Sigo.
El descontrol de pizzas y lasañas no se alargó mucho porque me contuve bastante, la idea es aprovechar el rebote post-competición de un modo constructivo. Prefiero mantener la inercia durante 4-8 semanas más y seguramente en agosto levantar el pie del acelerador un par de semanas o tres. El domingo fui a comer fuera con mi familia y comí bastante dulce porque me apetecía durante la tarde, pero a partir del lunes ya volví a comidas más o menos regulares con proporciones de macronutrientes aceptables (pero más alegres al paladar, con salsas, aceite de oliva, sabor en general).
La dieta que procuraré seguir a partir de ahora es algo parecido a:
250 gr arroz + 200 gr pollo
40 gr aislado de suero con fruta
500 gr queso fresco hacendado + 60 gr avena en polvo + 15 gr nueces
comida más o menos variable
250 gr arroz + 200 gr pollo
(***)
40 gr aislado de suero
cena más o menos variable
En total apuntando a unos 250 gr de proteína diarios, las kcal que bajan respecto a la dieta de competición las rellenamos con hidratos y grasas de frutos secos, avena, aceite de oliva en las comidas y condimentos ocasionales o comidas variables. Ejemplo de condimentos: ayer en las comidas de pollo y arroz salsa de mostaza con miel, hoy salsa viandox (PRODUCTO ORIGINAL DEL VALLÈS, contactad conmigo por MP para existencias), pero sin pasarse. Ejemplo de comidas variables: anteayer lasaña con salsa de nueces, ayer raviolis rellenos de carne con salsa al pesto y una lata de atún, hoy 200 gr de arroz y 4 flamenquines, etc. Para cenar más o menos lo mismo, según apetezca, llevo un par de días comiendo churrasco con ensalada pero seguramente habrá muchos días de 100 gr de pasta cocinada como sopa y atún, pollo o tortilla de claras (***). Si apetece cambiar alguna comida de orden o improvisar algo, se hace sobre la marcha y ya está. A lo largo de la semana he ido terminando las existencias de chocolate, bollycados y contingencias varias de forma muy moderada, de modo que a finales de semana/principios de la siguiente ya quedará una versión bastante limpia de esta dieta.
De momento parece ir bastante bien. Rebote post-competición: hoy 89 kg en ayunas, bastante apretado.
Sin retención apreciable. Sigo con dos tiazidas de 25 mg, una para desyunar y otra para cenar. Ayer hice la prueba de no tomar la de la cena, pero me acosté con rampas y algo de dolor de tobillos, así que tomé la que tocaba y seguramente las mantendremos hasta el fin de semana esperando que el cuerpo recupere el balance de electrolitos normal.
En cuanto a la química, terminaré la caja de dianabol que tenía (60 pastillas de 10 mg -> 20 mg por día, desayuno y en la comida antes de entrenar) y una caja de deca organon (200 mg semanales, gastando el vial que sobra en la primera semana para un total de 400 mg como frontloading). Una vez terminado, el post-ciclo durante julio y analíticas completas al terminar con dos o tres semanas de descanso y veremos cómo enfocamos a partir de septiembre el volumen.
(***)
Y el tema espinoso, la insulina. Para no desaprovechar el boli lo que hemos decidido es emplearla durante la ventana de entreno para potenciar la supercompensación nutricional intracelular, ya de por sí más alta de lo normal durante las 3-4 semanas siguientes a competir.
El protocolo a seguir es: 10 UI 15 minutos antes de entrenar (es insulina ultrarápida). Sabiendo que tiene un pico de acción a los 20-30 minutos de administrarla y otro pico entre 1'30 y 2 horas después, y que se mantiene activa hasta 3-4 horas después, y que cada unidad de insulina necesita un margen seguro de 10 gr de carbohidratos para no causar hipoglucemia:
-Se administran las 10 unidades
-Durante el entreno se va bebiendo un batido compuesto de 75 gr de dextrosa, maltodextrina (mejor) o amilopectina (aún mejor), 10 gr de creatina, 10 gr de BCAA y 10 gr de glutamina. Realmente lo único imprescindible aquí son los carbohidratos, y por usarse se podría usar perfectamente zumo de piña, pero hace poco había una oferta del 40% en myprotein y lo compré todo por 30 y pocos euros, pensé que ya que lo hacemos vamos a hacerlo bien.
-Después del entreno (que debe ser CORTO, no es necesario ni productivo un entreno demasiado exhaustivo en este punto) se añaden los 25 gr de carbohidrato restantes al batido de proteína.
-Entre 1 y 2 horas después se hace una comida sólida, bastante limpia de grasas. Eso significa que los días que siga el protocolo consistirán de arroz/pasta/sopa y pollo/tortilla de claras/atún o incluso pescado, que hace mucho que no como, y los días que no seguramente haré ternera grasa y ensalada o incluso pizza o alguna guarrada ocasional en fin de semana (la insulina es una hormona muy anabólica en el sentido más amplio y literal del término, es la hormona del almacenaje por excelencia, por lo que es una buena práctica evitar en la medida de lo posible comer grasas durante el tiempo en el que esté activa).
El glucómetro siempre a mano y una bebida de dextrosa de emergencia en la mochila.
En cuanto al entreno: como digo en este punto, viniendo de 3-4 meses de preparación y de un volumen en el que no bajaba de 20 series por parte corporal, realmente no apetece un entreno exhaustivo y además creo que sería contraproducente. La idea es aprovechar la etapa de supercompensación en la que se encuentra el organismo dando el estímulo suficiente para crecer, pero a la vez dejar que se recupere activamente hasta que me tome un descanso real en verano.
Mi rutina actual es muy básica:
Día 1
Press banca 4-5 series x8
Press inclinado mancuernas 4x8
Cruces polea 4x10
Extensión tríceps 4-5 x8
Ejercicio tríceps por encima de la cabeza, aleatorio, 4x10
Día 2
Sentadilla 4-5 x8
prensa oblicua 4x10
prensa convergente pies abiertos/arriba 4-5 x8
femoral tumbado 4x10
Día 3 *
Remo hammer abierto 5x8
jalones cerrados pecho 4x10
remo gironda 4x10
peso muerto parcial 4x8
Día 4
Press hombros (multipower, pie o máquina cybex) 4-5x8
elevaciones laterales 4x10
pájaros en máquina 4x10
Encogimientos 4x8
Curl barra 4-5 x8
Y seguramente un ejercicio de gemelos al día variando ejercicios, rangos, etc. El día 3 aún está por determinar porque quiero dar el mayor énfasis posible a la espalda alta y no lo he acabado de pensar bien. Como veis en el día 4 también doy un segundo toque a la espalda alta y eso de tenerlos consecutivos no termina de convencerme, seguramente los espaciaré.
De momento las congestiones son, lógicamente, brutales, y en una hora más o menos estoy fuera del gimnasio. No dedicar un día entero a los brazos hace que pueda tomarme uno de descanso y seguramente dejaré incluso dos, porque según como prefiero ir el sábado por la mañana tranquilamente.
Ya me han llegado algunas capturas del lineup final, perdonad por la calidad pero están tomadas desde móvil:
Entonces el reto es transformar esto:
En algo capaz de ganar los nacionales del año que viene, tengo unas 50 semanas.
Freak
Frikazo
Muerto por dentro
Forero del todo a cien
