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Ya que esto es un post-it, voy a asumir la responsabilidad que el destino me brinda y actualizar este primer post con la información que se vaya añadiendo, para tenerlo todo lo más recogido posible, que últimamente tenéis esto manga por hombro.
También intentaré rescatar mensajes sobre nutrición de otros hilos, avisadme si los encontráis y se me pasan.
Obviamente, esto lo digo hoy, mañana igual me olvido, así que dadme el coñazo y cuando esté molido de entrenar no me quedará mucho más que hacer que revisar esto. Porque se va a poner a arreglar el servidor su puta madre.
El tema del recorte como finalidad creo que se está empezando a tratar bien en otros hilos, así que aquí igual no hace falta repetirlo, podemos limitarnos a discusiones sobre nutrientes, su calidad, la mejor forma de consumirlos y otros temas genéricos que no persigan ese particular objetivo y puedan valer para gordunflas y enclenques por igual.
Estos párrafos introductorios los borraré cuando me salga de las pelotas, que sobran bastante para el propósito del hilo, pero ahora me parecían importantes para que le demos un rumbo decente.
Estoy sin poder dormir otra vez, así que actualizo ya para que no se me pase.
Sobre la clara de huevo, un magnífico post de Black Adder:
Vitaminas:
Vitamina A (retinol, betacaroteno). Liposoluble. CDR: 800 mcg. Permite la visión nocturna, ayuda a prevenir enfermedades oculares, favorece el crecimiento del sistema óseo, interviene en el mantenimiento de las mucosas corporales.
Fuentes: retinol: pescado, hígado, leche, huevos. Betacaroteno: zanahorias, boniatos, hortalizas y legumbres de pigmentación naranja y amarilla.
Vitamina B1 (tiamina). Hidrosoluble. CDR: 1'1 mg. Interviene en la regulación del apetito, mantiene la agilidad del sistema nervioso (necesaria para la síntesis de acetilcolina, un neurotransmisor) y libera energía de los carbohidratos (actúa como coenzima para 24 enzimas implicadas en la metabolización glucídica del ácido pirúvico en CO2 y H2O).
Fuentes: levadura, cereales integrales, frutos secos, huevos, carne de cerdo, hígado.
Vitamina B2 (riboflavina). Hidrosoluble. CDR: 1'4 mg. Interviene en el metabolismo de los alimentos (es componente de ciertas coenzimas implicadas en el metabolismo de los carbohidratos y las proteínas), favorece la buena salud de la piel y ayuda el organismo a utilizar el oxígeno.
Fuentes: levadura, productos a base de harinas integrales, cacahuetes, espárragos, berenjenas, huevos, carne de cordero, ternera y buey, e hígado.
Vitamina B3 (niacina). Hidrosoluble. CDR: 16 mg. Implicada en el metabolismo de los lípidos (inhibe la producción de colesterol e interviene en la degradación de la grasa), la respiración de los tejidos y la conversión de los azúcares en energía (coenzima esencial relacionada con las reacciones liberadoras de energía).
Fuentes: levadura, panes y cereales integrales, frutos secos, alubias, guisantes, pescados, carnes rojas e hígado.
Vitamina B5 (ácido pantoténico). Hidrosoluble. CDR: 6 mg. Este ácido es parte de la coenzima A, esencial para la transferencia de ácido pirúvico al ciclo de Krebs durante el metabolismo de las proteínas. De igual forma, está involucrado en la transformación de los aminoácidos y grasas en glucosa y formación de colesterol y hormonas esteroideas.
Fuentes: levadura, productos de granos integrales, hortalizas y legumbres verdes, cereales, huevos, riñones, hígado y langosta.
Vitamina B6 (piridoxina). Hidrosoluble. CDR: 1'4 mg. Es una coenzima esencial para el metabolismo de los aminoácidos y que puede actuar como coenzima en el metabolismo de la grasa. Asiste en la producción de anticuerpos.
Fuentes: levadura, cereales integrales, espinacas, tomates, maíz amarillo, yogur, salmón.
Vitamina B8 o H (biotina). Hidrosoluble. CDR: 50 mcg. Coenzima vital para la conversión del ácido pirúvico en ácido oxalocético y en la formación de purinas y ácidos grasos.
