HALLUDA, quiero ser una musculoca.

[Boniato]

Hola am-ewoks, os cuento:

Todo comienza un par de años atrás. Cansado de ser una bola de grasa wowera, risketera, forera y fumadora, me puse manos a la obra. Ni médicos ni nutricionistas ni pollas en vinagre. Dejé el tabaco, dejé de comer mierda y comencé a mover mi orondo culo. Nadando, haciendo bici estática y posteriormente corriendo (cuando mis lorzas dejaron de ser un peligro para mis articulaciones) pasé de algo más de cien kilotones a setenta en unos ocho meses (mido 1,80). Desde entonces me he mantenido, yendo a correr regularmente y cuidándome mucho de comer basura, pues padezco eso que se conoce comúnmente como "tendencia a engordar".

Un primer acercamiento al mundo de los hierros fracasó hace un tiempo por diversas causas pero nunca mais. Me he matriculado en un gimnasio, más concretamente en uno perteneciente a la famosa franquicia Maricony Factory. El subnormal del monitor, un argentino al que no dudaría en estrangular, me hizo una rutina de novato tal que asín:

Todo 3x15
Press de pecho en máquina
Press de hombros en máquina
Dominadas en máquina (polea al pecho)
Extensión de piernas en máquina
Curl de piernas acostado en máquina
Curl de bíceps con polea baja
Extensión de tríceps en polea alta
Contracciones abdominales
Hiperextensiones

También dijo que tras un mes volviera a hablar con él (periodo que se ha cumplido), para hacerme una rutina de esas divididas. Pero no, pas, nicht, nao, niet. Quiero sentir dolor, quiero sudar, quiero sufrir un prolapso rectal haciendo s-entadillas. Halludadme, apadrinadme, iluminadme el camino. Las líneas generales para ponerme fuelte de verdad creo tenerlas más o menos claras (descanso, alimentación, pesos libres y ejercicios multiarticulares) pero agradecería una rutina concreta para empezar, además de cualquier consejo que se os pueda ocurrir.

Un bechi, buapos.

 

[ArRaNCaMoToS]

rutina

te pongo la mia, aver si te vale.

Lunes: pecho y gemelos.
-aperturas en makina 2 calentamiento, luego 2x15
-press banca 3x12
-inclinado 4x12
-ultimo pecho segun me de: pull over, cruces con polea arriba o abajo...
-elevacion talon en prensa (2 calentamiento = peso pero 12 repes) 3x20
-makina de gemelos sentado

Martes: Espalda
-Dominadas o jalón frontal (2 calentamiento) 3x12
-Pull over con polea o bien jalon con agarre estrecho 4x12
-polea baja 4x12
-remo a una mano 4x12
-peso muerto 4x10 (2 minutos de descanso entre series)
-encogimientos con barra o con mancuernas (recomiento mancuernas) 4x12

miercoles: patas
-extension piernas sentado (2 calentamiento), primero 2 series 2x12, luego baja peso y 2x20.
-mamadas a mi vecino 4x12
-prensa inclinada 4x12
-curl piernas boca abajo 2 calentamiento, luego 4x12
-curl piernas sentado 4x12
-abductores y aductores, segun las makinas de tu gimnasio, y las ganas q tengas de trabajarlos. 4x12

Jueves: hombro y gemelo
-calentamiento: elevaciones frontales alternas con mancuernas, 2 series + elevaciones laterales conmancuernas otras 2 series.
-press militar con barra o con makina 4x12
-Elevaciones laterales a una mano, con mancuernas o con polea, junto a remo al cuello 3x10
-Cruces inversos en polea 4x12
-Gemelos = lunes.

Viernes: biceps y triceps
-curl biceps tipo martillo 2calentamiento, luego 3x12
-curl predicador 4x12
-curl concentracion 4x12
-extension vertical alternada de los codos con mancuerna 2 calentamiento, luego 3x12
-extensiones en polea alta, normal, inverso o de espaldas a la makina 4x12
-rompecraneos o dips en paralelas, 4x12

Sabado: Abdominales y agarre-antebrazo
Lo hago en casa, los abdominales suelo hacer un ciclo de abdominales estaticas

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seguido por una makina q tengo de abdominales, o bien elevacion de piernas tumbado, o bien algunos ejercicios varios

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el agarre lo hago tb con aparatos q tengo en mi casa y con una barra: curl antebrazo con barra en pronacion y en supinacion.


