Me presento pisando fuerte, ENTRENO DE VOLUMEN ALEMÁN (10x10)

[FlorianSotoPeña]

Si me lo permiten, hamijos voy a poner el entrenamiento que voy siguiendo últimamente, concretamente de dos de los 5 días que entreno a la semana:


Lunes:

Pecho


-Press banca medio: 3x10-1x8-3x6

-Press banca superior: 3x10-4x6

-Press inferior: 4x10


Dorsal


-Remo inferior: 3x10-4x6

-Polea al pecho: 3x10-4x6

-Remo a un brazo: 4x10



--------------------------------------


Martes:


Bicéps


-Bicéps barra de pie: 3x10-4x6

-Bicéps concentrado: 3x10-4x6

-Bicéps alterno de pie: 3x10-4x6


Tricéps


-Tricéps con polea (pronación): 3x10-4x6

-Tricéps con barra (pronación): 3x10-4x6

-Tricéps con mancuerna (tumbado): 4x10


Antebrazo


-Antebrazo supinación: 3x20

-Antebrazo pronación: 3x20


Normalmente entreno con bastante peso, las series más cortas especialmente, cinco veces a la semana, normalmente doy mucha importancia a los bicéps y el pecho, que son las partes que más he desarrollado entrenando. Suelo entrenar dos grupos musculares por día, mientras que el miércoles me lo tomo con mayor tranquilidad y suelo hacer un poco de press banca y ya está. Salgo 3-4 veces a la semana a correr, normalmente hago una media de entre 4 y 7 kilómetros, corriendo a buen ritmo, y que de momento me está ayudando a perder un exceso de grasa que tenía, y que me impedía marcar. De momento en el mes y medio que llevo haciéndolo he pasado de 95 kilos a 90. A esto añado también que al menos dos días a la semana le estoy dando puños y patadas a un saco que tengo en casa que me hace sudar cual cerdete.

Muchos me dicen que sobreentreno y que mi entrenamiento es una hez, pero a mi me la pela, no persigo la perfección física, sino un entrenamiento que me haga sentir bien, y sobre todo, que me haga sentir fuerte, y con el que estoy haciendo desde hace apenas dos semanas me siento bastante bien. Lo cierto es que haciendo menos de lo señalado en esos dos días que os he puesto como ejemplo me siento como si no hiciese nada. En su momento estuve probando con el llamado entrenamiento de fuerza alemán, aquel que han probado muchos deportistas de élite, y me dio buenos resultados, y ese sí que era agotador. Opinad, hamijos.

 

[Spawner]

No hay senta-dillas, no hay peso muerto, no hay dominadas, no hay fondos en paralelas, no hay press militar y no hay remo con barra. Por no hablar de que no haces hombros en tu división muscular estricta, ni piernas. Es un entrenamiento estándar de monitor de gimnasio, si a ti te vale pues nada, pero para mí, es un entreno que deja bastante que desear.

 

[FlorianSotoPeña]

No hay senta-dillas, no hay peso muerto, no hay dominadas, no hay fondos en paralelas, no hay press militar y no hay remo con barra. Por no hablar de que no haces hombros en tu división muscular estricta, ni piernas. Es un entrenamiento estándar de monitor de gimnasio, si a ti te vale pues nada, pero para mí, es un entreno que deja bastante que desear.

Le aclaro caballero, le he puesto dos días solamente, y varío ejercicios de una semana a otra, sí que hago dominadas, las hago después de correr en unas pistas de atletismo que tenemos en el pueblo, además de abdominales.

En cuanto al peso muerto y las senta-dillas son ejercicios habituales cuando trabajo piernas, que son los jueves. Por lo demás es su opinión, y el entrenamiento no me lo ha puesto un monitor de gimnasio, sino que me lo he puesto yo mismo porque en este gimnasio al que voy son unos tacaños y unos catetos que no tienen ni monitor. Con respecto a las dominadas que mencionaba antes tengo algún vídeo colgado en youtube de hace algún tiempo en el que llegaba hasta 14 repeticiones, lógicamente no voy a revelar de que vídeo se trata pues sé que tirariáis del hilo y todo desembocaría en un famoso owned, especialidad de la casa.

P.D: Spawner, le agradecería que describiese un poco su rutina para trabajar pecho.

