Esculpiendo mejoras y tuneando rutinas: el taller del perfeccionista

[iskariote]

Entonces la cuestión es simplemente modificar un poco lo que ya hacía en series pesadas y cortas y después si me queda fuelle meterme trabajo accesorio???

Es lo que yo te recomendaría, sigue con las series cortas y pesadas y añade lo que gustes después. Cuenta lo primero como el trabajo importante y lo siguiente como accesorio. Tampoco hace falta ponerse tan exóticos con los ejercicios. Es decir, las máquinas y las poleas tienen más utilidad cuando ya eres incapaz de mover la barra o cuando quieres corregir ángulos que no puedes potenciar con ésta. Mientras tanto, el mismo ejercicio, hecho en otro rango con otro peso, puede darte estímulos nuevos.

Por ejemplo, si quieres añadir pecho otro día más, mete el mismo press de banca, a 2x20 (busca a alguien que te vigile y que sólo te ayude si la barra baja cuando debería subir, el resto del tiempo que te insulte) y notarás partes del pectoral que ni conocías.

Las rutinas minimalistas son muy útiles porque te permiten enfocar tu atención y pasar de ellas a todo lo contrario sin un punto intermedio puede ser un grave error. Ve añadiendo ejercicios uno a uno y la cosa tendrá más sentido.

Sobre lo de la bici, también opino que hacer los 20 minutos al principio te resta muchísima capacidad para darlo todo en los ejercicios más duros. Tu primer ejercicio es en el que tienes más energía disponible y más capacidad de concentración, ¿de verdad quieres pasarte 20 minutos al trote cochinero en la bici? Si quieres hacerlo al final, vale, tampoco veo necesario hacer 40 minutos. De hecho, me parece que mucha energía te sobra si te atreves a subirte a una bici tras entrenar, pero si insistes, haz 20 minutos a muerte y no creo que te queden calorías por quemar ese día.

Todo gira en torno a lo mismo, estás confundiendo gravemente MÁS TIEMPO con MEJOR ENTRENAMIENTO. Y de ahí derivan todos los demás errores. Entrena mejor primero y luego, si te ves capaz, entrena más tiempo.

 

[Fasor]

Si la verdad es que me he tirado dos horas largas con este sistema cuando antes en una hora y pico lo tenia listo. Gracias por los consejos modificare este lunes y dare resultados. El hombro esta semana se ha recuperado perfectamente, para el tema de lesiones tengo bastante suerte la verdad.

 

[John_Ashley]

Por ejemplo, si quieres añadir pecho otro día más, mete el mismo press de banca, a 2x20 (busca a alguien que te vigile y que sólo te ayude si la barra baja cuando debería subir, el resto del tiempo que te insulte) y notarás partes del pectoral que ni conocías.

¿Pero para que va a hacer 2 series de 20 repeticiones? ¿De que sirve imprimir una intensidad del 50% (si no recuerdo mal, 20 rep es estimativamente el 50 % del 1RM) en la que tus músculos no se van ni a enterar?

Me explico, si se tratase de resistencia, 15-20 repeticiones es lo idóneo. Pero no creo que él esté en esta fase, más que nada porque para nosotros no es de mucha utilidad. Por tanto, todo lo que sea producir menos intensidad de la que demande la fase en la que estemos sería perder el tiempo. Corregidme compañeros

 

[Spawner]

Hombre, la respiratoria es a 20 y no es un paseo que se diga.

 

[socarrat]

No precisamente, si se hace como se debe. Otra cosa es que él diga, como son 20 pues pongo el 50%, no se pone el 50%, se pone el 10 RM y se va a muerte, en una serie que pasará del minuto de duración. (si son respiratorias)
Black Adder hasta para hacer una descarga recomendaba el 60% me parece, para 2x20. Y también expuso diferentes maneras de hacer la serie de 20, según objetivos.

Y estoy seguro que las series de 20 te ayudan a mejorar marcas, además de volumen que indirectamente también ayudará.

Eso si en press banca tengo mis dudas, aunque tengo que decir que no lo he probado, he visto que no se suele recomendar tantas repeticiones de parte de los autores que si lo recomiendan para sentadilla y peso muerto. Pero si le preguntas a alguien que compite en press banca para repeticiones igual tiene algo que decir al respecto.

 

[John_Ashley]

No precisamente, si se hace como se debe. Otra cosa es que él diga, como son 20 pues pongo el 50%, no se pone el 50%, se pone el 10 RM y se va a muerte, en una serie que pasará del minuto de duración. (si son respiratorias)
Black Adder hasta para hacer una descarga recomendaba el 60% me parece, para 2x20. Y también expuso diferentes maneras de hacer la serie de 20, según objetivos.

