[Golem] laeas va con todo: "Me gustaría intentarlo"

[Falcó]

Mira que tantas vueltas con lo fácil que es pesarte normalmente y coger la cinta. Pero nada, tú a lo que te mida el boticario con su máquina abandonada.

Lo del plátano me parece que sobra.
Yo también he hecho esa rutina por probarla y como a las 14:00 y a las 18:00 el entreno. Yo si acaso a la salida me tomaría un café con un puñado de nueces y a tirar millas hasta la hora de cenar.

 

[laeas]

Mira que tantas vueltas con lo fácil que es pesarte normalmente y coger la cinta. Pero nada, tú a lo que te mida el boticario con su máquina abandonada.

Lo del plátano me parece que sobra.
Yo también he hecho esa rutina por probarla y como a las 14:00 y a las 18:00 el entreno. Yo si acaso a la salida me tomaría un café con un puñado de nueces y a tirar millas hasta la hora de cenar.

Paso de estar con la cinta midiéndome como si fuera un sastre para hacerme un traje.

Precisamente un cortado me estoy tomando cuando llego del gilimnasio en mi bar de cabecera.

 

[FUMANCHU]

Desayuna verduras y proteína ( huevos).

 

[Falcó]

Paso de estar con la cinta midiéndome como si fuera un sastre para hacerme un traje.

Precisamente un cortado me estoy tomando cuando llego del gilimnasio en mi bar de cabecera.

Pues es algo que se hace de forma sencilla y no dura más de un minuto. Y más fiable que una máquina mal calibrada por falta de uso.

A ver si lo que pasa es que no quieres ver la realidad.

 

[laeas]

Pues es algo que se hace de forma sencilla y no dura más de un minuto. Y más fiable que una máquina mal calibrada por falta de uso.

A ver si lo que pasa es que no quieres ver la realidad.

No, de eso nada, la realidad es que estoy hecho un zompo, en las fotos ya se ve.

 

[iskariote]

¿Como postentreno qué recomendáis comer? Llego a casa sobre las 17h-17:30h.

Proteínas siempre y es buen momento para carbohidratos, el mejor del día. Es muy general pero creo que esa es la gracia.

¿Para desayunar qué recomiendan? Ahí la verdad es que fallo porque toda mi vida me he tomado un vaso de leche con colacao, o ahora con cacao puro del metadona y alguna tostada con aceite, con

Proteínas sin falta, yo tiro bastante de sardinas, pero unos huevos revueltos también van bien. Como carbohidratos pan o arroz.

¿Algún ejercicio recomendado para abdominales? De momento estoy haciendo crunch de toda la vida, las otras de levantar las piernas para hacer abdominales bajos y plancha, tanto boca abajo como laterales. La plancha la aguanto 1 minuto y crunch hago 2 series de 20.

Yo encadeno dos ejercicios seguidos sin descanso, ambos que impliquen tensión lo más constante posible. Si hay máquina de crunches, la empalmas con crunches en pelota o en banco. En la fase excéntrica aprietas los abdominales todo lo posible, como si pasara una maciza. Aprietas tanto que tienes que tirar de extensores de columna para "bajar". Haces esto en ambos ejercicios sin descanso. Si puedes hacer más de 12 repeticiones mete más peso, si no llegas a 4 en la tercera serie, baja un poco.

 

[Sonic88]

Bueno, actualizo un poco ya que me voy organizando mejor.

Ya he hecho las rutinas de los 4 días, no estan nada mal, desde luego, me voy con todo el cuerpo bien entrenado, si bien, noto que la del día 1 es más floja que la del resto, sin embargo la del día 3 la veo más destroyer, por lo menos eso es lo que yo noto particularmente.

En cuanto a lo de las comidas me lo he organizado de la siguiente manera, cuando curro de mañana como abundante sobre las 12h, y a las 15h, que es cuando termino, me voy directo al gimnasio. Esta semana he terminado a las 14h por lo que voy a esa hora.

De 12h a 15h sí que cuando termino me tomo un plátano (los mismos que les doy a los perros ) para que me de algo de energía porque 3h lo veo demasiado tiempo sin tomar nada.

¿Como postentreno qué recomendáis comer? Llego a casa sobre las 17h-17:30h.