Algunos consejos:
-lo + importante no es llevar una rutina exacta. puede q lo q le venga bien a uno no te venga bien ati. la mayoria de las rutinas son para culturistas, gente q entrena al limite. concentrate en hacer los ejercicios despacio, movimientos completos, y dejar las pesas lentamiente, no las dejes caer.
-un musculo se entrena al agotarse, es un mecanismo de supervivencia. agotandote tendras el crecimiento casi seguro. cuida la dieta, y duerme bien. puedes hacer series descendentes para llevar mas alla el agotamiento muscular, o con ayuda de un amigo, pero te recomiendo q lo hagas mas adelante.
-es un esquema general, cambia los ejercicios como kieras. cuando el musculo lleva un tiempo haciendo lo mismo se acostumbra. sorprendelo poniendo mas peso (con un amigo) o cambiando de agarre.

 

[Black Adder]

Sólo 3 ejercicios de bíceps?

Pues claro que no le vale, hijo de la gran puta. No ves que ha dicho que NO quiere rutinas divididas?

 

[cocreta2000]

o sea, ginnasio de lunes a viernes, y el sábado abdominales

¿te preparas para extra de la futura nueva peli de Conan?

 

[rendder]

te pongo la mia, aver si te vale.

Lunes: pecho y gemelos.
-aperturas en makina 2 calentamiento, luego 2x15
-press banca 3x12
-inclinado 4x12
-ultimo pecho segun me de: pull over, cruces con polea arriba o abajo...
-elevacion talon en prensa (2 calentamiento = peso pero 12 repes) 3x20
-makina de gemelos sentado

Martes: Espalda
-Dominadas o jalón frontal (2 calentamiento) 3x12
-Pull over con polea o bien jalon con agarre estrecho 4x12
-polea baja 4x12
-remo a una mano 4x12
-peso muerto 4x10 (2 minutos de descanso entre series)
-encogimientos con barra o con mancuernas (recomiento mancuernas) 4x12

miercoles: patas
-extension piernas sentado (2 calentamiento), primero 2 series 2x12, luego baja peso y 2x20.
-mamadas a mi vecino 4x12
-prensa inclinada 4x12
-curl piernas boca abajo 2 calentamiento, luego 4x12
-curl piernas sentado 4x12
-abductores y aductores, segun las makinas de tu gimnasio, y las ganas q tengas de trabajarlos. 4x12

Jueves: hombro y gemelo
-calentamiento: elevaciones frontales alternas con mancuernas, 2 series + elevaciones laterales conmancuernas otras 2 series.
-press militar con barra o con makina 4x12
-Elevaciones laterales a una mano, con mancuernas o con polea, junto a remo al cuello 3x10
-Cruces inversos en polea 4x12
-Gemelos = lunes.

Viernes: biceps y triceps
-curl biceps tipo martillo 2calentamiento, luego 3x12
-curl predicador 4x12
-curl concentracion 4x12
-extension vertical alternada de los codos con mancuerna 2 calentamiento, luego 3x12
-extensiones en polea alta, normal, inverso o de espaldas a la makina 4x12
-rompecraneos o dips en paralelas, 4x12

Sabado: Abdominales y agarre-antebrazo

Vale, esto es un trolleo de los buenos... 7 putos ejercicios por día? Eso lo hago yo en un cuarto de hora. Estoy seguro de que te dejas la mitad de la rutina para que el otro no se ponga tan hulk como tu. Por gente como tu hay crisis en este país.

 

[Ruizma]

Hombre, doce series por grupo muscular grande y entre 7 y 9 si es pequeño es lo que hago yo. Soy vago.

 

[ArRaNCaMoToS]

Vale, esto es un trolleo de los buenos... 7 putos ejercicios por día? Eso lo hago yo en un cuarto de hora. Estoy seguro de que te dejas la mitad de la rutina para que el otro no se ponga tan hulk como tu. Por gente como tu hay crisis en este país.

si, tiene sentido. 5 minutos de calentamiento, 1 minuto de descanso entre series , 1 minuto mas o menos para cada serie, cardio ... si, tiene pinta de hacerse en 15 minutos. ademas ha dixo q es nuevo, no creo q convenga saturarlo. y esa rutina me la a puesto un campeon de europa en sus años jovenes, q lleva mas de 20 años llevando un gimnasio

 

[lemikox]

y esa rutina me la a puesto un campeon de europa

¿De qué? ¿En perder tiempo?

