NUTRICIÓN DEPORTIVA, más vale tarde que nunca

iskariote

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Ya que esto es un post-it, voy a asumir la responsabilidad que el destino me brinda y actualizar este primer post con la información que se vaya añadiendo, para tenerlo todo lo más recogido posible, que últimamente tenéis esto manga por hombro.

También intentaré rescatar mensajes sobre nutrición de otros hilos, avisadme si los encontráis y se me pasan.

Obviamente, esto lo digo hoy, mañana igual me olvido, así que dadme el coñazo y cuando esté molido de entrenar no me quedará mucho más que hacer que revisar esto. Porque se va a poner a arreglar el servidor su puta madre.

El tema del recorte como finalidad creo que se está empezando a tratar bien en otros hilos, así que aquí igual no hace falta repetirlo, podemos limitarnos a discusiones sobre nutrientes, su calidad, la mejor forma de consumirlos y otros temas genéricos que no persigan ese particular objetivo y puedan valer para gordunflas y enclenques por igual.

Estos párrafos introductorios los borraré cuando me salga de las pelotas, que sobran bastante para el propósito del hilo, pero ahora me parecían importantes para que le demos un rumbo decente.

Estoy sin poder dormir otra vez, así que actualizo ya para que no se me pase.

Sobre la clara de huevo
, un magnífico post de Black Adder:

El tema de la clara de huevo es una muy buena pregunta, porque:

-La proteína de la clara del huevo (ovoalbúmina) es la de más alta biodisponibilidad para el cuerpo humano, pero a la vez
-Es una proteína muy débil debido a su naturaleza

Por lo tanto es uno de los requisitos indispensables de la dieta de un deportista pero hay que saber bien cómo aprovecharla.

Lo que convierte la clara de huevo en un tema espinoso son dos factores:

A) Contenido en avidina, un aminoácido que bloquea la absorción de la vitamina B6 y que se pega a las moléculas de biotina y hierro, convirtiéndolas en desaprovechables, y de posibles bacterias nocivas (salmonela entre ellas)

B) Su consistencia gelatinosa. La clara es un 10% de proteína y otro 90% de agua. Los aminoácidos de la ovoalbúmina forman enlaces cíclicos entre ellos tejiendo una especie de malla, lo que da a la clara esa uniformidad viscosa. Para poder digerirla hay que romper esos enlaces (lo que deja escapar el agua, por eso la clara se solidifica al cocinarla), lo que hace que las cadenas de aminoácidos de la ovoalbúmina se rompan y formen enlaces con otros aminoácidos atrapando en el proceso moléculas de agua (coagulación), pero teniendo cuidado de no calentar demasiado la proteína para no desnaturalizarla (si la calentamos demasiado los aminoácidos forman más y más enlaces adquiriendo esa consistencia de "suela de goma", incrementando el tiempo de digestión).

Esto es fácilmente solucionable teniendo en cuenta varias cosas:

-Pasteurización. Es el proceso de calentar a poca temperatura durante un período controlado de tiempo. La pasteurización elimina las bacterias y la avidina de la clara de huevo, pero siguen siendo poco asimilables porque su naturaleza química es la misma. Podéis comprar claras pasteurizadas directamente o hacerlo vosotros mismos calentando las claras a 60º un par de minutos.

-Batir las claras al punto de nieve. Eso rompe los enlaces entre aminoácidos introduciendo pequeñas burbujas de aire dentro de la malla, lo que convierte las claras en aprovechables, pero no elimina la avidina ni las posibles bacterias por lo que tendrías un producto digerible pero que bloquearía las funciones de diversas vitaminas y minerales.

-Cocinar las claras, es decir, romper los enlaces químicos entre aminoácidos mediante el calor. Eso las convierte en digeribles y además las altas temperaturas destruyen la avidina, pero si las cocinas demasiado adquirirán la consistencia plástica y tardarás demasiado en digerirlas. Las claras se empiezan a cocinar a los 70ºC y empiezan a desnaturalizarse a los 80ºC

Por lo tanto, la mejores opciones para aprovechar la clara de huevo son las siguientes:

1) Hacer una tortilla de claras pero dejándolas prácticamente medio crudas, teniendo cuidado de no usar un fuego demasiado alto en el proceso. Si queréis comer solamente la clara no es la mejor opción, a no ser que estéis comiendo huevos enteros. Eso es lo que hago yo fuera de temporada, cuando las grasas saturadas son recibidas con un cartel de BIENVENIDAS.

2) Pasteurizar o adquirir claras ya pasteurizadas y batirlas al punto de nieve, o cocinarlas brevemente en el microondas (con lo que podemos controlas más fácilmente temperatura y tiempo de cocción). El resultado es un producto digerible y de alto valor biológico. Mi padre hace normalmente lo segundo, y lo echa al zumo de naranja porque es mucho más bueno.


Espero haber resuelto tus dudas. Por si quieres documentación seria sobre el tema te paso este enlace con estudios sesudos Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques


Vitaminas:

GUÍA RÁPIDA DE VITAMINAS

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Vitamina A (retinol, betacaroteno). Liposoluble. CDR: 800 mcg. Permite la visión nocturna, ayuda a prevenir enfermedades oculares, favorece el crecimiento del sistema óseo, interviene en el mantenimiento de las mucosas corporales.

