Mi giro de 360°. Lorzas, arena y vergüenza. 360º es volver al punto de partida, btw

Ayer empecé por 150 lanzamientos, que son muchos más de los que hace uno en un entrenamiento en equipo normal, donde rara vez se llega a los 50. El único punto al que creo que hay que prestar especial atención es a cuándo hacerlos, ya que aunque uno intente controlar, es un movimiento explosivo y en mi caso noto que pone la articulación del codo en cierto riesgo. Siendo el tríceps o el bíceps el músculo que más sufre según el tipo de lanzamiento.

Pues ayer me dolió el codo de lo lindo.

Es curioso, porque anteayer le di más caña, con más dureza en los tiros, y no noté nada. Pero ayer, al empezar la segunda ronda de 50 empecé a notar una sensación como de tendinitis (tuve algún episodio siendo chaval) en el codo.

La culpa es mía porque lo habitual al entrenar con balón es pasarse 20 minutos haciendo pases y calentando. Hice la parte de rotaciones articulares con mucho más empeño que en cualquier entrenamiento de equipo, pero la de los pases me la salté y lo sufrí. Me tocó volver a casa sin terminar y tomarme otro anti inflamatorio al llegar. Hoy no hay molestias, pero voy a descansar el codo.

Habrá que fortalecer la zona, también.
 
Pues ayer me dolió el codo de lo lindo.

Cuando leí su anterior post de los 150 lanzamientos justo pensé en posibilidades de dolor y/o lesión. Y me surgen preguntas:

- Entrena usted con un balón exactamente igual con el que juega?

- Tiene la posibilidad de aplicarse hielo posteriormente?

- Calienta debidamente?

- Estira?
 
Cuando leí su anterior post de los 150 lanzamientos justo pensé en posibilidades de dolor y/o lesión. Y me surgen preguntas:

- Entrena usted con un balón exactamente igual con el que juega?

- Tiene la posibilidad de aplicarse hielo posteriormente?

- Calienta debidamente?

- Estira?

Es un balón presuntamente de playa pero que pesa aproximadamente como uno de pista. Los de balonmano playa son más ligeros, pero me va bien porque tiene un agarre excelente para exteriores y me acabo de gastar 30 oros en él.

Puedo ponerme hielo, lo tenía como solución para casos de lesión, pero también lo hice cuando iba a muay thai y la verdad es que era milagroso. Lo bueno es que ponérselo en el codo es más fácil que meterse en la bañera, que lo llevaba fatal.

El principal problema creo que ha sido la falta de calentamiento. Las rotaciones articulares y mover algo de peso no son suficiente, el latigazo del lanzamiento es muy brusco y necesita de una progresión muuuucho más larga a base de pases. En mi caso, pelotazos suaves a la pared, que no tengo amigos.

Estiro levemente antes y algo más después, aunque el dolor es en el codo, articulación que no estiro a conciencia, aunque sí le dedico más rotaciones que al resto, junto al hombro y la muñeca.
 
Ayer el entrenamiento de descarga se me hizo mucho más llevadero, al contrario de lo que esperaba.

Partía con el problema de llevar el hombro jodido. No quise dejarlo en reposo total porque más allá de darle movilidad, esta semana lo he tenido demasiado parado, quería probar sensaciones con peso y qué mejor momento para hacerlo que en un entrenamiento de cuerpo completo donde se intentan hacer todos los movimientos aislados.

La principal desventaja es que al plantear todos los ejercicios que implicasen brazos a una mano, salían más de 80 series. Empecé por los ejercicios de hombros y pronto fui buscando los "minicircuitos", encadenar varios ejercicios que no me obligasen a acaparar maquinaria. La ventaja de que fueran ejercicios a una mano era que sólo tenía que arrastrar una colección de mancuernas, cada una de un peso.

Muy buenas sensaciones con el hombro lesionado, ni un sólo atisbo de dolor al realizar los ejercicios, que cargué en torno al 60% de la otra mano, aumentando en las ocasiones que lo vi posible las repeticiones. Algún chasquido nuevo parece que está ahí para quedarse, pero nada preocupante.

Tampoco es para ponerse a entrenar a saco la semana siguiente, pero sí que le voy a dar algo de presencia al trabajo con peso ligero para la rehabilitación.

Una vez acabadas las 2 horas y media, que se me pasaron rápido, fui al japonés y me puse CIEGO a sushi. Qué gustazo de arroz y qué placer de empacho. Tuve que hacerme una infusión digestive al llegar a casa porque una pieza de nigiri más y hubiera vomitado inmediatamente.

Hoy cenaré pizza. Para comer, ración moderada de carne con puré de patatas (que tengo que gastarlas ya). Ración moderada a mediodía para compensar las calorías de la noche. Mañana quería hacer una paella, pero con el calor que va a hacer la cocina se puede poner a 60ºC y no exagero nada.

Sobre entrenar, voy a descansar el fin de semana para así recuperar la rutina normal.
 
Una comida más y me despido de los hidratos hasta el viernes que viene. Me he dado 2 buenos homenajes este fin de semana y del pesaje del viernes (93.5) al de esta mañana de domingo hay una diferencia de 3.5 kg (97.0). Luego he hecho caca, pero no me he pesado porque también he desayunado, bebido agua hasta quedarme sin más en casa y sudado como un cerdo.

