Esculpiendo mejoras y tuneando rutinas: el taller del perfeccionista

Progresión lenta en todos los ejercicios es aumentar 2.5 kilos cada 6 semanas, si se entrena en un esquema A-B-A / B-A-B. Meter 20 kilos más a un 5x5 en un año. ¿Qué les parece?
 
Pues me parece que no es necesario esperar 6 semanas para subir peso en un ejercicio si te sientes con fuerza suficiente para incrementarlo antes.
 
Boniato rebuznó:
Pues me parece que no es necesario esperar 6 semanas para subir peso en un ejercicio si te sientes con fuerza suficiente para incrementarlo antes.
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No es mejorar un 1x5 o un 3x5, sino un 5x5.
 
CarlosJesus rebuznó:
No es mejorar un 1x5 o un 3x5, sino un 5x5.
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No entiendo que me quieres decir con esto. Si a 1 de enero de 2014 levantabas hacías 5x5 en sentadilla con 100 kilos no veo por qué has de limitarte a levantar 120 kilos hasta el 1 de enero de 2015 si resulta que tu evolución es mejor de la que esperabas.

Además, 20 kilos en un 5x5, sí, pero, has dicho en todos los ejercicios y ni se sube igual en todos ni se manejan pesos similares en todos. Mejorar 20 kilos en press olímpico puede estar muy bien pero esa misma cifra en peso muerto (si eres novato, que no lo sé) es bastante mala.

No sé, no me convence tu planteamiento. Me parece mucho más sencillo subir pesos según tu feeling, cuando te veas capaz de meter 2,5 Kg más sin arriesgar la técnica, e ir apuntando tus resultados. Cuando te estanques en un ejercicio, prestarle más atención (hacer una descarga, auxiliares que te permitan superarla, etc.) y cuando veas que lo que estás haciendo no da más de si, mejora nula o escasa en todos o casi todos los ejercicios, plantearte un cambio de rutina, ver si el posible fallo puede estar en la alimentación, etc.
 
CarlosJesus rebuznó:
No es mejorar un 1x5 o un 3x5, sino un 5x5.
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La progresión lenta está bien para compensar estancamientos en progresiones lineales, pero como plan de actuación definitivo a largo plazo se queda corto, eso es verdad.

Es decir, como recurso está bien, me parece que es sencillo y permite un aumento progresivo de la carga bastante a prueba de estancamientos, pero estoy de acuerdo con Boniato en que debería ser posible saltarse alguna etapa los días de mejores sensaciones.

La progresión que sugiere el entrenamiento OLAD hace algo distinto que a mí me ha funcionado mejor, empieza con alto volumen y lo va disminuyendo pero también disminuye las repeticiones, con el fin de aumentar peso en cada entrenamiento tanto como sea posible. De ese modo no tenemos que sufrir la tortura griega de estar con el mismo peso eternamente.

No digo ahora que OLAD sea la respuesta a todo y que la progresión lenta sea una mierda, pero creo que merece la pena probar y comparar cómo le va a cada uno. Quizás la progresión lenta funcione bien para marcas cercanas al límite de nuestras posibilidades, creo que ahí puede ser más beneficiosa que en las etapas de iniciación e intermedia, pero también creo que en un nivel avanzado se queda muy corta en volumen de trabajo.
 
Creo que ya lo he dicho en alguna ocasión, pero por si acaso: ojo con las sensaciones. No digo que no esté bien hacer caso de ellas, pero creo que no se debe uno mover únicamente en base a ellas. Tampoco digo que sea éste el caso de los phorers que hablaban de ellas en posts precedentes porque son gente que ya se manejan muy bien en esto de los ferrus, pero para los novatos o no experimentados las miraría con alguna reserva más.
 
La prudencia nos mantiene alejados de las lesiones, pero también de las proezas.

En general lo de las sensaciones se puede traducir en "si puedes, haz una serie/repetición más". Pero siempre haciendo caso a la planificación. Si en la hoja de ruta dice que ese día toca 3x3, podemos hacer 5 series de 3 o hacer las 3 de 5 si es un peso que movemos con holgura. Cualquier decisión de este tipo que nos lleve a renquear y hacer repeticiones demasiado forzadas se revelará que nos hemos pasado de frenada y tal vez lo que ponía en el papel era mejor idea.
 
iskariote rebuznó:
La prudencia nos mantiene alejados de las lesiones, pero también de las proezas.

En general lo de las sensaciones se puede traducir en "si puedes, haz una serie/repetición más". Pero siempre haciendo caso a la planificación. Si en la hoja de ruta dice que ese día toca 3x3, podemos hacer 5 series de 3 o hacer las 3 de 5 si es un peso que movemos con holgura. Cualquier decisión de este tipo que nos lleve a renquear y hacer repeticiones demasiado forzadas se revelará que nos hemos pasado de frenada y tal vez lo que ponía en el papel era mejor idea.
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Si por algo me he caracterizado entrenando no ha sido precisamente por mi prudencia :lol:.

Como ya comenté, lo de las sensaciones lo escribí más como un toque de atención a los neófitos que nos leen que para los avezados mancuerners...
 
Spawner rebuznó:
Estoy pocho de ánimos :_(
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Pues no lo esté. Usted, cual peludo ave fénix, resurgirá de sus cenizas. Ha sido sólo una breve interrupción, un paréntesis, para volver altius, fortius, follaveganius.
 
