Quiero volver a lucir tableta abdominal. Mision imposible?

[Lebrom]

Ojo, creo que llevaba unos pocos meses entrenando después de varios años de tocarse las pelotas y jugar al padel, valga la redundancia. A ver si en unos meses ha duplicado esos 8 kilos.

 

[Spawner]

Ojo, creo que llevaba unos pocos meses entrenando después de varios años de tocarse las pelotas y jugar al padel, valga la redundancia. A ver si en unos meses ha duplicado esos 8 kilos.

Si a mí lo que me resulta curioso es que diga, tranquilamente, que podía haber hecho el ejercicio perfectamente con 16 ó 18 kilos (no recuerdo) y lo haga con la mitad o menos porque lo dice la rutina. Que a lo mejor ha calculado mal los pesos, sólo digo eso.

Pero, vamos, que haga lo que quiera, total, de aquí al verano, que es lo que le interesa, quedan un par de meses.

 

[Blood]

Si a mí lo que me resulta curioso es que diga, tranquilamente, que podía haber hecho el ejercicio perfectamente con 16 ó 18 kilos (no recuerdo) y lo haga con la mitad o menos porque lo dice la rutina. Que a lo mejor ha calculado mal los pesos, sólo digo eso.

Pero, vamos, que haga lo que quiera, total, de aquí al verano, que es lo que le interesa, quedan un par de meses.

Tienes razon en lo que dices Spawner, pero intentaré explicarlo mejor para que se entienda.

He entrenado muchos años como una bestia parda y durante otros muchos años lo he dejado. Ahora vuelvo a entrenar con muchas ganas y además intentando mejorar la dieta. En estos meses anteriores en que he empezado, lo he hecho sabiendo que soy fuerte y que los musculos tienen memoria, pero tambien siendo consciente de que ya no tengo 20 años, por lo que prefiero ir un poco por debajo de mis posibilidades para no lesionarme y tener que parar de entrenar ahora que lo he cogido con tantas ganas.

Soy un cabeza cuadrada y soy de los que sigue las instrucciones al pié de la letra si creo en ello. Rebusqué en los inicios de este subforo y lo que hay escrito por Black hace años me parecieron todos buenos consejos para iniciar una nueva etapa de entrenamiento. Lo que empecé buscando tan sólo lucir tableta de abdominales en verano, se ha convertido en lograr un buen físico tonificado, definido y fuerte.

Empecé cambiando mi alimentación elevendo las proteinas, bajando a minimos los hidratos y eliminando comida y bebida basura. Resultados sorprendentes, de verad. Ahora juego un poco con los carbohidratos según veo que me hincho, pero comiendo como un mulo a todas horas para estar a tope en los entrenos.

La rutina de entreno que he empezado hace poquito es la Wendler precisamente porque empieza desde abajo y sube progresivamente. No es una rutina que te exige darlo todo desde el primer entreno, sino que va acostumbrando a tu cuerpo a los pesos, para que puedas elevar tus marcas con menos esfuerzo. Me pareció un sistema de entreno interesante, pues yo siempre he sido de ir a pesos maximos grandes y no tener demasiado en cuenta la técnica, sino tan sólo fuerza bruta y tirar siempre lo máximo y al fallo.

Para que entiendas como va te copio/pego la filosofía de Wendler.

La filosofía del 5/3/1 de Wendler

Utilizar ejercicios básicos: Press de banca, sentadilla paralela, peso muerto y press de pie. Se utilizan estos ejercicios porque son ejercicios multiarticulares. Si eres bueno en ellos serás bueno haciendo muchos otros tipos de ejercicios.

Comenzar ligero: Wendler nos asegura (y también otros autores como Tsautsoline corroboran esto) que empezar ligero nos permite tener un mayor recorrido para progresar. La mayoría queremos empezar tan pesado como nos es posible, pero esto no es otra cosa que ego y el ego es el que nos guía, y nos puede bloquear el progreso.