Fuentes: retinol: pescado, hígado, leche, huevos. Betacaroteno: zanahorias, boniatos, hortalizas y legumbres de pigmentación naranja y amarilla.

Vitamina B1 (tiamina). Hidrosoluble. CDR: 1'1 mg. Interviene en la regulación del apetito, mantiene la agilidad del sistema nervioso (necesaria para la síntesis de acetilcolina, un neurotransmisor) y libera energía de los carbohidratos (actúa como coenzima para 24 enzimas implicadas en la metabolización glucídica del ácido pirúvico en CO2 y H2O).

Fuentes: levadura, cereales integrales, frutos secos, huevos, carne de cerdo, hígado.

Vitamina B2 (riboflavina). Hidrosoluble. CDR: 1'4 mg. Interviene en el metabolismo de los alimentos (es componente de ciertas coenzimas implicadas en el metabolismo de los carbohidratos y las proteínas), favorece la buena salud de la piel y ayuda el organismo a utilizar el oxígeno.

Fuentes: levadura, productos a base de harinas integrales, cacahuetes, espárragos, berenjenas, huevos, carne de cordero, ternera y buey, e hígado.

Vitamina B3 (niacina). Hidrosoluble. CDR: 16 mg. Implicada en el metabolismo de los lípidos (inhibe la producción de colesterol e interviene en la degradación de la grasa), la respiración de los tejidos y la conversión de los azúcares en energía (coenzima esencial relacionada con las reacciones liberadoras de energía).

Fuentes: levadura, panes y cereales integrales, frutos secos, alubias, guisantes, pescados, carnes rojas e hígado.

Vitamina B5 (ácido pantoténico). Hidrosoluble. CDR: 6 mg. Este ácido es parte de la coenzima A, esencial para la transferencia de ácido pirúvico al ciclo de Krebs durante el metabolismo de las proteínas. De igual forma, está involucrado en la transformación de los aminoácidos y grasas en glucosa y formación de colesterol y hormonas esteroideas.

Fuentes: levadura, productos de granos integrales, hortalizas y legumbres verdes, cereales, huevos, riñones, hígado y langosta.

Vitamina B6 (piridoxina). Hidrosoluble. CDR: 1'4 mg. Es una coenzima esencial para el metabolismo de los aminoácidos y que puede actuar como coenzima en el metabolismo de la grasa. Asiste en la producción de anticuerpos.

Fuentes: levadura, cereales integrales, espinacas, tomates, maíz amarillo, yogur, salmón.

Vitamina B8 o H (biotina). Hidrosoluble. CDR: 50 mcg. Coenzima vital para la conversión del ácido pirúvico en ácido oxalocético y en la formación de purinas y ácidos grasos.

Fuentes: levadura, pollo, hígado, yemas de huevo, riñones, atún y nueces.

Vitamina B9 (ácido fólico). Hidrosoluble. CDR: 200 mcg. Forma parte de los sistemas enzimáticos que sintetizan ARN y ADN a partir de las purinas y las pirimidinas. Esta vitamina es necesaria para la normal producción de glóbulos rojos y blancos.

Fuentes: trigo, germen de trigo, cebada, frutas, arroz integral, granos de soja, hortalizas y legumbres de hoja verde, hígado.

Vitamina B12 (cianocobalamina). Hidrosoluble. CDR: 2'5 mcg. Es una coenzima necesaria para la formación de glóbulos rojos, del aminoácido metionina y del precursos de neurotransmisores colina. También es responsable de la entrada de algunos aminoácidos en el ciclo de Krebs durante el metabolismo de las proteínas. Esta vitamina ejerce un efecto positivo en el metabolismo durante el ejercicio, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) cuando los niveles de oxígeno están bajos. Ciertos fármacos interfieren con ella y limitan su eficacia: la codeína, los anticonceptivos orales, el antibiótico neomicina, el cloranfenicol y la aspirina y derivados.

Fuentes: almejas, carne, pollo, pescados, hígado, riñones, queso, huevos, leche.

Vitamina B15 (ácido pangámico). Hidrosoluble. CDR: --. Interviene en el metabolismo del miocardio (la capa que recubre el interior del corazón) aumentando sus niveles de creatina y dilatando los vasos venosos. Esta vitamina también ayuda a prevenir la deposición de grasa en el hígado. Antioxidante.

Fuentes: levadura, germen de trigo, salvado de trigo, semillas de sésamo y calabaza, cereales integrales.

Vitamina C (ácido ascórbico). Hidrosoluble. CDR: 80 mg. Potente antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento celular. Ayuda a formar el colágeno, la sustancia que mantiene juntas las células. Este ácido favorece muchas reacciones metabólicas, en particular el metabolismo de las proteínas y es esencial para el crecimiento y reparación de los dientes, encías, vasos sanguíneos y células óseas. Esta vitamina coopera con los anticuerpos y como coenzima reacciona con muchos venenos volviéndolos inocuos.

Fuentes: cítricos, hortalizas y legumbres de hoja verde, patatas, tomates.

Vitamina D (ergocalciferol, colecalciferol). Liposoluble. CDR: 5 mcg. Vital para la absorción y utilizacoón del calcio y el fósforo por el conducto gastrointestinal. Trabaja con la hormona paratiroidea, regulando el metabolismo y fijación del calcio.