 

[Black Adder]

La pregunta es, tú eres campeón de Europa? ¿Tienes las mismas condiciones, ayudas o puntos de partida que él? Si la respuesta es no, entonces por qué entrenas igual que él?

Es el mismo argumento que los listos que te dicen "hago esto porque lo leí en el artículo HOW TO BLAST YOUR TRICEPS de la Flex Magazine".

 

[Boniato]

si, tiene sentido. 5 minutos de calentamiento, 1 minuto de descanso entre series , 1 minuto mas o menos para cada serie, cardio ... si, tiene pinta de hacerse en 15 minutos. ademas ha dixo q es nuevo, no creo q convenga saturarlo. y esa rutina me la a puesto un campeon de europa en sus años jovenes, q lleva mas de 20 años llevando un gimnasio

Se agradece el interés pero yo pretendía consejos y/o recomendaciones sobre rutinas full body, de esas de barra y mancuernas. ¡Ah!, me se olvidaba. Creo que tienes el sarcasm detector averiado, querido.

La pregunta es, tú eres campeón de Europa? ¿Tienes las mismas condiciones, ayudas o puntos de partida que él? Si la respuesta es no, entonces por qué entrenas igual que él?

Es el mismo argumento que los listos que te dicen "hago esto porque lo leí en el artículo HOW TO BLAST YOUR TRICEPS de la Flex Magazine".

Holle, échame un cable. ¿Qué pides a cambio de tu sabiduría?

 

[ArRaNCaMoToS]

Creo que tienes el sarcasm detector averiado, querido.

si es por lo de los 15 minutos, es obvio q el pretendia decir mas, como hora y media 2 horas. solo e usado su mismo sarcasmo. enfin si no te e sido de ayuda q se le va a acer.

La pregunta es, tú eres campeón de Europa? ¿Tienes las mismas condiciones, ayudas o puntos de partida que él? Si la respuesta es no, entonces por qué entrenas igual que él?

kien a dixo q yo entrene = q el? el entrenara el doble q yo, y eso q tiene 50 tacos. le pedi una rutina de ejemplo y me izo una en un dia. la vi bien y la retoko de vez en cuando segun me conviene.

 

[lemikox]

kien a dixo q yo entrene = q el? el entrenara el doble q yo, y eso q tiene 50 tacos. le pedi una rutina de ejemplo y me izo una en un dia. la vi bien y la retoko de vez en cuando segun me conviene.

ei q si, pero ez cahmpeon de q pq d aljo sera no?

 

[Spawner]

¿En tu gimnasio sólo hay un campeón de Europa? En el mío 4, 5 los fines de semana, y dos del mundo.

Mediocre.

 

[Lance_Murdock]

No ha dicho campeón de que. Puede ser de Curling, o de pajearse, o de forear. En el último caso su entrenador sería Benito.

 

[Black Adder]

Lo que tengas que hacer ahora depende de lo que estés buscando. Dices que tuviste un primer acercamiento que fracasó, por lo que supongo que tus cifras en los básicos no son bastante buenas. No por nada, simplemente porque es lo común si no se entrenan. Entonces mi recomendación es que trabajes en ellos durante un tiempo. Por ejemplo, en vez de esto:

Todo 3x15
Press de pecho en máquina
Press de hombros en máquina
Dominadas en máquina (polea al pecho)
Extensión de piernas en máquina
Curl de piernas acostado en máquina
Curl de bíceps con polea baja
Extensión de tríceps en polea alta
Contracciones abdominales
Hiperextensiones

hacer una aproximación de este estilo:

Todo 3x10

A:
Sentadilla olímpica, ATG
Press de banca
Remo con barra/dominadas

B:
Sentadilla frontal, ATG
Press olímpico
Peso muerto

Press de pecho en máquina -> Press de banca
Press de hombros en máquina -> Press olímpico
Dominadas en máquina (polea al pecho) -> Remo con barra/dominadas, peso muerto
Extensión de piernas en máquina -> mamadas a mi vecino
Curl de piernas acostado en máquina -> mamadas a mi vecino, peso muerto
Curl de bíceps con polea baja -> Remo con barra/dominadas
Extensión de tríceps en polea alta -> Press de banca, press olímpico
Contracciones abdominales -> mamadas a mi vecino, peso muerto
Hiperextensiones -> mamadas a mi vecino, peso muerto

Quedaría así: lunes A, miércoles B, viernes A, siguiente lunes B... día de descanso entremedio y día de descanso extra en fin de semana.

