Esculpiendo mejoras y tuneando rutinas: el taller del perfeccionista

[rendder]

Eso te iba a decir, si en el curl de bises te duele la muñeca y en las dominadas no, dominadas y ya. Búscate progresiones por internet, no te preocupes tanto por hacer 15 repeticiones como por subir lastre, si haces 3 con 50 kilos tranquilo que sin lastre las haces con la minga.

 

[iskariote]

Eso te iba a decir, si en el curl de bises te duele la muñeca y en las dominadas no, dominadas y ya. Búscate progresiones por internet, no te preocupes tanto por hacer 15 repeticiones como por subir lastre, si haces 3 con 50 kilos tranquilo que sin lastre las haces con la minga.

Pues va a ser esto, sí señor.

El sitio que mejor me viene para poder usar una mancuerna de lastre me obliga a usar agarre neutro, cosa que ha resultado ser una bendición porque no lo sabía, pero me cuesta mucho más así que con cualquier otro, de modo que hay más margen y necesidad de mejora. He tenido agujetas en pectoral, bíses y espalda, lo cual no sucedía por muchas dominadas sin lastre que hiciera, ni el primer día.

Así pues el próximo objetivo es hacer dominadas con agarre neutro y un lastre aceptable. De momento ando sufriendo y dando pena con 6 reps y 4 kg (que si sumamos mi peso, como decía tu amigo, son 105 en total).

¿30 kg de lastre os parece bien? ¿De aquí a junio, por ejemplo? ¿Qué coño hago? ¿Lo enfoco como si fuera otro ejercicio? De ser así, optaría por un OLAD, que es la rutina de mis amores y que últimamente hago con dos ejercicios por día cuando me pilla, porque tengo tiempo y porque como suficiente como para afrontarlo.

 

[Black Adder]

Trátalo como cualquier otro ejercicio en cuanto a rangos de reps y progresión de pesos, y sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) marca bien las repeticiones antes de aumentar el lastre. Aprovecha bien el estiramiento completamente colgado, que es la parte más beneficiosa de las dominadas y la más negligida por aquello de que las reps se cuentan al llegar arriba, así que adivinad cuál es la parte que se omite al hacer parciales.

Hoy mismo en mi gimnasio éramos 4, y había un tipo raro del que ya os he hablado alguna vez, que hace ejercicios de cuello con poleas y monta unos pifostios de la hostia para hacer parciales de peso muerto con 100 kg, y estaba haciendo dominadas con lastre, pero subido a un banco e impulsándose con las piernas, medios recorridos. Desastre total, cuélgate como un mandril.

Otra cosa interesante sobre las dominadas y el entrenamiento de dorsales en general, es aprender a hacer bien la retracción escapular y a no desencajar los hombros para que los dorsales no pierdan la tensión, aquí una breve explicación sobre el tema:

Para ver este contenido, necesitaremos su consentimiento para configurar cookies de terceros.
Para obtener información más detallada, consulte nuestra página de cookies.

Aceptar cookies de terceros

Y un ejercicio para dominar esta técnica sobre el que no he podido encontrar vídeo, los lat shrugs, que ya propuso en su día Steve Reeves y popularizó Vince Gironda, una de tantas joyas perdidas. Colgados como para hacer dominadas y con los dorsales en tensión, se hace un encojimiento de dorsales de modo que el torso se eleve unos pocos cm. Es difícil de describir pero si hay dudas añado un pequeño dibujo. Sabréis si lo hacéis bien porque vuestros dorsales arderán. También se puede hacer con los brazos invertidos, como si fueras a hacer fondos, dejando que el cuerpo se hunda y levantándolo con en encojimiento de dorsales.

Es un ejercicio genial para aprender a desarrollar una contracción consciente del dorsal aplicada luego a las dominadas y ejercicios compuestos, no como en los pullovers, que luego no tienen mucha aplicación real. Ideal para cualquier persona que tenga problemas de dominancia de brazos.

 

[iskariote]

Me imagino que lo de las escápulas lo hago mal, estoy tan centrado en poder subir que no llego a pararme en eso. Volveré a empezar, sin lastre, porque lo que sí sé que hago mal es no estirar los brazos. Ayer sí lo hice, pero tuve que acabar las 2 últimas series restando lastre.

Muy bueno el vídeo, concretamente la parte del remo con mancuerna me ha servido porque ahí sí que no lo estaba haciendo. También anoto que hay que contraer y ESTIRAR para que se note.

 

[Tiboroski]

La retracción escapular que comenta es la que hace finalizando las dominadas? (Minuto 1 : 45).

Yo hace eones que no le doy al remo con mancuerna, pero también lo hacía mal. No tan penosamente como la inmesa mayoría, pero le daba menos parábola al movimiento. Lo hacía más tipo "serrar tronco".

