Slowhand rebuznó:
¿Cuál consideras que es la manera más óptima de ganar masa muscular durante un periodo de tiempo medio (6/8/10 meses) con la mínima cantidad de grasa posible acumulada llegados al final del proceso
Progresar en el peso que mueves en ejercicios clave todo lo que puedas. Como sabrás se desconoce por qué se produce exactamente la hipertrofia, pero sí que se tiene una idea de qué la causa, básicamente lo que ya se sabía hace 50 años, y son básicamente 3 factores:
1) Tensión mecánica, o dicho de otra forma la fuerza. Un progreso en fuerza significativo salvo casos muy particulares conlleva un aumento en la sección transversal muscular.
2) Estrés metabólico, o fatiga muscular causada por el ejercicio (relacionado con el volumen de entreno, entre otras cosas)
3) Daño muscular, un factor dependiente de los otros dos, pero que también está relacionado con el estiramiento de las microfibras musculares a nivel local.
Mi consejo para añadir la máxima masa posible es que combines los tres de la forma más inteligente que puedas. Indiscutiblemente:
A) Como natural, la más importante para ti es la primera (y diría que para todo el mundo, si en el culturismo actual la insulina no tuviera un papel desgraciadamente tan destacado). Lo que es indiscutible es que NADIE ha ganado 70 kg de masa muscular moviendo los mismos pesos en los básicos que el primer día que entró por la puerta. De hecho los culturistas pro con sus series gigantes y entrenos de volumen suelen hacer relativamente pocas mejoras en kg de masa respecto a cuando entrenaban moviendo toneladas dejándose la vida para conseguir el carnet de pro.
B) En MI opinión, los entrenos cuyo estímulo es el volumen suelen ser ineficaces para gente natural. En primer lugar, porque un natural no tiene la misma capacidad de recuperación que si usara química, tanto a largo plazo como dentro de un mismo entreno. Los pesos que tendrá que usar serán proporcionalmente menores a su 1RM y tendrá que hacer descansos más largos entre series. Y en segundo lugar, porque el factor anabolizante de los esteroides significa precisamente que el anabolismo es mejorado químicamente. La síntesis proteica se multiplica, con lo cual aumenta la velocidad de recuperación y la respuesta al estrés metabólico, pero no sólo se potencia en magnitud sino en duración, algo que la gente no suele comprender, y motivo por el cual con química suelen funcionar bien los entrenos con frecuencia 1/semana (que aún así en mi opinión sigue sin ser óptima).
C) Nunca he visto a alguien que use química, con menos de 3000 kcal al día y con entrenos de bombeo, ir más allá de lo que el uso/abuso de chasca le permite. Nunca he visto a gente natural intentando mantenerse limpia todo el año que haya añadido peso en la barra o corporal en años.
En mi opinión lo mejor es mantenerlo tan simple como dice Benito. Diseña una rutina lo más escueta posible con ejercicios clave e intenta volverte fuerte como un hijo de puta en ellos. Añade algo de volumen, el justo para maximizar la fatiga sin llegar a interferir en la recuperación. Como más austera sea la rutina más a menudo estarás entrenando los mismos ejercicios y progresando en ellos. Y por último aumenta tu ingesta de proteína, que es de las pocas formas naturales de potenciar la síntesis proteica (hasta cierto punto) y mantén el cardio para tener más margen para añadirla. En cuanto a los otros macros, contar al detalle carbs y grasas en época de volumen es la mejor receta para volverte loco. No soy tan detallista como con las dietas de preparación. Al terminar la subida, planeas otro recorte y listos.
Personalmente me gusta muchísimo el rest pause. Alternas A/B con una sola serie efectiva por cada ejercicio, pero cada serie con 2 rest-pauses hasta el fallo. Con eso añades un estrés metabólico que hace innecesario añadir más volumen y como trabajas con una intensidad muy alta te aseguras de que hay tensión suficiente. Te propones un rango de repeticiones y si las bates añades más peso, con lo que progresas en fuerza. Cuando te estanques, cambias ese ejercicio por otro similar y pesado (remo Dorian por barra T, por ejemplo). Como el volumen es bajo, puedes entrenar cada ejercicio/grupo muscular más frecuentemente. Eso sí, si haces eso, olvídate de entrenar 6 veces semanales. Aunque viendo lo que haces actualmente la mitad de días son de técnica/cardio, así que creo que podrías intentar hacer lo mismo en los días de descanso... si puedes.
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