NUTRICIÓN DEPORTIVA, más vale tarde que nunca
- Iniciador del tema iskariote
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Tiboroski
Nuestro hombre en París
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Slowhand rebuznó:
Por mi parte no hay insultos. Sí le diría que, en función de sus ganas de comer, podría juntar el post-entreno y la comida 4. Pero es algo muy personal.
Y precisamente por esto y aquello de "conocerse y moverse por sensaciones", si usted nota que come bien y progresa en sus entrenos siga adelante con ello. Ya habría tiempo de estudiar modificaciones si notase que baja su redimiento o cuando tocase recorte.
Respecto de la ventana anabólica, hay muchísima literatura a favor y en contra, compitiendo directamente con clásicos como "comidas pre y post entreno": al final cada uno es un mundo y debemos adaptarnos a lo que nos vaya mejor mediante el tradicional "prueba y error". Eso sí, aconsejo que esos ensayos se hagan con cierta continuidad y en condiciones lo más parecidas posibles a fin de que la prueba sea fidedigna (ya sabe, no todos los días dormimos igual, etc...).
Edito, que se me olvidaba esto:
sork rebuznó:Hablando de dormir, siendo estudiante, y por lo tanto, persona que rara vez llega a dormir seis horas diarias, como de importante es cambiar ese mal hábito??
Es decir, se que lo tengo que cambiar, pero cómo de serio me tengo que poner, porque tiempo que se suma a dormir, es tiempo que hay que quitar de otras cosas...
El descanso es BÁSICO. Y se lo dice alguien que, desgraciadamente, tiene un sueño bastante irregular. Tan esencial como la dieta o como los mismos entrenamientos.
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Pues dormir 10 horas al día durante 10 días, sin contar siestas. Bonus extra de recuperación si puedes hacerlo al aire libre.
Frikazo- Registro
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sork rebuznó:
Dormir 6 horas es de pobres.
Un truco para dormir más, si no tienes más remedio que levantarte a cierta hora todos los días, es ver a qué hora tendrías que estar en la cama para dormir 9 horas o más. En función de eso miras cuánto necesitas después de cenar hasta que te puedes dormir, luego cuánto tardas en cenar, cuánto te lleva hacer la cena y así obtienes que, por ejemplo, a las 19:30 es la hora tope en la que tienes que estar en la cocina para dormir bien. Es fácil, si lo respetas, duermes bien y progresas, a la mañana siguiente si tienes clase a primera hora verás que, de repente, eres más inteligente. Si no lo respetas es que te la suda y eres incapaz de comprometerte lo más mínimo incluso pagando el precio de tu salud, deja de estudiar.
Mencey
Clásico
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Black Adder rebuznó:
No no claro que no, yo no digo que seas subnormal sólo lo insinuo, poner una foto de un yonki enfermizo con más de 10 problemas mentales en un foro deportivo es el mejor ejemplo de deporte y salud, claro que sí .
Black Adder rebuznó:
TENGO QUE PEDIR PERDÓN POR ESO Y ME DISCULPO . Realmente hubo un problema el cual contacté con la administración y seguí sus pasos para solucionarlo, no podía editar mensajes, no podía arrastrar , no sé , se me bloqueaba al foro y no pude arreglarlo , trato de ser lo más explicativo siempre, no pude serlo por causas ajenas , aun así pido perdón.
Black Adder rebuznó:
Aquí el único subnormal sin cojones eres tú puesto que tienes que hormonarte para poder dar dos pasos con tu novia sin sentirte en peligro y sabes de que hablo
.Black Adder rebuznó:
No hombre no, si eso vendrá sólo , no te preocupes , dentro de unos años te veré por foros de ozonoterapia y demás alternativas al bisturí , estoy cansado de ver a diario idiotas del "fisicoculturismo" , las mancuernas y demás cosas insanas.
Black Adder rebuznó:
Yo no soy el que va a gimnasios a meterme en duchas ni me pongo a ver revistas de tipos en carzoncillos enseñando su virilidad con cara de estreñidos y esta todo el día con sus coleguitas viendo los bíceps de Arnold o :1 las piernas de Coleman
137.Bueno black voy a seguir con el hilo y no te quejes de mi intervención pues tú vas por otros hilos a cada cosa que digo tirando piedras y haciendo señas a la administración, encima de acomplejado eres el chivato de la clase
.Dejo una guía en pdf que puede resultar muy útil ;
También dejo los trabajos del DR Melendez que aunque no es de mi agrado y no me cayó muy bien ha hecho un buen trabajo con su glicina ;
Su producto estrella es ;
Tengo que decir que la gente con problemas óseos que toma su glicina mejora mucho, sobre todo las discopatías degenerativas aunque yo personalmente no sy partidario de que una persona tome glicina por un tiempo superior a tres meses , por no hablar de la gente con antecedentes familiares de cáncer.