Fuentes: colecalciferol: aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, leche. También se sintetiza cuando los rayos del sol inciden en ciertos agentes naturales presentes en la piel.

Vitamina E (alfa-tocoferol). Liposoluble. CDR: 12 mg. Implicada en la producción de ARN, ADN y glóbulos rojos. Se comporta como cofactor en diversos sistemas enzimáticos. La vitamina E actúa como antioxidante, previene la acción enzimática de la peroxidasa en los enlaces insaturados de las membranas celulares y protege los glóbulos rojos de su disolución.

Fuentes: aceites vegetales, hortalizas y legumbres de hoja verde, frutos secos, cereales integrales, germen de trigo.

Hay más vitaminas, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) en el grupo B, que no están aceptadas plenamente como tales porque no son imprescindibles para la vida. Mención especial a las vitaminas B-h (inositol-colina) y B-t (L-carnitina), con propiedades lipotrópicas (movilización de ácidos grasos). También cito la vitamina K, que tiene propiedades antihemorrágicas (se encuentra en hortalizas y legumbres de hoja verde, raíces, queso cheddar, fruta, semillas, yogurt, leche e hígado).

Minerales:
De minerales también hay muchos, pero pongo los más relevantes:
GUÍA RÁPIDA DE LOS MINERALES

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Calcio (Ca) (CDR: 800 mg). Esencial para la coagulación sanguínea, la actividad muscular y nerviosa y la formación de los huesos y los dientes.

Fuentes: Hortalizas y legumbres de hoja verde, marisco, yemas de huevo, leche, almendras.

Cloro (Cl) (CDR: 800 mg). Mantiene el equilibrio hídrico, el pH sanguíneo, forma ácido clorhídrico en el estómago e interviene en el mantenimiento de la presión osmótica celular.

Fuentes: carne, pescado, sal de mesa.

Magnesio (Mg) (CDR: 375 mg). Forma parte de unerosas coenzimas, es esencial para la actividad muscular y nerviosa, está implicado en la formación de los huesos y es necesario para el metabolismo de las proteínas y los carbohidratos.

Fuentes: germen de trigo, granos de soja, hortalizas y legumbres de hoja verde, frutos secos, pipas de girasol, pescado.

Fósforo (P) (CDR: 700 mg). Está implicado en la transferencia y almacenamiento del ATP. Forma parte del sistema de estabilización de la acidez de la sangre. Es esencial para la contracción muscular y la actividad nerviosa, es componente del ADN y del ARN y está implicado en la formación de los huesos y los dientes.

Fuentes: frutos secos, lácteos, pescado, aves de corral, carne.

Sodio (Na) (CDR: 500 mg). Es parte del sistema de estabilización del bicarbonato y afecta fuertemente la distribución hídrica del líquido extracelular.

Fuentes: carne, pescado, sal de mesa.

Potasio (K) (CDR: 2000 mg). Involucrado en el mantenimiento del equilibrio normal del agua, el equilibrio osmótico entre las células y el fluido intersticial y el equilibrio ácido-base, determinado por el pH del organismo. El potasio también está involucrado en la contracción muscular y la regulación de la actividad neuromuscular.

Fuentes: carnes, hígado, pescados, huevos, nueces, espinacas, tomate, champiñón, boniatos.

Azufre (S) (CDR: --). Constituyente de numerosas proteínas y hormonas (insulina, entre otras) y de algunas vitaminas (biotina, tiamina). Interviene, pues, en la regulación de numerosas actividades del organismo.

Fuentes: alubias, huevos, queso, pescado, aves de corral, carnes de cordero y de buey, hígado.

Cobalto (Co) (CDR: --). Es uno de los componentes de la vitamina B12, necesaria para la estimulación de la eritropoyesis, o producción de glóbulos rojos.

Fuentes: almejas, carne, hígado, riñones, queso, huevos, leche.

Cobre (Cu) (CDR: 1 mg). Forma parte de una enzima indispensable para la formación del pigmento melanina. Es esencial para la síntesis de la hemoglobina.

Fuentes: cebada, setas, avena, harina integral de trigo, alubias, espárragos, espinacas, remolacha, huevos, pescado, hígado.

Yodo (I) (CDR: 150 mcg). Es necesario para que la glándula tiroidea produzca la triyodotironina (T3) y la tiroxina (T4), las hormonas que regulan el ritmo metabólico.

Fuentes: aceite de hígado de bacalao, sal de mesa yodizada, mariscos, pipas de girasol.

Hierro (Fe) (CDR: 14 mg). Es componente de las coenzimas que forman el ATP a partir del catabolismo y también lo es de la hemoglobina, que transporta el oxígeno a las células.

Fuentes: productos de grano integral, marañones, alubias, lentejas, frutas pasas, queso cheddar, yemas de huevo, mariscos, caviar, carne e hígado.

Zinc (Zn) (CDR: 10 mg). Se encuentra en las enzimas que intervienen en el crecimiento. Necesario para la formación de testosterona.

Fuentes: levadura, productos de grano integral, granos de soja, pipas de girasol, pescado, aves de corral, carne.

