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CORRER ES DE COBARDES (pero el cementerio esta lleno de valientes)
La primera de la temporada. Eso si no parece que sea de mucho:
- Una molestia en la parte interna del muslo derecho, seguramente sea una sobrecarga del aductor (uno de mis muchos talones de Aquiles). El resto de ambas piernas un poco cargado todo también.
- He de dosificar: creo que esta quincena donde tengo mucho curro, he aumentado los km y el ritmo, y encima comencé el gim, puede que me haya pasado un poco.
- Ibuprofeno para dormir, descanso (relativo, puesto que hay que currar). Mañana otra de recuperación, y gim con muchos abdominales. Mucho estiramiento pasivo, no hacer estiramientos activos por si acaso. Observar bien las sensaciones.
- He de aumentar los abdominales, fortalecer mucho el ab inferior sobre todo, para contrarrestar las tensiones de los aductores y resto de pierna, sobre la cadera.
(Hoy Mas que nunca) Buscar buen Karma, procurar aumentar la luz interior (luz rockjiblanca, of course)
Pues primera tirada "larga", 10 km que se han completado en 1h08'32", con un promedio de 6'52" y una máxima de 5'25"/km. Por un lado bien, porque no sabía si lo podría completar, pero por otro lado mal, porque tengo la sensación de haber podido correr más distancia, o algo más deprisa.
Lo peor, el enorme dolor en la base de los gemelos durante los primeros 5 kilómetros y las molestias en la rodilla izquierda, que vuelven a aparecer. Mañana va a ser la polla.
Me gustaría otra opinión al respective, pero si mal no recuerdo Curro está en la viña. Por si te sirve y con el debido respecto.
Fíjate entre estas dos tiradas:
naxo rebuznó:
Ayer hice mi primera tirada "larga", que se mantiene en los 8km. A partir de la semana que viene amplio a 10. Buenas sensaciones y fuerzas para haber hecho un par de kilómetros más, pero bueno, supongo que conviene no emocionarse y hay que ir poco a poco.
Mañana carrera de recuperación, que hoy estoy de boda.
Pues primera tirada "larga", 10 km que se han completado en 1h08'32", con un promedio de 6'52" y una máxima de 5'25"/km. Por un lado bien, porque no sabía si lo podría completar, pero por otro lado mal, porque tengo la sensación de haber podido correr más distancia, o algo más deprisa.
Lo peor, el enorme dolor en la base de los gemelos durante los primeros 5 kilómetros y las molestias en la rodilla izquierda, que vuelven a aparecer. Mañana va a ser la polla.
Observa como una es muy positiva, y otra no tanto. Piensa en lo que hiciste los días anteriores a la tirada de los 10 km., que , por lo leido, quizá te pegas mucha caña.
Las tiradas largas, es el entreno maratoniano puro, y la maratón, insisto, es un ejercicio más de mente, de espíritu, de karma, que de piernas. Como no respetemos el karma maratoniano, esto se traducirá en molestias.
Te lo digo a ti, y me lo digo a mi, que me parece que tampoco estoy respetando como es debido a la "tirada larga", mucha caña me estoy dando.
Me confío, me digo : "¡ 11 km. a mi, juas!,... lo he hecho cienes de veces...."
Zas: Sobrecarga de aductores, juas
Analizando, que veo que hemos hecho mal algo ambos esta semana:
naxo rebuznó:
... porque tengo la sensación de haber podido correr más distancia, o algo más deprisa.
Centremonos en la distancia. Olvidemos el reconchaputo reloj, en mi caso mirada al reloj en cada mojón y en tu caso el endomondo ese.
A la tirada larga, hay que respetarla:
- Correrla con buen karma, libres como el viento, sin ataduras de ritmo, ni experimentos ni otro tipo de ejercicios (yo hice al final estiramientos activos, que creo que fueron el detonante de la sobrecarga).
- Ojo al Gim, mucho cuidado con las sentad¡llas. No digo que no se deban hacer pesas, es más, los expertos dicen que es muy recomendable para un entreno puro maratoniano, pero ejercicios de pesas en piernas, hacerlos con mucho espacio de días antes de la tirada larga.
- Por otro lado, ya para estas tiradas de 10km ó más, descansar un par de días antes, no uno sólo.
naxo rebuznó:
Lo peor, el enorme dolor en la base de los gemelos durante los primeros 5 kilómetros y las molestias en la rodilla izquierda, que vuelven a aparecer. Mañana va a ser la polla.
- Rodilla: Será de articulaciones, me imagino que ya sabes de tu dolencia. En esto si que es importante el trabajo de gim para muscular bien rodilla arriba (todo el muslamen en general) y rodilla abajo ( gemelos y tibial),.
Ojo al tibial, que tendemos a olvidarnos de él, además es muy difícil de hipertrofiar. (habrá que consultar a los mancuernas).
