CORRER ES DE COBARDES (pero el cementerio esta lleno de valientes)

[Pionono]

Bueno pues carrera de diez mil a la saca!

Muchas cosas positivas. musculatura en perfecto estado, de hecho se nota el trabajo de base porque a nivel muscular podía haber dado más de si en esta distancia, pero el fuelle en pulsaciones altas se nota que no está a punto a estas alturas. Con apenas un mes y pico corriendo a trote de base he conseguido bajar de 50 min, 49 y 10 segundos, rondando los 4:50 el km, eso sí pulsaciones disparadas en la subida del paseo de la Castellana.

De todos modos era un test/entreno que para ir aumentando intensidad en estas distancias es cojonudo, y ha salido muy bien, contando con que ha sido la primera vez que he llegado a los 10 km, o sea que se puede decir que progresamos adecuadamente.

Hemos acertado con que ahora mismo mi ritmo óptimo para ir cómodo en distancias largas es entre 5 y 5 y medio el km, apretar más por ahora en distancias cortas veo que se va pudiendo pero en 10 km en adelante, piano piano.

 

[ignaciofdez]

Leido todo.
Obrigado por la extensión, interesante pana.

Con apenas un mes y pico corriendo a trote de base he conseguido bajar de 50 min, 49 y 10 segundos, rondando los 4:50 el km, eso sí pulsaciones disparadas en la subida del paseo de la Castellana.

.

Coxonudérrima marca, sobre todo para ser la primera vez que corres 10km.
Siga, siga.

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Por mi parte, la pura lluvia de ayer me tiró para atrás, aparte de que estaba muy cansado de la mancha de curro, madrugones y tal.
Hoy iré al gilnasio, e intentaré hacer algo de cinta y algo de entreno de técnica de carrera en la cancha de balolcesto.

karma y progresa adecuadamente.

 

[Pionono]

Estoy alucinando pepinillos con la efectividad de un aparatito en lo que a recuperación muscular se refiere después de correr.

Hace meses que tengo el Compex SP 4.0, y me lo he puesto algunas veces tras rutas largas de bici o entrenos fuertes. El resultado es bueno, pero la bici no hace tanto daño como la carrera y "sólo" terminas muy cansado, normalmente no suele haber problemas musculares evidentes.

Sin embargo desde que estoy corriendo lo uso casi a diario y de verdad que es brutal como te recupera los músculos. Tras la carrera del domingo he estado un día y pico con molestias más dolorosas de lo normal en el tibial anterior y un poco también en los gemelos. Tras correr ayer de nuevo 8 km a trote suave de 5 y medio el km, por la tarde me puse los electrodos en ambos músculos y sobre todo en el tibial la mejora ha sido cojonuda, ya anoche me noté como nuevo, y hoy me he levantado genial.

Luego os cuento en el hilo de flipatletas que hoy haré el test de 1000 m nadando a ver qué tiempo sale.

 

[Lebrom]

 

[ignaciofdez]

Ya lo comenté en el jilo de las lesiones, mi hermano (imaginario) me dejó hace unos meses el aparatico que citó Pio para curarme lo del tobillo, y entre sus muchos usos, uno de ellos es la recuperación.
Buena herramienta para complementar, pero eso si, como bien apunta el pana uploader, vale un pastizábal.

Un detalle si me permite pana:

Tras correr ayer de nuevo 8 km a trote suave de 5 y medio el km, ....

Tras una carrera, ó un esfuerzo fuerte, conviene el día después, ó el siguiente a lo sumo (lunes ó martes) una tirada de recuperación, la cual hago yo a piñón fijo (hoy por ejemplo) semanalmente tras tirada larga.
Pero una tirada de recuperación, para que sea efectiva, ha de ser más corta e incluso menos intensa. En su ejemplo, mejor hubiera sido una tirada de 3-4 km. a lo sumo, a 6-6'30" el mil, sin respirar, sin casi sudar. Y luego, eso si, estirar mucho y muy bien, como si no hubiera un mañana.

En mi ejemplo (soy mayor que ustec, mucho más pesado, y en mucha menos forma, pero tome nota de la idea):
- Tras la tirada larga semanal de estas semanas (de 8 hasta 20 km más o menos) al día siguiente ó posterior, hago entre 20-25' a trote suave. Luego al gilnasio donde estiro mucho más de la cuenta.
- En tiradas superiores, ó tras la maratón, el día de recuperación es casi obligatorio que sea el siguiente: 15' a trote cochinero y estiramientos muchos pero muy suaves; de yerro no toco nada.
Luego el Miércoles, a los 3 días, hago otra tirada de recuperación, similar a la citada en primer lugar.

