Las mejores putas de Ibiza

This isn't even my final form

Mi vida, para enmarcarlo.

Como se nota que cuando te hinchas a carbs eres más feliz.

No seques nunca.
 
Mucha gente me pregunta "pero debo aumentar el peso entre series"?

De lo anterior se deduce que es imposible a menos que:

A) se usen cargas muy moderadas en las primeras series y no se emplee una carga cercana al máximo para ese rango de repeticiones hasta la última, con lo cual no se estaría haciendo un 4x8 sino una especie de heavy duty con 3 series de 8 repeticiones de aproximación y una última serie de 1x8 al fallo, o

B) se use una pirámide tipo 12-10-8-6, por ejemplo, dejando amplio descanso entre series (lo cual permite un volumen de entreno general reducido, por el tiempo que hay que emplear recuperando).


Es decir, que no serían entreno de hipertrofia por volumen clásicos. En el entreno de hipertrofia por volumen clásico la carga es secundaria, o bien se reduce entre serie y serie o bien se empieza desde una carga más baja. Esta última es la opción que estoy usando ahora, de ahí el 5x8 con 65%, por norma general uso aproximadamente un 10% menos del máximo que usaría para una serie al fallo en ese mismo rango.
 
Nueces rebuznó:
Es muy interesante lo que nos cuentas, lo digo completamente en serio. El deporte debería ser una continua búsqueda de este hilado tan fino en el entrenamiento para conseguir el máximo resultado, pero al final las marginal gains siguen estando aquí:

list_640px.jpg


Soy español, ¿a qué quieres que te drogue?
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Sí, es verdad, pero aún así yo lo veo como un todo. Creo que es de necios no aprovechar el aumento del rendimiento en la sala de entreno y actuar como si fueran aspectos independientes.
 
Black Adder rebuznó:
Esta pregunta es muy interesante y daría por un hilo en sí sólo sobre qué significan las series.

Vayamos por partes.

Series de fuerza

En cuanto al calentamiento pongamos que el día anterior de press de banca levanté 160 kg, así que sé que mi 1x1 para hoy estará alrededor de eso. Así que como mínimo intentaré mantenerlo o, si es posible, añadir un incremento mínimo de pongamos 2 kg. Entonces haré:

1x5 con 60 kg
1x4 con 80 kg
1x3 con 100 kg
1x2 con 120 kg
1x1 con 140 kg

La idea es usar un rango de repeticiones bastante inferior al que permitiría el peso en cuestión, porque sólo estamos calentando, y reducirlo a medida que nos vamos acercando a la cifra objetivo. Esas series no computan como trabajo real porque no debe llegarse en ningún momento a fatigar el músculo, si es así, escalad más las series de aproximación de modo que hagáis menos, descansad más entre ellas (aunque tampoco deberíais necesitar mucho descanso dado que deberíais estar usando pesos muy asequibles) o uséis rangos de peso diferentes. Yo uso esta progresión porque coincide con la de los discos de 20/10 kg, con lo cual es más cómoda, y me da una buena progresión de descanso absoluto a serie máxima, lógicamente si usáis menos peso para la serie máxima igual con dos o tres series de aproximación ya basta. Tienen que ser series cómodas para calentar articulaciones, practicar la forma, prepararse mentalmente y probar cómo estamos hoy de fuerza. Si juzgamos que bien y nos vemos capaces, intentamos:

1x1 con 162 kg

A partir de ahí, reducimos un 10% el peso e intentamos 1x3, y luego 1x5 después de reducir otro 10%. Esto es lo que se llama una pirámide invertida y como dices es la forma razonable de trabajar la fuerza porque las series más intensas se hacen cuando las unidades motoras están más frescas y por lo tanto un mayor reclutamiento de fibras blancas es posible. En realidad, la pirámide clásica siempre me ha parecido poco efectiva (para fuerza máxima) porque si trabajas una serie pesada cercana al fallo, aunque no llegues, una cierta cantidad de fibras serán incapaces de ser reclutadas en las series sucesivas (a no ser que descanses mucho, y aún así) donde teóricamente hay que incrementar el peso. Y eso nos lleva al siguiente punto:


Series de hipertrofia (o aumentar de peso en cada serie vs mantener el mismo peso en todas)

Las series no son más que métodos estandarizados de trabajar con cargas, hay otros. Mucha gente cuando ve en un papel escrito:

-Press de banca 4x8

Cree erróneamente que el número de repeticiones es importante, cuando en realidad sólo es un alias para la carga que se debe usar, de modo que si ven que pueden hacer más se paran porque en el papel pone que hay que hacer ocho, o empiezan usando un peso más ligero para irlo incrementando progresivamente pero manteniendo las 8 repeticiones constantemente como si fuera un número mágico que estimulará el crecimiento, como @spizo.

