otro más para el Olympia 2013

[Douglas Quaid]

Hola a todos.

Llevo un par de semanas leyendo el subforo porque después de una vida de hijo de puta come risketos me apetece ponerme en forma. Quiero ser un tipo fuerte y al mismo tiempo no ahogarme corriendo a trote cochinero diez minutos, aunque también estaría bien eso de tener un físico que me permita meterla en algún momento, para qué vamos a engañarnos. Vamos, que quiero en primer lugar funcionalidad y en segundo estética.

Por lo que he podido leer en el foro seguís una filosofía bastante alejada de toda esa mariconada moderna que llaman fitness y de los mantras típicos de gimnasio. A mí, como ser carpetovetónico que soy, me convence más todo ese rollo oldschool que os gastáis que las gilipolleces de men´s health que suelta el monitor de mi gimnasio y los retrasados que por allí pululan.

Antes de decidirme a escribir me he puesto manos a la obra y he empezado una rutina con lo que entiendo que son los ejercicios básicos.

Lunes:
Peso muerto 5x5
Press banca 5x5
Dominadas 5x5 (las dos últimas series no las completo )


Martes:
Bicicleta estática durante 1 hora


Miércoles:
Sentadilla 5x5
Press militar 5x5
Remo 5x5


Jueves:
Bicicleta estática durante 1 hora


Sábado:
mamadas a mi vecino frontales 5x5
Cargarme mancuernas pesadas al hombro como si fueran sacos que pillo desde el suelo 5x5
Curl bíceps 5x5
Paseo del granjero 5 hasta que se me caen

El hacer bicicleta en los días de cardio en vez de correr es por un problema en la pisada de uno de mis pies, que me permite hacer todo, pero si corro durante un tiempo prolongado varios días seguidos acabo desarrollando fascitis plantar que me deja impedido. Lo mismo me pasa si hago comba. Es un putadón porque hace unos años me encantaba salir a correr.

Bueno, ¿cómo os parece la rutina para empezar? Ahora mismo estoy con pesos que muevo fácilmente tanto en sentadilla como en peso muerto, quiero pillar bien la técnica antes de poner kilotones.

Mido 1,72 y peso unos 74 kilos, me sobra grasaca a cascoporro. Para atajar esto he pensado en combinar la rutina con una dieta de cinco comidas al día, con mucha proteína y verdura, sin harinas refinadas, azúcar, embutidos ni lácteos. Tampoco me pasaré con la fruta y cortaré la ingesta de carbos después del medio día. A parte, había pensado meter uno o dos días de ayuno de 12 horas. ¿Cómo lo veis?

Un bechi.

 

[rendder]

Pero que cuerpos escombro debéis tener para con esos ratios de altura/peso estéis gordos...

Lo de la bici estática es la cosa mas coñazo de este universo.

 

[Nueces]

Peso muerto 5x5
Press banca 5x5

Se dice "press muerto" y "peso banca". Es importante manejar bien el vocabulario para no lesionarse.

 

[RogerGlover]

Como se nota que viene ya el verano. Me suena que había un modélico hilo preplaya PL.

 

[Slowhand]

A parte, había pensado meter uno o dos días de ayuno de 12 horas. ¿Cómo lo veis?

Mal. ¿Para qué quieres periodos de ayuno? ¿Tienes alguna deuda con un ser superior que debamos saber?

Lo de la bicicleta estática a mí también me parece un coñazo. Si no puedes correr, yo optaría por coger una bicicleta de montaña y patearme toda la ciudad-pueblo-lugar en el que vivas, te vas a entretener más, vas a quemar más calorías, que entiendo, es tu propósito, y ahora que llega el buen tiempo, no te aburrirás a los 5 días.

 

[Douglas Quaid]

Se dice "press muerto" y "peso banca". Es importante manejar bien el vocabulario para no lesionarse.

Gracias por la correción, lo tendré muy en cuenta. ;)

Como se nota que viene ya el verano. Me suena que había un modélico hilo preplaya PL.

Si fuera un preplaya más no necesitaría hacer squats ni dl, ni diría que mi objetivo principal es la FUERZA. Pero tampoco me apetece ser una puta bola de grasa. ¿No es usted el que decía que había adelgazado nosecuantos kilos en otro hilo? ¿Eso era preplayismo también? Ande y váyase a tomar por culo.

