- Registro
- 18 Abr 2006
- Mensajes
- 14.639
- Reacciones
- 8.014
Abro este hilo para hacer hincapié en algo que estuve recomendando una temporada y que estoy casi seguro que pasó por alto para la mayoría.
Le pongo el nombre de Tiboroski porque, además de parecer necesitarlo, es un ejemplo paradigmático de por qué es importante descargar.
Bien, esta idea no es mía, la saqué de un libro de Tudor Bompa, que además de hacer pilas se hizo muy célebre por hablar de la periodización del entrenamiento de fuerza. Es decir, dividir la temporada en fases con distintos objetivos: adaptación, hipertrofia, fuerza máxima y transferencia. Igual me dejo algo pero el libro está en la otra punta de la casa y hasta que no esté la infusión no me voy a levantar. Si se torna relevante, lo documento mejor.
El caso es que la periodización ya no está tan de moda, pero hay principios excelentes en la obra de Bompa que son perfectamente aplicables a TODOS los deportes.
En particular, para mí fue importante leer lo referente a la adaptación, una fase que, de todas, es la más infravalorada. Viene a tener que ver bastante con lo que otros autores llaman "descarga", pero en este caso se propone un enfoque que a mí me gusta porque aporta algo de variedad y no supone simplemente bajar el peso en lo que hacemos siempre, que puede desmoralizar un poco.
Veamos:
Problema: Una estructura es tan fuerte como su punto más débil. No más. El músculo se recupera en unos pocos días, los tejidos conectores (ligamentos y tendones) pueden llegar a tardar semanas e incluso meses [McDonagh y Davies, 1984, no voy a citar todas las fuentes, que me estoy quedando ciego leyendo a estas horas, pero esta es importante]. Sin embargo, la mayoría de programas de entrenamiento enfatizan en fortalecer el músculo, olvidando la importancia vital de aquello que lo conecta a los huesos que ha de mover.
Objetivo: Adaptación anatómica de ligamentos, tendones y articulaciones. Esta fase podría entenderse como la introducción al trabajo de fuerza, una prehabilitación que evite rehabilitaciones. No obstante, incluso para atletas experimentados, es beneficioso introducir al menos un periodo de adaptación a mitad de temporada (de esto hay mucho detalle en el libro, pero ahora mismo no procede, si os interesa, ya sabéis, preguntad).
Al lío:
El tema es sencillo, consiste en un circuito de ejercicios de cuerpo completo. Y ya. Indico los parámetros para novatos y para experimentados, refiriéndome a la condición de atletas, no a la práctica que se tenga en este tipo de entrenamiento en particular. Las variaciones son infinitas y creo que es mejor que cada quién se pueda confeccionar el suyo, así que aquí va una serie de pautas a seguir:
Ejercicios:
Deberán seleccionarse ejercicios multiarticulares, básicos y también ejercicios con el peso corporal. He aquí una breve lista de algunas opciones:
Número de estaciones en un circuito (ejercicios de los arriba mencionados a escoger en una sesión): Desde 6 para atletas novatos hasta un máximo de 12 para experimentados suicidas. A mí me va bien con 8, más me parece un despliegue difícil de implementar en un gimnasio.
Número de repeticiones de un circuito por sesión: 2 ó 3 para muy novatos. De 3 a 5 para más veteranos.
Peso a utilizar: 30-40% para novatos. 40-60% para el resto.
Repeticiones por ejercicio: Más que una cifra, esto es una sensación. Cuando se empieza a sentir incomodidad como límite inferior. Si hay que poner un número, nunca menos de 10. Si hay que poner un máximo, 25. 15 es un buen número como norma general y, si el cansancio es importante, puede verse disminuido ligeramente según se avance en la sesión. Estamos hablando de repeticiones en cada ejercicio, en cada uno de los circuitos, claro.
Descanso entre ejercicios: máximo 60 segundos. Mejor si es menos. Nos da tiempo a cambiar pesos si fuera necesario, pero no más.
Descanso entre circuitos: máximo 2 minutos.
