Los estiramientos y otras cosas del correr (Runners NO)

ignaciofdez

ignaciofdez

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Como sea que estamos siempre a vuelta con lo mismo, vamos a cumpilar unos cuantos estiramientos para después de correr.
Los runners podeis seguir con vuestros cascos, sin estirar y sin hacer caso a padre, seguid.
Los corredores, imagino, que si tomarán algo de nota.

ENLACES RECOMENDADOS:
Personalmente me quedo con estos dos. Seguro que hay más de confianza y tal, pero estos dos son de total confianza y muy famosos:
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IMPORTANCIA DE LOS ESTIRAMIENTOS (Calentar y enfriar es más imporante)
De siempre he pensado que los estiramientos son algo sobrevalorado. No tienen mucha importancia pero son necesarios, tomad nota de ello.

Mucho, pero mucho más importante que los estiramientos es calentar bien y enfriar bien. Tomad buena nota de ello porque en esto si que os jugais la salud y esos sg. por km. que quereis obtener.
- FASE DE CALENTAMIENTO: Se anda un poco, se rotan articulaciones, con la calma. Empezamos a trotar, poco a poco y vamos incrementando lel ritmo
- FASE DE ENTRENO: Cuando llevemos unos 10' trotando, incrementamos el ritmo y ya podemos entrenar a lo que toque: larga, calidad, intensidad,
- FASE DE ENFRIAMIENTO: No paramos de correr de golpe nunca, ni si hemos hecho larga, ni si hemos hecho intensidad. Trotamos entre 5' y 10', dependiendo del día. Conveniente hacer algo de técnica de carrera suave. Andamos un rato braceando y tal.
- VUELTA A LA CALMA: En esa fase será cuando estiremos.


ESTIRAMIENTOS BÁSICOS (3 zonas) : pantorrilas, rodillas y muslo
En la fase de vuelta a la calma, siempre haremos estos 3 estiramientos.
Podremos hacer más, dependiendo del día y tal. Pero estos SIEMPRE hay que hacerlos tras correr.
Además hay que hacerlos de manera muy suave, sin forzar lo más mínimo, nos llevará un par de minutos todos ellos.
Se adquiere la posición de la imagen, se aprieta levemente hasta notar una ligera tensión en la zona afecta (usted valore) y se aguanta esa tensión durante unos 20" (nunca más de 30", no es necesario)

Importante también: Siempre estiraremos de abajo hacia arriba:
↕ plantares, aquiles, gemelos-sóleo, rodillas, biceps-isquios, aductores, cadera, cintura, etc....

- GEMELOS, AQUILES:



-FLEXORES DE CADERA (RODILLAS):



- BICEPS FEMORAL-ISQUIOTIBIALES:



Estos tres, permítanme que insista , SIEMPRE , tras correr.
Insisto que es muchísimo más importante calentar y enfriar bien. Pero los estiramientos son necesarios.

Luego, tras la ducha, tras el gilnasio, ó tras ir al bar, ya en frio, podemos estirar más , hacer más ejercicios de estiramiento y de manera más fuerte.
A ver si le hecho un rato y ampliamos el temita.


K♂rma y apretando.
 
Última edición:
ESTIRAMIENTOS DE PANTORRILLA:
Estiramiento de los músculos gemelo y sóleo - 4 cosas que debes saber

Vaya por Dios!
Haciendo una sencilla búsqueda en la net encuentro un enlace de fisioterapia de pantoriilas, y ¡qué curioso! dice las cosas que les voy repitiendo a los panas , sobre todo al peseto @Apofis y al castúo @Perrino Chico

www.fisioterapia-online.com

Estiramiento de los músculos gemelo y sóleo - 4 cosas que debes saber

Los músculos gemelos y soleo tienden a acortarse con gran facilidad, sobre todo en runners. Para poder estirarlos correctamente convine conocer su anatomía y su función. Te presentamos 4 cosas que debes saber sobre su estiramiento.
www.fisioterapia-online.com www.fisioterapia-online.com
Echadle un ojito.


ESTIRAR TODA LA ZONA:
En esta zona es que es muy dificil diferenciar musculito a musculito, aquí si que está todo muy comprimido, hay que estirar todo a la vez:
- Gemelos
- Sóleo
- Tendón de aquiles.

Todo esto es conveniente hacerlo ya en frío, bien tras ir al gilnasio, bien tras la ducha. Inmediatamenta tras correr, sobre todo tras un duro entreno, no es muy recomendable, se puede romper algo.
No seas foreros, o sea , vagos y maleantes, dedicad un poco de tiempo a vuestras zonas delicadas. Si lo pensais bien, no serán más de 10' y los beneficios obtenidos, la mejora posterior en vuestro rendimiento será ostentórea.

