- Importante recién es acudir a los buenos, vieron.
Siempre me sirvieron de mucho los puros vidéos del gran flaco Chema Martínez:
ENTRENO DE GANANCIA DE RESISTENCIA FÍSICA (CADETE Ó JUVENIL, 15 AÑOS)
Observaciones prelimiares:
ALIMENTACIÓN:
- Servidor piensa que esta chance esta sobrevalorada. Recién salen cientos de chorro dietas deportivas y demás quilombos, con un engolamiento bárbaro
Sin embargo es importante, aprendí acá con muchos negros de la tamaña importancia de la correcta ingesta (el jefe Blac , el negro Tibo, etc ).
- No más lo que más aprendí que la circunstancia principal no es el
"cuánto" , o el
"lo cualo"; recién lo más importante, a mi modesto parecer, es el
"cuándo ".
- REcién ese "cuándo" tené retranca, viejos, no es instantáneo: Recién comés no van los nutrientes al puro músculo en minutos, ni en horas; tené mucha demoración, vieron.
- Importante nutrirse antes y depués del laburo físico.
Antes de correr, hora y media ó dos por lo menos, comer bien sin excederse, variado, no más con mayor proporción de glúcidos.
Tras el entreno, no más demorar una hora, nutrirse también. Muy importante esta nutrición postlaburo físico, acá los nutrientes si que van a los sitios en demanda sin mayor retranca, vieron.
- VARIACIÓN: Siempre contemplar todas las chances. Alimentos ricos en glúcidos si, no más variando; vean que hay un exceso de alimentos procentes del trigo (pasta, pizzas, pan, bollerída, etc). Tengan en cuenta alimentos de similar proporcion como otros cereales (arroz, maiz, etc), legumbres, patatas, etc.
- La retranca de la nutrición es notable antes de un esfuerzo muy prolongado. Recién si tenemos una larga carrera el domingo, nuestra alimentación principal ha de ser el viernes.
Vieron pibes, el puro viernes, con 48h de de demora no más.
HIDRATACIÓN:
- Esta chance si que es fundamental, a mi modesto punto de vista, no más entremos en el puro tiempo caluroso, negros.
- La hidratación llevá menos retranca que la alimentación, no más tené también demora. Importante es el día anterior a una carrera larga mantenerse correctamente hidratado.
- Una correcta hidratación no queré decir que nos jinchemos a pura agua, vieron. Esto se conoce como
lavado, disolvemos electrolitos de la sangre y irán a la rúa mediante la orina, fijénse.
- Hidratarse de manera macanuda consiste en beber agua con moderación, variar las bebidas, sobre todo zumos, no más ingerir alimentos ricos en agua, frutas sobre todo.
- Importante también, no más lleguen las canículas, es llevar una botellita de agua para las tiradas largas, las de una hora ó más.
ESTIRAMIENTOS:
- Every day, flacos, every day estiramientos. De vital importancia terminado el ejercicio recién.
- ¿ Obtendremos mayor forma, mejor rendimiento con los estiramientos ? NOLLLLL
- No más ¿ para qué perder el tiempo con esta chorro chance, negros?
No ponen en forma, no más imprescindibles para dejar níquel múculos y articulaciones recién un esfuerzo prolongado. Se evitan muchas lesiones con un estiramiento correcto, vieron.
La manera correcta de efectuarlos es
de abajo hacia arriba, recién acabemos de correr:
- Tobillos (rotaciones), tendón de aquiles, gemelos, sóleos.
- Flexores de cadera y rodilla.
- Isquiotibiales y bicecs.
- Aductores (ab y ad).
- Cadera, cintura, ir subiendo....
ABDOMINALES:
Importante es mantener el panceto duro, negros. Recién es lo que sujeta el cuerpo.
Al igual que los estiramientos, mantener un abdomen fuerte no hará que seamos más rápidos ni más resitentes, recién nos evitará muchas lesiones.
Muy importante, negros, muy importante: Jamás haremos abdominales (ni estiramientos) en exceso recién, nunca estarán de más, vieron.
GRÁFICA EN DIENTES DE SIERRA:
- Los días de entreno han de ser variados, no para huir de la monotonía, que también, no más variando la intensidad y la cantidad del entreno el avance será mayor. Mayor en cantidad, mejor y en menos tiempo.
