EL BANQUILLO DE LOS LISIADOS: Hilo lesiones

[ElAldeano]

No estoy de acuerdo en eso de que cuanto más te acercas a la repetición máxima, más posibilidades tienes de lesionarte, es más, diría que tienes más posibilidades haciéndolo a 20 repeticiones.
Se os olvida que existen las series de calentamiento y/o aproximación, si haces el cafre luego no te quejes.

Yo creo que cualquier rutina que mantenga el volumen de trabajo bajo y aumente progresivamente la intensidad, te servirá para fortalecer, empezando con pesos de mierda.

 

[memolaelpont]

No estoy de acuerdo en eso de que cuanto más te acercas a la repetición máxima, más posibilidades tienes de lesionarte, es más, diría que tienes más posibilidades haciéndolo a 20 repeticiones.
Se os olvida que existen las series de calentamiento y/o aproximación, si haces el cafre luego no te quejes.

Las series de aproximación son sagradas, (y el calentamiento previo) a nadie se le puede olvidar eso, pero el desgaste de las articulaciones cuando vas a 3 repeticiones por ejemplo en sentadilla a tus rodillas no tiene nada que ver como cuando vas a 8 por decir algo, ese estrés que sometes a tus tendones, ligamentos, etc es algo que creo que puede hacer a la larga que te lesiones más fácil, no negaré que también te puedes lesionar haciendo 20 y que puede ser más fácil ya que el rango de repeticiones es más largo y se pude perder la técnica, pero son 3 semanas, es temporal, para que la lumbar se le refuerce poco a poco.

Es lo que considero.

 

[ElAldeano]

No quiero abrir debate, ni empezar la cruzada de las bajas repeticiones.

A ver que dicen los demás.

Pero por lo que tengo entendido, las bajas repeticiones lejos de lesionarte, te fortalecen en +100 de puta amez en fuerza bruta.

PD. Que no estoy diciendo que empieces con singles, eso sería una estupidez. Como he dicho y vuelo a repetir, cualquier rutina que incluya básicos, con un volumen de trabajo bajo y que aumente la intensidad progresivamente, valdría.

 

[alfíl]

Gracias por las respuestas.

Había pensado empezar con Peso Muerto Rumano con peso ridículo a 15-20 repeticiones.
También había pensado en el barbell hip press como accesorio.

 

[Black Adder]

Nunca he tenido lesiones lumbares, creo que puedo darme con un canto en los dientes.

Mi receta es aplicar siempre el sentido común. Nunca paso de las 4-5 repeticiones en peso muerto, a menos que haga rest pauses. Si no es el caso, peso muerto rumano con técnica perfecta y 65-75% del peso de 1RPM del peso muerto. Alguna vez excepcionalmente he hecho 2x20 reps DL, pero en días muy especiales, y esos días prácticamente no he hecho nada más. En ejercicios como el press o la sentadilla frontal aplico el mismo principio.

Lamento deciros que la mayoría de lesiones son, por este orden, o musculares o en halterofília dislocaciones, que son bastante comunes en la arrancada. Las lesiones serias y crónicas articulares de por vida sólo las he visto en anabolizados que han intentado usar pesos demasiado grandes en ejercicios a altas repeticiones, normalmente de aislamiento, comprometiendo terriblemente su forma. Por ejemplo, curl con mancuernas de 50 kg. No es un mal ejercicio si se hace tipo power curl, pero es una idea terrible si añades 15 kg de golpe a tu curl de aislamiento de 15 reps, especialmente si nunca has hecho power curls antes. Es decir, "usar demasiado peso" no es causa de lesión, precisamente lo es el no usarlo, porque tus articulaciones no estarán entrenadas para desarrollar fuerza y si un día haces el gilipollas te vas a joder bien. La receta sería precisamente aplicar entreno de fuerza regularmente, como ya haces tú.

Las bajas repeticiones fortalecen ligamentos y articulaciones, aunque eso sí, es bueno periodizar y añadir de vez en cuando semanas de más volumen y menos intensidad para darles un descanso. Pero si NUNCA trabajas a bajas repeticiones todo el trabajo que hagas será muscular, y si a partir de ahí quieres añadir más peso, el riesgo de lesión articular será mucho mayor que si entrenas a bajas reps regularmente.

Mi recomendación es que tu intuición va bastante bien. Haz unas pocas semanas de trabajo de volumen, para reforzar la musculatura sin comprometer demasiado las articulaciones, y a partir de ahí vuelve al trabajo 5x5 que ya sabes que es una buena solución mixta.

 

[lemikox]

A mí lo que me deja un poco flipado es que no hayas podido levantar 145 kilos si antes hacías 10 repetciones de 135. Bendita ignorancia la mía.