Fuentes: levadura, pollo, hígado, yemas de huevo, riñones, atún y nueces.
Vitamina B9 (ácido fólico). Hidrosoluble. CDR: 200 mcg. Forma parte de los sistemas enzimáticos que sintetizan ARN y ADN a partir de las purinas y las pirimidinas. Esta vitamina es necesaria para la normal producción de glóbulos rojos y blancos.
Fuentes: trigo, germen de trigo, cebada, frutas, arroz integral, granos de soja, hortalizas y legumbres de hoja verde, hígado.
Vitamina B12 (cianocobalamina). Hidrosoluble. CDR: 2'5 mcg. Es una coenzima necesaria para la formación de glóbulos rojos, del aminoácido metionina y del precursos de neurotransmisores colina. También es responsable de la entrada de algunos aminoácidos en el ciclo de Krebs durante el metabolismo de las proteínas. Esta vitamina ejerce un efecto positivo en el metabolismo durante el ejercicio, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) cuando los niveles de oxígeno están bajos. Ciertos fármacos interfieren con ella y limitan su eficacia: la codeína, los anticonceptivos orales, el antibiótico neomicina, el cloranfenicol y la aspirina y derivados.
Fuentes: almejas, carne, pollo, pescados, hígado, riñones, queso, huevos, leche.
Vitamina B15 (ácido pangámico). Hidrosoluble. CDR: --. Interviene en el metabolismo del miocardio (la capa que recubre el interior del corazón) aumentando sus niveles de creatina y dilatando los vasos venosos. Esta vitamina también ayuda a prevenir la deposición de grasa en el hígado. Antioxidante.
Fuentes: levadura, germen de trigo, salvado de trigo, semillas de sésamo y calabaza, cereales integrales.
Vitamina C (ácido ascórbico). Hidrosoluble. CDR: 80 mg. Potente antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento celular. Ayuda a formar el colágeno, la sustancia que mantiene juntas las células. Este ácido favorece muchas reacciones metabólicas, en particular el metabolismo de las proteínas y es esencial para el crecimiento y reparación de los dientes, encías, vasos sanguíneos y células óseas. Esta vitamina coopera con los anticuerpos y como coenzima reacciona con muchos venenos volviéndolos inocuos.
Fuentes: cítricos, hortalizas y legumbres de hoja verde, patatas, tomates.
Vitamina D (ergocalciferol, colecalciferol). Liposoluble. CDR: 5 mcg. Vital para la absorción y utilizacoón del calcio y el fósforo por el conducto gastrointestinal. Trabaja con la hormona paratiroidea, regulando el metabolismo y fijación del calcio.
Fuentes: colecalciferol: aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, leche. También se sintetiza cuando los rayos del sol inciden en ciertos agentes naturales presentes en la piel.
Vitamina E (alfa-tocoferol). Liposoluble. CDR: 12 mg. Implicada en la producción de ARN, ADN y glóbulos rojos. Se comporta como cofactor en diversos sistemas enzimáticos. La vitamina E actúa como antioxidante, previene la acción enzimática de la peroxidasa en los enlaces insaturados de las membranas celulares y protege los glóbulos rojos de su disolución.
Fuentes: aceites vegetales, hortalizas y legumbres de hoja verde, frutos secos, cereales integrales, germen de trigo.
Hay más vitaminas, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) en el grupo B, que no están aceptadas plenamente como tales porque no son imprescindibles para la vida. Mención especial a las vitaminas B-h (inositol-colina) y B-t (L-carnitina), con propiedades lipotrópicas (movilización de ácidos grasos). También cito la vitamina K, que tiene propiedades antihemorrágicas (se encuentra en hortalizas y legumbres de hoja verde, raíces, queso cheddar, fruta, semillas, yogurt, leche e hígado).
Minerales:
También intentaré rescatar mensajes sobre nutrición de otros hilos, avisadme si los encontráis y se me pasan.
Obviamente, esto lo digo hoy, mañana igual me olvido, así que dadme el coñazo y cuando esté molido de entrenar no me quedará mucho más que hacer que revisar esto. Porque se va a poner a arreglar el servidor su puta madre.