Cabeza-cabeza, como siempre apunto el gran Cholo: se corre más con la chola que con los puros pieses, vieron.
No más los dividiremos atendiendo a su intensidad en tres grupos, habrá que hacer uno de cada grupo todas las semanas:
-
Entreno de calidad ó intensidad: El objeto es forzar la maquinaria, vieron, habrá que poner la patata a full unas cuantas veces estos días. Ya veremos en la práctica ejemplos.
IMPORTANTE: Cuidadín con estos puros laburos, no más al principio. Piano-piano, recién hay que ir tomando forma antes de forzar la maquinaria a full, vieron.
- Entreno de cantidad ó resistencia: El entreno de resistencia propriamente. Aumentaremos semana a semana lo que siempre se llamó la
Tirada larga entre un 5-15% con respective a la semana recién anterior.
No más tené matices, que iremos visualizando.
-
Entreno de recuperación: Muy importante. Un día a la semana de entreno de poca cantidad y nimia intensidad.
Vos dirán: ¿ No manejamos nitampoconá ?.
No es cierto, con este entreno asimilaremos correctamente el laburo efectuado con los entrenos anteriores.
Estos días se aprovecha para estirar mucho y bien, aparte de efectuar otros ejercicios complementarios: Mucho abdominal (sobre todo abdominales, el centro del cuerpo), dominadas, sentad¡lla (no más sean sin peso) etc.
Como siempre, los conceptos se verán de forma meridiana recién con ejemplo de entreno práctico.
RECONCHAPUROS TRUCOS: CALENTAR-ENFRIAR Y TÉCNICA DE CARRERA
No esperén milagros, negros, no hay mariomeras para burlar el físico.
Sólo hay tres trucos , ya lo explicó el puro Dios Padre, vieron:
No más siempre hubo alguna chance, con puro sentido común, pura chola, para mejorar nuestro rendimiento con el menor esfuerzo:
TÉCNICA DE CARRERA:
Recién agarren el concepto. Lo iremos practicando en este laburo, negros.
Vayamos a fuentes de confianza, vieron:
Ya veremos ejemplos en la práctica, no más agarren el concepto.
CALENTAR-ENFRIAR:
El error común en los noveles vieron: "viejo, no puedo respirar recién principio a correr, vió"
La respuesta: "Corrés muy aprisa, flaco".
- Hemos de aprender a
correr despacio.
Vos pensarán que eso es sencillo, no más es imprescindible.
Hemos de empezar despacito, paulatino es nuestro apellido, vieron:
- Principiamos caminando, 2-3' moviendo tobillos, rodillas, caderas, etc.
- Recién comenzamos a trotar, puro trote cochinero siempre durante al menos 5'
- Paulatinamente iremos aumentando el ritmo, pausado, reposado, hasta los 10', tiempo donde ya comenzaremos a avivar el ritmo a conciencia, vieron.
Eso es válido cualquiera que sea nuestro tipo de tirada: Resistencia, intensidad ó recuperación. Tomen nota, negros.
- Otro error común: esprintar recién vemos el final. Nollll :99
Hemos de enfriar, muy importante pibes, enfriar. Tras cualquier tipo de entreno hemos de ir al menos 5' reduciendo nuestro ritmo de forma paulatina, vieron. El objeto es que la patata aminore sus revoluciones, hemos de acabar el puro entreno con la respiración muy pausada.
En algunos entrenos, sobre todo de intensidad, agarraremos un tiempo mayor a esos 5', trotaremos durante 10' ó los que hagan falta hasta conseguir una respiracion pausada de forma paulatina.
Ya lo veremos con ejemplos recién.
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ENTRENO Y GANANCIA DE RESISTENCIA EN CORRER (8-9 SEMANAS)
- El plan lo banco e 4 días por semana. Con tres días se podén conseguir resultados buenos tambien. No más, con dos días por semana no es recomendable, no se podé ganar forma de manera adecuada, vieron.
- Si un día hacemos algún deporte, fútbol sobre todo, esto podé sustituir un día de resistencia.