- Base de gemelos: Seguramente sea algo muscular, puesto que aparece al principio y luego tras calentarse, remite. Puede que sea el sòleo (que ya le comenté al Perrino), al menos mucha gente que corre cita este tipo de molestias.
- Esto me da que pensar que te hayas excedido con algún ejercicio de sentad¡lleo. Piensa que aunque en el gim no te dieses cuenta, luego el karma maratoniano nos pone a cada uno en nuestro sitio.
No todo es malo, tio, ¡animo!
La sensación que vas ha experimentar tras superar semana a semana, o bien mejor, quincena a quincena, tu kilometraje de larga, es fenomenal, y será nueva para tí. Todo tu karma y luz interior mejorá ostensiblemente, y tras un par de días, cuando se pase la fatiga y el bajón de energía típico, verás como todo tú funkcionas masmejor: Sentad¡lleo, correr, y toda tu vida misma.
Disculpad el tocho, es que me he dado cuenta que es fiesta y me han cerrado el g¡mnas¡o.
Pues te agradezco tu post. Respecto al dolor del gemelo, tengo la sensación de que viene causado por correr lento, precisamente, pues apoyo más el talón y tiendo, por defecto, a cargar más esa zona. Y a correr peor, claro.
Primero pensé que serían sobrecargas por correr sin descansar lo necesario, pero estoy viendo que al hacer tiradas a ritmo fuerte el dolor no aparece, o al menos no es tan intenso.
Me seguiré fijando en estos detalles para ver cual es el problema y su posible solución.
Bueno como sea que Curro sigue en la viña, voy a comentar un tema que creí que se había ya posteado pero repasado el hilo no es así. Me refiero a algo que hemos de hacer con frecuencia, una vez a la semana ó cada 10 dias: TECNICA DE CARRERA
Es algo que hago a menudo, lo confundo muchas veces con estiramientos activos y con fortalecimiento de tobillos, por eso es bueno repasar conceptos:
[h=1]- Técnica de carrera: postura, mejoras y errores fundamentales[/h]En la práctica deportiva hay que tener en cuenta todos los conocimientos que nos lleven a desarrollar de la mejor manera posible dicho deporte. Una de las razones del buen hacer del ejercicio es la prevención de lesiones. Para ello es importante formarse en la correcta realización de los movimientos y de la técnica. Se han desarrollado diferentes estudios sobre el calzado adecuado para correr, los terrenos más favorables y la técnica concreta de cómo ejecutar cada movimiento que implica la carrera. Será importante conocer todo esto para luego conseguir adaptarlo a las características físicas de cada atleta. Una de las prioridades será conseguir un máximo desplazamiento, de manera coordinada y con el mínimo gasto energético.
Desde el punto de vista de la fisioterapia, por el papel que ocupa en la rehabilitación de lesiones, serán de mayor importancia todas aquellas recomendaciones que fomenten la prevención de lesiones. En cuanto a la técnica de la carrera y del diseño de los entrenamientos deberá ser un entrenador deportivo especializado el encargado de dar las recomendaciones oportunas.
[h=3]Postura durante la carrera[/h] La postura durante la carrera debe ser vertical y erguida con los brazos relajados. El buen estilo en la carrera se traduce en un balanceo de los brazos bastante suelto que se produce de forma natural. Los hombros no deben echarse hacia atrás ni hacia delante, deben quedar verticales por encima de las caderas. La articulación del codo se flexiona unos 90º, en carrera de alta velocidad se desbloquea esta articulación y su flexión no llega a los 90º. Las manos deben mantenerse sueltas y relajadas. Los brazos son los encargados de compensar los desequilibrios causados por los movimientos de las piernas y el desplazamiento de la cadera.
La cabeza debe mantenerse en prolongación con el tronco, para eso se debe mantener la cabeza dirigida hacia el frente, no cambiar nunca la vista y no mirar hacia atrás, abajo o arriba ya que con eso uno pierde velocidad.
[h=3]Mejoras para la carrera:[/h] - Zancadas más largas.
- El pie de apoyo tomará el primer contacto con el suelo un poco por delante del centro de gravedad.
- Aumentar el periodo de vuelo.
- Reducir la oscilación vertical.
- Aumentar la flexión de la rodilla al finalizar el impulso hacia delante.
[h=3]Errores fundamentales:[/h] • Extensión completa de la pierna de apoyo.
• No elevar las rodillas lo suficiente.
• Colocar el tronco excesivamente adelantado o hacia atrás.
• Mover los brazos con trayectoria casi lateral.
• Llevar los brazos muy flexionados.
• Acompañar el braceo con un movimiento notorio del cuerpo.
• Rigidez en el cuello.
• En la fase de apoyo flexionar excesivamente la pierna.
Todas estas medidas añadidas a las indicaciones del entrenador deportivo especializado contribuirán a una mejora en la realización del ejercicio lo que se traduce en menor riesgo de lesión.
FUENTE: Cómo correr, la técnica de carrera - Foroatletismo.com
Un artículo sobre lo que yo entiendo por tecnica de carrera.