Progresar lentamente: Nuevamente este principio desafía nuestro ego. Muchos levantadores quieren agregar peso rápidamente a la barra. Es mejor ir lento pero seguro.

Romper records personales: El 5/3/1 se organiza de manera que rompamos nuestro record en distintos rangos de repeticiones a lo largo del año. La progresión es bastante conservadora, ya que tardaremos bastantes semanas en trabajar con el máximo que fijemos inicialmente. Sin embargo notar que en cada entrenamiento (menos la semana de descarga) tenemos una última serie en la que vamos a por todas, sacando todas las repeticiones posibles.

Respecto a los pesos, pues ya te digo yo que mancuernas de 8 kgs para elevaciones laterales es poco peso y que sí que podría hacer 10 repeticiones con 16 kgs siendo menos estricto en el movimiento implicando inercias, pero prefiero quedarme corto y seguir el entreno trazado (los pesos los calcula la aplicación en funcion de los PM). Recuerda que todo el entreno es con descanso de 30 seg. y eso también hace el entreno mas intenso.

De momento y hasta que el maestro Black se pronuncie y dicte sentencia, seguiré con este entrenamiento qu e me está permitiendo tirar de los básicos y olvidarme de ejercicios de niñas y de máquinas, ahora tan sólo uso peso libre y es un buen paso adelante.

También me interesa la opinión de @alfil al respecto de la rutina Wendler, pues su comentario respecto a los ejercicios accesorios me gusta mas que lo que había leido acerca de ellos en internet.

De todos modos me parece increible la realidad que habita en este nuestro lodazal, ya que aunque visto desde afuera parecemos infraseres, dentro del mismo estan reunidas las mentes mas brillantes y preclaras de cada área del conocimiento humano. Este foro conseguirá convertirme en un verdadero superhormbre, primero con el afeitado clásico, del que ya soy fervierte seguidor, y ahora con el entrenamiento a nivel premium que ningún gimlasio mediante un personal trainner de mierda conseguirá igualar. Os hamo y sois mi luz.

 

[Toneti]

En esto estoy de acuerdo con el chaval. Principio de progresión, es algo que se aplica en todos los deportes.

Además empezar con poco peso le permitirá perfeccionar la técnica e incluso entrenar más, ya que no sufrirá tanto las temidas agujetas del principio.

 

[Nueces]

Joder, y que ya tiene una edad.

 

[Spawner]

Vale, si sus objetivos han cambiado, perfecto. Ni media palabra más que decir.

 

[Blood]

Rutina que toca hoy para críticas y mejoras. Los pesos son los que previsiblemente usaré. Como la rutina es nueva puede que en el momento de hacerla tenga que variar algun peso.

Principal : Peso muerto
3x5 calentamiento

1x3 64kgs
2x3 70kgs
3x3 80kgs

peso muerto / series aburrido pero grande
5x10 46 kgs

Accesorios

Peso muerto sumo
5x10 50kgs
Remo barra T
5x10 60kgs
Remo a una mano con mancuerna
5x10 30 kgs

 

[alfíl]

Me interesa mucho lo que dices. Cuenta más.

Podrías orientarme con los accesorios para cada básico?

Si, lo que pasa es que tengo menos tiempo para escribir que Black.

De todas formas como eres persona de recursos, te recomiendo de la lectura de sus libros directamente, no de resúmenes que encuentres por ahí porque dependiendo de tus objetivos reales, recomienda unos accesorios u otros. En algún sitio de este sacrosanto foro creo que se colgó un enlace a uno de sus libros.

 

[Blood]

Si, lo que pasa es que tengo menos tiempo para escribir que Black.

De todas formas como eres persona de recursos, te recomiendo de la lectura de sus libros directamente, no de resúmenes que encuentres por ahí porque dependiendo de tus objetivos reales, recomienda unos accesorios u otros. En algún sitio de este sacrosanto foro creo que se colgó un enlace a uno de sus libros.