Bueno pues si black adder se deja de jilipolleces esta semana seguiré colgando otras cosas de interés.
Boniato
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Quiero dejar a un lado, aunque sea por una vez, los insultos y el tono putalocuriense y plantearte seriamente una cuestión. No sé con qué frecuencia lees el mancuernas pero si lo hicieras te habrías dado cuenta de varias cosas, a saber:Mencey rebuznó:No no claro que no, yo no digo que seas subnormal sólo lo insinuo, poner una foto de un yonki enfermizo con más de 10 problemas mentales en un foro deportivo es el mejor ejemplo de deporte y salud, claro que sí .
Aquí el único subnormal sin cojones eres tú puesto que tienes que hormonarte para poder dar dos pasos con tu novia sin sentirte en peligro y sabes de que hablo
No hombre no, si eso vendrá sólo , no te preocupes , dentro de unos años te veré por foros de ozonoterapia y demás alternativas al bisturí , estoy cansado de ver a diario idiotas del "fisicoculturismo" , las mancuernas y demás cosas insanas.
Yo no soy el que va a gimnasios a meterme en duchas ni me pongo a ver revistas de tipos en carzoncillos enseñando su virilidad con cara de estreñidos y esta todo el día con sus coleguitas viendo los bíceps de Arnold o :1 las piernas de Coleman
- La mayoría de los aquí presentes siguen rutinas full body de bajas repeticiones orientadas a fuerza. Los resultados estéticos se buscan pero no es lo único como pasa con la mayoría de curlbros. Aquí la tropa también quiere resultados atléticos.
- Como buenos foreros de PL muchos entrenan en casa y los que no lo hacen a menudo critican el ambiente gilipollesco de los gimnasios de hoy en día: subnormales con ropa carísima, Iphone en mano, que se pegan 5 minutos güasapeando entre serie y serie, listillos que vienen a darte la chapa sobre las bondades de su rutina Weider, etc.
- Siempre sales con la puta cantinela del arroz con pollo. Luego lees un poco y resulta que la dieta que se sigue por aquí es infinitamente más equilibrada que la del ciudadano medio, hipercalórica e hiperproteica (cosa lógica si se buscan aumentos de masa muscular) pero incluyendo hidratos de carbono de muy diversas fuentes, hortalizas a toneladas, pescado, etc., es decir, EQUILIBRADA. Además, muchos no beben, apuesto a que nadie fuma y dormir las horas necesarias supone, para algunos, renunciar a cierto ocio nocturno. Resumiendo, que comemos y descansamos mucho mejor que la inmensa mayoría de la población pero sí, arrozconpolloyblao.
- Los pinchazos, la otra cantinela, el otro comodín para dar por culo. No puedo afirmar que nadie lo haga, es obvio, pero pondría mi mano en el fuego a que nadie va más allá de los clásicos suplementos. Es un tema que aquí apenas se trata, alguna vez se ha comentado como curiosidad pero poco más. Y por cierto, pincharte no te exime de entrenar duro, los culturistas profesionales no se tumban en el sofá a ver vídeos de Pilladas y comer Risketos tras el chute de asteroides.
- Los suplementos, los batidos. No es más que una forma sencilla de ingerir la cantidad necesaria de proteínas, ni es artificial ni dañina. Lo mismo pasa con las cápsulas de omega-3, el multivitamínico y alguna cosa más. Una forma más cómoda de obtener el aporte diario que queremos.
- Lo de querer opositar a policía y tal. Nuevamente pinchas en hueso. Echas un vistazo a los curriculums de los que por aquí pululan y hay unos cuantos ingenieros, otros cuantos en proceso de serlo, un arquitecto, un par de gañanes licenciados en letras, vamos, que la inmensa mayoría tienen estudios superiores o están en ello.
Entiéndelo de una santa vez, hazme el favor. Que sí, que lo que tú describes existe, curlbros poligoneros de Ofra-Costa Sur, vale. Pero esa NO es la tónica de la cofradía mancuern PL. Aquí nadie se pincha, nadie como solo arroz con pollo, nadie es un cani ex-lejía que aspira a ser policía local. ¿Eres capaz de entenderlo?
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Pero es que tienes que entender que Mencey no sabe lo que es una rutina full body, de hecho la única vez que intentó hablar en serio sobre el tema, en un post que por supuesto no tenía nada que ver, no paraba de confundir powerlifting con halterofília y se creía que el snatch era un invento del crossfit. Para él todo es "hacer pesas" y los únicos referentes que tiene sobre el tema son esos dos que siempre cuenta que se encuentra en las bodas.