Especial atención a los puntos 1 y 2 de fortalecimiento de tobillos:
Estos ejercicios los hago todas las semanas en la tirada de recuperación:; Después de correr el trote cochinero a la entrada del gimnasio, en el pasillo que es de unos 15m sobre una superficie de sintasol (ni muy duro, ni muy blando, ideal). El ejercicio consiste en andar como un mongolo (más aún) de puntillas y de talón con las punteras bien levantadas, hacia adelante y hacia atrás, con los pies rectos, hacia adentro y hacia afuera (en total 6 ejercicios).
¿Cómo se hace la técnica de carrera?
Todos hemos visto a ese corredor dando saltitos en el parque, andando como un pingüino y haciendo tontadas a traspiés. Y lo peor es que alguna vez nos hemos reído: craso error que muestra ignorancia incisiva. Si lo hiciéramos, notaríamos que tenemos más fuerza en el tobillo, en el pie, mucha más movilidad articular, mejor eficacia y mayor eficiencia en cada zancada. Pueden ser de asimilación, de aprendizaje o de corrección y se deben realizar en estado de fatiga, después de los rodajes. A veces también se les denomina como “ejercicios de tobillo” y algunos de ellos también se engloban en los trabajos de “multisaltos”. Los ejercicios que a continuación os describo deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto. 1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro. 2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro. 3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto. 4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna. 5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante. 6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile. 7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar. 8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos. 9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante. 10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar. 11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.
La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades básicas del entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad. Hay 3 tipos:
TÉCNICA BÁSICA. Es la que se puede trabajar durante toda la planificación, por lo menos un día a la semana y como parte de un calentamiento. Son ejercicios de adquisición y refuerzo de técnica. Su objetivo es el aprendizaje, la consolidación de puntos fuertes y la corrección de puntos débiles. Se realizan en una recta de 30 m de larga. Finalmente se hacen dos rectas de unos 50 m, corriendo en progresión.
TÉCNICA ESPECÍFICA. Se realiza en un momento determinado de la planificación, durante un día a la semana. Son ejercicios repetitivos e intensos que producen fatiga y que requieren atención para ser realizados correctamente. Sus objetivos son la mejora, la asimilación y el dominio de la técnica en estado de fatiga. Se realizan en una recta de 50 m, se recupera la vuelta al trote muy suave y se hacen un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 5 rectas fuertes, de unos 80 m.
TÉCNICA COMPETITIVA. Se trabaja en periodos competitivos y precompetitivos. Los ejercicios son como en la anterior, pero se realizan con diferentes intensidades y siempre después de un entrenamiento. Su objetivo es la adaptación de la técnica de carrera a las necesidades de la competición. Se realizan en una recta de 60 m, recuperando la vuelta al trote muy suave y haciendo un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 10 rectas fuertes de unos 100 m.
A estos ejercicios yo les añado correr hacia atrás
Particularmente, como os comento, yo esto lo divido en dos:
- Fortalecimiento de tobillos que realizo los días de tirada de recuperación. Esto no requiere mucha forma, se puede hacer siempre.
- Técnica de carrera (propiamente): Para mí la técnica de carrera comprende, entre otros (a ver si busco algún ejercicio más de estos), lo explicado aquí los puntos 3 al 11, y esto lo realizo en un dia de tirada de intensidad.
Salgo a correr unos 3 km. empiezo trotando y aumento hasta un ritmo vivo sin excederme, paro y estiro suavemente. Hago los ejercicios citados y efectuo luego dos o tres sprines, por ejemplo en una diagonal de un campo de fútbol.
PRECAUCIÓN: Esto lo hago cuando ya estoy muy rodado y en buena forma.
Pues te agradezco tu post. Respecto al dolor del gemelo, tengo la sensación de que viene causado por correr lento, precisamente, pues apoyo más el talón y tiendo, por defecto, a cargar más esa zona. Y a correr peor, claro.
.
Hoy he salido con el Cigüeño, que no sabe correr despacio, empieza corriendo a su ritmo. Me comenta que si corre más despacio le suelen producir molestias en los gemelos (????).
No se, tio, observate sobre todo en las tiradas de recuperación, no las hagas despacio, hazlas como veas, eso si de poca distancia y poca intensidad. Fijate en tu pisada, tus movimientos, etc, vamos: lo que se comenta en el post de más arriba eso de errores fundamentales.
DOMINGO:
La cosabida tirada de 8 km. con el Cigüeño al pinar Aguirre.
Tomo referencia anterior:
Tiempo subida a valla: 25min11. Tiempo total: 45min32"
Hoy: Tiempo subida a valla: 26min41" Tiempo total: 47min55"
- Sensaciones: Mal por un lado, bien por otro. Dormí mal, dolor de cabeza insoportable, al desayunar casi vomito, pero....
al igual que pienso que en las tiradas largas hay que respectar al Khrisna maratoniano so pena de castigo (dolores, lesiones, bajones, etc), hay días que hay que honrar al Khrisna maratoniano.