Como siempre, observad la imagen, tomad la postura indicada, tensad un poco , hay que sentir una ligera molestia, una tensión, nunca hay que sentir dolor (usted valore). Se aprieta durante unos 20 sg. Se repite el ejercicio con cada pé al menos dos veces.




ESTIRAMIENTOS DE GEMELOS:




ESTIRAMIENTO DE SÓLEO:
Básicamente el sóleo se estira de manera similar al gemelo pero con la rodilla flexionada (poco ó mucho, pero flexionada)




ESTIRAMIENTOS DEL TENDÓN DE AQUILES:
Estirando gemelos y sóleos, también estiramos el aquiles, y viceversa, pero bueno, no están de más unos ejercicios específicos





LOS GRANDES OLVIDADOS , LOS PERONEOS y TIBIAL:
Si sufrís de las pantorrillas, direis que es de los gemelos.
No os olvideis de estas kk de músculos, de los PERONEOS y el TIBIAL, que son una kk pero están ahí y a veces dan problemas. Los tratais un poco también, no me seais:






k♂RMA PANTORRILLEAL
 
Última edición:
Es que es acojonante, en serio.

Que haya que insistir, sobre todo a los que corren, en que "hay que estirar" a estas alturas...

Estirar siempre es positivo, hecho en su debido momento y con la intensidad adecuada dependiendo del deporte en cuestión. Por ejemplo en ciclismo no es recomendable estirar nada más terminar la actividad, mejor dejar que los músculos se relajen un poco y pasado un buen rato ya estirar. Y además que en ciclismo no estirar todos todos los días no es un problema, porque el tipo de esfuerzo muscular es distinto a la carrera a pie.

Pero en cuanto a correr, estirar es fundamental.
 
Pionono rebuznó:
Es que es acojonante, en serio.

Que haya que insistir ....
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Hay que insistir siempre mi estimado.
Tenemos que estar abiertos siempre a aprender, hasta la tumba.

Fíjese que el otro día, con la bici, lo mio, volví a picar. No aprenderé nunca.

Esto que le sirva a quien quiera leer. A mi de momento me ha de servir de recordatorio.
Humildad y cabesa siempre.

Pionono rebuznó:
.... Por ejemplo en ciclismo no es recomendable estirar nada más terminar la actividad, mejor dejar que los músculos se relajen un poco y pasado un buen rato ya estirar.
....
Haz clic para expandir...
Pues si mi estimado.
También con respecto al correr, no es conveniente estirar mucho en caliente, nada más terminar.
- Es conveniente nada más terminar los 3 estiramientos, insisto, esas 3 zonas SIEMPRE y SUAVE:
* estirar pantorrillas (el conjunto gemelos-sóleo-aquiles)
* rodillas
* biceps-isquios

- Ya en frio, tras la ducha y la paja (a la crema) obligatoria, incluso en el bar tomando botellines, estiramos ya un poco más fuerte, y siempre ↕ de abajo hacia arriba.
Por este puro orden:
* Plantares
* tobillos, rotación de tobillos y los peroneos esos
* aquiles
* gemelos
* sóleos
* tibiales
* rodillas (flexores de cadera)
* isquiotibiales - biceps femoral
* aductores
* cintura - caderas (♪mueve tus caderas ♫)
* etc
* HIJOPUTA

----------

Bueno el pana Pio me ha entretenido.
Estaba buscando un ejercicio muy bueno, muy recomendable, para esto de las pantorrillas, un ejercicio que nos viene bien a todos, máxime a los que padecemos de esas zonas, como el marido de la señá Perrina, el peseto yonki, servidor y tal.

Así que tiraré del comodín del jefe @curro jimenez :
- No encuentro bien el ejercicio "fortalecimiento de tobillos de la técnica de carrera"
- Antaño lo vi en internet y ahora no lo encuentro.
- Es ese ejercico de hacer el pato: puntera arriba andar de tacón (adelante y hacia atrás); de puntillas (adelante y atrás) ; puntera arriba pies abiertos, puntera arriba pies cerrados, puntillas talones hacia afuera, puntillas talones hacia adentro (adelante y atrás)
- Si no lo encontramos lo mismo grabo un vidéo. Es un ejercicio coxonudo que hemos de hacer al menos una vez a la semana (son 5') y evita muchas complicaciones luego, como los esquinces y otras cosas.


Minutos musicales recordando a mi @general bastardo, esos Burning:
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K♂rma tobillera.
 
Se agradece el aporte y resumen, pero diría que en el hilo de referencia de los corredores del foro, @curro jimenez en el primerísimo post ya daba un buen tutorial.

Pero sepa que gracias a su insistencia sigo al pie de la letra todas sus recomendaciones en cuanto a estiramientos.

