Hola hijos de la ventana anabólica. Quería contar mi progreso post confinamiento, tipo de entrenamientos que he llevado, marcas de levantamientos y suplementación, depaso le damos vida a este hilo, que da puto asco.
Pues bien, llego el confinamiento cuando las sensaciones eran muy buenas y se corto la progresión en seco, en casa entrene pero con un material pobrísimo y obviamente hubo pérdidas. Volvimos a mediados de Junio y los primeros entrenamientos me dejaban mareado, con bastante fatiga. Hice una semana de vuelta a la normalidad con circuitos básicos de 4 series piramidales (12-10-8-6 rep) en full body.
Ya un poco adaptados empezamos lo bueno en Julio, entrenamiento de fuerza hasta casi finales de Agosto. Buen calentamiento previo de unos 15 a 30 minutos con series de aproximación y movilidad articular y al tema. Las marcas que he registrado en esos meses son las siguientes, antes para que os hagáis una idea os digo que mido 1'78, peso entre 76,8 y 78,5 normalmente, así que de fuerza relativa me siento bastante bien:
- Press banca inclinado: 85 kilos - 3 repeticiones
- Press banca declinado: 100 kilos - 3 repeticiones
- Press banca plano: ------ no hago por dolor de muñecas posterior
- Zancadas: con chaleco lastrado (12,5k) más mancuernas de 32'5k (72,5k total más peso corporal) - 5 rep con cada pierna
- Prensa: 300 kilos - 5 repeticiones
- Sentadilla: 120 kilos - 3 repeticiones
- Peso muerto: 140 kilos - 5 repeticiones
- Remo mancuernas simultáneo (no alterno) en banco inclinado: mancuernas de 35 kilos - 5 repeticiones
- Dominadas: con lastre de chaleco (12,5k) más cinturón con disco de 15k (27,5 k total más peso corporal) - 5 repeticiones
- Fondos en paralelas para tríceps: chaleco lastrado (12,5k) más cinturón con 2 discos de 15k (42,5k total más peso corporal) - 5 a 6 repeticiones
La verdad es que ha sido una progresión bastante buena el darle ese enfoque a la fuerza. Actualmente ando haciendo entrenamientos híbridos de torso pierna en los que 2 o 3 días a la semana le doy un enfoque a la fuerza y otros a la hipertrofia, ya sabéis series con repeticiones largas, excéntricas aguantadas y descansos cortos entre series, así llevo una semana y media y mis marcas siguen mejorando, esta semana he mejorado en:
Zancadas - mancuernas de 38 kilos
Remo con mancuernas - 38 kilos
Prensa - 310 kilos
Fondos en paralelas - 45 kilos de lastre
Peso muerto - 160 kilos muy cerca del 1 RM, para muestra la imagen (es el doble de mi peso joder)
Ver el archivos adjunto 69093
En nutrición ando en ligero superávit, con hidratos estilo boniato al horno, avena, macarrones de lenteja roja o papa cocida. Grasas buenas como aguacate, frutos secos (principalmente pistachos, almendras, pipas de calabaza y nueces) aceitunas, pescados azules y a veces semillas de lino en pequeña cantidad.
De suplementación:
- 20 gr de proteina de suero repartido en 10 gr al despertar y los otros 10 gr una hora antes de dormir.
- 20 gr de proteina hidrolizada post-entreno para rápida recuperación
- 8 gr de leucina intra-entreno con el agua
- 10 gr de un preentreno treinta minutos antes que lleva taurina, beta alanina, creatina, cafeina y otras -inas.
- 10 gr de glutamina antes de dormir para el tema intestinal y acidosis celular.
Bien hijos de puta seguiré actualizando periódicamente, voy a ver pollas.