Muerto por dentro
Boniato
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Fallo mío entonces, lo entendí respecto a mi mensaje anterior.Spawner rebuznó:
Y sí. Por lo que sé, tanto Adder como Mencey han sido militares pero fue el segundo el que intentó ridiculizar al primero, no recuerdo si específicamente por lo de haber sido soldado o por haber trabajado de portero de discoteca. Luego alguien, Tiboroski creo, le recordó que Adder, además de ex-milico, es ingeniero ¿industrial?. Todo muy de facepalm.
Slowhand
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Amigos, necesito que me digáis, en vuestra ducha opinión de vigoréxicos adictos al entreno de fuerza y las rutinas full body, cuales consideraríais los suplementos ESENCIALES, INDISPENSABLES e INDISCUTIBLES, a la hora de realizar una etapa de volumen-hipertrofia, que es la que estoy siguiendo en estos momentos. No hablo de suplementos esenciales en general, sino suplementos DIRIGIDOS principalmente a volumen-hipertrofia.
Actualmente tomo gluta5, batidos de vitargo y el batido de proteínas antes de dormir.
Algunos habéis hablado maravillas del omega-3, otros de los multivitamínicos, otros de la creatina, otros de la vitamina C...
Seguiré con lo que estoy, pero me gustaría añadir algo más que me ayude en mi camino al éxito del preplayismo.
Actualmente tomo gluta5, batidos de vitargo y el batido de proteínas antes de dormir.
Algunos habéis hablado maravillas del omega-3, otros de los multivitamínicos, otros de la creatina, otros de la vitamina C...
Seguiré con lo que estoy, pero me gustaría añadir algo más que me ayude en mi camino al éxito del preplayismo.
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Creatina. Es un suplemento al que se saca plenamente partido en rutinas de hipertrofia, pero eso no quiere decir que sea más importante que los otros que dices.
Y en mi opinión yo sustituiría el gluta5 por glutamina en polvo a secas, los aminoácidos son caros y no los necesitas en períodos de abundancia de carbohidratos donde la degradación muscular no es tan acusada. Si buscas el efecto "anabólico" de los aminoácidos entonces te basta con leucina a secas, pero mientras tomes una cantidad de proteínas alta yo no me preocuparía mucho por eso.
Y en mi opinión yo sustituiría el gluta5 por glutamina en polvo a secas, los aminoácidos son caros y no los necesitas en períodos de abundancia de carbohidratos donde la degradación muscular no es tan acusada. Si buscas el efecto "anabólico" de los aminoácidos entonces te basta con leucina a secas, pero mientras tomes una cantidad de proteínas alta yo no me preocuparía mucho por eso.
ruben_clv
Leyenda
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Perdonad pero no soy capaz de encontrar la web que usáis para hacer los cálculos de proteína, grasa e hidratos ingeridos según la dieta que hagas. Esa especie de calculadora que no recuerdo en qué hilo pusisteis.
Si alguien hace el favor... Gracias.
Si alguien hace el favor... Gracias.
Slowhand
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El gluta5 ya está comprado y abierto, así que debo tirar de él hasta que se agote, pero me apunto la glutamina a secas para el próximo pedido.
Así que, según tú, debería tomar creatina y luego, si quiero "tirar" el dinero o realizar un desembolso que podría evitar sin problemas, glutamina.
¿Son complementarias las tomas de creatina y glutamina en un mismo momento? He oído y leído y no me queda claro. Muchos dicen que la glutamina es mejor antes y después del entreno, otros en el post-entreno y antes de dormir, otros que simplemente en el post-entreno... Ahora mismo la tomo antes y después de entrenar, pero me han sorbido la cabeza con su efecto anti-catabólico por la noche...
Más que nada porque podría comprar creatina y tirar de ambos suplementos a la vez, pero no sé si es aconsejable, si es perfecto, si es una boutade...
Así que, según tú, debería tomar creatina y luego, si quiero "tirar" el dinero o realizar un desembolso que podría evitar sin problemas, glutamina.
¿Son complementarias las tomas de creatina y glutamina en un mismo momento? He oído y leído y no me queda claro. Muchos dicen que la glutamina es mejor antes y después del entreno, otros en el post-entreno y antes de dormir, otros que simplemente en el post-entreno... Ahora mismo la tomo antes y después de entrenar, pero me han sorbido la cabeza con su efecto anti-catabólico por la noche...
Más que nada porque podría comprar creatina y tirar de ambos suplementos a la vez, pero no sé si es aconsejable, si es perfecto, si es una boutade...