Cromo (Cr) (CDR: 40 mcg). Refuerza el efecto de la insulina en la utilización de la glucosa. Ayuda a transportar los aminoácidos a las células del corazón y el hígado.

Fuentes: productos de grano integral, fruta fresca, piel de patata, mariscos, aves de corral, carne.

Manganeso (Mn) (CDR: 2 mg). Es necesario para el crecimiento, la reproducción, la producción de leche materna, la síntesis de la hemoglobina y esencial para la activación de varias enzimas.

Fuentes: cebada, salvado, trigo sarraceno, gengibre, café, espinacas, guisantes, cacahuetes.


De los 90 minerales conocidos, sólo 26 son esenciales para el ser humano. A grosso modo los podemos agrupar en 3 categorías:
-Macrominerales (+100 mg/día). Calcio, fósforo, sodio, potasio, cloro, magnesio, azufre.
-Oligoelementos esenciales (-100 mg/día). Hierro, cobre, flúor, cobalto, zinc, cromo, manganeso, yodo, molibdeno, selenio, litio, molibdeno.
-Microminerales posiblemente esenciales: Estaño, silicio, níquel, vanadio.

Los más importantes desde el punto de vista deportivo son el calcio, el magnesio, el zinc y el potasio.
 

Tiboroski

Nuestro hombre en París
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iskariote rebuznó:
¿No iba a abrir alguien un hilo sobre nutrición deportiva? Estaría bien, si no se anima nadie lo abro yo, es que en el cocina no me siento tan en casa. A ver si así compartimos conocimientos, que yo hace siglos que no peso una pechuga y creo que estoy comiendo pocas proteínas. Al final, a pesar de lo que dije, mi dieta se ha quedado bastante escasa en hidratos complejos. En el desayuno caen dos rebanadas de pan de molde integral y de vez en cuando unas patatas de guarnición en alguna comida o el pan de la hamburguesa de cuarto de kilo que me estoy haciendo.

¿Cual es la idea que tiene usted de cómo debe transcurrir el hilo? ¿Posteos de la dieta de cada uno? ¿Dudas y consejos respecto de lo que comer y no comer para conseguir tales o cuáles objetivos?
 

iskariote

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Pues no lo he abierto yo, he posteado eso en el forochat y ha bastado para convertirlo en hilo.

Pero supongo que ya que está hecho chincheta podemos usarlo para cosas más generales. Apuntes sobre nutrición, sobre calidad de nutrientes en según qué comidas, tablas que encontremos por ahí (tengo un excel en el otro ordenador, lo subo en cuanto haga un poco de ganas), etcétera.

Los hilos de dietas, esto lo digo por otros foros, suelen ser pesados de leer y contener poca información útil, derivando en "esta es mi dieta, paso de leerme nada más, cambiádmela".

Por inicar esto un poco, ahora que ya he vuelto a entrenar de manera continua y a descansar un poco mejor, estoy empezando a mirar la comida con más cuidado. La calidad de lo que como creo que no es reprochable, pero sí creo que debo empezar a aumentar cantidad de proteínas y tengo curiosidad por las calorías, que no las mido en absoluto. Me tomo mi tarea de subir la tabla de alimentos como parte de los deberes, si le echo un vistazo puedo tener una idea mucho más certera en unos minutos.
 

rendder

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Yo he estado leyendo un poco sobre la dieta keto/cetogénica y llega un momento a los pocos días en el que te da el bajón, tu cuerpo pide hidratos a muerte o si no te crees que te vas a morir si no los comes, pero hay que ser fuerte y aguantar, en un par de días se te va esa sensación.

Yo no aguanté :lol:

Volví a ella y ahora bastante bien, la boca a veces sabe un poco raro, pero lo compenso con otros olores.
 

iskariote

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Pregunta rápida.

¿Hay relación entre la vitamina C y las proteínas?

Quicir, ha caído por ahí algún post que otro resaltando la ingesta de huevos y vitamina C en la misma comida, no sé si es coincidencia o es con alguna intención. No hace falta macropost, con alguna idea orientativa vamos bien.
 

iskariote

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Actualizado el primer post.

Me voy a buscar yo la vida para responder a mi pregunta y si encuentro algo, que no lo hice a la primera, lo añado.
 

Black Adder

Plagiador de mierda
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iskariote rebuznó:
Pregunta rápida.

¿Hay relación entre la vitamina C y las proteínas?

Quicir, ha caído por ahí algún post que otro resaltando la ingesta de huevos y vitamina C en la misma comida, no sé si es coincidencia o es con alguna intención. No hace falta macropost, con alguna idea orientativa vamos bien.

La vitamina C es un antioxidante. También interviene en el metabolismo de las proteínas, pero las vitaminas más relacionadas con la síntesis proteica son sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) las del grupo B. Adelante con la:


GUÍA RÁPIDA DE VITAMINAS

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Vitamina A (retinol, betacaroteno). Liposoluble. CDR: 800 mcg. Permite la visión nocturna, ayuda a prevenir enfermedades oculares, favorece el crecimiento del sistema óseo, interviene en el mantenimiento de las mucosas corporales.

Fuentes: retinol: pescado, hígado, leche, huevos. Betacaroteno: zanahorias, boniatos, hortalizas y legumbres de pigmentación naranja y amarilla.