Me analizo: Articulaciones, bien; musculatura piernas, un poco los aductores pero bien; fuerzas, bien, entonces no puedo parar por un dolor de cabeza o un virus incipiente. Salgo y honro.
Estas honras tienen su recompensa inmediata, el khrisna maratoniano agrandará tu luz interior: Al terminar tienes la sensación enorme de haber cumplido, de no haberte rajado. Luego estos días malos (sin dolores ni lesiones, está claro) hay que salir, correr y hacer lo que se pueda.
A este respecto, en otras disciplinas ha incidido muchas veces Iskariote.
Más tarde el Khrisna deportivo lo seguirá recompensando, aparte de la luz interior, también aumentará nuestra forma física.
Lo que quiero decir se expresa bien en un dicho de por aquí: "Mierda que no mata, engorda"
Salud y Khrisna, haré, haré (forzatleti haré, claro)
Le llaman Cigüeño porque hace tontás trotando de puntillas con los pies para adentro?
Creo que todavia nadie ha hablado de las chicas que salen a correr por nuestros parques y avenidas con ropa muy ceñida, provocando, y tú detrás, haciendo ejercicios de calentamiento. Voy a repasar el hilo desde el principio, a ver si alguien ha comentado algo.
Le llaman Cigüeño porque hace tontás trotando de puntillas con los pies para adentro?
Creo que todavia nadie ha hablado de las chicas que salen a correr por nuestros parques y avenidas con ropa muy ceñida, provocando, y tú detrás, haciendo ejercicios de calentamiento. Voy a repasar el hilo desde el principio, a ver si alguien ha comentado algo.
No te molestes, tio: Ya lo repasé yo ayer para ver lo de la técnica de carrera, y nadie ha hablado del temario de calentamientos y calentones, juas
Le llaman el Cigüeño porque se asienta en las sillas de los bares con los pies dentro del asiento, tal que un buda.
Pues te agradezco tu post. Respecto al dolor del gemelo, tengo la sensación de que viene causado por correr lento, precisamente, pues apoyo más el talón y tiendo, por defecto, a cargar más esa zona. Y a correr peor, claro.
Primero pensé que serían sobrecargas por correr sin descansar lo necesario, pero estoy viendo que al hacer tiradas a ritmo fuerte el dolor no aparece, o al menos no es tan intenso.
Me seguiré fijando en estos detalles para ver cual es el problema y su posible solución.
Yo tuve unas molestias ahce años en el gemelo, al final fui al fisio y era de correr al trote cochinero.
Poor aquel entoces estaba intentando follarme a una y salia correr con ella. L mongola llevaba una mierda de ritmo y no pasabamos nunca de cnco o seis km. Yo llegaba muerto de correr tan lento.
Ya llevo dos días (lunes y miércoles) bajando sin demasiado esfuerzo de los 50 minutos al hacer 8 km, lo cual está bastante bien, al menos para mí. Las sensaciones fueron mejores el lunes que el miércoles, pero el Endomondo de los cojones me hizo otra vez la pirula y no se la medición exacta del lunes, aunque creo que es algo así.
Lunes: 8km, aprox. 49'
Miércoles: 8km, 49' 28" con velocidad promedio de 6' 12" y máxima de 4min/km, algo mejor que la última medición.
Mañana haré la tirada de 12 km, a ver qué tal me responden los gemelos, aunque ya preveo que MAL. Estoy planteandome comprar otras zapas.
A ver si Curro o el tocayo de Torbe me ayudan con una duda: ¿Qué solución se puede poner al tema de los gemelos? ¿Es ir al fisio la única solución posible? ¿Qué hizo el bueno del Cigüeñas?
...y Khrisna vio a Gabino y le llamó, pero no dijo "Gabino, ven", exclamó: "¡ VEN GABINO! ¡VENGABINO! y ¡VENGABINO!". juas.
CORRER DESPACIO:
Esto me lo enseñaron a mi gentes del correr tiempo ha:
1986: Se proclama ganador de la Maratón Popular de Madrid el 27 de abril de 1986, coincidiendo con el día que su hija Icíar cumplía dos años y batiendo el récord en esta competición hasta aquella fecha con 2 horas, 16 minutos y 54 segundos.[11]
- Mira Ramiro cuando empiezo a correr como que me ahogo, no cojo ritmo, si empiezo despacio no puedo, me duele tal y cual....
( Respuesta: No creo que Curro sea 1/4 parte de garrulo que Ramiro, y con el acento ese de puro serrano)
- ¡ Booooolo ! Tu Iñaqui, como todos los que empezais, es que no sabeis correr despacio.
- Eso no tiene mérito.
- Es difícil ser más rápido que yo en grandes distancias, pero a lo que nadie me gana es a correr despacio, si acaso Corgos me iguala a veces. Si crees que es fácil a ver si eres más lento que yo en un 400.
