CORRER ES DE COBARDES (pero el cementerio esta lleno de valientes)

[curro jimenez]

Yo soy partidario de no solo correr, tambien salgo con la bici. Muchos dias en vez de quedarme tocandome la polla en el sofa hago un descanso activo saliendo con la bici.

Pongo otro de mis publireportajes de foto atletismo a ver que pensais.

Dar variedad a tus entrenamientos es la filosofía del entrenamiento cruzado (cross training). Si realmente quieres lograr tus objetivos, no te limites a realizar siempre la misma actividad, no seas de los que piensa que hacer otra actividad que no sea correr es una pérdida de tiempo.
La mejor forma de incluirlos en tu plan de entrenamiento es sustituyendo los días que tengas rodaje suave por cross training. Además, es aconsejable que incluyas dos sesiones de entrenamiento cruzado en tu plan de entrenamiento semanal. En este artículo te detallamos varias razones por las que deberías hacer entrenamiento cruzado:
[h=2]Previene lesiones[/h] Si eres de los que solo piensa en correr, puede ser que estés sobrecargando algún grupo muscular, por lo que es probable que a corto o medio plazo sufras algún tipo de lesión deportiva.
Es recomendable alternar las carreras a pie con salidas en bici o con natación, de esta manera tus articulaciones no sufrirán tanto impacto como durante la carrera. Además, practicando otras disciplinas deportivas conseguirás fortalecer los músculos estabilizadores al no cargar todo el peso del cuerpo siempre sobre los mismos grupos musculares.
[h=2]Te ayuda a adelgazar[/h] Si siempre realizas la misma actividad, tu cuerpo no se adaptará de la misma manera que realizando actividades diferentes. Hay que sorprender al organismo realizando actividades físicas en las que se involucren muchos grupos musculares, de esta manera conseguirás producir un mayor número de adaptaciones y acelerarás tu metabolismo, con lo que quemarás una mayor cantidad de calorías.
[h=2]Rompe con tu rutina[/h] Por lo general, si siempre entrenas lo mismo y de la misma manera, terminarás aburriéndote por mucho que te guste correr.
Rompiendo con la monotonía, te motivarás más realizando otras actividades deportivas o practicando otras maneras de ejercitarte que fortalezcan la zona de las caderas (spinning, aquagym, pilates, pádel, water-running, acondicionamiento físico en el gimnasio, remo, patinaje, etc.), así introducirás en tu rutina actividades que impliquen resistencia, equilibrio, coordinación, fuerza y acondicionamiento aeróbico (y anaeróbico en menor grado).
[h=2]Ganarás más fuerza muscular[/h] Corriendo, solo se activa un determinado número de fibras (en mayor grado en los músculos del tren inferior). Practicando otras disciplinas deportivas tales como el tenis, la natación, el fútbol o el ciclismo, y realizando un acondicionamiento físico general en el gimnasio trabajando tus grupos musculares desde distintas angulaciones, cambiando los agarres, etc., conseguirás involucrar un mayor número de fibras por cada grupo muscular con el objetivo de rendir mejor en tus rodajes.
[h=2]Te despeja física y mentalmente[/h] Correr es una de las mejores maneras de despejarse, de librarse del estrés y de las tensiones diarias, pero incluso un corredor necesita un descanso en su rutina de carrera. El entrenamiento cruzado puede ayudarte a tomar esas vacaciones que tu cuerpo necesita.
Ten presente que esta pausa en la rutina de carrera te ayudará a descansar, pero también aumentará tus ganas de volver a retomar el entrenamiento en carrera, aumentando tu motivación y mejorando tus sensaciones.

 

[naxo]

Rompe con tu rutina

 

[curro jimenez]

Existen muchos trucos y remedios para mejorar tu recuperación tras un duro entrenamiento, por ejemplo: una completa sesión de estiramientos o un masaje en la zona dolorida. Sin embargo, hay una manera natural aún más eficiente de mejorar esa recuperación.
Después de un entrenamiento exigente -tanto para tus músculos como para tus articulaciones-, no hay nada mejor que utilizar el frío para mejorar la recuperación de las piernas. El hielo es un antiinflamatorio natural que impide que aquellos músculos o zonas que han sido más solicitadas durante la carrera sufran una inflamación excesiva. Un baño frío (sumergiendo las piernas en agua) durante unos diez minutos ayuda a reducir la inflamación muscular y cualquier molestia que sufras en los pies producida por la carga de entrenamiento.
[h=2]Crioterapia[/h] La crioterapia consiste, básicamente, en la inmersión en agua más comúnmente conocida como “baños de hielo”, se trata de un método efectivo que puede acelerar la recuperación muscular para poder afrontar la próxima sesión con un mejor rendimiento, consiguiendo una mejor adaptación corporal a las exigencias del entrenamiento o competición venidera.
Introduciendo las piernas bajo el agua fría, comprimirás los vasos sanguíneos y disminuirás la actividad metabólica, lo que reducirá la hinchazón y regenerará esas microroturas producidas en el tejido muscular. Cuando el cuerpo entra en contacto con el agua fría, se acelera el torrente sanguíneo, lo que ayuda al sistema linfático a reciclar todas las células muertas causadas por la carga del entrenamiento, es decir, ayudan a eliminar los desechos metabólicos presentes en los músculos.
[h=2]¿Qué efectos tiene?[/h] Entre los principales efectos de esta técnica destacan: disminuir la inflamación, mejorar la circulación sanguínea, disminuir el dolor, disminuir la temperatura corporal, disminuir los espasmos musculares, aumentar la consistencia de los tejidos, mejorar el metabolismo y eliminar las sustancias de desecho producidas durante el ejercicio físico.
[h=2]¿Cómo es mejor aplicarse el hielo?[/h] Lo mejor es que hagas inmersiones completas en la bañera, aunque se pueden usar bolsas cargadas de hielo o geles (el efecto no será exactamente el mismo). Los beneficios obtenidos en estos baños helados pueden disminuir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento en posteriores sesiones mucho más allá que utilizando simples bolsas localizadas en determinadas zonas musculares.
[h=2]Baños de contraste[/h] El calor también puede ser un gran aliado a la hora de mejorar la recuperación muscular.
El hielo, combinado con el calor, te puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a nivel muscular, de esta manera llegarán más nutrientes a tus células y se acelerarán los procesos de regeneración muscular. Lo ideal es aplicar técnicas de crioterapia justo al terminar la sesión de entrenamiento y, pasadas un par de horas, aplicar los baños de contraste: 2 minutos agua caliente + 2 minutos con agua fría, así hasta 10 minutos (aunque no hay reglas escritas respecto al tiempo de exposición, puedes ir aumentando el tiempo, progresivamente, según tu nivel de adaptación particular).
Antes de probar estos métodos de recuperación tan gélidos, consulta a tu médico pues existen contraindicaciones si padeces problemas cardiovasculares, si tienes hipersensibilidad al frío, si eres hipertenso, etc. Ya sabes, ante cualquier duda, pide cita y sal de dudas. Por lo contrario, si tienes la seguridad de que puedes hacer esta práctica sin ningún problema, te puedes leer tranquilamente nuestros artículos mientras te tomas un baño bien frío.

