Tibo conoce a Smolov... Romance y boda en Moscú?

[Tiboroski]

Hoy ha sido mi primer día de Smolov. Como la esencia de mi existencia es ser subnormal, no me he conformado con iniciar Smolov de sientaladillas sino que lo he hecho combinándolo con otro de press banca.

Soy consciente de donde me estoy metiendo, y que es posible (seguro, vamos) que no pueda seguir ese ritmo según vaya avanzando, pero que por entrega y ganas no sea...

Como es mi primer amor ruso, he seguido los consejos más extendidos prefiriendo pecar de "conservador" respecto de 1RM en sientaladillas entendiendo que siempre será mejor empezar más suave y luego meter caña que no empezar muy arriba y no acabarlo o hacerlo de mala manera.

En lo referente al Smolov de Press Banca, como es posible que deba dejarlo según avance con las sientaladillas, no me ha importado comenzar con 1RM menos conservador porque todo lo que progrese aquí será "ganancia gratuita", ya que la prioridad son las squats.

Nota: Como no siempre es posible trasladar con precisión los pesos que da la calculadora, en algún caso he tenido que redondear, en función también de los pesos de las barras.

Así:

Día 1. Semana 1.Lunes.
​

Sientaladillas (1RM 110 kgs.)

3x8x72
1x5x77
2x2x82
1x1x87

Press banca (1RM 110 kgs.)

3x8x72,5
1x5x77,5
2x2x82,5
1x1x88

Además he metido varios ejercicios auxiliares de hombro, bíceps y fondos en paralelas. para completar la jornada.

Tras el entrenamiento me he comido 6 galletas rellenas de chocolate y el batido de proteínas. Además hoy he comenzado también a tomar los suples que recibí el otro día (creatina, glucosamina, dandelion, vitamina D) + el Omega 3, el multivitamínico y las proteínas que venía consumiendo previamente.

Sensaciones de hoy:

Como la carga ha sido algo más liviana que lo que vengo tirando habitualmente, me he quedado con cierta sensación de no haber entrenado lo suficiente. Pero, como sé que esto es muy largo, me lo tomo con cierta calma porque soy consciente de que a no mucho tardar apenas podré con mi alma.

Pese a llevar muchos días seguidos de entrenamiento, no he notado una fatiga especial. Bien es cierto que la noche pasada he dormido mejor de lo habitual, ayudado sin duda por el ibuprofeno que tomé ayer por la noche.

 

[alfíl]

Yo para Marzo, que preveo estar ya al 80% de donde estaba, comenzaré una Smolov Jr. Llámame asaltacunas si quieres, pero me gustan jóvenes.

 

[Tiboroski]

Dudas que planteo respecto a mi Smolov:

Qué descanso debo dejar entre series? Y entre grupos?

Qué auxiliares son los ideales para combinar con el ejercicio principal? Preferiría de momento no meter caña en dominadas porque ando jodido con los trapecios (tiras Kinesio y punciones secas).

En mi entrenamiento de hoy he dejado 1 minuto* entre series y en las últimas de press banca ya he sentido cierto cansancio, más por la intensidad que por la carga en sí.

Entre grupos he dejado algo más, pero nada desaforado.

* En algunos casos ha sido mayor porque he tenido que echar varios manos (Soy un bujarra, qué le voy a hacer) a congéneres en sus respectivos entrenamientos.

Yo para Marzo, que preveo estar ya al 80% de donde estaba, comenzaré una Smolov Jr. Llámame asaltacunas si quieres, pero me gustan jóvenes.

A mí también me gustan jovencitas. Está usted en fase de bulking? Tras el Smolov Jr. recortará?

 

[rendder]

En mi gimnasio igual... porqué tenéis tanta manía con los descansos? Si te hace falta mas, pues mas.

 

[Tiboroski]

No le tengo ninguna manía a los descansos. En mi rutina habitual dejaba 2 minutos entre series y 4, 5 ó más cuando iba a por record.

