Un monitor de DIR al que por supuesto desacreditareis me dijo un dia: "sudas? Si la respuesta es no significa que no estás empezando a quemar grasa".
Y eso es así.
No, no lo es. Me da la sensación de que voy a perder el tiempo porque tú ya vienes con tu idea preconcebida pero aún así te lo explicaré.
Este gráfico representa el gasto energético total que tienes en un día. La forma más eficiente de perder grasa corporal es la dieta, es decir, controlar que el gráfico que representa el total de kcal que comes en un día no sea superior a este. La otra manera evidentemente es hacer aumentar este primer gráfico, cosa que en realidad no recomiendo porque tiene implicaciones metabólicas más agresivas que el simple hecho de hacer dieta y por lo tanto es más contraproducente a nivel de mantener masa muscular. En otras palabras tu dieta debería adaptarse a tu gasto diario y no tu gasto diario a la dieta que crees que debes hacer, corregir con cardio una dieta ineficaz es un error formal de procedimiento y además es aburrido de cojones.
Las maneras de aumentar el gasto energético diario son hacer aumentar cada uno de los distintos sectores que aparecen en el gráfico, que están ordenados de más efectivos (y conservadores con la masa) de abajo hacia arriba y representados en tamaño según la importancia que tienen a nivel de gasto energético total:
1) Aumentar la tasa metabólica en reposo, es decir, el cuadro rojo. Esta tasa depende entre otras cosas de tu edad, altura, sexo y masa magra, por lo que poco hay que hacer aquí a no ser que uses fármacos que aumenten la termogénesis, es decir, la cantidad de energía que conviertes en calor. Aquí entrarían beta-agonistas como el clembuterol y la efedrina, medicamentos tiroideos como la T3, otros como el DNP, etc. Sinceramente es innecesario para nadie que no se plantee competir. Completamente.
2) Aumentar el efecto térmico de las comidas (cuadro naranja), en otras palabras, cambiar a una dieta con más % de proteína, que tienen un mayor efecto térmico (se gasta más energía corporal para digerirlas que para digerir otros macronutrientes). A igualdad de kcal, una dieta con mayor % de proteínas supondrá un gasto calórico mayor, pero su efecto es casi marginal y de todos modos es muy absurdo cambiar de dieta si no es para restringir kcal. Queda en anecdótico.
3) Aumentar el NEAT, el cuadro azul. Es decir, la actividad diaria no relacionada con el ejercicio. Aquí entraría andar.
4) Aumentar el gasto por ejercicio, cuadro verde. En otras palabras, hacer cardio. Si miras el gráfico te darás cuenta de que es el factor MENOS importante después del efecto térmico de las comidas.
En realidad, tu monitor del DIR te contó una media verdad. Cuando estás sentado, viendo la tele o yendo a por el pan estás oxidando grasa. De hecho oxidas grasa, contínuamente. En cualquier actividad en la que no superes tu umbral aeróbico estarás usando grasa y únicamente grasa como combustible. Revisa el ciclo de Krebs y te darás cuenta de que la energía preferida del organismo para funcionar es la grasa, que además es el combustible más eficiente y que menos deshechos metabólicos produce. Por eso de una caminata de 4 horas apenas tienes que recuperarte, mientras que de una sesión de sprints de 30 min sí. Lo que ocurre es que a nivel global una sesión más intensa implica más gasto calórico, pero por un lugar más de la mitad de ese gasto será simplemente glucógeno muscular que luego tendrás que rellenar, y teniendo en cuenta que estás haciendo dieta, y por otro lado por más gasto calórico que implique será relativamente bastante poco a nivel de gasto diario. Consumir 800 kcal diarias es mucho menos eficiente para el organismo que no ingresar esas 800 kcal haciendo dieta, y mucho más costoso si tienes en cuenta que hacer cardio elevará tu cortisol, lo cual tiene implicaciones metabólicas negativas de cara a mantener masa muscular y, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal), de sentirte como una persona cuando simultáneamente estás haciendo dieta. En cambio, simplemente andar más de forma cotidiana apenas te supondrá desgaste metabólico y aumentará algo la cantidad de grasa que estás oxidando, pero eso debería ser un extra, repito que eso deberías controlarlo única y exclusivamente con la dieta.
De hecho, este año cuando fui a competir el número total de horas de cardio durante la preparación fue CERO. No hice cardio ni un día, más que una semana entre dos campeonatos que durante la descarga me subí 20 min tres días consecutivos a una bici estática. En total, una hora. Pero para llegar al primero nada de cardio. Antes era partidario de hacer cardio porque creía que permitía no ser tan agresivo con la dieta, hasta que comprendí que los efectos del cardio son más agresivos a nivel de masa que el hecho de afinar más la dieta y pasar más hambre, o de empezarla un poco antes.
La moda del cardio para bajar de peso viene de gente que no sabe hacer dieta. No saben. Creen que sí, pero no. No entienden cómo funciona ni saben cómo ir adaptándola según lo que les va indicando su organismo. Y evidentemente si comen igual, y añaden tres días de trote cochinero por las tardes a la semana, su gasto energético aumentará y rebajarán algo de panza, pero se estancarán y dirán que no funciona. Hombre claro, no me jodas.
rmilagritos a Lourdes.
Frikazo
Forero del todo a cien
Muerto por dentro