Antes de correr, rotaciones varias, apenas estiro gemelos y cuádriceps, un paseo por una buena cuesta hasta que llego a mi zona donde empiezo mi circuito de correr, y finalizo con otro paseo de 10 min para relajar y no llegar a casa de pleno subidon. En casa primeros estiramientos, sesión de mancuerneo, ducha y tanda final de estiramientos ya en serio.
 
Le Déserteur rebuznó:
Se agradece el aporte y resumen, pero diría que en el hilo de referencia de los corredores del foro, @curro jimenez en el primerísimo post ya daba un buen tutorial.

Pero sepa que gracias a su insistencia sigo al pie de la letra todas sus recomendaciones en cuanto a estiramientos.

Antes de correr, rotaciones varias, apenas estiro gemelos y cuádriceps, un paseo por una buena cuesta hasta que llego a mi zona donde empiezo mi circuito de correr, y finalizo con otro paseo de 10 min para relajar y no llegar a casa de pleno subidon. En casa primeros estiramientos, sesión de mancuerneo, ducha y tanda final de estiramientos ya en serio.
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Eso es casi de libro mi pana Des.
Lo de estirar ANTES de :
Pues como usted bien dice: poco ó nada. Calentar bien si, estirar no. No va a hacer ningún bien, y como estires mal, y el frio, de aquella manera, lo mismo te puedes hacer un mal.

Re-echaré un vistazo al hilo del jefe de las tapas a ver si veo lo que busco, que va a ser que no. Recuerdo muy bien que como no lo vi por acá lo busqué por otro lado. Pero de eso hará unos diez años ó asín.

Pionono rebuznó:
A todo esto @ignaciofdez, qué narices le ha pasado al Generalísimo, que está baneado desde hace no se cuánto.
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Eso estoy intentando averiguar, así de sobaquillo, a mi manera, pero nada.
Tendré que tirar de algún comodín del staff . A ver quien se me ocurre, que lo mismo si cojo a uno con el pie cambiado ...
Particularmente le hecho mucho de menos:
Esa subnormalidad lisérgica que usaba el muy ♪ioputa♫ me daba mucho lol.

Boniato rebuznó:
Que es un puto subnormal, A.R., y bien baneado está.
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Usted en su línea. User obligatorio y necesario en un PL.
Mis dieses mi pana.

K♂rma estirante.
 
Pionono rebuznó:
A todo esto @ignaciofdez, qué narices le ha pasado al Generalísimo, que está baneado desde hace no se cuánto.
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Por lo visto nada grave:
El día 4 sep le tendremos entre los vivos again



Boniato rebuznó:
Vas sobrao de matemáticas y de pelo en la cabeza, Abel.
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Menudo Verruga de la vida estás hecho, sherlock
Mangas verdes y tal.


Le Déserteur rebuznó:
Se agradece el aporte y resumen, pero diría que en el hilo de referencia de los corredores del foro, @curro jimenez en el primerísimo post ya daba un buen tutorial.

Pero sepa que gracias a su insistencia sigo al pie de la letra todas sus recomendaciones en cuanto a estiramientos.

Antes de correr, rotaciones varias, apenas estiro gemelos y cuádriceps, un paseo por una buena cuesta hasta que llego a mi zona donde empiezo mi circuito de correr, y finalizo con otro paseo de 10 min para relajar y no llegar a casa de pleno subidon. En casa primeros estiramientos, sesión de mancuerneo, ducha y tanda final de estiramientos ya en serio.
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Ya he repasado el hilo del Paleto.
Algo dice de los estiramientos, pero no en plan muy exhaustivo. Creo que es conveniente insistir

Por cierto compruebo que el gran @matildoubaldo está baneado, lo mismo me lo han matao, buaaaaaaa


K♂rma gral.
 
Última edición:
No se quien modera ahora el mancuernas, habrá que tirar de comodín del Cabesa:
Caro @Rhodium , si puede ser edite el título, es que pienso meter algún que otro totxoban de los que he puesto por ahí para que no se pierda en el olvido. Es decir no solo tratará de estiramientos.


CUMPILANDO:


ERRORES POSTURALES

- Es algo que he observado estos años, lo he comprobado. Además esa apreciación me la han corroborado varios monitos del gilnasio, uno mancuernero puros, otro ciclista .
- El origen de la mayoría de las lesiones no vienen por hacer el burro , bien sea corriendo, bien sea cargando yerros. Por habermos sobrepasado haciendo ejercicios.
- La gran mayoría de las lesiones tienen como causa malas posturas en la vida diaria: al conducir, al cargar cajas, al sentarse a forear, al apoyarse en el bar, etc. Una mala elección del calzado puede derivar en lesiones incluso del cuello.
- Como es lógico , estos errores posturales se pueden dar también a la hora de ejercitar: malas pisadas al correr, la espalda mal colocada corriendo, apoyar mal los pieses ó la espalda en ejercicios de yerro, etc, etc
- Luego, al ejercitar, dan la cara: ese gemelo que da pol culo, esa rodilla, esos recurrentes esguinces de tobillo, esas sobrecargas de aductores, etc