¿Para desayunar qué recomiendan? Ahí la verdad es que fallo porque toda mi vida me he tomado un vaso de leche con colacao, o ahora con cacao puro del metadona y alguna tostada con aceite, con galletas o con algún bizcocho. Sé que os han sangrado los ojos al ver este desayuno para nada digno de un Golem, pero no me entra otra cosa.

¿Algún ejercicio recomendado para abdominales? De momento estoy haciendo crunch de toda la vida, las otras de levantar las piernas para hacer abdominales bajos y plancha, tanto boca abajo como laterales. La plancha la aguanto 1 minuto y crunch hago 2 series de 20.

La báscula buena ya la he encontrado pero de momento me esperaré al primero de octubre para volver a medirme, el hijoputa del farmacéutico se ve que tenía la máquina abandonada ya que no va nadie a usarla y fue un puto desatre, se le cayó al suelo la parte esa que coges con las manos que parece un manillar de moto y aquello ya de base no pesó bien, me dio 83,7kg, ya me gustaría a mí, y por ende el resto de datos no pueden ir en consonancia al hacer el cálculo, no merece la pena ni comentarlos porque no serán reales.

Después de mucho pensarlo y siendo un trabajo de turnos rotativos no creo que sea buena idea hacerte sujeto a un plan de alimentación rígido. Creo que lo más saludable para ti es que tengas unas ciertas nociones de que comidas priorizar, cuáles descartar y cuáles escoger según el momento del día, todo ello en base a tus kcal diarias necesarias. Teniendo ese número y viniendo las recetas con las kcal que aportan cada sumándole el reparto de macronutrientes no te va a ser díficil saber elegir, salvo al principio. Los carbohidratos como te han dicho es mejor después del entreno para reponer reservas de glucógeno, el plátano ahí es el mejor momento. Este domingo te dejo la fórmula de tu TMB (tasa metabólica basal) y que platos debes darle prioridad. Discúlpame la tardanza.

 

[laeas]

Proteínas siempre y es buen momento para carbohidratos, el mejor del día. Es muy general pero creo que esa es la gracia.

Proteínas sin falta, yo tiro bastante de sardinas, pero unos huevos revueltos también van bien. Como carbohidratos pan o arroz.

Yo encadeno dos ejercicios seguidos sin descanso, ambos que impliquen tensión lo más constante posible. Si hay máquina de crunches, la empalmas con crunches en pelota o en banco. En la fase excéntrica aprietas los abdominales todo lo posible, como si pasara una maciza. Aprietas tanto que tienes que tirar de extensores de columna para "bajar". Haces esto en ambos ejercicios sin descanso. Si puedes hacer más de 12 repeticiones mete más peso, si no llegas a 4 en la tercera serie, baja un poco.

¿Me podrías explicar un poco lo del tema de la máquina de crunches en pelota o en banco? Seguro que la hay porque hay una sala entera para el tema y para la espalda.

Después de mucho pensarlo y siendo un trabajo de turnos rotativos no creo que sea buena idea hacerte sujeto a un plan de alimentación rígido. Creo que lo más saludable para ti es que tengas unas ciertas nociones de que comidas priorizar, cuáles descartar y cuáles escoger según el momento del día, todo ello en base a tus kcal diarias necesarias. Teniendo ese número y viniendo las recetas con las kcal que aportan cada sumándole el reparto de macronutrientes no te va a ser díficil saber elegir, salvo al principio. Los carbohidratos como te han dicho es mejor después del entreno para reponer reservas de glucógeno, el plátano ahí es el mejor momento. Este domingo te dejo la fórmula de tu TMB (tasa metabólica basal) y que platos debes darle prioridad. Discúlpame la tardanza.

Queda usted disculpado, ya lo sabe. Quedo a su disposición, amén de otros conforeros, soy vuestro pequeño saltamontes, vuestro discípulo acérrimo.

Salvo alguna variación, ejercicicios que recuerdo de cuando iba al crossfit, sigo las rutinas a rajatabla.

Hoy, por ejemplo, he hecho este ejercicio, era de los que más me gustaba, notas un ardor general en hombros, tríceps, abdomen cuando haces fuerza para arriba, etc, que parece mentira con lo simple que es lo que quema. Con pesa rusa de 20kg, 3x12.

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[iskariote]

¿Me podrías explicar un poco lo del tema de la máquina de crunches en pelota o en banco? Seguro que la hay porque hay una sala entera para el tema y para la espalda.