Si sólo he dejado esos descansos hoy es porque me veía con fuerzas para hacerlo de esta manera. Cuando en el press me he visto justo, he dejado algo más.

Por cierto: si lunes/martes/miércoles entreno y no se dice nada del resto de los días durante 2 semanas... No voy? Me conozco y lo veo casi imposible. Voy y hago...qué?

 

[rendder]

Si se dice, no? jueves viernes sábado son lunges o no se que polladas, y la siguiente semana lunes-miercoles-viernes.

Tu ve cuando y como quieras, tu sabrás mejor que nadie si te sientes con ganas para ir a hacer otras cosas o no.

Por cierto, antes he acabado tan brusco porque una compañera me ha visto esta pestaña y no me ha hecho nada mas que preguntar. Que es esto? un foro. Vbulletin? em, si , quien es tibo? y smolov? se casan?

 

[Black Adder]

En lugar de lunges, te recomiendo que hagas sentadilla búlgara con smith machine. Sufrirás lo indecible pero descansando el SNC.

 

[Pepe Melodias]

Me estoy animando a hacer un jr yo también para que cuando acabe se empiece el recorte, mi idea sería hacerlo de peso muerto para mi objetivo de 220 kg que creo va a estar difícil sino imposible.

Sólo voy al gimnasio a hacer pm? que trabajo de auxiliares se pueden hacer con el smolov?

No es mucha carga para el SNC tanto pm?

 

[Black Adder]

Un Smolov para peso muerto? No lo veo en absoluto, demasiada carga para el SNC. El peso muerto no es un ejercicio que responda muy bien a la frecuencia, además que hay métodos mucho más sencillos para aumentar el 1RPM de peso muerto.

 

[Tiboroski]

una compañera me ha visto esta pestaña y no me ha hecho nada mas que preguntar. Que es esto? un foro. Vbulletin? em, si , quien es tibo? y smolov? se casan?

.

En lugar de lunges, te recomiendo que hagas sentadilla búlgara con smith machine. Sufrirás lo indecible pero descansando el SNC.

Cuándo meto esos ejercicios? Según Smolov L/M/X debo hacer sientaladillas y además voy a meter el press banca... Cómo organizarlo adecuadamente y que queden semanas completas de buen entrenamiento?

He buscado info y recomiendan para la primera semana, zancadas grandes, bíceps, tríceps, fondos lastrados, gaviotas...

Me estoy animando a hacer un jr yo también para que cuando acabe se empiece el recorte, mi idea sería hacerlo de peso muerto para mi objetivo de 220 kg que creo va a estar difícil sino imposible.

Sólo voy al gimnasio a hacer pm? que trabajo de auxiliares se pueden hacer con el smolov?

No es mucha carga para el SNC tanto pm?

Smolov con PM? No way, man...

Edito: Ok, lo de PepeMelodias ya ha sido contestado por BA.

 

[Pepe Melodias]

Eso me pasa por leer fisiomorfosis... ghead:
Ya decía yo que iba a ser mucho pm

Un Smolov para peso muerto? No lo veo en absoluto, demasiada carga para el SNC. El peso muerto no es un ejercicio que responda muy bien a la frecuencia, además que hay métodos mucho más sencillos para aumentar el 1RPM de peso muerto.

Algún ejemplo?

 

[Tiboroski]

Día 2. Semana 1.Martes.
​

Sientaladillas (1RM 110 kgs.)

3x8x72
1x5x77
2x2x82
1x1x89,5

Press banca (1RM 110 kgs.)

3x8x72,5
1x5x77,5
2x2x82,5
1x1x90

Además, me he puesto creativo y he hecho Smolovs también con los auxiliares: Bíceps + Remo en barra T + Gemelos + Tríceps.

Tras el entrenamiento me he tomado batido de proteínas.

Sensaciones de hoy:

Hoy, al contrario que ayer, en absoluto me quedado con la sensación de no haber entrenado lo suficiente. Muy al contrario he terminado bastante fundido, supongo que influido en buena medida por la cantidad de entrenamiento acumulado sin descanso. Hoy he dejado algo más de pausa entre series.