El tema del recorte como finalidad creo que se está empezando a tratar bien en otros hilos, así que aquí igual no hace falta repetirlo, podemos limitarnos a discusiones sobre nutrientes, su calidad, la mejor forma de consumirlos y otros temas genéricos que no persigan ese particular objetivo y puedan valer para gordunflas y enclenques por igual.
Estos párrafos introductorios los borraré cuando me salga de las pelotas, que sobran bastante para el propósito del hilo, pero ahora me parecían importantes para que le demos un rumbo decente.
Estoy sin poder dormir otra vez, así que actualizo ya para que no se me pase.
Sobre la clara de huevo, un magnífico post de Black Adder:
El tema de la clara de huevo es una muy buena pregunta, porque:
-La proteína de la clara del huevo (ovoalbúmina) es la de más alta biodisponibilidad para el cuerpo humano, pero a la vez
-Es una proteína muy débil debido a su naturaleza
Por lo tanto es uno de los requisitos indispensables de la dieta de un deportista pero hay que saber bien cómo aprovecharla.
Lo que convierte la clara de huevo en un tema espinoso son dos factores:
A) Contenido en avidina, un aminoácido que bloquea la absorción de la vitamina B6 y que se pega a las moléculas de biotina y hierro, convirtiéndolas en desaprovechables, y de posibles bacterias nocivas (salmonela entre ellas)
B) Su consistencia gelatinosa. La clara es un 10% de proteína y otro 90% de agua. Los aminoácidos de la ovoalbúmina forman enlaces cíclicos entre ellos tejiendo una especie de malla, lo que da a la clara esa uniformidad viscosa. Para poder digerirla hay que romper esos enlaces (lo que deja escapar el agua, por eso la clara se solidifica al cocinarla), lo que hace que las cadenas de aminoácidos de la ovoalbúmina se rompan y formen enlaces con otros aminoácidos atrapando en el proceso moléculas de agua (coagulación), pero teniendo cuidado de no calentar demasiado la proteína para no desnaturalizarla (si la calentamos demasiado los aminoácidos forman más y más enlaces adquiriendo esa consistencia de "suela de goma", incrementando el tiempo de digestión).
Esto es fácilmente solucionable teniendo en cuenta varias cosas:
-Pasteurización. Es el proceso de calentar a poca temperatura durante un período controlado de tiempo. La pasteurización elimina las bacterias y la avidina de la clara de huevo, pero siguen siendo poco asimilables porque su naturaleza química es la misma. Podéis comprar claras pasteurizadas directamente o hacerlo vosotros mismos calentando las claras a 60º un par de minutos.
-Batir las claras al punto de nieve. Eso rompe los enlaces entre aminoácidos introduciendo pequeñas burbujas de aire dentro de la malla, lo que convierte las claras en aprovechables, pero no elimina la avidina ni las posibles bacterias por lo que tendrías un producto digerible pero que bloquearía las funciones de diversas vitaminas y minerales.
-Cocinar las claras, es decir, romper los enlaces químicos entre aminoácidos mediante el calor. Eso las convierte en digeribles y además las altas temperaturas destruyen la avidina, pero si las cocinas demasiado adquirirán la consistencia plástica y tardarás demasiado en digerirlas. Las claras se empiezan a cocinar a los 70ºC y empiezan a desnaturalizarse a los 80ºC
Por lo tanto, la mejores opciones para aprovechar la clara de huevo son las siguientes:
1) Hacer una tortilla de claras pero dejándolas prácticamente medio crudas, teniendo cuidado de no usar un fuego demasiado alto en el proceso. Si queréis comer solamente la clara no es la mejor opción, a no ser que estéis comiendo huevos enteros. Eso es lo que hago yo fuera de temporada, cuando las grasas saturadas son recibidas con un cartel de BIENVENIDAS.
2) Pasteurizar o adquirir claras ya pasteurizadas y batirlas al punto de nieve, o cocinarlas brevemente en el microondas (con lo que podemos controlas más fácilmente temperatura y tiempo de cocción). El resultado es un producto digerible y de alto valor biológico. Mi padre hace normalmente lo segundo, y lo echa al zumo de naranja porque es mucho más bueno.