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Son cosas distintas. Los aminoácidos y la glutamina teóricamente sirven para aumentar la síntesis proteica, mientras que la creatina se utiliza para aumentar el rendimiento antes de llegar a la fatiga muscular, retrasando el punto en el que entra en acción el mecanismo del ácido láctico.
Los suplementos son suplementos dietéticos, por eso, para empezar, siempre que te den un consejo, deberías parar mucha atención a qué tipo de dieta lleva el que te da el consejo. Es cierto que los aminoácidos (ramificados, glutamina, etc) PUEDEN tener efectos anticatabólicos, pero sólo en dietas muy restrictivas en proteínas (por ejemplo en pacientes con enfermedades renales o en post-operatorios severos). No se ha estudiado su efecto en individuos sanos y mucho menos en atletas que toman el triple de cantidad de proteína que una persona corriente.
Segundo, en época de volumen, el catabolismo es prácticamente imposible porque estás tomando una cantidad de carbohidratos que hace que no estés casi nunca en déficit de glucógeno. Por lo tanto, la síntesis proteica no se verá interrumpida, pero tampoco se acelerará por mucho extra de proteínas que tomes. Por lo tanto en ese contexto los aminoácidos no tienen mucho sentido, es incluso sensato reducir algo la toma de proteínas conforme se incrementan los carbs. La glutamina no tiene efecto en la síntesis proteica directamente, así que no es literalmente anticatabólica, pero es un recuperador muscular porque acorta el tiempo antes de que la síntesis proteica tenga lugar. Además es bastante barata, por lo que es sensato tomarla, y justo antes de los momentos más activos en cuanto a síntesis proteica, osea después de entrenar y antes de ir a dormir.
La creatina es un suplemento de ergogénesis deportiva, porque ayuda a mejorar el rendimiento, en el sentido que ayuda a preservar los depósitos de glucógeno muscular. No te dará más fuerza ni capacidad de concentración ni cualquier otra cosa que he llegado a oír, más allá del propio placebo. Normalmente se hace una semana de carga y después se toma durante 5-6 semanas más después de entrenar, es decir, cuando tienes los depósitos de ATP vacíos.
En resumen, yo me tomaría la glutamina después de entrenar y antes de ir a dormir, y la creatina después de entrenar. Los aminoácidos pueden tener su utilidad, pero sólo en períodos en los que la síntesis proteica se ve comprometida por restricción de los carbohidratos. Con el glucógeno muscular bajo, el cuerpo es mucho más proclive a la degradación de los aminoácidos, pero aquí es donde tiene importancia lo que te he dicho antes de la dieta. Algunos intentan retrasar lo máximo posible ese momento bajando muy gradualmente los hidratos y no comiendo apenas grasa para limitar mucho las calorías y así seguir recortando, en mi caso lo hago justo al revés, en recorte subo aún más las proteínas y las grasas y bajo los hidratos enseguida, más de dos meses antes, lo cual quiere decir que es más difícil que haya degradación muscular, y por eso apenas uso aminoácidos. En cualquier caso lo de tomar aminoácidos o glutamina antes de entrenar NO mejora en nada el rendimiento, si acaso puede prevenir el catabolismo pero únicamente en dietas muy restrictivas, lo cual no es ahora mismo tu caso, ni tampoco el mío. Yo nunca lo he hecho. Sí que hay aminoácidos que individualmente PUEDEN mejorar el rendimiento, como por ejemplo la arginina, la alanina o la tirosina, pero sólo se ha demostrado en dosis clínicamente muy altas bastante alejadas de lo que puedes tomar en una dosis de cualquier pre-workout, y la mejora tampoco es tan dramática.
Ruben: CRON-O-Meter: Track nutrition & count calories
Los suplementos son suplementos dietéticos, por eso, para empezar, siempre que te den un consejo, deberías parar mucha atención a qué tipo de dieta lleva el que te da el consejo. Es cierto que los aminoácidos (ramificados, glutamina, etc) PUEDEN tener efectos anticatabólicos, pero sólo en dietas muy restrictivas en proteínas (por ejemplo en pacientes con enfermedades renales o en post-operatorios severos). No se ha estudiado su efecto en individuos sanos y mucho menos en atletas que toman el triple de cantidad de proteína que una persona corriente.
Segundo, en época de volumen, el catabolismo es prácticamente imposible porque estás tomando una cantidad de carbohidratos que hace que no estés casi nunca en déficit de glucógeno. Por lo tanto, la síntesis proteica no se verá interrumpida, pero tampoco se acelerará por mucho extra de proteínas que tomes. Por lo tanto en ese contexto los aminoácidos no tienen mucho sentido, es incluso sensato reducir algo la toma de proteínas conforme se incrementan los carbs. La glutamina no tiene efecto en la síntesis proteica directamente, así que no es literalmente anticatabólica, pero es un recuperador muscular porque acorta el tiempo antes de que la síntesis proteica tenga lugar. Además es bastante barata, por lo que es sensato tomarla, y justo antes de los momentos más activos en cuanto a síntesis proteica, osea después de entrenar y antes de ir a dormir.