No le doy mucha importancia a esa variación de peso, es sólo por añadir datos, por si a alguien le sucede también.

Esta tarde paso de reposar, que en casa no se puede estar del calor y en el gimnasio hay aire. Tampoco voy a machacarme, pero iré a probar lanzamientos de nuevo, mejorando el calentamiento, y luego seguramente haga una sesión de pierna.
 
Pues al final me lie. Salí de casa a las 17:00 y entré de vuelta a las 21:15.

Los lanzamientos, con el calentamiento, me llevaron 50 minutos. Volví a notar cierta molestia en el codo, me tengo que plantear cómo fortalecer la zona porque una tendinitis es una putada gorda y voy por el mal camino.

El entrenamiento de piernas fue rápido, porque apuré mucho los descansos. Sufrí, era el cuarto día de sentadilla esta semana y se notó.

Luego hice rehabilitación del hombro y ahí ya me lo tomé con mucha más calma, para un día que no tengo prisa me apetecía disfrutar del aire acondicionado.
 
De martes a martes, 5 días de mamadas a mi vecino. Hoy tenía pensado no hacerlas, pero me quedo sin ideas. Estando jodido del hombro no me quedan muchas opciones. Tengo la tentación de hacer lanzamientos pero me propuse descansarlos una semana e intentar fortalecer, así que supongo que haré estiramientos y algo de mancuernas a altas repeticiones.
 
Y ahora que estamos en verano:
El tema del agua ¿ como le va, pana Isk ?
Sobre todo para el temario del hombro. Siempre pienso que el agua, natación, hidroterapias y tal, es mano de santo; mas con el asunto tan complejo del hombro tengo mis dudas.

K:lol:rmarm, (ó soulder, yo qué se )
 
Y ahora que estamos en verano:
El tema del agua ¿ como le va, pana Isk ?
Sobre todo para el temario del hombro. Siempre pienso que el agua, natación, hidroterapias y tal, es mano de santo; mas con el asunto tan complejo del hombro tengo mis dudas.

K:lol:rmarm, (ó soulder, yo qué se )

No se me ocurriría meterme a nadar, la flexión de hombro es lo único que todavía me duele y el gesto repetitivo al estirar el brazo para entrar al agua me aterra. Con mancuernas ligeras y poleas me está yendo bastante bien.

De todas formas yo no tengo esa percepción tan común de que la piscina no es lesiva. Si se va a ritmo de paseo puede que sí.
 
Me encanta hacer números.

Por aquello del dolor de codo, estuve leyendo algunos artículos y parece que no soy el único. Al igual que sucede con el codo de tenista, el "codo de balonmano" es una dolencia muy habitual. En esta disciplina no existe la vibración que se transmite desde la raqueta, a la que se ha achacado bastante culpa. Además del uso excesivo, que supongo como la verdadera razón en ambos deportes, en balonmano el problema se agrava también por esfuerzos de torsión que se producen al lanzar.

Entre otros, me paré en este artículo:

Enlace.

Ladrillo por si no queréis salir del foro (como debería ser):