 

[rendder]

Como te has hecho la tabla del smolov? De donde yo me la bajé (stronglifts) si pones kilos te da múltiplos de 2,5 kilos, no tienes que estar con la calculadora viendo que peso se acerca mas a lo que tienes que hacer.

 

[Tiboroski]

Como te has hecho la tabla del smolov? De donde yo me la bajé (stronglifts) si pones kilos te da múltiplos de 2,5 kilos, no tienes que estar con la calculadora viendo que peso se acerca mas a lo que tienes que hacer.

La calculadora es la misma en Stronglifts, Masfuertequeelhierro, etc... Lo que sucede es que si la barra de la jaula de sientaladillas pesa 12 kgs. como es el caso de mi atalaya de pollas, resulta mucho más sencillo poner 2 discos de 20 + dos discos de 10 + la barra de 12 que la surrealista cifra de 71,50 kgs.

Y no es que tenga que andar a diario con ninguna calculadora, sino que antes de empezar ya me redondeé los pesos en la tabla (en 0,5 kgs. como mucho y generalmente hacia arriba) y así solventarlo cómodamente.

 

[rendder]

Pero bueno, hablemos de lo importante... ves una cantidad de pollas decente?

 

[Tiboroski]

Pero bueno, hablemos de lo importante... ves una cantidad de pollas decente?

Pero qué clase de pregunta es ésa? NUNCA SON SUFICIENTES.

En otro orden de cosas: ¿Qué auxiliares metía usted en su rutina smoloviana, aparte de las sientaladillas como principal? Ayer me quedé con la copla del apunte de BA respecto de las bulgarian squats (que ya había hecho en alguna ocasión y son ASESINAS), pero quería ir haciendo acopio de ideas para tener múltiples opciones a elegir.

 

[rendder]

No se que es un auxiliar.

Mas o menos lo que he hecho con el smolov es:

Smolov + press de banca

o

Smolov + press militar + remo (con barra normal, en el suelo, como si fueras a hacer peso muerto, no se como se llama)

Y poco mas, por no decir nada mas. Por desgracia tengo el día muy lleno y siempre termino comiéndome tiempo de la hora de comer o del trabajo. Si voy un poco sobrado de tiempo, que hace mucho que no me ocurre, meto unos farmer's o un curl de biceps con barra larga, muy pesado y muy pocas repeticiones.

Luego mis ejercicios for the lulz, que son 3: power clean, clean and jerk y zercher squats, esos solo los he hecho en las dos semanas de descanso del smolov.

 

[Tiboroski]

Llamo "auxiliares" a los que se meten como complemento del ejercicio principal.

Ni ahora haciendo Smolov ni antes haciendo los 3 básicos (uno por día) me limitaba a hacer eso y ya. Procuraba completarlo con fondos lastrados en paralelas, remo en barra T, Pendlay, sientaladillas frontales, zercher como usted comenta (que hace tiempo que no meto en la rutina, by the way), etc...

Es raro que yo vaya pillado de hora a entrenar, odio estar mirando el reloj por las prisas (aunque no paro de mirarlo para controlarme los descansos entre series).

 

[BO2]

Smolov + press militar + remo (con barra normal, en el suelo, como si fueras a hacer peso muerto, no se como se llama)

Remo Pendlay

Para ver este contenido, necesitaremos su consentimiento para configurar cookies de terceros.
Para obtener información más detallada, consulte nuestra página de cookies.

Aceptar cookies de terceros

Un Smolov para peso muerto? No lo veo en absoluto, demasiada carga para el SNC. El peso muerto no es un ejercicio que responda muy bien a la frecuencia, además que hay métodos mucho más sencillos para aumentar el 1RPM de peso muerto.

¿Qué método por ejemplo? Es que me veo algo estancado.