La creatina es un suplemento de ergogénesis deportiva, porque ayuda a mejorar el rendimiento, en el sentido que ayuda a preservar los depósitos de glucógeno muscular. No te dará más fuerza ni capacidad de concentración ni cualquier otra cosa que he llegado a oír, más allá del propio placebo. Normalmente se hace una semana de carga y después se toma durante 5-6 semanas más después de entrenar, es decir, cuando tienes los depósitos de ATP vacíos.
En resumen, yo me tomaría la glutamina después de entrenar y antes de ir a dormir, y la creatina después de entrenar. Los aminoácidos pueden tener su utilidad, pero sólo en períodos en los que la síntesis proteica se ve comprometida por restricción de los carbohidratos. Con el glucógeno muscular bajo, el cuerpo es mucho más proclive a la degradación de los aminoácidos, pero aquí es donde tiene importancia lo que te he dicho antes de la dieta. Algunos intentan retrasar lo máximo posible ese momento bajando muy gradualmente los hidratos y no comiendo apenas grasa para limitar mucho las calorías y así seguir recortando, en mi caso lo hago justo al revés, en recorte subo aún más las proteínas y las grasas y bajo los hidratos enseguida, más de dos meses antes, lo cual quiere decir que es más difícil que haya degradación muscular, y por eso apenas uso aminoácidos. En cualquier caso lo de tomar aminoácidos o glutamina antes de entrenar NO mejora en nada el rendimiento, si acaso puede prevenir el catabolismo pero únicamente en dietas muy restrictivas, lo cual no es ahora mismo tu caso, ni tampoco el mío. Yo nunca lo he hecho. Sí que hay aminoácidos que individualmente PUEDEN mejorar el rendimiento, como por ejemplo la arginina, la alanina o la tirosina, pero sólo se ha demostrado en dosis clínicamente muy altas bastante alejadas de lo que puedes tomar en una dosis de cualquier pre-workout, y la mejora tampoco es tan dramática.
Ruben: CRON-O-Meter: Track nutrition & count calories
Slowhand
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Mañana mismo compraré la creatina. ¿Hay algún tipo de propiedad que deba mirar al comprarla, o con ir a una tienda de nutrición deportiva y decirle al encargado "quiero creatina" debería bastar? ¿Qué precio consideraríais abusivo en función del peso? ¿Qué cantidad debería comprar?
La idea es realizar la etapa de volumen-hipertrofia hasta marzo -no sé si hasta el 1 o el 30-, y a partir de ahí, comenzar con el recorte y la definición, por lo que no sé si cuando dices que lo normal es una semana de carga de creatina y después 5-6 semanas más, te refieres a que es lo obvio o lo aconsejable, o que, de poder permitírtelo, puedes tirar un tiempo más tomándola, teniendo en cuenta el tiempo restante para la finalización de la etapa.
En otro hilo colocaré mi duda acerca de las repeticiones y demás, a ver si hay más de mito que de otra cosa
La idea es realizar la etapa de volumen-hipertrofia hasta marzo -no sé si hasta el 1 o el 30-, y a partir de ahí, comenzar con el recorte y la definición, por lo que no sé si cuando dices que lo normal es una semana de carga de creatina y después 5-6 semanas más, te refieres a que es lo obvio o lo aconsejable, o que, de poder permitírtelo, puedes tirar un tiempo más tomándola, teniendo en cuenta el tiempo restante para la finalización de la etapa.
En otro hilo colocaré mi duda acerca de las repeticiones y demás, a ver si hay más de mito que de otra cosa
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Creatina monohidrato de la de toda la vida.
Por supuesto, encontrarás propietary blends con mucha más pomposidad detrás que el vendedor te intentará vender y, por supuesto, también mucho más caras, desde creatina kre-alkalyn hasta la marca registrada CreaPure hasta creatina ethyl-ester. La verdad: todos los estudios rigurosos que se han hecho sobre la creatina han sido usando creatina monohidrato, fácil de obtener, barata y "pasada de moda". Esta sería el equivalente de la marca que estás usando para la glutamina+aminos: PURE CREATINE 800 g - Quamtrax - Creatina Monohidrato
Puedes encontrarla aún más barata si la compras a peso. En cuanto al ciclo de toma, descansas dos o tres semanas y luego puedes volver a empezar con otra semana de carga. Es inocua, el único motivo por el que se hace así es para jugar con la saturación de fosfocreatina en el cuerpo. Yo sólo la uso cuando empiezo a aumentar el volumen de trabajo, tú entrenas con un volumen de trabajo mayor así que puede beneficiarte tomarla durante más tiempo.
