Priorizar el cuádriceps

¿Cómo haces las zancadas?
1. Echo un pie atrás, lo menos posible.
2. Flexiono la otra pierna hasta tocar el suelo con la rodilla que descansa.
3. Subo.
4. Repito hasta que no pueda más.
5. Lo mismo cambiando de pierna.

Todo esto descalzo y procurando que el mayor esfuerzo posible lo haga la pierna adelantada.
 
Es decir, estáticas e inversas, para atrás. Has probado a hacerlas estáticas pero echando el pie que trabaja para adelante? Trabajarías más el cuádriceps y no tanto el glúteo.
 
Última edición:
Creo que solamente me falta hacerlas con la camiseta de portero del Osasuna. Es posible que tenga carencias en el trabajo de glúteo y por eso siempre me parece que tras las zancadas es lo único que he trabajado.
 
1. Echo un pie atrás, lo menos posible.
2. Flexiono la otra pierna hasta tocar el suelo con la rodilla que descansa.
3. Subo.
4. Repito hasta que no pueda más.
5. Lo mismo cambiando de pierna.

Todo esto descalzo y procurando que el mayor esfuerzo posible lo haga la pierna adelantada.

Es la primera vez que sé de esto y mira que he visto cosas. El otro día hice una descendente en prensa y aunque el glúteo sigue ahí haciendo mucha fuerza los cuádriceps también se involucraron mucho. Llegué aproximando a 330 y ahí empezaron las efectivas, 8 repes y un compañero descargando 2 discos de 20, a por otras 8 y así hasta mover solo el mecanismo. Después sentadilla sumo 3 series en rangos de entre 8 y 12 repeticiones y 2 series de 20 repeticiones con peso liviano en sentadilla goblet con talones alzados.
 
Es la primera vez que sé de esto y mira que he visto cosas. El otro día hice una descendente en prensa y aunque el glúteo sigue ahí haciendo mucha fuerza los cuádriceps también se involucraron mucho. Llegué aproximando a 330 y ahí empezaron las efectivas, 8 repes y un compañero descargando 2 discos de 20, a por otras 8 y así hasta mover solo el mecanismo. Después sentadilla sumo 3 series en rangos de entre 8 y 12 repeticiones y 2 series de 20 repeticiones con peso liviano en sentadilla goblet con talones alzados.

Las descendentes en prensa son muy ricas. Yo ya colgué el que hice que empieza ascendiendo hasta llegar al fallo y luego descendiendo, no vuelvo a hacerlo sin ayuda.
 
Pues tengo ahora mismo un cosquilleo en los muslos que o es un principio de agujetas o es un trombo por el empacho de pakhlavás caseros que me he metido entre pecho y espalda hoy.
 
Pues ésas todavía no las he probado. Gracias por el consejo. Yo las que soy incapaz de hacer son las frontales de toda la vida. No tengo suficiente elasticidad para colocar los brazos. En mi mierda de gimnasio no hay hack. Snif.
Yo tampoco tengo elasticidad suficiente en los antebrazos para colocarme la barra como hacen los halterofilos, pero puedes hacer la sientadilla sujetando la barra con los brazos cruzados. Empiezas con poco peso o solo con la barra hasta que vayas venciendo la inercia de irte hacia delante ( magnífico activación de abdominales por cierto) y llegará un momento que podrás ir progresando en cargas.

Para ver este contenido, necesitaremos su consentimiento para configurar cookies de terceros.
Para obtener información más detallada, consulte nuestra página de cookies.
 
Yo tampoco tengo elasticidad suficiente en los antebrazos para colocarme la barra como hacen los halterofilos, pero puedes hacer la sientadilla sujetando la barra con los brazos cruzados. Empiezas con poco peso o solo con la barra hasta que vayas venciendo la inercia de irte hacia delante ( magnífico activación de abdominales por cierto) y llegará un momento que podrás ir progresando en cargas.

Para ver este contenido, necesitaremos su consentimiento para configurar cookies de terceros.
Para obtener información más detallada, consulte nuestra página de cookies.


El problema así es el moratón tremendo en los brazos. Así duele mucho en cuanto cargas un mínimo de peso.
 