Me estáis dando envidia, putas. Probaré en breve eso del Smolov.

 

[Black Adder]

Algún ejemplo?

¿Qué método por ejemplo? Es que me veo algo estancado.

Pues así a bote pronto, Smolov clásico mismo. Es bien conocido en círculos de powerlifting que de los 3 big lifts el peso muerto es el que menos práctica necesita, y además tiene mucha transferencia con la sentadilla. Si aumentas tu 1RPM en sentadilla, también lo hará tu 1RPM en peso muerto, cosa que al revés no tiene por qué suceder. Haced la prueba antes y después de vuestros Smolov, un día exclusivo para hallar vuestro 1RPM de peso muerto, y veréis la diferencia. Puede que sea incluso mayor que el aumento de la propia sentadilla.

También se conoce que el peso muerto responde muy bien a una rutina de fuerza clásica, lineal, donde se le asigna una frecuencia y/o volumen bajos. En la StrongLifts por ejemplo, sólo se le dedica un 1x5 en una de las sesiones y es de los últimos ejercicios donde se sufre estancamiento. En rutinas periodizadas como la Westside, al peso muerto se le suelen asignar muchos menos heavy days, se acostumbra a trabajar más en días dinámicos, porque un esfuerzo máximo en peso muerto es bastante estresante para el cuerpo y de todas formas es un ejercicio que responde bien a los esfuerzos submáximos.


Pero si quieres ejemplos concretos, en plan "cómo aumentar mi 1RPM de peso muerto en X días" como si se tratara de una puesta a punto competitiva, o una rutina de fuerza específica, hay varios métodos bastante conocidos. Ya que estamos en un hilo de Smolov veamos soluciones soviéticas y elegantes, por ejemplo el famoso sistema de porcentajes soviético:

Mesociclo 1:

Semana 1: 70%1RPM x8x3
Semana 2: 75%1RPM x8x3
Semana 3: 80%1RPM x6x3
Semana 4: 85%1RPM x5x2
Semana 5: nuevo 1RPM

Mesociclo 2:

Semana 6: 70%1RPM x8x3
Semana 7: 75%1RPM x8x3
Semana 8: 80%1RPM x6x2
Semana 9: 85%1RPM x5x2
Semana 10: 80%1RPM x1x2, 85%1RPM x1x2, 90%1RPM x1x2
Semana 11: competición - nuevo 1RPM


Semanas 1-5: 30''-1 min descanso
Semanas 6-8: descansos 2 min
Semana 9: descansos 3 min
Semana 10: > 5 min


NOTA: Tened cuidado si leéis programas de entrenamiento del antiguo bloque del este, porque ellos escriben los parámetros al revés. "Una serie de 3 repeticiones con el 90% del 1RPM" nosotros lo escribimos 90%x1x3, mientras que ellos escriben 90%x3x1.

Esto sería el esquema general, que ha sufrido multitud de adaptaciones y variaciones según las épocas, entrenadores y entrenados. En realidad es bastante simple, trabajo submáximo hasta la última semana exceptuando el 1RPM del final del 1er macrociclo, con reducción paulatina del volumen y aumento progresivo de la intensidad. Lo bueno de este sistema es que se puede aplicar a cualquier levantamiento que llevemos atrasado, dándole una prioridad que es muy fácil de combinar con el resto de rutinas. La diferencia es que si lo intentáramos para un press, por ejemplo, quizás la frecuencia debería ser duplicada, o añadir otro día de trabajo de volumen-repeticiones sin llegar a la fatiga muscular, por ejemplo un 70-75% x 3-4 con peso constante a lo largo de cada correspondiente macrociclo. Con peso muerto es suficiente con un sólo día semanal tal y como viene descrito.