La máquina de crunches es una cosa. No sé si se le llama así, soy malísimo con los nombres. Es esa máquina donde te sientas y ante ti hay una barra acolchada a la altura del pecho. Para usarla empujas esa barra con el pecho, sin manos, hasta inclinarte suficiente y luego vuelves a la posición de reposo. Ese sería el primer ejercicio y luego empalmarías con las crunches en pelota o, a falta de pelota, en banco.

Las de la pelota son bastante mejores, en mi opinión.

 

[Sonic88]

Bien @laeas aquí te incluyo las comidas recomendables por el balance de macronutrientes. Las que tienen un más alto porcentaje de CH están indicadas para hacerlas después del entreno para que esos CH con el pico de insulina vayan directamente a las reservas de glucógeno. Las demás son de bajo índice glúcemico, ricas en proteínas y grasas buenas. Abajo del todo tienes las calorías necesarias a consumir más un déficit de 400 kcal, espero que te sea sencillo, sabiendo tus calorías diarias sólo tienes que sumar las kcal de las comidas que escojas para llegar aproximadamente a esa cifra. Mira bien las recetas antes de hacerlas, algunas muestran las cantidades para 3 o 4 comensales, de ser así tendrias que aplicar 1/3 o 1/4 de los ingredientes. Por lo de "no me entra casi nada al desayuno", no te preocupes, son hábitos y el cuerpo se hace a todo. Iré entrando por aquí periódicamente para ver como vas.

Comidas a incluir:


Alambre de res
Albondigas en salsa
Alcachofa con judias blancas
Alitas de pollo al horno
Atún con tomate
Atún encebollado
Bacalao al ajillo
Bacalao al pil pil
Bacalao y berenjena al vapor sobre crema de boniato
Boniatos al horno especiados (idealmente en la comida post entreno)
Boquerones al limón
Boquerones en vinagre
Boquerones rebozados (idealmente post entreno)
Brochetas de salmón marinado
Calamar con aguacate y sésamo
Calamares en su tinta
Caldillo de pintarroja
Caldo de pescado canario (idealmente post entreno)
Carpa al horno
Carpaccio de ternera
Cazuela de garbanzos, cruciferas y boniato (idealmente post entreno)
Champiñones con ajo, limón y tomillo
Champiñones con almendra y especias
Chia con chocolate (idealmente post entreno, no abusar, utilizar muy irregularmente)
Chia con frutas variadas (idealmente post entreno)
Cogollos con anchoas, huevos duros y espinacas salteadas
Coles de bruselas asadas y alinadas con vinagre balsámico
Curry de coliflor y garbanzos
Cúscus de coliflor con atún y guisante
Dorada al horno con pimientos y patata (idealmente post entreno)
Empedrat
Ensalada campera (idealmente post entreno)
Ensalada crunchy de vegetales
Ensalada murciana
Ensalada de alubias blancas con atún
Ensalada con chucrut y vinagreta con cúrcuma
Ensalada de espinaca con fresas
Ensalada de garbanzos con aguacate y huevo duro (idealmente post entreno)
Ensalada de judias verdes con patata y huevo duro (idealmente post entreno)
Ensalada de espinacas con sardinillas, aceitunas, ajo y limón
Ensalada exprés de tomate y aguacate
Ensalada de garbanzos con tomate y aceitunas negras (idealmente post entreno)
Ensalada griega sin tofu, cambialo por atún
Ensalada de lentejas y arroz (idealmente post entreno)
Ensalada de pimientos asados con huevo duro
Ensalada de tomate y aguacate con uvas y albahaca
Ensaladilla rusa clásica (idealmente post entreno)
Ensaladilla rusa con atún y huevo duro
Ensalada templada con aguacate y langostinos
Esgarraet
Espaguetis de calabacín al ajillo con lentejas y girgolas (idealmente post entreno)
Espagueti de calabacín con berenjena, carne picada y albahaca
Espaguetis de calabacín con pesto y pollo
Espaguetis de calabacín y gambas
Espaguetis con almejas (idealmente post entreno)
Estofado de carne (idealmente post entreno)
Estofado de lentejas (idealmente post entreno)
Estofado de patatas con marisco
Fabes con almejas y gambones (idealmente post entreno)
Fiambre casero de pollo, nueces y pistachos
Gachas de coliflor y avena (idealmente post entreno)
Gambas al ajillo
Garbanzos con puerro
Garbanzos salteados con setas (idealmente post entreno)
Green peak meal
Guisantes con jamón
Guiso de cordero
Guarnición de tomate y calabacín
Huevos rellenos
Huevos revueltos
Hummus keto de altramuces y piquillo
Judías verdes con patata y jamón serrano (ideal post entreno)
Lasaña de calabaza y sardinas
Lentejas con setas y frutos secos
Makis de salmón (idealmente post entreno)
Mejillones a la vinagreta
Mejillones al vapor
Mejillones marinara
Melón con jamón
Merluza en salsa verde
Paella de marisco
Pak choi picante con setas
Paté de sardinas
Pechuga de pavo rellena
Pechuga de pollo al horno con champiñones
Pimientos asados con cebolleta
Pimientos rellenos al horno estilo Alcoy
Pollo a la naranja con arroz
Pollo a la mostaza al micro
Pollo asado con coliflor y pimiento rojo
Pollo al curry
Pollo al curry con cerveza
Pollo en salsa al estilo andaluz
Porridge proteico sin whey (idealmente post entreno)
Puddin de chia con avena, plátano y canela (idealmente post entreno)
Puddin de chia con kéfir, kiwi y limón (cambia el yogur por kéfir, idealmente post entreno)
Pulpo a la gallega con papas (idealmente post entreno)
Revuelto de ajos tiernos
Revuelto de bacalao con perejil
Revuelto de espárragos, setas y gambas
Revuelto de setas
Salmón a la chilena
Salmón al horno
Salmón al pimentón
Salmón con salsa de curry y coco
Salpicón de pulpo
Salteado de verduras
Sardinas al limón
Sardinas con pimientos y cebolla en escabeche suave
Sepia con berberechos
Sepia con espinacas
Solomillo con verdura
Sopa de almendras, brócoli y shitakes con chucrut
Sopa de pollo, shitake y espinacas con especias
Swoothie bowl de plátano y fresas (idealmente post entreno)
Tartar de salmón y aguacate
Ternera con verduras en salsa de coco con cúrcuma
Tomates relleno de champiñones
Tortilla con tomate y jamón
Tortilla francesa
Tortilla de alcachofas
Tortilla de avena especiada (idealmente post entreno)
Tortilla de avena y plátano (idealmente post entreno)
Tortilla de bacalao y puerro
Tortilla de champiñones
Tortilla de espinacas
Tortitas de amaranto y espinacas (idealmente post entreno)
Trucha al horno
Zarzuela de pescado y marisco


