Toxoban de LUMBALGIA.
Con permiso del pana Socarrão.
Tenía pensado poner algún totxoban darkiniano acerca del mantra que siempre propugno:
♪estiramientos y abdominales, haré, haré♫
Como sea que en semanas pasadas estuve mputeandome con un conforero de temas relacionados, pues lo defeco aquí. Además el forer me dio permiso y animó a publicar los Mps. Vamos con ello por si sirve.
Como verán, todo son cosas de sentido común, y de experiencia revieja.
HILO DEFINITIVO DE REMEDIOS CASEROS PARA LA LUMBALGIA CLÁSICA
aparte de darte la bienvenida, te quería preguntar por el tema de tus post en los que hablas de los ejercicios para la lumbalgia.
ando estas dos semanas con una mancha de curro importante y tengo poco tiempo.
más adelante he de extenderme, puesto que he de buscar cosas para mi (esquince de tobillo), tablas de estiramientos para corredores, y este tema de la lumbalgia.
no soy experto en el tema, pero soy viejo y con achaques, y estos achaques y la internet me han hecho aprender varias cosas que le relato. de esta forma me curé una pubalgia producida por correr a lo loco, y pubalgia y lumbalgia está intimamente relacionado, las causas y las curación son comunes:
1º.- holística: todo está relacionado.
en el caso que nos ocupa, lumbares, aunque le parezca mentira, está intimamente relacionado : aductores (ab y ad) > cadera > abdominales > lumbares.
también está relacionado: sobrepeso > errores posturales (forear de lado, etc) > errores en la pisada (genéticos, vicios adquiridos, desgaste, etc )
2º.- prevención:
- abajar un poco de peso. para ello no queda más webs que dieta, dieta y dieta. no hay otra. un truco es tener fuerza de voluntad a la hora de cenar, cenar muy poco. por el día: desyunar bien, hacer 5 comidas suaves evitando grasas y tal.
- observar. observar nuestras posturas: al forear, al andar, al dormir, al comer, al conducir, etc. normalmente las lumbalgias proceden de malas posturas. corrija.
3º.- curación:
(esto es muy extenso, a ver si le hecho un rato, coja la idea las pistas que le relato )
- ejercicio físico moderado (andar básicamente) combinado con la reconchapura dieta.
- el mantra del krishna maratoniano, el mantra:
♪estiramientos y abdominales, haré haré ♫
- estiramientos:
estiramientos pasivos:suaves, sin rebotes, ir apretando poco a poco y llegado a un punto, aguantar la postura.
estirar bien aductores (ab y ad), flexores de cadera, lumbares, etc.
estiramientos activos: rotaciones de cadera, de cintura, skiping, rotaciones de brazos y de hombros. muy suave todo, muy suave pero constante.
ejercicios posturales:
- bolitas: manta en el suelo, tumbarse boca arriba, doblar rodillas hacia arriba, cogerlas con ambos brazos. estás apoyado en el suelo por la zona lumbar sólo, el culo ligeramente levantado y las paletillas también. se aguanta en esta postura 5 min.
- la ele : culo contra la pared, apretando contra la pared, las piernas hacia arriba, los brazos extendidos haciendo el cristo (formas una l). aguantar 5 min.
cuando tenga un rato la semana siguiente (a partir del 11-3-15) me extiendo más. de momento a ver si le vale cuanto menos de pista para hacer búsquedas.
l◄arma y saluc.
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sepa disculpar, con el mp darkiaaniano mese olvidó lo principal, las abdominales.
- la pista es abdominales isométricos. comience con el conocido 10x10:
- tumbado boca arriba, rodillas flexionadas un poco, así la espalda está recta, toda la columna vertebral se apoya en el suelo. coja la nuca con ambas manos, suba el tronco y aguante en esa postura 10 seg. así 10 veces.
- lo mismo pero girando el tronco un poco a cada lado. 10 veces 10 seg.
- piernas juntas estiradas, sin tensar mucho, brazos estirados junto al tronco las palmas de las manos apoyan en el suelo sin apretar. suba un poco ambos pies sin doblar las rodillas (piernas estiradas sin forzar el estiro). aguante 10 segundos, y repita 10 veces.
coja la idea, y rebusque algo parecido.
no olvide los estiramientos, ♪ioputa♫, que son lo más aburrido del mundo, pero son lo más necesario para nuestra saluc. los estiramientos se hacen forzando un poco la postura, pero un poco solo, notando tensión pero sin llegar a notar dolor; aguantando en la postura de tensión unos 15seg por cada zona estirada.
l◄arma y al lio.
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muchas gracias amigo ignacio, ya tenía la idea de las abdominales isométricos, aunque sin aguantar los diez segundos,
????
hombre, es que tratandose de un ejercicio isométrico, lo que se trata es de hacer cosas de poco esfuerzo y despacio, pero manteniendo un tiempo la tensión.
es decir, si aguantamos arriba 10" son abdominales isométricos, si no aguantamos nada, bajar-subir, son repeticiones normales de abdominales.
en cualquier caso, ¡al lio!
l◄arma y la saluc.
