@Black Adder , supongo que no has puesto los calentamientos, pero que si lo haces. ¿Podrías explicar que tipo de calentamiento haces para cada día de entreno?
Otra cosa que veo que haces y que me parece lo más razonable desde mi ignorancia, es empezar con pesos maximos e ir bajando el peso subiendo las repeticiones. Nunca he entendido porqué la mayoría de las rutinas lo planifican al revés, de menos a mas peso bajando repeticiones.
Press de banca: aproximaciones + 1x1 (100%), 1x3 (90%), 1x5 (80%). 5x8 (65%)
El músculo cada vez está mas fatigado y te será mas complicado hacer la máxima si la haces al final, que si la haces al principio. De todos modos ¿podrías explicar pros y contras de hacerlo de una manera frente a la otra?
Los médicos te odian y es comprensible, también te dirán que moriras joven.
Esta pregunta es muy interesante y daría por un hilo en sí sólo sobre qué significan las series.
Vayamos por partes.
Series de fuerza
En cuanto al calentamiento pongamos que el día anterior de press de banca levanté 160 kg, así que sé que mi 1x1 para hoy estará alrededor de eso. Así que como mínimo intentaré mantenerlo o, si es posible, añadir un incremento mínimo de pongamos 2 kg. Entonces haré:
1x5 con 60 kg
1x4 con 80 kg
1x3 con 100 kg
1x2 con 120 kg
1x1 con 140 kg
La idea es usar un rango de repeticiones bastante inferior al que permitiría el peso en cuestión, porque sólo estamos calentando, y reducirlo a medida que nos vamos acercando a la cifra objetivo. Esas series no computan como trabajo real porque no debe llegarse en ningún momento a fatigar el músculo, si es así, escalad más las series de aproximación de modo que hagáis menos, descansad más entre ellas (aunque tampoco deberíais necesitar mucho descanso dado que deberíais estar usando pesos muy asequibles) o uséis rangos de peso diferentes. Yo uso esta progresión porque coincide con la de los discos de 20/10 kg, con lo cual es más cómoda, y me da una buena progresión de descanso absoluto a serie máxima, lógicamente si usáis menos peso para la serie máxima igual con dos o tres series de aproximación ya basta. Tienen que ser series cómodas para calentar articulaciones, practicar la forma, prepararse mentalmente y probar cómo estamos hoy de fuerza. Si juzgamos que bien y nos vemos capaces, intentamos:
1x1 con 162 kg
A partir de ahí, reducimos un 10% el peso e intentamos 1x3, y luego 1x5 después de reducir otro 10%. Esto es lo que se llama una pirámide invertida y como dices es la forma razonable de trabajar la fuerza porque las series más intensas se hacen cuando las unidades motoras están más frescas y por lo tanto un mayor reclutamiento de fibras blancas es posible. En realidad, la pirámide clásica siempre me ha parecido poco efectiva (para fuerza máxima) porque si trabajas una serie pesada cercana al fallo, aunque no llegues, una cierta cantidad de fibras serán incapaces de ser reclutadas en las series sucesivas (a no ser que descanses mucho, y aún así) donde teóricamente hay que incrementar el peso. Y eso nos lleva al siguiente punto:
Series de hipertrofia (o aumentar de peso en cada serie vs mantener el mismo peso en todas)
Las series no son más que métodos estandarizados de trabajar con cargas, hay otros. Mucha gente cuando ve en un papel escrito:
-Press de banca 4x8
Cree erróneamente que el número de repeticiones es importante, cuando en realidad sólo es un alias para la carga que se debe usar, de modo que si ven que pueden hacer más se paran porque en el papel pone que hay que hacer ocho, o empiezan usando un peso más ligero para irlo incrementando progresivamente pero manteniendo las 8 repeticiones constantemente como si fuera un número mágico que estimulará el crecimiento, como
@spizo.
En realidad el cuerpo no entiende números de repeticiones, entiende carga (intensidad), volumen (cantidad de trabajo) y fatiga (descanso entre series), que son los parámetros que hay que considerar en una rutina de entrenamiento. Las repeticiones son una capa de encapsulación de datos de modo que el programador-persona que va al gimnasio sólo tenga que trabajar con números de repeticiones de alto nivel en lugar de con porcentajes de cargas de bajo nivel, y eso es posible por la correlación que existe entre carga y número máximo de repeticiones:
Es decir, que a una persona que va al gimnasio es más fácil decirle que haga cuatro series de ocho repeticiones que decirle que tiene que calcular su máximo y emplear el 78%.
La hipertrofia, a diferencia de la fuerza, es una adaptación tanto neuromuscular como metabólica. Es decir, que tan importante es determinar con qué carga (peso) se va a trabajar que con qué grado de fatiga muscular (descanso). En la fuerza, en cambio, las adaptaciones metabólicas tienen muy poca importancia y por lo tanto se prioritiza la carga, dejando que el descanso sea simplemente el necesario para que se produzca una regeneración del ATP muscular entre series. Como sabemos que el ATP tarda aproximadamente 1 minuto en regenerarse a un 90% y a partir de 5 en hacerlo (casi) completamente, hay varias opciones para trabajar:
1) realizar una (o varias) series al fallo, manteniendo carga, pero asumiendo que en cada serie sucesiva la cantidad de repeticiones bajará (y por lo tanto el volumen de trabajo será menor)
2) realizar varias series al fallo, decrementando carga, manteniendo el mismo volumen pero asumiendo que la intensidad irá bajando con cada serie
3) usar el mismo peso en todas las series, pero partiendo de una carga menor a la máxima que se podría usar para un rango de repeticiones determinado
Pretender hacer 4 series al fallo, manteniendo peso, es imposible. Aún así veréis a mucha gente intentarlo cada día con la solícita ayuda de sus compañeros, remando desde arriba de la banca.
En realidad Blood, si yo veo una pirámide de 12-10-8-6 repeticiones, asumo que se empieza con un peso cercano al fallo para 12 repeticiones y no se toca la carga para ninguna de las series, descansando un minuto se alcanzará aproximadamente esos rangos de repeticiones por la fatiga muscular que se irá acumulando entre series. Si se pretende que sean series al fallo con porcentajes de carga que correspondan con el número de repeticiones reales (65%-70%-75%-80% aprox), asumo que se deja como mínimo 5 minutos de descanso entre cada.
Frikazo
Clásico
Muerto por dentro