Y estoy seguro que las series de 20 te ayudan a mejorar marcas, además de volumen que indirectamente también ayudará.

Eso si en press banca tengo mis dudas, aunque tengo que decir que no lo he probado, he visto que no se suele recomendar tantas repeticiones de parte de los autores que si lo recomiendan para sentadilla y peso muerto. Pero si le preguntas a alguien que compite en press banca para repeticiones igual tiene algo que decir al respecto.

No, pero a ver... no confundamos conceptos. En primer lugar, si con su 10 RM va a sacarse 20, es porque ese peso no es su 10 RM. Su 10 RM es aquel peso en el que no se puede hacer 11 repeticiones, mucho menos 20.

Su 10 RM equivale a una intensidad del 75% de 1 RM, intensidad que nos vendrá bien en fases de hipertrofia. Si tú haces 20 repeticiones, necesitas bajar de peso, sí o sí, para llegar a ese número de repeticiones. Al bajar el peso, bajamos intensidad. La intensidad hablamos siempre del porcentaje respecto de tu 1RM. Para hacer 20 repeticiones, necesitas bajar al 50 % de intensidad. En números, si tu 1 RM en press banca son 100 kg, para hacer 20 repeticiones tendrás que descender en torno a los 50 kg.

Si tú estás en fases de fuerza, donde necesitas ir a una intensidad muy elevada por encima del 85% (por eso repeticiones de 1 a 6) bajar la intensidad no sirve absolutamente de nada. Cuidado, yo no hablo de la fase de descarga, fase que nos producirá la posterior compensación. Ahí sí sería necesario bajar tanto en intensidad como en volumen de entrenamiento.

Por otra parte Spawner, ya se que ir a 20 no es un paseo. Pero acabar jodido no significa haber entrenado intensamente, al menos en el sentido en el que yo entiendo lo que es la intensidad. Además a tan altas repeticiones el lactato hace acto de presencia y es el que al final impide la contracción muscular, por lo que no te digo que no sea duro.

 

[iskariote]

No, pero a ver... no confundamos conceptos. En primer lugar, si con su 10 RM va a sacarse 20, es porque ese peso no es su 10 RM. Su 10 RM es aquel peso en el que no se puede hacer 11 repeticiones, mucho menos 20.

Su 10 RM equivale a una intensidad del 75% de 1 RM, intensidad que nos vendrá bien en fases de hipertrofia. Si tú haces 20 repeticiones, necesitas bajar de peso, sí o sí, para llegar a ese número de repeticiones. Al bajar el peso, bajamos intensidad.

Que no nos cuentes películas.

Que te pongas el 75% de tu RM en la barra y hagas 20 putas sentad!llas. Luego recupera el aire y la visión periférica. Y entonces te mentalizas otra vez para meterte bajo la barra y someterte de nuevo, sin que nadie te obligue, a la misma tortura.

Y luego me cuentas lo que quieras de la intensidad que se pierde y la puta broscience teórica.

 

[John_Ashley]

Que no nos cuentes películas.

Que te pongas el 75% de tu RM en la barra y hagas 20 putas sentad!llas. Luego recupera el aire y la visión periférica. Y entonces te mentalizas otra vez para meterte bajo la barra y someterte de nuevo, sin que nadie te obligue, a la misma tortura.

Y luego me cuentas lo que quieras de la intensidad que se pierde y la puta broscience teórica.

Hostia, tenemos aquí a un superhombre. Capaz de imprimir el doble de repeticiones de lo que la teoría y la práctica lo establecen. Pero que no lo digo yo eh, que yo no soy fisiólogo. Lo dicen los fisiólogos de verdad. Y ahora me vas a venir tú, un mundano más, a tirar por el suelo todo el avance en el campo de la materia.

Planteate, que si puedes hacer 20 repeticiones con tu 10 RM, tu 10 RM esté mal establecido. Mira, si al final estás de enhorabuena y todo, tus marcas son entonces mejores de lo que consideras

 

[socarrat]

Hostia, tenemos aquí a un superhombre. Capaz de imprimir el doble de repeticiones de lo que la teoría y la práctica lo establecen. Pero que no lo digo yo eh, que yo no soy fisiólogo. Lo dicen los fisiólogos de verdad. Y ahora me vas a venir tú, un mundano más, a tirar por el suelo todo el avance en el campo de la materia.

