EL HILO DEFINITIVO DE LA FUERZA (todos jugamos)
- Iniciador del tema Black Adder
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Muerto por dentro
Tiboroski
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Yo pensé que estaba usted de viaje por el Polo Norte, organizando fiestas (por aquello de que allí la noche dura seis meses y eso...).
Dicho esto, le agradezco su gran post. En cuanto tenga un rato me lo bajo todo porque tiene pinta de ser mierda de la buena.
Dicho esto, le agradezco su gran post. En cuanto tenga un rato me lo bajo todo porque tiene pinta de ser mierda de la buena.
Tiboroski
Nuestro hombre en París
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Kokillo rebuznó:
No es tan difícil Kokillo. Compra los alimentos que pueda comer, los fracciona si es factible, divide en raciones (tuppers, bolsas o lo que sea) y va sirviéndose. Hacer todo eso le llevará un ratillo nada más. Y ni tan siquiera tiene que medir toda la comida...
Lo que sucede es que a usted ya se le ha atravesado el asunto y lo afronta con mala predisposición.
ElAldeano
El hombre de tus sueños
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Como se que sois unos vagos de mierda, que vais a ver los vídeos y pasar de leer los libros, tener cuidado cuando explica la ejecución de la sentadilla y el "hip drive", ya que esto puede crear controversia. Los vídeos no son mas que una extensión de los libros, donde se aborda a fondo los levantamientos, pero que aveces es mucho mas sencillo de visualizar.
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Sí, eso es. La eterna influencia del powerlifting. Si quieres material de los USA que hable de high bar tienes que ir a recursos de weightlifting, tipo John Broz, Greg Everett, o powerlifters de la vieja escuela tipo Hatfield.
ignaciofdez
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Descargando. A ver si los escupe el JD:121ElAldeano rebuznó:
Una pregunta tonta:
¿ están en apañol ? Es que con el inglés no me apaño (para los libros).
En cualquier caso los videos serán de utilidad.
Obrigado.
Karma y km.
ElAldeano
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Por lo que he leído el tema de la traducción al español esta muy jodido, ya que el mismo mark rippetoe tiene un control férreo sobre sus libros, yo esperaría sentado. Aun así son bastante gráficos y se entiende bastante bien.
cocreta2000
Maricón por oposición
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Kokillo rebuznó:
premoh, estoy retomando el ejercicio, ¿retomamos el hilo de los retos andaluces?
ignaciofdez
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Obrigado primoh.ElAldeano rebuznó:
Descargando y ya los visualizaré con tiempo.
Y a ver si estos vagos se ponen a la tarea, y cuentan sus progresos:
https://foropl.com/mariconas-manflo...aluces-tapeo-charlando-tranquilamente-39.html
Karma y km.
Tiboroski
Nuestro hombre en París
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Dj Ridi rebuznó:
No hay un sistema uno y trino válido.
Uno positivo, práctico y eficiente? Tomar una semana, descargar un 25% del peso movido la precedente y hacer 3 series con cada uno de los 3 básicos que tocan.
Así:
- Lunes -25% en PM (3 series).
- Miércoles -25% en BP (3 series).
- Viernes -25% Squats (3 series).
Como complemento a cada jornada, creo recordar que no hace mucho escribió BA que podría resultar positivo dedicarse esa semana a las tan demonizadas poleas y localizar más y mejor ciertos ejercicios, amén de dar un cierto descanso al sistema nervioso.
BO2
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Spawner rebuznó:
En ello estoy. Aunque la velocidad de subida de mi conexión es un poco mierda, así que si quieres algún archivo preferentemente dímelo y lo voy subiendo en el orden que te venga bien.
Aunque ya te digo que a mi me deja descargarlo todo bien. Todo puede que sea un fabuloso error de Mega.
Edit:
Starting Strength, 3rd edition
https://mega.co.nz/#!xZJgGbTT!Vm9CaY1-X7nAAZtVBnjDWGTVDUr_mezlRCvwN8r4I_0
Sigo subiendo...
Pepe Melodias
Forero del todo a cien
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Se puede entrenar fuerza sin meter kilos??
La cosa es que voy al pueblo y sólo hay un gimnasio con barras pauper, discos de esos que si se caen hacen agujero y porsupu nada de jaula ni nada que se le parezca, también me conocen y no quiero doblar barras que son capaces de cobrarmelas.
La cosa es que voy al pueblo y sólo hay un gimnasio con barras pauper, discos de esos que si se caen hacen agujero y porsupu nada de jaula ni nada que se le parezca, también me conocen y no quiero doblar barras que son capaces de cobrarmelas.