[h=2]Handball Elbow[/h]
– Written by Nebojsa Popovic, Qatar
INTRODUCTION
The elbow facilitates the highly skilled functions of the forearm, wrist and hand that are needed for athletic throwing performance. The majority of injuries to the elbow in these athletes are chronic overuse injuries. These injuries are the results of repetitive intrinsic or extrinsic overload, or both, resulting in micro-rupture of the soft tissues such as capsule, ligaments or tendons. The micro-rupture of the soft tissue results in compromise of the soft tissue by an imperfect healing process. These athletic elbow injuries are often referred to by colloquialisms such as: tennis elbow, golfer’s elbow, climber’s elbow, little leaguer’s elbow.​
Handball is a popular team sport and because of its popularity, handball injuries have recently become a subject of increased medical interest. Handball players impose high demands on their upper extremities and for that reason, a large number of elite handball players suffer from elbow pain. ‘Handball elbow’ is a popular term which has been used over the years to describe a variety of chronic lesions occurring in and around the elbow. The author felt that despite this being a recognised problem among these athletes, it was important to define terms accurately to eliminate confusion. It is also felt that an accurate diagnosis must be secured first, in order to make it possible to develop an effective treatment plan for these athletes as well as preventive programmes.​
The purpose of this paper is to define the significance and mechanism of chronic elbow injuries in handball to assess their pattern based upon an anatomical and biomechanical study and then to evaluate with various imaging techniques, pathological changes of the elbow in these athletes.​
EPIDEMIOLOGY
Two separate large epidemiological studies designed as a questionnaire survey concerning elbow problems in handball players were recently published[SUP]1,2[/SUP]. They show that the prevalence of past and present elbow problems was high as 51% in goalkeepers and 32% in field players. The pain in these players was on the medial side of the elbow in 51% of cases. These findings suggest that the prevalence of elbow problems in handball is at least as high as that observed in tennis, golf and baseball. It may be argued that the reason for the high prevalence of elbow problems found in this study may be that a wide definition of elbow injury was utilised which included any injury, even those which didn’t cause missed playing time, contrary to other definitions of the injury commonly used in the literature[SUP]3,4[/SUP]. While it is likely impossible to compare cultural differences between sports, it is the experience of those working with handball players to note that they regularly continue to participate despite the presence of seemingly significant pathology. Injury definitions which only include missed games are likely to substantially under-report the true burden of injury in this group. In this regard, more modern approaches to injury reporting may prove useful[SUP]5[/SUP].​
As well these, studies identified two different patterns of elbow injuries in handball players:​
  1. repeated hyperextension trauma to the extended arm while blocking a ball, typical for goalkeepers (88.5%) (Figure 1) and
  2. mechanism of repeated overhead throwing (73%) typical for field player.
The majority of goalkeepers reported bilateral problems, whereas field players mainly complained of problems in their throwing arm.​
ELBOW INJURY IN GOALKEEPERS
Impact injuries of the elbow caused by the ball hitting a fully extended distal part of the forearm in handball goalkeepers have been well-described by Tyrdal et al[SUP]6,7[/SUP]. According to their epidemiological study, 75% of goalkeepers in team handball experience elbow problems during their career. Almost all (95%) goalkeepers sustained their injuries through hyperextension trauma of the elbow when blocking shots. The ball impact on the forearm of a goalkeeper is considerable at a speed that can reach between 100 to 130 km/hour with the ball weighing 475 g.​
As we know from previous studies, the medial collateral ligament complex of the elbow is the predominant stabiliser to valgus stress[SUP]8,9[/SUP]. The relationship between the functional tightness of the different bands of the anterior oblique complex of the MCL and the degree of elbow flexion may help to explain elbow lesions in handball goalkeepers depending on the position of the elbow at the time of injury. When blocking the shot, the elbow is in extension away from the body. This position of the upper extremity tightens the anterior bundles of the anterior oblique complex. The force of the blow to the forearm produces a valgus load on the elbow and stresses the anterior bundles of the medial collateral ligament complex.​
In the cadaveric study designed to mimic injury mechanism seen in handball goalkeepers, Tyrdal et al[SUP]7[/SUP] confirmed that the anatomic lesions produced on the specimens were consistent with injury mechanism in handball goalkeepers. His study confirms some patterns of elbow lesion such as L-shaped ruptures of the pronator flexor origin with elongation of the anterior part of the medial collateral ligament, anterior capsule rupture and occasional incomplete rupture of the lateral collateral ligament and localised fragmentation of the cartilage near the posterior edge of the ulna (Figure 2). The majority of lesions produced by the mechanism of traumatic hyperextension were the lesions of the medial side of the elbow. While these injuries begin with an acute trauma, the symptoms soon become chronic as the athlete continues to suffer intermittent aggravations while continuing to play despite the medial elbow pain.​
In a study regarding imaging of the elbow lesions produced by the mechanism of hyperextension in 30 handball goalkeepers, Popovic et al[SUP]10[/SUP] found important pathological changes on XR, US and MRI. No significant differences were found between the dominant and non-dominant elbow in these mostly asymptomatic athletes. The radiological findings in that study demonstrated: hypertrophic osteophytes and traction spurs in 67%, loose bodies in 5.5% and periarticular calcification in 5.5% of cases.​
Stress radiographs using a Telos stress device with 15 daN valgus stress confirm medial joint opening in some players that probably reflects certain MCL laxity in goalkeepers as a consequent trauma to repetitive hyperextension trauma of the elbow joint.​
Ultrasonographic examination in this study disclosed in 67% of the goalkeepers elbow joint effusion mainly (44%) in the annular recess as well as the coronoid fossa (39%) and the olecranon fossa (33%).​
Thickening of the MCL flexor-pronator tendon and triceps tendon of both elbows in goalkeepers compared with the normal population was demonstrated on US examination. We can argue that repetitive hyperextension trauma of the elbow in these athletes results in micro rupture of the soft tissue around the elbow with imperfect healing process of the MCL, flexor-pronator tendon, extensor tendon and triceps tendon resulting in thickening of these structures seen on US examination.​
Based on the findings in this imaging study[SUP]10[/SUP], it seems that repetitive hyperextension stress of the elbow in handball goalkeepers provokes small amounts of various pathologic changes confirmed on US examination and increased medial laxity of the elbow seen on stress radiography. This laxity can ultimately lead to chronic repetitive injuries of the elbow especially in goalkeepers with poor dynamic muscular stabilisation of the elbow. However, athletes who participate in other sports that involve similar impact injuries of the elbow, such as soccer goalkeepers and volleyball players, can be likewise affected.​
ELBOW PROBLEMS IN FIELD PLAYERS
In field players, the main injury mechanism of elbow overuse problems was repetitive throwing, and accordingly, mainly in the throwing arm. During overhead throwing, field players place repetitive high valgus stress on the medial aspect of the elbow joint. During a normal season of handball practice and completion, each player performs around 60,000 throwing motions at a speed up to 130 km/hour.​