ATG significa Ass To Grass, es decir, culo al suelo. Significa sentadilla profunda: tu profundidad vendrá determinada por la configuración de tus articulaciones, pero la profundidad deseable es aquella que te permita sentarte sobre tus propios gemelos. Al principio a la mayoría de la gente le cuesta por falta de flexibilidad en los tobillos y caderas, pide que te ayuden "aplastándote" cuando estés abajo, y estira. Empieza con la barra vacía y añade el mínimo peso posible cada día, por ejemplo 2'5 kg, menos en sentadilla y peso muerto, que puedes añadir 5 kg. Entrena con suela plana, y si no puede ser descalzo. Estate así un mes o dos, hasta que hayas acostumbrado tus músculos y articulaciones y hayas perfeccionado tu técnica. No deberías tener problemas con el peso subiendo tan progresivamente.

Esto como starter. Una vez hecho esto, depende de lo que quieras buscar luego. Puedes preferir aprender levantamientos olímpicos, ir a buscar fuerza general, o potenciar más la hipertrofia. Sea cual sea tu opción, yo te recomendaría entonces una rutina clásica mixta 5x5 como la de Bill Starr o la Stronglifts, durante 3 o 4 meses más. Eso te garantizará llegar a niveles bastante aceptables en fuerza y con una buena técnica, y con masa muscular añadida al ser rutina mixta, más aún si eres un beginner.

Después de esto, puedes pasar a rutinas de fuerza más serias, ya sean puras o mixtas (fuerza/hipertrofia) o centrarte más en la hipetrofia.

 

[Black Adder]

Paso de citar el entreno línea por línea. He visto cosas como que el día de pecho metes aperturas como preagotamiento pero luego el día de espalda metes los pullovers segundos, y el peso muerto en cuarto o quinto lugar. Pero cito especialmente esto:

-un musculo se entrena al agotarse, es un mecanismo de supervivencia. agotandote tendras el crecimiento casi seguro. cuida la dieta, y duerme bien. puedes hacer series descendentes para llevar mas alla el agotamiento muscular, o con ayuda de un amigo, pero te recomiendo q lo hagas mas adelante.

Esto es una gilipollez, y gracias a esa gilipollez tienes a la gente en los gimnasios juzgando la calidad de su entreno por como de "congestionados" quedan después de entrenar.

Lo que hace crecer los músculos no es el fallo muscular, sino la intensidad. El fallo muscular puede ser usado como un factor para encontrar la intensidad necesaria, pero el simple hecho de llegar al fallo no garantiza el crecimiento. Puedes llegar al fallo haciendo 50 repeticiones de press de banca con 40 kg pero así no vas a crecer en la puta vida.

 

[Boniato]

Todo 3x10

A:
Sentadilla olímpica, ATG
Press de banca
Remo con barra/dominadas

B:
Sentadilla frontal, ATG
Press olímpico
Peso muerto

Perfecto. Unas dudas:
La diferencia entre sentadilla olímpica y frontal es el apoyo de la barra, ¿no? Sobre la clavícula la frontal y sobre los trapecios la olímpica.
¿Qué tipo de calzado tiene suela plana? ¿Las zapatillas deportivas de Decathlon no valen?
¿Press banca siempre el estándar? Sin historias de invertido o inclinado.
Cuando pones remo con barra/dominadas, ¿te refieres a que son indistintos o a que vaya rotando? No creo que sea capaz de hacer 3x10 en dominadas. ¿Puedo usar el cacharro este en el que el peso te ayuda a subir (te empuja hacia arriba) pero en el que el movimiento continúa siendo libre?
¿Press olímpico es lo mismo que press militar?
Son solo tres ejercicios. Así, sobre el papel, parece poco. ¿No me quedaré con ganas de moar? Algo me dice que si los hago correctamente solo querré morirme.
¿Algún tipo de calentamiento previo, 5 minutos de mariconeliptica o algo asín?
¿Estiramientos antes, después o ambos?
Hasta el momento seguía yendo a correr, es decir, 3 visitas a ver pollas y 3 sesiones de running, unos 8 km en 40 min. ¿Es contraproducente tanto cardio?