Espero haber resuelto tus dudas. Por si quieres documentación seria sobre el tema te paso este enlace con estudios sesudos Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques
-La proteína de la clara del huevo (ovoalbúmina) es la de más alta biodisponibilidad para el cuerpo humano, pero a la vez
-Es una proteína muy débil debido a su naturaleza
Por lo tanto es uno de los requisitos indispensables de la dieta de un deportista pero hay que saber bien cómo aprovecharla.
Lo que convierte la clara de huevo en un tema espinoso son dos factores:
A) Contenido en avidina, un aminoácido que bloquea la absorción de la vitamina B6 y que se pega a las moléculas de biotina y hierro, convirtiéndolas en desaprovechables, y de posibles bacterias nocivas (salmonela entre ellas)
B) Su consistencia gelatinosa. La clara es un 10% de proteína y otro 90% de agua. Los aminoácidos de la ovoalbúmina forman enlaces cíclicos entre ellos tejiendo una especie de malla, lo que da a la clara esa uniformidad viscosa. Para poder digerirla hay que romper esos enlaces (lo que deja escapar el agua, por eso la clara se solidifica al cocinarla), lo que hace que las cadenas de aminoácidos de la ovoalbúmina se rompan y formen enlaces con otros aminoácidos atrapando en el proceso moléculas de agua (coagulación), pero teniendo cuidado de no calentar demasiado la proteína para no desnaturalizarla (si la calentamos demasiado los aminoácidos forman más y más enlaces adquiriendo esa consistencia de "suela de goma", incrementando el tiempo de digestión).
Esto es fácilmente solucionable teniendo en cuenta varias cosas:
-Pasteurización. Es el proceso de calentar a poca temperatura durante un período controlado de tiempo. La pasteurización elimina las bacterias y la avidina de la clara de huevo, pero siguen siendo poco asimilables porque su naturaleza química es la misma. Podéis comprar claras pasteurizadas directamente o hacerlo vosotros mismos calentando las claras a 60º un par de minutos.
-Batir las claras al punto de nieve. Eso rompe los enlaces entre aminoácidos introduciendo pequeñas burbujas de aire dentro de la malla, lo que convierte las claras en aprovechables, pero no elimina la avidina ni las posibles bacterias por lo que tendrías un producto digerible pero que bloquearía las funciones de diversas vitaminas y minerales.
-Cocinar las claras, es decir, romper los enlaces químicos entre aminoácidos mediante el calor. Eso las convierte en digeribles y además las altas temperaturas destruyen la avidina, pero si las cocinas demasiado adquirirán la consistencia plástica y tardarás demasiado en digerirlas. Las claras se empiezan a cocinar a los 70ºC y empiezan a desnaturalizarse a los 80ºC
Por lo tanto, la mejores opciones para aprovechar la clara de huevo son las siguientes:
1) Hacer una tortilla de claras pero dejándolas prácticamente medio crudas, teniendo cuidado de no usar un fuego demasiado alto en el proceso. Si queréis comer solamente la clara no es la mejor opción, a no ser que estéis comiendo huevos enteros. Eso es lo que hago yo fuera de temporada, cuando las grasas saturadas son recibidas con un cartel de BIENVENIDAS.
2) Pasteurizar o adquirir claras ya pasteurizadas y batirlas al punto de nieve, o cocinarlas brevemente en el microondas (con lo que podemos controlas más fácilmente temperatura y tiempo de cocción). El resultado es un producto digerible y de alto valor biológico. Mi padre hace normalmente lo segundo, y lo echa al zumo de naranja porque es mucho más bueno.
Espero haber resuelto tus dudas. Por si quieres documentación seria sobre el tema te paso este enlace con estudios sesudos Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques
Vitaminas:
GUÍA RÁPIDA DE VITAMINAS
Vitamina A (retinol, betacaroteno). Liposoluble. CDR: 800 mcg. Permite la visión nocturna, ayuda a prevenir enfermedades oculares, favorece el crecimiento del sistema óseo, interviene en el mantenimiento de las mucosas corporales.
