Priorizar el cuádriceps

iskariote

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Ostia, me pilla de sorpresa esa pregunta, no me lo había planteado nunca.

Pues diría que no, pero no sabría decirte.
Simplificando y resumiendo, las extremidades más largas favorecen que el trabajo de algunos ejercicios sea realizado en mayor medida por los grupos musculares del tronco o más cercanos. Un brazo más corto de lo "estándar" tiene tendencia a que los tríceps y bíceps hagan más trabajo que en una persona de brazo más largo. Por eso preguntaba. Todos tiramos para un lado o el otro en cierta medida y saberlo ayuda bastante a compensar. Mejor que medirte los brazos y empezar a pensar si eres deforme, fíjate en qué trabaja más en los ejercicios del tren superior (con el inferior también pasa, a mí por ejemplo me cuesta horrores trabajar el cuádriceps sin que intervenga el glúteo) y si se te cargan mucho los tríceps al hacer pectorales, puedes hacer algo para corregirlo.
 

Sonic88

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fíjate en qué trabaja más en los ejercicios del tren superior (con el inferior también pasa, a mí por ejemplo me cuesta horrores trabajar el cuádriceps sin que intervenga el glúteo)

Este comentario se me escapó y me parece interesante porque a mi me pasa exactamente lo mismo que cuentas. Después de mis sesiones de pierna (dos dias a la semana ya que entreno torso/pierna) siempre que hay un cambio de enfoque, ángulos, intensidad u otras variantes al día siguiente siempre más cargados los glúteos, los cuadriceps no digo que no trabajen pero se enteran de menos parece. De otra forma también me parece extraña la variación de pesos en ejercicios como Hip thrust y mamadas a mi vecino. En el primero en rangos de fuerza he llegado a los 250 k, pudiendo mover con relativa facilidad pesos de 200 a 220 k, mientras que en mamadas a mi vecino los 140 k se sienten pesadísimos y sin rango de movimiento completo, obvio está. ¿Glúteos mucho más fuerte que cuadriceps? ¿Más deformao que un chicle? ¿Cúal es el "problema"?
 
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Este comentario se me escapó y me parece interesante porque a mi me pasa exactamente lo mismo que cuentas. Después de mis sesiones de pierna (dos dias a la semana ya que entreno torso/pierna) siempre que hay un cambio de enfoque, ángulos, intensidad u otras variantes al día siguiente siempre más cargados los glúteos, los cuadriceps no digo que no trabajen pero se enteran de menos parece. De otra forma también me parece extraña la variación de pesos en ejercicios como Hip thrust y mamadas a mi vecino. En el primero en rangos de fuerza he llegado a los 250 k, pudiendo mover con relativa facilidad pesos de 200 a 220 k, mientras que en mamadas a mi vecino los 140 k se sienten pesadísimos y sin rango de movimiento completo, obvio está. ¿Glúteos mucho más fuerte que cuadriceps? ¿Más deformao que un chicle? ¿Cúal es el "problema"?

No hay ningún problema, simplemente el hip thrust es un ejercicio con un rango cortísimo y en el que por lo tanto es fácil tirar mucho peso, por eso suele gustar tanto.

En mi opinión es un ejercicio muy sobrevalorado y completamente prescindible.
 

iskariote

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Este comentario se me escapó y me parece interesante porque a mi me pasa exactamente lo mismo que cuentas. Después de mis sesiones de pierna (dos dias a la semana ya que entreno torso/pierna) siempre que hay un cambio de enfoque, ángulos, intensidad u otras variantes al día siguiente siempre más cargados los glúteos, los cuadriceps no digo que no trabajen pero se enteran de menos parece. De otra forma también me parece extraña la variación de pesos en ejercicios como Hip thrust y mamadas a mi vecino. En el primero en rangos de fuerza he llegado a los 250 k, pudiendo mover con relativa facilidad pesos de 200 a 220 k, mientras que en mamadas a mi vecino los 140 k se sienten pesadísimos y sin rango de movimiento completo, obvio está. ¿Glúteos mucho más fuerte que cuadriceps? ¿Más deformao que un chicle? ¿Cúal es el "problema"?
En mi caso soy de fémur largo. Siempre con muchísima más facilidad para el peso muerto que para las mamadas a mi vecino. A eso hay que añadirle que en las mamadas al prójimo también hay un componente de movilidad que no afecta (al menos a mí) tanto en el movimiento de bisagra, por lo que limita más si cabe la falta de elasticidad en los ángulos clave.

Con toda la maquinaria a tu disposición, hay ángulos o máquinas que pueden compensar. Yo entreno en casa y lo mejor que he encontrado ha sido pre-fatigar con ejercicios como zancadas y luego hacer otro ejercicio donde trabajar el cuádriceps ya con el ojete calor. Pero sigo buscando una fórmula que me convenza porque no termino de estar muy contento con esto.
 