 

[ignaciofdez]

Bueno es que vuelva el paleto.
Mirate a ver, si tienes tiempo y ganas, algo acerca de alimentación. Me está obsesionando el tema de los tiempos de asimilación, más que nada. Sería bueno repasar este temario.

Por otro lado tomo nota. Me noto cansado y hoy me lo tomo de recuperación.
A estas alturas de la jugada (tiradas mayores de 12km) unos por novatos, otros por viejos, hemos de respetar los tiempos de recuperación más que nunca.

Hice caso al paleto y estoy en plena sesión de crioterapiarrr:

Spoiler

(locai) Mañana más.
Karma y luz interior, rockjiblancas y a tope.

 

[naxo]

Ayer enésima salida de larga distancia, 18km y llegando hasta la mitad de Benalmádena.
Las sensaciones fueron en general buenas durante el trote, pasando por el kilómetro 16 con 4 minutos de adeltanto respecto a la semana pasada.
Lo peor, el último kilómetro, que se hace eterno, y cuando acabé, con un dolor enorme en piernas, brazos, cadera y espalda.

 

[ignaciofdez]

Bueno Naxo, si bien lo del último km. es muy normal, a mi me ha pasado casi siempre en el pasado, lo que puedo comentar es que es evitable.
Tengo muy leido por ahí muchas cosas a este respecto, lo de los últimos km. , los "muros", etc , donde los expertos inciden en que debe ser evitable. Particularmente desde que me empleo con método, respecto al krishna, cabeza-cabeza y un mayor esfuerzo en los entrenos, confirmo que en efecto se pueden evitar estas molestias del final.

_______________....________________________

Tiene razón el autor de este hilo, el Curro: "vivir en la ciudad es de pobres"
AÑO DE NIEVES, AÑO DE BIENES (???)
Si esto fuera verdad.....
Aquí nevó el pasado 20-mayo-2013, había neveros en los altos incluso el 15-julio, y hoy, 16-nov-13 la primera nevada:

Spoiler

La sensación de correr recién nevado es una auténtica gozada, un placer como pocos.
Luego estuve hollando sobre nieve virgen el el campo de fútbol haciendo la técnica de carrera. Magnífico.

SÁBADO
Tras dos dias de descanso y con la nieve, el cuerpo me pedía una larga, pero cabeza-cabeza y lo planificado: Tecnica de carrera completa.

- Calentar a ritmo vivo 20' > estirar suave > técnica de carrera completa > tres diagonales en el campo de furgol > enfriar . Total 47'

Sensaciones:
La tercera diagonal fue agonía pura, casi sin fuerzas sobre la nieve, y con el bofe fuera. Recuperé el resuello a medias tras media vuelta al campo, pero no logré estabilizar del todo la patata ni tras 10' corriendo despacio sobre el campo de fútbol.

Al gim:
- Estiramientos activos y pasivos; abdominales.
- Press de banca: Ya con 35kg 4x6
- Aperturas con mancuernas: 15 kg 3x8
- Máquina de hombro: 35 kg 3x10
- Mamamamadas al vecindario con la barra sin pesos (coger el aire) 3x10

Observaciones:
Noto pesadez en piernas y ligeras molestias muy raras en mi, en la parte trasera de los muslos (biceps y/o isquios).
Pienso dejar de correr por una semana al menos. "Cruzar" entreno y descanso activo, como sugiere el paleto, aumentando el tema de los yerros.
Mañana por de pronto una sesión de crioterapia interna (birra fria a sacopaco, juas)

Karma, luz interior y motörboat.

 

[ignaciofdez]

El "muro" maratoniano y bajones en los últimos km.

Con permiso del autor del hilo, Curro, me extiendo un poco.
Unas reflexiones personales acerca de los "bajones" del final de las tiradas largas y el famoso "muro maratoniano".
No se si le serán de interés a Naxo, o a cualquier otro user de esta fosa séptica, pero por lo menos a mi me serviran de recordatorio.
Y es que tengo muy leido por gentes expertas, y también, en mi modesta experiencia, que estas molestias son y deben ser evitables

- Los bajones de los últimos km. en tiradas largas
Vamos superando barreras, 7, 8 y 10 km.. Hasta aquí todo llevandolo poco a poco va todo bien.
Seguimos aumentando: 12, 15 km. Aquí vemos que las sensaciones son diferentes y nos encontramos muchas veces con molestias llegados el último ó 2 últimos km.
Personalmente he sufrido estas molestias muchas veces incluso en los últimos 5 km. Lo denominabamos "hacer el robocop": Dolores en los muslos y agarrotamiento progresivo en la cadera.

- El muro maratoniano:

El Güevoscanos en el km. 40 tras 15km. de muro. Muy jodido que acabó su 1ª maratón, no hizo caso a padre
Una variante de estos dolores es el famoso "muro maratoniano".
Todos los que hemos corrido varias maratones sabemos lo que es, pero es difícil de explicar.
Puede ocurrir cuando hemos superado los 30km, pero a veces antes (a me me dió una vez en la Casa de CAmpo km. 23 )
El cuerpo, no solo las piernas y caderas, se bloquea en general, no vas. Sigues corriendo, pero como un zombi, no puedes ir más deprisa, ni más despacio. Alguien puso un muro delante de ti que no puedes saltar.

- La clave: El ritmo.
Sencilla en principio la explicación, la causa de estos bajones.
Hemos ido los km. anteriores más deprisa de lo que deberíamos ir. ¡Qué facil!
Pero nos planteamos ahora cuestiones quizá no tan sencillas:
- ¿ Cuál debe ser mi ritmo adecuado para evitar bajones y hacer un buen tiempo para mi ?
- ¿ Hay trucos para aumentar el ritmo, retarasar y aminorar el efecto de los muros, bajones, etc ?

- CUERPO, MENTE Y ESPÍRITU:

Honrando al krishna maratoniano y al krishna rockjiblanco. A su ritmo y con ánimo.
No hay trucos, hay que afinar, hay que conjugar muchos factores. Hay que elevar el karma en su totalidad, y honrar al krishna maratoniano.

- Cuerpo. Dieta:
Ahora que las tiradas largas, son largas de verdad, hay que cuidar la dieta.
Tengo leidas incluso dietas de alto porcentaje proteico para fondistas (¡?), pero vamos la mayoría coincide en una dieta equilibrada, comer de todo; con una mayor proporción de glúcidos . Particulamente prefiero arroces, patatas, etc, frente a la famosa pasta.
Y claro, hay que aumentar la cantidad, no el dia de la tirada, sino los días anteriores. Esto lleva mucha retranca, más de lo que creemos.
También personalmente, pongo mucha atención en la fruta. Fruta una hora antes de correr, y también después de correr. Preferentemente de temporada y masticada. En cualquier caso la que más nos guste y asiente bien.

