CONTEST PREP - The Way To Somalia v2.0
- Iniciador del tema Black Adder
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Toneti
Frikazo
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Diria que a esta hora del dia, y sin aún haber comido, llevo mas calorias que un dia de esa dieta.
Por cierto, recordais a ese ser entrañable de voz relajante y parecida al fallecido Constantino Romero:
El cual, dentro de su mundo paralelo de paranoias y teorias extravagantes, incluia la GRAN CONSPIRACIÓN del mundo de la alimentación, y que él era chupiguay y estaba supersano porque no comia ese veneno llamado hidrato de carbono y blablabla.
Pues parece que no le ha ido muy bien la dieta.
Video de hace una semana:
Por cierto, recordais a ese ser entrañable de voz relajante y parecida al fallecido Constantino Romero:
El cual, dentro de su mundo paralelo de paranoias y teorias extravagantes, incluia la GRAN CONSPIRACIÓN del mundo de la alimentación, y que él era chupiguay y estaba supersano porque no comia ese veneno llamado hidrato de carbono y blablabla.
Pues parece que no le ha ido muy bien la dieta.
Video de hace una semana:
Ruizma
Freak
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Toneti rebuznó:
Pero esa dieta la hizo antes, ahora se hincha a bollos bien tridimensionales. En torno al minuto 1 y medio enseña las fotos del antes y el después de la dieta, un cambio bastante notable. Su problema es que la empleó como dieta y no como método de alimentación definitivo para su vida. O eso o está en volumen.
De todos modos no tengo muy claro que sepa lo que son los hidratos.
memolaelpont
Asiduo
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Adder, entre tu suplementación, ¿aún sigues con los 2000mg de omega 3?
¿Son esos 2 gr lo equivalente a 2 softgel? o ¿son las sumas del EPA y DHA hasta llegar a 2gr?
¿Son esos 2 gr lo equivalente a 2 softgel? o ¿son las sumas del EPA y DHA hasta llegar a 2gr?
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Esta semana se cumplen 8, de 97 a 91 ahora mismo. Los abs empiezan a ser una realidad, empiezan a aparecer cortes en hombros y vascularidad en brazos, las piernas empiezan a definirse. Calculo unos 5-6 kg más para limpiar completamente la zona abdominal, empezar a ver la separación del pectoral y la lágrima del cuádriceps.
Son aproximadamente unos 3 kg al mes, más o menos igual que el simulacro que hice el año pasado. Esto significa que para una preparación de 3-4 meses serían entre 9-12 kg de bajada. Si me pongo en 95 la temporada que viene serían 80 y pocos, contando deshidratación y demás saldría a competir en 70 y largos, lo cual no está nada mal.
Son aproximadamente unos 3 kg al mes, más o menos igual que el simulacro que hice el año pasado. Esto significa que para una preparación de 3-4 meses serían entre 9-12 kg de bajada. Si me pongo en 95 la temporada que viene serían 80 y pocos, contando deshidratación y demás saldría a competir en 70 y largos, lo cual no está nada mal.
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Para distribuir mejor el aporte calórico durante el día voy a probar lo siguiente:
Desayuno:
THIS:
Cada ración incluye unos 80 g de pasta, 100 g de atún (en aceite de girasol, pero escurrido a conciencia), 2 huevos cocidos, 2 guindillas, 20 g de pimiento rojo asado, 1/5 de las pasas que me quedaban por ahí, y 20 g de queso. También debería incluir un aguacate entero, pero estaban tan verdes que pelarlos hoy iba a ser un suplicio, así que a partir de mañana los añado.
Comida:
400 g de carne. Si es hamburguesa, como hoy, con su correspondiente pan y queso cheddar, que es de gordos pero está muy bueno. Ah, y espinacas y ketchup.
Cena:
Una pechuga de pollo entera (unos 500 g) salteada con pimiento verde, zanahoria o alguna otra verdura que dé color, y un blodimeri sin alcohol.
A ver si luego me hago el cálculo de las calorías de esto.
Se me ha olvidado echarle maíz a la ensalada de pasta. Otra vez será.