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(Siento darles el cognazo, seguiré con esta especie de diario, así tengo apuntados los tiempos y distancias y tal )

MARTES: tirada larga 8,4km. a 52'10"
El domingo y el lunes tenía cuerpo perrrrrrosaurio, intenté correr e ir al gilnasio, pero nada que no. Así que a descansar y seguir el martes.

Hice 8,4 km. (en "mi" carretera de entreno, la de Bustarviejo, que debe conocer bien el pana Pio) a 52'10"
El objetivo este mes es no forzar nada, ir poniendo la pata dura y estar siempre en torno a la barrera cualitativa de los 8km. Pero hube de forzar un poco porque iba muy mal, muy por encima de los 6', así que forcé un poco para transitar a mi cansino 5'40" (tampoco es tanto forzar)

Gilnasio:
- Estiramientos, abdominales, dominadas.
- Dominadas abiertas asistidas (-22,5 kg), máquina de dorsal horizontal (55 kg), y pierna máquina de isquios (35 kg) ymáquina de hombros (20kg)
Este año en mi rutina de entreno he de meter más ejercicios de pierna y más de hombro.

Observaciones:
- Ya sin agujetas, sin molestias musculares ni articulares reseñables. El tobillo, cosa rarra (ó no) cada vez mejor.
- Si acaso la recurrente rozadura en la entrepierna, ya debo salir con el culote pantorrillero para evitar estas cosas, a la par de mantener caliente los puros aductores.
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MIÉRCOLES: Tirada de recuperación
22' por carretera a poco más que el trote cochinero.

Gilnasio:
- Estiramientos activos (rotaciones de todo lo rotable) y mucho estiramiento pasivo.
- Press de banca, con el puro 5x5 ya si superando los 50kg. Aperturas tumbado con mancuernas de a 18 kg. Máquina de cuadriceps (50 kg). Hombro (aperturas en pie con 10 kg c. u.) Unas dominadas para terminar ( 2 solo, opppss hay que abajar peso )

Observaciones:
- Salí cansado, pero bien, sin molestias. Buenas sensaciones.

Karma and km.

 

[Pionono]

Buenos detalles compañero. Hoy he salido a rodar con la bici un par de horas en plan tranqui con unos compañeros de la Titan, e íbamos hablando de lo horrible que es el trabajo de gimnasio a estas alturas. Es como un peaje que tenemos que pagar, y estamos deseando que terminen este par de meses más o menos que tenemos de pesas todos. De hecho el día que por lo que sea tienes que elegir entre la bici/correr o las pesas por falta de tiempo, no nos cuesta mucho mandar a tomar por culo los hierros.

En otro orden de cosas, yo ya salgo con la bici de largo tanto arriba como abajo, por aquello de cuidar musculatura ante posibles enfriamientos. Que por cierto hoy he salido con una joyita, un maillot de invierno de Festina del año 1998, original, no edición retro de ahora.

 

[ignaciofdez]

.... un maillot de invierno de Festina del año 1998, original, no edición retro de ahora.

En aquella època militaba en el mentado Festina un imaginario de la grupeta de mi otro hermano que dio el salto a profesional, y bastante bueno subiendo que era.

Por otro lado, tampoco a mi me gustan los yerros, cosa más aburrida el puro gilnasio; pero con el tiempo he visto lo saludables que son, una especie de taller de reparaciones para lo que verdaderamente nos gusta.

l<arma ferrosa.

 

[curro jimenez]

A mi no me ha dado tiempo aun de ver los beneficios de compaginar hierros y asfalto. Pero me gusta el gimnasio.

Lo que me toca la polla es ver la cantidad de enterados que puede haber allí dentro dando lecciones

 

[Pionono]

A mi no me ha dado tiempo aun de ver los beneficios de compaginar hierros y asfalto. Pero me gusta el gimnasio.

Lo que me toca la polla es ver la cantidad de enterados que puede haber allí dentro dando lecciones

Hay una forma de ver su rollo rápido: si les ves haciendo polea dorsal tras nuca, es que no tienen ni puta idea.

 

[Cuentos Asombrosos]

Lo que me toca la polla es ver la cantidad de enterados que puede haber allí dentro dando lecciones

OBVIOUS CUÑAO IS OBVIOUS

 

[curro jimenez]

Hay una forma de ver su rollo rápido: si les ves haciendo polea dorsal tras nuca, es que no tienen ni puta idea. [emoji38]

Como esta, no??