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En mi caso soy de fémur largo. Siempre con muchísima más facilidad para el peso muerto que para las mamadas a mi vecino.

Entonces somos parecidos, sólo que yo sí noto trabajar mucho el cuádriceps al hacer sentadilla, pero el glúteo bastante más, y no tengo la facilidad ni la potencia de manera natural que sí tengo en peso muerto. Por eso he dejado de hacerla (salvo ocasiones) y la he sustituido por hacks y prensa (extremadamente profundas), mano de santo. Pensaba que notaría un retroceso en el glúteo porque entrenando y en días posteriores no lo noto ni la mitad que antes, pero qué va. Culos gordos team 4 ever.

Yo entreno en casa y lo mejor que he encontrado ha sido pre-fatigar con ejercicios como zancadas y luego hacer otro ejercicio donde trabajar el cuádriceps ya con el ojete calor.

Esto hacía el amigo Esteban

 

iskariote

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Entonces somos parecidos, sólo que yo sí noto trabajar mucho el cuádriceps al hacer sentadilla, pero el glúteo bastante más, y no tengo la facilidad ni la potencia de manera natural que sí tengo en peso muerto. Por eso he dejado de hacerla (salvo ocasiones) y la he sustituido por hacks y prensa (extremadamente profundas), mano de santo. Pensaba que notaría un retroceso en el glúteo porque entrenando y en días posteriores no lo noto ni la mitad que antes, pero qué va. Culos gordos team 4 ever.



Esto hacía el amigo Esteban


Hay alguna idea buena ahí. Lástima que la prensa no me quepa en el salón/cocina/oficina/gimnasio.
 
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Ni las extensiones, pero la idea de la prefatiga está ahí.

Por qué no entrenas en un gimnasio? Tan mal está la cosa en Londres?
 

pakitopakito

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También yo entreno en casa y a falta de material, voy probando alternativas con lo que tengo que básicamente es una jaula, barra, discos y mancuernas, con lo que ya llevas bastante para entrenar con cierta decencia.

Referido al caso de trabajar con una concentración mayor en los cuádriceps que en otro grupo muscular, lo que yo hago es la secuencia sientadilla frontal ( 8, 10 ,12 repes, que bordee el fallo)+ media sientadilla y aguantar la posición ( unos 15 o 20 segundos) + repeticiones de media sientadilla hasta que solicites la extrema unción ( 20, 30, o las que sean).

Al ser estas últimas medias sientadillas no siento tensión extra sobre las articulaciones y tengo la sensación de que todo el quemazón se lo lleva los cuádriceps y no femoral o glúteos.

También se puede hacer con sientadillas tradicional o en general con cualquier otro grupo muscular, solo habría que buscar el ejercicio oportuno y aplicar la secuencia referida.
 

Lebrom

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.

En mi opinión es un ejercicio muy sobrevalorado y completamente prescindible.

Se le ha debido de dar un montón de bombo porque para usar la máquina hay que pedir número con días de antelación :lol: por lo menos en mi gimnasio.

También se ve mucha gente pillando banco y haciéndolo libre.
 

iskariote

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Se le ha debido de dar un montón de bombo porque para usar la máquina hay que pedir número con días de antelación :lol: por lo menos en mi gimnasio.

También se ve mucha gente pillando banco y haciéndolo libre.
Se ha popularizado como el ejercicio de entrenar culo. La intención es buena pero hay cosas mejores.

Ni las extensiones, pero la idea de la prefatiga está ahí.

Por qué no entrenas en un gimnasio? Tan mal está la cosa en Londres?
Cuando cerraron los gimnasios por nosequé virus empecé a comprar material y no veo vuelta atrás. Es la eficiencia máxima y la ocasional falta de maquinaria la suple la facilidad para entrenar en días en los que no pisaría el gimnasio.

Las extensiones las suple razonablemente bien eso que algunos llaman "reverse Nordic drops".
 
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Se ha popularizado como el ejercicio de entrenar culo. La intención es buena pero hay cosas mejores.

Gracias al hijo de puta de Bret Contreras, otro vendehumos que se ha hecho de oro en este sector.


Cuando cerraron los gimnasios por nosequé virus empecé a comprar material y no veo vuelta atrás. Es la eficiencia máxima y la ocasional falta de maquinaria la suple la facilidad para entrenar en días en los que no pisaría el gimnasio.

Las extensiones las suple razonablemente bien eso que algunos llaman "reverse Nordic drops".

Y no crees que te compensaría alternar días indoor con días out in the wild, en el gimnasio? Así tendrías lo mejor de ambos mundos, tranquilidad y alta disponibilidad con acceso a todo tipo de maquinaria, sólo tendrías que estructurar un poco tus entrenos acorde a esa división. Svend Karlsen hacía algo parecido.
 
