CLUB HALTEROFÍLIA PL - Levantamientos olímpicos: entra y sé un hombre.
- Iniciador del tema clint_isgud
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Ruizma
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No me queda muy claro, ¿es este el hilo de las autolesiones voluntarias?
Mañana voy a volver a hacer sientaladillas, prensa y peso huerto, cosa que hace meses que no hacía. Veré qué ridiculez de pesos manejo y qué lesiones me hago.
En prensa de pierna mi record está en 350kg a 6 repes, ahora supongo que andaré por 100. En ssientardillas poco porque no tenía jaula, ni siquiera llegué a 100kg y en peso muerto unos 160kg a 7 repes.
Si hacéis concurso lo suyo sería atestiguarlo con un video o foto, porque si no puedo venir yo mañana y decir que me he hecho mamadas a mi vecino con una tonelada colgándome la jaula al hombro.
Mañana voy a volver a hacer sientaladillas, prensa y peso huerto, cosa que hace meses que no hacía. Veré qué ridiculez de pesos manejo y qué lesiones me hago.
En prensa de pierna mi record está en 350kg a 6 repes, ahora supongo que andaré por 100. En ssientardillas poco porque no tenía jaula, ni siquiera llegué a 100kg y en peso muerto unos 160kg a 7 repes.
Si hacéis concurso lo suyo sería atestiguarlo con un video o foto, porque si no puedo venir yo mañana y decir que me he hecho mamadas a mi vecino con una tonelada colgándome la jaula al hombro.
Morzhilla
Muerto por dentro
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Ruizma rebuznó:
Sabias que si todos los musculos del cuerpo tirasen a la vhez, podrias mover 25 toneladas?
The Human Bones & Muscles
creo que la cosa seria mas bien de hacer entrenos conjuntos, mas que una competicion, que para eso es un club.
Ruizma
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Morzhilla rebuznó:
Ahora lo pillo.
Mi plan es ir metiendo 10kg más cada mes en press banca y a ver si puede ser también en el resto de básicos, cuando os alcance pido la inscripción. Aunque la verdad es que no estoy haciendo entrenos de fuerza, o al menos no los típicos.
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Rendder, marica, postea en este hilo o avergüénzate para siempre.
Hay que resucitar esto, coño.
Los vídeos no se ven por los putos muertos pisados de PabloPL. Pero se pueden recuperar y aquí no se ha dicho nada todavía y ya se ha dicho un montón, así que devolvamos el hilo a las posiciones de cabeza como se merece.
Propongo que pongamos a los coreanos a trabajar para encontrar esta maravilla de libro que tenía descargado y que no sé cómo hostias he perdido pero me cago en mi vida:
Enlace Amazon
[h=3]The Weightlifting Encyclopedia: A Guide to World Class Performance by Arthur J. Drechsler[/h]
Lo mejor es que venía con vídeos. Tuve unos VHSRip que eran la hostia, con explicaciones con una narración plana como un mantra pero cargadísimas de detalles. Cámaras lentas, una alemana de la parte soviética haciendo repeticiones sin inmutarse y la hostia en verso. Este material era una joya y hay que encontrarlo.
Mañana zancadas, lo que viene siendo el segundo tiempo del 2 tiempos. ¿Cómo coño se llama ese ejercicio en español? Lo del jerk.
Hay que resucitar esto, coño.
Los vídeos no se ven por los putos muertos pisados de PabloPL. Pero se pueden recuperar y aquí no se ha dicho nada todavía y ya se ha dicho un montón, así que devolvamos el hilo a las posiciones de cabeza como se merece.
Propongo que pongamos a los coreanos a trabajar para encontrar esta maravilla de libro que tenía descargado y que no sé cómo hostias he perdido pero me cago en mi vida:
Enlace Amazon
[h=3]The Weightlifting Encyclopedia: A Guide to World Class Performance by Arthur J. Drechsler[/h]
Lo mejor es que venía con vídeos. Tuve unos VHSRip que eran la hostia, con explicaciones con una narración plana como un mantra pero cargadísimas de detalles. Cámaras lentas, una alemana de la parte soviética haciendo repeticiones sin inmutarse y la hostia en verso. Este material era una joya y hay que encontrarlo.
