Boniato rebuznó:
Joder, es que lo estaba haciendo exactamente al revés: PM, press militar y sentad¡lla frontal en vez de sentad¡lla frontal, press militar y PM. Como he leído por aquí que siempre lo más duro al principio supuse que debía empezar por el peso muerto. El press militar lo hacía en segundo lugar por comodidad, porque habiendo terminado el peso muerto y estando con la barra en el suelo, con cambiar los discos era suficiente, me ahorraba desmontar el chiringuito, irme con la barra y demás hasta la jaula para luego volver. Gracias por la aclaración, me dejo se inventos y sigo como estoy, esto es, Stronglifts "puro" salvo los abs, que me dan una pereza terrible y prefiero hacer paseos de granjero. De sit-ups y planks puedo prescindir, ¿no?
No le veo ningún problema, me va bien y sigo mejorando pesos. Han sido varias veces las que se ha comentado por aquí que llega un punto que hacer sentad¡llas y peso muerto el mismo día no es viable y que sobreentrenar no es buena idea, que es peferible salir del gimnasio con la sensación de tener todavía un poquito de gasolina en el depósito a pasarse, por eso preguntaba. Black Adder me ha aclarado que el error está en el orden y ya está.
Respecto al número de series, el hacer 3 no solo es porque una me sepa a poco sino también porque alguien (no sé si Black, Iskariote o Morzhilla) comentó que 3 es el número ideal.
Manipular rutinas es en realidad divertido y si aprendes a hacerlo acabas obteniendo el bagaje más importante que puedes conseguir en todo esto: la experiencia, que es fruto de la paciencia, la curiosidad y también de equivocarse como un gilipollas de vez en cuando. A día de hoy mi conocimiento es un remix de lo que me han transmitido sumado con lo que he probado por mi cuenta, igual que mi entrenador recibió el legado del suyo pero también puso cosas de su cosecha en la olla. Eso creo que es una de las cosas más bonitas de este deporte. Como dijo un tío sensatamente, "yo les doy el pollo y las papas y ustedes hacen el guiso como quieran".
Con los pesos muertos, el único problema que hay es que son un ejercicio muy exigente. La sentadilla es agobiante sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) cuando pasas del paralelo porque el peso te está aplastando, pero por varias razones biomecánicas, entre ellas la existencia del reflejo de cadera que se adquiere en el punto más bajo o de la acumulación de inercia en la bajada, no es tan taxativa para el sistema nervioso como el peso muerto. Y ocurre que un novato puede manejarse bien con volúmenes moderados de ambos ejercicios a la vez, pero llegado cierto punto de fuerza, la exigencia del peso muerto es capaz de destrozarte un entreno entero si lo haces al principio y a la intensidad requerida. Es decir, la propia capacidad de generar fuerza deja totalmente destrozado antes de terminar los ejercicios restantes, algo que a un novato nunca le ocurrirá por simple incapacidad atlética. Es una de las razones por los que los culturistas profesionales suelen meter el peso muerto al final del día de espalda: prefieren agotar antes otros músculos y luego acabar de aniquilar la espalda, aunque sea con mucho menos peso del que hubieran usado de haberlo hecho en primer lugar. Esta es una de las posibles soluciones en un entreno de hipertrofia, la otra es limitarse a hacer pesos muertos rumanos si luego también quieres trabajar espalda, o mantener el volumen del DL muy bajo en cualquier caso.
En los entrenos de fuerza más avanzados, esto se suele solucionar alternando los días de push/pull en lugar de hacer rutinas full body. Típicamente los pesos muertos van en pull, pero sólo se hace peso muerto heavy un día por semana máximo, trabajando el otro día de push, si en esa semana toca más de uno, con ejercicios alternativos como rack pulls, shrugs o incluso cleans, y en los días de push meten típicamente sentadilla y presses varios. Hay alternativas para seguir haciendo squat siempre, porque es una de las particularidades de ese levantamiento, que es biomecánicamente un push pero que muscularmente, a nivel de cadena posterior, también se comporta como un pull, lo más clásico es sólo tocarlas superficialmente los días de push con intensidades más moderadas o con variantes donde el componente pull de la sentadilla no sea tan evidente, como por ejemplo box squats, parciales, etc.
El peso muerto también tiene la particularidad de que podrás mantenerlo en una progresión de 5 repeticiones durante muchísimo tiempo. Te estancarás antes en sentadilla y sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) en los presses, así que teóricamente no hay ningún problema en recortar el volumen a una serie de trabajo semanal en beneficio del largo término, lo que pasa es que siempre acaba sabiendo a poco y es un poco paradójico que en una rutina de FUERZA el ejercicio de fuerza por excelencia sea el que menos se hace (pero entendiendo, claro, que es una rutina básica y que la idea es darle prioridad a la sentadilla y los presses porque la progresión en DL viene rodada). Tres sets de trabajo son considerados por la sabiduría popular como suficientes en un peso muerto de intensidad satisfactoria, igual que el mantra de, una vez estancado, no superar los triples en sentadilla frontal o presses de pie. Pero por ahora no tienes que pensar en nada de eso, si haces la sentadilla al principio, luego los presses y luego los pulls (incluyendo peso muerto el día en que te toca peso muerto) verás como no tendrás ningún problema. No creo que notes desmejora en el peos movido ni estancamiento, con ese peso aún no, y siempre lo puedes enfocar como que después de los tres sets animalescos ya has terminado tu trabajo, que siempre mola.
En cuanto a los auxiliares esto es una rutina de fuerza básica, así que hazlos sólo si tienes ganas y no te restan fuerza del programa previsto. Aunque si estás fuerte para hacerlos siempre es mejor hacerlos que no hacerlos, está claro.
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