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hoy con la cosa que tenía que salir por la mañana temprano, me he tirado hora y cuarto andando a paso ligero, y esta tarde empiezo los estiramientos primero, ejercicios después, y nuevos estiramientos, a ver que tal. e intento corregir mi postura sentado, pero es que las sillas que tengo en casa son de esas antiguas malísimas y no me puedo permitir comprar un asiento en condiciones. hay veces que acerco la mesa del ordenador al borde de la cama y me siento en ella porque si no me molesta bastante la zona lumbal. ¿qué me puedes recomendar en ese aspecto?
si te fijas bien, todo es sentido común. en este aspecto no habría que ahondar mucho ni gastarse la plata en ergonomías y tal.
sentarse recto, la espalda recta, sin tensiones. el monitor a la altura de los ojos.
buscar la simetría siempre:
las piernas en postura simétrica, los brazos, los pies apoyan el suelo con ambas plantas. el teclado en el centro, simetría en todo, procurar siempre movimientos simétricos, y sobre todo la postura (que nos tiramos horas) sea simétrica y sin tensiones.
observar sobre todo, observar.
al andar, observa también: tu pisada, la simetría de las pisadas, de las piernas. si llevas la espalda recta, sin tensiones.
luego de observar, vete corrigiendo. cabeza-cabeza, como dice el Cholo.
l◄arma simétrica.
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pues sí, lo cierto es que por lógica hay que cuidar mucho la postura, aunque a veces se me hace bastante difícil.
lo que sí quería pregunar, al estar sentado, me resulta muy difícil tener las piernas juntas, ¿es malo si uno se sienta con las piernas separadas, aunque haya simetría?
la verdad es que cuesta lo suyo, pero por otra parte no queda otra, así que nada, como bien dijiste... karma y al lío. :smile:
piernas juntas no recuerdo haberlo escrito, pero bueno.
no, la postura es la normal, todo de sentido común y normal: piernas ligeramente abiertas, las plantas de los pies apoyan en el suelo, espalda formando 90º con los muslos, etc.
ahora que cita ustec lo de los pies cavos, bien pudiera ir por ahí la causa de la dolencia. aunque, así en la distancia y sin ver, me tiraría al charco, y le diría que la dolencia seguramente se originó por algún error postural al sentarse a forear.
(quien dice forear, dice estudiar, comer, etc).
luego con la edad se va agravando, la musculatura abdominal que es la que sujeta el cuerpecín, va perdiendo tensión, las articulaciones van perdiendo flexibilidad, etc.
por ello es conveniente recuperar bien la elasticidad y fortalecer la zona que más se debilita: el puro panceto.
ya sabe, el mantra:
♪flexibilidad y abdomen, haré haré; estiramientos y abdominales, haré haré♫
el mantra del krishna maratoniano, un poco de dieta para abajar panceto, junto a una observancia de las posturas del dia a dia, y corrigiendo el arco lumbar con ejercicios posturales (bolitas y l ), muchas veces es suficiente.
de facto, mi hermano se corrigió asín sin operarse una posible hernia discal. pero bueno, eso fue un caso extremo; su caso es más leve y con perseverancia de seguro que lo corrige.
l◄arma y al lio.
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no sé cuando se empezarán a notar los efectos, pero me lo voy a tomar esto como lo que es: una dolencia crónica que necesitará tratamiento crónico, así no sólo habrá mejoría sino que evitaré recaídas.
!
sepa disculparme ahora mismo, caro conforero.
pero con este user, no puedo expresar lo que siento ahora mismo.
si estuviera en otra piel comenzaría a blasfemar y a acordarme de su familia y de la mía en plan escatológico.
¿ por qué?
no se debe ser tan pusilánime, ♪ioputa♫
¿mejoría?
¡ pues claro, ♪ioputa♫!, pues claro.
ustec, físicamente y mentalmente, puede y, debe, mejorar.
un poco de cabeza, seguir un plan y ♪fe y perseverancia♫ (otro mantra).
lo digo porque ustec es joven. servidor a los 38 tacos no podía con su cuerpo de tres cifras, si corría 10' tenía que respirar otros 10', y ni mese pasaba por la imaginación hacer una sóla dominada.
ahora a los 52, salvo lesión, corro haciendo tiempos, y hago tandas de dominadas y yerros.
no mese venga abajo: se puede y , se debe, mejorar, ♪ioputa♫
(sepa disculpa el tono, fui al gilnasio y luego me lié con las latas de mahou )
l◄arma y al lio.
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A ver si le hago un buen rato a este temario y amplío con links y foticos, sobre todo del temario de estiramientos, ejercicios posturales y tal.
l◄arma y al lio.
Asiduo
Muerto por dentro
Forero del todo a cien