- Así pues, no me canso: OBSERVAD , OBSERVAOS.
- Por eso, entre otras razones, es importante una tirada de rekuperación semanal, para observar nuestra pisada y nuestra postura (entre otras cosas, la tirada de rekuperación sirve para más temitas).
- Pero observaos también en la vida diaria: cómo llevais la espalda al conducir,; dónde apoyais los pies bien al conducir, bien al forear; qué tipo de calzado llevais y en qué ocasiones, etc, etc, etc.
- Sería muy largo de enumerar. Tened en cuenta la holísitica: todo influye en todo, una muela cariada lo mismo os produce un esquince de tobillo.
Como es muy largo, observaos bien, tomaos unos minutos al día, y reflexionad en el temita un poco.

- Una vez halladas las causas, pues poco a poco , también sin nervios, pero con constancia, vamos corrigiendo: Ese calzado adecuado, corrección de posturas de la vida misma, modificar posturas y hábitos en el entreno, algún ejercicio para corregir vicios posturales, etc.


K♂rma posturera.
 

LA FATIGUITA CARDIACA.

- EL CORREDOR DE PUERTO HURRACO.
Repito una especie de truco que me dijo el viejo corredor de Puerto Hurraco, ganador de una Maraton de Madrid (2h12') , especialista en carreras pedestres y populares ( 10 km y medias)
El truco consiste en apretar en las cuestas abajo:
- Vas picado con otro en una cuesta arriba, más rapido de 3'30", el corazón a mas de 190. Tras coronar, en la cuesta abajo, hay que apretar mucho, hay que procurar ir más rápido de 2'45". Aun así el ritmo cardíaco bajará, se recuperará, pero no debe bajar de golpe de los 150.
Si lo bajas de golpe, te dejas caer como te pude el cuerpo, el corazón puede entrar en fatiga cardiaca. La siguiente cuesta no podrás forzar, el corazón está a la defensiva. Si hay una tercera cuesta te tendrás que ir a casa..
Luego te tiraras unos días que hagas lo que hagas no podrás forzar, el corazón sigue sin poder acelerarse.


EXPLICACIÓN CIENTÍFICO CUÑADIL:
E corazón tiene una especie de bus de datosindependiente del selebro.
Ir a altas revoluciones, a más de 150 ( aprox., c"a uno es c'a uno ) hace que en ese bus de datos se encienda una semialerta.
a) Si pasamos del máximo previsto (según edad, según estado físico) se confirma esa alerta. Entramos en fatiguita.

Al entrar en fatiguita cardiaca , en caliente hace que no podamos pasar de unas 150/ y bajando.
b) Si se produce una brusca caída de revoluciones, también se produce la confirmación de la alerta. Entramos en fatiguita

En frío, durante unos días , tendremos una sensación de inexplicable cansancio, y por más que hagamos no podremos revolucionar la patata más allá de las 110 aprox.
El corazón se ha sentido agredido por el subnormal de su dueño y autónomamente se defiende.


LA CALOR Y LA FATIGUITA CARDIACA.
Hemos visto de como el corazón puede fatgarse si no corremos con cabesa, observando los sagrados mandamientos del krishna maratoniano.
Pero este efecto se acrecienta con la calor.
Es más, dependiendo de los casos, pero hay veces que no hace falta correr. En condiciones de fuerte calor, mala hidratación y demás, el corazón puede entrar en fatiguita ( ó peor) sin hacer nitampoconá.

Es un riesgo que corre nuestro tendero @Perrino Chico . En su pueblo, doy fe de ello, hace mucha calor, unido a la humedad ambiental (pantano, cultivos y tal) , mala mezcla para nuestro coraçao.

Quien no avisa , es traidor.


MI ACASO PERSONAL ¿ FATIGUITA CARDIACA?
La semana pasada, ya lo puse arriba, no me dolía nada, pero no podía con las tabas.
Corriendo iba a un cansino trote de viejo. En la pileta no podía hacer más de dos largos a crwaoul, sin poder acelerarlo.
Lo achaqué al cansancio de la perrrrina vida y a la vejez. Pero reflexionando pensando en lo que hice días atrás quizá ha habido otra cosa.

Ya dije que de vez en cuando me voy a trabajar en bici. El pana Pío conoce bien el recorrido.
5'30 a.m. cojo la mochila y la bici; 13,5 km casi todo cuesta abajo, una media horina Media jornada de curro de bajo desgaste. 18'30 p.m , a unos 35º celsius, los 13,5 km ( los 6 últimos con unos cuestones del copós).