Vitamina B1 (tiamina). Hidrosoluble. CDR: 1'1 mg. Interviene en la regulación del apetito, mantiene la agilidad del sistema nervioso (necesaria para la síntesis de acetilcolina, un neurotransmisor) y libera energía de los carbohidratos (actúa como coenzima para 24 enzimas implicadas en la metabolización glucídica del ácido pirúvico en CO2 y H2O).

Fuentes: levadura, cereales integrales, frutos secos, huevos, carne de cerdo, hígado.

Vitamina B2 (riboflavina). Hidrosoluble. CDR: 1'4 mg. Interviene en el metabolismo de los alimentos (es componente de ciertas coenzimas implicadas en el metabolismo de los carbohidratos y las proteínas), favorece la buena salud de la piel y ayuda el organismo a utilizar el oxígeno.

Fuentes: levadura, productos a base de harinas integrales, cacahuetes, espárragos, berenjenas, huevos, carne de cordero, ternera y buey, e hígado.

Vitamina B3 (niacina). Hidrosoluble. CDR: 16 mg. Implicada en el metabolismo de los lípidos (inhibe la producción de colesterol e interviene en la degradación de la grasa), la respiración de los tejidos y la conversión de los azúcares en energía (coenzima esencial relacionada con las reacciones liberadoras de energía).

Fuentes: levadura, panes y cereales integrales, frutos secos, alubias, guisantes, pescados, carnes rojas e hígado.

Vitamina B5 (ácido pantoténico). Hidrosoluble. CDR: 6 mg. Este ácido es parte de la coenzima A, esencial para la transferencia de ácido pirúvico al ciclo de Krebs durante el metabolismo de las proteínas. De igual forma, está involucrado en la transformación de los aminoácidos y grasas en glucosa y formación de colesterol y hormonas esteroideas.

Fuentes: levadura, productos de granos integrales, hortalizas y legumbres verdes, cereales, huevos, riñones, hígado y langosta.

Vitamina B6 (piridoxina). Hidrosoluble. CDR: 1'4 mg. Es una coenzima esencial para el metabolismo de los aminoácidos y que puede actuar como coenzima en el metabolismo de la grasa. Asiste en la producción de anticuerpos.

Fuentes: levadura, cereales integrales, espinacas, tomates, maíz amarillo, yogur, salmón.

Vitamina B8 o H (biotina). Hidrosoluble. CDR: 50 mcg. Coenzima vital para la conversión del ácido pirúvico en ácido oxalocético y en la formación de purinas y ácidos grasos.

Fuentes: levadura, pollo, hígado, yemas de huevo, riñones, atún y nueces.

Vitamina B9 (ácido fólico). Hidrosoluble. CDR: 200 mcg. Forma parte de los sistemas enzimáticos que sintetizan ARN y ADN a partir de las purinas y las pirimidinas. Esta vitamina es necesaria para la normal producción de glóbulos rojos y blancos.

Fuentes: trigo, germen de trigo, cebada, frutas, arroz integral, granos de soja, hortalizas y legumbres de hoja verde, hígado.

Vitamina B12 (cianocobalamina). Hidrosoluble. CDR: 2'5 mcg. Es una coenzima necesaria para la formación de glóbulos rojos, del aminoácido metionina y del precursos de neurotransmisores colina. También es responsable de la entrada de algunos aminoácidos en el ciclo de Krebs durante el metabolismo de las proteínas. Esta vitamina ejerce un efecto positivo en el metabolismo durante el ejercicio, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) cuando los niveles de oxígeno están bajos. Ciertos fármacos interfieren con ella y limitan su eficacia: la codeína, los anticonceptivos orales, el antibiótico neomicina, el cloranfenicol y la aspirina y derivados.

Fuentes: almejas, carne, pollo, pescados, hígado, riñones, queso, huevos, leche.

Vitamina B15 (ácido pangámico). Hidrosoluble. CDR: --. Interviene en el metabolismo del miocardio (la capa que recubre el interior del corazón) aumentando sus niveles de creatina y dilatando los vasos venosos. Esta vitamina también ayuda a prevenir la deposición de grasa en el hígado. Antioxidante.

Fuentes: levadura, germen de trigo, salvado de trigo, semillas de sésamo y calabaza, cereales integrales.

Vitamina C (ácido ascórbico). Hidrosoluble. CDR: 80 mg. Potente antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento celular. Ayuda a formar el colágeno, la sustancia que mantiene juntas las células. Este ácido favorece muchas reacciones metabólicas, en particular el metabolismo de las proteínas y es esencial para el crecimiento y reparación de los dientes, encías, vasos sanguíneos y células óseas. Esta vitamina coopera con los anticuerpos y como coenzima reacciona con muchos venenos volviéndolos inocuos.

Fuentes: cítricos, hortalizas y legumbres de hoja verde, patatas, tomates.

Vitamina D (ergocalciferol, colecalciferol). Liposoluble. CDR: 5 mcg. Vital para la absorción y utilizacoón del calcio y el fósforo por el conducto gastrointestinal. Trabaja con la hormona paratiroidea, regulando el metabolismo y fijación del calcio.

Fuentes: colecalciferol: aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, leche. También se sintetiza cuando los rayos del sol inciden en ciertos agentes naturales presentes en la piel.