Repito, con esto la intención es comer hidratos por la mañana, quizás alguno en la comida y ya no más hasta el día siguiente. A ver si se nota diferencia con este esquema.
Desayuno:
THIS:
Comida:
400 g de carne. Si es hamburguesa, como hoy, con su correspondiente pan y queso cheddar, que es de gordos pero está muy bueno. Ah, y espinacas y ketchup.
Cena:
Una pechuga de pollo entera (unos 500 g) salteada con pimiento verde, zanahoria o alguna otra verdura que dé color, y un blodimeri sin alcohol.
A ver si luego me hago el cálculo de las calorías de esto.
Se me ha olvidado echarle maíz a la ensalada de pasta. Otra vez será.
Repito, con esto la intención es comer hidratos por la mañana, quizás alguno en la comida y ya no más hasta el día siguiente. A ver si se nota diferencia con este esquema.
Sonsoles
Baneado
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No tienes estrías de tanto subir y bajar de peso?
Tengo un colega que es una mole de 110 kilos entrenando, se rompió una rodilla y estuvo un año parado y comiendo como un ballenato( como siempre vamos), no se cuanto llegaría a pesar pero al subir a mi coche la sensación era de ir en un F1, al tema ahora esta otra vez en sus 105 kilos pero tiene unos surcos que parece un mapa de ríos
Tengo un colega que es una mole de 110 kilos entrenando, se rompió una rodilla y estuvo un año parado y comiendo como un ballenato( como siempre vamos), no se cuanto llegaría a pesar pero al subir a mi coche la sensación era de ir en un F1, al tema ahora esta otra vez en sus 105 kilos pero tiene unos surcos que parece un mapa de ríos
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Bueno, pues finalmente estamos en la recta final de lo que vendría siendo la mierda esta. La temida descarga de agua, os explicaré cómo hacerla the natural way, es decir, sin usar roids, trembolona ni por supuesto DNP, cocaína o diuréticos.
A grandes rasgos: el objetivo de una descarga de agua/intercambio sodio-potasio es disminuir los niveles de sodio corporales al mismo tiempo que se aumentan los de potasio. El sodio y el potasio son electrolitos con efectos antagonistas en el cuerpo, es decir, sus funciones son contrapuestas: básicamente el sodio contribuye a retener agua extracelularmente, mientras que el potasio se encarga de la retención de agua dentro de la membrana celular. Aumentar los niveles de potasio al mismo tiempo que se disminuyen los de sodio contribuye a eliminar el agua subcutánea, literalmente, a hacer que pase al interior del músculo, mientras que la piel tiene el efecto de pegarse a la fibra muscular. Aclaro que alterar los niveles corporales de electrolitos es peligroso y puede resultar en la muelte.
NOTAS PREVIAS: la mayoría de roideds siguen una dieta de precompetición desde 16-12 semanas antes, en la que van rebajando progresivamente los hidratos y sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) el intake calórico global, mediante el uso de pocas grasas (la anécdota de mi colega y rival recortando comiendo bocatas de tortilla, con pan blanco amigos). En ese contexto tenéis que entender que, lo que se dice a CERO hidratos, están muy pocos días, como mucho una semana. La semana que empiezan cortando los hidratos ya cuenta para ellos como el día 1 de descarga.
Yo por supuesto no lo he hecho así. He hecho un proceso mucho más lento, prácticamente de 20-22 semanas. Las 12 primeras recorté los primeros 10 kg mediante una dieta paleo con ciclos progresivos de carbs, pero cada vez menores, hasta quitarlos por completo hacia la semana 8. Después de eso empecé con una dieta más estrictamente de precampeonato, eliminando completamente las fuentes de carbs exceptuando el brócoli, restringiendo más las grasas saturadas, pero manteniendo altas las grasas de pescado y el aceite de oliva: ese es uno de los motivos que explican que haya podido estar 8-10 semanas sin carbs sin acabar tirado como una colilla (la semana mítica que os comenté, la 4-5 con esa dieta, en la que batí récords a dos manos).