JIJ te bendiga.

 

[Spawner]

-un musculo se entrena al agotarse, es un mecanismo de supervivencia. agotandote tendras el crecimiento casi seguro. cuida la dieta, y duerme bien. puedes hacer series descendentes para llevar mas alla el agotamiento muscular, o con ayuda de un amigo, pero te recomiendo q lo hagas mas adelante.

Eso, qué coño se han creído los halteras levantando chorrocientos kilos y dejándolos caer. Si no los pueden dejar en el suelo lentamente y sin hacer ruido, que no los levanten, coño

 

[Black Adder]

La diferencia entre sentadilla olímpica y frontal es el apoyo de la barra, ¿no? Sobre la clavícula la frontal y sobre los trapecios la olímpica.

Sí. La olímpica es high bar, es decir sobre los trapecios y con agarre preferentemente estrecho para sacar el pecho y mantener el torso inclinado. La frontal es exactamente igual, los strongman o bodybuilders suelen hacer un agarre cruzando los brazos que es bastante más sencillo de aprender

Pero yo sin embargo te recomiendo el de halterofília, te ayudará a aprender la posición de inicio del press y tiene mucha mayor transferencia si luego quieres aprender a hacer cleans y jerks olímpicos. Además es muy badass.

Los búlgaros lo hacen metiendo sólo un par de dedos bajo la barra, realmente no hay que cojerla, simplemente darle soporte y levantar los codos para que la barra se mantenga estable. El truco está en tener siempre presente que tienes que levantar los codos.

¿Qué tipo de calzado tiene suela plana? ¿Las zapatillas deportivas de Decathlon no valen?

No valen si son zapatillas para correr, con cámara de aire y suela preparada para amortiguar los golpes. Lo que quieres es una suela plana no compresible que te de mayor contacto con el suelo, eso es muy importante para prevenir lesiones cuando mueves pesos grandes. Lo ideal son zapatillas de halterofília, pero si no quieres gastarte el dinero cualquier zapatilla tipo converse puede valer, yo uso unas para entrenar.

Los levantadores antiguos solían usar mocasines o zapatos de mudar, con tacón de madera, algunos también entrenaban descalzos. Para hacer peso muerto ir descalzo es cojonudo, para hacer mamadas a mi vecino el problema es que es muy difícil bajar hasta abajo sin el soporte en los talones, por eso las zapatillas de halterofília llevan un taco de madera, pero si las haces descalzo o con suela plana trabajarás al máximo tu flexibilidad.

¿Press banca siempre el estándar? Sin historias de invertido o inclinado.

El estándar implica todo el grupo pectoral, los hombros, los tríceps y también los dorsales. Por eso es el más aconsejable en una rutina de fuerza.

Cuando pones remo con barra/dominadas, ¿te refieres a que son indistintos o a que vaya rotando? No creo que sea capaz de hacer 3x10 en dominadas. ¿Puedo usar el cacharro este en el que el peso te ayuda a subir (te empuja hacia arriba) pero en el que el movimiento continúa siendo libre?

La respuesta es la misma que si me preguntaras: puedo hacer sentadilla en multipower? La respuesta es no, la única ayuda para subir tiene que ser la tuya.

Pongo la barra porque me refiero a que puedes hacer el que más te guste de los dos, ambos son buenos ejercicios. En las dominadas, la forma de progresar sería añadiendo repeticiones en lugar de peso. Por ejemplo, un día haces 3 sets, con 3, 3, 3 reps. El siguiente día que te toquen dominadas intentas hacer 4, 4, 4. Cuando puedas hacer 3x10 puedes ir lastrando el peso, lo que pasa es que esta es una rutina para principiantes para 4-6 semanas, no te dará tiempo a progresar tanto en ningún ejercicio, es solo una introducción. Una buena política sería hacer remo para ir fortaleciendo la espalda y meter dominadas más adelante en posteriores rutinas.

De todos modos hablaré de todo esto en el hilo de la rutina Old School. Te invito a que lo sigas desde el principio.

¿Press olímpico es lo mismo que press militar?

Sí y no. A veces se usa el uno como sinónimo del otro, pero si nos ponemos ortodoxos no lo es.