Pues si. El problema es que todo lo que leo son adaptaciones de la rutina original, no la propia rutina, y muchas veces los ejercicios accesorios propuestos no parecen idóneos.

Buscare por Internet a ver si puedo comprar el libro, pero gracias por tu reposta.

 

[alfíl]

Pues si. El problema es que todo lo que leo son adaptaciones de la rutina original, no la propia rutina, y muchas veces los ejercicios accesorios propuestos no parecen idóneos.

Buscare por Internet a ver si puedo comprar el libro, pero gracias por tu reposta.

Yo tengo algún pdf, si me decís donde se puede subir (ahora mismo estoy obsoleto en estos temas), lo subo y dejo por aquí el enlace.

 

[Tiboroski]

Yo tengo algún pdf, si me decís donde se puede subir (ahora mismo estoy obsoleto en estos temas), lo subo y dejo por aquí el enlace.

Yo tengo cuenta en Mega. Si me lo manda a un ten minute mail, lo descargo y se lo subo si quieren.

Edito: Le mando MP con un mail (no perecedero) y así nos quitamos de rollos, que sé que usted es gente de fiar.

 

[alfíl]

Yo tengo cuenta en Mega. Si me lo manda a un ten minute mail, lo descargo y se lo subo si quieren.

Ok, cómo funciona eso amigo tibo?

 

[Tiboroski]

Ok, cómo funciona eso amigo tibo?

No se preocupe. Le mando MP con mail normal y me lo remite ahí cuando quiera/pueda y lo subo.

 

[Tiboroski]

Jim Wendler's 531

MEGA

Beyond 531 Jim Wendler

MEGA

531_2nd_edition_ebook

MEGA

 

[Blood]

Muchas gracias @alfil y @Tiboroski por vuestra ayuda.

Ahora a leer y aprender un poco mas de Jim.

Realmente la esencia la tengo y es machacar en un entreno de 4 dias por semana 1 básico diario. La manera de hacerlo tambien es simple de entender y de aplicar, pero buscando en internete cada uno añade los ejercicios auxiliares que le parece y en la cantidad que le parece.

Yo, uniendo un poco las teorías de Jim, pero sin olvidarme de mi sensei originario Black, creo que un entreno de básicos + auxiliares no debe se de mas de 40 minutos, con descansos de 30-60sg entre series y siguiendo la rutina de Jim en cuanto a básicos, series y pesos en funcion de RM.

Aunque quiero ver que dice Jim, el sentido común me lleva a pensar que lo ideal sería añadir al ejercicio principal 2 ejercicios mas de 5 series cada uno. Dado que los principales ya trabajan practicamente todos los músculos, implicar los menos activos en los auxiliares (dorsales, abdominales, biceps, triceps y gemelo) lo que daría una rutina mas o menos así.

• Día 1:
Press Militar 5/3/1
Press Militar 5×10
Dominadas 5×10
Elevacion de piernas colgado 5x15

• Dia 2:
Peso Muerto 5/3/1
Peso Muerto 5×10
Dominadas para biceps 5x10
Fondos abiertos 5x10

• Dia 3:
Press Banca 5/3/1
Press Banca 5×10
Remo con mancuerna 5×10
Gemelo con mancuernas 5x15

• Dia 4:
Sentadilla 5/3/1
Sentadilla 5×10
Curl para femoral 5×10
Fondos cerrados 5x10

Pero esto es tan solo fruto de lo que he leido hasta ahora y haciendo combinaciones mentales. Realmente me interesa lo que diga el creador de la rutina, que seguro que de esto sabe mas que yo.

 

[rendder]

Solo entrenas 4 días? Y los otros 3 días que haces? Descansar? La madre que te parió.

 

[Toneti]

Comprar comida para ponerse como un mamut.

 

[Blood]

Solo entrenas 4 días? Y los otros 3 días que haces? Descansar? La madre que te parió.