Mañana zancadas, lo que viene siendo el segundo tiempo del 2 tiempos. ¿Cómo coño se llama ese ejercicio en español? Lo del jerk.
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Envión.
rendder
Frikazo
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Antes morzhi me ha llamado maricón por decirlo en inglés, pero es que no me los se en español, soy disléxico y se me olvidan las palabras a un ritmo alarmante, y como solo he leído de weightlif--, de halterofilia en inglés, pues ni idea de como se llaman.
La verdad es que cada vez me llama mas, los sistemas de entrenamiento, la competición y los levantamientos en si, terriblemente bellos.
Lo malo es que en mi gimnasio tirar la barra supone que retumbe todo el gimnasio, además de retumbar hacen muchísimo ruido el golpe que da, una vez fallé aposta una sentadilla con 50 kilos fuera del rack, o sea, en mi puta mierda de opinión que no vale ni para tomar por culo, que calló al suelo, y se hice el silencio absoluto y todo el mundo me miraba.
Clean and jerk (dos tiempos?) si lo he hecho, pero controlando la caída, bajando la barra a los hombros y de nuevo al suelo. Lo mas parecido al snatch han sido los hang high pulls.
La verdad es que cada vez me llama mas, los sistemas de entrenamiento, la competición y los levantamientos en si, terriblemente bellos.
Lo malo es que en mi gimnasio tirar la barra supone que retumbe todo el gimnasio, además de retumbar hacen muchísimo ruido el golpe que da, una vez fallé aposta una sentadilla con 50 kilos fuera del rack, o sea, en mi puta mierda de opinión que no vale ni para tomar por culo, que calló al suelo, y se hice el silencio absoluto y todo el mundo me miraba.
Clean and jerk (dos tiempos?) si lo he hecho, pero controlando la caída, bajando la barra a los hombros y de nuevo al suelo. Lo mas parecido al snatch han sido los hang high pulls.
Slowhand
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- 17 Ene 2010
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Poco a poco voy introduciéndome en los levantamientos olímpicos, cada vez con mejores sensaciones y atendiendo muy cuidadosamente a la técnica, más primordial que en cualquier otro ejercicio.
Actualmente me estoy dedicando a perfeccionar el clean and jerk, ya que entrenar clean and jerk y snatch a la vez, no sé si a los demás les ocurrirá lo mismo, acaba solapando ambos movimientos, y acabas con vicios poco aconsejables. En realidad lo que hago es practicar principamente el clean, y le voy añadiendo variantes dependiendo del día: unas veces le añado el jerk, otras veces hago power clean y otras directamente hago front squat o shoulder press desde el clean.
Como ya podéis suponer, tengo más dificultades para realizar el snatch, pero más por falta de horas de práctica que por biomecánica o problemas de esa índole.
Un bratso, amigos.
Actualmente me estoy dedicando a perfeccionar el clean and jerk, ya que entrenar clean and jerk y snatch a la vez, no sé si a los demás les ocurrirá lo mismo, acaba solapando ambos movimientos, y acabas con vicios poco aconsejables. En realidad lo que hago es practicar principamente el clean, y le voy añadiendo variantes dependiendo del día: unas veces le añado el jerk, otras veces hago power clean y otras directamente hago front squat o shoulder press desde el clean.
Como ya podéis suponer, tengo más dificultades para realizar el snatch, pero más por falta de horas de práctica que por biomecánica o problemas de esa índole.
Un bratso, amigos.
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Es que de hecho en el equipo de halterofília, ni siquiera consideraban la arrancada como un ejercicio de fuerza. Según ellos era todo técnica. La cargada y los presses serían los ejercicios de fuerza, pero no el jerk o envión por la misma razón que antes. Y a la sentadilla por delante o por detrás simplemente la llamaban "hacer piernas", casi siempre a triples.