 

[ElAldeano]

A mí lo que me deja un poco flipado es que no hayas podido levantar 145 kilos si antes hacías 10 repetciones de 135. Bendita ignorancia la mía.

Más flipao me deja a mi, porque usando una calculadora de RM me sale que habiendo 10 repeticiones con 135kg tu RM anda por los 180kg... Margen de error +5kg-

 

[Black Adder]

Postea esa calculadora, aldeano.

 

[ElAldeano]

Bodybuilding.com - Calculate Your One Rep Max (1RM)

 

[alfíl]

Más flipao me deja a mi, porque usando una calculadora de RM me sale que habiendo 10 repeticiones con 135kg tu RM anda por los 180kg... Margen de error +5kg-

Efectivamente, según la estimación que tenía yo eran 170kg. Pero no se porqué no pude. De hecho me entró tal depre que me fuí a la ducha directamente y a los dos días aparecieron las molestias. Tal vez tuve un mal día o ya estaba tocado.

No obstante, cuantas más altas sean las repeticiones menos te puedes fiar del cálculo de la RM

 

[ElAldeano]

No se recomienda calcular más de 12 repeticiones.

 

[iskariote]

La mejor forma de recuperarse de una lesión haciendo peso muerto es hacer más peso muerto. Eso es así.

Las lesiones en el gimnasio suelen ser causadas por una técnica deficiente. Todos podemos tener un mal día en el que descuidamos la corrección, lo que quizás implique no usar todos los músculos disponibles, aislar cierta cadena cinética y someter ésta a un esfuerzo mayor de lo que puede soportar. Pasa en las mejores familias.

El peso muerto es un ejercicio que recluta fibras hasta del ojete y, por lo tanto, debería ser el menos propenso a causar lesiones. El problema y la mala fama vienen porque las lumbares son muy importantes y ninguna molestia ahí pasa desapercibida, desde ir a cagar hasta estar en la oficina sentado, te acuerdas de ese mal gesto que hiciste.

Pero no pasa nada, baja peso y trabaja la espalda con peso muerto, no hagas el animal, pásate de prudente, y verás qué mejora.

Sobre lo de las articulaciones, ya puse en algún sitio algún resultado sobre recuperación de ligamentos y tendones en comparación con los músculos. Estos últimos se recuperan del orden de 10 veces más rápido que los anteriores, por lo que sí es importante periodizar. Altas repeticiones (unas 20) con pesos en torno al 30%RM, son muy beneficiosas durante una semana o dos. Lo suyo es pasarse unos 15 días en los que la rutina sea una full-body a modo de circuito con los citados porcentajes de RM. Esto para la pretemporada si has tenido descanso en verano. Durante la temporada, si el calendario lo permite, una semana cada 10 puede ser más que suficiente. La baja intensidad y el descanso para los músculos se nota mucho al volver al trabajo pesado. Y, por supuesto, no hace falta que me explaye más en lo inteligente que es dedicar tiempo a fortalecer el eslabón más débil.

 

[Clive Sinclair]

Como bien adelantó Tiboroski, mi lesión en el hombro es tendinitis del manguito rotador. Una sesión intensa de tortura con mi fisio de cabecera dejó toda la zona muchísimo mejor, pero claro, esto no es tan sencillo. Ahora el dolor es más concentrado en la parte superior, más "tipo tendinitis" clásica, pero la recomendación es no parar. Evitar ciertos movimientos y usar técnicas que descarguen en lo posible al hombro, pero no me ha baneado ningún ejercicio de mi rutina de fuerza. Hielo para bajar la inflamación y a otra cosa. Hoy he hecho press militar y con dolor he acabado mis series. Lo mismo de las mamadas a mi vecino, que evidentemente no van a lastimar el hombro y el peso muerto, como si nada. Eso sí, no he podido con la segunda serie de chin-ups. Dolía ya bastante y no era cuestión de sufrir por gusto.

Tiene pinta de que arrastraré este dolor durante un tiempo, pero no me quiero excusar en él para no ir a ver pollas al gimnasio.
Como anecdotón, el fisio me tocó el otro hombro buscando dolor y lo encontró, vaya si lo encontró. Pero ese de momento aguanta sin manifestar su aparente tendinitis.

 

[Tiboroski]

Como bien adelantó Tiboroski, mi lesión en el hombro es tendinitis del manguito rotador.

Me atribuye usted méritos inmerecidos. Me suena que fue Thorndike quien le hizo tal comentario (lo cual casaría además con la confusión en los nombres).