Si siempre has echo deporte es jodido parar por una lesión te sientes mal y piensas que estas perdiendo el tiempo, tómatelo como unas vacaciones

Come fastfood y ráscate los huevos en el sofá y cuando vuelvas lo harás mejor y con mas fuerza que si empiezas a entrenar probando si duele o no, ejercicios que no uses la parte lesionada....

Te lo digo por experiencia, cambia el chip, sal a correr, vete a la montaña a dar paseos, cualquier cosa menos gim y boxeo y el tiempo pasara mas rápido
 
Hoy he empezado con la rutina weideriana que posteó no hace mucho Black Adder para volver a los hierros tras una lesión. Llevo un tiempo en que he vuelto a tocar dos de los 3 básicos (cuando he tocado PM he notado que los dolores se agudizaban) las molestias no han ido a más, digamos que me encuentro en un impasse.

A este tenor, pregunto: después qué, si persisten los dolores? No pretendo ponerme negativo y sé que hay que darle tiempo al tiempo, pero llevo bastante en esta situación, no sólo de nulas progresiones, sino de pérdida de gainzs.

Sería cuestión de incrementar pesos y sufrir? Me voy a vivir con Cachondo en situación de concubinato concupiscente?
 
Me siento el kokillo interforeriano.

Resumen -> No hagas peso muerto.
 
Peso muerto cafre:
Tengo guardados unos posts muy buenos del hilo de la fierza al respecto, pero me surgen dudas

Es posible que por mi morfologia los tenga que hacer asi por cojones? Porque siempre redondeo la espalda sin darme cuenta y la verdad que no me molesta, es como si fuera mi postura natural, además mis maximos los he hecho así.

Me gustaria corregirlo porque se que hay mas riesgo de lesión pero se supone que así también se puede hacer no?



edition: muevan al hilo de la fuerza el post para no desvirtuar mas, no sabia que hilo era este, y perdon por el retraso.
 
rendder rebuznó:
Me siento el kokillo interforeriano.

Resumen -> No hagas peso muerto.
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Hace bastante que no hago PM, mi mórbido hamijo. Me limitaba a decir que cuando volví y metí PM, sufrí. Y no he vuelto. Aún.
 
Al principio es normal que sufras. Empieza sin peso, como si fueras un novato, recuerda la técnica y empieza a meter peso muy poco a poco.
 
Spawner rebuznó:
Al principio es normal que sufras. Empieza sin peso, como si fueras un novato, recuerda la técnica y empieza a meter peso muy poco a poco.
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Si eso iba para mí, se lo agradezco. Digamos que la teoría la conozco, pero me cuesta.

Offtopic: Cómo va el BionicArmPajeitor2000? Se pidió los suples?
 
Aún no, estoy modificando mi dieta para aumentar la ingesta de lo que Adder me dijo a través de las comidas.

Te iba a enviar un mp para que me dieras los enlaces de los que tú tomas.
 
En los hilos dedicados a suplementos hay enlaces interesantes. El de MyProtein también enlaza a iHerb, puritan's pride y alguna otra, carritos de la compra incluidos de vez en cuando para tener una idea de lo que otros han cargado en la cesta de las dronjas.

Con lo que te dijo Black Adder y algún vistazo a páginas anteriores lo tienes mascado. El putadón es tener que tragarte chorrocientos posts de Filimbi con la rueda del ratón echando humo.
 
Qué puedo meter para sustituir al press militar? Ya sé que será un ejercicio marvelous y eso, pero logísticamente en mi ginlasio es casi imposible hacerlo ya que la jaula está cerrada por arriba y no me da el espacio. Hoy sí he podido hacerlo apoyando la barra en la máquina de fondos en paralelas, pero en un día normal es inviable.

Podría hacerlo en la misma jaula de peso libre sentado o arrodillado para ganar ese espacio? Consejos espero.
 
iskariote rebuznó:
En los hilos dedicados a suplementos hay enlaces interesantes. El de MyProtein también enlaza a iHerb, puritan's pride y alguna otra, carritos de la compra incluidos de vez en cuando para tener una idea de lo que otros han cargado en la cesta de las dronjas.

Con lo que te dijo Black Adder y algún vistazo a páginas anteriores lo tienes mascado. El putadón es tener que tragarte chorrocientos posts de Filimbi con la rueda del ratón echando humo.
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Mil gracias, voy.
 
Press militar de rodillas Tibo? Veo que quieres tener nuevos dolores.

En mi ginlasio, solo hay soporte adecuado para sacar la barra en el sótano, que es la zona de crossfit. Entreno ahí normalmente porque a las horas que voy suele estar vacío, pero algún día me ha tocado hacerlo en la sala normal de musculación y ahí me pasa lo mismo que a tí, que la jaula está cerrada por arriba y chocaría la barra al llegar a la máxima extensión.

Lo que hago en estos casos es apoyar la barra en un banco y en la subida pedir a algún pana que me hayude a cargarla en la clavícula.
 
¿Cuánto movéis en press militar? Lo pregunto porque yo la cargo desde el suelo sin excesivos problemas, eso sí, con mis tristes 55Kg 5x5.
 
Empecé a hacerlo no hace mucho, aunque hacía push press. Justo levantaba lo mismo que tú pero probé a hacerlo militar, sin el impulso, y lo hice con 50kg, en mi caso 4x5.
 
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