Si queréis congestionar cuádriceps, últimamente estoy metiendo mamadas a mi vecino terminando con 1x20 (o las que pueda, el otro día 22 con 92,5kg) y después 25 series de 20 : 40 en una bici que mida watios y con alta resistencia. Yo termino que ni me puedo sentar, ni puedo andar.

Y funcionar funciona, porqué?, pues porque para esos kg hace 20 días me movía en torno a 8-12 repeticiones y desde que he metido la bici ha sido como una explosión de fuerza/resistencia.
 
El problema así es el moratón tremendo en los brazos. Así duele mucho en cuanto cargas un mínimo de peso.
Si haces sientadilla Zercher pudiera pasar lo que dices, pero si te colocas la barra sobre los hombros, alguna marca te deja, pero nada que suponga " un problema". Es la señal de que entrenas con dignidad.
 
El otro día hice mamadas a mi vecino frontales y luego un par de ejercicios que no había probado, pero que el de KneesOverToesGuy recomienda mucho. Uno sólo puedo describirlo como "ir a mear sin usar las manos" y el otro es una zancada en la que buscamos la máxima flexión de la rodilla, levantando ligeramente el talón en la parte baja del movimiento. El primero no sé qué tal, pero el segundo se va a ganar un lugar en mi rutina seguro, el próximo día le meto lastre.
 
El otro día hice mamadas a mi vecino frontales y luego un par de ejercicios que no había probado, pero que el de KneesOverToesGuy recomienda mucho. Uno sólo puedo describirlo como "ir a mear sin usar las manos" y el otro es una zancada en la que buscamos la máxima flexión de la rodilla, levantando ligeramente el talón en la parte baja del movimiento. El primero no sé qué tal, pero el segundo se va a ganar un lugar en mi rutina seguro, el próximo día le meto lastre.

¿Hay algún documento gráfico de tales ejercicios por ahí?
 
¿Hay algún documento gráfico de tales ejercicios por ahí?
Para ver este contenido, necesitaremos su consentimiento para configurar cookies de terceros.
Para obtener información más detallada, consulte nuestra página de cookies.


Son los que aquí llaman atg splits y deep kneeling squat, aunque creo que es evidente que "mear sin manos" es un nombre muchísimo más descriptivo y apropiado.
 
Para ver este contenido, necesitaremos su consentimiento para configurar cookies de terceros.
Para obtener información más detallada, consulte nuestra página de cookies.


Son los que aquí llaman atg splits y deep kneeling squat, aunque creo que es evidente que "mear sin manos" es un nombre muchísimo más descriptivo y apropiado.


Ah vale, tiene un componente parecido a la sentadilla sissy, el martes probaré esa zancada a ver que tal, gracias.
 
Hola amigos, después de la semana pasada tirarmela en blanco con tres comidas (dos de ellas de empresa) le temía a esta semana de vuelta a la rutina. Cuando llevas las cosas tan ordenadas una semana ya basta para provocar alguna baja en el rendimiento. Bien, apenas ha sido ese el caso, eso sí la fatiga y las agujetas me acompañan desde el martes en las piernas y hoy tocaba el remate, aunque no agregue básicos pero si varias variantes unilaterales. Os cuento

El martes hice lo siguiente:

1 serie de sentadilla sissy, solo aguantando la fase excéntrica y ayudándome de la cuerda para incorporarme.
4 series de peso muerto sumo a hipertrofia (entre 8 y 12 repes a un 75% aprox sobre el 1RM
3 series de sentadilla en rangos de fuerza tras varias series de aproximaciones, 1 serie a intermedias (entre 8 y 12) y 1 serie final a 20 repeticiones
3 series a rangos de fuerza de zancada trasera o inversa con barra
2 series de sentadilla isométrica de 50 segundos cada una (con bandas de resistencia en contra, como mostré en la imagen)
2 series de curl nórdico entre 12 y 10 repeticiones (solo la fase excéntrica)
3 series de una variante de sóleo en máquina

Para rematar la faena 4 series de 100 metros progresivos en velocidad hasta terminar en un 90%.

Pues bien al día siguiente levantarte de la cama como un minúsvalido, sentarte a cagar y dolerte glúteos, abductores e isquiosurales. Pero del cuádriceps casi nada, diría que la sissy es la que más los estimula. Probé a hacer las variantes que subió @iskariote pero ninguna sensación especial.