En efecto, no pude ser más lento que un ganador de Maratón cuando yo apenas bajaba de las 4h.
A todos los negros que empiezan conmigo siempre les digo que hay que aprender a correr despacio, muy despacio; todos son incrédulos, como el reconchaputo Cigüeño, que no le duele nada, es una puta escusa.
Una vez que aprendes bien, no hay dolores y la tirada tranquila te recupera de las molestias de las otras tiradas. Esto os lo puedo confirmar yo mismo: Una tirada de 4 ó 5 Km a 6m30"-7min el Km. me viene de lujo, ni respiro, ni sudo, dolores fuera.
DOLORES EN EL GEMELO:
Ya son tres los que comentais esas molestias y las achacais al correr muy despacio, lo cual os obliga a talonar en exceso. Por mi parte, tengo buenos gemelos, tengo mucha base ciclista, y nunca me han molestado; pero si he visto a muchos negros corredores quejarse de esta zona.
Esto del talonado quizá se pudiera corregir depurando la técnica de carrera
Naxo, échale un vistazo a esto de la técnica de carrera, a ver si puedes corregir el talonamiento con un mayor "puntilleo", (no se): Preparar un Maraton.: Técnica de Carrera.Ejercicios
TIEMPOS TIRADAS LARGAS (RECONCHAPUTO ENDOMONDO):
1.-Me sirve de poco la media: El primer y último km. hay que hacerlos despacito casi a 7m/km para calentar y enfriar.
2.- Me sirve un poco más la máxima, pero poco: Buenísimo 4m/km, pero bien pudiera ser una cuesta abajo de 50m que te volvieses loco, o bien, un simple error de medición (el satélite y tal).
3.- Me sirve de más la velocidad de crucero, el ritmo a que vas sin forzar mucho y sin ir despacio en los km. centrales de la tirada. Esto si nos da una idea de cómo estamos evolucionando, y cuál va a ser nuestra velocidad en una carrera.
Luego lo ves con los tiempos que he realizado hoy.
RESPETAR AL MÁXIMO AL KHRISNA MARATONIANO ( osea: Cabeza-Cabeza )
- Vamos subiendo kilometraje todas las semanas. La sensación es fenomenal: ves que tu luz interior es capaz de iluminar por si sola todo el g¡mnas¡o, y además ves que la evolución física también es considerable, te ves más fuerte.
- Pero cuidadín; tiradas de más de 10 km, por muy trank que vayas, es una distancia ya considerable. No es que vayas a mear sangre como el Curro, pero el desgaste es más grande de lo que puede parecer, sobre todo en caliente....
.... Inciso: Al salir del gim, he visto al Grillo, al cual le saco casi 30 años, el año pasado quería hacer distancias corriendo, quería subir el puerto, le dije que primero a la Fuente El Collado (16 km. en total con una cuesta de 2,5km); ese día al ritmo cansino del viejo se veía fuerte, y al coronar el Collado dijo: "Iñaqui, ya que estamos aquí, ya llegamos a Bustar (19 km en total)" . Así lo hicimos, en caliente fenomenal, me tenía que esperar y todo; pero luego agarró unas agujetas y unos dolores que no se le pasaron en 1 semana. Desde entonces lleva sin correr criando barriga horrible a sus 22....
- Entonces, respeta esta distancia, asiéntala, es decir, no subas en una ó dos semanas de 12 km., incluso abajar a 10km y luego otros 12 km te iría bien. Vas bien de tiempo, tu evolución es bastante buena.....
..... Otro inciso: Manque la maraton de Sevilla es antes de lo que yo pensaba: 23-f
La prestigiosa marca deportiva New Balance, especialista mundial en material deportivo para running y atletismo, anuncia que se convierte en Patrocinador Oficial y Proveedor Técnico del XXX Maratón de Sevilla, que se celebrará el próximo 23 de febrero de 2014....
- Por mi parte lo que voy a hacer yo, y que te sugeriría hicieras tu algo parecido, es una vez superado y asentado el 10.000 (sin dolores , viendote con fuerzas al terminar, etc ) es trabajar la potencia e intentar aumentar el ritmo. Para ello las tiradas de 7 u 8 km. de intensidad, con series (largas principalmente), cuestas (también largas y poco pinas) y técnica de carrera.
Y como bien dice Curro, una tirada de mucha intensidad, sólo una a la semana.
JUEVES: Tirada larga, no he hecho mucho esta semana, mucho curro.
Parecida a la del día anterior:
11,34 km en 1h05m30"
En los km de ida en llano 5m15-20" el km, el que pica hacia arriba a 5m45", de vuelta los llanos a 5m10-15", el que pica hacia abajo a 5m00"
-Sensaciones: Mejoro el ritmo, pero muy poco, insuficiente todavía.
En el Km. 9 se me empezaron a cargar los aductores en caliente, no aflojé. Afloje en el último Km. Se pasaron de momento con una buena sesión de estiramientos.