En realidad el cuerpo no entiende números de repeticiones, entiende carga (intensidad), volumen (cantidad de trabajo) y fatiga (descanso entre series), que son los parámetros que hay que considerar en una rutina de entrenamiento. Las repeticiones son una capa de encapsulación de datos de modo que el programador-persona que va al gimnasio sólo tenga que trabajar con números de repeticiones de alto nivel en lugar de con porcentajes de cargas de bajo nivel, y eso es posible por la correlación que existe entre carga y número máximo de repeticiones:

Intensity-Repetition-Effort-Table.jpg


Es decir, que a una persona que va al gimnasio es más fácil decirle que haga cuatro series de ocho repeticiones que decirle que tiene que calcular su máximo y emplear el 78%.

La hipertrofia, a diferencia de la fuerza, es una adaptación tanto neuromuscular como metabólica. Es decir, que tan importante es determinar con qué carga (peso) se va a trabajar que con qué grado de fatiga muscular (descanso). En la fuerza, en cambio, las adaptaciones metabólicas tienen muy poca importancia y por lo tanto se prioritiza la carga, dejando que el descanso sea simplemente el necesario para que se produzca una regeneración del ATP muscular entre series. Como sabemos que el ATP tarda aproximadamente 1 minuto en regenerarse a un 90% y a partir de 5 en hacerlo (casi) completamente, hay varias opciones para trabajar:

1) realizar una (o varias) series al fallo, manteniendo carga, pero asumiendo que en cada serie sucesiva la cantidad de repeticiones bajará (y por lo tanto el volumen de trabajo será menor)

2) realizar varias series al fallo, decrementando carga, manteniendo el mismo volumen pero asumiendo que la intensidad irá bajando con cada serie

3) usar el mismo peso en todas las series, pero partiendo de una carga menor a la máxima que se podría usar para un rango de repeticiones determinado


Pretender hacer 4 series al fallo, manteniendo peso, es imposible. Aún así veréis a mucha gente intentarlo cada día con la solícita ayuda de sus compañeros, remando desde arriba de la banca.

En realidad Blood, si yo veo una pirámide de 12-10-8-6 repeticiones, asumo que se empieza con un peso cercano al fallo para 12 repeticiones y no se toca la carga para ninguna de las series, descansando un minuto se alcanzará aproximadamente esos rangos de repeticiones por la fatiga muscular que se irá acumulando entre series. Si se pretende que sean series al fallo con porcentajes de carga que correspondan con el número de repeticiones reales (65%-70%-75%-80% aprox), asumo que se deja como mínimo 5 minutos de descanso entre cada.
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Admiro tus conocimientos sobre el tema. Impresionante documento, gracias por compartirlo con nosotros.

Entonces Black, como debo interpretar dentro de mi rutina Wendler el "boring but big", que como sabes consta de 5 series a 10 repeticiones con el mismo peso, despúes del ejercicio principal siguiendo la serie que corresponda (5/3/1). Que se busca realmente con esas 5 series? La verdad es que pasa lo que tu has comentado, empiezo bien las 3 primeras, pero las 2 últimas al ser mismo peso y repeticiones, llego demasiado justo. A mi entender (no soy Jim Wendler tan solo trato de entender sus razones), quizás seria mas interesante aplicar el mismo principio que has comentado de pirámide, no te parece? o Wendler creó la rutina así por otro motivo?
 
Blood rebuznó:
Entonces Black, como debo interpretar dentro de mi rutina Wendler el "boring but big", que como sabes consta de 5 series a 10 repeticiones con el mismo peso, despúes del ejercicio principal siguiendo la serie que corresponda (5/3/1). Que se busca realmente con esas 5 series?
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Añadir volumen, simplemente.

Pongamos que en el día de banca usaras cinco series de banca igual, pero con una carga menor. Sabiendo que tu máximo para 10 repeticiones debe rondar en torno al 70% de tu 1RPM, coje esa cantidad y sustráele el 10%. Con ese peso deberías poder completar teóricamente las cinco series con un minuto de descanso sin tocar carga y procurar añadir pequeños incrementos cada vez que puedas completarlas.

A la práctica eso no se hace así, porque en los auxiliares es recomendable usar otros ejercicios para los cuales no tienes por qué saber cuál es tu 1RPM. Simplemente sé conservador hasta hallar el peso idóneo para completar las cinco series justitas, y cuando puedas completar las cinco series sin quitar carga añade peso.
 
No sé en su casa, pero aquí El Jefe Black ha cagado Oro Puro.

Muchas gracias.
 