Me vuelvo a repetir:
El krishna maratoniano nos quiere humildes.
Quizás pequé, falté a ese precepto, y me castgó.
Apenas sobrepasó de los 300 km en esta temporada, muy poco rodaje y menos para mi viejo motor Perkins.
Pero ese día iba bien. Me sobraba un piñón , movía el 42x24 con mucha soltura. Llegué al pueblo ,5' por debajo del mejor tiempo.
- Voy sobrao, je - me dije - Voy a atacar la cuesta del puerto, je.
Craso error. A mitad de la cuesta, petada, pie a tierra.
Sobrado de piernas, de pulmonar. Sensaciones engañosas en caliente.
Si hubiera utilizado la cabesa hubiera debido pensar que estaba poco rodado, cansancio subyacente, mucha calor, no estaba tan bien para permitirme lujos.
Seguramente entré en fatiguita cardíaca que dura unos días.

Por si os sirve .
Aprended de los errores, tened cabesa, tened humildad. No ofendáis al khrisna maratoniano o lo pagareis.
.

Ka®ma y km kon kabesa
 

Lo vuelvo a repetir, os lo vuelvo a repetir, que no haceis caso a padre y luego vienen los lloros y el rechinar de dientes

IMPORTANCIA DE LA TIRADA DE REKUPERACIÓN:
- Todas las semanas debieramos hacer una tirada de rekuperación.
- 3 ó 4 km. (máx) a poco más del trote cochinero.
- Observar. Ir despacio, observando pisada, braceo, postura del tronco. Observación y corrección.
- Observar la velocidad. Cuando penseis que vais muy despacio, aminorad más aún.
- Debemos finalizar la tirada con la sensación de que no hemos hecho nada, que hemos perdido el tiempo, un aburrimiento de kk, y que el pana Ignacio es un [j]elipollas que me hace perder el tiempo
Si no teneis esa sensación, es que lo habeis hecho mal, habeis forzado más de la cuenta.

- Tras la tirada , como no nos hemos cansado nada, apenas habremos calentado , aprovechamos para ejercitar bien.
- Bien de estiramientos. Más que ningún otro día, más a conciencia, más tiempo y con más presión. El día de los estiramientos. Si tenemos una zona que nos ha dado polculo en el pasado, hacemos incapié en ella.
- Luego hacemos bien de abdominales. Muy importante hacer abdominales.
- Ejercitamos otros aspectos: fondos, dominadas, mamadas al vecino, etc.


K♂rma y el mantra: ♪ estiramientos y abdominales, haré, haré ♫
 

REFLEXIONES DE TODO A CIEN:


La humildad.
El krishna maratoniano nos quiere humildes
- El sábado, inciando el recorrido, cuesta arriba cansino mi ritmo, veo a un reviejo que me sobrepasa.
- Es un jubilado que de joven no hizo apenas nada. Cuando se prejubiló empezó a correr.
- Corría como un viejo, cuerpo de viejo, ritimo de viejo. Podría haberme puesto a su nivel.
Podría, pero no.

- Llegué a la barrera que marca el recorrido habitual de 3,7km. Estaba calentito e iba bien. Tiré hacia arriba.
- Camino forestal todo cuesta arriba, todo zetas.
- Subo 4 zetas, voy bien. Podría haber hecho unas cuantas más.
Podría, pero no.

- Cuesta abajo, otra vez el viejo.
- Esta vez es cuesta abajo cuando me sobrepasasa.
- Podría haber acelerado un poco, ponerme a su nivel, hacer una especie de entreno de cambios de ritmo.
Podría, pero no.

Era una tirada en plan largo. Muy irregular mi entreno este año, si hago una larga son 10km y despacio.
Mucha humildad y mucha cabesa.



La retranca del correr.
Esto trae consecuencias.
- Menos mal que fui humilde y tuve cabesa.
- Ayer estaba muy bien, eufórico, he vuelto y tal.
- Me permití el lujo de irme a la pileta: por la mañana 16 largos (la mayoría a crawol), por la tarde lo mismo.
- Hoy no puedo con las tabas. No tengo molestias grandes, solo cansancio, mucho cansancio.
- Cansancio sin molestias, eso es bien. Si me hubiera dado por hacer más km., ó por incremetar el ritmo, lo mismo estaríamos hablando de cansancio y muchas molestias, lo cual sería mal.

Mucha cabesa y humildad.
En caliente las cosas no se ven como realmente son. El día después es un juez implacable que te dice que el entreno ha sido correcto ó no.