Throwing is a highly dynamic activity in which body segments move through large arcs of motion with high movement speeds, and subsequently large joint forces and torques are generated at the elbow. During each throw in handball, the elbow is subject to both imposed forces and functional demands. The elbow is best disposed to control movement in the sagittal (flexion/extension) plane, however during throwing, large rotational torques are generated at the shoulder and transmitted to the elbow as valgus stresses which the passive and active restraints are ill-equipped to deal with. This presents a major challenge to the stabilising structures of the elbow. In the throwing arm, an enormous amount of force is generated about the medial aspect of the elbow during late cocking and early acceleration phase of throwing. This force is transmitted to the ulnar collateral ligament, radiocapitellar articulation and the surrounding soft tissue structures.​
Slocum[SUP]6[/SUP] was the first to describe valgus extension overload injuries to the elbow in throwing athletes as the triad of medial tension, lateral compression and posterior impingement injuries (Figure 3). Most of these elbow injuries involve soft tissue, including ligaments, tendon, muscle as well as cartilage.​
Medial compartment
Medial tension stress is responsible for most localised injuries of the elbow observed in field handball players. Medial musculotendinous injuries are quite common in these players especially involving the muscles that originate at medial epicondyle flexor-pronator mass. These muscles act to dynamically assist in controlling elbow stability while throwing. Because of the intensity of activity, number of repetitions and abnormal forces occurring from valgus stress, the MCL is at high risk of injury. Subtle injury of this ligament can lead to disability of dynamic medial instability of the elbow in these athletes. The medial collateral ligament is most susceptible to injury when the flexor-pronator muscle mass weakens and fatigues due to repetitive throwing and overuse.​
Lateral compartment
The lateral compartment of the elbow in field handball players is subject to high compressive forces which can lead to lateral elbow compression injury. According to the study of Morrey et al[SUP]8[/SUP], 33% of the varus torque needed to resist valgus torque applied by the forearm is supplied by the joint articulation. This valgus torque can cause compression between the radial head and the humeral capitellum. Inappropriate muscle contraction, especially about the elbow, or loss of joint integrity on the medial side of the elbow can cause this compressive force to increase. This excessive or repetitive compressive force can result in avascular necrosis, osteochondritis dissecans or osteochondral chip fractures in the lateral compartment.​
In adult handball players this repetitive valgus stress in the presence of an incompetent MCL results in a radiocapitellar overload syndrome. This chronic radiocapitellar overload produces degenerative changes in the articular cartilage. Consequently loose-body formation can occur as the articular cartilage fragments break off into the joint. In these cases athletes report pain associated with catching, clicking or locking of the dominant elbow.​
Posterior compartment of the elbow
Valgus extension overload syndrome is a common final pathway for posterior elbow problems that result from excessive valgus forces. After repetitive extension of the elbow during throwing, the olecranon is repeatedly and forcefully driven into the olecranon fossa. This can result in posteromedial olecranon impingement within the olecranon fossa, especially in athletes with an attenuated medial collateral ligament. The tip of the olecranon, which is intra-articular, causes local inflammation and, if this persists, eventually chondromalacia and osteophytes. With continued impingement, these osteophytes break off and become loose bodies within the joint. Loose bodies may cause a mechanical block to flexion or extension or may produce synovitis resulting in an effusion and a stiff elbow. Bony hypertrophy of the olecranon and narrowing of the olecranon fossa have been reported in throwers, predisposing these athletes to impingement of the olecranon process on the medial wall of the olecranon fossa. These athletes have pain with full extension, passive or active, and later some limitation of elbow extension.​
IMAGING OF OVERUSE INJURIES IN FIELD PLAYERS
Careful imaging of the elbow joint focusing on the relevant anatomic structures leads to more meaningful interpretation of these images and prevents the physician from missing coexisting pathology.​
Radiographic evaluation is helpful in evaluating the elbow joint for overuse injury. Plain radiographs which include anteroposterior, lateral, oblique and axial views can identify degenerative changes and loose bodies in the elbow. The posteromedial osteophyte is seen easily on the anteroposterior view and the hyper flexion axial view.​
Valgus stress radiography has been described by some authors as an important tool in diagnosing elbow instability[SUP]2,11[/SUP]. If stress radiography is used, comparison should be made with the contralateral elbow as valgus stress radiography used only on the injured elbow can lead to a false-positive assessment of instability.​
Ultrasound is an excellent modality for rapid comparative evaluation of soft tissue pathology about the elbow. It is an inexpensive technique, well-tolerated by patients. It is, however, limited in its ability to demonstrate the entire articular cartilage and it is operator-dependent.​
MRI provides clinically useful information in assessing the elbow joint and has become the method of choice in evaluating elbow problems in throwing athletes. Integrity of the ligaments and associated injuries are readily seen as well as articular surfaces and adjacent neuromuscular structures. Administered gadolinium may provide additional information in an assessment of throwing elbow pathology.​
The imaging manifestations of musculoskeletal stress at the elbow associated with handball have been studied[SUP]2[/SUP].​
In their study using comparative plain films, stress radiographs, ultrasound and MRI in 40 uninjured elite field handball players, Popovic et al[SUP]2[/SUP] tried to compare the manifestations of elbow stress due to repetitive valgus forces between the dominant and non-dominant elbow in these athletes. Generalised bony hypertrophy of the dominant extremity on XR was observed in all players. A significantly greater medial joint opening was measured in the dominant elbow compared with the non-dominant elbow. The ultrasound findings showed statistically significant bilateral differences in thickness of the flexor-pronator tendon, extensor tendon, MCL and triceps tendon, and values were systematically higher in the dominant elbow. In 33% of the players, small loose bodies were found in the dominant elbow. MRI confirmed these findings, which suggests that US alone can be of use in describing these features clinically. This study confirmed that repetitive stress on the dominant elbow in field handball players is responsible for physiologic and pathologic changes.​
CONCLUSION
The elbow joint in handball players is subject to great valgus stress and, as a result, is exposed to a wide variety of possible injuries. Epidemiological studies show that medial elbow pain affects a significant number of players in handball, with prevalence at least as high as observed in other throwing sports. The most common mechanism of injury is repetitive hyperextension trauma to the extended arm in goalkeepers and repetitive throwing motion in field players.​
Pathomechanics of hyperextension trauma similar to that of handball goalkeepers, showed in cadaveric studies of Tyrdal et al[SUP]7[/SUP], four types of lesions:​
  1. anterior capsule rupture,
  2. transversal and longitudinal rupture of the flexor-pronator origin with elongation of the anterior part of the MCL,
  3. occasionally incomplete rupture of LCL and
  4. detachment of small fragments of cartilage near the posterior edge of the olecranon.
Biomechanical analysis of the throwing motion in field players revealed that transition from late cocking phase to early acceleration phase places extreme valgus stress on the medial structures of the elbow. These repeated insults are largely to blame for the patterns of elbow injury seen.​
Based on imaging studies it is reasonable to conclude that repetitive valgus stress in field players results in typical overuse injuries of the dominant elbow. On the other hand, repetitive hyperextension stress of the elbow in handball goalkeepers provokes similar pathologic changes bilaterally.​
On the basis of these findings, the existence of two different specific elbow injury patterns can be confirmed in handball players. In the long-term they provoke similar final overuse injuries of the elbow, which can be designated with a general term such as ‘handball elbow’.​
Nebojsa Popovic M.D., Ph.D.
Orthopaedic Surgeon
Aspetar – Orthopaedic and Sports Medicine Hospital
Doha, Qatar
Contact: [email protected]