Otra cosa que se me había olvidado comentar. Los esteroides, y más aún la hormona de crecimiento, aumentan mucho la síntesis proteica. Por eso si sigues las recomendaciones dietéticas/nutricionales de un entrenador debes asegurarte de que son específicas para un atleta natural. Las especificaciones nutricionales de alguien que usa roids no tienen nada que ver con las de alguien que no.
Por supuesto, encontrarás propietary blends con mucha más pomposidad detrás que el vendedor te intentará vender y, por supuesto, también mucho más caras, desde creatina kre-alkalyn hasta la marca registrada CreaPure hasta creatina ethyl-ester. La verdad: todos los estudios rigurosos que se han hecho sobre la creatina han sido usando creatina monohidrato, fácil de obtener, barata y "pasada de moda". Esta sería el equivalente de la marca que estás usando para la glutamina+aminos: PURE CREATINE 800 g - Quamtrax - Creatina Monohidrato
Puedes encontrarla aún más barata si la compras a peso. En cuanto al ciclo de toma, descansas dos o tres semanas y luego puedes volver a empezar con otra semana de carga. Es inocua, el único motivo por el que se hace así es para jugar con la saturación de fosfocreatina en el cuerpo. Yo sólo la uso cuando empiezo a aumentar el volumen de trabajo, tú entrenas con un volumen de trabajo mayor así que puede beneficiarte tomarla durante más tiempo.
Otra cosa que se me había olvidado comentar. Los esteroides, y más aún la hormona de crecimiento, aumentan mucho la síntesis proteica. Por eso si sigues las recomendaciones dietéticas/nutricionales de un entrenador debes asegurarte de que son específicas para un atleta natural. Las especificaciones nutricionales de alguien que usa roids no tienen nada que ver con las de alguien que no.
sork
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Black Adder rebuznó:
Yo siempre había oído que había que distribuirla en dos tomas, una antes y otra después del entreno, la de antes para ayudar durante el entrenamiento y poder lograr esas últimas repeticiones y la de después, como bien has dicho, para recargar los depósitos de ATP.
Según tu opinión, sería mejor sólo una toma, después de entrenar??
Slowhand
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He comprado la creatina: 1kg de creatina monohidratada.
El tío de la tienda, que es un bicho importante, y culturista, me ha dicho que no me recomienda la fase de carga, y menos para alguien de 73kg como yo, porque dice que ha habido casos de personas que han padecido cálculos en el riñón. He puesto una cara de OMG, me he sentido desnortado, y me he cuestionado seriamente si la creatina que me ha dado -que sí que pone monohidratada- no es algún tipo de isótopo radiactivo que podría acabar con mis órganos internos
Su argumento más poderoso ha sido "a ver, yo te podría decir que hicieses una semana de carga y así te acabarías antes la creatina y vendrías a por más, pero te recomiendo que no lo hagas y tomes 5g antes y 5g después del entreno".
¿Tiene sentido? ¿Me ha vendido una burra? ¿Me ha jaldreado?
El tío de la tienda, que es un bicho importante, y culturista, me ha dicho que no me recomienda la fase de carga, y menos para alguien de 73kg como yo, porque dice que ha habido casos de personas que han padecido cálculos en el riñón. He puesto una cara de OMG, me he sentido desnortado, y me he cuestionado seriamente si la creatina que me ha dado -que sí que pone monohidratada- no es algún tipo de isótopo radiactivo que podría acabar con mis órganos internos
Su argumento más poderoso ha sido "a ver, yo te podría decir que hicieses una semana de carga y así te acabarías antes la creatina y vendrías a por más, pero te recomiendo que no lo hagas y tomes 5g antes y 5g después del entreno".
¿Tiene sentido? ¿Me ha vendido una burra? ¿Me ha jaldreado?
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La clave para entender cómo funciona la suplementación con creatina es entender los mecanismos energéticos del cuerpo.
A nivel celular, las células generan trabajo mecánico a partir de una reacción química exotérmica: el ATP, que consta de adenina+ribosa y tres grupos fosfatos, se desprende de un grupo P (fosfato) formando ADP. El ATP es usado de forma instantánea, pero el cuerpo sólo puede almacenar una cantidad limitada de ese compuesto, un depósito que permite unos pocos segundos de trabajo a intensidad máxima. Cuando el ATP se agota, el trabajo se detiene.
Afortunadamente el cuerpo tiene varias formas de reponer el ATP según se va usando.