La regularidad lo es todo.
- Esta temporada ha sido nefasta en lo deportivo.
- Muchísmo trabajo, he trabajado más que en mi vida. Eso provoca cansancio, pero lo que es peor, hizo que tuviera poco tiempo para entrenar.
- Apenas he empalmado dos veces unos 15 días seguidos de entreno regular. Así no se hace nada. Se trampea, para no perder mucho pero no.
- A ver si esta temporada puedo tener una mejor regularidac. Tendré que procurarlo, se lo que quiero, se cómo conseguirlo



La técnica de carrera, mis panas
La maravillosa técnica de carrera.
Para el que quiera oir, vuelvo a insistir:
- La técnica de carrera es uno de los mejores inventos de la humanidad.
-El skiping es vuestro hamijo.
- Haced técnica de carrera regularmente. Mejorareis en vuestro rendimiento, y sobre todo, evitareis lesiones.


K♂rma y ritmo de viejas cojas.
 

-------------------- .. --------------------
Ahora, permítanme que insista

TECNICA DE CARRERA, TÉCNICA DE CARRERA, , TÉCNICA DE CARRERA, TÉCNICA DE CARRERA,

TÉCNICA DE CARRERA, , TÉCNICA DE CARRERA, TÉCNICA DE CARRERA

Insisto e insistiré.

Eso es algo bueno de verdad, uno de los grandes inventos de la humanidad.

Haced de manera habitual ejercicios de técnica de carrera. No os rompais la cabesa: correr de lado, skiping trasero y skiping delantero, con solo esos tres ejercicios de manera habitual, habreis ganado bastante.
Estos de manera habitual, por rutina, al finalizar cualquier tirada, siempre. Mas es conveniente utilizar un día a la semana para practicar este tipo de ejercicios, con mayor variedad y con mayor intensidad, en una tirada de intensidad ó entreno de calidad.

Hay muchos de ellos, pero vamos, con esos que os he citado, más correr hacia atrás, correr de puntera, rotaciones de cadera, hacer skiping (delantero y trasero) moviendose de lado, con eso teneis gran variedad para resoplar.
Luego unas cuestas, más un par de series y tendreis un entreno de calidad muy completito (enfriando bien al final, eso yes)

Practicando estos ejercicios de manera habitual mejorareis ostentóreamente en vuestro estado de forma, alcanzareis un puntito de forma de manera más rapida y segura. Pero eso no es lo más importante, lo mejor es que os hará más flexibles, más fuertes, de este modo evitareis muchas molestias, muchas lesiones.

Haced caso a padre: el skiping es vuestro amigo.

----------

Cuando voy al gilnasio, aunque sea para hacer media horina, ó así, siempre saco un rato para ir a la cancha para hacer unos pocos de ejercicios de técnica de carrera: correr de lado y skiping (delantero y trasero) , siempre.
Esto me está dando un excelente resultado, asinquecualo , permítidme que os insista:
- Haced ejercidios sencillos Técnica de Carrera habitualmente. Suavemente , pero bien marcados, siempre que salgais
- Coged un día a la semana para hacer ejercicios de Técnica de CArrera específicamente: Variación, más fuertecitos, bien marcados siempre. Y luego un poco de entreno de calidad: series, cuestas, progresiones, etc, echad el bofe tras la Técnica de CArrera un día a la semana.
- Recordad: el SKIPING es vuestro amigo.


K♂rma y km.
 
Última edición:

Psoas.
A mi también se me sobrecarga a veces. Un monito del gilnasio me dio un buen consejo: no hacer abdominales con los pies sujetos, eso fuerza y sobrecarga más el psoas.
Así pues para evitar sobrecargar y llegar a lesionar esta kk de músculo es conveniente un buen trabajo de abdominal, flexibilidad incluida. Al trabajar muscularmente la zona observar que hay ejercicios que van muy bien (por ejemplo los isométricos en suelo con rodillas arriba pies en suelo sin sujetar), y otros que no se deben de hacer (por ejemplo el típico banco de abdominales ese inclinado cn dos rodillos para sujetar los pieses, forbiden)

Ponte a la tarea:
- Ejercicios de movilidad y flexibilidad de la zona, mover bien cintura, caderas, estirar bien la zona, a bailarrrrrrrrrrrr.
- Fortalecer los abdominales, sobre todo los inferiores, evitando ejercicios malos para el psoas.


-----------

Un ejemplo:

3) Trabajo isométrico de los rectos del abdomen:
Decúbito supino, rodillas flexionadas, talones en el suelo, las puntas de los dedos no superan la rótula para evitar el trabajo del psoas. Elevar ligeramente los hombros del suelo.
10seg de contracción y 10seg de reposo.
Realizar 10 repeticiones.