Vitamina E (alfa-tocoferol). Liposoluble. CDR: 12 mg. Implicada en la producción de ARN, ADN y glóbulos rojos. Se comporta como cofactor en diversos sistemas enzimáticos. La vitamina E actúa como antioxidante, previene la acción enzimática de la peroxidasa en los enlaces insaturados de las membranas celulares y protege los glóbulos rojos de su disolución.

Fuentes: aceites vegetales, hortalizas y legumbres de hoja verde, frutos secos, cereales integrales, germen de trigo.

Hay más vitaminas, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) en el grupo B, que no están aceptadas plenamente como tales porque no son imprescindibles para la vida. Mención especial a las vitaminas B-h (inositol-colina) y B-t (L-carnitina), con propiedades lipotrópicas (movilización de ácidos grasos). También cito la vitamina K, que tiene propiedades antihemorrágicas (se encuentra en hortalizas y legumbres de hoja verde, raíces, queso cheddar, fruta, semillas, yogurt, leche e hígado). De minerales también hay muchos, pero pongo los más relevantes:


GUÍA RÁPIDA DE LOS MINERALES

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Calcio (Ca) (CDR: 800 mg). Esencial para la coagulación sanguínea, la actividad muscular y nerviosa y la formación de los huesos y los dientes.

Fuentes: Hortalizas y legumbres de hoja verde, marisco, yemas de huevo, leche, almendras.

Cloro (Cl) (CDR: 800 mg). Mantiene el equilibrio hídrico, el pH sanguíneo, forma ácido clorhídrico en el estómago e interviene en el mantenimiento de la presión osmótica celular.

Fuentes: carne, pescado, sal de mesa.

Magnesio (Mg) (CDR: 375 mg). Forma parte de unerosas coenzimas, es esencial para la actividad muscular y nerviosa, está implicado en la formación de los huesos y es necesario para el metabolismo de las proteínas y los carbohidratos.

Fuentes: germen de trigo, granos de soja, hortalizas y legumbres de hoja verde, frutos secos, pipas de girasol, pescado.

Fósforo (P) (CDR: 700 mg). Está implicado en la transferencia y almacenamiento del ATP. Forma parte del sistema de estabilización de la acidez de la sangre. Es esencial para la contracción muscular y la actividad nerviosa, es componente del ADN y del ARN y está implicado en la formación de los huesos y los dientes.

Fuentes: frutos secos, lácteos, pescado, aves de corral, carne.

Sodio (Na) (CDR: 500 mg). Es parte del sistema de estabilización del bicarbonato y afecta fuertemente la distribución hídrica del líquido extracelular.

Fuentes: carne, pescado, sal de mesa.

Potasio (K) (CDR: 2000 mg). Involucrado en el mantenimiento del equilibrio normal del agua, el equilibrio osmótico entre las células y el fluido intersticial y el equilibrio ácido-base, determinado por el pH del organismo. El potasio también está involucrado en la contracción muscular y la regulación de la actividad neuromuscular.

Fuentes: carnes, hígado, pescados, huevos, nueces, espinacas, tomate, champiñón, boniatos.

Azufre (S) (CDR: --). Constituyente de numerosas proteínas y hormonas (insulina, entre otras) y de algunas vitaminas (biotina, tiamina). Interviene, pues, en la regulación de numerosas actividades del organismo.

Fuentes: alubias, huevos, queso, pescado, aves de corral, carnes de cordero y de buey, hígado.

Cobalto (Co) (CDR: --). Es uno de los componentes de la vitamina B12, necesaria para la estimulación de la eritropoyesis, o producción de glóbulos rojos.

Fuentes: almejas, carne, hígado, riñones, queso, huevos, leche.

Cobre (Cu) (CDR: 1 mg). Forma parte de una enzima indispensable para la formación del pigmento melanina. Es esencial para la síntesis de la hemoglobina.

Fuentes: cebada, setas, avena, harina integral de trigo, alubias, espárragos, espinacas, remolacha, huevos, pescado, hígado.

Yodo (I) (CDR: 150 mcg). Es necesario para que la glándula tiroidea produzca la triyodotironina (T3) y la tiroxina (T4), las hormonas que regulan el ritmo metabólico.

Fuentes: aceite de hígado de bacalao, sal de mesa yodizada, mariscos, pipas de girasol.

Hierro (Fe) (CDR: 14 mg). Es componente de las coenzimas que forman el ATP a partir del catabolismo y también lo es de la hemoglobina, que transporta el oxígeno a las células.

Fuentes: productos de grano integral, marañones, alubias, lentejas, frutas pasas, queso cheddar, yemas de huevo, mariscos, caviar, carne e hígado.

Zinc (Zn) (CDR: 10 mg). Se encuentra en las enzimas que intervienen en el crecimiento. Necesario para la formación de testosterona.

Fuentes: levadura, productos de grano integral, granos de soja, pipas de girasol, pescado, aves de corral, carne.

Cromo (Cr) (CDR: 40 mcg). Refuerza el efecto de la insulina en la utilización de la glucosa. Ayuda a transportar los aminoácidos a las células del corazón y el hígado.

Fuentes: productos de grano integral, fruta fresca, piel de patata, mariscos, aves de corral, carne.