Calorías necesarias:

Peso - 87,5 kg
Porcentaje de grassa - 23.1%
Diferencia 100 - 23,1 = 76,9 (0,77 redondeando)
Masa magra - 0,77 x 87,5 = 67,37 kg

Método Katch-Mcardle

TMB (Tasa metabólica basal) = 370 + (21,6 x 67,37) = 1825,19 x 1.375 (factor de actividad) = 2509,64 - 400 (déficit calórico) = 2110 kcal aprox

Necesitarías consumir 2110 kcal para perder peso y favorecer la recomposición corporal.

Lo que no entiendas me lo dices.

 

[laeas]

Bien @laeas aquí te incluyo las comidas recomendables por el balance de macronutrientes. Las que tienen un más alto porcentaje de CH están indicadas para hacerlas después del entreno para que esos CH con el pico de insulina vayan directamente a las reservas de glucógeno. Las demás son de bajo índice glúcemico, ricas en proteínas y grasas buenas. Abajo del todo tienes las calorías necesarias a consumir más un déficit de 400 kcal, espero que te sea sencillo, sabiendo tus calorías diarias sólo tienes que sumar las kcal de las comidas que escojas para llegar aproximadamente a esa cifra. Mira bien las recetas antes de hacerlas, algunas muestran las cantidades para 3 o 4 comensales, de ser así tendrias que aplicar 1/3 o 1/4 de los ingredientes. Por lo de "no me entra casi nada al desayuno", no te preocupes, son hábitos y el cuerpo se hace a todo. Iré entrando por aquí periódicamente para ver como vas.