Textos sacados de la biblia de @Black Adder, mi libro de cabecera. Esta biblia la he creado uniendo como un texto único los comentarios que hizo Black en este subforo hace años y que ahora ojeo a diario porque pienso que tienen la esencia de lo básico para crecer.

El crecimiento muscular es un proceso anabólico, es decir, de construcción de tejidos, y como tal tiene lugar mayoritariamente durante las horas en las que el organismo descansa. Si no hay descanso suficiente, no hay crecimiento......

Sólo puedes hacer una de estas dos cosas, o entrenar muy duro o entrenar mucho rato. Lo primero propiciará ganancia muscular, lo segundo es perder el tiempo.
....

-Del mismo modo, no es cierto que cuanto más ejercitemos un músculo más crezca. Entrenar cada día el mismo músculo además de ser una práctica de preplayas de mierda es una garantía segura de sobreentrenamiento, que significa la IMPOSIBILIDAD DE CRECIMIENTO MUSCULAR hasta que el músculo se recupere en su totalidad, proceso que puede tardar meses. Y no sólo eso, sino que si el sobreentrenamiento se mantiene en el tiempo es un pasaporte directo al catabolismo muscular. Se trata de estimular, no de aniquilar. Hay que ejercitar el músculo y luego dejarlo descansar para que se recupere y crezca en el proceso

Una vez entrenado un músculo el período de recuperación mínimo antes de poder a volver entrenarlo es de 72 horas, aunque los estudios serios que se vienen realizando desde hace ya algunos años parecen coincidir en que la recuperación completa tarda bastante más, incluso una semana. Esto vale para todos los músculos, incluídos bíceps y sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) abdominales, que os veo venir.

-Los días de descanso intercalados reducen el estrés del cuerpo y sirven de influjo para que el cuerpo mantenga la fase anabólica general.

-Cada cierto tiempo es más que recomendable tomarse una semana total de descanso para que el cuerpo restituya todas sus reservas de energía.



Black es mi pastor y guía mi camino.

 

[Blood]

Comprar comida para ponerse como un mamut.

Eres un tirillas y no volverás a llenar las mangas de las camistas, a menos que reduzcas 2 tallas (de camisetas)

 

[Toneti]

Pero lo que hago, lo hago con conocimiento y por un objetivo marcado, y asumiendo ciertos sacrificios a favor del rendimiento deportivo. No como usted, que anda por el mundo del fitness como un pollo sin cabeza.

El año que viene por falta de tiempo, lo más seguro que sólo me centre en el entreno de la fuerza, apartando temporalmente la bici. Así aprenderá como entrena y se alimenta un guerrero.

Que por cierto, la dieta tiene que estar relacionada con el ejercicio que haces. Que comes como un strongman pero (de momento) haces el mismo ejercicio físico que un preplaya.

 

[Nueces]

Yo jamás sacrificaría mi portentoso tren superior para rendir más en la bici, especialmente en las subidas. Me gusta mi aspecto hercúleo montado en la burra, ir por un carril bici de un metro de ancho y ver cómo la gente se aparta, salta o huye despavorida a mi paso.

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[Burócrata]

Realmente la esencia la tengo

A veces paso por el centro comercial al que vas a hacer el preplaya y siempre hay uno o dos Ferraris aparcados en la entrada que da a la pista de hielo. Dime si es tuyo alguno para poder rayarlo con las llaves.

 

[Nueces]

Dime si es tuyo alguno para poder rayarlo con las llaves.

Mejor raya los dos, que no hay cosa peor que quedarse con la duda.

 

[Blood]

A veces paso por el centro comercial al que vas a hacer el preplaya y siempre hay uno o dos Ferraris aparcados en la entrada que da a la pista de hielo. Dime si es tuyo alguno para poder rayarlo con las llaves.

No .

 

[rendder]

Marcar abdominales está bien, pero para que los quieres si no es para apoyar un piedro de 90 kilos en esta para a continuación levantarla hasta el hombro?