Manganeso (Mn) (CDR: 2 mg). Es necesario para el crecimiento, la reproducción, la producción de leche materna, la síntesis de la hemoglobina y esencial para la activación de varias enzimas.

Fuentes: cebada, salvado, trigo sarraceno, gengibre, café, espinacas, guisantes, cacahuetes.


De los 90 minerales conocidos, sólo 26 son esenciales para el ser humano. A grosso modo los podemos agrupar en 3 categorías:
-Macrominerales (+100 mg/día). Calcio, fósforo, sodio, potasio, cloro, magnesio, azufre.
-Oligoelementos esenciales (-100 mg/día). Hierro, cobre, flúor, cobalto, zinc, cromo, manganeso, yodo, molibdeno, selenio, litio, molibdeno.
-Microminerales posiblemente esenciales: Estaño, silicio, níquel, vanadio.

Los más importantes desde el punto de vista deportivo son el calcio, el magnesio, el zinc y el potasio.
 

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Actualizado el primer post. Qué de información tan cojonuda, se puede quedar un hilo majo y todo como siga este rumbo.

A ver si me duermo de una puta vez.
 

Burócrata

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¿Al quitar los lácteos de la dieta suplementáis con calcio? Me preocupan vuestros dientes.
 

rendder

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El resto de animales de la naturaleza cuando se destetan y no toman leche se suplementan? PREGUNTO.
 

Tiboroski

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Existen poderosos grupos pro y versus leche. Unos la defienden como gran alimento y otros como fuente de alergias, malestares y demás. A mí me agrada tomar leche no masculina y derivados (quesos, yugules y demás) pero por otro lado, y dado que me gustan los experimentos, probaré (no sé cuándo aún) a BANearla de mi dieta a ver si me afecta y de qué manera.
 

iskariote

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No soy antileche, simplemente no me sienta especialmente bien. Los yogures los consumo a pares y a veces me da la risa de ver la de queso que puedo llevar en la cesta de la compra. La leche, especialmente en volumen, puede ser un alimento excepcional que te haga la vida más fácil. Yo probé el GOMAD y comprendí, definitivamente, que no es para mí.

Para estas cosas lo mejor es experimentar, no te va a matar un mes sin leche ni tampoco un mes a 2 litros diarios. Los indicadores pueden ser el aliento, cómo vas de vientre y algunos dicen que los mocos. Otros ya le echan la culpa de todos sus males a la leche y, quién sabe, puede que sea verdad.
 

Ruizma

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Luego está la discusión de desnatada vs normal, que parece ser mas digestiva, o la normal vs la baja en lactosa, que parece ser aun peor para definición.

Yo tomo semi por no comprar en casa 3 leches distintas pero cuando defina intentaré prescindir totalmente de ella.

Como alternativa está la leche de soja para menopáusicas, que estimula la producción de estrógeno y así podréis tener tetas sin entrenar y alterar vuestro humor hasta convertiros en porteras.
 

Slowhand

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En estos momentos sólo utilizo los lácteos los fines de semana, para hacerme algún tipo de batido o natillas. Pensé que me costaría muchísimo deshacerme de yogures y la leche mañanera, pero al final, no la echo de menos en absoluto.

Así que leche sucks.
 

Boniato

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Pues yo estoy chupando leche como un descosido. Los batidos de proteína mañaneros y post-entreno me los preparo con un plátano + una manzana + un puñado de nueces y almendras + 1/3 o 1/2 litro de oro blanco. a Eso hay que sumarle el café con leche (todas las mañanas siempre, por la tarde a veces) y alguna comida que acompaño de más leche (por evitar zumos y refrescos).

Mi actividad pedorril ha aumentado notablemente y por ello había pensado comprarla sin lactosa, del Mercadoña, ¿alguien sabe si es un buen sustituto de la normal?
 

Tiboroski

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Boniato rebuznó:
Pues yo estoy chupando leche como un descosido. Los batidos de proteína mañaneros y post-entreno me los preparo con un plátano + una manzana + un puñado de nueces y almendras + 1/3 o 1/2 litro de oro blanco. a Eso hay que sumarle el café con leche (todas las mañanas siempre, por la tarde a veces) y alguna comida que acompaño de más leche (por evitar zumos y refrescos).

Mi actividad pedorril ha aumentado notablemente y por ello había pensado comprarla sin lactosa, del Mercadoña, ¿alguien sabe si es un buen sustituto de la normal?

Ya le digo que hay mucha gente pro y mucha versus. Lo ideal es probar y ver.

Con respecto a la leche sin lactosa de Metadona (hola Perrino), me acabo de atizar ahora mismo unos 400 ml. A mí la desnatada de toda la vida (ni ninguna de las otras, la verdad) me ha hecho daño nunca pero probé la "sin lactosa" a ver si afectaba a la definición, si bien no me ha parecido notar una gran diferencia.

Cuando termine las existencias lácteas que tengo en casa probaré a dejar de tomarla una temporada a ver qué tal.

Por cierto, también tomo bebida de soja (sólo soja descascarillada y agua, si más mierdas) por aquello de descubrir mi lado femenino y erradicar ya al 100% del género femenino de mi vida. Debo tomar más, pues aún tengo los pechos pequeños.
 