Tiempo total por sesión de entreno: 20-25 minutos para novatos. 30-40 para el resto.
Frecuencia de entreno: 2-3 veces por semana para novatos. 3-4 para el resto.
Duración de la fase de adaptación: 8-10 semanas para novatos. 3-5 para el resto. Si se trata de una fase de readaptación a mitad de temporada, pueden ser solamente 2, pero únicamente en el caso de que no haya molestias ni sobrecargas que obliguen a tomarse esta fase como una obligada recuperación preventiva.
Pues muy bien, tochazo sin una puta foto.
Sobre lo dicho, se puede aumentar la intensidad disminuyendo descansos, aumentando estaciones del circuito, etcétera. Así que juego puede dar. También se puede jugar con las cargas utilizadas, siendo el máximo admisible el 70% RM y solamente si en semanas anteriores se ha usado el 50% y el 60%. No pretendemos hipertrofiar ni ganar fuerza en esta fase, solamente estar preparados para hacerlo tanto como sea posible DESPUÉS de acabar la adaptación.
Como veis, no es ningún invento revolucionario, se trata de algo así como un descanso activo que nos ponga en movimiento todo lo posible, pero que deje de estresar a nuestras articulaciones con las pesadas cargas que se manejan al trabajar la fuerza.
Si no incluyo "correr" entre los posibles ejercicios, no es por casualidad. Colgad las zapatillas un poco, especialmente aquellos que gustéis de usarlas con mucha frecuencia, vuestro tren inferior os agradecerá el detalle.
Mañana más.
Le pongo el nombre de Tiboroski porque, además de parecer necesitarlo, es un ejemplo paradigmático de por qué es importante descargar.
Bien, esta idea no es mía, la saqué de un libro de Tudor Bompa, que además de hacer pilas se hizo muy célebre por hablar de la periodización del entrenamiento de fuerza. Es decir, dividir la temporada en fases con distintos objetivos: adaptación, hipertrofia, fuerza máxima y transferencia. Igual me dejo algo pero el libro está en la otra punta de la casa y hasta que no esté la infusión no me voy a levantar. Si se torna relevante, lo documento mejor.
El caso es que la periodización ya no está tan de moda, pero hay principios excelentes en la obra de Bompa que son perfectamente aplicables a TODOS los deportes.
En particular, para mí fue importante leer lo referente a la adaptación, una fase que, de todas, es la más infravalorada. Viene a tener que ver bastante con lo que otros autores llaman "descarga", pero en este caso se propone un enfoque que a mí me gusta porque aporta algo de variedad y no supone simplemente bajar el peso en lo que hacemos siempre, que puede desmoralizar un poco.
Veamos:
Problema: Una estructura es tan fuerte como su punto más débil. No más. El músculo se recupera en unos pocos días, los tejidos conectores (ligamentos y tendones) pueden llegar a tardar semanas e incluso meses [McDonagh y Davies, 1984, no voy a citar todas las fuentes, que me estoy quedando ciego leyendo a estas horas, pero esta es importante]. Sin embargo, la mayoría de programas de entrenamiento enfatizan en fortalecer el músculo, olvidando la importancia vital de aquello que lo conecta a los huesos que ha de mover.
Objetivo: Adaptación anatómica de ligamentos, tendones y articulaciones. Esta fase podría entenderse como la introducción al trabajo de fuerza, una prehabilitación que evite rehabilitaciones. No obstante, incluso para atletas experimentados, es beneficioso introducir al menos un periodo de adaptación a mitad de temporada (de esto hay mucho detalle en el libro, pero ahora mismo no procede, si os interesa, ya sabéis, preguntad).