- Observaciones: Hay que depurar la técnica de carrera; braceo hacia adentro, y los brazos han de estar paralelos y hacia adelante.
Gim: Abdominales, press de banca, remo, con muchos estiramientos.
Pues bueno felicidades a mí, que el viernes pasado pase por vez primera de la barrera de los 10 km, corriendo 12.31 km e, igualmente, fue el día que más tiempo aguanté corriendo, con 1h26'28". Bien.
El domingo salí a hacer el trote cochinero, aprovechando que hacía muy bien día. Fueron 20 agradables minutos de tranquilidad.
Hoy me he sentido especialmente bien al salir a correr. Incluso empezando flojo en el primer kilómetro y dejándome llevar en el último, he hecho un tiempo de 48'34", el mejor crono que hago desde abril.
Espero no pagar el miércoles el esfuerzo de hoy, que lo pagaré.
Respecto a los gemelos, pues el viernes fue especialmente doloroso durante los 5 primeros kilómetros, aunque después se hizo llevadero.
Hoy ha sido doloroso en el momento de parar. Veremos en la próxima salida.
Olvidé el post de ignaciofdez sobre correr despacio, así que el miércoles lo tendré muy en cuenta en mi primer kilómetro.
Congratulations por tus primeros 12km, distancia ya importante tio
GEMELOS:
Eso no es normal, algo tienes mal. Depura un poco con los ejercicios de técnica de carrera, consulta al trucho-monitor de tu gim a ver si se le ocurre algo, y visita a un fisio.
Ten en cuenta que a partir de ahora las tiradas largas serán largas de verdad, y al final, cuando las fuerzas mengüen mucho, los dolores se cebarán en nuestros puntos débiles.
También puedes compar unas zapatillas en alguna tienda especializada, donde primero analizan como pisas y luego te dan unas que te vayan mejor, ya sabes: supinador, pronador, y en diferentes grados. Hoy en día las hay no muy caras.
_____________....______________
LUNES:
Iba a hacer técnica de carrera. Hay que calentar unos 15-20 minutos terminando a ritmo vivo, pero tras más de 1,5km la patata no quería revolucionarse, así que nada que hacer, uno ya se conoce bien. 30 minutos a ritmo de recuperación y al gim de cabeza.
- Hice el fortalecimiento de tobillos de la técnica de carrera, y luego el manfloro puro.
Hoy me he acercado a una tienda deportiva de Málaga en la que tienen cierto conocimiento en temas de correr. El dueño se ha corrido sus maratones en sus buenos tiempos.
Lo primero que han hecho ha sido pedirme mi zapatilla de correr actual (me la había llevado por si las moscas, e hice bien), mirarla y decirme que ya era hora de cambiarla, que tenía el talón MUY desgastado y las estrías no se veían. Lo siguiente fue verificar que soy de pisada neutra, ni pronador, ni supinador.
Preguntándome sobre lo qué busco, le he comentado el tema del dolor, que enseguida me lo ha localizado en el soleo, preguntado/afirmando si se me extendía por la zona tendinosa de la espinilla, a lo cual asentí.
Después de aquello, me ha hecho varios comentarios adivinando mi forma de correr, posturas, pisada y correción de la pisada.
Pues bien, para empezar me ha prohibido usar Adidas o Nike, si quiero ir en serio, y me ha delimitado, por peso y altura, a Mizuno, Asics y Brooks, que es la marca que me he llevado. Vamos a probarla, pero es cierto que la diferencia en amortiguación respecto a mis Adidas es abismal.
Preguntando sobre correr descalzo o con zapatillas de suela fina, que sí, que están genial si haces menos de 3'30" por kilómetro y pesas 60 kilos. Todo lo que no sea eso, fail.
Y por último, en lo que a corregir la pisada mientras corro, me ha preguntado si lo hacía apoyando la parte delantera del pié. Cuando le he dicho que sí, para evitar talonar y castigar el gemelo, me ha llamado algo similar a pardillo y me ha dicho que estaba haciendo justo lo contrario, cargar el gemelo y joderlo más.
Después unos chascarrillos, unos consejos sobre masajes en el gemelo, que compre guisantes para congelarlos y que más me vale ponerme las pilas si quiero hacer Sevilla en febrero.
Preguntando sobre correr descalzo o con zapatillas de suela fina, que sí, que están genial si haces menos de 3'30" por kilómetro y pesas 60 kilos. Todo lo que no sea eso, fail.
Siempre es muy recomendable recurrir a profesionales. En este caso el calzado es fundamental, quizá sea la única "herramienta" fundamental en esto.
Muy buenos consejos los del zapatillero, a tomar nota por mi parte, siempre hay que estar abierto a opiniones.
Pero estoy en desacuerdo con una cosa que te indicó:
naxo rebuznó:
...