Mal. ¿Para qué quieres periodos de ayuno? ¿Tienes alguna deuda con un ser superior que debamos saber?

He leído por ahí que es un método interesante para adelgazar/definir y que en general resulta saludable. No sé si es cierto o no, supongo que habrá quien lo respalde y quien esté en contra, la cuestión es que no sabré su efecto hasta que no lo pruebe. De todas formas, aquí vengo precisamente a consultar a gente con más conocimientos y concretamente ese es un punto del que me gustaría que los gurús del subforo me dieran opinión.

Lo de la bicicleta estática a mí también me parece un coñazo. Si no puedes correr, yo optaría por coger una bicicleta de montaña y patearme toda la ciudad-pueblo-lugar en el que vivas, te vas a entretener más, vas a quemar más calorías, que entiendo, es tu propósito, y ahora que llega el buen tiempo, no te aburrirás a los 5 días.

Ya, el problema es el puto tiempo y el lugar donde vivo. Para trabajar al mismo nivel el cardio en la calle necesitaría más tiempo, aunque sólo fuera para llegar con ella a una zona donde pueda moverme sin ser atropellado, pues vivo en una ciudad grande.

 

[Eddie Brock]

Bueno, ¿cómo os parece la rutina para empezar?

Un bechi.

Pues es una buena rutina, pero si yo estuviera en tu situación y sabiendo lo que sé, sólo haría ejercicios con el peso corporal, tratar de progresar en ellos. Lo digo porque dices que estás gordo, y por lo tanto tendrás que estar en déficit calórico para perder las lorzas. En déficit calórico es difícil ganar fuerza absoluta, pero es fácil ganar fuerza relativa a tu peso corporal, porque tu peso corporal va disminiyendo; de ahí que sugiera usar sólo ejercicios de peso corporal, como las dominadas, porque vas a progresar como un cabrón pese a estar perdiendo peso. Precisamente porque estás perdiendo peso.

Si te pones a querer progresar en el press de banca, por ejemplo, mientras tratas de perder peso, las vas a pasar putas y se te va a ir la motivación a tomar por culo.

He leído por ahí que es un método interesante para adelgazar/definir y que en general resulta saludable. No sé si es cierto o no, supongo que habrá quien lo respalde y quien esté en contra, la cuestión es que no sabré su efecto hasta que no lo pruebe. De todas formas, aquí vengo precisamente a consultar a gente con más conocimientos y concretamente ese es un punto del que me gustaría que los gurús del subforo me dieran opinión.

El tema del ayuno genera mucha controversia. Hay gente que dice que funciona muy bien, otros que no, etc. Hay estudios a favor y en contra, en fin, un lío. Pruébalo si quieres hacerlo, y en función de los resultados/cómo te sientas, sigue con ello o déjalo. En cualquier caso, lo que es seguro es que ayunar no es imprescindible para conseguir tus objetivos.

 

[Black Adder]

Pues me parece de puta madre. El mejor consejo que te puedo dar es que empieces con pesos relativamente cómodos y vayas aumentando progresivamente a partir de ahí, la sobrecarga progresiva es el truco en este juego. Que seas constante, que no falles ni un solo día y que creas firmenente que hacer algo por el simple placer de hacerlo es la motivación más poderosa que existe. Aprende a amar el tacto del hierro en tus manos, pero sufre para levantarlo por encima de la cabeza. Entrena y constrúyete a tí mismo de esa forma y disfrútalo por el resto de tu vida. Ni puto caso a los técnicos de salón que no hayan levantado 1xbodyweight press en su puta vida.

 

[Douglas Quaid]

Pues es una buena rutina, pero si yo estuviera en tu situación y sabiendo lo que sé, sólo haría ejercicios con el peso corporal, tratar de progresar en ellos. Lo digo porque dices que estás gordo, y por lo tanto tendrás que estar en déficit calórico para perder las lorzas. En déficit calórico es difícil ganar fuerza absoluta, pero es fácil ganar fuerza relativa a tu peso corporal, porque tu peso corporal va disminiyendo; de ahí que sugiera usar sólo ejercicios de peso corporal, como las dominadas, porque vas a progresar como un cabrón pese a estar perdiendo peso. Precisamente porque estás perdiendo peso.

Si te pones a querer progresar en el press de banca, por ejemplo, mientras tratas de perder peso, las vas a pasar putas y se te va a ir la motivación a tomar por culo.