Al lío:
El tema es sencillo, consiste en un circuito de ejercicios de cuerpo completo. Y ya. Indico los parámetros para novatos y para experimentados, refiriéndome a la condición de atletas, no a la práctica que se tenga en este tipo de entrenamiento en particular. Las variaciones son infinitas y creo que es mejor que cada quién se pueda confeccionar el suyo, así que aquí va una serie de pautas a seguir:
Ejercicios:
Deberán seleccionarse ejercicios multiarticulares, básicos y también ejercicios con el peso corporal. He aquí una breve lista de algunas opciones:
Sentad!llas (of course)
Peso muerto (ojo, que esto en un circuito cansa y no es que sea imprescindible en esta fase)
Flexiones
Burpees
Saltos (a una altura por encima de la rodilla, no seamos gayers)
Lanzamiento de balón medicinal (con dos manos, estilo saque de banda)
Push press
Rotaciones de tronco (con barra a la espalda me gusta más, pero no añadáis peso y ojo con las inercias, movimiento ágil aunque controlado)
Toda clase de remos
Rodillas al pecho (en salto)
Power clean (cargada de potencia)
Arrancada
Otras variantes de los olímpicos
...(se admiten y agradecen sugerencias)
Peso muerto (ojo, que esto en un circuito cansa y no es que sea imprescindible en esta fase)
Flexiones
Burpees
Saltos (a una altura por encima de la rodilla, no seamos gayers)
Lanzamiento de balón medicinal (con dos manos, estilo saque de banda)
Push press
Rotaciones de tronco (con barra a la espalda me gusta más, pero no añadáis peso y ojo con las inercias, movimiento ágil aunque controlado)
Toda clase de remos
Rodillas al pecho (en salto)
Power clean (cargada de potencia)
Arrancada
Otras variantes de los olímpicos
...(se admiten y agradecen sugerencias)
Número de estaciones en un circuito (ejercicios de los arriba mencionados a escoger en una sesión): Desde 6 para atletas novatos hasta un máximo de 12 para experimentados suicidas. A mí me va bien con 8, más me parece un despliegue difícil de implementar en un gimnasio.
Número de repeticiones de un circuito por sesión: 2 ó 3 para muy novatos. De 3 a 5 para más veteranos.
Peso a utilizar: 30-40% para novatos. 40-60% para el resto.
Repeticiones por ejercicio: Más que una cifra, esto es una sensación. Cuando se empieza a sentir incomodidad como límite inferior. Si hay que poner un número, nunca menos de 10. Si hay que poner un máximo, 25. 15 es un buen número como norma general y, si el cansancio es importante, puede verse disminuido ligeramente según se avance en la sesión. Estamos hablando de repeticiones en cada ejercicio, en cada uno de los circuitos, claro.
Descanso entre ejercicios: máximo 60 segundos. Mejor si es menos. Nos da tiempo a cambiar pesos si fuera necesario, pero no más.
Descanso entre circuitos: máximo 2 minutos.
Tiempo total por sesión de entreno: 20-25 minutos para novatos. 30-40 para el resto.
Frecuencia de entreno: 2-3 veces por semana para novatos. 3-4 para el resto.
Duración de la fase de adaptación: 8-10 semanas para novatos. 3-5 para el resto. Si se trata de una fase de readaptación a mitad de temporada, pueden ser solamente 2, pero únicamente en el caso de que no haya molestias ni sobrecargas que obliguen a tomarse esta fase como una obligada recuperación preventiva.
Pues muy bien, tochazo sin una puta foto.
Sobre lo dicho, se puede aumentar la intensidad disminuyendo descansos, aumentando estaciones del circuito, etcétera. Así que juego puede dar. También se puede jugar con las cargas utilizadas, siendo el máximo admisible el 70% RM y solamente si en semanas anteriores se ha usado el 50% y el 60%. No pretendemos hipertrofiar ni ganar fuerza en esta fase, solamente estar preparados para hacerlo tanto como sea posible DESPUÉS de acabar la adaptación.
Como veis, no es ningún invento revolucionario, se trata de algo así como un descanso activo que nos ponga en movimiento todo lo posible, pero que deje de estresar a nuestras articulaciones con las pesadas cargas que se manejan al trabajar la fuerza.
Si no incluyo "correr" entre los posibles ejercicios, no es por casualidad. Colgad las zapatillas un poco, especialmente aquellos que gustéis de usarlas con mucha frecuencia, vuestro tren inferior os agradecerá el detalle.
Mañana más.