Reference

  1. Tyrdal S, Bahr R. High prevalence of elbow problems among goalkeepers in European team handball – ‘handball goalie’s elbow’. Scand J Med Sci Sports 1996; 6:297-302.
  2. Popovic N, Ferrara MA, Daenen B, Georis P, Lemaire R. Imaging overuse injury of the elbow in professional team handball players: a bilateral comparison using plain films, stress radiography, ultrasound and magnetic imaging. Int J Sports Med 2001; 22:60-67.
  3. Yde J, Nielsen AB. Sports injuries in adolescents’ ball games: soccer, handball and basketball. Br J Sports Med 1990; 24:51-54.
  4. Seil R, Rupp S, Tempelhof S, Kohn D. Sports injuries in team handball. A one-year prospective study of sixteen men’s senior teams of a superior nonprofessional level. Am J Sports Med 1998; 26:681-287.
  5. Clarsen B, Myklebust G, Bahr R. Development and validation of a new method for the registration of overuse injuries in sports injury epidemiology: the Oslo Sports Trauma Research Centre (OSTRC) overuse injury questionnaire. Br J Sports Med 2013; 47:495-502.
  6. Popovic N. Sportske povrede u rukometu. Sportska knjiga, Beograd 1986; p. 92-101
  7. Tyrdal S, Olsen BS. Hyperextension of the elbow joint: pathoanatomy and kinematic of ligament injuries. J Shoulder Elbow Surg 1998; 7:272-283.
  8. Morrey BF, An KN. Articular and ligamentous contributions to the stability of the elbow joint. Am J Sports Med 1983; 11:315-319.
  9. Singh H, Osbahr DC, Wickham MQ, Kirkendall DT, Speer KP. Valgus laxity of the ulnar collateral ligament of the elbow in collegiate athletes. Am J Sports Med 2001; 29:558-562.
  10. Popovic N, Lemaire R. Hyperextension trauma to the elbow: radiological and ultrasonographic evaluation in handball goalkeepers. Br J Sports Med 2002; 36:452-456.
  11. Ellenbecker TS, Mattalino AJ, Elam EA, Caplinger RA. Medial elbow joint laxity in professional baseball pitchers. A bilateral comparison using stress radiography. Am J Sports Med 1998; 26:420-424.

Me interesó particularmente la cifra de lanzamientos a la que hace referencia, pero me parecía una brutalidad.

Haciendo los números, las cuentas no salen. 60000 lanzamientos al año, ni más ni menos, y se queda tan ancho. Supongo que cuenta pases como movimiento de lanzamiento, pero vamos a hacer las cuentas.

Pongamos que se entrena 50 semanas al año:

60000 / 50 = 1200 lanzamientos semanales

Pongamos que se entrena con balón 5 días a la semana, porque aunque se entrene de lunes a viernes, se juegue en fin de semana y se descanse un día, el día de partido no lo voy a contar. Sencillamente porque si un jugador tira 30 veces en un mismo partido es UN CHUPÓN. Aunque contemos los pases, no me parece relevante. Tampoco va a cambiar mucho el resultado, pero es que para mi prueba de ayer hice las cuentas de cabeza según salía de entrenar y me costaba menos dividir entre 5, la verdad.

1200 lanzamientos semanales / 5 días de entreno a la semana = 240 lanzamientos diarios.