Fuentes: retinol: pescado, hígado, leche, huevos. Betacaroteno: zanahorias, boniatos, hortalizas y legumbres de pigmentación naranja y amarilla.
Vitamina B1 (tiamina). Hidrosoluble. CDR: 1'1 mg. Interviene en la regulación del apetito, mantiene la agilidad del sistema nervioso (necesaria para la síntesis de acetilcolina, un neurotransmisor) y libera energía de los carbohidratos (actúa como coenzima para 24 enzimas implicadas en la metabolización glucídica del ácido pirúvico en CO2 y H2O).
Fuentes: levadura, cereales integrales, frutos secos, huevos, carne de cerdo, hígado.
Vitamina B2 (riboflavina). Hidrosoluble. CDR: 1'4 mg. Interviene en el metabolismo de los alimentos (es componente de ciertas coenzimas implicadas en el metabolismo de los carbohidratos y las proteínas), favorece la buena salud de la piel y ayuda el organismo a utilizar el oxígeno.
Fuentes: levadura, productos a base de harinas integrales, cacahuetes, espárragos, berenjenas, huevos, carne de cordero, ternera y buey, e hígado.
Vitamina B3 (niacina). Hidrosoluble. CDR: 16 mg. Implicada en el metabolismo de los lípidos (inhibe la producción de colesterol e interviene en la degradación de la grasa), la respiración de los tejidos y la conversión de los azúcares en energía (coenzima esencial relacionada con las reacciones liberadoras de energía).
Fuentes: levadura, panes y cereales integrales, frutos secos, alubias, guisantes, pescados, carnes rojas e hígado.
Vitamina B5 (ácido pantoténico). Hidrosoluble. CDR: 6 mg. Este ácido es parte de la coenzima A, esencial para la transferencia de ácido pirúvico al ciclo de Krebs durante el metabolismo de las proteínas. De igual forma, está involucrado en la transformación de los aminoácidos y grasas en glucosa y formación de colesterol y hormonas esteroideas.
Fuentes: levadura, productos de granos integrales, hortalizas y legumbres verdes, cereales, huevos, riñones, hígado y langosta.
Vitamina B6 (piridoxina). Hidrosoluble. CDR: 1'4 mg. Es una coenzima esencial para el metabolismo de los aminoácidos y que puede actuar como coenzima en el metabolismo de la grasa. Asiste en la producción de anticuerpos.
Fuentes: levadura, cereales integrales, espinacas, tomates, maíz amarillo, yogur, salmón.
Vitamina B8 o H (biotina). Hidrosoluble. CDR: 50 mcg. Coenzima vital para la conversión del ácido pirúvico en ácido oxalocético y en la formación de purinas y ácidos grasos.
Fuentes: levadura, pollo, hígado, yemas de huevo, riñones, atún y nueces.
Vitamina B9 (ácido fólico). Hidrosoluble. CDR: 200 mcg. Forma parte de los sistemas enzimáticos que sintetizan ARN y ADN a partir de las purinas y las pirimidinas. Esta vitamina es necesaria para la normal producción de glóbulos rojos y blancos.
Fuentes: trigo, germen de trigo, cebada, frutas, arroz integral, granos de soja, hortalizas y legumbres de hoja verde, hígado.
Vitamina B12 (cianocobalamina). Hidrosoluble. CDR: 2'5 mcg. Es una coenzima necesaria para la formación de glóbulos rojos, del aminoácido metionina y del precursos de neurotransmisores colina. También es responsable de la entrada de algunos aminoácidos en el ciclo de Krebs durante el metabolismo de las proteínas. Esta vitamina ejerce un efecto positivo en el metabolismo durante el ejercicio, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) cuando los niveles de oxígeno están bajos. Ciertos fármacos interfieren con ella y limitan su eficacia: la codeína, los anticonceptivos orales, el antibiótico neomicina, el cloranfenicol y la aspirina y derivados.
Fuentes: almejas, carne, pollo, pescados, hígado, riñones, queso, huevos, leche.
Vitamina B15 (ácido pangámico). Hidrosoluble. CDR: --. Interviene en el metabolismo del miocardio (la capa que recubre el interior del corazón) aumentando sus niveles de creatina y dilatando los vasos venosos. Esta vitamina también ayuda a prevenir la deposición de grasa en el hígado. Antioxidante.