Frikazo- Registro
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Este post es demasiado bueno como para que se pierda en el mancuerchat, lo dejo aquí para el futuro. Yo sé que lo usaré, espero que vosotros también le veáis utilidad:
Black Adder rebuznó:Evidentemente, yo no tengo novia, y cuando la tengo sólo la veo los fines de semana. Mi vida personal es una mierda.
(Al final me ha salido un tocho enorme, Slowhand, tu respuesta viene después del ladrillo).
Pero lo que estaba diciendo no tiene que ver con la sobrecarga de entreno, que no hay que confundir con el sobreentrenamiento, sino con la periodización. No me cansaré nunca de repetir que el mayor problema que tienen los usuarios de los gimnasios es que intentan obtener resultados con un enfoque no deportivo, y eso es absurdo, un error, y una pérdida de tiempo. Entrenar por entrenar, como actividad lúdica, no como método para mejorar una prestación atlética. Y aunque muchos se den cuenta de que ALGO no va bien cuando llevan 3, 4 o 5 años sin mejorar en nada se resisten a cambiar la mentalidad, primero porque llevan toda la vida haciéndolo así, segundo porque precisamente al no tener claro el concepto de preparación deportiva no saben cómo medir objetivamente la mejora. Ir al gimnasio de lunes a viernes con una split routine y machacar a repeticiones y máquinas sin una programación con sentido detrás no lleva a nada. Manejar la única variable de cambiar ejercicios, orden de ejercicios o series-repeticiones de forma aleatoria para "sorprender al músculo" es broscience que tampoco lleva a nada, se puede construir un físico brutal con 5 o 6 ejercicios de cabecera si se tiene en cuenta la periodización y la sobrecarga progresiva.
Evidentemente, si vas todas las semanas y haces exactamente lo mismo, o cada semana varias en función de lo que "te pide" el cuerpo, o tu única forma de determinar el progreso son las agujetas o el dolor físico, el progreso llegado a un determinado punto de supercompensación se va a detener. Eso no es malo, precisamente es el objetivo de cualquier jubilado cuyo único requerimiento para ir al gimnasio es la SALUD. Hará ejercicio físico, indiscutiblemente eso mejorará su tensión arterial, mitigará la sarcopenia, tendrá mejores perfiles de ácidos grasos, pero se mantendrá estancado en un nivel de prestaciones físicas adecuado y de ahí no se moverá ni para bien ni para mal mientras siga yendo cada tarde a hacer lo mismo. No empeorará pero tampoco mejorará, porque no se puede obtener mágicamente una mejora física sin entrenar adecuadamente para ella. Esto, que se sabe en las preparaciones deportivas de cualquier deporte desde hace 70 años, se ignora deliberadamente en los gimnasios y precisamente porque los canis de una sala de musculación saben perfectamente que no necesitan ninguna capacidad física en particular para "estar tochos" con una weider lineal y un par de ciclos sanos.
La hipertrofia no es una adaptación mágica que ocurre porque sí, es una adaptación metabólica consecuencia de la actividad aeróbica y los complicados procesos de la síntesis proteica y del glucógeno derivados de ella que aún no se conocen del todo. Con una rutina lineal es posible potenciar la hipertrofia de una forma brutal si forzamos estos procesos con fármacos, pero si no, la única forma con sentido de hacerlo es a través de la fuerza. Y la fuerza es una capacidad física que se puede entrenar directamente, y por lo tanto se rige por la supercompensación. Si el entreno de fuerza está programado de una forma es por algo, y si hoy toca trabajar con un determinado volumen y % del 1RPM y por lo que sea no has supercompensado bien, lo mejor es irse a casa. Entrenar por entrenar, porque toca, lunes pecho porque lo pone en el papel, es más parecido a ir el lunes por la tarde al salón de te de la srta. Miggins porque tienes cita, que entrenar. Por el sinsentido, no porque sea más o menos duro. La mejora física no se obtiene únicamente a través de sacrificio. El sacrificio es necesario para llegar a niveles altos, pero también lo es la planificación adecuada.
Lo bueno de basar los entrenos en la fuerza es que no hay mucho margen de error, y puedes saber con exactitud si has supercompensado o no, si has mejorado o estás estancado. Así que mucho mejor espaciar el entreno que quitar peso a la barra o hacer cables porque hay que hacer espalda, porque es miércoles. Si esto se repite muy a menudo, simplemente es que la programación del entreno está mal hecha. Y que esto no sirva como un alegato a la vagancia, porque no lo es, es un llamamiento a entrenar capacidades en lugar de sensaciones, pumps, congestiones y toda esa mierda (que también tiene su utilidad, pero cuando toca, no hoy porque es miércoles, y me siento flojo pero tengo que hacer espalda con los bros).