 

[curro jimenez]

Bueno, tengo una distension del ligamente interior derecho y una ciatica.

Ahora que iba a hacer el vino y tengo que cargar peso y agacharme para cortar la uva me da esta mierda, me cago en la puta.

 

[Zurraspas]

Bueno, tengo una distension del ligamente interior derecho y una ciatica.

Ahora que iba a hacer el vino y tengo que cargar peso y agacharme para cortar la uva me da esta mierda, me cago en la puta.

Eso es una excusa para no currar

No cuela

 

[Clive Sinclair]

Me atribuye usted méritos inmerecidos. Me suena que fue Thorndike quien le hizo tal comentario (lo cual casaría además con la confusión en los nombres).

Cierto, fue Thorndike. Te doy mi dies, Doc-Thor, jajota.

 

[curro jimenez]

Eso es una excusa para no currar

No cuela

Ojala, pero no.

Sigo currando a base de protector de estomago, nolotil y fastum pomada.

Y el vino lo hago el martes.

 

[ignaciofdez]

Un tio mio siempre dice: " Si me gustase cavar la viña, como beberme el vino....."
Bien: Dices "ligamento interior"
Pregunto: ¿De la rodilla ?

Me parece que tenías treintaytantos. Si es así, atento a las posibles calcificaciones en la zona afectada, intenta evitarlas; es jodío hallar el punto exacto, quiero decir: Curarse la lesión bien sin producirse calcificaciones en el ligamento.

 

[Morzhilla]

Curro ojo con la ciatica. A mi me daba problemas con dolor de rodilla incluido, al final descubrimos que el músculo femoral oprimia el nervio y a baee de ir estirando me alivio mucho.

 

[iskariote]

Parece que me he librado a tiempo de pasar por este hilo. Estaba callado como una puta para ver si se pasaba y no me daba UN DISGUSTAZO.

El balonmano, quién me lo iba a decir, que iba a poner algo por delante otra vez. Pues sí, y de muy buena gana, qué hostias, estaba mucho más a gusto centrado en el muay-thai, que es menos lesivo al final y todo. Encima se entrenaba en cemento a veces y por eso me estaba jodiendo la rodilla, desde un mal apoyo. Fue algún movimiento muy específico, sería alguna finta o algo, no me dí cuenta en el momento, pero estoy haciendo mi CIRCUITO CURATIVO DE ISKARIOTE y ahora tengo mejor esa rodilla que la otra.

No os caguéis encima.

 

[lemikox]

pero estoy haciendo mi CIRCUITO CURATIVO DE ISKARIOTE y ahora tengo mejor esa rodilla que la otra.

No os caguéis encima.

¿Wisky, vozka y tequila para mañana, tarde y noche o cómo va eso?

 

[Ruizma]

El sábado por la noche durante el habitual entrenamiento de hígado me hice un esguince en el tobillo izquierdo. Tobillos muy laxos y propensión a ello, así que ni es la primera vez ni será la última.

El caso es que no sé si debería suspender algún día el entrenamiento en el gim. Pensaba haber ido hoy a hacer mamadas a mi vecino pero he intentado replicar el movimiento en casa y al bajar de la horizontal noto algo de dolor, así que creo que esperaré a mañana.

Ya está remitiendo la inflamación del tobillo y está apareciendo el hematoma típico de estas lesiones. Es la parte buena, que me recupero casi con tanta facilidad como me lesiono.

 

[Spawner]

Supuntamadre, anoche, a eso de las 2 am, dormía como un bendito cuando me despierto con un dolor en el brazo terrible. Me miro y veo como se empieza a contraer hasta que ahí no hay dios a bajarlo, venga a intentar estirar como un mónguer por la casa, con la parienta partiéndose la caja y el perro pensando que lo voy a sacar a la calle ladrando como un descosido. Pues al final, más o menos, se medio consigue poner en su sitio, media hora después, y me voy a mear, me agarro la chorra con la izquierada que con la derecha no me fío y me da por toser, poniendo la taza hecha una mierda, pero eso es lo de menos, se ve que con el espasmo, el brazo, de nuevo, cataclococ, y se contrae otra vez, pues nada, como puede me comí dos plátanos y una cerveza a ver si es que me estoy calambrando por falta de potasio, y, coño, en 10 minutos como nuevo. Y eso que había estirado como un cabrón, pero nada, claro, había hecho un test de Cooper de dominadas.

 

[Tiboroski]

Para dolores musculares... ¿Radiosalil? ¿Voltarén (pomada)? ¿Mezcla de ambas? Tengo leído que esto último funciona bastante bien... ¿Alguna otra alternativa, efectiva y barata a ser posible? Cenquiu mai frends.