Geuvadam rebuznó:
Dia A:
mamadas a mi vecino 3x5
Press banca 3x5
Peso muerto 1x5
Fondos 3x8
Curl biceps 3x8
Dia B:
mamadas a mi vecino 3x5
Press militar 3x5
Remo barra 3x5
Dominadas 3x8
El lunes B, miércoles A y el viernes de nuevo B (dejando martes y jueves libres para la clase de kickboxing)
Muy buena base, pero yo tendría en cuenta la recomendación que ha hecho CarlosJesus y modificaría por algo así:
A)
Sentadilla 5x5
Remo 3x5
Press banca 3x5
B)
Peso muerto 3x5
Dominadas 2x5
Fondos 2x5
C)
Sentadilla frontal 5x5
Power cleans 3x3
Press militar 3x5
El día A haces back squat que trabaja más toda la cadena posterior, luego un ejercicio de pull y otro de push. El remo hazlo como te guste más. El día C lo mismo, pero cambiando sentadilla por frontal y añadiendo power cleans, que son algo más exigentes para la cadena posterior que el remo, y por esa razón haces triples. Si ves que aún no dominas lo bastante la técnica, practica con la barra vacía y haz luego tirones de arrancada en lugar de los power cleans. Ese día irá bien porque no tendrás la espalda tan castigada como el día A. Luego otro de push.
El día B haces peso muerto, luego dominadas, y luego fondos, con menos series porque son accesorios. Si ves que pasas de las 5 reps perfectamente, debes ir lastrando progresivamente como en cualquier otro ejercicio. Hay otra opción: que hagas dos series al fallo muscular, es decir, haciendo tantas repeticiones como te sean posibles. También podrías sustituir por press banca cerrado y curl con barra, incluso podrías combinar una semana con los bodyweight para reps y estos dos últimos en rango de fuerza 2x5, o viceversa. Queda a tu elección.
La razón por la que pongo el peso muerto en un día aparte es para priorizar como han dicho más arriba, puedes centrarte en exclusiva en el peso muerto lo cual te hará sentir el Poder. Más adelante quizás se haría demasiado pesado sentadilla y peso muerto a 5 reps el mismo día, pero si ves que el jueves te duele demasiado la espalda puedes cambiar perfectamente B por C y dejar el fin de semana por delante después del peso muerto.
De sentadilla haces más volumen, just because fucking yes, pero si ves que te pesan demasiado las piernas haz 3x5.
Si no hicieras kick boxing la rutina que has propuesto ya iría bien porque podrías permitirte añadir más volumen de trabajo por sesión. Si para complementar kickboxing necesitas hacer trabajo particular de abs, puedes hacerlo cada día al final del entreno.
El tema del peso es como en todas las rutinas de fuerza lineales: empieza con la barra vacía, y ves añadiendo 2-2'5 kg en los ejercicios de torso y 5-10 kg en sentadilla-peso muerto, 5 en sentadilla me parece bien, en peso muerto quizás te sabe a poco y puedes añadir 10.
Muerto por dentro
Frikazo
Veterano
Forero del todo a cien
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121