Leido.Marco página.
¡ Qué Dios reparta suerte, jefe Blac!

Ka[emoji768]ma y fatiguita sólo leerlo
 
Toneti rebuznó:
Mi vida, para enmarcarlo.

Como se nota que cuando te hinchas a carbs eres más feliz.

No seques nunca.
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Heroe fitness decía (de antebraso digo que es vegan) que no le gustaba nada la cetosis para definir (también porque cetosis siendo vegano es bastante difícil, tendrías que tomar toda la proteína en forma de period- de proteína en polvo), que los carbs son la salud y la alegría, y joder, es que cuando estás en low carb la vida es una puta mierda. Hasta en el espejo te ves hecho un cromo de mierda. Coman arroz pasta y legumbres amigos, como si se fueran a acabar.
 
Grandísimo post, además de didáctico muy transparente y útil.

Suerte y fuerza con los entrenos y la dieta :porra:
 
Black Adder rebuznó:
Añadir volumen, simplemente.

Pongamos que en el día de banca usaras cinco series de banca igual, pero con una carga menor. Sabiendo que tu máximo para 10 repeticiones debe rondar en torno al 70% de tu 1RPM, coje esa cantidad y sustráele el 10%. Con ese peso deberías poder completar teóricamente las cinco series con un minuto de descanso sin tocar carga y procurar añadir pequeños incrementos cada vez que puedas completarlas.

A la práctica eso no se hace así, porque en los auxiliares es recomendable usar otros ejercicios para los cuales no tienes por qué saber cuál es tu 1RPM. Simplemente sé conservador hasta hallar el peso idóneo para completar las cinco series justitas, y cuando puedas completar las cinco series sin quitar carga añade peso.
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Ok. Entonces, con el ejemplo que has puesto para el dia de banca, imagína que el "boring but big" me marca hacer 5x10 con un peso de 50kgs tras haber completado la serie que me toque de banca.

Empiezo a hacerlas y consigo las primeras 3x10 ya flojeando en la última repeticion de la última serie. Yo ya se que en la 4º serie no voy a lograr las 10 rep (sin ayuda, yo siempre entreno sin ella). ¿Qué sería lo mejor?:

1. Hacer un descanso mayor de 1 min para intentar recuperarme y poder completar el entreno en peso y repeticiones.
2. Descansar el min de siempre y hacer 9 rep con el mismo peso.
3. Bajar minimamente el peso y hacer las 10 rep completas.
4. Buscar ayuda para la ultima repeticion de la serie 4 y las dos últimas repeticiones de la serie 5 (manteniendo descanso y pesos)

Otra duda que tengo me surge en la fase de descarga.

Entiendo que la fase de descarga debe ser para recuperarte fisica y psicologicamente, pero con el cálculo que me hace el programa, el entreno del basico en 3x5 se me hace un poco ligero. Luego sufro algo mas en la fase de 5x10 (bbb). ¿Debo cumplir el entreno a rajatabla (porque esta fase me beneficia en algo) o puedo subir pesos para esta fase de la rutina y ajustarla mas a mi capacidad real?

Luego, cuando la fase de descarga acaba, vuelvo al sufrimiento máximo y me cuesta cada entreno un calvario.
 
He separado el tema química para otro hilo.

No quiero ensuciar la sabiduría que está soltandoa aquí el jefe black.
 
¿Hablas del hilo "Farmacia, agujas sin censura"? ¿O había otro más reciente, amijo Tiboroski? Son como los hilos de sueños o de downs en el general, van por temporadas. Se podrían unir todos en un super hilo.
 
El hilo que he creado es para debatir puramente a favor o en contra de la quimica, no de su uso y efectos.
 
EDIT: Me he colado de hilo (Va en el de química)
 
Última edición:
Hasta la tercera semana he subido otro kg adicional y según parece el nivel de grasa ha bajado levemente, por lo que se abre el dilema de si forzar un poco más y añadir más kg o seguir como hasta ahora arañando lo que se pueda con calidad.

En cuanto a la fuerza sube como la espuma, me quedo corto en las progresiones.
 
Calidad ante todo. Un paso más cerca de reventar las camisetas a golpe de porra.
 
A mi me gusta mucho, Soy un bujarra, qué le voy a hacer, y me parece con diferencia el mas honesto de los que hablan por youtube.

Acabo de empezar a oir a este, José Garcia Sanz , no se si bien o mal, a ver que tal, pero igual, me parece honesto, que es lo que más me importa.
 
Como comenta el amigo Nueces, no caber en un ascensor de tamaño convencional es uno de esos objetivos míticos que todos tenemos en mente.
 
newsalamaxx.com
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filimbi ya se lo ha ciclado olor a kulo insoportabla

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