 

[ignaciofdez]

Opss: Panearon al puro jefe del hilo, al gran Paleto.
Algo habrá hecho, ó puro Admin, vayan a saber.

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Sigo con mi cansino diario, a ver si me puedo extender en fecha próxima que ahora ando apurado con mancha de curro notable:

VIERNES:
Tirada de intensidad: Km forzado 7,5 km en 45'30"
Bueno, decir intensidad por decir algo, más que nada por probar:
- 1er. km. forzado (pica hacia abajo) 4'53": Me costó muy poco bajar de 5'
- 2º km. forzado (el mismo picando hacia arriba) 5'18": Este si que me costó más.

Gilnasio: Estiramientos, abdominales, y yerro de espalda.

SÁBADO:
Tirada de intensidad, cambios de ritmo: 7 km. en 39'10"
Fail:
Hay que correr con la cabeza más que con los pieses. He de tener más cabeza.
Este mes es de hacer km., coger y soltar agujetas, y poco más.
Hice el km. forzado en 5'05" (peor que ayer), luego tras dos cambios de ritmo (2'fuerte- 1'despacio) me dio el bajón, una especie de fatiga cardiaca leve. Pude seguri corriendo, pero a 6' el km.
No debí de hacer 2 tiradas de intensidad, por baja que sea, seguidas.

Gilnasio: El mantra, press de banca, aperturas con mancuernas, pruebo a sentadillear, y extensiones de rodillas.

LUNES:
Tirada larga: 9 km. en 57'07"
El ritmo malo, no podía con las tabas. Sobrepeso, la edac, la mancha de curro, y agujetas en los aductores de haber sentadilleado el sábado, hacen que no vaya bien.
Pero de lo que se trata este mes es de eso, de hacer km. trank, de ir poniendo la pata dura. Ya tendremos tiempo (o no) de ir cogiendo ritmo. En cualquier caso, no hay atajos, hay que seguir las puras leyes del puro krishna maratoniano, no las podemos saltar:
Poco a poco, fe y perseverancia. No hay otra.

Gilnasio: Mantra, ejercicios de espalda (a ver si mejoro en dominadas) y máquina de isquios.

l<arma kilométrica.

 

[Pionono]

Ostras dos días seguidos de intensidad? No me extraña que petardearas, y encima añadiendo gimnasio.

 

[ignaciofdez]

En efecto, caro conforero.
Claro que la intensidad es paupérrima, se trataba de abajar el cansino 6' el mil, cosa pequeña, creía yo.
Pero hay que sumar factores: Todo el año casi parado (tan sólo 800 km. en bici y la piscina ) No llevo siquiera un mes, sobrepeso, edad y mancha de curro (que desgasta más de lo que suponía).
No hay atajos, y el puro krishna maratoniano tiene unas leyes escritas desde hace milenios que no es conveniente saltarse.

A ver si aprendo yo de usted, y recuerdo lo que se hace (se hacía y se hará) en ciclismo: eso de rodar las primeras semanas, los dos primeros meses, con el plato pequeño. La forma, el ritmo, ya llegarán.

l<arma y

Spoiler

 

[ignaciofdez]

Diario semanal de la semana

Sigo con el cansino diario.
La novedad: Como sea que me estoy obsesionando con el ritmo, hice dos tiraditas sin reloj
Observaciones:
No semos roboces, mucha cabeza, hay que saber interpretar las señales, obervar las que sean negativas de verdad y corregirlas.
Esta semana, el viernes sobre todo, con bien de descanso (activo y pasivo), me he sobrepuesto a los nubarrones de la semana pasada.
Esto es a la larga, habrá dias malos, incluso semanas malas, todo forma parte del quilombo. Lo que importa es la evolución en general, a la larga.

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MIÉRCOLES: Tirada de recuperación 4km
A trote cochinero sin molestias.
Gim: Estiramientos abdominales, dominadas, press de banca, mamadas a mi vecino, extensión de piernas
Si acaso lo destacable es que ya hago el press de banca con más de 50kg

JUEVES: Tirada normal 6,5 km.
También sin reloj, a ritmo normal. Sin molestias.
Como sea que tocaba intensidad, un par de cambios de ritmo en cuestas y otro cambio de ritmo cuesta abajo, para estirar zancada. Todos ellos muy suaves y muy paulatinos, forzando muy poco.
Gilnasio: Estiramientos, abdominales, dominadas, dominadas abiertas asistidas, máquina de dorsal horizontal, máquina de isquios y máquina de hombro.