 

[Spawner]

Le aclaro caballero, le he puesto dos días solamente, y varío ejercicios de una semana a otra, sí que hago dominadas, las hago después de correr en unas pistas de atletismo que tenemos en el pueblo, además de abdominales.

En cuanto al peso muerto y las senta-dillas son ejercicios habituales cuando trabajo piernas, que son los jueves. Por lo demás es su opinión, y el entrenamiento no me lo ha puesto un monitor de gimnasio, sino que me lo he puesto yo mismo porque en este gimnasio al que voy son unos tacaños y unos catetos que no tienen ni monitor. Con respecto a las dominadas que mencionaba antes tengo algún vídeo colgado en youtube de hace algún tiempo en el que llegaba hasta 14 repeticiones, lógicamente no voy a revelar de que vídeo se trata pues sé que tirariáis del hilo y todo desembocaría en un famoso owned, especialidad de la casa.

P.D: Spawner, le agradecería que describiese un poco su rutina para trabajar pecho.

Peso muerto, press banca y fondos en paralelas y, ocasionalmente, pull over.

 

[memolaelpont]

Opinad, hamijos.

Pienso (por lo poco que hay, pues es un fragmento de la rutina total) que esta mal distribuido no dejas recuperar bien a los músculos, si tocas lunes el pecho y dorsal, se están trabajando a la vez bícep y trícep, aunque de forma indirecta y llega el martes y aunque no lo notes, algo tocados del entreno anterior están y tu vuelves a machacarlos ahora de forma directa, no te crecerán al final, o te crecerán menos de lo que podrían llegar a crecer si espaciaras el tiempo entre entreno de pecho-dorsal/ bícep-trícep.

también coincido bastante con lo que te comenta spawner.

 

[FlorianSotoPeña]

Pienso (por lo poco que hay, pues es un fragmento de la rutina total) que esta mal distribuido no dejas recuperar bien a los músculos, si tocas lunes el pecho y dorsal, se están trabajando a la vez bícep y trícep, aunque de forma indirecta y llega el martes y aunque no lo notes, algo tocados del entreno anterior están y tu vuelves a machacarlos ahora de forma directa, no te crecerán al final, o te crecerán menos de lo que podrían llegar a crecer si espaciaras el tiempo entre entreno de pecho-dorsal/ bícep-trícep.

también coincido bastante con lo que te comenta spawner.

Agradezco a los administradores que me hayan creado un hilo propio . Por otro lado decirle que eso que usted me dice ya me lo habían dicho antes más de un conocido y hamijo. Lo cierto es que últimamente vengo ganando bastante masa muscular, especialmente en brazos y pecho, al mismo tiempo que voy definiendo saliendo a correr 4 veces por semana, de modo que el que me digáis que mi entrenamiento no vale para nada, que está mal distribuido y todo lo demás pues como que no lo puedo tomar mucho en cuenta, más que nada porque empiezo a ver que mis objetivos se van cumpliendo. He pasado de 95 kilos a 90, voy ganando volumen, perdiendo la grasa, especialmente la abdominal que era la que más me preocupaba, y además como mucha pasta, arroz y pechuga de pollo, vamos que la dieta también la tengo en cuenta.

Voy a detallar otros dos días de entrenamiento:


Miércoles


Pecho:

-Press banca medio: 3x10-3x6

-Press banca superior: 3x10-3x6

-Press inferior: 4x10

Esto lo hago por la mañana, por la tarde salgo a correr durante 45 minutos, con un ritmo alto. Cuando acabo hago dominadas (4x10)


Jueves


Bicéps:


Lo mismo que el martes



Piernas:


-Sentadilla banca: 3x10-4x6

-Leg extension: 4x10

-Elevaciones de gemelos de pie con barra (a veces en el aparato burro): 4x10

-Peso muerto: 4x10


Viernes


Pecho:

Lo mismo del lunes


Hombros:

-Press de hombros: 3x10-4x6

-Elevaciones laterales: 4x10

-Remo al cuello: 4x10

El sábado y el domingo salgo a correr otras dos veces más, de 4-7 kilómetros, ritmo alto.

 

[FlorianSotoPeña]

Por cierto, vosotros que sois tan cools y tal, y que entrenáis tan bien podríais instruirme en cuanto a entrenamientos y rutinas, aún estoy esperando a ver los vuestros, antes de criticarme intenta superarme y tal....

 

[rendder]

mamadas a mi vecino, peso muerto, press de banca.