A ver, tampoco es que esté hipergordo, tengo mi tripaza cervecera, pero no soy alguien a quien la peña llamaría gordo en ningún caso. Y algo de fuerza tengo, tanto por mi curro como por el deporte que hacía hace unos años, no soy un tío con mínima masa muscular. Es cierto que siempre he tenido mucha tirria a los ejercicios con peso corporal, pero sí que creo que vienen de puta madre. Te agradezco mucho el consejo, aunque prefiero intentar meterme ya con levantamientos. De todas formas, meteré más ejercicios de peso corporal, por ejemplo añadiendo dominadas el sábado y también sustituyendo el curl bíceps preplayero por dominadas supinas.

El tema del ayuno genera mucha controversia. Hay gente que dice que funciona muy bien, otros que no, etc. Hay estudios a favor y en contra, en fin, un lío. Pruébalo si quieres hacerlo, y en función de los resultados/cómo te sientas, sigue con ello o déjalo. En cualquier caso, lo que es seguro es que ayunar no es imprescindible para conseguir tus objetivos.

Lo que suponía, gente a favor y en contra. Como con todo, cada cuerpo es un mundo. Veré qué tal me va y ya comentaré.

Pues me parece de puta madre. El mejor consejo que te puedo dar es que empieces con pesos relativamente cómodos y vayas aumentando progresivamente a partir de ahí, la sobrecarga progresiva es el truco en este juego. Que seas constante, que no falles ni un solo día y que creas firmenente que hacer algo por el simple placer de hacerlo es la motivación más poderosa que existe. Aprende a amar el tacto del hierro en tus manos, pero sufre para levantarlo por encima de la cabeza. Entrena y constrúyete a tí mismo de esa forma y disfrútalo por el resto de tu vida. Ni puto caso a los técnicos de salón que no hayan levantado 1xbodyweight press en su puta vida.

Gracias por tus palabras y sabios consejos, Black. Es un lujazo tener a un tío dejando tanta filosofía mancuernil en este subforo.

 

[Black Adder]

Ya entrando más en harina, si me permites un consejo para tunear tu rutina, debería haber cada día un ejercicio de squatting, otro de pressing y otro de pulling.

Las sentad¡!llas diarias son claves en una rutina de fuerza. Por ejemplo podrías alternar entre back squats, front squats, overhead squats y, si tienes acceso a una jaula de potencia, bottom squats o squats parciales desde distintas alturas y con distintos rangos. Podrías jugar con el rango de series y repeticiones (volumen-intensidad) para los días en los que también tuvieras peso muerto.

En el apartado de pressing aparte del press banca y el press militar creo que sería muy conveniente añadir algún día de push pressing, que es una de las claves definitivas para mejorar en el press convencional. Además el push press es uno de los ejercicios de press con más transferencia atlética que hay. También podrías variar añadiendo fondos, la "sentadilla" del torso.

En el apartado de pulling está indiscutiblemente el peso muerto y sus variantes como los rack pulls e incluso los heavy shrugs en jaula, y en el capítulo segundo cualquier clase de remo y las dominadas. Los shrugs con mucho peso son ideales para practicar el hand&tigh lift, un levantamiento old school que es la clave para endurecer las manos y romper los dinamómetros en las oposiciones.

Ejercicios auxiliares que podrías meter para divertirte/mejorar: los curls de potencia, los paseos de granjero, pesos muertos a una mano y bent presses, los donkey calf raises, y días de trabajo sólo con mancuernas (te sorprenderás de la fuerza que ganas, pronto las mancuernas se te irán quedando pequeñas).

Si pasado algún tiempo habiendo ganado fuerza quisieras ir incorporando levantamientos de potencia (lo digo por lo que has dicho de cargar mancuernas al hombro como sacos, que entiendo que serían cleans o power cleans con mancuerna) tendrías que meterlos justo al principio en sets de 3-5, a menos que hicieras las variantes power, en cuyo caso te recomiendo hacer primero el pressing, luego los power (serían la parte de pulling) y luego el squatting. En este caso podrías ir alternando días de pulling estático con pulling dinámico, aunque eso supusiera ofender a iskariote restringiendo el peso muerto, pero ten en cuenta que entonces deberías alternar entre oly lifts completos, variantes power-variantes pull (colgantes o no) y días de jaula puros, de fuerza estática.