Haciéndolo de esa manera es bastante absurdo hablar del día 1 de descarga, porque hace 8 semanas que estaba sin carbs. Entonces, teniendo en cuenta que la competición (simulacro) sería este viernes, se haría la semana antes una carga, seguida de la descarga-carga, es decir así:
CARGA DE HIDRATOS (11 days out)
-Objetivo: "simular" una etapa de medium-carbs cuando se llevan muchas semanas sin ellos. 3-4 días y en cuanto el cuerpo se adapta, se empieza la descarga.
-Aquí se tiene que añadir mucha sal. Mucha para mí, porque nunca le echo sal a nada, salvo a la carne. Si cocináis con más sal con echar un poco de sodio en el agua basta
-Consumo de agua habitual (para mí entre 4-5 L)
¿Por qué se hace así? Porque aumentando mucho el consumo de sodio durante unos pocos días, el cuerpo entra en un ciclo de eliminación de sodio mucho más rápido. De esta manera cuando interrumpimpos de golpe la toma de sodio el cuerpo sigue eliminándolo rápidamente sin poderlo reponer.
lunes 16 (11 días): 100 gr arroz integral
martes 17 (10 días): 150 gr arroz integral
miércoles 18 (9 días): 200 gr arroz integral
jueves 19 (8 días): 250 gr arroz integral
DESCARGA DE HIDRATOS - CARGA DE AGUA (7 days out)
-Se empiezan a bajar los carbs (una especie de fase de mantenimiento)
-Se corta en seco el consumo de sal
-Consumo de agua: lo dobláis (7-8 L agua al día, que sea baja en sodio. Yo he usado la bronchales, que está en el metandriolona)
¿Por qué se hace así? Porque ahora que el cuerpo está descargando el sodio sabemos que no podrá almacenar debidamente el agua extracelular, es momento de empezar a cargar mucha agua para que el cuerpo entre en fase diurética. El razonamiento es el mismo, cuanta más agua se bebe, más rápidamente se excreta y cuando dejemos de tomarla eliminará rápidamente las reservas corporales que no interesan.
viernes 20 (7 días) - lunes 23 (4 días): 50 gr arroz blanco
CARGA DE HIDRATOS - DESCARGA DE AGUA (3 days out)
-Se suben progresivamente los carbs hasta el día antes de la competición
-Se empieza a consumir potasio
-Agua: destilada. Se corta progresivamente hasta no beber nada (*)
¿Por qué se hace así? Pues porque tras un carb depleting, los primeros carbs que detecta el cuerpo son usados para rellenar los depósitos de glucógeno muscular, y este proceso necesita agua. Si se van aumentando los carbs conforme se va reduciendo el agua, el cuerpo se ve forzado a usar las reservas de agua subcutánea, de modo que la piel queda pegada al músculo. El uso de agua destilada no lo hace todo el mundo, pero acelera el proceso porque desmineraliza el cuerpo. Por eso hay que hacerlo en un tiempo cuanto más breve mejor, porque no es muy sano que digamos. El potasio sirve para acabar de decantar la balanza a favor del potasio ahora que estamos bajos de sodio, y contribuir al almacenamiento de agua dentro de la membrana celular.