- El plan será: Recuperación; intensidad; intensidad; resistencia
IMPORTANTE:
- Siempre comenzá despacito: Un par de minutos andando rotando tobillos, rodillas, caderas, hombros, etc. 5' minutos comenzando a correr al puro trote cochinero; entre el 5'-10' aumentamos el ritmo muy despacito.
- Al finalizar, los últimos 5' despacito, aminorando paulatino, enfriando. Tras esto, siempre, estirar muy bien, every day, comenzando de abajo-hacia arriba. También, siempre, un par de series de abdominales. Los días de recuperación, aprovechamos para aumentar el tiempo de estiramientos, de abdominales, no más haremos otros ejercicios: fondos, dominadas, sentad¡llas, etc.
1ª semana:
- Domingo (resistencia): serà nuestro día de probar, ir despacio siempre.
- Terreno preferentemente llano: 5' a puro trote cochinero + 10' incrementando poco a poco; una vez obtenida la "velocidad crucero" (normal, que permita tener una conversación entrecortada nuestro respiro) sin variaciones hacemos 20' + 5' de enfriamiento = 35' total.
- Estiramientos y abdominales.
- Lunes (recuperación): Estos días son muy importantes, vieron.
- Terreno llano: 15' despacito, a poco más del pùro trote cochinero. Fijándose en nuestro braceo, nuestra pisada, corrigiendo errores. Observando siempre que nuestro ritmo sea pausado
- Estiramientos (muchos, variados, comenzando de abajo arriba); abdominales (muchos); fondos, dominadas, sentad¡llas, etc.
- Miércoles (intensidad - cambio de ritmo): Las dos primeras semanas la intensidad será baja. Recién no habrá muchas diferencias entre tiradas, las cuales se irán diferenciando con el transcurrir de las semanas.
- Terreno llano: 5' despacito + 5' incrementando ritmo ; ahora a ritmo de crucero cambiamos de ritmo (tranquilo y en progresión, sin acelerones) durante 2' + 1' despacio recuperando (ritmo normal)...El proceso se repite 3 veces. Terminamos aminorando, enfriando, hasta completar 25' en total.
- Estiramientos y abdominales.
- Viernes (intensidad - técnica de carrera): Suelo utilizar para estos fines el campo de furgol
- 5' a trote cochinero + 5' despacio incrementando (acá podemos detenernos y estirar un poco)...; corrermos a ritmo vivo un par de vueltas al campo de futbol, hacemos ejercicios en un ancho . Se hará de manera muy suave, no muy intensa, despacito, observando hacer bien los ejercicios:
- Correr de lado con brazos arriba-abajo; Skiping trasero (patadas en el orto); skiping delantero (rodilla arriba); skiping a una pierna (alternando); skiping delantero corto rápido; correr hacia atrás; correr de punteras piernas estiradas; etc.
- Tras estos laburos es conveniente hacer transferencia: sprintar recién 3 veces en la diagonal del campo de fútbol + 1 ancho de recuperación. No más al ser el primer día omitiremos los esprines, vieron.
- Enfriar trotando hasta completar 25'
- Estiramientos y abdominales.
- Domingo (tirada larga, resistencia): Incrementamos 5' a nuestro entreno del domingo anterior, vieron:
- Terreno preferentemente llano: 5' a puro trote cochinero + 10' incrementando poco a poco; una vez obtenida la "velocidad crucero" (normal, que permita tener una conversación entrecortada nuestro respiro) sin variaciones hacemos 25' + 5' de enfriamiento = 40' total.
- Estiramientos y abdominales
2ª semana:
- Lunes (recuperación):
- Terreno llano: 15' despacito, a poco más del pùro trote cochinero. Fijándose en nuestro braceo, nuestra pisada, corrigiendo errores. Observando siempre que nuestro ritmo sea pausado
- Estiramientos (muchos, variados, comenzando de abajo arriba); abdominales (muchos); fondos, dominadas, sentad¡llas, etc. Esta semana procuraremos hacer mayor cantidad y calidad de ejecicios.
- Miércoles (intensidad - cambio de ritmo):
- Terreno llano: 5' despacito + 5' incrementando ritmo ; ahora a ritmo de crucero cambiamos de ritmo (tranquilo y en progresión, sin acelerones) durante 2' + 1' despacio recuperando (ritmo normal)...El proceso se repite 3 veces.