Osteopatía dinámica de pubis



Obserba la postura de rodillas y pies del H0M0 de la foto.
Coges la cabeza con las manos, subes el cabezón un poco y lentamente (que se depeguen los hombros), aguantas arriba 10"


Y observa, de la misma página obtuve un ejercicio que te irá bien, un ejercicio postural.
Los ejercicios posturales son como si fueran estiramientos pero mantenidos varios minutos, largos en el tiempo

b) Postura del psoas:
Estiramiento analítico. El paciente se sitúa en bipedestación a unos 30cm de un banco, manteniendo el tronco recto en todo momento y los brazos a lo largo del cuerpo colocará un pie encima del banco flexionando la rodilla del mismo lado. Desde esta posición colocará la pierna de abajo en ligera rotación interna y se inclinará hacia delante.
Duración: de 2 a 3 minutos para cada psoas.

Osteopatía dinámica de pubis



FUENTE:
www.efisioterapia.net

Osteopatía dinámica de pubis tratamiento de fisioterapia
La osteopatía dinámica de pubis, conocida también por pubalgia o entesitis pubiana, es el síndrome doloroso de la encrucijada pubiana (dolor referido en la zona del pubis). Dolor difuso que se instala durante semanas o meses primero al realizar actividades deportivas y después en la realización...
www.efisioterapia.net
www.efisioterapia.net


Luego están los abdominales haciendo tijeras y esas cosas, es decir: tumbado en el suelo , culo pegado, subes las piernas y haces cosas con ellas.

Esos son ejercicios bien.

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Ahora te resumo lo que es un ejercicio mal:
banco-abdominales-crunch-envio-gratis-metinca-D_NQ_NP_649633-MLC27996172217_082018-F.jpg


Cualquier ejercicio con los pies sujetos, que hagas palanca con las canillas.


RESUMEN:
- Flexibilidad: ♪mueve tus caderas, cuando todo vaya mal♫, y haz ejercicios de estiramiento específico de psoas. No seas tronco, moviliza cadera y cintura, hazte bedeliano si ves que tal.
- Fortalecimiento: Abdominales inferiores (mais que nada) con isométricos, tijeras, etc.
- Evitar: Abdomnales con palanca en los pies. Habría que evitar más ejercicios, todos los que sobrecarguen el psoas (habrá que verlos)
- Control postural: Insisto en este temita. La gran mayoría de molestias suelen proceder de una mala postura de nuestra cotidianeidad cotidiana: ese forear retorcido, ese pie mal apoyado conduciendo, etc Observar.

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OBSERVACIONES: PSOAS - SÓLEOS.
Hay que observar. Se ven cosas.
Uno es cato mental y no atina a ver de primeras cosas que debiera saber.
El otro día le dije al pana @Césped Alí si estaba de troleo, que no veía relación entre sóleo (pantorrilla , abajo ) y psoas (arriba, zona güeval).
La hay, y mucha. Observen:



Osteopatía dinámica de pubis



Si estiramos el psoas, estiramos el sóleo.


Al estirar el sóleo, estiramos el psoas.

Probadlo, es asín.
Eso me da que pensar, que si por lo que sea se nos sobrecargan los sóleos, eso hará que se nos sobrecargue el puro psoas.

K♂rma psoista.
 
Última edición:

LA ALQUIMIA DEL CORRER. TODO TIENE UNA RAZÓN:
Corriendo tanto rato, tienes tiempo de pensar y reflexionar.
Hubo un momento que me molestó un poco el plantar del pé derecho. Luego se pasa. Pero, pienso, reflexiono:
- El puro krisnha maratoniano ya está haciendo de las suyas.
- Si , pero siempre lo hace con un motivo, siempre hay una explicación .
- Pienso: he estado trabajando dos días, días intensos además, con las botas de seguridad, esas de refuerzo metálico en puntera y planta. Esa es la razón.

  • Me acuerdo del pana @Césped Alí, que está ahora en dique seco. Los panas @Apofis y @Perrino Chico , andan renqueando.
  • Sigo reflexionando. Esto del correr es algo inciático, aprendes a conocerte a ti mismo; notas, observas, cosas en tu cuerpo que antes no sabías ni que existían (en mi caso los peroneos, gran descubrimiento).
  • Y hay que seguir observando, hay que aprender a observar y a reflexionar. Todo tiene un motivo. Piensen: si ustedes tienen molestias, ó incluso andan en el dique seco, aprovechen estos días de paro a reflexionar las razones. Algo han echo mal, seguro.
Una mala postura, incluso errores posturales en el trabajo, a la hora de conducir, ó incluso a la hora de forear pueden ocasionarnos una molestia. El pasarnos de intensidad ó de cantidad , un ejercicio nuevo que lo hemos efectuado a lo bruto, etc.
- Piensen. Todo tiene su motivación.