El press olímpico, press overhead o press a secas, es esto:

Que evolucionó a esto:

Era el tercer levantamiento de halterofília, junto con la arrancada y los dos tiempos. La arrancada se consideraba el más técnico, el press el de fuerza pura, y los dos tiempos un entremedio de ambas. Se dejó de incluir en 1972 por la tendencia de los levantadores rusos a arquear exageradamente la espalda para incluir más participación del pectoral inferior, cosa que lo convertía prácticamente en un press banca de pie y hacía muy difícil juzgarlo.

Y el press militar es esto:

Que es distinto de esto:

Al press militar también se le llama american press o press estilo ortodoxo. La diferencia entre ambos es que en el press militar los talones están juntos, imitando la posición de firmes (de ahí su nombre), cosa que lo hace bastante más difícil. Antiguamente era usado en el ejército como test primario de la fuerza del tren superior de un hombre.

La diferencia entre el press y el push press es que el push press incluye impulso de las piernas para completar el levantamiento.

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Y la diferencia entre un press y un jerk es que en el press el peso se levanta haciendo uso de la fuerza animalesca (es un levantamiento lento), mientras que el jerk es un levantamiento explosivo en el que debes meterte debajo de la barra.

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Eso es un split jerk, significa que para meterte debajo de la barra una de las piernas busca apoyo hacia delante y la otra hacia detrás. El otro estilo sería el squat jerk, en el que te metes debajo en posición de sentadilla.

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En la arrancada actualmente predomina el estilo squat, es decir se hace una squat snatch, pero antiguamente era mucho más usado el estilo split.

En fin, no te lío moar.

Son solo tres ejercicios. Así, sobre el papel, parece poco. ¿No me quedaré con ganas de moar? Algo me dice que si los hago correctamente solo querré morirme.

Es que se trata de eso, siempre es mejor dejar algo de reserva en el tanque. No puedes empezar muriéndote el primer día. La gracia al empezar una rutina de fuerza es la progresión, si empiezas con tu máximo de primeras progresarás durante dos semanas y luego te estancarás, y el estancamiento es el mayor enemigo del levantador de fuerza.

Además, esto es una rutina para beginners. Rápidamente en 4-6 semanas deberías cambiar a otra. La sensación que debes tener con este entreno es precisamente de que te sabe a poco y podrías haber hecho mucho más.

¿Algún tipo de calentamiento previo, 5 minutos de mariconeliptica o algo asín?

Calienta haciendo lo que más rabia te de, y luego haz calentamiento articular. En total unos 8-10 minutos de calentamiento. Más adelante tendrás que hacer series de calentamiento o aproximación en cada ejercicio, lógicamente con esta rutina no sería necesario.

¿Estiramientos antes, después o ambos?

Puedes hacer estiramientos dinámicos antes, pero no es necesario. Los estiramientos estáticos sí son necesarios, pero tienes que hacerlos después. Mi recomendación es que esperes una o dos horas.

Hasta el momento seguía yendo a correr, es decir, 3 visitas a ver pollas y 3 sesiones de running, unos 8 km en 40 min. ¿Es contraproducente tanto cardio?

No lo es. Hazlo si te divierte.

 

[ElAldeano]

Imposible de superar los post de black, es la puta wikipedia del foro

 

[lemikox]

¿Press olímpico es lo mismo que press militar?
Son solo tres ejercicios. Así, sobre el papel, parece poco. ¿No me quedaré con ganas de moar? Algo me dice que si los hago correctamente solo querré morirme.
¿Algún tipo de calentamiento previo, 5 minutos de mariconeliptica o algo asín?

JIJ te bendiga.

Lo normal es que hagas 5 a 10 minutos con algún tipo de ejercicio aeróbico (correr, remo, elíptica) para no entrar frío al tema de los hierros. Después unas rotaciones articulares (cadera, tobillos, rodillas, hombros...) y luego ya al toro.
Lo de estirar al final pues hay de todo, hay quien estira pasados un buen rato (ducha, camino a casa) estilo Blacka (creo) y luego otros que cuando íbamos al gimnasio había una "jaula" con un porrón de hierros por todas partes para estirar y agarrarte en ellos.

Y lo del military u olympic press creo eh, creo, que es dependiendo del apoyo que hagas. Si tienes los talones juntos es military y si lo tienes separado es olympic.