-Terminamos aminorando, enfriando, hasta completar 25' en total.
- Estiramientos y abdominales.
- Viernes (intensidad - técnica de carrera): En el reconchapuro campo de furgol
- 5' a trote cochinero + 5' despacio incrementando (acá podemos detenernos y estirar un poco)...; corrermos a ritmo vivo un par de vueltas al campo de futbol, hacemos los ejercicios en un ancho . Se hará de manera muy suave, no muy intensa, recién más intensa que la semana anterior; poco a poco observando hacer bien los ejercicios:
- Correr de lado con brazos arriba-abajo; Skiping trasero (patadas en el orto); skiping delantero (rodilla arriba); skiping a una pierna (alternando); skiping delantero corto rápido; correr hacia atrás; correr de punteras piernas estiradas; etc.
- transferencia: Haremos un puro sprint, sin forzar mucho, una diagonal del campo de fútbol.
- Enfriar trotando hasta completar 25'
- Estiramientos y abdominales.
- Domingo (tirada larga, resistencia): Incrementamos 5' a nuestro entreno del domingo anterior, vieron:
- Terreno preferentemente llano: 5' a puro trote cochinero + 10' incrementando poco a poco; una vez obtenida la "velocidad crucero" (normal, que permita tener una conversación entrecortada nuestro respiro) sin variaciones hacemos 30' + 5' de enfriamiento = 45' total.
- Estiramientos y abdominales
3ª semana:
- Lunes (recuperación):
- Terreno llano: 15' despacito, a poco más del pùro trote cochinero. Fijándose en nuestro braceo, nuestra pisada, corrigiendo errores. Observando siempre que nuestro ritmo sea pausado
- Estiramientos (muchos, variados, comenzando de abajo arriba); abdominales (muchos); fondos, dominadas, sentad¡llas, etc. Esta semana procuraremos hacer mayor cantidad y calidad de ejecicios.
- Miércoles (intensidad - kilométro forzado):
- Suelo entrenar en carretera basándome en los mojones. 1er km. calentando - 2º km. forzar un poco el ritmo - 3er. ritmo a ritmo normal (recuperando) - 4º km. forzar el ritmo (un poco más que el 2º km.) - 5º km. enfriar, despacito poco a poco.
- Importante es hacer los km. en progresión, el primer forzado será más lento que el 2º, y este más que el 3º cuando llegue.
- Este entreno nos servirá de referencia acerca de nuestra ganancia de forma vieron. Importante es el ritmo de los km de recuperación (en este caso el rimto en minutos y segundo del 3er. km)
- Estiramientos y abdominales.
- Viernes (intensidad - técnica de carrera): En el reconchapuro campo de furgol
- 5' a trote cochinero + 5' despacio incrementando (acá podemos detenernos y estirar un poco)...; corremos a ritmo vivo un 3 vueltas al campo de futbol, hacemos los ejercicios en un ancho . Se hará de manera más intensa que las semanas anteriores, recién más intensa que la semana anterior; no más observen la calidad del trabajo, no descuiden, hay que hacer los ejercicios bien, intenso y bien.
- Correr de lado con brazos arriba-abajo; Skiping trasero (patadas en el orto); skiping delantero (rodilla arriba); skiping a una pierna (alternando); skiping delantero corto rápido; correr hacia atrás; correr de punteras piernas estiradas; etc.
- transferencia: Haremos 2 diagonales al campo de futbol, con un ancho para recuperar, forzando un poco .
- Enfriar trotando hasta completar 28'
- Estiramientos y abdominales.
- Domingo (tirada larga, resistencia): Incrementamos 5' a nuestro entreno del domingo anterior, vieron:
- Terreno preferentemente llano: 5' a puro trote cochinero + 10' incrementando poco a poco; una vez obtenida la "velocidad crucero" (normal, que permita tener una conversación entrecortada nuestro respiro) sin variaciones hacemos 35' + 5' de enfriamiento = 50' total.