Si suponemos que se entrenan 2 horas con balón, de manera continuada, sale a 2 lanzamientos por minuto. Si se incluyen los pases puede parecer que es posible, pero sigue siendo una puta animalada.

El caso es que al salir de entrenar me fui a dar pelotazos, con la cifra de los 240 en la cabeza. La meta era llegar a ese número, pero hacerlo sin dolor. De modo que me limité a hacer el movimiento de brazo, sin dar el "latigazo" de cadera que se hace en los lanzamientos. Por lo que eran prácticamente 240 pases en lugar de lanzamientos. Seguidos, parando sólo en los 100 y los 200 para hacer algunas rotaciones de codo sin soltar el balón.

Conclusiones:

Lo primero que saco es que esa cifra es FALSA y no hay brazo que aguante eso. Puse mucho empeño en no forzar y a partir de los 200 empecé a dudar si era sano seguir.

En segundo lugar, sí me gustó la idea de ir piano piano y centrarme en volumen reduciendo intensidad. Me quedaré en 200 y haré el esfuerzo de no meter potencia a los tiros, las prisas me estaban haciendo forzar.

Tercero. Introducir los lanzamientos de "habilidad" más adelante. Los pases no provocaron dolor, seguiré con ellos hasta septiembre. Luego, los lanzamientos en apoyo por encima de la cabeza (los normales), que no parecen haber provocado dolores en entrenamientos anteriores. Los siguientes en la lista de menos lesivos serían los lanzamientos en suspensión, que son como los de apoyo por encima de la cabeza pero en salto.

Los que sí han provocado dolor son dos tipos de disparo que nunca han sido lo mío, por lo que empecé a dedicarles tiempo pero quizá demasiado pronto:

- Los tiros de cadera: la muñeca está por debajo del hombro cuando se suelta el balón. Este tipo de tiro es muy efectivo porque es muy difícil para la defensa, además se puede hacer frente a defensores más altos y sorprende también al portero porque a menudo la pelota se cuela entre la defensa sin que le dé tiempo a posicionarse correctamente. El problema es que el gesto es muy distinto y pone un estrés importante en el codo, en uno de los ligamentos del tríceps, de cuyo nombre no quiero acordarme.

- Los lanzamientos rectificados en apoyo: este tipo de lanzamiento también es interesante ante defensores de mayor estatura. Consiste (aunque tiene muchas variantes) en amagar el tiro de cadera, que es muy abierto hacia el lado del brazo lanzador, para luego corregir, subir el brazo por encima de la cabeza y acabar lanzando por el lado contrario, casi en un movimiento de caída.

Pongo un vídeo de un golazo de este tipo, aunque es tan explosivo que no sé si se aprecia:

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No me queda más remedio que resignarme y ser paciente, Roma no se hizo en un día y no voy a sacar esos "skill shots" de la noche a la mañana.

Toca seguir con rangos de hipertrofia hasta septiembre y limitar el balón al gesto suave y poco forzado.

Lo que sí tengo que plantearme es la rutina a seguir, con la lesión de hombro he ido improvisando día a día, planificando, pero sobre la marcha. Aunque el objetivo sí estaba claro y lo he mantenido y cumplido, creo que puede hacerse mejor con una planificación a 2 semanas establecida de antemano.

Menudo rollazo que he soltado.
 
Al menos hasta que empiece septiembre, mi intención es hacer una rutina full body a rangos de hipertrofia. En resumidas cuentas, el esquema es prácticamente como la Stronglifts.

El día A, que es lo que he hecho hoy, hago 10x10 en sentad!llas, luego 5x12 en press de banca y remo pendlay. Para terminar, 3 superseries de burro y luego gemelo a una pierna con mancuerna, al fallo. Dolor.

Mañana en sentadilla cambio el esquema y hago 3x12, después de haber hecho 3x3 en peso muerto, esto puede que lo cambie, veremos qué tal va. Después press de hombros 5x12, militar si la lesión me deja y si no con mancuernas de momento. Luego curl alterno 3x15 y para terminar otra superserie al fallo de gemelos, prensa+una pierna con mancuerna.

Cenar, dormir y vuelta a empezar, es decir AB-AB de lunes a jueves. Este viernes casi seguro que no haré el entrenamiento de descarga porque el sábado toca ir al campo a regar, madrugón inhumano y entrenamiento full body DE VERDAD. La semana que viene según sensaciones ya veré, esta rutina de entrenamiento que pretendo hacer no creo que vaya del todo mal para lo de vaciar glucógeno, quizá no sea necesaria la paliza de 2 horas del viernes y pueda hacer un esquema AB - Descanso - AB de lunes a viernes.
 
Última edición:
Agujetas es poco, ya estoy tirando de cafeína y estamos a martes.

Estoy teniendo dudas sobre si aguantaré esta semana, ¿alguien más opina lo mismo?

Pronto lo sabremos.

Lo que sí veo más o menos claro es que mañana las 10x10 de sentad!llas las haré con (todavía) menos peso. Lo que más me gusta es que el tonelaje total en ese esquema es el doble del que hacía hace un año a 7x5.

¿Contáis el peso total movido a lo largo de un entrenamiento? Ya sé que puede ser un número engañoso, pero como otra variable a tener en cuenta, en combinación con el resto, aporta bastante información.
 