PLANIFICAR Y ENTRENO EN DIENTES DE SIERRA:
  • Otro conceto que , permítanme la inmodestia, tengo muy claro que es efectivo y he de hacerlo extensivo a ustedes, ó a quien quiera escuchar.
  • Una mínima planificación, de 3-4 días por semana, variando cantidades e intensidades, representación gráfica ascendente pero con altibajos ó dientes de sierra. Esto asegurará una correcta evolución a la par que disminuirá el riesgo de lesiones.
  • No es que sea malo hacer lo mismo siempre, no tiene por qué. Pero lo que está claro es que es mucho mejor la variación.
  • Lo mismo se aplica a entrenos progresivos, ir aumentando la intesidad poco a poco, siempre hacia una mayor cantidad e intensidad. No tiene por qué ser malo. Pero, al igual que el punto anterior, es mucho mejor, más efectivo y más seguro, bajar la intensidad y la cantidad alguna semana, para la semana siguiente seguir con la progresión.
  • También, siguiendo este argumento, es muy conveniente tomarse una semana de asueto completo, ni correr, ni gilnasio, ni estirar, ni tampoconá: al bar y a forear. Cuando estemos bien, sin molestias, progresando, tan agusto, pues también es bueno cada cierto tiempo (cada dós ó tres meses) planificar una semana de rascada de webs. Mentalizarse que esa semana también forma parte del entreno.


Asinquecualo, y para el que quiera escuchar, tres concetos que tengo muy claros :
  • Aprended a CORRER DESPACIO. Muy importante. Tomaos un día a la semana para correr despacio.
  • LA TÉCNICA DE CARRERA es bien. Uno de los mejores inventos de la humanidad; el skiping es vuestro amigo. Haced estos ejercicios con frecuencia
  • Planificad, y planificad en dientes de sierra. Un paso atrás para coger impulso.

K♂rma, km. y vuestro en Kristo.

(visto hasta pag. 110 )
 
Última edición:
ignaciofdez rebuznó:
No se quien modera ahora el mancuernas, habrá que tirar de comodín del Cabesa:
Caro @Rhodium , si puede ser edite el título, es que pienso meter algún que otro totxoban de los que he puesto por ahí para que no se pierda en el olvido. Es decir no solo tratará de estiramientos
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Pero qué título quieres, cabesa! Ahora modera @Lebrom.
 
Ya me dirás el título que prefieres, pana boludo, no me ha quedado del todo claro.
 
Lebrom rebuznó:
Ya me dirás el título que prefieres, pana boludo, no me ha quedado del todo claro.
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No sabía que usted era ahora el caro mod de acá, sepa disculpar.
Dejé el título un poco al aire precisamente por eso, para no agobiar al Cabesa que le entra la fatiguita y tal.

No se, podríamos poner:
ESTIRAMIENTOS Y OTRAS COSAS DEL CORRER (Boludeces del Ignacio y tal)

Algo asín. Si quiere usted añadir algo, pues adelante. La idea es que tratará de varias cosas convenientes a la hora de correr.

K♂rma obrigada
 
Pionono rebuznó:
Es que es acojonante, en serio.

Que haya que insistir, sobre todo a los que corren, en que "hay que estirar" a estas alturas...

Estirar siempre es positivo, hecho en su debido momento y con la intensidad adecuada dependiendo del deporte en cuestión. Por ejemplo en ciclismo no es recomendable estirar nada más terminar la actividad, mejor dejar que los músculos se relajen un poco y pasado un buen rato ya estirar. Y además que en ciclismo no estirar todos todos los días no es un problema, porque el tipo de esfuerzo muscular es distinto a la carrera a pie.

Pero en cuanto a correr, estirar es fundamental.
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Pana titán la gran olvidacion anal es no estirar anteh de hacer ejercicio, no tiene que ver con calentar ni prevenir lesiones se trata de descomprimir para que la musculatura intra-anal oxigene bien, un mini EPO natural no es tan importante estirar ligamentos ni tendones. Por ejemplo estirariamos gemelos con la rodilla flexionada, pisando bordillo por ejemplo, no estirada lo mismo con los isquiotibiales habría que ponerse como si nos fuesen a borrar el cero no tocando puntera con las piernas estiradas

Estirar después si es para para prevenir lesiones antes es para más rendimiento

La estiracion pre-NWO se hace de menos a más, primero unos segundos menos flexionado, luego ya incrementar poco a poco el tiempo y la flexión hasta llegar a flexión 100% (del músculo)

El post operatorio debe ser más constante y no hace falta llegar a la flexión 100% porque el músculo aún después de un descanso está demasiado comprimido como para hacer el van damme cosa que en desde parado si se puede hacer
 
Última edición:
Señores, tenía yo los estiramientos abandonados, y resulta que a principios de año, tras conversación con la fisio que me trata, me indicó que me centrara en estirar sólo tras los días de gilnasio. O sea, que sólo estiro tras las sesiones de la jaula y los días de bici, no.

Dos meses después... pues oye, mejora en general sobre todo de la zona lumbar e isquios, más relajada en general y si a eso unimos el trabajo de core, termino los entrenos de bici más entero.
 
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