Después unos chascarrillos, unos consejos sobre masajes en el gemelo, que compre guisantes para congelarlos y que más me vale ponerme las pilas si quiero hacer Sevilla en febrero.
Cuidadín con esto, tio.
Ya sabes: respecto al máximo al khrisna maratoniano, o sea, en mi puta mierda de opinión que no vale ni para tomar por culo, cabeza-cabeza, y más a partir de ahora que tienes que ir subiendo las tiradas largas.
Desde la distancia, pienso que tu progresión es buena, que vas bien. Con tus 4 dias por semana, tus 30 km. semanales durante 2 meses, eso es una muy buena base. ESTAS BIEN, VAS Y PROGRESAS BIEN. Evita la ansiedac.
Estas corrigiendo errores, evitando dolores sobre todo, fortaleciendo zonas más débiles y asegurando las fuertes.
Ahora a seguir siguiendo el plan preestablecido, y que podrás ver en internet que es parecido en todos los sitios: Tus 2 días de intensidad (7 a 10 km max.); tu tirada de recuperación; y tu tirada larga.
Ojo a éstas tiradas largas, mucho ojo a la ansiedac, respetalas al máximo y ten mucha cabeza sobre todo en caliente: P. ej.: Un dia te toca hacer 18 km, pero ese día vas muy bien, te ves pletórico y con fuerzas; pues piensa: respecto al khrisna maratoniano, cabeza-cabeza. Te la envainas, haces tus 18 km. solo , te guardas las fuerzas que crees que te sobran ese dia y sigues el guión.
Con lo de "ponerme las pilas" quizás me he explicado peor de lo que imaginaba.
Lo que me dijo fue que si tenía un plan de entrenamiento, lo cumpliera, sin dar pie a fallar y manteniendo la disciplina, que cualquier falta puede afectar al resultado final, teniendo tan poco margen de maniobra.
Lo de la cabeza también me lo comentó, haciendo especial hincapié en que el principal objetivo debía ser acabar sin lesiones. Aquí debía tener mucho cuidado, sobre todo ahora que tengo estos dolores, y que era necesario probarme durante una semana o dos, y ver si el dolor remitía o mitigaba un poco. Si no es así, olvidarlo y preparar el de Madrid, que es en primavera.
Y sobre todo, que a ver cómo me lo monto en Navidad.
Una última recomendación que me hizo fue la de masajear la zona del sóleo y los gemelos. Para ello hay que sentarse en el suelo apoyando la espalda en la pared y con las piernas recogidas para mantener la flacidez del músculo. Una vez así, comenzar pasando el dedo de arriba a abajo y, tras un par de minutos, amasar con suavidad metiendo los dedos.
Pues si porque te pilla dentro de los meses en que las tiradas largas, han de ser superiores a 15 km. (mucho respecto, tio). Pero una semana te la puedes tomar un poco "sabática", si tienes en cuenta que la anterior y posterior, te vas a dar caña. Esa semana sabática, pues sales unas cuantas veces (con 3 es suficiente) con mucho cuidadín, una especie de tiradas de recuperación. Vamos que lo puedes solventar.
SÒLEO:
Ya te digo que algunos negros con los que he corrido, han tenido problemas en los gemelos, que luego en realidad eran problemas del sóleo (ya se lo indiqué al Perrino en otro post):
- A uno de ellos, pequeñito y muy delgado, lo solventó sencillamente con la compra de zapatillas especiales, como las que te has comprado.
- Otro de ellos, más grande y pesado, ya tuvo más problemas. En principio tiró de masajeos y fisios (muy recomendable), pero la solución definitiva la obtuvo en la piscina.
La piscina, el agua, es mano de santo, tios. Te metes con el agua a la cintura, andamos, intentamos correr, hacer skiping trasero y delantero (una especie de acuagim) y luego estirar dentro del agua.
Estirar dentro del agua es la puta hostia, tios. Los estiramientos habituales que hacemos en el gim, los hacemos metidos en el agua y no tienen nada que ver. Mano de santo, insisto.
TIPOS DE MARATONES:
- No he corrido nunca fuera, pero siempre me han dicho que las maratones de Sevilla y Valencia son muy buenas por su recorrido llano y buenas pisadas.
- La de Madrid, la única que conozco, gentes forasteras siempre coinciden que es la más dura de España y de las más duras del mundo mundial.
Tened en cuenta que el estadio del mejor equipo del mundo está en el KM 34, y a partir de aquí todo es subida ¡Tela!
Superadas ya las tres semanas de hacer esto de correr (o intentarlo) parece que ya le voy cogiendo el tranquillo.
Aunque todavía hago mis carreritas en un plan que le entraría vergüenza ajena a muchos de los que leído aquí
Es decir, empiezo la rutina con andar rápido, estiramientos, saltitos, trote cochinero y si veo que todo está ok unos sprints cutres que me hacen sentir el hijo del viento.......para volver al trote cochinero, andar rápido y otra vez estiramientos.