Fuentes: levadura, germen de trigo, salvado de trigo, semillas de sésamo y calabaza, cereales integrales.
Vitamina C (ácido ascórbico). Hidrosoluble. CDR: 80 mg. Potente antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento celular. Ayuda a formar el colágeno, la sustancia que mantiene juntas las células. Este ácido favorece muchas reacciones metabólicas, en particular el metabolismo de las proteínas y es esencial para el crecimiento y reparación de los dientes, encías, vasos sanguíneos y células óseas. Esta vitamina coopera con los anticuerpos y como coenzima reacciona con muchos venenos volviéndolos inocuos.
Fuentes: cítricos, hortalizas y legumbres de hoja verde, patatas, tomates.
Vitamina D (ergocalciferol, colecalciferol). Liposoluble. CDR: 5 mcg. Vital para la absorción y utilizacoón del calcio y el fósforo por el conducto gastrointestinal. Trabaja con la hormona paratiroidea, regulando el metabolismo y fijación del calcio.
Fuentes: colecalciferol: aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, leche. También se sintetiza cuando los rayos del sol inciden en ciertos agentes naturales presentes en la piel.
Vitamina E (alfa-tocoferol). Liposoluble. CDR: 12 mg. Implicada en la producción de ARN, ADN y glóbulos rojos. Se comporta como cofactor en diversos sistemas enzimáticos. La vitamina E actúa como antioxidante, previene la acción enzimática de la peroxidasa en los enlaces insaturados de las membranas celulares y protege los glóbulos rojos de su disolución.
Fuentes: aceites vegetales, hortalizas y legumbres de hoja verde, frutos secos, cereales integrales, germen de trigo.
Hay más vitaminas, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) en el grupo B, que no están aceptadas plenamente como tales porque no son imprescindibles para la vida. Mención especial a las vitaminas B-h (inositol-colina) y B-t (L-carnitina), con propiedades lipotrópicas (movilización de ácidos grasos). También cito la vitamina K, que tiene propiedades antihemorrágicas (se encuentra en hortalizas y legumbres de hoja verde, raíces, queso cheddar, fruta, semillas, yogurt, leche e hígado).
Minerales:
De minerales también hay muchos, pero pongo los más relevantes:
Calcio (Ca) (CDR: 800 mg). Esencial para la coagulación sanguínea, la actividad muscular y nerviosa y la formación de los huesos y los dientes.
Fuentes: Hortalizas y legumbres de hoja verde, marisco, yemas de huevo, leche, almendras.
Cloro (Cl) (CDR: 800 mg). Mantiene el equilibrio hídrico, el pH sanguíneo, forma ácido clorhídrico en el estómago e interviene en el mantenimiento de la presión osmótica celular.
Fuentes: carne, pescado, sal de mesa.
Magnesio (Mg) (CDR: 375 mg). Forma parte de unerosas coenzimas, es esencial para la actividad muscular y nerviosa, está implicado en la formación de los huesos y es necesario para el metabolismo de las proteínas y los carbohidratos.
Fuentes: germen de trigo, granos de soja, hortalizas y legumbres de hoja verde, frutos secos, pipas de girasol, pescado.
Fósforo (P) (CDR: 700 mg). Está implicado en la transferencia y almacenamiento del ATP. Forma parte del sistema de estabilización de la acidez de la sangre. Es esencial para la contracción muscular y la actividad nerviosa, es componente del ADN y del ARN y está implicado en la formación de los huesos y los dientes.
Fuentes: frutos secos, lácteos, pescado, aves de corral, carne.
Sodio (Na) (CDR: 500 mg). Es parte del sistema de estabilización del bicarbonato y afecta fuertemente la distribución hídrica del líquido extracelular.
Fuentes: carne, pescado, sal de mesa.
Potasio (K) (CDR: 2000 mg). Involucrado en el mantenimiento del equilibrio normal del agua, el equilibrio osmótico entre las células y el fluido intersticial y el equilibrio ácido-base, determinado por el pH del organismo. El potasio también está involucrado en la contracción muscular y la regulación de la actividad neuromuscular.