Este sistema tuvo una variante que se puso bastante de moda para preparar atletas para competiciones de powerlifting en muy poco tiempo, en un sólo macrociclo, sin demasiadas complicaciones y 0 accesorios, el llamado Ciclo Ruso de puesta a punto de competición:


[TABLE="class: grid, width: 750"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]LUNES (LIGHT)[/TD]
[TD]MIÉRCOLES (PM)[/TD]
[TD]VIERNES (HEAVY)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Semana 1[/TD]
[TD]SD: 70%x2, 75%x2, 80%x6x2
PB: 70%x2, 75%x2, 80%x6x2[/TD]
[TD]PM: 70%x2, 75%x2, 80%x6x2[/TD]
[TD]SD: 70%x2, 75%x2, 80%x6x3
PB: 70%x2, 75%x2, 80%x6x3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Semana 2[/TD]
[TD]SD: 70%x2, 75%x2, 80%x6x2
PB: 70%x2, 75%x2, 80%x6x2[/TD]
[TD]PM: 70%x2, 75%x2, 80%x6x3[/TD]
[TD]SD: 70%x2, 75%x2, 80%x6x4
PB: 70%x2, 75%x2, 80%x6x4[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Semana 3[/TD]
[TD]SD: 70%x2, 75%x2, 80%x6x2
PB: 70%x2, 75%x2, 80%x6x2[/TD]
[TD]PM: 70%x2, 75%x2, 80%x6x2[/TD]
[TD]SD: 70%x2, 75%x2, 80%x6x5
PB: 70%x2, 75%x2, 80%x6x5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Semana 4[/TD]
[TD]SD: 70%x2, 75%x2, 80%x6x2
PB: 70%x2, 75%x2, 80%x6x2[/TD]
[TD]PM: 70%x2, 75%x2, 80%x6x5[/TD]
[TD]SD: 70%x2, 75%x2, 80%x6x6
PB: 70%x2, 75%x2, 80%x6x6[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Semana 5[/TD]
[TD]SD: 70%x2, 75%x2, 80%x6x2
PB: 70%x2, 75%x2, 80%x6x2[/TD]
[TD]PM: 70%x2, 75%x2, 80%x6x2[/TD]
[TD]SD: 70%x2, 75%x2, 85%x5x5
PB: 70%x2, 75%x2, 85%x5x5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Semana 6[/TD]
[TD]SD: 70%x2, 75%x2, 80%x6x2
PB: 70%x2, 75%x2, 80%x6x2[/TD]
[TD]PM: 70%x2, 75%x2, 80%x6x6[/TD]
[TD]SD: 70%x2, 75%x2, 90%x4x4
PB: 70%x2, 75%x2, 90%x4x4[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Semana 7[/TD]
[TD]SD: 70%x2, 75%x2, 80%x6x2
PB: 70%x2, 75%x2, 80%x6x2[/TD]
[TD]PM: 70%x2, 75%x2, 85%x5x5[/TD]
[TD]SD: 70%x2, 75%x2, 95%x3x3
PB: 70%x2, 75%x2, 95%x3x3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Semana 8[/TD]
[TD]SD: 70%x2, 75%x2, 80%x6x2
PB: 70%x2, 75%x2, 80%x6x2[/TD]
[TD]PM: 70%x2, 75%x2, 90%x4x4[/TD]
[TD]SD: 70%x2, 75%x2, 100%x2x2
PB: 70%x2, 75%x2, 100%x2x2[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Semana 9[/TD]
[TD](DESCANSO)[/TD]
[TD]SD: 70%x2, 75%x2, 80%x2x2
PB: 70%x2, 75%x2, 80%x2x2[/TD]
[TD](DESCANSO)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Como véis es más de lo mismo, el peso muerto sólo se trabaja un día y con intensidad submáxima hasta la última semana, aquí lo que se va aumentando es el volumen en oleadas y hasta 2 semanas antes no se toca la intensidad. Los otros dos levantamientos tienen el doble de frecuencia, con un día ligero y otro día pesado. En el día ligero se mantiene constante la carga de trabajo, mientras que en el pesado se empieza aumentando el volumen y se cambia por intensidad a mediados del macrociclo. De hecho como podéis ver en peso muerto en ningún momento se trabaja intentando superar el 1PM, mientras que en press banca y sentadilla sí (se intenta levantar dobles con el anterior 100% 1RPM la penúltima semana antes de competir). Esto es una constante en la mayoría de rutinas específicas de powerlifting por la factura que pasaría intentar un máximo en PM a poco de una competición.