 

[Spawner]

Éste es el mío.

 

[FlorianSotoPeña]

Éste es el mío.

Deduzco que eres el shemale que cabalga, bien, no no está mal.

 

[Spawner]

Soy el que graba.

 

[Black Adder]

Sobre el entreno que sigues ahora mi opinión es que hay demasiados ejercicios aislados y no veo coherente el entrenar según el patrón de músculos antagonistas, prefiero con mucho el preagonístico (hipertrofia) o el clásico push-pull, heredado directamente de las rutinas de fuerza. Sin embargo si dices que te funciona bien, no vamos a reinventar la rueda.

Lo que sí me gustaría tratar más a fondo es el tema del sistema 10x10 también llamado entreno aleman de volumen, precisamente porque lo popularizó Freser, entrenador nacional de halterofilia alemán, en los años 70. Es un programa orientado a incrementar la masa muscular durante las épocas de offseason de los halteras, dura 3 meses y cabe decir que garantiza resultados, el problema es que al estar orientado a halteras se parte de la base de que se usan pesos bastante considerables, por lo que dudo que pudiera ser llevado a cabo por una persona sin bagaje previo en entrenos de fuerza. Si acaso lo recomendaría después de un Stronglifts, un rest-pause o un método Hatfield.

Tengo curiosidad por saber cómo adaptabas tu 10x10, cuéntanos moar.

 

[ElAldeano]

Creo que con esa rutina gano yo otro cm de grosor en mi polla que tu de musculo, que conste que he ganado 3 cm de grosor en 2 años, mucho mas de lo que ganan algunos de musculo en el gimnaso.

Dios vendiga este foro.

 

[FlorianSotoPeña]

Sobre el entreno que sigues ahora mi opinión es que hay demasiados ejercicios aislados y no veo coherente el entrenar según el patrón de músculos antagonistas, prefiero con mucho el preagonístico (hipertrofia) o el clásico push-pull, heredado directamente de las rutinas de fuerza. Sin embargo si dices que te funciona bien, no vamos a reinventar la rueda.

Lo que sí me gustaría tratar más a fondo es el tema del sistema 10x10 también llamado entreno aleman de volumen, precisamente porque lo popularizó Freser, entrenador nacional de halterofilia alemán, en los años 70. Es un programa orientado a incrementar la masa muscular durante las épocas de offseason de los halteras, dura 3 meses y cabe decir que garantiza resultados, el problema es que al estar orientado a halteras se parte de la base de que se usan pesos bastante considerables, por lo que dudo que pudiera ser llevado a cabo por una persona sin bagaje previo en entrenos de fuerza. Si acaso lo recomendaría después de un Stronglifts, un rest-pause o un método Hatfield.

Tengo curiosidad por saber cómo adaptabas tu 10x10, cuéntanos moar.

No he puesto los pesos con los que estoy haciendo la rutina, decir que en ejercicios de pecho levanto en press banca medio hasta 100 kilos, habiendo llegado a hacer 4 repeticiones, aunque actualmente las cuatro series de 6 repeticiones que hacía eran con 90 y en alguna ocasión, cuando he estado mejor, con 95. En el press superior suelo llegar hasta 70 kilos, sin contar barra, y en el declinado hasta 80. Yo no estoy vendiendo mi rutina como la panacea para nada, incluso he dicho que hay gente que me ha dicho que me convendría cambiar de entrenamiento, de hecho ya tengo una rutina de fuerza preparada, y que me ha hecho un antiguo campeón de press banca de Cataluña que va a mi gimnasio, y que utiliza porcentajes, el cual me interesa especialmente para el press banca porque ahora mismo me he estancado.

Por otro lado lo del entrenamiento de fuerza alemán fue básicamente un experimento, y lo que hacía era tres ejercicios de 10 series por grupo muscular al 60-70% de la repetición máxima, lo estuve aplicando a todos los grupos musculares durante 3 meses y me permitió ganar mucha resistencia.

Agradezco la respuesta seria, en breve pondré la rutina que me ha preparado el citado campeón de press banca del que he hablado. También agradecería unos consejos por tu parte, ya que veo que eres un gran entendido en la materia. A mi lo que me interesa es ganar fuerza y masa muscular más que otra cosa, aunque también tengo el inconveniente de que me gusta salir a correr y lo hago entre 3 y 4 veces por semana.