Fuentes: carnes, hígado, pescados, huevos, nueces, espinacas, tomate, champiñón, boniatos.
Azufre (S) (CDR: --). Constituyente de numerosas proteínas y hormonas (insulina, entre otras) y de algunas vitaminas (biotina, tiamina). Interviene, pues, en la regulación de numerosas actividades del organismo.
Fuentes: alubias, huevos, queso, pescado, aves de corral, carnes de cordero y de buey, hígado.
Cobalto (Co) (CDR: --). Es uno de los componentes de la vitamina B12, necesaria para la estimulación de la eritropoyesis, o producción de glóbulos rojos.
Fuentes: almejas, carne, hígado, riñones, queso, huevos, leche.
Cobre (Cu) (CDR: 1 mg). Forma parte de una enzima indispensable para la formación del pigmento melanina. Es esencial para la síntesis de la hemoglobina.
Fuentes: cebada, setas, avena, harina integral de trigo, alubias, espárragos, espinacas, remolacha, huevos, pescado, hígado.
Yodo (I) (CDR: 150 mcg). Es necesario para que la glándula tiroidea produzca la triyodotironina (T3) y la tiroxina (T4), las hormonas que regulan el ritmo metabólico.
Fuentes: aceite de hígado de bacalao, sal de mesa yodizada, mariscos, pipas de girasol.
Hierro (Fe) (CDR: 14 mg). Es componente de las coenzimas que forman el ATP a partir del catabolismo y también lo es de la hemoglobina, que transporta el oxígeno a las células.
Fuentes: productos de grano integral, marañones, alubias, lentejas, frutas pasas, queso cheddar, yemas de huevo, mariscos, caviar, carne e hígado.
Zinc (Zn) (CDR: 10 mg). Se encuentra en las enzimas que intervienen en el crecimiento. Necesario para la formación de testosterona.
Fuentes: levadura, productos de grano integral, granos de soja, pipas de girasol, pescado, aves de corral, carne.
Cromo (Cr) (CDR: 40 mcg). Refuerza el efecto de la insulina en la utilización de la glucosa. Ayuda a transportar los aminoácidos a las células del corazón y el hígado.
Fuentes: productos de grano integral, fruta fresca, piel de patata, mariscos, aves de corral, carne.
Manganeso (Mn) (CDR: 2 mg). Es necesario para el crecimiento, la reproducción, la producción de leche materna, la síntesis de la hemoglobina y esencial para la activación de varias enzimas.
Fuentes: cebada, salvado, trigo sarraceno, gengibre, café, espinacas, guisantes, cacahuetes.
De los 90 minerales conocidos, sólo 26 son esenciales para el ser humano. A grosso modo los podemos agrupar en 3 categorías:
-Macrominerales (+100 mg/día). Calcio, fósforo, sodio, potasio, cloro, magnesio, azufre.
-Oligoelementos esenciales (-100 mg/día). Hierro, cobre, flúor, cobalto, zinc, cromo, manganeso, yodo, molibdeno, selenio, litio, molibdeno.
-Microminerales posiblemente esenciales: Estaño, silicio, níquel, vanadio.
Los más importantes desde el punto de vista deportivo son el calcio, el magnesio, el zinc y el potasio.
GUÍA RÁPIDA DE LOS MINERALES
Calcio (Ca) (CDR: 800 mg). Esencial para la coagulación sanguínea, la actividad muscular y nerviosa y la formación de los huesos y los dientes.
Fuentes: Hortalizas y legumbres de hoja verde, marisco, yemas de huevo, leche, almendras.
Cloro (Cl) (CDR: 800 mg). Mantiene el equilibrio hídrico, el pH sanguíneo, forma ácido clorhídrico en el estómago e interviene en el mantenimiento de la presión osmótica celular.
Fuentes: carne, pescado, sal de mesa.
Magnesio (Mg) (CDR: 375 mg). Forma parte de unerosas coenzimas, es esencial para la actividad muscular y nerviosa, está implicado en la formación de los huesos y es necesario para el metabolismo de las proteínas y los carbohidratos.
Fuentes: germen de trigo, granos de soja, hortalizas y legumbres de hoja verde, frutos secos, pipas de girasol, pescado.