Comidas a incluir:


Alambre de res
Albondigas en salsa
Alcachofa con judias blancas
Alitas de pollo al horno
Atún con tomate
Atún encebollado
Bacalao al ajillo
Bacalao al pil pil
Bacalao y berenjena al vapor sobre crema de boniato
Boniatos al horno especiados (idealmente en la comida post entreno)
Boquerones al limón
Boquerones en vinagre
Boquerones rebozados (idealmente post entreno)
Brochetas de salmón marinado
Calamar con aguacate y sésamo
Calamares en su tinta
Caldillo de pintarroja
Caldo de pescado canario (idealmente post entreno)
Carpa al horno
Carpaccio de ternera
Cazuela de garbanzos, cruciferas y boniato (idealmente post entreno)
Champiñones con ajo, limón y tomillo
Champiñones con almendra y especias
Chia con chocolate (idealmente post entreno, no abusar, utilizar muy irregularmente)
Chia con frutas variadas (idealmente post entreno)
Cogollos con anchoas, huevos duros y espinacas salteadas
Coles de bruselas asadas y alinadas con vinagre balsámico
Curry de coliflor y garbanzos
Cúscus de coliflor con atún y guisante
Dorada al horno con pimientos y patata (idealmente post entreno)
Empedrat
Ensalada campera (idealmente post entreno)
Ensalada crunchy de vegetales
Ensalada murciana
Ensalada de alubias blancas con atún
Ensalada con chucrut y vinagreta con cúrcuma
Ensalada de espinaca con fresas
Ensalada de garbanzos con aguacate y huevo duro (idealmente post entreno)
Ensalada de judias verdes con patata y huevo duro (idealmente post entreno)
Ensalada de espinacas con sardinillas, aceitunas, ajo y limón
Ensalada exprés de tomate y aguacate
Ensalada de garbanzos con tomate y aceitunas negras (idealmente post entreno)
Ensalada griega sin tofu, cambialo por atún
Ensalada de lentejas y arroz (idealmente post entreno)
Ensalada de pimientos asados con huevo duro
Ensalada de tomate y aguacate con uvas y albahaca
Ensaladilla rusa clásica (idealmente post entreno)
Ensaladilla rusa con atún y huevo duro
Ensalada templada con aguacate y langostinos
Esgarraet
Espaguetis de calabacín al ajillo con lentejas y girgolas (idealmente post entreno)
Espagueti de calabacín con berenjena, carne picada y albahaca
Espaguetis de calabacín con pesto y pollo
Espaguetis de calabacín y gambas
Espaguetis con almejas (idealmente post entreno)
Estofado de carne (idealmente post entreno)
Estofado de lentejas (idealmente post entreno)
Estofado de patatas con marisco
Fabes con almejas y gambones (idealmente post entreno)
Fiambre casero de pollo, nueces y pistachos
Gachas de coliflor y avena (idealmente post entreno)
Gambas al ajillo
Garbanzos con puerro
Garbanzos salteados con setas (idealmente post entreno)
Green peak meal
Guisantes con jamón
Guiso de cordero
Guarnición de tomate y calabacín
Huevos rellenos
Huevos revueltos
Hummus keto de altramuces y piquillo
Judías verdes con patata y jamón serrano (ideal post entreno)
Lasaña de calabaza y sardinas
Lentejas con setas y frutos secos
Makis de salmón (idealmente post entreno)
Mejillones a la vinagreta
Mejillones al vapor
Mejillones marinara
Melón con jamón
Merluza en salsa verde
Paella de marisco
Pak choi picante con setas
Paté de sardinas
Pechuga de pavo rellena
Pechuga de pollo al horno con champiñones
Pimientos asados con cebolleta
Pimientos rellenos al horno estilo Alcoy
Pollo a la naranja con arroz
Pollo a la mostaza al micro
Pollo asado con coliflor y pimiento rojo
Pollo al curry
Pollo al curry con cerveza
Pollo en salsa al estilo andaluz
Porridge proteico sin whey (idealmente post entreno)
Puddin de chia con avena, plátano y canela (idealmente post entreno)
Puddin de chia con kéfir, kiwi y limón (cambia el yogur por kéfir, idealmente post entreno)
Pulpo a la gallega con papas (idealmente post entreno)
Revuelto de ajos tiernos
Revuelto de bacalao con perejil
Revuelto de espárragos, setas y gambas
Revuelto de setas
Salmón a la chilena
Salmón al horno
Salmón al pimentón
Salmón con salsa de curry y coco
Salpicón de pulpo
Salteado de verduras
Sardinas al limón
Sardinas con pimientos y cebolla en escabeche suave
Sepia con berberechos
Sepia con espinacas
Solomillo con verdura
Sopa de almendras, brócoli y shitakes con chucrut
Sopa de pollo, shitake y espinacas con especias
Swoothie bowl de plátano y fresas (idealmente post entreno)
Tartar de salmón y aguacate
Ternera con verduras en salsa de coco con cúrcuma
Tomates relleno de champiñones
Tortilla con tomate y jamón
Tortilla francesa
Tortilla de alcachofas
Tortilla de avena especiada (idealmente post entreno)
Tortilla de avena y plátano (idealmente post entreno)
Tortilla de bacalao y puerro
Tortilla de champiñones
Tortilla de espinacas
Tortitas de amaranto y espinacas (idealmente post entreno)
Trucha al horno
Zarzuela de pescado y marisco