- Cuerpo. Dieta. Hidratación:
Birra si, birra no. Controversia habitual en estos mundillos.
Aunque parezca lo contrario somos bastantes los alcoholicos-corredores populares. Y le damos a la cerveza porque es lo de menor graduación etílica, y además nos autoconvencemos de que tiene sales, de que recupera la hidratación masmejón que el agua, etc.
Como todo: sentido común. En exceso es malo.
Al menos personalmente la dieta birra-0 me fue de lujo para obtener una cierta forma en poco tiempo.

Esto tiene menos retranca que la alimentación sólida, pero tiene su tiempo. Es conveniente el dia anterior a la carrera o tirada larga hidratarnos bien. Lo recomendable es mucha fruta y zumos, agua, y si acaso alguna birra (sin pasarse).
Pero hemos de evitar el exceso de agua, un error bastante común. Mucha gente el día anterior se hincha a beber agua, litros y litros de agua pura. Esto "lava" nuestro cuerpo, y podemos perder muchas sales y otras sustancias por el consiguiente exceso de orina.
Ya veis que para hacerlo bien hay que afinar hasta en esto en apariencia tan simple.

- Cuerpo. Fortalecimiento:
Ya entran por el aro. Hace años que los fonderos visitan el g¡mnsas¡o. Ya entendieron sus beneficios.
Unas observaciones personales, por orden de importancia:
- Mucha flexibilidad: Mucho estiramiento pasivo y activo . En este sentido, los ejercicios de técnica de carrera como el skiping (patadas en el culo), correr de lado, etc, hemos de hacerlo después de cualquier tirada, sea la que sea (recuperación, larga ó intensidad)
- Abdominales: Importantísimo fortalecer el abdomen, para corregir tensiones en cadera y lumbares, y prevenir dolores y lesiones de estas zonas citadas.
- Fortalecimiento general: Lo que se suele tratar en este sucphoro en el gim. Pero incidir en la idea de "fortalecer", no ir al g¡m a "tonificar" (Black dixit ). o sea, en mi puta mierda de opinión que no vale ni para tomar por culo, echarle unos pocos güevos también en el gim.

Con todo esto tendremos el cuerpo más flexible y más fuerte, con lo que se aminorá y retardará bastante el bajón de los últimos km. Esto, para mí, es más importante de lo que se cree en general (los maratonianos populares son/somos bastante obtusos).

- Cuerpo. Tirada de recuperación:
A estas alturas del partido hemos comprobado lo beneficioso y necesario de estas tiradas. Una vuelta de tuerca más.
Ahora hay que afinar con estos entrenos:
- Ir muy despacio, ser conscientes de ir lo más despacio posible. Las piernas querrán ir más deprisa, y las debemos controlar siempe (para ello está nuestro espíritu )
- Ya que vamos despacio y casi sin repirar, observamos: La pisada, el braceo, etc. Procuramos corregir nuestros malos hábitos en estas tiradas. Corregir nuestros patrones de movimiento (Black dixit )

- Cuerpo. Tiradas de intensidad:
- Es muy conveniente hacer Técnicas de Carrera de manera habitual. Corregimos también nuestros movimientos, aumentamos nuestra flexibilidad, y aumentamos nuestra potencia física.
Todo esto será de mucha ayuda para ese plus en los últimos km.
- También en otras tiradas forzaremos el ritmo, con series largas es lo más recomendable en un principio.
De esta manera en unos 8-9 km. debemos ir por encima de nuestro ritmo, procurando semana a semana ir cada vez más ràpido. Observar la rapidez, dejarse el bofe.
Esto nos servirá para calcular bien luego cual será nuestro ritmo en carrera de fondo, o en tirada larga. Sabemos el ritmo máximo que podemos soportar esos 8 km.; entonces lo abajaremos un poco para hacer más km.

- Cuerpo. Tirada larga:

El Güevoscanos tras 25km. tirando
Seguimos matizando, ya hacemos tirardas largas de verdad, donde somos muy exigentes con el cuerpo.
El cuerpo es andaluc, tiende siempre al mínimo esfuerzo:
Al cuerpo le gusta la dulce glucosa, su metabolismo es sencillo y rapidito. En estas tiradas tras una hora ponemos casi a 0 la glucosa total del cuerpo; estamos funcionando a base del metabolismo de las grasas e incluso quemaremos proteínas para seguir. Esto no gusta nada a nuestro señorito cuerpo.
Además los músculos y articulaciones se van fatigando, acumulan desgaste y sustancias de desecho que al organismo no le da tiempo a reparar.
El cuerpo se rebela, y te manda a tomar por culo, en forma de bajones, muros y demás. Hemos de educarlo con estas tiradas, pero poco a poco, sin traumas, negociando con el andaluc que todos llevamos dentro, tenazmente pero sin agobiarlo.

Con las tiradas de intensidad ya sabemos cuál es el ritmo que podemos soportar, nuestra "velocidad de crucero". Ahora en estas tiradas largas hemos de aminorarlo, tanto más cuanto mayor sean los km. de nuestra tirada.
¿Sencillo?
No. Hay que afinar mucho.

- Mente:
Hemos de tener la mente abierta, a adquirir conocimiento, informarnos.
Elegimos un plan de entrenamiento, exigente pero posible para nuestras características y condicionantes, y lo seguimos.
En eso Naxo creo que lo está haciendo bien. No es tan obtuso y retrasado como servidor, y va haciendo las cosas con mucha cabeza.


- Espíritu:
Importante. Todo está en todo, somos una totalidad, karma completo.
Fortalecido y entrenado nuestro cuerpo. Nuestra mente ha planificado y ejecutado un plan lógico.
Hay días malos, vamos mal y hace frío; nos sobreviene algún "bajón", etc: hemos de tener fuerte también nuestro espíritu para continuar.
Hay días buenos, nos sentimos como un toro; entonces nuestro espíritu debe controlar la euforia, y no caer en el exceso de confianza. Un error también muy típico.

Luego viene la compensación, el krishna maratoniano lo compensa, la sensación al finalizar es la puta hostia:


Un retrasado que con su medio siglo cumplido decide correr su 1ª maratón


Una panda de viejos mongs, tras 42 km. y tan contentos

Karma y luz interior.

 

[naxo]

Interesante post, amigo conforero.
Respecto al tema de los muros, no sé cuál es el componente físico del problema, pero la parte mental es enorme, y eso se puede ver en cualquier tirada que se haga, con el "ansia" que le entra al cuerpo por llegar cuando descubré que está recorriendo los últimos metros.
A mi me gusta llamarla así, "ansiedad del último kilómetro"

 

[ignaciofdez]

A mi me gusta llamarla así, "ansiedad del último kilómetro"

Muy bien definido.
Pero discrimine y diferencie los conceptos: Usted ha experimentado un "bajón", o como bien lo define ustec.
Pero todavía ustec no ha experimentado un "muro" 99.
Un muro ocurre cuando rompemos otra barrera que todavía no has roto todavía. Puede ocurrir pasados al menos los 25km.

