Bien, primer entrenamiento y primeras impresiones.
Voy a extenderme un poco porque creo que esta rutina da para hilo, pero como no veo muchos interesados, lo redacto aquí y ya lo copiaré si se tercia.
La rutina One Lift A Day (OLAD) es una rutina sugerida por Dan John. Consiste en un ciclo de 4 semanas. A cada día se le asigna un levantamiento, no un grupo muscular ni mucho menos un músculo, un levantamiento, si se hace press militar, es press militar, siempre igual hasta que te vas a casa.
Mi distribución la he indicado más arriba, pero podría ser cualquier otra que se ajuste a nuestras necesidades, la sugerida, a modo de ejemplo, por Dan, es la siguiente:
Lunes: Press plano o inclinado.
Martes: Remo o alguna variación de éste.
Miércoles: Squat.
Jueves: Día libre.
Viernes: Press militar.
Sábado: Curl, peso muerto, lo que te dé.
La primera semana se hace 7x5, la segunda 6x3, la tercera 3 series, la primera de 5, la segunda de 3 y la tercera de 2. Se puede variar el peso entre series pero siempre coqueteando con el máximo. La cuarta semana se descansa. Según Dan John, todo el mundo ve ese descanso como algo que suena a vagancia y que ellos no harían, hasta que llega esa semana y ven que LA NECESITAN. Ya os contaré.
Bien, voy a comparar mis impresiones después de haber hecho press plano, en mi opinión el ejercicio en el que menos se sufre de todos los que yo he elegido.
Comparo con las full-body de fuerza que por aquí bien conocemos porque creo que son las más populares y para las que OLAD puede significar un paso más allá si se ajusta a vuestras necesidades.
Pros:
El tiempo se reduce mucho. Especialmente gracias al calentamiento. En una full-body difícilmente bajaba de los 20 minutos entre rotaciones articulares, series de aproximación y vuelta a empezar para cada ejercicio. A pesar de tener el calentamiento muy pulido y reducido a lo más eficiente, con OLAD se gana tiempo, no cabe duda. En 70 minutos estaba de vuelta en casa foreando, trayectos, calentamiento y entrenamiento mediante, incluso he pagado el mes y hablado sobre el verano con alguno de por ahí.
Permite concentrarse mucho más. Vas al gimnasio a por un levantamiento y de ahí sales tú o salen discos rodando, no hay más. La concentración es máxima. Esto no es un problema para muchos, para mí tampoco, pero aun así lo valoro porque veo mejora.
Obliga a pisar el gimnasio cada día. Para mí esto es una gran ventaja, me viene muy bien tener un hábito diario para no entrar en espirales de vicio y perversión. Además te puedes distribuir los ejercicios por si algunos días vas a practicar otros deportes y no quieres ir MUERTO de haberte pasado 50 minutos haciendo sqats a full.
Contras:
La cosa se complica si no tienes compañeros de entreno. Si he notado esto en pecho, no quiero ni pensar en las sentad¡llas. Esto se acusa, obviamente, si vas a por todo. No me parece ningún disparate relajar un poco el listón para poder entrenar solo o simplemente para no agotar todas las energías si se quiere practicar otro deporte. No obstante, esta rutina es recomendable para quien quiere sufrir un poco más cada día y en ese caso mejor buscarse spotters o tener ensayado el error. Yo hoy, en pecho, me he quedado con la barra abajo y he tenido que hacer gala de un escapismo que ni la mismísima Gina Gross.
No es una rutina de principiantes. Quizás se pueda adaptar para quien lleva unos pocos meses solamente o demasiados tonteando con el hierro sin nada serio. Pero mi impresión es que lo mejor es conocer ya un poco los propios límites para aprovechar mejor el tiempo. Empezar con la barra vacía en OLAD puede eternizar los progresos en comparación con una Starting Strength o una StrongLifts. Eso sí, en cuanto a sencillez, no tiene nada que envidiar a las demás.
Según Dan John, la rutina es más exigente de lo que parece a simple vista, si uno de verdad ronda los máximos en la primera semana, la carga de trabajo es más que notable. Los valientes pueden atreverse a hacer 8 ó 10 saltos tras las sentad¡llas u 8-10 fondos con palmada tras el press, todo esto haciendo las 7 series con 5RM, nada de cambiar discos. Dice en el libro que sólo conoce a dos atletas que hayan podido ir al trabajo o la escuela al día siguiente tras esta variación.
Estos son los primeros apuntes, si me he dejado algo en el tintero, avisadme.
Frikazo
Muerto por dentro
Freak
Asiduo