Calorías necesarias:

Peso - 87,5 kg
Porcentaje de grassa - 23.1%
Diferencia 100 - 23,1 = 76,9 (0,77 redondeando)
Masa magra - 0,77 x 87,5 = 67,37 kg

Método Katch-Mcardle

TMB (Tasa metabólica basal) = 370 + (21,6 x 67,37) = 1825,19 x 1.375 (factor de actividad) = 2509,64 - 400 (déficit calórico) = 2110 kcal aprox

Necesitarías consumir 2110 kcal para perder peso y favorecer la recomposición corporal.

Lo que no entiendas me lo dices.

Maravilloso, amic.

Tomaré muy en cuenta lo del índice glucémico, creía que era al revés, que se recomendaba comer antes del entreno algo rico en CH para obtener una energía inmediata. Como ves no tengo ni idea de estas cosas, pero ahora ya voy adquiriendo esos conocimientos para llevarlo todo correctamente.

Los ejercicios ahí van ejecutándose al dedillo, ya voy cargando algo más de peso en la mayoría, en otros me cuesta subir como el press de banca inclinado, pero poquet a poquet.

Voy a ir incluyendo 1 día a la semana para nadar, o en su defecto, terminar el entreno con 10 minutos de remo con la máquina de Concept2 a saco, o burpees, que viene bien para pillar fondo, quema bastante calorias y, en el caso de nadar, me viene de lujo para las rodillas al no tener impacto en las articulaciones.

Hay una máquina de cuando iba a crossfit que echo de menos, la de skierg, esa sí que va de puta madre para subir la patata a toda leche y notar la quemazón en los brazos, pero bueno, todo no se puede tener.

 

[El Lobo Solitario]

Y partir de cuándo debería empezar con los batidos de proteínas? O no debería tomarlos? Tengo curiosidad por el tema.

 

[Tiboroski]

Y partir de cuándo debería empezar con los batidos de proteínas? O no debería tomarlos? Tengo curiosidad por el tema.

Yo llevo muchos años sin tomarlos. Tiene muuuuucho trecho antes de llegar a ese río, suponiendo que fuera necesario.

 

[El Lobo Solitario]

¿Cómo se calculan las calorías consumidas en el entreno?

 

[iskariote]

¿Cómo se calculan las calorías consumidas en el entreno?

Lo más rápido es hacerte a la idea de que son poquísimas.

 

[FUMANCHU]

Lo más rápido es hacerte a la idea de que son poquísimas.

Las mejoras vienen por el lado de la alimentación mayormente pero la gente no quiere afrontar la realidad.

 

[Sonic88]

Y partir de cuándo debería empezar con los batidos de proteínas?

Por mi experiencia desde nunca, un batido de proteinas solo son proteinas aisladas con una alta concentración en pocos gramos, lo mismo o menos que puedes obtener con una buena comida, amén de que con la comida obtendras vitaminas, minerales, etc. Las proteinas solo es publicidad rentable de las que se favorecen tiendas de suplementos, dueños de gimnasios y demás figuras del mundo fitness. Un suplemento totalmente intrascendente, a no ser que puntualmente, x día vayas pegado de tiempo y te sea imposible realizar una comida sólida, entonces la proteína puede "suplirla". Si se cree que se necesita proteína aislada para seguir mejorando o para que el músculo crezca más NO, yo en su tiempo no lo sabía, tú desde ahora ya lo sabes.