VIERNES: Descanso activo.
Me pasé media hora por el gilnasio, para estirar bien, un poco de abdominal y unas dominadas.
Una jornada tonta pero que vino muy bien.

SÁBADO: Tirada larga 10,5 km. con relojico.
- Tiempo total: 59'35".
El tiempo total no es muy significativo, toda vez que el 1º y último km. los hago muy despacio . En cualquier caso, a estas alturas, todo lo que sea abajar de la hora en esa distancia es bueno.
- Tiempos parciales: El ritmo de crucero, esto si que es significativo y da una idea buena de el estado de forma. A la vuelta tomé tiempos y vi que en el llano rodaba en torno a 5'15", lo cual es bastante bueno.
- Observaciones: Sin molestias, el tobillo responde muy bien, no molesta nada de nada.
Un ritmo sostenido bastane bueno. Con sensación de empuje, con fuerza en todo momento. Muy bien. (albricias y eso)

- Gilnasio: Estiramientos, abdominales, dominadas, press de banca (5x5 con 52kg), aperturas ( 3x8 20kg cada mano), sentadilla, y extensión de piernas (pocas series)

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OBJETIVOS MENSUALES:
- Cabeza, cabeza.

Hay que correr con la chola más que con las piernas. NO obsesionarse con las cosas, fe y perseverancia, no hay otra.
Esto es un trabajo a la larga, no se pueden saltar las normas escritas por el reconchapuro krishna maratoniano. Hay que elevar nuestro karma en su totalidad, pero ha de prevalecer el karma mental, sobre el karma físico y el karma espiritual.
Hay que saber interpretar las señales que nos manda nuestro cuerpo, irnos adaptando, no guiándonos por emociones negatifas.


El mes de OCTUBRE, primer mes, el objetivo ha sido cumplido:
- REsistencia: Acercarse y superar la barrera de los 8km. Y sobre todo, ir poniendo la pata dura, haciendo km. sin más. Ya llegarán los ritmos y demás.
- Gilnasio y en general: Pillar y soltar agujetas, ir poniendo el cuerpo a tono. Poco a poco.
- He de mejorar en dieta, no he abajado apenas peso.

Para el mes de NOVIEMBRE, segundo mes:
- Prioritario, dolores: Seguir observando como evoluciona el tobillo, si sigue así fenomenal: con altibajos, pero a lo largo del mes ha ido a mejor.
- Resistencia: Perseverar en el 10.000 y acercarse poco a poco a los 15km.
- Intensidad: Ir metiendo más ritmo por km. Hacer km. forzado y probar (observando el tobillo) a meter un día semanal de técnica de carrera.
- Gilnasio: Seguir con la evolución. Meter más pierna y más hombro.

l<arma y km.

 

[Hippopotas]

Panna!!!!!!!!!! Necesito su sabio consejo.

Hace 2 semanas realizé una media de montaña, con 700 metros de desnivel en 2h20m. Para recuperar salí el martes 12Km a tope y el jueves hice series. (al llegar a casa, tuve que sentarme, ya que pensaba que me daba un ataque al corazón). El fin de semana toco borrachera, y el martes sali a sudarlo, una hora a ritmo tranquilo.

Este fin de semana volvi a hacer una media de montaña 2h40m, caminando cacho ya que no podia. Ayer de recuperación fui a una peluqueria china, y este domingo tengo La Behovia.

Vendo el Dorsal?

Obrigado!!!!

Salut i Km.

 

[curro jimenez]

Como pollas no esta este hilo en temas fijos y si la mierda de los gordos que pedalean

 

[Burócrata]

No te respetan, curro.

 

[ignaciofdez]

(recurrente y viejo chiste foril, mas siempre efectivo )

Como pollas

Mientras ustec estuvo ausente, en la época del Totum Revolutum, el pana Pio comentó unas cuantas hazañas ciclistas y triatleras, una de ellas con un lolèrrimo imaginario.
Tras el Totum ese, se fusionaron los hilos citados en el de los Gordos en Bici y se les colocó chincheta.

l<arma retroforil

 

[curro jimenez]

La culpa es del negro, fijo

 

[Toneti]

Ya lo tienes, paleto.

 

[Toneti]

Ya puedes espabilar en tenerlo activo, sino lo bajo a las catacumbas de la internec.

 

[curro jimenez]

Ya lo tienes, paleto.