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Sonic88

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En mi caso soy de fémur largo. Siempre con muchísima más facilidad para el peso muerto que para las mamadas a mi vecino. A eso hay que añadirle que en las mamadas al prójimo también hay un componente de movilidad que no afecta (al menos a mí) tanto en el movimiento de bisagra, por lo que limita más si cabe la falta de elasticidad en los ángulos clave.

Con toda la maquinaria a tu disposición, hay ángulos o máquinas que pueden compensar. Yo entreno en casa y lo mejor que he encontrado ha sido pre-fatigar con ejercicios como zancadas y luego hacer otro ejercicio donde trabajar el cuádriceps ya con el ojete calor. Pero sigo buscando una fórmula que me convenza porque no termino de estar muy contento con esto.

Pues en mi caso no sé decirte el motivo, yo el peso muerto he llegado a manejar muy costosamente unos 170 k (pesando 77 kilos), creo que está bien. Sin embargo ahora que estoy haciendo la variante sumo (por recomendación del osteópata al que voy) los 140 k me cuestan la misma vida. Tenía entendido que esta variante al tener un recorrido más corto admitía más carga y me ha frustrado bastante hoy.

Para terminar de fatigar los cuadriceps me encanta meter esta forma de sentadilla isométrica, se siente brutal los 40 - 50 segundos bajo tensión.

paco.jpg


Si da para minihilol de formas de darle un plus a los cuadriceps que se mueva y dejamos de follarnos el hilo de Laeas.
 
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iskariote

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Y no crees que te compensaría alternar días indoor con días out in the wild, en el gimnasio? Así tendrías lo mejor de ambos mundos, tranquilidad y alta disponibilidad con acceso a todo tipo de maquinaria, sólo tendrías que estructurar un poco tus entrenos acorde a esa división. Svend Karlsen hacía algo parecido.
Creo que sería lo óptimo desde el punto de vista de la calidad del entrenamiento y la variedad que permitiría. Pero es que no sé si me compensa, se me ha vuelto muy cómodo tener las pesas en casa. Ya me he juntado con un poco más de 100kg y apenas es una fase inicial. En el hilo del gimnasio casero clásico he comentado un poco la progresión, empecé siendo muy reacio a esto pero una vez metido, me sale a cuenta. Tengo luz verde de mi mujer para el tema de comprar más mierdas y con una mudanza a la vista en un año, tener más espacio está a la vuelta de la esquina.

Vamos, que sí, que ir al gimnasio es una muy buena opción para mejorar, pero ahora mismo no me siento nada limitado salvo por el detallito del que va este hilo.
 

Tiboroski

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No sé si me salgo mucho del tema, en cuyo caso @iskariote puede hacer con este post lo que mejor considere, pero llevo tiempo pensando precisamente en algo relacionado con la cuestión. Me explico:

- Como quizá ya algunos sepan, porque he hablado de ello en el hilo de los lisiados, llevo años con la cadera jodida (operación hace 3 años, etc.)
- De un tiempo a a esta parte me encontraba (y de hecho, me encuentro) bastante mejor. Ello implicó el volver de nuevo a squatear sui generis (multifucker, hack y demoar). Notaba más molestias los días que metía eso en mi rutina de pierna que los que no lo metía.
- En la actualidad ando metiendo pierna x1 o x2, sin tocar lo anterior, basándome mi entrenamiento en extensiones de cuádriceps, ejercicio de gemelo, zancadas, ejercicio de gemelo, femoral tumbado, ejercicio de gemelo, aductores y abductores, ejercicio de gemelo...
- No sé hasta qué punto estoy haciendo lo debido pues, además de no mamársela a mi vecino en ninguna variante, tampoco hago prensa 45º (dolor) ni femoral sentado (dolor). La idea es conseguir unas PATAS MASIVAS, porque de ilusiones vivimos los pobres.
- Los días siguientes los gemelos me chillan como Ferris entrando en la fábrica de Donetes, eso yes.

Pensé en preguntarle a Faraón, pero no quiero ser turras.
 
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El problema de no poder contar con una máquina de extensión de piernas, es que es el único ejercicio de cuádriceps que lo trabaja en posición de máxima contracción, es decir, que ofrece la máxima resistencia a la carga justo cuando el cuádriceps está acortado.

Sí que hay otros ejercicios de aislamiento de cuádriceps tipo mamadas a mi vecino sissy, reverse nordic drops y demás, pero todos lo trabajan en estiramiento. Y toda la colección de ejercicios restante, por supuesto, se basa en la extensión de cadera.

Es un ejercicio difícil de sustituir, pero vaya, tampoco os calentéis la cabeza, yo estuve toda la fase de volumen del año pasado sin realizarlo, y mis cuádriceps han crecido igual.
 