Y espero que no lo experimente nunca; se puede y se debe evitar.
En lo particular yo que soy mucho más retrasado y obtuso que ustec, he sufrido varios. Los que más recuerdo:
- Uno en el km. 23 por intentar alcanzar a unos hamijos que contaban con 15 anios y 20 kg menos que servidor. 18 km. de muro.
- Otro similar le dio al Güevoscanos en su 1ª (49 años) , por confiado, sobrado y no respetar al krishna en los entrenos, que se tiró 15km. en muro.
( De este tengo documento gráfico, fíjese en el gepeto del interfecto, 15 km sin decir media palabra, muy jodido y herido en su orgullo. )

(llegó reventado, el que estaba y está muy en forma, no respetó al krishna maratoniano. Desde entonces si que lo respecta y hace algo de caso a padre)

- Otro, muy fuerte, el más jodido, en el km. 41, tras envalentonarme al ver el Calderón (km. 34) y recorrer 7km. que son cuesta arriba, a menos de 5'-km.
¡ Su puta madre! ¡qué último kilómetro !
No se lo deseo ♪ioputa♫
¡ PROCURE EVITARLO! (haga caso a padre, aunque sea sólo en esto)

Informese acerca del temario, del reconchaputo muro : Pregunte a otros corredores de su zona, navegue, saque sus conclusiones y ponga remedio a esta posibilidad.
Insisto, se puede y se debe evitar.

Ya os digo que esto es casi iniciático. En estos entrenos nos conoceremos bien a nosotros mismos, pero hay que respetar muy bien al krishna maratoniano; cada vez más. Cuerpo, mente y espítiru, van a ser sometidos a un gran esfuerzo.

Karma y luz interior.

 

[Toneti]

Ya he puesto fecha para mi retorno. 30 de noviembre.

Supongo que empezaré MUY a poco a poco, para intentar no volver a romperme más.

La última vez que empecé la primera semana hice 40 km, no te digo moar.



Intentaré hacer eso de andar 3 min y correr otros 3, intentando controlar mi ansia y concentrarme en pisar bien.

Si me vuelvo a lesionar lo dejo definitivamente y me dedicaré al ciclismo exclusivamente durante el resto de mi vida.

 

[curro jimenez]

Interesante post, amigo conforero.
Respecto al tema de los muros, no sé cuál es el componente físico del problema, pero la parte mental es enorme, y eso se puede ver en cualquier tirada que se haga, con el "ansia" que le entra al cuerpo por llegar cuando descubré que está recorriendo los últimos metros.
A mi me gusta llamarla así, "ansiedad del último kilómetro"

En las carreras de larga distancia la mente juega un papel muy importante y decisivo.
No resulta motivador encontrarte en el kilómetro 5 del maratón y contar los kilómetros que te quedan para terminarlo. Quizás, si ya tienes un plan de entrenamiento preparado y eres consciente de la carrera que vas a afrontar, no te resultará complicado manejar este tipo de sensaciones. Por lo contrario, si sufres psicológicamente y cuentas cada kilómetro que te falta por terminar, te dejamos unas técnicas que te pueden servir:
[h=2]Divide y vencerás[/h] Divide la carrera en diferentes tramos. Por ejemplo, en un maratón, que cada tramo de 10 km supongan una carrera con una meta de tiempo.
Otra forma de abordar una carrera de larga distancia consiste en distraerte pensando en qué hacer (según tu estrategia) los próximos 5 km o en la próxima media hora de carrera.
[h=2]Piensa en acelerar[/h] En cada uno de los tramos anteriores, establece que los últimos 4 kilómetros los correrás con un ritmo más acelerado. De esta manera no pensarás que te quedan 10 kilómetros para terminar ese tramo, sino que te quedan 6 para acelerar.
[h=2]Calcula en millas[/h] Piensa en millas y no en metros o en kilómetros. De esta forma engañaremos a la mente reduciendo la distancia, de manera que una media maratón serán 13’1 millas y una maratón, 26’2 millas.
[h=2]Conócete[/h] Conócete a ti mismo, conociendo tus puntos fuertes, y sobre todo, tus puntos más débiles. El autoconocimiento de uno mismo, puede llegar a ser la clave para poder conseguir con éxito cualquier desafío que te propongas.
[h=2]Pensamientos positivos[/h] Utiliza las técnicas de autohabla positiva (buen ritmo, vamos, etc.) y la autoafirmación (“puedo hacerlo”, “esto es una costera de nada”, etc.). Por lo contrario, no te presiones ni te corrijas, en lugar de eso toma el control de la situación.
[h=2]Confía en ti[/h] Ten confianza contigo mismo. La confianza está directamente relacionada con el rendimiento conseguido a través de tu entrenamiento.
Ya has hecho los deberes, así que cuando estés corriendo no pienses en que podrías haber mejorado en tus entrenamientos, tan sólo concentrate en dar el mejor esfuerzo posible.
[h=2]Puntos de referencia[/h] Toma una referencia. Normalmente en las carreras siempre hay corredores con indicadores de tiempo, será una forma de averiguar si estamos siguiendo el ritmo que teníamos previsto.
Por otra parte, en los últimos tramos, para focalizar más la atención en la carrera, encuentra puntos fijos a lo largo del recorrido y dirígete hacia ellos.
[h=2]Visualiza la meta[/h] Disfruta de la carrera cuando te inunden los pensamientos negativos por la fatiga mental y psíquica que te hará experimentar el muro. En lugar de pensar en dolor, céntrate en tu técnica de carrera, experimenta mentalmente esa sensación de orgullo y de alivio que notaras una vez termines y cruces la meta.

El truco de las millas lo utilice en la carrera de las dos colinas y me fue de cojones. Tambien me fue bien animarme a mi mismo con pensamientos positivos. Esta subida es una mierda, me quedan fuerzas para hacerme dos pajas y terminar se subirla, queda un tramo de mierda y estoy bebiendo cerveza, ya mismo estoy llegando a la recta de la meta y eso esta lleno de tias buenas, me voy a recrear la vista lo mas grande, esto es un paseo comparado con las marchas que nos pegaban en la mili........... suena a gilipollez y seguramente lo sea, pero anima bastante.

 

[curro jimenez]

Bueno es que vuelva el paleto.
Mirate a ver, si tienes tiempo y ganas, algo acerca de alimentación. Me está obsesionando el tema de los tiempos de asimilación, más que nada. Sería bueno repasar este temario.