Fósforo (P) (CDR: 700 mg). Está implicado en la transferencia y almacenamiento del ATP. Forma parte del sistema de estabilización de la acidez de la sangre. Es esencial para la contracción muscular y la actividad nerviosa, es componente del ADN y del ARN y está implicado en la formación de los huesos y los dientes.
Fuentes: frutos secos, lácteos, pescado, aves de corral, carne.
Sodio (Na) (CDR: 500 mg). Es parte del sistema de estabilización del bicarbonato y afecta fuertemente la distribución hídrica del líquido extracelular.
Fuentes: carne, pescado, sal de mesa.
Potasio (K) (CDR: 2000 mg). Involucrado en el mantenimiento del equilibrio normal del agua, el equilibrio osmótico entre las células y el fluido intersticial y el equilibrio ácido-base, determinado por el pH del organismo. El potasio también está involucrado en la contracción muscular y la regulación de la actividad neuromuscular.
Fuentes: carnes, hígado, pescados, huevos, nueces, espinacas, tomate, champiñón, boniatos.
Azufre (S) (CDR: --). Constituyente de numerosas proteínas y hormonas (insulina, entre otras) y de algunas vitaminas (biotina, tiamina). Interviene, pues, en la regulación de numerosas actividades del organismo.
Fuentes: alubias, huevos, queso, pescado, aves de corral, carnes de cordero y de buey, hígado.
Cobalto (Co) (CDR: --). Es uno de los componentes de la vitamina B12, necesaria para la estimulación de la eritropoyesis, o producción de glóbulos rojos.
Fuentes: almejas, carne, hígado, riñones, queso, huevos, leche.
Cobre (Cu) (CDR: 1 mg). Forma parte de una enzima indispensable para la formación del pigmento melanina. Es esencial para la síntesis de la hemoglobina.
Fuentes: cebada, setas, avena, harina integral de trigo, alubias, espárragos, espinacas, remolacha, huevos, pescado, hígado.
Yodo (I) (CDR: 150 mcg). Es necesario para que la glándula tiroidea produzca la triyodotironina (T3) y la tiroxina (T4), las hormonas que regulan el ritmo metabólico.
Fuentes: aceite de hígado de bacalao, sal de mesa yodizada, mariscos, pipas de girasol.
Hierro (Fe) (CDR: 14 mg). Es componente de las coenzimas que forman el ATP a partir del catabolismo y también lo es de la hemoglobina, que transporta el oxígeno a las células.
Fuentes: productos de grano integral, marañones, alubias, lentejas, frutas pasas, queso cheddar, yemas de huevo, mariscos, caviar, carne e hígado.
Zinc (Zn) (CDR: 10 mg). Se encuentra en las enzimas que intervienen en el crecimiento. Necesario para la formación de testosterona.
Fuentes: levadura, productos de grano integral, granos de soja, pipas de girasol, pescado, aves de corral, carne.
Cromo (Cr) (CDR: 40 mcg). Refuerza el efecto de la insulina en la utilización de la glucosa. Ayuda a transportar los aminoácidos a las células del corazón y el hígado.
Fuentes: productos de grano integral, fruta fresca, piel de patata, mariscos, aves de corral, carne.
Manganeso (Mn) (CDR: 2 mg). Es necesario para el crecimiento, la reproducción, la producción de leche materna, la síntesis de la hemoglobina y esencial para la activación de varias enzimas.
Fuentes: cebada, salvado, trigo sarraceno, gengibre, café, espinacas, guisantes, cacahuetes.
De los 90 minerales conocidos, sólo 26 son esenciales para el ser humano. A grosso modo los podemos agrupar en 3 categorías:
-Macrominerales (+100 mg/día). Calcio, fósforo, sodio, potasio, cloro, magnesio, azufre.
-Oligoelementos esenciales (-100 mg/día). Hierro, cobre, flúor, cobalto, zinc, cromo, manganeso, yodo, molibdeno, selenio, litio, molibdeno.
-Microminerales posiblemente esenciales: Estaño, silicio, níquel, vanadio.
Los más importantes desde el punto de vista deportivo son el calcio, el magnesio, el zinc y el potasio.