Sonic88

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¿Cómo va exactamente este ejercicio? :lol: no entiendo la imagen pero me hace de reir, si viera a alguien en el gimnasio con ese despliegue pensaría que es un iluminado.

Te lo explico gostoso. Hay dos discos de 20 k como especie de plataforma y unas bandas sujetas a unas mancuernas de 32,5 k. La gracia está en que yo haciendo una sentadilla sin la retención en contra que ofrecen las bandas puedo estar minutos, si yo me cargo discos a modo de lastre en los cuádriceps siento más los tibiales, entonces por lógica si las bandas van a tirar para abajo y encima le estoy dando altitud a mi posición ejercerán más fuerza hacia el suelo. El objetivo es que esa fuerza no te venza y aguantar la posición entre 40 segundos al minuto. Las bandas ejercen una fuerza de entre 60 a 70 k, no recuerdo bien.

El disco de 15 con la mancuerna detrás es para que al buscar la flexión de 90 grados no me desplace hacia delante y pierda la posición. Es un coñazo montarlo si, pero muy efectivo.
 

iskariote

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Te lo explico gostoso. Hay dos discos de 20 k como especie de plataforma y unas bandas sujetas a unas mancuernas de 32,5 k. La gracia está en que yo haciendo una sentadilla sin la retención en contra que ofrecen las bandas puedo estar minutos, si yo me cargo discos a modo de lastre en los cuádriceps siento más los tibiales, entonces por lógica si las bandas van a tirar para abajo y encima le estoy dando altitud a mi posición ejercerán más fuerza hacia el suelo. El objetivo es que esa fuerza no te venza y aguantar la posición entre 40 segundos al minuto. Las bandas ejercen una fuerza de entre 60 a 70 k, no recuerdo bien.

El disco de 15 con la mancuerna detrás es para que al buscar la flexión de 90 grados no me desplace hacia delante y pierda la posición. Es un coñazo montarlo si, pero muy efectivo.
Sentido tiene, pero no te voy a negar que te falta sujetar una pelota de ejercicios con las manos para parecer una parodia de los entrenamientos de Joel Seedman.
 

iskariote

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Hoy he hecho la pre fatiga con mamadas a mi vecino con salto para a continuación hacer zancadas. En las últimas semanas venía haciendo las zancadas sin alternar en cada repetición, primero las que pudiera con una pierna y luego la otra. Como entreno recién levantado, tengo menos luces de lo habitual, así que he hecho 15 mamadas con salto y luego zancadas con una pierna pero me quedaba la otra que ya había descansado, así que 15 mamadas y saltos más y otra vez zancadas. No sé si lo notaré en el cuádriceps, pero qué manera de empezar el día, joder.

Pensé que en la segunda pierna sería un despropósito por este orden tan raro, pero a decir verdad no he notado más fatiga, solamente el dolor intenso que esperaba, así que creo que bien.
 

Jakim Boor

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He empezado yo a hacer unas mamadas mucho más gayers que las habituales, en concreto las mamadillas Jackson o Jefferson o algún negro de ésos, y noto que inciden bastante en la parte del cuádriceps cercana a la rodilla. Bien es verdad que la posición es ortopédica y no tengo muy claro qué coños estoy haciendo.

 
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He empezado yo a hacer unas mamadas mucho más gayers que las habituales, en concreto las mamadillas Jackson o Jefferson o algún negro de ésos, y noto que inciden bastante en la parte del cuádriceps cercana a la rodilla. Bien es verdad que la posición es ortopédica y no tengo muy claro qué coños estoy haciendo.



Si no tienes el culo tan gordo como yo puedes probar a hacer las mamadas a mi vecino hack clásicas, tal y como las hacía George Hackenshmidt, su inventor.




Hace años aún podía hacerlas, actualmente imposible, además teniendo la máquina hack es tontería.

Me parece muy buena idea lo que hacen estos con el taco:

 

Jakim Boor

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Pues ésas todavía no las he probado. Gracias por el consejo. Yo las que soy incapaz de hacer son las frontales de toda la vida. No tengo suficiente elasticidad para colocar los brazos. En mi mierda de gimnasio no hay hack. Snif.
 

iskariote

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Elevar el talón es una recomendación habitual que no he probado aún.

Hoy he hecho zancadas pero atrasando la pierna que descansa lo mínimo posible, de forma que la rodilla tocara el suelo junto al tobillo de la pierna que trabajaba. Llevo dos entrenamientos probando esto y aunque se supone que funciona, no lo he notado mucho.
 
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Elevar el talón es una recomendación habitual que no he probado aún.

Hoy he hecho zancadas pero atrasando la pierna que descansa lo mínimo posible, de forma que la rodilla tocara el suelo junto al tobillo de la pierna que trabajaba. Llevo dos entrenamientos probando esto y aunque se supone que funciona, no lo he notado mucho.

¿Cómo haces las zancadas?
 
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