Ya te han aconsejado voces más expertas, pero aún así, te dejo mi opinión, en la medida que te pueda servir. Ante todo, máximo respeto a los sabios consejos de
@Faraón Hijodeputh IV , solo pretendo dar otra perspectiva, no contradedir, ni discutir. La voz autorizada es la suya. Si algo de lo que digo le puedes ver sentido, y
@Faraón Hijodeputh IV lo ve integrable, pues genial, sino, el post queda de monumento mi boba opinión
- Ya que la meta es aumentar el número de repeticiones, el foco lo debes poner el un trabajo de progresión de calistenia, donde hay más componente de trabajo de fuerza que de hipertrofia. Si bien te han indicado una metodología, otra forma de abordarlo es medirte las repeticiones máximas que puedes hacer a día X, y luego trabajar a un volúmen que sea un % de esas repeticiones, por cada serie ( dejándote un RIR -Reps in reserve- por serie, determinado), y así no llegar al fallo.
- En los descansos, como son trabajos de fuerza, los descansos más generosos. Puedes llegar a 3-4 min, pues lo importante es hacer las series con calidad, y en la medida que se va vascularizando el músculo, ese tiempo es importante para que algo de acido láctico recircule, y no llegues a bloqueo.
- No le daría tanta importancia al uso de lastre, y menos al principio. Puedes jugar más con la cadencia de subida y bajada (mayoritariamente en las ultimas series). En entrenos de fuerza (y/o strongman), se suele trabajar mucho la explosividad en los movimientos (según el ejercicio, la parte excéntrica o concentrica) en este caso la subida, y la bajada, más controlada
- Una planificación de trabajo de musculatura estabilizadora/complementaria, que actúa en el movimiento compuesto de la dominada, sumara mucho. (deltoides posterior, romboides...). Creo interesante que lo abarques
- Si sigues las pautas que te ha propuesto
@Faraón Hijodeputh IV , y eres disciplinado (y si algo de lo que pongo te sirve) y tal y como extraigo de tu lectura, lo motivado que estás, desde el punto que dices que estás, a 15 limpias (prono entiendo), vas a llegar mucho antes de Junio. Piensa que a partir de 10, estrictas, ya es factible que puedas hacer muscle-up (por si complementariamente, lo quieres añadir como algo que probar)