(*) aquí es donde os advertiría de los riesgos de consumir agua no apta para el consumo humano, y os advertiría de la conveniencia de contactar con un profesional antes de tomar este tipo de medidas, si no estuviéramos en PL claro. Como no es el caso, pues haced lo que os salga de la polla, y alabado sea lol
Gñééééééé
martes 24 (3 días):
70 gr hidratos en la forma que prefiráis en 2 tomas (arroz blanco = 87'5, pesado en seco). Yo quería usar boniatos pero mi entrenador me ha dicho que NO
1 L agua destilada
500 mg potasio
Para adaptar la dieta al poco consumo/no consumo de agua se sustituye el whey protein por comidas sólidas que conviertan en un placer el masticar con la boca seca. Pero hay nuevas reglas:
-No mezclar consumo de hidratos con proteínas/grasas
-Después de comer hidratos se puede comer proteína en la hora siguiente. Con la proteína basta con 30-40 min
Ejemplol:
08:00 diana -> 500 mg cafeína+500 mg aspirina
09:00 HIIT 10 intervalos y pa casa
09:30 carga hidratos 1
10:30 protes 1
12:30 protes 2
15:00 carga hidratos 2
16:00 protes 3
18:00 protes 4
19:00 hestudios
21:00 protes 5
23:00 -> suplementos de buenas noches
Suplementos pues los que vengo usando siempre, pero racionando mucho el agua. Las comidas de carga pues son el arroz en dos tomas como os he dicho antes. Las comidas de protes son cualquier source que equivalga a 50 gr de lean protein, con almenos 2 tomas de pescado graso, las otras 3 de comida preplaya. Ejemplo que usaré yo:
1=250 gr pollo
2=330 gr merluza
3=330 gr caballa
4=200 gr pavo
5=330 gr salmón
Todo esto preparado, por supuesto, al vapor. Para no moriros del asco le podéis echar cualquier especia que encontréis, yo por ejemplo a mis comidas de mañana les he puesto tomillo, ajo, perejil, pimienta negra, pimienta roja, orégano, y cayena no, porque no tenía. Lo acompañáis con la verdura cruda que os dé más rabia mientras no retenga líquidos, yo he optado por las espinacas. Aliñadlas con un poco de aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana justo antes de consumir, o quedará pocho.
miércoles 25 (2 días):
85 gr hidratos en la forma que prefiráis en 2 tomas (arroz blanco = 106'25, pesado en seco)
0'5 L agua destilada
250 mg potasio
En cuanto a hoy lo mismo, rutina whole body pero con ejercicios analíticos, tipo leg press en lugar de squats, una sola serie al fallo muscular y pa casa. Lo mismo que he hecho hoy, el cuerpo no da para más.
jueves 26 (1 día):
95 gr hidratos en la forma que prefiráis en 2 tomas (arroz blanco = 118'75, pesado en seco)
Nada de agua
100 mg potasio
Lo mismo que el martes, se permite un único sorbito de destilada para tragar pastillacas de suplementos, y pa casa.
Fotos antes de la descarga de agua:
Y ahora voy a morirme por ahí amigos. Ni he empezado y ya me muero de sed.
A grandes rasgos: el objetivo de una descarga de agua/intercambio sodio-potasio es disminuir los niveles de sodio corporales al mismo tiempo que se aumentan los de potasio. El sodio y el potasio son electrolitos con efectos antagonistas en el cuerpo, es decir, sus funciones son contrapuestas: básicamente el sodio contribuye a retener agua extracelularmente, mientras que el potasio se encarga de la retención de agua dentro de la membrana celular. Aumentar los niveles de potasio al mismo tiempo que se disminuyen los de sodio contribuye a eliminar el agua subcutánea, literalmente, a hacer que pase al interior del músculo, mientras que la piel tiene el efecto de pegarse a la fibra muscular. Aclaro que alterar los niveles corporales de electrolitos es peligroso y puede resultar en la muelte.
NOTAS PREVIAS: la mayoría de roideds siguen una dieta de precompetición desde 16-12 semanas antes, en la que van rebajando progresivamente los hidratos y sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) el intake calórico global, mediante el uso de pocas grasas (la anécdota de mi colega y rival recortando comiendo bocatas de tortilla, con pan blanco amigos). En ese contexto tenéis que entender que, lo que se dice a CERO hidratos, están muy pocos días, como mucho una semana. La semana que empiezan cortando los hidratos ya cuenta para ellos como el día 1 de descarga.
Yo por supuesto no lo he hecho así. He hecho un proceso mucho más lento, prácticamente de 20-22 semanas. Las 12 primeras recorté los primeros 10 kg mediante una dieta paleo con ciclos progresivos de carbs, pero cada vez menores, hasta quitarlos por completo hacia la semana 8. Después de eso empecé con una dieta más estrictamente de precampeonato, eliminando completamente las fuentes de carbs exceptuando el brócoli, restringiendo más las grasas saturadas, pero manteniendo altas las grasas de pescado y el aceite de oliva: ese es uno de los motivos que explican que haya podido estar 8-10 semanas sin carbs sin acabar tirado como una colilla (la semana mítica que os comenté, la 4-5 con esa dieta, en la que batí récords a dos manos).