Planteate, que si puedes hacer 20 repeticiones con tu 10 RM, tu 10 RM esté mal establecido. Mira, si al final estás de enhorabuena y todo, tus marcas son entonces mejores de lo que consideras

Teorías aparte, puede que muevas 150 en banca para una repetición y luego para llegar a las 10 no muevas ni 50, o puede que hagas 30 repeticiones con 100 kilos, y para hacer una no pases de 120, como le pasa a un amigo mio. Entran en juego muchos factores.

Pero es que no hay que hacerse tanta paja con la teoría y los porcentajes. Yo probé 1x20 para sentadilla y ni siquiera medí el 10RM antes, hice una estimación con lo que movía para 8 repeticiones y le dí. Lo haces respirando arriba las veces que haga falta para no llegar al fallo y haces repetición a repetición, pero sin soltar la barra. Así estas logrando el sobreestímulo que buscas. Es una forma perfecta de entrenar la respiración, al estar tanto tiempo respirando bajo tensión con una carga elevada estas ampliando tu expansión torácica ( además crecerá tu torso aunque estés haciendo pierna ).
Y para hacer una sola repetición esto es de utilidad, cuanto mas aire puedas retener en tus pulmones mas podrás empujar en una repetición máxima, aunque no entré en juego la resistencia porque es un esfuerzo breve y explosivo, si lo hace tu sistema respiratorio y circulatorio.

Además está también el perfeccionamiento de la técnica y mantener la forma en un ejercicio cuando estás bajo una gran tensión, busca por el hilo del club halterofilia que ha habido forochat de esto. Fíjate, en ese deporte también pueden ser de utilidad las altas repeticiones.

Lo que ocurre es que hay que saber cuando hacerlo, yo me equivoque al seguir un programa de entrenamiento basado en eso cuando lo que tocaba era seguir ganando fuerza con el 5x5. En pocas semanas acabé masacrado, lo cual no fue del todo perjudicial, pero añadir peso progresivamente se hacía muy difícil. En el futuro, si me veo bien, no dudaría en darle otra oportunidad al Squat&Milk por ejemplo.

 

[iskariote]

Hostia, tenemos aquí a un superhombre. Capaz de imprimir el doble de repeticiones de lo que la teoría y la práctica lo establecen. Pero que no lo digo yo eh, que yo no soy fisiólogo. Lo dicen los fisiólogos de verdad. Y ahora me vas a venir tú, un mundano más, a tirar por el suelo todo el avance en el campo de la materia.

Planteate, que si puedes hacer 20 repeticiones con tu 10 RM, tu 10 RM esté mal establecido. Mira, si al final estás de enhorabuena y todo, tus marcas son entonces mejores de lo que consideras

Hostia, tenemos aquí a un pesado que lee mucho y entrena poco.

Me limpio el ojete con la teoría y con la práctica que tú hayas dado por cierta sin poner tu culo en la jaula.

La sentad!lla y el peso muerto son ejercicios que permiten respirar entre repetición y repetición. La posición de "hold" es bastante más favorable que en el caso del press. Por eso sé que en el caso del press sí estaba planteando algo que es más difícil de realizar, sería mucho mejor probar con un 65% que con un 75% para ser realistas y siempre contar con spotter. Pero en los otros dos paras, respiras, rezas lo que sepas, y puedes hacer otra repetición más con el 75% de tu RM.

Gracias por lo de superhombre y tal, pero la semana pasada, una mujer que días antes probó su RM y lo estableció llegando a tener 2 fallos antes con ese mismo peso. Otro día de esa semana cogió su 75% (55 kg) e hizo 20 repeticiones. Con más dolor que en un parto, pero las hizo.

Yo, por mi parte, estuve 3 minutos en la primera serie. En la segunda ni lo miré, pa qué.

El truco está en que realmente no son 20 del tirón. Suele ser algo así como 10-respirar-5-respirar y maldecir-2-muerte cerebral-2-séptimo infierno de Dante-1-GLORY. Pero sin dejar la barra o sin soltarla ni perder la postura en el caso del peso muerto. No son 20 estrictas, pesao, que eres un pesao. Pero si alguien te dice, mientras las haces, que estar parado respirando con el peso encima es "descansar", te cagarías en sus muertos si no fuera porque necesitas ese valioso oxígeno.

A mí me la suda lo que pienses o lo que digas que dicen otros sobre si yo puedo hacer un ejercicio. Yo te digo que lo he hecho y que lo he recomendado poco para lo bien que me ha funcionado.