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Slowhand rebuznó:
Me gustaría recalcar que no hay nada que sustituya a los movimientos completos y bien ejecutados.
Las variaciones power, los movimientos parciales y toda la parafernalia son geniales para mejorar en términos de fuerza. Pero la única forma de aprender la técnica es practicarla. Está el enfoque "reps infinitas", otros hacen un calentamiento basado en parciales (primer tirón, segundo tirón, power clean/snatch) y finalizar con el completo (6 reps de cada variación). Según se va avanzando se va metiendo peso y quizá sustituyendo el comienzo por los ejercicios completos a porcentajes no muy altos. Para principiantes va muy bien.
Lo comento porque cuando empecé lo hice por las variantes "power" para ir progresando, creo que está en los primeros posts, porque lo recomendé. No es que me parezca mal, esas variantes son muy buenas para ganar confianza y una fuerza que pensábamos que ya teníamos pero que es necesario desarrollar para hablar de tonelaje. Pero perdí mucho tiempo en esas progresiones y al final nadie te va a librar del palo de la escoba en la arrancada.
Barra vacía y repetir, repetir, repetir.
También hay que decir que las series infinitas no son lo mejor, estos ejercicios tienden a agradecer mucho las triples o incluso repeticiones individuales, pero darse una paliza de vez en cuando es algo que garantizo que hace maravillas cuando se empieza. Eso sí, por liviano que sea el peso, la finalidad es el agotamiento, así que nada de cargar acto seguido la barra a ver cuánto hemos mejorado ese día porque puede ser divertido, para los testigos.
Otra cosa que quería defender es el espejo. A menudo se resalta que en muchos gimnasios de halterofilia no hay espejos. He visto algún vídeo donde parece que se presume de ello. Bien, esos gimnasios cuentan con entrenadores especialistas a menudo muy buenos, pero como nosotros no tenemos amigos nos beneficiaremos mucho del espejo e incluso de ir con alguien de vez en cuando que nos señale cuándo la técnica flojea. A mí no me ha hecho nunca daño tener un espejo delante, ayuda también psicológicamente, es más fácil visualizar el levantamiento si ya te has visto realizarlo muchas veces.
Para ver vídeos de técnica, siempre femenina. Ponen mucho más cuidado en general y además se les marca toda la pezuña. Vídeo para la paja patrocinado por el ayuntamiento de Curro. Me pido a la segunda participante, vaya muslos y qué Ohio más perfecto:
Morzhilla
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Te voy a decír un motivo bien sencillo del porque los espejos son malos. Porque te miras en ellos.
Cuando haces el ejercicio tienes que mirar arriba y mantener la mirada fija en un punto alto para mantener la cabeza bien alta, que a su vez endereza el tronco. No puedes estár mirando al suelo y muchísimo menos, a un lado. Si tienes el espejo delante y mantienes la cabezq alta pero la vista no, tiendes a bajar la cabeza.
Cuando haces el ejercicio tienes que mirar arriba y mantener la mirada fija en un punto alto para mantener la cabeza bien alta, que a su vez endereza el tronco. No puedes estár mirando al suelo y muchísimo menos, a un lado. Si tienes el espejo delante y mantienes la cabezq alta pero la vista no, tiendes a bajar la cabeza.
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Ayer comentábamos con Morzhilla lo que sufren los hombros en los levantamientos olímpicos si hay una rigidez excesiva y me encontré con esto: Kelly Snatch | USAWA
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Morzhilla rebuznó:
Pues seguramente tengas razón, pero a veces viene bien verse. Lo ideal sería grabarse y verlo luego, pero como método de feedback instantáneo me parece muy útil.
Black Adder rebuznó:
¿Cómo se hace eso?
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La realidad me golpea. Las muñecas son mi eslabón débil en la arrancada. Por lo visto no finalizo con un buen agarre y las echo demasiado hacia atrás. Lo he notado en las series largas y en series de sentad!lla con la barra sobre la cabeza, donde el dolor ha provocado ya varios estruendosos lanzamientos de barra.
A quitar peso y corregir, me cago en todo.