Hoy ha tocado

3 series de prensa unilateral a rangos de hipertrofia (12 - 8 repeticiones) con un peso nada bajito (150K)
3 series de sentadilla sumo rangos de hipertrofia (12 - 8 repeticiones) aquí si siento la cara interna del cuadriceps apretada
2 series de pistol squat rangos de hipertrofia (12 - 8 repeticions)
2 series de sentadilla goblet con alzas en los talones a 20 repeticiones
2 series de peso muerto rumano con kettlebell unilateral a rangos de hipertrofia
2 series de salto vertical con bandas elásticas de resistencia cruzadas
5 saltos horizontales sin carrera y pies juntos de no menos de 2 metros

Y para terminar hoy no me apetecía salir fuera y carrera en cinta a velocidad 15 durante 7 minutos

Pero los cuadriceps a pesar de no tener mal tamaño no se cargan lo suficiente, toda la inflamación, las microroturas etc se sienten en los glúteos. Ironías
 
Pues para mi tremenda sorpresa, lo que lleva un mes funcionándome muy bien es la sentadilla parcial. He tardado un mes en contarlo, sinceramente, por vergüenza, porque anda que no he dado el coñazo con bajar hasta el suelo, máximo rango de movimiento y toda la pesca.

Las empecé a hacer con la barra en el trapecio para poder poner más peso solamente y creo que eso ha influido positivamente. Cuando vuelva de vacaciones probaré a hacer frontales parciales también, ya que noto que con la fatiga me inclino demasiado hacia delante y hago extensión de cadera que evita que el cuádriceps haga más esfuerzo.
 
Última edición:
Pues para mi tremenda sorpresa, lo que lleva un mes funcionándome muy bien es la sentadilla parcial. He tardado un mes en contarlo, sinceramente, por vergüenza, porque anda que no he dado el coñazo con bajar hasta el suelo, máximo rango de movimiento y toda la pesca.

Las empecé a hacer con la barra en el trapecio para poder poner más peso solamente y creo que eso ha influido positivamente. Cuando vuelva de vacaciones probaré a hacer frontales parciales también, ya que noto que con la fatiga me inclino demasiado hacia delante y hago extensión de cadera que evita que el cuádriceps haga más esfuerzo.
No sé si tienes el mismo problema que tengo yo con la sentadilla frontal. Resulta que no soy capaz de hacerla con el agarre que hacen los de halterofilia, así que no me queda otra que hacerla con los brazos cruzados. Tal que así ( no sé si te referías a esa)

Para ver este contenido, necesitaremos su consentimiento para configurar cookies de terceros.
Para obtener información más detallada, consulte nuestra página de cookies.


La cuestión es que si hago series bordeando el fallo, no hago la extension de cadera pero casi, pero el problema es que llega un momento que estoy más pendiente de que no se me escape la barra hacia delante que de tirar de piernas, aunque de fuerza realmente creo que todavía se me queda alguna alzada en la recámara. Casi deviene en sentadilla Zercher a poco de que continuara con la serie completa.Y ahora con el calor todavía peor ya que aunque utilice algo de magnesio en las manos, acaba apareciendo sudor y la barra se me empieza a escurrir antes aún.

Le he dado vueltas al asunto y aprovecho para ver si algún conforer tiene sexpes con la safety bar. Me da la sensación que hace prácticamente el mismo trabajo que la sientadilla frontal sin el problema de que se te escape la barra. He echado un vistazo y sale por unos 150 lereles. Aunque tiene pintas de ser bastante trasto, el en sentido de voluminosa, y para meterla en la cochiquera en la que entreno tendría que hacer malabares. En fin, dejo aquí el comentario por si algún florero sabría algo al respecto.
 
No sé si tienes el mismo problema que tengo yo con la sentadilla frontal. Resulta que no soy capaz de hacerla con el agarre que hacen los de halterofilia, así que no me queda otra que hacerla con los brazos cruzados. Tal que así ( no sé si te referías a esa)

Para ver este contenido, necesitaremos su consentimiento para configurar cookies de terceros.
Para obtener información más detallada, consulte nuestra página de cookies.


