Tzimisce rebuznó:
Jamonez hablaba del otro dia de una rutina de 3 dias, 5x5 y tal, ¿vale asi, tal cual la pusiste? ¿porque no te acababa de gustar la distribucion, iskariote? iluminadme que voy a ciegas. Dios os lo pague librandoos del sidra.
La que puso Jamonez (AKA Morzhilla) es la siguiente:
Lunes:
mamadas a mi vecino: 5 x 5 ir incrementando en cada serie el peso hasta el 75% de tu capacidad de 1 RPM
Press banca: 5 x 5 lo mismo.
remo con barra: 5 x 5 lo mismo.
dominadas: 5 x 5 lo mismo si puedes on un lastre.
Para terminar puedes hacer algun ejercicio accesorio, Curl de biceps o alguna mariconada de esas, fondos de triceps, encogimientos de hombro para los trapecios....
Miercoles:
mamadas a mi vecino: 5 x 5 al 60% de tu capacidad de 1 RPM en todas las series
Press banca: 5 x 5 lo mismo.
Peso Muerto: como estas fresco, 5 x 5 ir incrementando en cada serie el peso hasta el 75% de tu capacidad de 1 RPM
Puedes acabar con unas series de flexiones, por ejemplo.
Viernes:
mamadas a mi vecino: 5 x 5 ir incrementando en cada serie el peso hasta el 75% de tu capacidad de 1 RPM
Press Banca: 5 x 5 lo mismo.
Press Militar (el de verdad, de pies): 5 x 5 lo mismo.
Dominadas: 5 x 5 lo mismo.
Cuando acabes no deberias de tener ganas de biceps, triceps ni ostias.
A mí la distribución no me entusiasma por lo siguiente:
Se repiten demasiado los ejercicios, el press de banca no es necesario hacerlo tanto y a mí particularmente me perjudicaría ese ritmo. El miércoles lo quitaría.
mamadas a mi vecino todos los días. Aunque no me guste lo de hacer un ejercicio en todas las sesiones, si hay alguno que puede salvar de este criterio, son las mamadas a mi vecino. Yo lo hice así una temporada y ahora prefiero descansar, pero es un gusto personal basado en la experiencia, sin embargo, puede ser positivo hacer mamadas a mi vecino en cada sesión al principio. En caso de hacerlo, no estaría de más probar en cada una con un tipo distinto, por ejemplo alternando entre sentadilla frontal y convencional.
No me enrollo más, voy a poner lo que yo cambiaría y punto:
Día A:
mamadas a mi vecino: 5 x 5 ir incrementando en cada serie el peso hasta el 75% de tu capacidad de 1 RPM.
Si haces esto, técnicamente las únicas series efectivas son las 2 últimas y las anteriores son de aproximación, para iniciarse en rutinas de este tipo está muy bien, pero con el tiempo deberías plantearte hacerlo con un peso que no te permitiese hacer más de 5 repeticiones ni de coña. Lo voy a dejar así para no cambiarlo todo y porque ya digo que al principio es una buena idea, pero que conste que con el tiempo, cuando empiezas a mover pesos considerables, 5 series es un coñazo y resulta más conveniente pasar a 3 series de 5 reps con el 87% de tu RM (es decir, el peso con el que no puedes hacer 6 repeticiones ni jurando en arameo).
Press banca: 5 x 5 lo mismo.
Remo al mentón. 5x5
Si quieres complementar, mete unas dominadas 3 series hasta que no puedas hacer ni una dominada más. Si eres capaz de hacer más de 15 tal vez te interese empezar a usar lastre.
Día B:
Peso Muerto: como estas fresco, 5 x 5 ir incrementando en cada serie el peso hasta el 75% de tu capacidad de 1 RPM.
Aquí tenía que haber una errata, después de mamadas a mi vecino y press de banca, como estaba puesto originalmente, uno tiene que estar de todo menos fresco. El peso muerto es un ejercicio cojonudo que desarrolla la fuerza en general de puta madre, pero exige un esfuerzo grande y para hacerlo bien no puede estar en otro sitio que no sea al principio del entrenamiento. Cuidando la técnica al máximo es fácil avanzar y levantar burradas en poco tiempo.
Yo no haría mamadas a mi vecino este día. Si las quieres hacer ponlas al principio de la rutina y pon el peso muerto tras el press militar, pero con una sola serie de 5 reps.
Press
militar: 5 x 5 lo mismo.
remo con barra: 5 x 5 lo mismo.
Puedes acabar con unos fondos en paralelas, por ejemplo, con la misma filosofía que las dominadas en el día A.
Y a partir de ahí, repetir, entrenando cada dos días.
Prácticamente es mi entrenamiento.
Hale Hunk rebuznó:
Qué opináis de esta rutina que he leido:
Hacer sólo una serie por grupo muscular, con el máximo peso que puedas levantar.
6 repeticiones (aprox.), esperar 15 segundos, 1-3 reps., esperar otros 15 segs. y 1-3 reps. más.
En total 8 - 12 reps. apenas espaciadas en el tiempo, y pasar al siguiente grupo muscular. Hacer una serie con las mismas características, siguiente grupo muscular... y así sucesivamente.
No sé vosotros, pero si yo hago 6 repeticiones con el máximo peso posible, en 15 segundos no he recuperado ni la visión periférica, así que ni harto de vino me meto otra vez bajo los hierros. Si vosotros podéis, entrenad duro porque tenéis madera de medallistas. El cuerpo necesita 30 segundos para reponer las reservas de ATP al 50%, y unos 90 para llegar al 87%. El principal problema es que cuando las reservas de ATP se nos acaban a mitad del ejercicio, el cuerpo recurre al ácido láctico. Con el sistema que propones es muy fácil que esto suceda, yo ni lo intentaría.
Hale Hunk rebuznó:
Hay que trabajar cada grupo muscular dos veces cada cinco días, para que sea efectiva.
Un ejemplo del orden de grupos musculares por día:
A
Pecho
Hombro
Tríceps
Espalda
B
Piernas
Bíceps
Antebrazos
Me parece un poco locura, un solo ejercicio por grupo muscular el día que lo trabajas y ejercitar muchos grupos por día.
Por otra parte se descansa bastante.
La locura podría ser el planteamiento de las series. A mí la distribución de grupos musculares me parece muy descompensada. El día de piernas es un coñazo, haces mamadas a mi vecino (hacer otro
único ejercicio para piernas no es entrenar piernas) y luego te tocas los huevos un rato mirándote los bíceps como un maricón.
Pon los ejercicios que indican para cada grupo muscular o la cosa no queda clara, pero en general yo preferiría que te metieses esta mierda por el culo y probases con la que he puesto antes de citarte a ti.
Veterano
Freak
Frikazo
Forero del todo a cien
Asiduo