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- Los tiros de cadera:
Recuerdo de joven ver a Cecilio Alonso (del Atleti, claro) tirar de esa manera, un maestro.
Al parecer se lesionó de tanto tirar de esa manera, creo recordar.

K:lol:rma y piano, piano.
 
Recuerdo de joven ver a Cecilio Alonso (del Atleti, claro) tirar de esa manera, un maestro.
Al parecer se lesionó de tanto tirar de esa manera, creo recordar.

K:lol:rma y piano, piano.

Grande Cecilio Alonso.

Aquí se ve mucho mejor este tipo de lanzamiento y se ve también perfectamente por qué hace sufrir tanto al codo:

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Me duele todo el cuerpo, voy a terminar estas dos semanas con la rutina antes expuesta por cabezonería y porque seguro que mal no me viene, pero creo que sería más llevadero variar un poco los ejercicios en lugar de limitarme a AB-AB-AB...
 
Al menos hasta que empiece septiembre, mi intención es hacer una rutina full body a rangos de hipertrofia. En resumidas cuentas, el esquema es prácticamente como la Stronglifts.

El día A, que es lo que he hecho hoy, hago 10x10 en sentad!llas, luego 5x12 en press de banca y remo pendlay. Para terminar, 3 superseries de burro y luego gemelo a una pierna con mancuerna, al fallo. Dolor.

Mañana en sentadilla cambio el esquema y hago 3x12, después de haber hecho 3x3 en peso muerto, esto puede que lo cambie, veremos qué tal va. Después press de hombros 5x12, militar si la lesión me deja y si no con mancuernas de momento. Luego curl alterno 3x15 y para terminar otra superserie al fallo de gemelos, prensa+una pierna con mancuerna.

Cenar, dormir y vuelta a empezar, es decir AB-AB de lunes a jueves. Este viernes casi seguro que no haré el entrenamiento de descarga porque el sábado toca ir al campo a regar, madrugón inhumano y entrenamiento full body DE VERDAD. La semana que viene según sensaciones ya veré, esta rutina de entrenamiento que pretendo hacer no creo que vaya del todo mal para lo de vaciar glucógeno, quizá no sea necesaria la paliza de 2 horas del viernes y pueda hacer un esquema AB - Descanso - AB de lunes a viernes.

Menuda paliza, esta semana está plagada de lunes. Cada mañana me levanto peor, hoy tieso como una tabla. Y me toca el día de peso muerto + sentad!llas.

El día de ir al campo lo tengo el domingo, el viernes viajo y no puedo hacer el entrenamiento de descarga, por lo que no sé si haré un ayuno o reduciré considerablemente las calorías.

Curiosamente, lo que mejor estoy llevando es hacer gemelos en cada entrenamiento. Es una de las pocas cosas que me voy a quedar de esta semana del terror.

Bueno, en realidad no, también creo que es muy interesante lo del 5x12 en básicos, 2 veces por ejercicio cada semana. Parece buen equilibrio entre congestión, prehabilitación y creo que durante al menos un tiempo, permite subida progresiva en las cargas.

Lo que me está matando es hacer 2 veces por semana 10x10 en sentad!llas y los días en los que no lo hago, hacer un 3x3 en peso muerto seguido de 3x12 de sentad!llas. Eso sí, por mucho que esté sufriendo, tengo que decir que ni una sola molestia parecida a lesión, ya que el agotamiento es muscular y las articulaciones no están sufriendo como si esto fuera a rangos de fuerza.

Esta tarde echo el resto, veremos qué pasa.

Edito: Joder, pues resulta que he empezado por decir que sólo gemelos y según he ido escribiendo, esta rutina cumple muy bien TODOS los objetivos que me he puesto de aquí a septiembre, así que es posible que, salvo que encuentre una excusa decente, siga con este calvario un tiempo más.

Esta mañana 94.4 kg. 400 g menos que hace 2 meses cuando empecé la dieta.

El milagro es ya incuestionable, porque lo cierto es que el michelo se está yendo.
 
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Esta mañana 94.4 kg. 400 g menos que hace 2 meses cuando empecé la dieta.
Entiendo que este punto es una ironía, pana Isk.
Es la diferencia entre haber cagado y no. Incluso no haber hecho pis le arroja esa diferencia.

En cuanto a lo del cansancio:
¿ Usted entrena todos los días ?
¿ No se toma algún día intercalado de descanso ?

K:lol:rma por el buen kamino.
 
Entiendo que este punto es una ironía, pana Isk.
Es la diferencia entre haber cagado y no. Incluso no haber hecho pis le arroja esa diferencia.

En cuanto a lo del cansancio:
¿ Usted entrena todos los días ?
¿ No se toma algún día intercalado de descanso ?

K:lol:rma por el buen kamino.

Me peso siempre en ayunas, después de la meada y pedo matutino de rigor. La diferencia no es significativa, pero bueno, un dato es.

Entreno unos 5 días semanales. Esta semana llevo 4 del tirón porque me voy a pasar 4 fuera. El cansancio es normal porque lo he buscado, rangos de hipertrofia, altas repeticiones con peso moderado para meter bastante volumen especialmente en grupos que necesitan mejorar mucho, como gemelos y las dichosas mamadas a mi vecino.
 
Hoy se me ha tambaleado el plan de esta semana.