Haciéndolo de esa manera es bastante absurdo hablar del día 1 de descarga, porque hace 8 semanas que estaba sin carbs. Entonces, teniendo en cuenta que la competición (simulacro) sería este viernes, se haría la semana antes una carga, seguida de la descarga-carga, es decir así:
CARGA DE HIDRATOS (11 days out)
-Objetivo: "simular" una etapa de medium-carbs cuando se llevan muchas semanas sin ellos. 3-4 días y en cuanto el cuerpo se adapta, se empieza la descarga.
-Aquí se tiene que añadir mucha sal. Mucha para mí, porque nunca le echo sal a nada, salvo a la carne. Si cocináis con más sal con echar un poco de sodio en el agua basta
-Consumo de agua habitual (para mí entre 4-5 L)
¿Por qué se hace así? Porque aumentando mucho el consumo de sodio durante unos pocos días, el cuerpo entra en un ciclo de eliminación de sodio mucho más rápido. De esta manera cuando interrumpimpos de golpe la toma de sodio el cuerpo sigue eliminándolo rápidamente sin poderlo reponer.
lunes 16 (11 días): 100 gr arroz integral
martes 17 (10 días): 150 gr arroz integral
miércoles 18 (9 días): 200 gr arroz integral
jueves 19 (8 días): 250 gr arroz integral
DESCARGA DE HIDRATOS - CARGA DE AGUA (7 days out)
-Se empiezan a bajar los carbs (una especie de fase de mantenimiento)
-Se corta en seco el consumo de sal
-Consumo de agua: lo dobláis (7-8 L agua al día, que sea baja en sodio. Yo he usado la bronchales, que está en el metandriolona)
¿Por qué se hace así? Porque ahora que el cuerpo está descargando el sodio sabemos que no podrá almacenar debidamente el agua extracelular, es momento de empezar a cargar mucha agua para que el cuerpo entre en fase diurética. El razonamiento es el mismo, cuanta más agua se bebe, más rápidamente se excreta y cuando dejemos de tomarla eliminará rápidamente las reservas corporales que no interesan.
viernes 20 (7 días) - lunes 23 (4 días): 50 gr arroz blanco
CARGA DE HIDRATOS - DESCARGA DE AGUA (3 days out)
-Se suben progresivamente los carbs hasta el día antes de la competición
-Se empieza a consumir potasio
-Agua: destilada. Se corta progresivamente hasta no beber nada (*)
¿Por qué se hace así? Pues porque tras un carb depleting, los primeros carbs que detecta el cuerpo son usados para rellenar los depósitos de glucógeno muscular, y este proceso necesita agua. Si se van aumentando los carbs conforme se va reduciendo el agua, el cuerpo se ve forzado a usar las reservas de agua subcutánea, de modo que la piel queda pegada al músculo. El uso de agua destilada no lo hace todo el mundo, pero acelera el proceso porque desmineraliza el cuerpo. Por eso hay que hacerlo en un tiempo cuanto más breve mejor, porque no es muy sano que digamos. El potasio sirve para acabar de decantar la balanza a favor del potasio ahora que estamos bajos de sodio, y contribuir al almacenamiento de agua dentro de la membrana celular.