 

[iskariote]

El remo con mancuerna es muy buen ejercicio. Y es mejor todavía si se hace sin banco.

 

[Tiboroski]

El remo con mancuerna es muy buen ejercicio. Y es mejor todavía si se hace sin banco.

No lo discuto y le doy la razón. Pero es mortal para mis dañados trapecios y cuello.

 

[Spawner]

Iska, cuélgate y haz, sólo, retracciones escapulares, no hagas la dominada. Hazlo hasta que te aburras. Céntrate en, con los brazos bien extendidos, intentar aproximar al máximo las escápulas, es un moviento muy corto, apenas progresas 10 cm del suelo, pero complicado de interiorizar, con el pecho bien extendido y los hombros y codos casi desencajados, muy lentamente intenta girar y aproximar las escápulas. A mí es un ejercicio que me encanta y me ayuda a progresar en dominadas.

Lo mismo con las flexiones para el press banca, olvídate de la implicación del pecho y el tríceps y céntrate en las escápulas como si quisieras que los omoplatos se te saliesen de la espalda en vertical. A mí me ayudó mucho para tomar conciencia de la retracción escapular para el levantamiento de potencia en press banca.

Y, bueno, para progresar en dominadas y trabajar agarres, intenta hacer planchas parciales. Desde posición vertical y colgado de la barra, poniendo duro abdomen y lumbares y todo el tren inferior, intenta llegar a la posición horizontal, en paralelo al suelo. Al principio no llegarás a la horizontal, poco a poco casi llegarás al paralelo al suelo y, a partir de ahí, será cuestión de ir aguantando microsegundos. Una vez seas capaz, trátalo como un ejercicio más con lastre y demás. Y, por supuesto, aprovecha pa negativa, que es el amor. Tienes que pensar que eres una palanca que sólo puede girar en la articulación del hombro y dejar el resto de articulaciones de tu cuerpo tan bloqueadas como puedas. Tensa bien las piernas, bien contraídos los cuádriceps y con la punta de los pies como si quisieras llevar los dedos a la rodilla, pura tensión.

Yo ahora no puedo hacer estos tres y los echo mucho de menos.

 

[Spawner]

Y un ejercicio para dominar esta técnica sobre el que no he podido encontrar vídeo, los lat shrugs, que ya propuso en su día Steve Reeves y popularizó Vince Gironda, una de tantas joyas perdidas. Colgados como para hacer dominadas y con los dorsales en tensión, se hace un encojimiento de dorsales de modo que el torso se eleve unos pocos cm. Es difícil de describir pero si hay dudas añado un pequeño dibujo. Sabréis si lo hacéis bien porque vuestros dorsales arderán. También se puede hacer con los brazos invertidos, como si fueras a hacer fondos, dejando que el cuerpo se hunda y levantándolo con en encojimiento de dorsales.

Es un ejercicio genial para aprender a desarrollar una contracción consciente del dorsal aplicada luego a las dominadas y ejercicios compuestos, no como en los pullovers, que luego no tienen mucha aplicación real. Ideal para cualquier persona que tenga problemas de dominancia de brazos.

Esto me pasa por escribir cagando, que lo que he dicho ya te lo ha contado Adder y bastante mejor.

 

[Spawner]

Para ver este contenido, necesitaremos su consentimiento para configurar cookies de terceros.
Para obtener información más detallada, consulte nuestra página de cookies.

Aceptar cookies de terceros

Ahí se medio ve, aunque el tío lo hace bastante regular. Lo suyo es no flexionar, en la medida de lo posible, los codos.

Asimismo, yo soy contrario a cruzar piernas y prefiero dejar el cuello relajado, como una morcilla.

 

[Black Adder]

Gracias por el vídeo Spawner, pero para mi gusto todavía hay demasiada flexión de codo, yo hago el movimiento aún más corto y el torso en lugar de elevarse verticalmente prácticamente lo único que hace es inclinarse hacia atrás.

Ahora mismo estoy en el móvil y es complicado de describir, pero es muy importante aprender este movimiento para convertir las dominadas en un ejercicio de espalda. Cuando pueda cago ladrillo.

 

[Spawner]

Sí, a eso me refería cuando decía que está regular hecho, que el tío casi hace una dominada. Tengo localizado uno por ahí y, si no lo encuentro, grabo yo a alguien haciendo.

 

[Black Adder]

Recuerdo un vídeo de Nasser que lo hacía con un par de discos colgados y que los form taliban de getbig le decían de todo sin entender que se trata de un ejercicio distinto. En realidad en lo que respecta únicamente a implicación del dorsal es superior a las dominadas.

 

[Spawner]

Yo hablo de uno del yogui éste que se llama Iddo o algo así. A ver si lo busco.

 

[Spawner]

Para ver este contenido, necesitaremos su consentimiento para configurar cookies de terceros.
Para obtener información más detallada, consulte nuestra página de cookies.