Como tienes el entreno dividido en A-B-C, una buena forma de meter los auxiliares sería meter en cada día un ejercicio de trabajo abdominal, otro de grip, otro de cuello y otro de gemelo, o hacer algo de abominal y un par de ejercicios auxiliares más dividiendo entre A cuello, B grip y C gemelo. Siendo auxiliares el rango sets-reps quedaría a tu elección, y ante la duda para cuadrar el programa los curls de potencia contarían como grip.

 

[Douglas Quaid]

Joder, muchas gracias Black. He cambiado la rutina con tus sugerencias, espero haberme enterado, que me he quedado un poco atorado con tantos nombres . He tenido que tirar de youtube para saber cuales eran muchos de los ejercicios. Para meter tanta variedad he hecho una rutina a dos semanas, como si fuera a seis días. A ver qué te parece:

dia 1

death lift 5x5
back squats 3x10
press banca 5x5
bent press 5x5


día 2

back squats 5x5
dominadas 5x5
press militar 5x5
curls potencia 5-3-1


día 3

front squats 5x5
remo 5x5
push press 5x5
farmer´s walk 5 hasta el fallo


día 4

death lift 5x5
back squats 3x10
press banca 5x5
bent press 5x5


día 5

back squats 5x5
dominadas 5x5
press militar 5x5
curls potencia 5-3-1


día 6

bottom squats 5x5
remo 5x5
fondos en paralelas 5x5
hand&tigh lift 5x5

Espero que esté equilibrada y el trabajo bien repartido. Me parece que voy a tener que acostumbrarme a la idea de andar todos los días como chiquito.

Una duda respecto a los auxiliares que comentabas al final, ¿a qué ejercicios te refieres cuando hablas de cuello y abdominales?

 

[cocreta2000]

Ya, el problema es el puto tiempo y el lugar donde vivo. Para trabajar al mismo nivel el cardio en la calle necesitaría más tiempo, aunque sólo fuera para llegar con ella a una zona donde pueda moverme sin ser atropellado, pues vivo en una ciudad grande.

no les hagas ni caso a los trogloditas estos, una buena sesión de bici estática viendo una de tus pelis o series favoritas, se pasa volando, y en lo que tardas en bajar a la calle, llegar al camino, volver, y el riesgo de atropello, ya me dirás.
beneficio máximo.

ánimo con la rutina, espero que dures más que tu disfraz de gorda en la peli.

dooosshh shemanassshhh

 

[Douglas Quaid]

Gracias por los ánimos, cocreta. Aunque en la bici tendré que tirar de música exclusivamente, porque no tengo una en mi casa y usaré la del gym(donde voy a ver pollas).

A ver si duro más que el disfraz, si. Esa es mi intención, si no muero antes.

 

[Spawner]

Douglas, en este post

https://foropl.com/mariconas-manflo...ierro-libros-calzar-mesas.html#post1053151408

te he subido dos libros que creo que te pueden ser de utilidad para planificar la rutina. Tienes una batería de ejercicios de pull/press/squat para que nutras, enriquezcas y metas variedad en la rutina si te dá por ahí. Y cuestiones de técnica, claro.

 

[Toneti]

Joder, muchas gracias Black. He cambiado la rutina con tus sugerencias, espero haberme enterado, que me he quedado un poco atorado con tantos nombres . He tenido que tirar de youtube para saber cuales eran muchos de los ejercicios. Para meter tanta variedad he hecho una rutina a dos semanas, como si fuera a seis días. A ver qué te parece:

dia 1

death lift 5x5
back squats 3x10
press banca 5x5
bent press 5x5


día 2

back squats 5x5
dominadas 5x5
press militar 5x5
curls potencia 5-3-1


día 3

front squats 5x5
remo 5x5
push press 5x5
farmer´s walk 5 hasta el fallo


día 4

death lift 5x5
back squats 3x10
press banca 5x5
bent press 5x5


día 5

back squats 5x5
dominadas 5x5
press militar 5x5
curls potencia 5-3-1


día 6

bottom squats 5x5
remo 5x5
fondos en paralelas 5x5
hand&tigh lift 5x5

Espero que esté equilibrada y el trabajo bien repartido. Me parece que voy a tener que acostumbrarme a la idea de andar todos los días como chiquito.

Una duda respecto a los auxiliares que comentabas al final, ¿a qué ejercicios te refieres cuando hablas de cuello y abdominales?

En mi opinión si eres novato, y las haces bien hechas, al tercer dia las squatas van a desaparecer de la lista.