- Estiramientos y abdominales
4ª semana: (semana de recuperación)
Al igual que hay días de recuperación, es conveniente intercalar semanas de recuperación, observando las señales de nuestro cuerpo, no debemos sobrecargar. Recién tomen nota del concepto descanso activo
- Lunes (recuperación):
- Terreno llano: 15' despacito, a poco más del pùro trote cochinero. Fijándose en nuestro braceo, nuestra pisada, corrigiendo errores. Observando siempre que nuestro ritmo sea pausado
- Estiramientos (s, variados, comenzando de abajo arriba); abdominales ; fondos, dominadas, sentad¡llas, etc.
- Miércoles (otra de recuperación)
- Terreno llano: 20' despacito, a poco más del pùro trote cochinero. Fijándose en nuestro braceo, nuestra pisada, corrigiendo errores. Observando siempre que nuestro ritmo sea pausado
- Estiramientos (muchos, variados, comenzando de abajo arriba); abdominales (muchos); fondos, dominadas, sentad¡llas, etc.
- Viernes (intensidad - técnica de carrera): En el reconchapuro campo de furgol
- 5' a trote cochinero + 5' despacio incrementando (acá podemos detenernos y estirar un poco)..
- Fortalecimiento de tobillos: Un ancho del campo andamos de puntera adelante y atrás (pies rectos); otra de talón adelante y atrás (pies rectos); otra de puntera adelante y atrás (pies hacia afuera); de talones (pies hacia afuera); puntera (pies hacia adentro); talón (pies hacia adentro)
- Correr de lado con brazos arriba-abajo; Skiping trasero (patadas en el orto); skiping delantero (rodilla arriba); skiping a una pierna (alternando); skiping delantero corto rápido; correr hacia atrás; correr de punteras piernas estiradas; etc. No muy intenso.
- transferencia: No hacemos transferencia
- Enfriar trotando hasta completar 25'
- Estiramientos y abdominales.
- Domingo (tirada larga, resistencia): En este caso decrementamos 5' a nuestro entreno del domingo anterior, para asentar este grado de resitencia. A mi juicio, acá hay una barrera que hemos de cruzar (los 8km) y hemos de asentarla bien
- Terreno preferentemente llano: 5' a puro trote cochinero + 10' incrementando poco a poco; una vez obtenida la "velocidad crucero" (normal, que permita tener una conversación entrecortada nuestro respiro) sin variaciones hacemos 30' + 5' de enfriamiento = 45' total.
- Estiramientos y abdominales
5ª semana:
- Lunes (recuperación):
- Terreno llano: 15' despacito, a poco más del pùro trote cochinero. Fijándose en nuestro braceo, nuestra pisada, corrigiendo errores. Observando siempre que nuestro ritmo sea pausado
- Fortalecimiento de tobillos: andamos de puntera adelante y atrás (pies rectos); otra de talón adelante y atrás (pies rectos); otra de puntera adelante y atrás (pies hacia afuera); de talones (pies hacia afuera); puntera (pies hacia adentro); talón (pies hacia adentro)
- Estiramientos (muchos, variados, comenzando de abajo arriba); abdominales (muchos); fondos, dominadas, sentad¡llas, etc. Esta semana procuraremos hacer mayor cantidad y calidad de ejecicios.
- Miércoles (intensidad - kilométro forzado):
- Suelo entrenar en carretera basándome en los mojones. 1er km. calentando - 2º km. forzar un poco el ritmo - 3er. ritmo a ritmo normal (recuperando) - 4º km. forzar el ritmo (un poco más que el 2º km.) - 5º km. enfriar, despacito poco a poco.
- Importante es hacer los km. en progresión, el primer forzado será más lento que el 2º, y este más que el 3º cuando llegue.
- Este entreno nos servirá de referencia acerca de nuestra ganancia de forma vieron. Importante es el ritmo de los km de recuperación (en este caso el rimto en minutos y segundo del 3er. km)
- Estiramientos y abdominales.
- Viernes (intensidad - técnica de carrera): En el reconchapuro campo de furgol
- 5' a trote cochinero + 5' despacio incrementando (acá podemos detenernos y estirar un poco)...; corremos a ritmo vivo un 3 vueltas al campo de futbol, hacemos los ejercicios en un ancho . Se hará de manera más intensa ,recién bastante más intensa que la semana anterior; no más observen la calidad del trabajo, no descuiden, hay que hacer los ejercicios bien, intenso y bien.