Y la zorra anteriormente mencionada y que resulta tener más huevos que mucho teórico, volvió a intentar esta semana su récord e hizo 5 repeticiones con un peso que no lograba superar y que le llevó al fallo antes de probar el 2x20.

Así que si alguien más me lee, le recomiendo que pruebe de vez en cuando un 2x20. Para salir de un estancamiento. Para entrenar en media hora e irse a casa MOLIDO PERO MÁS FUERTE. Para variar. Para darse cuenta de que su spotter le quiere ver morir. Para lo que queráis, excepto para venir a decir que no se puede.

 

[Black Adder]

Una cosa son series directas de 20 de sentadilla, con una intensidad moderada y típicamente poco descanso entre series.

Y otra cosa breathing squats, que son un tipo especial de rest pause y por eso admiten una carga mucho mayor.

 

[John_Ashley]

Hostia, tenemos aquí a un pesado que lee mucho y entrena poco.

Me limpio el ojete con la teoría y con la práctica que tú hayas dado por cierta sin poner tu culo en la jaula.

La sentad!lla y el peso muerto son ejercicios que permiten respirar entre repetición y repetición. La posición de "hold" es bastante más favorable que en el caso del press. Por eso sé que en el caso del press sí estaba planteando algo que es más difícil de realizar, sería mucho mejor probar con un 65% que con un 75% para ser realistas y siempre contar con spotter. Pero en los otros dos paras, respiras, rezas lo que sepas, y puedes hacer otra repetición más con el 75% de tu RM.

Gracias por lo de superhombre y tal, pero la semana pasada, una mujer que días antes probó su RM y lo estableció llegando a tener 2 fallos antes con ese mismo peso. Otro día de esa semana cogió su 75% (55 kg) e hizo 20 repeticiones. Con más dolor que en un parto, pero las hizo.

Yo, por mi parte, estuve 3 minutos en la primera serie. En la segunda ni lo miré, pa qué.

El truco está en que realmente no son 20 del tirón. Suele ser algo así como 10-respirar-5-respirar y maldecir-2-muerte cerebral-2-séptimo infierno de Dante-1-GLORY. Pero sin dejar la barra o sin soltarla ni perder la postura en el caso del peso muerto. No son 20 estrictas, pesao, que eres un pesao. Pero si alguien te dice, mientras las haces, que estar parado respirando con el peso encima es "descansar", te cagarías en sus muertos si no fuera porque necesitas ese valioso oxígeno.

A mí me la suda lo que pienses o lo que digas que dicen otros sobre si yo puedo hacer un ejercicio. Yo te digo que lo he hecho y que lo he recomendado poco para lo bien que me ha funcionado.

Y la zorra anteriormente mencionada y que resulta tener más huevos que mucho teórico, volvió a intentar esta semana su récord e hizo 5 repeticiones con un peso que no lograba superar y que le llevó al fallo antes de probar el 2x20.

Así que si alguien más me lee, le recomiendo que pruebe de vez en cuando un 2x20. Para salir de un estancamiento. Para entrenar en media hora e irse a casa MOLIDO PERO MÁS FUERTE. Para variar. Para darse cuenta de que su spotter le quiere ver morir. Para lo que queráis, excepto para venir a decir que no se puede.

Coño, pero no te pongas así hombre. Que tú no sabes si yo me pongo en la jaula o no, que no hablo desde la barrera. Es una serie dividida con las pausas pertinentes y ya está, una técnica más, que yo no te he dicho que no te funcione. Por eso pregunté:

¿Pero para que va a hacer 2 series de 20 repeticiones? ¿De que sirve imprimir una intensidad del 50% (si no recuerdo mal, 20 rep es estimativamente el 50 % del 1RM) en la que tus músculos no se van ni a enterar?

Me explico, si se tratase de resistencia, 15-20 repeticiones es lo idóneo. Pero no creo que él esté en esta fase, más que nada porque para nosotros no es de mucha utilidad. Por tanto, todo lo que sea producir menos intensidad de la que demande la fase en la que estemos sería perder el tiempo. Corregidme compañeros

 

[socarrat]

A raiz del debate de la altas repeticiones que hubo aquí estuve hinvestijando su uso para press banca y su mejora para fuerza, que para mi hasta hace poco era un ejercicio casi desconocido, y fui a parar al canal de Jesus Varela, después de leer su método por varios foros.

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Este cabrón entrena a altisimas repeticiones y es uno de los mejores pressbanquistas que ha habido en este pais.
Una de las cosas que recomienda es elegir un peso que te convenga y aumentar repeticiones en cada sesión.

No se puede discutir su fuerza:

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