Aceptar cookies de terceros

éste, aunque recordaba menos exagerada la flexión y el arqueo.

 

[Black Adder]

Lo encontré.

Para ver este contenido, necesitaremos su consentimiento para configurar cookies de terceros.
Para obtener información más detallada, consulte nuestra página de cookies.

Aceptar cookies de terceros

 

[Spawner]

Coño, así sí.

 

[Black Adder]

Lo bueno es que ahí estaban tíos de 70 kg riéndose de él por internec como si fuera un paleto cuando es de las mejores cosas que se pueden hacer para el hiperestiramiento de dorsales, y el hiperestiramiento es uno de los factores que contribuye a la hipertrofia por el daño muscular local que produce (las negativas actúan en el mismo sentido).

He bajado peso en todos mis jalones incluyendo lastre en dominadas, centrándome en empezarlas con un lat shrug y sin llegar nunca a desencajar los hombros al estirar colgando, y terminando con más lat shrugs. Mis dorsales están respondiendo como nunca y he subido en los remos y el peso muerto.

Si pudiera me gustaría conseguir una máquina nautilus, creo que implican los dorsales como ninguna otra cosa y creo que son uno de los músculos más complicados de desarrollar.

 

[segismundo sociopata]

servidor es ancho de espaldas y cadera para su altura (1,82) y se me acumula en la cara interna de los muslos y con tendencia a generar masa muscular , por lo que imaginense lo que pasaria si me pusiera con sus rutinas y la dichosa proteina.asi que agradeceria cualquier consejo que no sea peso muerto y sentadilla,gracias.

 

[Spawner]

Nunca había escuchado esa excusa para no hacer peso muerto y mamadas a mi vecino. No, nunca.

Por otro lado, ¿cuánto pesas?

 

[Black Adder]

Uno de los elegidos que crece prácticamente sin querer.

Consejos PARA QUÉ? De todos modos este no es el hilo para eso, lo pone en el primer post.

 

[Zurraspas]

servidor es ancho de espaldas y cadera para su altura (1,82) y se me acumula en la cara interna de los muslos y con tendencia a generar masa muscular , por lo que imaginense lo que pasaria si me pusiera con sus rutinas y la dichosa proteina.asi que agradeceria cualquier consejo que no sea peso muerto y sentadilla,gracias.

Quédate en el sofá y toma aquarius

 

[segismundo sociopata]

Uno de los elegidos que crece prácticamente sin querer.

Consejos PARA QUÉ? De todos modos este no es el hilo para eso, lo pone en el primer post.

para ligarme gordas mr adder , como no, nada como machacarse en un gym (donde voy a ver pollas) para obtener los favores de una tordac que no ha movido el culo mas que para ir a la nevera, la ultima vez que me pese andaba en los 92

 

[iskariote]

Probados los lat shrugs.

Es más difícil de lo que parece, al ser un movimiento tan corto no estoy del todo seguro de hacerlo bien. Sí he desencajado los hombros, permitiéndome colgar entre cada repetición, porque de no hacerlo me daba la sensación de no moverme en absoluto. Y la verdad es que hoy puedo decir claramente a qué zona afectó el ejercicio.

El agarre condiciona, incluso en una barra acolchada los callos se me ponen en warning. También es verdad que la piedra pómez crió un ecosistema florido gracias a la humedad de Valencia y he descuidado las durezas de las manos demasiado, pero me jode.

Probé solamente con un 3x6, aguanando la posición en el punto de máxima contracción. Hoy haré dominadas prestando atención a la retracción escapular, pero me pareció que con agarre neutro me costaba mucho más, no sé bien por qué.

 

[Tiboroski]

Me gustaría variar los ejercicios auxiliares en general, pero hoy preguntaré por unos nuevos para los días que haga sentad¡llas y peso muerto.

No son ni mucho menos novísimos y revolucionarios ejercicios, pero algunos de ellos no los he ejecutado nunca y otros poco. Propongo los siguientes (sin ningún orden en particular) y me comentan si les parecen adecuados o no y, en definitiva, si me los recomiendan con el fin mencionado:

mamadas a mi vecino:

- mamadas a mi vecino en cajón/banco.
- mamadas a mi vecino Anderson (esencialmente, sacar la barra desde muy abajo y a partir de ahí iniciar el movimiento ascendente).
- Sentadilla búlgara.

Peso muerto:

- Rack pulls.
- Peso muerto sumo.

Comodines?

- Good mornings. Sé que es un clásico para muchos, pero yo lo he tocado poco hasta la fecha.
- Elevaciones de cadera.

Soy consciente de que algunos son muy específicos y los otros son más comodín y serían intercalables con otros principales. Si se les ocurren otras buenas alternativas, soy todo hogos.

Gracias.