 

[Blood]

Bien @laeas
Calorías necesarias:

Peso - 87,5 kg
Porcentaje de grassa - 23.1%
Diferencia 100 - 23,1 = 76,9 (0,77 redondeando)
Masa magra - 0,77 x 87,5 = 67,37 kg

Método Katch-Mcardle

TMB (Tasa metabólica basal) = 370 + (21,6 x 67,37) = 1825,19 x 1.375 (factor de actividad) = 2509,64 - 400 (déficit calórico) = 2110 kcal aprox

Necesitarías consumir 2110 kcal para perder peso y favorecer la recomposición corporal.

Lo que no entiendas me lo dices.

¿Y como dividirias los % diarios respecto a CH, proteínas y grasas?

 

[Sonic88]

¿Y como dividirias los % diarios respecto a CH, proteínas y grasas?

Teniendo en cuenta que para la recomposición corporal habría que hacer una ingesta alta de proteína para arrastrar la menor masa muscular posible en el proceso sería algo así como:

2 a 3 gramos de proteína por kilo de peso
3 a 5 gramos de ch por kilo de peso (en este caso tiraremos por lo bajo que es 3)
El resto de las calorías provenientes de la grasa recordando que 1 gramo de grasa contiene 8 kcal

En el caso de laeas que pesa 87,5 kg habría que multiplicar su peso por los gramos de proteína (87,5 x 2,5 por ejemplo) redondeando 220 gr de proteína al día aprox. Para los ch (87,5 x 3) serian unos 263 gramos. Si sumamos 220 de la proteína con 263 de los ch sale 483 gr de esos dos macronutrientes y los multiplicamos por 4 porque cada gramo equivale a 4 kcal y así hallamos que con los 483 gr ya ocuparía unas 1932 kcal. El resto deberían provenir de las grasas. Eso los días que entrene, cuando libre quitaría más ch y metería un poco más de grasa.

 

[Tiboroski]

1 gramo de grasa contiene 8 kcal

Eran 9 kcal, no?

 

[Sonic88]

Eran 9 kcal, no?

Si correcto, me bailó el número. Luego a la tarde me explayaré más sobre el ciclado de carbos para que @laeas lo tenga claro.

 

[Sonic88]

Los días de no entreno lo ideal es que los carbos no pasen de 60 gr en la ingesta total. Los carbos rinden mejor que la grasa en los ejercicios anaeróbicos en la que necesitamos energía rápida, así que los días de descanso no necesitaremos esa energía extra y reduciéndolos nos volveremos más sensible a la insulina, también te recomendaría que espaciaras las comidas unas 3 o 4 horas y que intentes un ayuno intermitente de no menos de 12 horas a ser posible, sin agobios.

Los días de no entreno rebajaremos un poco la proteína, bastante los hidratos y le daremos prioridad a la grasa buena:

Proteína - 87,5 x 2 = 175 gr x 4 kcal = 700 kcal
Grasas - 87,5 x 1,5 = 131,25 gr x 9 kcal = 1181,25 kcal

Sumando las kcal de grasas y proteínas tenemos 1880 (redondeado), tus calorías a consumir de pérdida dijimos que eran 2110, le restamos 1880 y quedan 230 kcal procedentes de carbos y 230 kcal de carbos dividido entre 4 (que son la calorías que contiene un gramo de ch) nos da 57,5, o sea debes consumir aproximadamente entre 57 gr de carbos los días que no entrenes y si puedes tirar unos gramos más por lo bajini mejor. Obvio que esos días olvidate de comidas como legumbres etc, darle prioridad a pescados azules, ternera, comidas que contenga aguacate, huevos etc. Los días de entreno me olvidé de ponerte los gramos de grasa a consumir, que serían entre 30 y 40. La grasa y los carbohidratos compiten como fuente de energía para el organismo, priorizando el cuerpo los ch porque puede obtener energía de ellos más rapido y almacenando la grasa en los adipocitos, por eso no es buena idea combinar en un mismo día alta ingesta de estos dos macronutrientes simultáneamente. Cualquier duda me comentas.

 

[laeas]

Los días de no entreno lo ideal es que los carbos no pasen de 60 gr en la ingesta total. Los carbos rinden mejor que la grasa en los ejercicios anaeróbicos en la que necesitamos energía rápida, así que los días de descanso no necesitaremos esa energía extra y reduciéndolos nos volveremos más sensible a la insulina, también te recomendaría que espaciaras las comidas unas 3 o 4 horas y que intentes un ayuno intermitente de no menos de 12 horas a ser posible, sin agobios.