La cuestión es que si hago series bordeando el fallo, no hago la extension de cadera pero casi, pero el problema es que llega un momento que estoy más pendiente de que no se me escape la barra hacia delante que de tirar de piernas, aunque de fuerza realmente creo que todavía se me queda alguna alzada en la recámara. Casi deviene en sentadilla Zercher a poco de que continuara con la serie completa.Y ahora con el calor todavía peor ya que aunque utilice algo de magnesio en las manos, acaba apareciendo sudor y la barra se me empieza a escurrir antes aún.

Le he dado vueltas al asunto y aprovecho para ver si algún conforer tiene sexpes con la safety bar. Me da la sensación que hace prácticamente el mismo trabajo que la sientadilla frontal sin el problema de que se te escape la barra. He echado un vistazo y sale por unos 150 lereles. Aunque tiene pintas de ser bastante trasto, el en sentido de voluminosa, y para meterla en la cochiquera en la que entreno tendría que hacer malabares. En fin, dejo aquí el comentario por si algún florero sabría algo al respecto.

No, yo nunca he tenido problema para ponerme la barra en los hombros, puedo incluso sujetarla sin soltarla, pero me resulta más cómodo dejar que caiga sobre el hombro y solamente fijarla con la punta de los dedos.

De hecho hace poco probé a meter encogimientos de hombros pero con la barra en esa posición de la sentadilla frontal, lo leí en un artículo buscando ideas para ejercicios de trapecio que meter en un circuito de cuerpo completo donde no tengo mucho material. Para lo que lo buscaba me vino bien, reutilizando la barra, pero me debí quedar corto de peso porque me supo a pérdida de tiempo.

No me parece mal precio por la safety bar esa, pensaba que costaban más. Trasto sí que debe ser.
 
Última edición:
Mucho entrenamiento, mucho trabajo, mucho ejercicio a cuál más ridículo para entrenar la fibra muscular de la parte posterior del cojón izquierdo, pero completa ausencia de un "¿para qué?", salvo en el caso de @Faraón Hijodeputh IV. Si no tenéis claro el "para qué", solo estáis haciendo el indio, siguiendo modas y las últimas tendencias de ese laboratorio de hespertos que es internhez. Ligamentos de la rodilla a tomar por culo en menos de 4 años.
 
Mucho entrenamiento, mucho trabajo, mucho ejercicio a cuál más ridículo para entrenar la fibra muscular de la parte posterior del cojón izquierdo, pero completa ausencia de un "¿para qué?", salvo en el caso de @Faraón Hijodeputh IV. Si no tenéis claro el "para qué", solo estáis haciendo el indio, siguiendo modas y las últimas tendencias de ese laboratorio de hespertos que es internhez. Ligamentos de la rodilla a tomar por culo en menos de 4 años.
Llevo haciendo sientadillas desde 1983, de momento no he tenido ninguna lesión, salvo por alguna otra actividad no referida a las pesas, y las rodillas y en general las articulaciones, me responden decentemente. Y el por qué le doy al hierro en sus múltiples variantes pues es sencillo, al menos para mí, y la razón es porque sí, porque están ahí retándome, porque apelan a alguna cosa que dede estar dentro del cacho carne con ojos que soy y me dice que tienes que correr, saltar, luchar y pelearte con la cosa esa de la ley de la gravedad. No gano nada salvo la sensación de estar vivo que para la edad que tengo no es poco. Y lo mismo que como, cago y duermo pues también levanto hierro. Eso es todo.
 
Llevo haciendo sientadillas

Me refiero a que cada tres meses aparece un nuevo y poderosísimo ejercicio "reverse anal mexican pull squat lateral" con el que se trabaja la decimo quinta fibra muscular de la derecha del glúteo izquierdo cuando no eres más que un puto oficinista que hace deporte amateur para mantenerte en forma y poder masturbarte ante el espejo. Como no hay un objetivo en la práctica del ejercicio, generalmente porque no hay un deporte detrás, el trabajo no tiene una finalidad ni una dirección y para no aburrirse hay que recurrir a estas bobadas de "cada vez más difícil" que inventan de cero la anatomía y la forma de ejercitarla. Denme un like y no olviden dejar sus ligamentos en los comentarios.
 
Atrás
Arriba Pie