1) Vía anaeróbica-aláctica (sistema del fosfágeno)
Las concentraciones celulares de ATP son muy pequeñas, pero el sistema esquelético posee grandes reservas de fosfocreatina (PCr). Se toma el grupo fosfato de la creatina, para regenerar ATP a partir de la ADP. La resíntesis es inmediata y el ATP regenerado está disponible de forma instantánea para desarrollar trabajo muscular. Hay fosfocreatina suficiente para mantener la resíntesis de ATP durante varios segundos más. El cuerpo puede regenerar la fosfocreatina a partir de la creatina libre, pero toma entre 30 y 60 segundos.
2) Vía anaeróbica-láctica o glucólisis anaeróbica (metabolismo de la galactosa)
La glucólisis anaeróbica consiste en la transformación de la glucosa, sintetizada a partir del glucógeno muscular-hepático, en ácido pirúvico en presencia de cantidades limitadas de oxígeno. El proceso transforma por el camino dos moléculas de ADP en ATP a partir de una molécula de glucosa (rendimiento energético del 5%), y genera una sustancia de desecho, el ácido láctico. Como consecuencia el PH del citoplasma decae rápidamente, dando origen a la sensación de "quemazón" muscular. Cuando la capacidad de concentración del lactato supera su capacidad de eliminación, la reacción se detiene.
3) Vía aeróbica
Oxidación de la glucosa con presencia ilimitada de oxígeno. La diferencia principal es que la reacción tiene un rendimiento mucho mayor porque cuando se consume glucosa aeróbicamente por cada mol oxidado se producen 36/38 moles de ATP frente a los 2 que se producen anaeróbicamente, por lo que se consume menos glucosa para desarrollar la misma cantidad de trabajo.
Los atletas de resistencia presentan unas cualidades muy distintas a los atletas de potencia. Sus niveles de ATP y fosfocreatina no cambian durante el ejercicio porque su ATP es generado en la misma proporción que se va usando, el que entra por el que sale. La generación aeróbica de ATP a partir de la oxidación de la glucosa y las grasas es mucho más lenta que los sistemas anaeróbicos, pero el depósito energético es enorme. Los atletas aeróbicos entrenan sus músculos de forma muy diferente, y por ello sus tejidos musculares son también distintos, con mucha mayor presencia de fibras del tipo I, o de contracción lenta. Tienen mucha menos capacidad glucolítica que las fibras del tipo II o de contracción rápida, pero permiten el intercambio de oxígeno durante mucho tiempo.
En realidad, en cualquier clase de trabajo muscular se utiliza el sistema aeróbico, incluso en ejercicios de corta duración. La diferencia radica en el grado de intensidad del ejercicio. Cuanto más dura el ejercicio, más proporción de energía proviene de la glucólisis aeróbica. Cuando la intensidad de un ejercicio aumenta súbitamente el sistema anaeróbico-aláctico se pone en funcionamiento, hasta que la capacidad de resíntesis de ATP a partir de la fosfocreatina se agota. Entonces empieza la glucólisis anaeróbica, que es el sistema menos eficiente de todos, hasta que la concentración de lactato obliga a detener el ejercicio o a rebajar su intensidad para volver al sistema aeróbico.
La creatina presente en el cuerpo humano proviene de dos fuentes distintas: dietética (carne) y endógena, sintetizada a partir de la arginina, la glicina y la metionina. Un adulto de unos 70 kg almacena sobre 120 gr de creatina en el sistema esquelético, y la ratio de reposición diaria está sobre los 2 gr, la mitad de los cuales provienen de la dieta. La suplementación con creatina lo que busca es aumentar dramáticamente los depósitos de fosfocreatina corporales, de modo que se retrase el punto en el que la capacidad de resíntesis anaeróbica aláctica del ATP se detiene. Esto se consigue con la saturación nutricional, y la carga es la forma más rápida de conseguirlo, pero lo que le dijo el tipo a Slowhand tampoco es ninguna tontería porque empezando con 5 gr diarios también se logra la saturación. Una vez adquirida, la dosis de mantenimiento de 5 gr lo único que busca es mantener saturados los depósitos de fosfocreatina. Por ello no tiene ninguna importancia en qué momento del día se tome la creatina. Puede tener algo de sentido meterla justo después de entrenar porque se ha comprovado que su absorción es algo sensible a la cantidad de insulina en sangre, pero tomarla justo antes de entrenar creyendo que os va a dar una "carga extra" de energía es broscience de primera categoría.
A nivel celular, las células generan trabajo mecánico a partir de una reacción química exotérmica: el ATP, que consta de adenina+ribosa y tres grupos fosfatos, se desprende de un grupo P (fosfato) formando ADP. El ATP es usado de forma instantánea, pero el cuerpo sólo puede almacenar una cantidad limitada de ese compuesto, un depósito que permite unos pocos segundos de trabajo a intensidad máxima. Cuando el ATP se agota, el trabajo se detiene.