Los días de no entreno rebajaremos un poco la proteína, bastante los hidratos y le daremos prioridad a la grasa buena:

Proteína - 87,5 x 2 = 175 gr x 4 kcal = 700 kcal
Grasas - 87,5 x 1,5 = 131,25 gr x 9 kcal = 1181,25 kcal

Sumando las kcal de grasas y proteínas tenemos 1880 (redondeado), tus calorías a consumir de pérdida dijimos que eran 2110, le restamos 1880 y quedan 230 kcal procedentes de carbos y 230 kcal de carbos dividido entre 4 (que son la calorías que contiene un gramo de ch) nos da 57,5, o sea debes consumir aproximadamente entre 57 gr de carbos los días que no entrenes y si puedes tirar unos gramos más por lo bajini mejor. Obvio que esos días olvidate de comidas como legumbres etc, darle prioridad a pescados azules, ternera, comidas que contenga aguacate, huevos etc. Los días de entreno me olvidé de ponerte los gramos de grasa a consumir, que serían entre 30 y 40. La grasa y los carbohidratos compiten como fuente de energía para el organismo, priorizando el cuerpo los ch porque puede obtener energía de ellos más rapido y almacenando la grasa en los adipocitos, por eso no es buena idea combinar en un mismo día alta ingesta de estos dos macronutrientes simultáneamente. Cualquier duda me comentas.

Iré refinando el tema del contaje de macronutrientes, a ver si me pongo y me hago una tabla para toda la semana.

Por el tema de las comidas y el ayuno no hay problema, ahora que voy de mañanas, desayuno a las 7h, como a las 12h, a las 15.30h entreno, meriendo a las 17.30h y ceno a las 21h.

Cuando voy de tardes los ayunos son más prolongados porque hago merienda/cena a las 18.30h y ya no tomo nada hasta el desayuno a las 7.30h, antes de ir a las 8h al gilimnasio.

 

[Blood]

Los días de no entreno lo ideal es que los carbos no pasen de 60 gr en la ingesta total. Los carbos rinden mejor que la grasa en los ejercicios anaeróbicos en la que necesitamos energía rápida, así que los días de descanso no necesitaremos esa energía extra y reduciéndolos nos volveremos más sensible a la insulina, también te recomendaría que espaciaras las comidas unas 3 o 4 horas y que intentes un ayuno intermitente de no menos de 12 horas a ser posible, sin agobios.

Los días de no entreno rebajaremos un poco la proteína, bastante los hidratos y le daremos prioridad a la grasa buena:

Proteína - 87,5 x 2 = 175 gr x 4 kcal = 700 kcal
Grasas - 87,5 x 1,5 = 131,25 gr x 9 kcal = 1181,25 kcal

Sumando las kcal de grasas y proteínas tenemos 1880 (redondeado), tus calorías a consumir de pérdida dijimos que eran 2110, le restamos 1880 y quedan 230 kcal procedentes de carbos y 230 kcal de carbos dividido entre 4 (que son la calorías que contiene un gramo de ch) nos da 57,5, o sea debes consumir aproximadamente entre 57 gr de carbos los días que no entrenes y si puedes tirar unos gramos más por lo bajini mejor. Obvio que esos días olvidate de comidas como legumbres etc, darle prioridad a pescados azules, ternera, comidas que contenga aguacate, huevos etc. Los días de entreno me olvidé de ponerte los gramos de grasa a consumir, que serían entre 30 y 40. La grasa y los carbohidratos compiten como fuente de energía para el organismo, priorizando el cuerpo los ch porque puede obtener energía de ellos más rapido y almacenando la grasa en los adipocitos, por eso no es buena idea combinar en un mismo día alta ingesta de estos dos macronutrientes simultáneamente. Cualquier duda me comentas.

Muy agradecido Sonic. Por fin he podido entender y aplicar en mi dieta la diferencia de macros entre días de entreno y de descanso.

Muchas gracias.

 

[laeas]

@Sonic88, ¿hay algún otro ejercicio alternativo a este?

Es que no hay manera de hacerlo, siempre están llenas las máquinas de poleas, vayas a la hora que vayas.

¿Lo hago con mancuernas?