Por otro lado tomo nota. Me noto cansado y hoy me lo tomo de recuperación.
A estas alturas de la jugada (tiradas mayores de 12km) unos por novatos, otros por viejos, hemos de respetar los tiempos de recuperación más que nunca.
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Alimentacion

Alimentarse correctamente es una clave importante para el entrenamiento de una carrera. Correr es uno de los ejercicios físicos que más gasto calórico produce por minuto, así que si corres habitualmente, adaptar tu comida a los kilómetros recorridos es una prioridad.
Es evidente que si vas a correr un maratón no deberías comer ni beber lo mismo que alguien que simplemente sale de su casa a comprar el pan… te sugerimos las cantidades de macronutrientes que necesitarás en función de la carrera que te estés preparando:

[TD="width: 96"][/TD]
[TD="width: 96, align: center"] Kilometraje semanal [/TD]
[TD="width: 96"]

Calorías​

[/TD]
[TD="width: 96"]

Hidratos de carbono
​

[/TD]
[TD="width: 96"]

Proteínas​

[/TD]
[TD="width: 96"]

Grasas​

[/TD]

[TD="width: 96"]

5K – 10K​

[/TD]
[TD="width: 96"]

15 – 40 km​

[/TD]
[TD="width: 96"]

2100 – 2700​

[/TD]
[TD="width: 96"]

330 – 375 g​

[/TD]
[TD="width: 96"]

72 – 85 g​

[/TD]
[TD="width: 96"]

50 – 80 g​

[/TD]

[TD="width: 96"]

21K​

[/TD]
[TD="width: 96"]

40 – 65 km​

[/TD]
[TD="width: 96"]

2500 – 2900​

[/TD]
[TD="width: 96"]

375 – 475 g​

[/TD]
[TD="width: 96"]

75 – 90 g​

[/TD]
[TD="width: 96"]

60 – 85 g​

[/TD]

[TD="width: 96"]

42K​

[/TD]
[TD="width: 96"]

50 – 80 km​

[/TD]
[TD="width: 96"]

2700 – 3300​

[/TD]
[TD="width: 96"]

450 – 600 g​

[/TD]
[TD="width: 96"]

90 – 115 g​

[/TD]
[TD="width: 96"]

60 – 100 g​

[/TD]

A continuación, te proponemos tres clases de dietas para que elijas el tipo de alimentación a seguir en función de la carrera que vayas a disputar. Las raciones están calculadas para un corredor de 70 kg.
[h=2]Dieta para 5K – 10K[/h] Una carrera de 5K requiere alrededor de 400 calorías extras cada día e incrementa las necesidades proteicas en unos 20 gramos. Piensa que tus músculos no necesitan tanta potencia, pero sí más aminoácidos combinados en las sesiones de velocidad y más carbohidratos cuando intercales entrenamientos de resistencia con distancias mayores. Los carbohidratos y las proteínas te ayudarán a recobrarte más rápido del entrenamiento combinado.

[TD="width: 96"]

Desayuno​

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[TD="width: 96"]

Almuerzo​

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Comida​

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Merienda​

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Cena​

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[TD="width: 96"]

Re-cena​

[/TD]

[TD="width: 96"]Un tazón de cereales con dos yogures o leche de soja, una rebanada de pan integral con aceite y un plátano[/TD]
[TD="width: 96"]Un vaso de té verde con miel, frutos secos y una naranja[/TD]
[TD="width: 96"]Filete de merluza con patatas asadas al horno y una ensalada de hoja verde[/TD]
[TD="width: 96"]Una rebanada de pan integral con tomate y queso fresco[/TD]
[TD="width: 96"]Un plato de pasta con tomate frito y una ensalada verde con aceite de oliva[/TD]
[TD="width: 96"]Una infusión más dos galletas integrales[/TD]

Antes y durante la carrera: come ligero antes de la carrera para llenarte de energía, unas 400 calorías entre 2-4 horas antes de correr. Las barritas energéticas y las bebidas deportivas son buenas opciones. Otra opción casera es una rebanada de pan integral con jamón York, plátano y agua. Si tu carrera va a durar más de una hora, rehidratarte debe ser tu prioridad, bebe al menos una vez en los avituallamientos, más aún si la carrera es de montaña.
[h=2]Dieta para un 21K[/h] Un medio maratón requiere más cantidades de nutrientes. La clave está en elegir carbohidratos complejos, alimentos de origen vegetal y pescados ricos en omega-3.

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Desayuno​

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Almuerzo​

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Comida​

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Merienda​

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Cena​

[/TD]
[TD="width: 96"]

Re-cena​

[/TD]

[TD="width: 96"]Un tazón de cereales tipo muesli con dos yogures desnatados y un zumo de naranja natural. Añade una rebanada de pan integral con mermelada[/TD]
[TD="width: 96"]Una rebanada de pan integral con tomate, jamón y aceite. Té verde con una cucharada de miel y un pomelo[/TD]
[TD="width: 96"]Pechuga de pollo a la plancha con cebolla caramelizada y una ensalada de arroz integral con pasas, manzana y maíz[/TD]
[TD="width: 96"]Un zumo de naranja con una macedonia de frutas naturales[/TD]
[TD="width: 96"]Dos manzanas al horno, un salmón a la plancha con una patata hervida y una ensalada con aguacate, aceite de oliva y queso fresco[/TD]
[TD="width: 96"]Dos galletitas integrales y un vaso de leche con cacao o una infusión[/TD]

Antes y durante la carrera: si tardas más de dos horas en acabar un 21K, acabarás con tus reservas de glucógeno así que, antes de correr, recarga esos depósitos con batidos y barritas de carbohidratos de asimilación lenta, al menos unas 600 calorías en total y 3 horas antes de competir. Durante la carrera, lo ideal es beber un vaso y medio de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías (barritas o frutas) cada media hora.
[h=2]Dieta para un 42K[/h] Un maratón aumenta exageradamente tus necesidades de calorías, pero no vale que esta energía extra se tome de cualquier modo, necesitarás reorganizar los carbohidratos. Te sugiero que repongas entre 3-5 gramos de carbohidratos por cada medio kg de tu peso cada 24 horas. En concreto, haz hincapié en añadir a tu alimentación productos con vitamina B, antioxidantes (vit. A, C y E), minerales como el hierro, zinc y selenio, azufre, y ácidos grasos Omega-3 con efectos antiinflamatorios y vitamina C.