Edito: si ya sabía yo que no tenía que postear...

 

[Boniato]

Montón de cosas

Mi más sincera y profunda lamida de polla. Suena ridículo a través de la hinternec pero vamos, te agradezco enormemente que gastes tu tiempo en aconsejar a alguien que no conoces y que, obviamente, te la trae al pairo.

Qué ganas, coño. Puta Almudena de los cojones. El sábado empiezo.

A ti también te agradezco la ayuda, lemikox .


Edito: Este finde, cuando tenga tiempo, me leo de cabo a rabo el hilo Old School.

 

[Boniato]

Son obligatorias porque pasar del calentamiento a las series de trabajo, a partir de determinados pesos de trabajo, es sencillamente imposible.

Si no se mencionan es porque las rutinas como la Stronglifts referencian únicamente las series útiles, es decir, 5x5 es el volumen de trabajo útil, lo cual no quiere decir que sea el único. Aquí Mehdi habla de sus consejos en lo relativo a las series de aproximación: 5 Rules To Find Your Perfect Warm-up Weight StrongLifts . En cuanto a las rutinas de hipertrofia 4x10, no hace falta hacer series de aproximación propiamente dichas puesto que la intensidad requerida en ellas no tiene nada que ver con las series de fuerza, aunque sigue siendo recomendable hacer un par de series de calentamiento.

Cuando se están moviendo pesos aún bajos, lo ideal es hacer una serie o dos con la barra vacía y luego las series de trabajo. En caso de gente que acabe de empezar cuyo peso de trabajo real sera solamente la barra olímpica, esto es lo que recomienda Mehdi al respecto: How to Warmup When The Empty Bar Is Your Work Weight StrongLifts

Y ahí van mis recomendaciones personales, que Tiboroski no es necesario que tenga en cuenta puesto que ya mueve pesos de trabajo decentes, esto son consejos dirigidos a cualquiera que quiera empezar con este programa desde el 0 más absoluto (Tio Bernie, te quiero en mi equipo).

PARA LA GENTE QUE NO SEA CAPAZ DE HACER SENTADILLA

PARA LA GENTE QUE NO SEA CAPAZ DE HACER PESO MUERTO

PARA LA GENTE QUE NO SEA CAPAZ DE HACER PRESSES

Respondo aquí para no cagar el hilo de Tiboroski.

Antes que nada, gracias por las aclaraciones. En segundo lugar, sigo con la rutina que me recomendaste y que empecé a usar el día 12, de modo que llevo dos semanas completas.

A:
Sentad¡lla olímpica, ATG: Tengo la sensación de que "tiro" demasiado de la espalda aunque concentrándome en hacer fuerza con el culo y los talones cada vez inclino menos el torso. El culo queda en una posición inferior a las rodillas y éstas "chocan" con los codos. El viernes hice series de 10 reps con 27,5Kg + barra, que no sé cuanto pesará. Es como la olímpica de los bancos de press pero más corta.
Press de banca: 20Kg + la barra, que es olímpica de modo que el total son 40Kg, creo.
Remo con barra/dominadas: Dominadas no he hecho de momento, sólo remo. 27,5Kg + barra y con la sensación de poder hacerlo con algo más de peso.

B:
Sentadilla frontal, ATG: Mismo peso que la olímpica pero me resulta más cómodo el movimiento. El dolor el las muñecas es bastante intenso, especialmente al dejar la barra en el suelo. En mi gimnasio no hay jaula y la cargo haciendo una especie de... ¿power clean?
Press olímpico: Poco que comentar salvo que levanto 17,5 Kg + la barra, pero en este caso unas que vienen "fijas", es decir, el peso no se puede modificar y la barra es bastante fina, no creo que pese más de 5Kg.
Peso muerto: 42,5Kg de momento. Andaba algo acojonado con los dolores en la zona baja de la espalda pero como remiten notablemente con las sobadas de 10-12 horas que me pego los fines de semana supongo que entran dentro de lo normal.

En general he respetado el 3x10, aunque alguna vez me he quedado con ganas de más y he hecho una serie extra. También algún otro ejercicio como remo al cuello, curl de bíceps con barra, press francés o la máquina para los gemelos que no sé como se llama. Nuevamente, cualquier consejo será bien recibido.