De momento aparte de las agujetas del principio todo bien, también es verdad que me "unto" de reflex para evitar tirones y esguinces antes de empezar ,no se si esto será correcto, pero los perros huyen de mi.
Estoy haciendo +- unos 30 min. por sesión 4 días a la semana. De momento continuaré a ver que tal. Dadme animos hamijos!!!
Superadas ya las tres semanas de hacer esto de correr (o intentarlo) parece que ya le voy cogiendo el tranquillo.
Aunque todavía hago mis carreritas en un plan que le entraría vergüenza ajena a muchos de los que leído aquí
¡ OLE TUS WEBS !121
La verguenza es un pesado fardo que hay que desechar. Y si sigues con ese plan, si haces luego abdominales (casi imprescindible pare compensar tensiones en cadera) y algo de mancuerneo (muy recomendable) te pones como un puto toro.
Y haciéndolo con cabeza (hay que respetar al Khrisna maratoniano al máximo), con precaución, despacito al principio, con constancia....¡ MOLTO BENE !
Personalmente eso del Reflex ó 3en1 (que es lo mismo), creo que no hace nada, pero particularmente si te va bien, una especie de efecto placebo, pues sigue con ello adelante; mal no creo que te haga.
Por si te sirve: Un tipo del curro, unos 30 1,90 y más de 120kg, ha empezado con lo del correr y me enseña su Endomondo con sus medias de 7min/km con gran orgullo. Lleva 2 meses y se siente como Diox.
Todo es relativo, pero verás que poco a poco irás a más físicamente, y además, luego tendrás una luz interior del tamaño del trasero de Torbe.
Congratulations. Luz interior a tope (luz rockjiblanca, of course)
SÁBADO:
Llevo desde el lunes sin pisar asfalto. Hoy todavía chispeaba y amezaba lluvia, pues a mojarse, no queda otra
Distancia: 12,96 km tiempo total 1h15'30"
En principio parece mala media, pero he ido bien. Sensaciones:
- A la ida pensé en ir en los km. llanos en torno a 5'30" y a la vuelta a 5'15". Pero a la vuelta he vuelto muy bien sin forzar 5'05", 4'50" y 5'10"
- Mejorando la resistencia, sin dolores ni bajones, sintiendome con fuerzas hasta el último metro.
- En ritmo mejoro, más lentamente, pero mejoro.
Observaciones:
- Ligeras molestias, pesadeces, en los cuatriceps. Tiene razón Curro, hay que tener cuidado con las tiradas de intensidad (series y tal), el último día me sobraron las escaleras.
- Para mejorar no queda otra que pisar asfalto ó camino, lo de la cinta del gim no sirve. Voy bien, progreso bien y tengo mucho tiempo por delante, pero para cuando tenga que apretar, hay que salir al exterior y si llueve me mojo.
DOMINGO:
Acompaño a mi hija y una hamija (lacuala se ha apuntado a..... ¡rugby! ¡Sielos! ) a correr. Asi hago la de recuperacion: 30 min despacito.
MARTES:
Tirada de intensidad.
Hago una verdadera sesión de TECNICA DE CARRERA:
- 22' correr empezando muy despacio, y terminando en ritmo vivo.
- 2-3' un poco de estiramiento suave (gemelos, cuatriceps, femoral y aductores). Dos vueltas al campo despacio.
- Técnica de carrera (en el campo de furgo, con cespec artificial, superficie suavita): Correr de lado brazos adelante-atrás, correr de lado girando caderas, skiping trasero y delantero, skiping a una sola rodilla, correr atrás, correr de puntera pies delante, skiping delantero termiando en spring.
- Este ejercicio hay que traducirlo a velocidad: vuelta al campo de furgo, el ancho despacio, las bandas enteras a toahotia, así tres veces.
- Dos vueltas al campo de enfriamiento.
- Tiempo total 45min
Luego al Gim:
- Estiramientos (pasivos fuerte) y abdominales.
- Press de banca y aperturas con mancuernas. (Como puedo porque por la tarde eso está petao de truchos mancuerneros y pocas chances hay de pillar aparatos, opsss)
Karma y luz interior en alza (todo rockjiblanco, claro)
Creo que aproximadamente dentro de un mes empezaré a correr.
Sigo notando algo de dolor cuando me levanto por las mañanas, pero estoy ya hasta los huevos, si me rompo definitivamente pues iré al médico y que sea lo que dios quiera.
Creo que aproximadamente dentro de un mes empezaré a correr.
Sigo notando algo de dolor cuando me levanto por las mañanas, pero estoy ya hasta los huevos, si me rompo definitivamente pues iré al médico y que sea lo que dios quiera.
¿Has probado la magnetoterapia? No pondría yo mi salud en manos de dios pudiendo tirar de máquinas que disminuirían en más de un 80% el dolor que sientes.
Muerto por dentro+
Frikazo
Muerto por dentro
Veterano
121
) a correr. Asi hago la de recuperacion: 30 min despacito.
Freak