[TD="width: 96"]

Desayuno​

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Almuerzo​

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Comida​

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Merienda​

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[TD="width: 96"]

Cena​

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[TD="width: 96"]

Re-cena​

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[TD="width: 96"]Frutas desecadas (pasas, orejones…), fruta fresca de temporada troceada, un zumo de naranja y un tazón extra grande de cereales tipo muesli[/TD]
[TD="width: 96"]Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y un zumo de uva y melocotón[/TD]
[TD="width: 96"]Atún al horno con tomate, un plato de pasta con queso parmesano y cebolla, y de postre gelatina[/TD]
[TD="width: 96"]Galletas integrales, una pieza de fruta fresca y un té verde[/TD]
[TD="width: 96"]Pechuga de pollo con endibias y queso fundido, una ensalada murciana con pimiento, cebolla, huevo y patata, y un yogur natural[/TD]
[TD="width: 96"]Un vaso de leche con un par de galletas integrales[/TD]

Antes y durante la carrera: piensa que vas a afrontar una carrera de unas 3 horas de media para un maratoniano aficionado. Se calcula que 3-4 horas antes de la carrera es ideal hacer una comida de alrededor de unas 700 calorías en forma de carbohidratos de asimilación lenta (arroz, pasta, patatas, cereales integrales, etc.). Durante la carrera, bebe en cada avituallamiento sin falta, se recomiendan las mismas medidas de hidratación que con el 21K. Se recomienda reemplazar carbohidratos cada 10km en forma de barritas, geles energéticos, etc.

 

[ignaciofdez]

Muy bueno Curro

Como todo, no me lo tomo al pie de la letra, cojo ideas de aquí y de allá, le sumo la experiencia personal, y saco mis conclusiones:
- Mi actual estado de forma, muy bueno en menos de 3 meses, no puede durar así hasta abril, además tengo mucho curro ahora, factor de desgaste a tener en cuenta.
- Descanso activo y "dientes de sierra". Estos conceptos los aplico ahora y abajo mi forma intencionadamente. Esta semana sin correr, solo gim.
- Mucha carga en las piernas. Además con las mamamamamadas al vecindario, y la técnica de carrera exhaustiva del sábado, agarré agujetas.

Gran karma y luz interior.

 

[James Hunt]

Muchas gracias por los consejos ignaciofdez. En general se veo nivelazo por aquí, la madre que los parió.

Por mis partes me estoy recuperando de una gripe que me ha durado ya más de una semana. Encima esta vino de recaída, así que sin contar hoy, en las últimas 3 semanas he entrenado 2 días cada una por motivos de salud, aunque ya por último me hice 5 km sin caminar.

Hoy decidí volver tras una semana de mocos, tos, fiebre, etc. Iba notando buenas sensaciones. Controlaba el ritmo para no lanzarme y no me notaba cansado, pero llegados al km 2 noté como se me cerraron los pulmones. No era la sensación típica, sino que tiene pinta de ser un efecto de la gripe. Aún estoy muy tupido y con la presión en los oídos. Esto es lo que me tiene más puteado, que cuando voy notando que mejoro poco a poco pasa algo. Este año ha sido muy malo en ese sentido. En la primera mitad lesiones/accidentes y ahora problemas de salud.

Respecto al gimnasio ese de las mamadas al vecino, pues las mañanas no las suelo tener libre, salvo excepciones como hoy. No empiezo a currar hasta las 9, así que o las 8:10 como muy tarde estoy metido en la ducha o se me hace tarde, por eso digo que ando apurado con el tiempo. Luego hay días que por diferentes cuestiones no estoy libre hasta más o menos las mismas horas de la noche, y ahí ya no tengo el cuerpo para nada. Si encontrase algún gimnasio en el que la cuota me saliera tirada y poder usarlo solo un par de días a la semana, o con horarios reducidos me lo plantearía, pero en general no es así, o no me pillan del todo cerca. Por eso me he planteado lo de los ejercicios de autocarga para complementar.

Viendo que no tengo ningún tipo de molestias y que estoy como estoy, estas semanas si la salud lo permite iré a correr los 5 días a la semana durante las próximas tres semanas, pues con media horita no creo que machaque demasiado. Cuando la cosa mejore, que espero que lo haga, ya volveré a meter días de descanso y los aprovecharé para hacer otros ejercicios mientras los alterno con los entrenamientos

Según me note para finales de enero, que es cuando tengo la carrera esa de 10 km a la que me he apunté, veré si afronto lo de la media en mayo o simplemente voy tratando de echarle más km al asunto e irme probando. Pero bueno, lo primero es que la salud acompañe, que ganas no me faltan.

El tema de la alimentación lo llevo bien. Cuando entreno, aunque esté en periodos mariquitas como ahora, no me suele apetecer comer, y pese a ser goloso no me apetece nada de esas mierdas, así que por ahí bien. En nada tenemos aquí la navidad. No soy muy de mierdas navideñas, así que espero que todo vaya bien. La única comida con la que pienso cumplir, aparte de las de las fechas señaladas, es la de la empresa y si es que la hay, que la cosa está jodida. Los rollos de amigos y demás que les den mucho por culo. Con los que mantengo cierta relación ya los veo bastante, y los que te llaman por estas fechas haciendo que se te acumulen cenas, compromisos, resacas y kilos mientras la cartera pierde billetes, lo dicho, que les den mucho por culo.

Así que nada, teniendo el 26 de enero en mente espero que la salud me acompañe. Si no vuelvo a poner nada igual es que la he diñao, que visto lo visto...

 

[curro jimenez]

Alguno de vosotros los realiza???

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Si ya llevas un tiempo entrenando y cada vez te cuesta más y más mejorar tus marcas (aún mejorando la calidad de tu entrenamiento), tal vez deberías revisar tu plan de entrenamiento. Teniendo tus músculos ya acostumbrados a grandes esfuerzos, al entrenamiento interválico mediante series, a fartleks y a sesiones de acondicionamiento físico general, va siendo hora de que conozcas otro tipo de ejercicios que despertarán tu musculatura y que te pueden dar el empujón que quizás vayas necesitando.
Los ejercicios pliométricos se basan en la desaceleración y aceleración rápida de los músculos que crean un ciclo corto de estiramiento. Mejoran la agilidad pero también desarrollan la velocidad, el ritmo y la fuerza-resistencia muscular, resultan de la combinación de fuerza y de actividad aeróbica, por ejemplo: cuando un jugador de baloncesto se dispone a saltar a canasta, primero flexiona las rodillas y después, gracias a la fuerza explosiva de su tren inferior, extiende todo su cuerpo y consigue “volar” en fracciones de segundo. Es decir, cuando cargas tus grupos musculares y los contraes rápidamente (antes de que la energía muscular se desvanezca), tu contracción muscular será más efectiva.
Para poder ejemplificar esa pérdida de energía existe un componente neurológico que influye en esta eficacia de contracción muscular. Se trata del reflejo miotático inverso. En los músculos residen los husos tendinosos que se implican en las contracciones activas y pasivas, cuando la tensión muscular alcanza cierto umbral límite que pueda poner en peligro el músculo, el reflejo miotático inverso se encarga de relajar la musculatura tensionada. Su objetivo es proteger al músculo, a los tendones y a sus inserciones, de cualquier tipo de lesión como roturas fibrilares, distensiones o desgarros.
Zaciorskiji (1966) fue el primero en utilizar este tipo de ejercicios en un programa de entrenamiento con el objetivo de potenciar el aprovechamiento del reflejo de estiramiento en actividades explosivas. Este tipo de ejercicios entrenan tus músculos y tu sistema nervioso para mejorar el ciclo corto de estiramiento, proporcionándote más fuerza reactiva y una mayor coordinación interna.
[h=2]Ejercicios pliométricos[/h] Los ejemplos de ejercicios pliométricos más sencillos pueden ser: saltar sobre una caja de 20 cm de altura (agachándote y saltando de forma explosiva con los dos pies a la vez); saltar en estático (agachándote y saltando rápidamente llevando cuidado cuando aterrices, amortigua la caída doblando las rodillas de forma suave); lanzar balón medicinal contra el suelo (cogiendo el balón con ambas manos y levantándolo por encima de la cabeza para lanzarlo contra el suelo); saltos laterales sobre un cono o banco (salta con los pies juntos de lado a lado); salto de tijera (impulsa con fuerza ambas piernas al mismo tiempo, la derecha hacia delante y la izquierda hacia atrás de forma alternada).
¡Ojo! Ten en cuenta que los ejercicios pliométricos te pueden suponer mayor riesgo de lesión que cualquier otro ejercicio básico concéntrico o excéntrico. Antes de empezar cualquier entrenamiento pliométrico tienes que estar en buena condición física y haber realizado un programa de fortalecimiento muscular previamente. Si no has hecho nada de deporte por un tiempo y tienes algún problema de espalda, pregunta a tu médico, ya que este tipo de entrenamiento te podría aportar más perjuicios que beneficios.