- Correr de lado con brazos arriba-abajo; Skiping trasero (patadas en el orto); skiping delantero (rodilla arriba); skiping a una pierna (alternando); skiping delantero corto rápido; correr hacia atrás; correr de punteras piernas estiradas; etc.
- transferencia: Haremos 2 diagonales al campo de futbol, con un ancho para recuperar, forzando un poco .
- Enfriar trotando hasta completar 25'
- Estiramientos y abdominales.
- Domingo (tirada larga, resistencia): Incrementamos 5' a nuestro entreno del domingo anterior, vieron:
- Terreno preferentemente llano: 5' a puro trote cochinero + 10' incrementando poco a poco; una vez obtenida la "velocidad crucero" (normal, que permita tener una conversación entrecortada nuestro respiro) sin variaciones hacemos 35' + 5' de enfriamiento = 50' total.
- Estiramientos y abdominales
6ª semana:
- Lunes (recuperación):
- Terreno llano: 15' despacito, a poco más del pùro trote cochinero. Fijándose en nuestro braceo, nuestra pisada, corrigiendo errores. Observando siempre que nuestro ritmo sea pausado
- Fortalecimiento de tobillos: andamos de puntera adelante y atrás (pies rectos); otra de talón adelante y atrás (pies rectos); otra de puntera adelante y atrás (pies hacia afuera); de talones (pies hacia afuera); puntera (pies hacia adentro); talón (pies hacia adentro)
- Estiramientos (muchos, variados, comenzando de abajo arriba); abdominales (muchos); fondos, dominadas, sentad¡llas, etc.
- Miércoles (intensidad - kilométro forzado):
- Suelo entrenar en carretera basándome en los mojones. 1er km. calentando - 2º km. forzar un poco el ritmo - 3er. ritmo a ritmo normal (recuperando) - 4º km. forzar el ritmo (un poco más que el 2º km.) - 5º km. ritmo normal -6º ritmo forzado (el mayor)- 7ºkm. enfriar.
- Importante es hacer los km. en progresión, el primer forzado será más lento que el 2º, y este más que el 3º
- Este entreno nos servirá de referencia acerca de nuestra ganancia de forma vieron. Importante es el ritmo de los km de recuperación (en este caso el rimto en minutos y segundo del 5º. km)
- Estiramientos y abdominales.
- Viernes (intensidad - técnica de carrera): En el reconchapuro campo de furgol
- 5' a trote cochinero + 5' despacio incrementando (acá podemos detenernos y estirar un poco)...; corrermos a ritmo vivo un par de vueltas al campo de futbol, hacemos los ejercicios en un ancho . Se hará de manera no muy intensa, observando hacer bien los ejercicios:
- Correr de lado con brazos arriba-abajo; Skiping trasero (patadas en el orto); skiping delantero (rodilla arriba); skiping a una pierna (alternando); skiping delantero corto rápido; correr hacia atrás; correr de punteras piernas estiradas; etc.
- transferencia: Haremos una sola diagonal del campo de fútbol, con el ancho para recuperar
- Enfriar trotando hasta completar 25'
- Estiramientos y abdominales.
- Domingo (tirada larga, resistencia): Incrementamos 5' a nuestro entreno del domingo anterior, vieron:
- Terreno preferentemente llano: 5' a puro trote cochinero + 10' incrementando poco a poco; una vez obtenida la "velocidad crucero" (normal, que permita tener una conversación entrecortada nuestro respiro) sin variaciones hacemos 40' + 5' de enfriamiento = 55' total.
- Estiramientos y abdominales
7ª semana:
- Lunes (recuperación):
- Terreno llano: 15' despacito, a poco más del pùro trote cochinero. Fijándose en nuestro braceo, nuestra pisada, corrigiendo errores. Observando siempre que nuestro ritmo sea pausado
- Fortalecimiento de tobillos: andamos de puntera adelante y atrás (pies rectos); otra de talón adelante y atrás (pies rectos); otra de puntera adelante y atrás (pies hacia afuera); de talones (pies hacia afuera); puntera (pies hacia adentro); talón (pies hacia adentro)
- Estiramientos (muchos, variados, comenzando de abajo arriba); abdominales (muchos); fondos, dominadas, sentad¡llas, etc.