Tras el descanso de 4 días esperaba volver mejor, pero no ha sido así.

Es verdad que en estos 4 días no he dormido 8 horas ninguno, me pasé otro con diarrea y ayer hice casi un ayuno forzado en el que no debí llegar a las 1000 calorías.

Hoy me habría desplomado de haber hecho una serie más de sentad¡lla. De hecho he visto negro en la décima serie, aunque cogiendo mucho aire he sacado las 10 repeticiones.

Voy a intentar descansar hoy y mañana ya pensaré, que esta noche me resulta imposible hacerlo con claridad. Lo que está claro es que con estas sensaciones, tengo que acortar muchísimo y apostar por más intensidad. Cosa que tenía claro, pero esperaba poder hacer 2 semanas más tarde.
 
Ayer iba a tocar balón, pero decidí descansar. Al final más de lo mismo, restricción calórica más estricta y un café mañanero que se notó al irme a la cama, por lo que 6 horas y media y gracias.

Hoy voy a intentarlo con la sesión B, donde he intercambiado el press de hombros por press de banca, ya que siempre he notado bastante mejor resultado separando el peso muerto del press vertical.

El dolor del hombro no se ha ido completamente, me deja entrenar sin molestia alguna pero hay gestos de estiramientos que no puedo hacer. Esta noche espero acordarme y tomarme un anti inflamatorio.

La semana que viene me voy unos días fuera, desde el martes o miércoles hasta el lunes siguiente. Tengo previsto entrenar, el gimnasio está bien, pero no tiene jaula, así que mi intención es tantear sensaciones en los olímpicos. No podría poner mucho peso aunque quisiera, así que eso no va a ser problema.

También estoy dudando sobre alargar un poco el tiempo en cetosis, estamos a jueves y la tira reactiva me ha salido demasiado clara esta mañana. No sé si será por la restricción excesiva de calorías, que sólo he entrenado una vez en los últimos 6 días o los cafés. Otra cosa, difícil, porque la dieta ha sido aceite, sardinas, filetes, panceta, aceitunas, lechuga y vinagre. La idea de alargar la cetosis viene bien, además, para que en los días siguientes a mi desembarco pueda tener alguna socialización y una vez cumplidos los trámites, ir cargado de energía para esas sesiones de gimnasio en las que además hay que sacar pecho como buen veraneante ahostiable.

Hoy, además de superar con vida el entrenamiento, cosa que no debería suponer ningún problema, el objetivo es cenar pronto y meterme en la cama a eso de las 22:30.
 
Transcurrido el tiempo que fijé para este microciclo de experimento a rangos de hipertrofia, es momento de análisis.

Por un lado, lo que más puede sobresalir de la rutina, que es hacer sentad!llas 4 veces por semana, 2 de ellas en un esquema 10x10 y otras 2 en 3x12 (después de peso muerto a 3x3), me parece que ha sido cojonudo y aunque cambie rangos, me quedo con la idea.

Es un ejercicio en el que siempre he necesitado mejorar y este empacho me ha venido muy bien para encararlo de otra forma. Creo que mi técnica ha mejorado, bajo más y mejor y subo con un movimiento más uniforme. La putada es que con este ritmo es extenuante y subir peso se hace complicado, más aún estando a dieta.

El peso muerto lo he hecho a 3x3 y sin sorpresas. Bastante bien, progresando despacio, pero no tengo prisa sino intención de seguir paso a paso.

El resto de ejercicios, remo con barra, press de hombros y press plano, los he hecho en un esquema 5x12. El objetivo principal de este microciclo era prehabilitar para pasar a continuación a una rutina de fuerza y tener algo más de confianza en el codo, que se me estaba resintiendo en los lanzamientos. En cuanto a esto último, he ido solamente 2 veces a probar y he optado por una estrategia mucho más conservadora en intensidad, no en volumen. Es decir, me he hecho 260 tiros en cada sesión, pero con tal moderación que los de cadera pueden considerarse pases de mierda. Estoy convencido de que para gestos que involucran técnica, a menudo el secreto no es "cómo de fuerte/rápido lo haces", sino "cómo de despacio eres capaz de hacerlo bien". A pesar de esa convicción, me costó aplicarme el cuento, pero la cosa mejora y ni un ápice de dolor tras los 260 movimientos.

También metí algo de porra en forma de curl alterno 3x15 (cada brazo, creo que se entiende). De momento sigo teniendo brazos de playmobil.

Y ahora que ya he consumido hidratos, el mundo es de color de rosa y os quiero mucho.

Así que ahí va una instantánea (de horrenda calidad) del panceto con el que empecé este camino el 11 de junio:
IMG_20160611_115710-puoI4omV.1471730905.jpg
 
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inb4 comentarios sobre el suelo. Si os interesa el tema, había un hilo sobre suelos y el de esta casa se lleva la palma al peor aunque compita en la categoría garajes y trasteros.
 
No se ve foto. Exijo foto.

Quítate el mono ese que llevas de avatar, por favor te lo suplico.
 
No se ve foto. Exijo foto.

Quítate el mono ese que llevas de avatar, por favor te lo suplico.
Concrepo. En lo de la foto y en lo del avatar. Me desagrada profundamente el actual, echo de menos el tatuaje aquel de un pingüino fumando o algo así.
 
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