 

[Toneti]

Es como los estiramientos.


Siempre dices, mañana seguro que lo hago, y al final......

 

[ignaciofdez]

Parecido, morocho, digamos que es parecido a estiramientos activos

Muy bueno paleto, tomo buena nota.
Y que tome nota el James Hunt, puesto que si no puede ir al gim, con los ejercicios del 2º vidéo puede fortalecer muy bien el tren inferior incluso en su casa.

Ejercicios parecidos al primero son los que yo llamo técnica de carrera, que lo diferencio de los estiramientos activos.
My técnica de carrera day:
- Calentar entre 15-20 min finalizando a ritmo vivo. Ir al campo furgol de césped artificial (luego la señá de la limpieza, escoba en ristre, del gim me echará la bronca a mi y al monitor, por llenarle el recinto de bolitas negras, glubs )
- Estirar un poco. Y dar una vuelta al campo de futbo terminando fuerte. Los ejercicios hay que hacerlos en "agonía".
- Muchos de los citados ejercicios, sobre todo el skiping (trasero, frontal amplio, a una pierna, frontal corto rápido), pero faltan algunos que me vienen muy bien: Correr de lado (importantísimo), correr hacia atrás, de puntera patadas arriba.

- Luego estos ejercicios hay que traducirlos a velocidad, como estoy en el campo del fútbol hago diagonales: Un ancho del campo a trote cochinero, diagonal a toda hostia, y así 3 veces.
- Enfriar corriendo, empezando vivo y yendo a menos, por lo menos 10'.

He de sumar algunos del video de los panchis, eso si, es conveniente realizarlos dentro del campo del furgo, en superficie blanda, no en un apartado como lo hacían los óndales del vidéo.

Estiramientos activos. Los realizo siempre que corro:
- Correr de lado, skiping trasero y frontal (despacio pero con total amplitud), rotación de piernas corriendo, rotación de cadera andando, patadas hacia arriba, etc.

Tomando nota.
Karma y luz interior.

 

[naxo]

Esos ejercicios de calentamiento los hago durante el primer kilómetro, aunque no todos, claro, básicamente el skipping, llevar los talones al culo, desplazamiento lateral y las "patadas hacia arriba".

Esta semana he optado por variar un poco las tiradas de intensidad, ya que veía que avanzaba poco en lo que a mejoras de tiempo se refiere.
El lunes me dió por hacer series breves de sprint más "fuerte", mientras que ayer opté por series largas con una zancada más amplia. El resultado ha sido que he acabado más cansado en ambas, lo cual me gusta, y con más agujetas en los muslos, lo cual también me gusta.
El lunes hice mi kilómetro más rápido, en 4'50", y me quedé solo a 5 segundos de batir mi record de los 8km.
Ayer sí logré batir mi record personal de los 8km, con un tiempo de 46'42", casi un mínuto por debajo de mi anterior marca.

Y mañana, tirada de 15 km.

 

[ignaciofdez]

Interesante lo de las tiradas de intensidad, es un micromundo esto.

Y mañana, tirada de 15 km.

Por si le sirve: En esta tirada mucha piscología, mucho karma, procure disfrutar de ella.
Thereby, mande a tomalpolculo el Endomondo este día, un reloj y sin cronómetro, midiendo el tiempo muy a la ligera. Embebase del karma que le rodea, del paisaje, ritmo cómodo sin forzar, etc.

Y si realiza esos 15km en menos de 1h30', trote luego hasta completar la hora y media.

Al lío

___________...._____________

Bueno sigo en la semana de "descanso activo".
He ido al gim a calentar un poco, estirar mucho y fortalecimiento de tobillos de la técnica de carrera.
Pero al encaminarme a la ducha me ha cogido un monitor y me ha metido en una sesión de marujo-spining ese: ¡Qué manera de sudar !
Luego hube de enfriar en la cancha interior trotando y haciendo estiramientos activos, como los que indicó Naxo.

Mucho karma y luz interior.

 

[ignaciofdez]

Naxo, si se pasa ustec por aquí, ya le comentaré; así por de pronto tome nota que estos 2 meses (Dyc y Ene) ha de aumentar sensiblemente su kilometraje semanal.

___________________.....________________

Bueno tras la semana de descanso activo, retomo el temario, y digamos que tras un par de meses de gim y 3 de coger tono ahora si que comienza el entreno maratoniano.

LUNES:
Intensidad:
- Una técnica de carrera completa, con sus 4 km. de calentemiento, y sus diagonales al final: 35'
Gim:
- Estiramientos y abdominales. Dominadas y dominadas asistidas (35 kg). Polea de dorsales 60 kg (3x8)

MIERCOLES:
Intensidad:
- Pruebo un km.: poco calentamiento (no llegó a 2 km. y a las 8h ¡qué frrrrio!), sin forzar 4'40"
- Una de técnica de carrera ligerita, ando escaso de tiempo: 25' en total
Gim:
- Estiramientos y abdominales:
- Press de banca: Supero peso a 37kg, 3x8
- Aperturas con mancuernas: 15kg cada mano 3x8

JUEVES:
Tirada larga.
- Por la carretera 10,5 km. tiempo total 58'20"
- Gim:
Estiramientos y abdominales. Un press de banca superando a 40Kg 3x5.