- Miércoles (intensidad - cambio de ritmo):
- Terreno llano: 5' despacito + 5' incrementando ritmo ; ahora a ritmo de crucero cambiamos de ritmo (tranquilo y en progresión, sin acelerones, pero con un poco de intensida al final, puro bofe) durante 2' + 1' despacio recuperando (ritmo normal)...El proceso se repite 3 veces.
-Terminamos aminorando, enfriando, hasta completar 25' en total.
- Estiramientos y abdominales.
- Viernes (intensidad - técnica de carrera): En el reconchapuro campo de furgol
- 5' a trote cochinero + 5' despacio incrementando (acá podemos detenernos y estirar un poco)...; corrermos a ritmo vivo un par de vueltas al campo de futbol, hacemos los ejercicios en un ancho . Se hará de manera intensa, recién más intensa que la semana anterior;observando hacer bien los ejercicios:
- Correr de lado con brazos arriba-abajo; Skiping trasero (patadas en el orto); skiping delantero (rodilla arriba); skiping a una pierna (alternando); skiping delantero corto rápido; correr hacia atrás; correr de punteras piernas estiradas; etc.
- transferencia: Haremos 3 diagonales del campo de fútbol, con el ancho para recuperar
- Enfriar trotando hasta completar 28'
- Estiramientos y abdominales.
- Domingo (tirada larga, resistencia): Incrementamos 5' a nuestro entreno del domingo anterior, vieron:
- Terreno preferentemente llano: 5' a puro trote cochinero + 10' incrementando poco a poco; una vez obtenida la "velocidad crucero" (normal, que permita tener una conversación entrecortada nuestro respiro) sin variaciones hacemos 45' + 5' de enfriamiento = 60' total. La horita, vieron.
- Estiramientos y abdominales
8ª semana: (semana de recuperación)
- Lunes (recuperación):
- Terreno llano: 15' despacito, a poco más del pùro trote cochinero. Fijándose en nuestro braceo, nuestra pisada, corrigiendo errores. Observando siempre que nuestro ritmo sea pausado
- Estiramientos (s, variados, comenzando de abajo arriba); abdominales ; fondos, dominadas, sentad¡llas, etc.
- Miércoles (intensidad - técnica de carrera suave): En el reconchapuro campo de furgol
- 5' a trote cochinero + 5' despacio incrementando (acá podemos detenernos y estirar un poco)..
- Correr de lado con brazos arriba-abajo; Skiping trasero (patadas en el orto); skiping delantero (rodilla arriba); skiping a una pierna (alternando); skiping delantero corto rápido; correr hacia atrás; correr de punteras piernas estiradas; etc. No muy intenso.
- transferencia: No hacemos transferencia
- Enfriar trotando hasta completar 25'
- Estiramientos y abdominales.
- Jueves (otra de recuperación)
- Terreno llano: 20' despacito, a poco más del pùro trote cochinero. Fijándose en nuestro braceo, nuestra pisada, corrigiendo errores. Observando siempre que nuestro ritmo sea pausado.
- Fortalecimiento de tobillos: andamos de puntera adelante y atrás (pies rectos); otra de talón adelante y atrás (pies rectos); otra de puntera adelante y atrás (pies hacia afuera); de talones (pies hacia afuera); puntera (pies hacia adentro); talón (pies hacia adentro)
- Estiramientos (muchos, variados, comenzando de abajo arriba); abdominales (muchos); fondos, dominadas, sentad¡llas, etc.
...( Dos días de descanso previo, vieron
Estos dos días observén su alimentación y sobre todo, su hidratación, han de llegar descansados, bien alimentados e hidratados para el domingo)
- Domingo : Carrera de 10.000 m
Acà acabamos pibes.
Con este entreno podemos encarar macanudo este domingo un 10.000m. que es, a mi modesto entender, la distancia mayor que un pibe de 15 años debe encarar.
Frikazo
Forero del todo a cien
Clásico
Asiduo
Freak
Muerto por dentro