(*) aquí es donde os advertiría de los riesgos de consumir agua no apta para el consumo humano, y os advertiría de la conveniencia de contactar con un profesional antes de tomar este tipo de medidas, si no estuviéramos en PL claro. Como no es el caso, pues haced lo que os salga de la polla, y alabado sea lol
Gñééééééé
martes 24 (3 días):
70 gr hidratos en la forma que prefiráis en 2 tomas (arroz blanco = 87'5, pesado en seco). Yo quería usar boniatos pero mi entrenador me ha dicho que NO
1 L agua destilada
500 mg potasio
Para adaptar la dieta al poco consumo/no consumo de agua se sustituye el whey protein por comidas sólidas que conviertan en un placer el masticar con la boca seca. Pero hay nuevas reglas:
-No mezclar consumo de hidratos con proteínas/grasas
-Después de comer hidratos se puede comer proteína en la hora siguiente. Con la proteína basta con 30-40 min
Ejemplol:
08:00 diana -> 500 mg cafeína+500 mg aspirina
09:00 HIIT 10 intervalos y pa casa
09:30 carga hidratos 1
10:30 protes 1
12:30 protes 2
15:00 carga hidratos 2
16:00 protes 3
18:00 protes 4
19:00 hestudios
21:00 protes 5
23:00 -> suplementos de buenas noches
Suplementos pues los que vengo usando siempre, pero racionando mucho el agua. Las comidas de carga pues son el arroz en dos tomas como os he dicho antes. Las comidas de protes son cualquier source que equivalga a 50 gr de lean protein, con almenos 2 tomas de pescado graso, las otras 3 de comida preplaya. Ejemplo que usaré yo:
1=250 gr pollo
2=330 gr merluza
3=330 gr caballa
4=200 gr pavo
5=330 gr salmón
Todo esto preparado, por supuesto, al vapor. Para no moriros del asco le podéis echar cualquier especia que encontréis, yo por ejemplo a mis comidas de mañana les he puesto tomillo, ajo, perejil, pimienta negra, pimienta roja, orégano, y cayena no, porque no tenía. Lo acompañáis con la verdura cruda que os dé más rabia mientras no retenga líquidos, yo he optado por las espinacas. Aliñadlas con un poco de aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana justo antes de consumir, o quedará pocho.
miércoles 25 (2 días):
85 gr hidratos en la forma que prefiráis en 2 tomas (arroz blanco = 106'25, pesado en seco)
0'5 L agua destilada
250 mg potasio
En cuanto a hoy lo mismo, rutina whole body pero con ejercicios analíticos, tipo leg press en lugar de squats, una sola serie al fallo muscular y pa casa. Lo mismo que he hecho hoy, el cuerpo no da para más.
jueves 26 (1 día):
95 gr hidratos en la forma que prefiráis en 2 tomas (arroz blanco = 118'75, pesado en seco)
Nada de agua
100 mg potasio
Lo mismo que el martes, se permite un único sorbito de destilada para tragar pastillacas de suplementos, y pa casa.
Fotos antes de la descarga de agua:
Y ahora voy a morirme por ahí amigos. Ni he empezado y ya me muero de sed.
Ruizma
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- 27 Ene 2009
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Black Adder, no estás solo, tienes todo mi hapollo. No pienso beber agua en los próximos 5 minutos para saber qué se siente. Bueno, 5 minutos a partir de que me acabe el vaso de agua fresca que me estoy tomando.
Cuando tengas mucha sed, haz gárgaras o aclárate la boca con agua, ayuda a eliminar la sensación de deshidratación parcialmente.
Ruizma
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- 27 Ene 2009
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Mikolex rebuznó:
Al tercer día le veo bebiendo Floid y lavándose el culo con ginebra. Pero bueno, todo sea por que Adder se sienta arropado.
La verdad es que hay que joderse con el cambio, estoy deseando ver esas fotos del proceso finalizado. Ahora imagino que andará en torno a un 5% de grasa corporal y lo que quede será únicamente agua por eliminar. Ya nos comentará si sobrevive.
También me gustaría saber qué es lo que va a hacer en el momento en que acabe con el proceso de definición. Imagino que coger una garrafa de agua e irse a un buffet libre o algo similar podría ocasionarle la muerte, pero a mí me parece uno de los mejores planes posibles.
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Cardio en ayunas.
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- 22 Feb 2009
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Día 1 superado.
El potasio comienza a hacer de las suyas.
La sensación que se nota es de mucha más sequedad y dureza, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) en las zonas donde cada uno es más problemático.
Buenas noches.
El potasio comienza a hacer de las suyas.
La sensación que se nota es de mucha más sequedad y dureza, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) en las zonas donde cada uno es más problemático.
Buenas noches.
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- 22 Feb 2009
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Día 2, fundido.
Con el bañador reglamentario de competición:
Front squats >>> crunches, espero que os lo creáis con aporte gráfico
Último trago y travesía del desierto.
Con el bañador reglamentario de competición:
Front squats >>> crunches, espero que os lo creáis con aporte gráfico
Último trago y travesía del desierto.