Tunak Tunak Tun rebuznó:
Vale, la rutina que estoy usando es un 4x10 maximo peso
Dia 1 Pecho y Triceps
Press Banca recto
Pecho apertura con mancuernas
Fondos de triceps en maquina
Jalon polea con cuerda triceps
Press inclinado
Jalon polea con barra
Press Declinado
Dia 2 Espalda y Biceps
Dominadas 4x8 (Aqui todavia estamos trabajando en ellou
)
Curl alternado con mancuernas
Remo con polea en maquina
Polea al pecho
Curl con barra
Polea tras-nuca
Curl concentrado con mancuernas
Dia 3 Hombros y piernas
Elevaciones laterales "Pajaro"
Press sentado en maquina
Extensiones para piernas (cuadriceps)
Curl Femoral
Elevacion frontal hombros
Carro Romano
Y con respecto a Sent-a-dillas y derivados tengo un estres de menisco no operado que hace que cualquier cosa que me haga cargar peso en rodilla sea casi que descartable.
La idea es cambiar esto por una rutina que defina mas.
Lo primero es que no existe una rutina que te haga definir más, porque la definición no es una propiedad del músculo y por lo tanto no puedes entrenarla con ejercicios específicos. Es una cuestión de la grasa subcutánea, o más precisamente de su ausencia, y se consigue con un déficit calórico. La dieta o el cardio son herramientas para establecer ese déficit. Podrías elaborar una rutina que tuviera como objetivo la definición simplemente aumentando mucho el volumen de trabajo, lo que implicaría mayor demanda energética. Pero esto no tiene sentido por varios motivos:
1) El trabajo de fuerza/hipertrofia es demasiado demandante como para obtener un rendimiento energético de él a largo plazo. En otras palabras, o tocas la dieta o añades cardio para añadir un gasto extra, o haces ambas cosas a la vez. Añadir trabajo simplemente para que los entrenos gasten más energía es como matar moscas a cañonazos, absurdo y contraproducente, y a largo plazo lastra la capacidad de recuperación, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) con una dieta con déficit. El cardio hace lo mismo con mucho menos esfuerzo.
2) El desgaste energético (como la hipertrofia) es una consecuencia secundaria de un trabajo que haces en el gimnasio sobre una cualidad física básica. Si tú haces una rutina de fuerza lo que buscas y cuantificas es la fuerza. Se puede adaptar una rutina para que potencie la hipertrofia modificando los parámetros del entreno, a costa de la fuerza, pero levantando peso sigues trabajando con la cualidad de la fuerza (y del mismo modo, el cardio no deja de ser un entreno de resistencia tuneado para maximizar el desgaste energético a costa del rendimiento). La definición es una apreciación visual que hacemos nosotros, no algo que se pueda trabajar muscularmente de forma directa en el gimnasio.
3) Si has obtenido un cierto grado de hipertrofia con un protocolo determinado, no entiendo qué os hace pensar que cuando se quiere definir hay que cambiarlo todo y empezar a hacer repeticiones y más repeticiones cuando lo que habría que hacer es justo lo contrario. Seguir igual, levantando lo máximo posible, y más con dieta de déficit, para ayudar a conservar masa, y buscar el déficit por otro lado.
En cuanto a tu rutina actual, opino que hay muchas redundancias. Por ejemplo, haces tres presses de banca distintos, que no dejan de ser repetir el mismo movimiento una y otra vez aunque cambies la inclinación, o tres curls.
Veo mucho volumen, demasiado, y una frecuencia demasiado alta. Yo lo dejaría todo en uno o dos ejercicios básicos, donde deberías centrarte en buscar fuerza, y auxiliares para añadir trabajo extra y estimular un poco más la hipertrofia. Los auxiliares los iría rotando con el tiempo, los básicos nunca. Y añadiría periodización, de modo que cada 3 semanas pesadas hicieras otra más ligera, o con la mitad del volumen.
Por supuesto no hay necesidad de ir 5 días, a no ser que te lo tomes como un hobby y quieras ocupar las tardes obligatoriamente. De hecho, más frecuencia en términos de hipertrofia puede ser contraproducente si no programas muy bien los entrenos para que un entreno no te afecte a los siguientes (piensa que la hipertrofia implica un estrés metabólico mayor que los entrenos típicos de fuerza).
Sobre lo del menisco, sólo te diré que tengas mucho cuidado con las extensiones de rodillas. Son un ejercicio potencialmente muy lesivo para alguien con la articulación tocada, lo que puede parecer una paradoja, pero no lo es en absoluto. Sigue haciéndolas si quieres, pero en este caso sí aplicaría altas repeticiones y pesos muy bajos, a modo de rehabilitación.
Frikazo
Freak total
Freak
Asiduo
Muerto por dentro