Afortunadamente el cuerpo tiene varias formas de reponer el ATP según se va usando.
1) Vía anaeróbica-aláctica (sistema del fosfágeno)
Las concentraciones celulares de ATP son muy pequeñas, pero el sistema esquelético posee grandes reservas de fosfocreatina (PCr). Se toma el grupo fosfato de la creatina, para regenerar ATP a partir de la ADP. La resíntesis es inmediata y el ATP regenerado está disponible de forma instantánea para desarrollar trabajo muscular. Hay fosfocreatina suficiente para mantener la resíntesis de ATP durante varios segundos más. El cuerpo puede regenerar la fosfocreatina a partir de la creatina libre, pero toma entre 30 y 60 segundos.
2) Vía anaeróbica-láctica o glucólisis anaeróbica (metabolismo de la galactosa)
La glucólisis anaeróbica consiste en la transformación de la glucosa, sintetizada a partir del glucógeno muscular-hepático, en ácido pirúvico en presencia de cantidades limitadas de oxígeno. El proceso transforma por el camino dos moléculas de ADP en ATP a partir de una molécula de glucosa (rendimiento energético del 5%), y genera una sustancia de desecho, el ácido láctico. Como consecuencia el PH del citoplasma decae rápidamente, dando origen a la sensación de "quemazón" muscular. Cuando la capacidad de concentración del lactato supera su capacidad de eliminación, la reacción se detiene.
3) Vía aeróbica
Oxidación de la glucosa con presencia ilimitada de oxígeno. La diferencia principal es que la reacción tiene un rendimiento mucho mayor porque cuando se consume glucosa aeróbicamente por cada mol oxidado se producen 36/38 moles de ATP frente a los 2 que se producen anaeróbicamente, por lo que se consume menos glucosa para desarrollar la misma cantidad de trabajo.
Los atletas de resistencia presentan unas cualidades muy distintas a los atletas de potencia. Sus niveles de ATP y fosfocreatina no cambian durante el ejercicio porque su ATP es generado en la misma proporción que se va usando, el que entra por el que sale. La generación aeróbica de ATP a partir de la oxidación de la glucosa y las grasas es mucho más lenta que los sistemas anaeróbicos, pero el depósito energético es enorme. Los atletas aeróbicos entrenan sus músculos de forma muy diferente, y por ello sus tejidos musculares son también distintos, con mucha mayor presencia de fibras del tipo I, o de contracción lenta. Tienen mucha menos capacidad glucolítica que las fibras del tipo II o de contracción rápida, pero permiten el intercambio de oxígeno durante mucho tiempo.
En realidad, en cualquier clase de trabajo muscular se utiliza el sistema aeróbico, incluso en ejercicios de corta duración. La diferencia radica en el grado de intensidad del ejercicio. Cuanto más dura el ejercicio, más proporción de energía proviene de la glucólisis aeróbica. Cuando la intensidad de un ejercicio aumenta súbitamente el sistema anaeróbico-aláctico se pone en funcionamiento, hasta que la capacidad de resíntesis de ATP a partir de la fosfocreatina se agota. Entonces empieza la glucólisis anaeróbica, que es el sistema menos eficiente de todos, hasta que la concentración de lactato obliga a detener el ejercicio o a rebajar su intensidad para volver al sistema aeróbico.
La creatina presente en el cuerpo humano proviene de dos fuentes distintas: dietética (carne) y endógena, sintetizada a partir de la arginina, la glicina y la metionina. Un adulto de unos 70 kg almacena sobre 120 gr de creatina en el sistema esquelético, y la ratio de reposición diaria está sobre los 2 gr, la mitad de los cuales provienen de la dieta. La suplementación con creatina lo que busca es aumentar dramáticamente los depósitos de fosfocreatina corporales, de modo que se retrase el punto en el que la capacidad de resíntesis anaeróbica aláctica del ATP se detiene. Esto se consigue con la saturación nutricional, y la carga es la forma más rápida de conseguirlo, pero lo que le dijo el tipo a Slowhand tampoco es ninguna tontería porque empezando con 5 gr diarios también se logra la saturación. Una vez adquirida, la dosis de mantenimiento de 5 gr lo único que busca es mantener saturados los depósitos de fosfocreatina. Por ello no tiene ninguna importancia en qué momento del día se tome la creatina. Puede tener algo de sentido meterla justo después de entrenar porque se ha comprovado que su absorción es algo sensible a la cantidad de insulina en sangre, pero tomarla justo antes de entrenar creyendo que os va a dar una "carga extra" de energía es broscience de primera categoría.
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