Sensaciones:
-Sigo superando ritmo con respecto a años anteriores, mido velocidad en km. llanos y voy por debajo de 5'10" el km.
- Error: Salgo a correr con las zapatillas viejas y me vuelven las molestias en el sóleo.


El sábado hay una carrera por el pueblo de 14km., a ver qué tal voy si se me pasan las molestias.

Karma y luz interior.

 

[naxo]

Por aquí ando. Ayer, precisamente, echaba cuentas y pensaba eso mismo, que llegaré justito a la maratón y con dos semanas de preparación menos de las previstas.
El miércoles volví a mejorar mi tiempo en la tirada de intensidad, lo que son buenas noticias y, si Dios quiere, de aquí a que terminé el año podré hacer los 8 km en menos de 46 minutos.
Hoy me toca una tirada larga de 20 km, la más larga hasta ahora, y encima tengo un poco de cagalera y algún que otro pedo con sorpresa.

Lo que me queda, según el calendario que me habías propuesto, viene a ser ésto:

29/11: 20 km <- Hoy
6/12: 14 km
13/12: 23 km
20/12: 15 km
27/12: 21 km
3/1: 15 km
10/1: 25 km
17/1: 14 Km
24/1: 28 km
31/1: 15 km
7/2: 30 ó 32 km
14/2: 13 km
21/2: 18 a 21 km <- fin de semana del Maratón
28/2: 10 km
7/3: 42,150 KM.

Por mi parte, los planes de Navidad y fin de año los he cambiado/modificado, para que no me alteren demasiado el ritmo de entrenamiento y perder, como mucho, una jornada de tirada larga.

Acabo de leer lo de las zapatillas viejas; úsalas para vestir o para el ginasio, no vuelvas a correr con ellas.

 

[ignaciofdez]

Bien hamijo, tenga fe en el krishna maratoniano, no llegará justito, llegará bien; sin confiarse.

Las tiradas largas creo que van bien, usted modifique lo que vaya viendo, no semos roboces, pero tome la idea.
A lo que me refería ahora , para afinar un poco mas, es aumentar el kilometraje semanal, pero sin tocar las largas, es decir, hay que aumentar las otras.
Me explico. Por lo que le leo su plan semanal es más o menos asín:
5 km (Rec) + 8 Km. (int) + 8 km (int) + 20 km (larga) = 41 km en total.

Según todos los expertos, hemos de superar los 50km semanales, al menos en estos dos meses, el mes de febrero no cuenta porque ustec estará "restando" para llegar descansado a la carrera.
Según mi modesta experiencia, superar en mucho los 50km. semanales es contraproducente. Por tanto, la sugerencia es aumentar un poco el kilometraje para efectuar "en torno a" los 50Km. Por ejemplo:
6-7 km (rec. ó unos 40' trotando) + 9 Km. (int ) + 11km (int) + 20km. (larga) = 47 km.

Hacer una de intensidad fuerte, pero superior a 8 km., y otra menos intensa pero más larga, de más de 10 km.
Cuando hagas una tirada larga de 15 ó 16 km., superas un poco el kilometraje de ambas intensas, aunque sea trotando al final.

Coja ustec la idea, modifique lo que todo su karma le vaya indicando, afine con estas cositas un poco más; pero creo que vas muy bien.

Karma y luz interior (rockjiblancas y ahora mas que nunca).

 

[naxo]

Ya hablaremos con más calma, con mucha más calma, del tema ese de aumentar la distancia en las tiradas de intensidad, que acabo de terminar la de 20km hace una hora y siento a la muerte respirándome en el cogote. No nos precipitemos.

 

[ignaciofdez]

Le entiendo hamijo: Esas sensaciones que esta ustec teniendo, yo las he tenido.
Lo que intento transmitirle es que esto no es facil, ustec está retando al krishna maratoniano; es un desafío bonito, pero en la dificultad del mismo radica su belleza.
Además le está retando por primera vez, la primera vez es la que más cuesta puesto que ha de romper barreras de todo su karma. En siguientes ediciciones le será más facil: sus rodillas, su hígado, sus pulmones, su escaso cerebro, su espíritu, es decir, todo su karma "recordará" esas sensaciones y se habrá habituado.

Por cierto aporto datos de recordatorio, puesto que estoy viendo que estoy adelgazando mucho, pero sin datos como que:
Talla: 1,87
Peso: 86,550
Indice de masa corporal: 24,75

En la carrera que a continuación describo, había aficionados a correr fondo, de un club de Sanse, eran los típicos bajitos y tirillas, fenotipo típico.
Pero vea que le entiendo bien a ustec:
- Está rompiendo barreras por primera vez
- Su fenotipo no es el ideal para estas disciplinas: Su altura y su peso (1,90m 90kg ) le penalizan también.
- Sin embargo, vea ustec que alguien de fenotipo parecido, y a veces con mucho más peso (llegué a terminar una con 99kg), puede retar dignamente al krishna maratoniano.

Otro aspecto que le quiero transmitir: Ahora de viejo y putrefacto no tengo las sensaciones desagradables que está citando; las tuve de joven. Now, con más experiencia y más cabeza, reto al krishna maratoniano con mejores resultados, masmejores tiempos y menos, muchas menos, molestias.
Las molestias (fuertes) son, y deben ser, evitables. Tome nota.

_________________.....___________________

SÁBADO:
Tirada larga 12,8 km.
Una carrera a modo informal que se le ocurrió al Pitu (30' en 10.000) y que el Ayuntamiento secundó.
Tiempo: 1h10'35"
Sensaciones:
Cuestones del carajo, dos largas seguidas es tentar mucho al Krishna maratoniano, sufrí, pero sin dolores.

Como era en plan festivo me llevé la cámara de afotos e hice algunas fotos corriendo.

Un pino roto con las torres de Castellana en lontananza
Aquí en el pinar si que sufrí tras dos cuestones que no acababan nunca, yo solo con las cuestas, muy bonito todo, pero....
...y es mi sino, solitario: Demasiado aprisa para los mierders, demasiado despacio para los buenos.

Ya se que les importará una caca, pero quedé con un señor del gim en publicarlas y así me sirve a mí de recordatorio.
Y así comprobarán, si quieren, que este es el pueblo de entorno naturás más bonito de toda la provincia de Madrid, sino del mundo mundial, a tan solo 45km de Pza Castilla.
(Por si les pica la curiosidad se llama Las Porquerizas, 8 km. arriba de Las Chozas )
En HD:

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Resize:

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El señor de rojo, al que le prometí el temario, un poco mejoradas:

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Karma y luz interior.

 

[naxo]

Pues siguiendo el consejo, he aumentado la tirada de intensidad de 8 a 10 km. Pensé que sería más duro, pero lo he sobrellevado bastante mejor de lo que pensaba. De hecho, no solo he mejorado en 10 minutos y medio mi última salida de 10 km (la que fue mi primera tirada larga), si no que me he mantenido en los 46' largos en el paso de los 8 km.

El miércoles, más.