Muchas gracias caballero

 

[curro jimenez]

El maraton de Valencia de nuevo el mas rapido de España.

https://www.runners.es/rss/runners/...o-vuelve-a-ser-el-mas-rapido-en-suelo-espanol

Y para los aficionados al atletismo de Granada

 

[ignaciofdez]

fascitis plantar.

Bueno ya tenemos chincheta, ya tenemos contento al Paleto, esto vuelve a funcionar.
Además me has recordado una noticia que leí en el AS de la maraton de Valencia que quería comentar

Todo un gran reto: Kike García correrá descalzo la maratón
La tendencia viene de Estados Unidos y crece en adeptos. Kike García: “Me ha costado tres años prepararme parano hacerme daño”

Y al parecer no es postureo.
Es un triatleta que tenía una lesión muy típica, muy mala de curar y larga: la fascitis plantar.
En el artículo indica este sujeto que se ha curado esa lesión a base de correr descalzo, tanto por camino como por asfalto (¡¡ sielos !!)

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Esto me recuerda también lo que me dijo (al fin) el doc especialista de mi tobillo. Que no es un es15, que es una tendinitis, una elongación de los tendones peroneos, seguramente producido por una mala postura.
Al comentarle que llevo casi un año con eso, me respondió que es un periodo normal de cura, que eso tarda mucho.

Bueno, me voy a correr, que hoy me tocan 10 km. Ya veré si comento el diario como antes del Tarzanetazgo, que me da perezón.

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EDIT:
Bueno, me animo a postear mis proezas, con la esperanza de que Tarzanete no toque nada y lo vuelva a borrar

OBJETIVO MENSUAL:
A grandes rasgos, y hasta la Naviban, el objetivo es poner la pata dura, poco a poco.
El ritmo es lo que más cuesta coger, tanto la resistencia como la fuerza del gilnasio se pillan rápido. Pero, cabeza, seguir un método, no hay atajos: Primero poner la pata dura

RESISTENCIA:
El objetivo es asegurar con creces la barrera de los 8km.
Para ello las tiradas largas (sólo una a la semana) han de ser de entre 10 y 14 km., 15km como mucho y ya para final de diciembre si eso.
- Hoy he hecho 11,5 km. (máximo de la temporada) en 1h06'04".
- El ritmo muy regulero, transitando en el entorno de 5'20" - 5'45" dependiendo del km. Peor que la semana pasada, que transité por el mismo sitio a unos 10" menos.
- En positifo: No voy mal, ó no calculo mal el ritmo. Siempre voy bien en las largas, sin bajones, sin molestias grandes, con sensación de fuerza de principio a fin.

- En general habrá que hacer a la semana entre 25-30 km., no más.

RITMO:
Esto, como era de prever, es lo que más cuesta pillar tras 10 meses en el dique seco. No pillo el golpe de pedal, todos los días que salgo, me cuesta, no voy a gusto.
- Si fuerzo un poco bajo de los 5', pero bajar de 4'45" a dia de hoy es casi imposible.
- Esto debe ser lo normal. No obsesionarse. De facto, para no obsesionarme con el ritmo, e ir con la cabeza en otras cosas, muchas tiradas las he hecho sin reloj; quieras ó no siempre afecta y vas más rápido.
- El objetivo hasta Naviban es ir poco a poco en las de intensidad, no forzar mucho. Ya que el tobillo va cada vez mejor, ir metiendo un día a la semana de técnica de carrera, que eso es mano de santo.
Eso si, los subsiguientes ejercicios de transferencia hacerlos con mucha cabeza, sin mucha intensidad ni explosividad, hay más que perder que ganar.

GILNASIO:
Este mes y pico hasta fin de año, es donde hay que apretar, hay que fortalecer todo (no tonificar, fortalecer )
- Me ha costado poco trabajar con los máximos pesos del año pasado (press de banca, por ejemplo, con 60 kilazos, soy como el Chuachi o asín)
- Insistir en el tren superior, pero sobre todo, hay que poner la pata dura, hay que incluir más ejercicios de pierna y más fuertes.
- Y claro, la rutina: ♪estiramientos abdominales, haré haré♫, no puede faltar ningún día; y a ese mantra diario también le incluyo dominadas.

PLAN:
Sigo con el plan a 4 día semanas (procurar 4, si no 3 al menos): Intensidad + Intensidad + larga + recuperación.
Las largas también en dientes de sierra: Un máximo cada 2 semanas.
Hay que incluir en el día de recuperación los ejercicios de tobillo de técnica de carrera y algo más.



l<arma & km.