Se agradecen sugerencias.
A quitar peso y corregir, me cago en todo.
Se agradecen sugerencias.
clint_isgud
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Lo que suele pasar es que la gente abre el gancho o suelta un poco el agarre a la hora de meterse debajo de la barra y la muñeca se ablanda. A mí también me pasaba al principio. Si no, puede ser que estés cogiendo demasiado abierto, prueba cerrando un poco el agarre.
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clint_isgud rebuznó:
Lo del agarre demasiado abierto es un motivo, eso casi seguro. El otro día vi un vídeo de Dan John (en un torrent variado que me he bajado) en el que daba la indicación de abrir los brazos, poner los codos en ángulo recto y tomar esa apertura como la del agarre. Es claramente más cerrado que lo que yo hacía.
Lo de soltar el gancho también es parte del problema. Ahí es donde más voy a tener que reeducar casi seguro.
En fin, vuelta a la barra vacía cada día y paciencia. Esta mierda es difícil, me encanta.
Morzhilla
Muerto por dentro
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La distancia del agarre varia dependiendo de la morfologia de cada uno y de las limitaciones fisicas. Yo que tengo poca flexibilidad de hombros despues de tantos años haciendo pesas como un subnormal me viene mejor abrirlo más, por ejemplo. Si sigues teniendo problemas con la arrancada te voy a decir el consejo que me dieron a mi, levanta con el palo o con la barra vacia como si estuvieras levantando 40, 60 o 100 kilos, siempre a tope y con tiron explosivo. Vaya que si funciono.
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Es lo que haré. Incluir de nuevo la arrancada en cada sesión, con poco peso y así hasta que se caiga. También bajaré el peso en la sentad!lla con la barra sobre la cabeza y la haré cada día, así como alguna otra variación que no me agote las piernas y sí machaque un poco más la articulación más débil.
Iré contando qué tal veo los avances. Muchas gracias.
Por otro lado, llevo unas 3 semanas y media con una rutina que me hice y estoy bastante contento. Mi idea era hacer una transición mientras decido qué rutina de halterofilia seguir o qué hacer con mi vida y la cosa ha ido bien. Viendo algunas rutinas por ahí he comprobado con mucho orgullo que se parece a la de Pendlay y yo sin saberlo, así que seguramente me quede con ella. Pero agradecería comentarios sobre qué os ha ido mejor y tal.
Iré contando qué tal veo los avances. Muchas gracias.
Por otro lado, llevo unas 3 semanas y media con una rutina que me hice y estoy bastante contento. Mi idea era hacer una transición mientras decido qué rutina de halterofilia seguir o qué hacer con mi vida y la cosa ha ido bien. Viendo algunas rutinas por ahí he comprobado con mucho orgullo que se parece a la de Pendlay y yo sin saberlo, así que seguramente me quede con ella. Pero agradecería comentarios sobre qué os ha ido mejor y tal.
Morzhilla
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La sentadilla con la barra sobre cabeza me mandó hacerla todos los dias desde el primer dia que empece para calentar. He pasado por todas las fases, ir aumentando el peso de forma progresiva hasta casi joderme el hombro por hacerla rematadamente mal por tener el agarre demasiado cerrado, de ahí a volver al palo y sin peso. Una vez de que me olvide de "tengo que ir metiendo más peso" la cosa fue mejorando poco a poco, al final eso viene solo con la tecnica, y con la tecnica ya viene la fuerza, y con eso viene más peso en la barra. Ayyyy la puta mentalidad de gimnasio y el orgullo que malos pueden ser a veces...
Pues comparte rutina y te digo como entrenamos en el gimnasio para ver si te sirve de orientación.
Pues comparte rutina y te digo como entrenamos en el gimnasio para ver si te sirve de orientación.
Morzhilla
Muerto por dentro
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Me siento ignorado, asi que ostias voy a poner lo que voy haciendo rollo diario:
- Calentamiento: Abs + lumbares + sentadilla con barra sobre cabeza + rotaciones articulares + arrancadas con palo + arrancadas con barra vacia etc...