Black Adder

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Burócrata rebuznó:
¿Al quitar los lácteos de la dieta suplementáis con calcio? Me preocupan vuestros dientes.

BROFACT: los alimentos que más calcio contienen son las almendras, las sardinas y las semillas de algunos cereales, como el sésamo.
 

Black Adder

Plagiador de mierda
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Desayuno de hoy de Jay Cutler

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225 gr ternera
2 huevos enteros
150 gr de tortita de avena con arándanos
1 taza de café


Como veis, sus proteínas ricas en grasa saturada, una fuente de carbohidratos lentos junto con una de las frutas con mayor concentración de fibra, vitaminas y antioxidantes por cantidad de azúcar y un estimulante de los de toda la vida.
 

iskariote

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Vivimos en un país donde la gastronomía es considerada clave en la cultura y, sin embargo, el desayuno medio es lo más triste que se puede ver en el mundo.

De las mejores cosas que me he obligado a hacer, y ha sido gracias al deporte también, es desayunar fuerte. Desayunar fuerte no significa tazón de leche con cereales, desayunar fuerte es hacer una puta comida, nutritiva, rica y, a poder ser, bien presentada. Unos huevos en cesta de los que tanto hablo, un sándwich de sardinas con tomate y pimiento y luego un batido de fruta a base de múltiples yogures y miel, qué sé yo.

Me he hecho revueltos de morcilla con queso también y os juro que no se puede empezar el día con mejor humor. Bueno, hay quien dice que por la mañana folla, pero ahí no puedo opinar. Antes me hacía crepes con nocilla y un batido de proteínas, cuando conseguí subir la tira de kilos en poco tiempo, no era el desayuno diario, pero caía un par de veces a la semana.

Al principio cuesta mucho, siempre fui de salir con prisas de casa y si caía el vaso de leche, gracias. Comerme un kiwi era una tortura impensable. Así que fui poco a poco y ahora como cosas nada más levantarme que hacen a otros poner cara de asombro. Me toca madrugar media hora más, me leo las noticias, reviso y contesto emails y, por supuesto, el foro. Luego me doy una ducha más contento que el copón y salgo a la calle llevando horas de ventaja a los pobres diablos que sufren los efectos de desayunar café y cigarro.
 

Ruizma

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Yo hace mucho tiempo que no me hablo con gente que no desayuna, no son de fiar. Si no follo también es por eso, porque no conozco a ninguna mujer que desayune en condiciones. Aunque follar por las mañanas me parece de mal gusto, si empiezas el día así, sabes que el resto sólo puede empeorar. Por eso mismo mi peor momento del día es el despertar, me levanto hecho mierda y con ganas de matar, así por muy mal día que tenga el balance no suele ser malo.

La verdad es que lo de Cutler me parece hasta escaso, no porque lo sea sino porque me esperaba aún más.
 

Boniato

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iskariote rebuznó:
llevando horas de ventaja a los pobres diablos que sufren los efectos de desayunar café y cigarro.
This. Al margen del rendimiento deportivo, en tu vida diaria te comerás con patatas (laboral o académicamente) a todos esos subnormales que duermen poco y no desayunan por costumbre. Esos que palmera de chocolate en una mano, cigarro en la otra, te espetan algo como "eso de las proteínas en bote tiene que ser malo, ¿no?".

Verídico, hace unas semanas, aunque no se dirigían a mí.

En cuanto al Sr. Cutler, me lo imaginaba comiendo de una palangana de cinco litros con un cucharón. Con ese desayuno puedo hasta yo. Eso sí, me gusta su casa :oops:.
 

rendder

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Boniato rebuznó:
En cuanto al Sr. Cutler, me lo imaginaba comiendo de una palangana de cinco litros con un cucharón. Con ese desayuno puedo hasta yo. Eso sí, me gusta su casa :oops:.

Además está foreando mientras desayuna, como hacemos TODOS.
 

Tiboroski

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Ruizma rebuznó:
Yo hace mucho tiempo que no me hablo con gente que no desayuna, no son de fiar.

:sad:.

Yo hasta hace pocos meses desayunaba y sin duda era mi momento Ol Vran, el más feliz del día. SIN EN CAMBIO, a raíz de modificar mis hábitos alimentarios y hacer el ayuno intermitente, he tenido que prescindir del desayuno para ubicar todas mis comidas entre las 14/15 y las 22/23 horas y la verdad es que mi sueño ha mejorado mucho.

Así que, muy a mi pesar por tener que renunciar a aquellos manjares mañaneros, me ha compensado el cambio.

Dicho lo anterior, seguiré algunos meses así y volveré a intentar incorporar a mi vida horarios de comida "normales" a ver qué pasa.

Ruizma rebuznó:
La verdad es que lo de Cutler me parece hasta escaso, no porque lo sea sino porque me esperaba aún más.

Boniato rebuznó:
En cuanto al Sr. Cutler, me lo imaginaba comiendo de una palangana de cinco litros con un cucharón. Con ese desayuno puedo hasta yo.

A mí me ha sucedido igual. Quizá sólo sea la primera de sus 12 comidas diarias o algo así, pero me esperaba alguna suerte de abrevadero rebosante de todo tipo de viandas...
 
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