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Hay otra clase de gente AÚN PEOR que la que entrena por sensaciones, y son las cuadrillas que entrenan con forzadas SIEMPRE, no como método de aumento de la intensidad, sino porque usan pesos mayores a los que deberían estar usando pero lo soportan, porque se ayudan entre ellos. Evidentemente, esos no supercompensan nunca.
Pero la SOBRECARGA DELIBERADA de una o más variables de entreno, que es lo que tú dices, sin dejar tiempo a la supercompensación, es en realidad una técnica de supercompensación (lol) que propuso Matveev. Él proponía que para aumentar las prestaciones deportivas en atletas de alto nivel era posible entrenar las cualidades físicas aumentando inusitadamente la frecuencia, en sesiones muy juntas separadas por espacios de tiempo muy reducidos. Típicamente, si lo que se entrena es la fuerza, siendo la intensidad la variable a mejorar, eso se logra duplicando o triplicando las sesiones reduciendo paulatinamente el volumen. De hecho Matveev afirmaba que era posible usar la sumatoria de dos o tres sesiones consecutivas (siempre y cuando tuvieran la misma dirección funcional) de modo que se repitiesen las sesiones sucesivas de un mismo ejercicio coincidente con la recuperación incompleta de las precedentes.
De este modo se obtiene una mayor supercompensación que con las sumas de las supercompensaciones de las sesiones realizadas separadamente. La explicación más sencilla de esto es que el organismo, además de la supercompensación normal, tiene que reinstaurar la fatiga acumulada. Verkhonsansky, un técnico de Kíev que trabajaba en el equivalente al CAR italiano, estudió el fenómeno y extrapoló los siguientes resultados:
1) La concentración de urea (desecho del metabolismo de las proteínas) sigue un gráfico opuesto al de la capacidad de prestación de fuerza. En la práctica, si el entrenamiento intenso provoca el aumento del catabolismo proteico, el cuerpo no será capaz de desarrollar trabajos de fuerza óptimos. Por el contrario, si nuestro cuerpo se encuentra en fase de síntesis proteica, tendrá mayores capacidades para expresar niveles elevados de fuerza.
2) Si el día sucesivo a una sesión de intensidad elevada se hace un entrenamiento reducido en volumen o incluso también en intensidad, pero dirigido hacia los mismos elementos metabólicos, la síntesis proteica no disminuye sino que por lo contrario AUMENTA.
3) Si a estos dos días se les suma una sesión consecutiva, de volumen más elevado y de baja intensidad, se alarga la síntesis proteica y aumenta el anabolismo muscular. La urea por el contrario disminuye, y los sistemas neuromusculares inician su recuperación.
4) Si después de estos tres días se hace seguir un período de reposo completo, el organismo recupera completamente hasta la supercompensación. Si por el contrario se reinicia el ciclo con una sesión de intensidad elevada, el gráfico de funcionalidad orgánica (que no físico-deportiva) sigue nuevamente el mismo módulo de comportamiento.
Verkhonsansky usó sus resultados para estructurar los entrenamientos de los atletas italianos en lo que él denominó "microbloques", que consisten en 2/3 días de trabajo de intensidad elevada puramente catabólico y otros 2/3 días de volumen más elevado a baja intensidad, de carácter anabólico. Pero estos bloques no se estructuraban en microciclos clásicos de 1 semana sino de 10-14 días, de modo que las sesiones intensas eran consecutivas y espaciadas por varios días de reposo de las no intensas, que siguen una pauta de entreno-reposo no consecutivo normal.
El año pasado estuve unos 3 meses entrenando de forma parecida y me fue bastante bien, pero como bien dice el puto negro no es un método muy sostenible en el tiempo por lo estresante del asunto y no os lo recomiendo si tenéis vida social. Tomando una rutina de esquema A/B/C la cosa quedaba más o menos así:
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO A1 A2 B1 B2 C1 C2 A3 A4 B3 B4 C3 C4 A5 B5 C5
Los días pesados alternados consecutivamente, metidos aproximadamente en períodos de 12 días (de N1 a N4) y luego una semana de descarga normal y corriente. Lo único que cambiaba es que el volumen se iba reduciendo más o menos un 20% de una sesión a otra, menos en las tres últimas que se volvía a aumentar pero quitando un 20% de la intensidad. A eso podía seguir una semana de máximos buscando el récord con pocas aproximaciones, pero no siempre.
Aumentando aún más la frecuencia esperando la supercompensación extra de unas vacaciones, por ejemplo, se podría hacer algo parecido a esto:
De este modo en teoria, manteniendo el mismo régimen dietético para mantener el anabolismo, no sólo se evitaría perder capacidad física sino que se podría volver en septiembre con supercompensación y evitando tener que hacer pretemporadas (de mierda).
Yo en agosto haré un par o tres de semanas con reposo total de fuerza con algo de recuperación activa y luego ya empezaré el offseason.
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