- pierna dinamica de arrancada (barra sobre la chepa con apertura de arrancada, sentadilla + subir la barra sobre la cabeza en un movimiento) 4x4 sigue siendo el calentamiento
- arrancada de fuerza 4x4
- cargada de fuerza + jerk 4x4
- piernas delante: series de aproximación + 3x3
- tirón de arrancada: 4x4
- press banca: 5x5
- abs + lumbares + estiramientos.
- Calentamiento: Abs + lumbares + sentadilla con barra sobre cabeza + rotaciones articulares + arrancadas con palo + arrancadas con barra vacia etc...
- pierna dinamica de arrancada (barra sobre la chepa con apertura de arrancada, sentadilla + subir la barra sobre la cabeza en un movimiento) 4x4 sigue siendo el calentamiento
- arrancada de fuerza 4x4
- cargada de fuerza + jerk 4x4
- piernas delante: series de aproximación + 3x3
- tirón de arrancada: 4x4
- press banca: 5x5
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Ayer estuve probando agarres en la arrancada, al ir cerrando noté una molestia en el hombro, por la parte de delante, supongo que es lo mismo que tú comentabas, falta de flexibilidad y un agarre muy cerrado.
Luego estuve haciendo sentad!llas overhead y esa molestia fue a más, solucionándose la cosa al abrir el agarre.
Lo de hacer cada repetición como si fueran 150 kg es un buen consejo que agradezco, es cierto que con un tirón lo más potente posible las muñecas acaban en mejor postura.
Visto lo visto, prefiero la molestia en la muñeca que la del hombro, pues la primera sí noto que es una falta de costumbre y la segunda parece el preámbulo de una lesión si lo sigo haciendo mal.
Estas últimas semanas estuve haciendo una especie de rutina de guerrilla que me puse para ir probando gimnasios. La que tú haces se parece mucho más a la de Pendlay para principiantes, desde luego, lo que a mí me gustó al verla es que me preocupaba estar metiendo mucho volumen de trabajo, pero las sensaciones son muy buenas y cumple con el propósito de permitir descansar dos días e incluso 3 sin que pase absolutamente nada. A ver si no es mucho lío:
Día A:
Cargada
Remos
Sentad!lla frontal
Dominadas + fondos
Día B:
Arrancada
Push press
Sentad!lla sobre la cabeza
Dominadas + fondos
Día C:
Envión
Press de banca
Sentad!lla
Dominadas + fondos
Algunos días variando algo, según sensaciones y según cómo empiece la sesión, pero ese es el esquema del que parto. La idea era esta:
Ejercicio de levantamiento
Ejercicio de fuerza
Sentad!llas
Dominadas + fondos.
Las conclusiones a día de hoy son:
El comienzo lo voy a mantener, quizá modificar en pro de añadir variedad y otros rangos del movimiento, como el tirón de arrancada, etc.
El "ejercicio de fuerza" que hay en el segundo lugar no me ha tenido muy contento. Llego casi siempre agotado de lo primero y subir marcas se complica mucho.
Lo de hacer sentad!llas todos los días es la auténtica salud.
En cuanto a las dominadas + fondos, las primeras son una asignatura muy pendiente y a base de repetir, repetir, repetir quiero ver hasta dónde llego. También es verdad que se nota el cansancio, pero como a pesar de eso hay progresión me doy por satisfecho. Los fondos los añado porque el press de banca se cayó pronto de la lista, tras los enviones llegas a ese ejercicio agotado, no resulta un trabajo efectivo de fuerza, más bien se ajustaría un rango de reps más alto y no lo veo claro. Hay días que debería añadir lastre.
Rangos de repeticiones:
Tengo unos 3 rangos según el día, que he ido variando de una manera algo intuitiva, a mí me ha parecido que tenía sentido y hasta ahora la cosa funciona, pero es hora de reajustar tras la toma de contacto:
Ejercicio de potencia:
10x3
Día de alto volumen. Este día voy con un 80% RM, el descanso necesario y mucho tiempo disponible, porque sólo en el primer ejercicio ya se va mucho rato. Agujetas infernales.