 

[rendder]

A mi me parece un volumen de trabajo muy épico. Yo si hago peso muerto el lunes hasta el jueves no puedo hacer nada (de pierna, el miércoles meto mi rutina de pesho).

 

[Douglas Quaid]

Douglas, en este post

https://foropl.com/mariconas-manflo...ierro-libros-calzar-mesas.html#post1053151408

te he subido dos libros que creo que te pueden ser de utilidad para planificar la rutina. Tienes una batería de ejercicios de pull/press/squat para que nutras, enriquezcas y metas variedad en la rutina si te dá por ahí. Y cuestiones de técnica, claro.

Muchas gracias, Spawner. Ya están bajándose tanto esos como todo el material que está ahí, que seguro devoraré con avidez en pocos días. Me servirá para ir retocando la rutina.

En mi opinión si eres novato, y las haces bien hechas, al tercer dia las squatas van a desaparecer de la lista.

He empezado el lunes con la rutina y es cierto que las estoy pasando putas con las squats, especialmente al hacer también cardio en la bici. Hoy mismo me he planteado varias veces de camino a casa que no iba a llegar sin sentarme en algún banco a descansar, al final he llegado moviéndome como una mezcla de chiquito y robocop.

Y eso que no he metido muchos kilos, sigo puliendo la técnica. Pero aunque nunca le he dado a los hierros en serio, siempre me ha gustado la sensación de estar baldao después de un trabajo duro, es algo que me motiva.

A mi me parece un volumen de trabajo muy épico. Yo si hago peso muerto el lunes hasta el jueves no puedo hacer nada (de pierna, el miércoles meto mi rutina de pesho).

De momento, con los dos días que llevo con ella voy bien, a ver cuando meta más kilos... Lo que también es cierto es que he aumentado la cantidad de comida, y no de forma consciente, es que hoy no podía tirar del cuerpo si no me metía una ingesta pantagruélica (*) después del entreno. Espero que no acabe engordando más...

(*) Lo de pantagruélica es un decir, que visto el hilo old school, la cantidad de carne, pescado y verdura que me he metido hoy son de risa, aunque para mí haya sido brutal.

 

[Douglas Quaid]

Bueno después de un mes sin pasarme por aquí por problemas técnicos informáticos y falta de tiempo, de nuevo estoy aquí. He estado leyendo bastante de todo lo que se ha posteado, con mucho loleo con el juicio a slowhand y mucha info que digerir. Respecto a mí, he estado dándole a la rutina sin pausa, aunque debo decir que la mayor parte de días me ha sido imposible realizar los auxiliares por dos motivos: en primer lugar la falta de tiempo, con ellos el entreno se me va a la hora y media y no dispongo de tanto tiempo para pasar en el gym(donde voy a ver pollas), y en segundo lugar en que a veces estoy tan hecho polvo del curro que si me dejaba los cojones haciendo mamadas a mi vecino ya me quedaban pocas fuerzas para continuar.

A nivel de fuerza, he de decir que he aumentado considerablemente las marcas en todos los ejercicios a como empecé, me siento plenamente satisfecho. Aunque antes de decidirme a todo esto, por mucho que me mentalizara, no pensaba que iba a ser tan duro sacar una repetición más cuando sientes que el peso de la barra te aplasta y te pega al suelo. Muchos días me he visto tentado a abandonar las series a la mitad o a no ir al gimnasio a sabiendas del sufrimiento que me esperaba. Admito que muchos días he continuado por puro orgullo, por cumplir conmigo mismo el compromiso que me había hecho. Ahora ya no me planteo pasar de ir, al contrario, espero el momento con ganas, aunque cada vez parece volverse más y más duro, pero empieza a volverse jodidamente divertido. Además, la satisfacción personal con cada entreno acabado me hace sentirme de puta madre. Incluso te hace ver el resto de asuntos del día con otros ojos.

En resumen, que lo estoy gozando con el entreno y empiezo a hamar esta mierda.

Ah, y respecto a la perdida de peso, he bajado 10 kilos de grasaca. 10 putos kilos en un mes, y al tiempo aumentando la fuerza (y eso que con mi dieta paleo style y con días de ayuno no debería tener fuerza ni para levantar un plato de cerámica ). Además, he reducido el cardio a dos días a la semana. Vamos, que me lol de las dietas y entrenos preplayeros, las squats son el camino para estar toh güenerro.