Las rutinas de powerlifting americanas suelen basarse más en las "cargas en oleada", como la que popularizó Dyke Naughton. Pero como no quiero ladrillear más os dejo un par de artíclos explicativos de Critical Bench y TNation y varias rutinas a modo de ejemplo de un blog que debéis añadir a marcadores, si es que no lo tenéis ya:

Advanced Training: Basic Sets, Step Sets and Wave Loading
T NATION | Wave Loading Manifesto


Sobre el 5/3/1: Powerlifting - Know Thy Programs: Part 1 (5/3/1) | Zelsh
Sobre el método del Cubo: Powerlifting - Know Thy Programs: Part 2 (Cube Method) | Zelsh
Sobre el método Juggernaut: Powerlifting - Know Thy Program: Part 3 (Juggernaut Method) | Zelsh


El resumen que tenéis que obtener de todo esto, en definitiva, es que para aumentar la repetición máxima no hace falta levantar máximo todo el tiempo, y mucho menos en peso muerto.

 

[Tiboroski]

Estamos a miércoles, y en los distintas planificaciones de Smolov no leo nada acerca del J/V/S/D...

¿Qué hago el resto de la semana tras la sesión de hoy? He leído lo de las zancadas pero hacer sólo eso 3 días seguidos (domingo = descanso) se me queda muy gñé.

 

[rendder]

A ver, eso es la rutina del smolov, si a ti te parece poco o quieres hacer mas no tienes mas que ir al gimnasio y hacer lo que te plazca.

 

[Tiboroski]

Día 3. Semana 1.Miércoles.
​

Sientaladillas (1RM 110 kgs.)

4x5x77
1x3x82,5
2x2x89,5
1x1x102

Press banca (1RM 110 kgs.)

4x5x77,5
1x3x82,5
2x2x90
1x1x100

Además: Dorsal + hombro + sientaladillas en jaca + estiramientos.

Tras el entrenamiento me he tomado batido de proteínas.

Sensaciones de hoy:

Me he encontrado algo mejor que la jornada pasada. Ayer estuve toda la tarde bastante fundido, bastante vacío, como esos síntomas que se tienen previamente a ponerse uno griposo. Entiendo que únicamente eran ¿defensas bajas? por el esfuerzo, pero nada de enfermedad. Los dolores fruto de la fatiga muscular persisten, pero no creo que sea nada que no se solucionase con unos días de descanso.

A ver, eso es la rutina del smolov, si a ti te parece poco o quieres hacer mas no tienes mas que ir al gimnasio y hacer lo que te plazca.

Vale, pero no se enfade conmigo, que estoy muy sensible con lo de Siria, la Infanta Cristina y los negritos con moscas.

 

[rendder]

los negritos con moscas.

Pues mira que yo conocí a un negrito de esos, de hecho trabajaba para mi :121, y yo no lo vi, pero las malas lenguas decían que tenía un rabo como la pierna de coleman.

Lo que quiero decir es que el smolov se centra en tus sentad¡llas, pero lo que tu hagas aparte lo hagas como creas o quieras. Por cierto, solo me queda un día de smolov.

 

[Tiboroski]

negrito... trabajaba para mi :121

Rasista esplotadó

y yo no lo vi, pero las malas lenguas decían que tenía un rabo como la pierna de coleman.

Chi.

Lo que quiero decir es que el smolov se centra en tus sentad¡llas, pero lo que tu hagas aparte lo hagas como creas o quieras.

Ya lo entendí, gracias.

Por cierto, solo me queda un día de smolov.

Puta.

Spoiler

What´s next?

Por cierto, ya nos contará cuánto ha mejorado su RM