10x1
Día de alta intensidad. Intentando superar máximos, con descansos largos pero en promedio no tanto como el caso anterior.
100 reps o 3xfallo (estrepitoso, menudo cacharreo con las barras de mi gimnasio).
Esto lo he hecho para el envión y la arrancada, con la intención de mejorar técnica en estos ejercicios que aún necesito pulir mucho.
Ejercicio de fuerza:
5x5
5x3
3x3
Según el día, el esquema del ejercicio anterior y el peso a mover he escogido uno de esos tres. También he hecho algún día este otro enfoque:
5-3-2-1-1-1.
Algún día cambié el ejercicio que he puesto en la rutina por peso muerto, pues el tren superior, a pesar de no recibir tanta tralla, sí que acusa mucho el cansancio y las dominadas + fondos del final pesan bastante.
Sentad!llas:
3x21
7 medias abajo, 7 medias arriba y 7 completas. Empecé con un peso del 50% y ya sufría, ayer, por el dolor de hombro, cambié las dos últimas series de overhead por 2 21 de frontales al 80% RM y lo pasé francamente mal. Hoy tengo unas agujetas que se clavan como puñales.
Superseries con extensiones de cuádriceps. 4 series.
1ª -> 12 squats + 12 exts
2ª -> 10 squats (añadiendo peso) + 12 exts
3ª -> 8 squats (añadiendo más) + 12 exts
4ª -> fallo -1 (añadiendo si hay huevos) + 12 exts
A continuación me tiro al suelo y hago como que estiro mientras en realidad lloro en seco.
5x3
Los planteamientos anteriores son un enfoque que tiende más a un rango de hipertrofia, esta es una variación necesaria para ir añadiendo más peso. Como llego cansado a estas alturas, el menor peso y mayor volumen que implican los rangos de hipertrofia me parecen más seguros, pero la verdad es que estoy contento con el resultado del 5x3, hasta hoy sin ningún fallo, aunque sufro bastante, eso sí.
En fin, me parece que esto queda demasiado lioso. A mí me ha resultado cómodo, porque como lo hice yo desde cero lo tengo bastante claro. No obstante, la idea era una rutina para entrenamientos poco frecuentes, intensos y variados. Demasiado variados, posiblemente.
Creo que el siguiente paso es añadir más días, que el ciclo se repita con menos frecuencia porque hay más entrenamientos distintos. Quitar algún ejercicio para acortar sesiones y volver a probar. Aunque se admiten sugerencias, porque esto necesita mucho retoque, segurísimo.
Luego estuve haciendo sentad!llas overhead y esa molestia fue a más, solucionándose la cosa al abrir el agarre.
Lo de hacer cada repetición como si fueran 150 kg es un buen consejo que agradezco, es cierto que con un tirón lo más potente posible las muñecas acaban en mejor postura.
Visto lo visto, prefiero la molestia en la muñeca que la del hombro, pues la primera sí noto que es una falta de costumbre y la segunda parece el preámbulo de una lesión si lo sigo haciendo mal.
Estas últimas semanas estuve haciendo una especie de rutina de guerrilla que me puse para ir probando gimnasios. La que tú haces se parece mucho más a la de Pendlay para principiantes, desde luego, lo que a mí me gustó al verla es que me preocupaba estar metiendo mucho volumen de trabajo, pero las sensaciones son muy buenas y cumple con el propósito de permitir descansar dos días e incluso 3 sin que pase absolutamente nada. A ver si no es mucho lío:
Día A:
Cargada
Remos
Sentad!lla frontal
Dominadas + fondos
Día B:
Arrancada
Push press
Sentad!lla sobre la cabeza
Dominadas + fondos
Día C:
Envión
Press de banca
Sentad!lla
Dominadas + fondos
Algunos días variando algo, según sensaciones y según cómo empiece la sesión, pero ese es el esquema del que parto. La idea era esta:
Ejercicio de levantamiento
Ejercicio de fuerza
Sentad!llas
Dominadas + fondos.