Tal vez se podría hacer un hilo para novatos, donde postear las pautas básicas para empezar y donde Tio Bernie y yo podamos ser objeto de mofa. Es más, aceptaría un pique/reto, de aquí al verano. Ahí lo defeco.

 

[Le Déserteur]

Respondo aquí para no cagar el hilo de Tiboroski.

Tal vez se podría hacer un hilo para novatos, donde postear las pautas básicas para empezar y donde Tio Bernie y yo podamos ser objeto de mofa.

Es más, aceptaría un pique/reto, de aquí al verano.

Ahí lo defeco.

Antes de nada agradecer a Black Adder de nuevo su dedicación y que comparta sus conocimientos con los novatos, por mi parte voy siguiendo todos los hilos y aprendiendo, pero casi que a nivel teórico y para conocer mejor el funcionamiento del cuerpo humano y sus límites.

Y Boniato, ya he dicho que lo mio es entrenamiento para prepararme en deportes tipo triathlon, pero he podido constatar, con la prueba de máximos pesos que puse en el mancuerchat que apenas tengo fuerza, por lo que voy a intentar seguir la rutina de iniciación durante esas 4-6-8 semanas y compatibilizarlo con el cardio (elíptica/natación). De momento estoy recopilando toda la información disponible acerca de técnica, estiramientos y rutinas, y en una semana, espero abrir un hilo de novatos y postear lo rapiñado por ahí (Tranquilo Adder que en el hilo quedará claro que la mayoría de material es tuyo). Por todo ello, lo del reto para el verano, pues como que no lo veo, tengo otros retos en mente, pero he de reconocer que esto engancha, solo con el tipo de entrenamiento que llevo hecho (repito, para activar un poco la musculatura del torso, que me empezaban a colgar las tetas ) ya noto ventajas, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) en la postura (tengo una chepa incipiente, cosas de la genética). Os lo he puesto fácil para tuneos, chepa, tetas, joder, no se que pensaréis de mi


Pero usted siga con lo suyo y ánimo con el reto, y como esto es PL...

este hilo sin fotos del proceso no vale una mierda...

 

[george greenough]

Antes de nada agradecer a Black Adder de nuevo su dedicación y que comparta sus conocimientos con los novatos, por mi parte voy siguiendo todos los hilos y aprendiendo, pero casi que a nivel teórico y para conocer mejor el funcionamiento del cuerpo humano y sus límites.

Y Boniato, ya he dicho que lo mio es entrenamiento para prepararme en deportes tipo triathlon, pero he podido constatar, con la prueba de máximos pesos que puse en el mancuerchat que apenas tengo fuerza, por lo que voy a intentar seguir la rutina de iniciación durante esas 4-6-8 semanas y compatibilizarlo con el cardio (elíptica/natación). De momento estoy recopilando toda la información disponible acerca de técnica, estiramientos y rutinas, y en una semana, espero abrir un hilo de novatos y postear lo rapiñado por ahí (Tranquilo Adder que en el hilo quedará claro que la mayoría de material es tuyo). Por todo ello, lo del reto para el verano, pues como que no lo veo, tengo otros retos en mente, pero he de reconocer que esto engancha, solo con el tipo de entrenamiento que llevo hecho (repito, para activar un poco la musculatura del torso, que me empezaban a colgar las tetas ) ya noto ventajas, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) en la postura (tengo una chepa incipiente, cosas de la genética). Os lo he puesto fácil para tuneos, chepa, tetas, joder, no se que pensaréis de mi


Pero usted siga con lo suyo y ánimo con el reto, y como esto es PL...

este hilo sin fotos del proceso no vale una mierda...

Permítame que recuerde sus palabras en otro hilo, sin acritud. Y joder, lo tiene Ud. todo, chepa, tetas, asmático, confírmenos que no es bizco ...


Tio Bernie dijo:
Pensaba agradecerle el comentario de ánimo para parecer normal, pero qje coño, que estamos en PL, si esperara que alguien se preocupara de mi, me iría a Fkrovogue o e Enfemenino, así que esos comentarios se los mete por el culo.

Se puede comentar, sugerir, forochatear, peeo dar ánimos a otro forero cual consejo de autoayuda, como que no.


Volviendo al tema de cardio, he conseguido correr 5km a 5,5min/km y sin ahogarme, ni parar y con las pulsaciones mantenidas.