Las conclusiones a día de hoy son:
El comienzo lo voy a mantener, quizá modificar en pro de añadir variedad y otros rangos del movimiento, como el tirón de arrancada, etc.
El "ejercicio de fuerza" que hay en el segundo lugar no me ha tenido muy contento. Llego casi siempre agotado de lo primero y subir marcas se complica mucho.
Lo de hacer sentad!llas todos los días es la auténtica salud.
En cuanto a las dominadas + fondos, las primeras son una asignatura muy pendiente y a base de repetir, repetir, repetir quiero ver hasta dónde llego. También es verdad que se nota el cansancio, pero como a pesar de eso hay progresión me doy por satisfecho. Los fondos los añado porque el press de banca se cayó pronto de la lista, tras los enviones llegas a ese ejercicio agotado, no resulta un trabajo efectivo de fuerza, más bien se ajustaría un rango de reps más alto y no lo veo claro. Hay días que debería añadir lastre.
Rangos de repeticiones:
Tengo unos 3 rangos según el día, que he ido variando de una manera algo intuitiva, a mí me ha parecido que tenía sentido y hasta ahora la cosa funciona, pero es hora de reajustar tras la toma de contacto:
Ejercicio de potencia:
10x3
Día de alto volumen. Este día voy con un 80% RM, el descanso necesario y mucho tiempo disponible, porque sólo en el primer ejercicio ya se va mucho rato. Agujetas infernales.
10x1
Día de alta intensidad. Intentando superar máximos, con descansos largos pero en promedio no tanto como el caso anterior.
100 reps o 3xfallo (estrepitoso, menudo cacharreo con las barras de mi gimnasio).
Esto lo he hecho para el envión y la arrancada, con la intención de mejorar técnica en estos ejercicios que aún necesito pulir mucho.
Ejercicio de fuerza:
5x5
5x3
3x3
Según el día, el esquema del ejercicio anterior y el peso a mover he escogido uno de esos tres. También he hecho algún día este otro enfoque:
5-3-2-1-1-1.
Algún día cambié el ejercicio que he puesto en la rutina por peso muerto, pues el tren superior, a pesar de no recibir tanta tralla, sí que acusa mucho el cansancio y las dominadas + fondos del final pesan bastante.
Sentad!llas:
3x21
7 medias abajo, 7 medias arriba y 7 completas. Empecé con un peso del 50% y ya sufría, ayer, por el dolor de hombro, cambié las dos últimas series de overhead por 2 21 de frontales al 80% RM y lo pasé francamente mal. Hoy tengo unas agujetas que se clavan como puñales.
Superseries con extensiones de cuádriceps. 4 series.
1ª -> 12 squats + 12 exts
2ª -> 10 squats (añadiendo peso) + 12 exts
3ª -> 8 squats (añadiendo más) + 12 exts
4ª -> fallo -1 (añadiendo si hay huevos) + 12 exts
A continuación me tiro al suelo y hago como que estiro mientras en realidad lloro en seco.
5x3
Los planteamientos anteriores son un enfoque que tiende más a un rango de hipertrofia, esta es una variación necesaria para ir añadiendo más peso. Como llego cansado a estas alturas, el menor peso y mayor volumen que implican los rangos de hipertrofia me parecen más seguros, pero la verdad es que estoy contento con el resultado del 5x3, hasta hoy sin ningún fallo, aunque sufro bastante, eso sí.
En fin, me parece que esto queda demasiado lioso. A mí me ha resultado cómodo, porque como lo hice yo desde cero lo tengo bastante claro. No obstante, la idea era una rutina para entrenamientos poco frecuentes, intensos y variados. Demasiado variados, posiblemente.
Creo que el siguiente paso es añadir más días, que el ciclo se repita con menos frecuencia porque hay más entrenamientos distintos. Quitar algún ejercicio para acortar sesiones y volver a probar. Aunque se admiten sugerencias, porque esto necesita mucho retoque, segurísimo.
