En busqueda de la luzl

[ivicacrack]

Hola seres de lulz, abro post porque necesito ayuda. Yo podría ser el "usuario tipo" del gimnasio, es decir, aquel que va practicamente sin un fin determinado, que dice ir "para ponerse en forma", pues darle a los hierros es algo que le mola para desconectar y expulsar dopamina de esa que dicen que sueltas.

La cuestión es, que tal vez lo dicho sea una excusa puesta fruto de mi subconsciente, y la realidad sea más bien que no he tenido huevos de subir de peso, de "ganar masa muscular", que es lo que me molaría. Y es que me cuesta, tela ganar peso. Os he leído y aconsejáis comer a cascoporro, (aunque se me presentan dudas con la dieta y con la suplementación, cosa última que he empezado a tomar desde hace poquisimo).

Bueno, aquí las dudas. Me he pillado estas proteinas:

El Omega 3 de este:

Y por último, hoy he conseguido estas vitaminas:

No se si he acertado o no con las marcas, pero de lo leído por aquí, deduzco que esto es lo más importante, quizás me equivoque, de ahí a que os pida que opinéis como lo veis.


Luego esta el tema de la dieta, yo más o menos la llevo talqueasí:

Desayuno:
Leche, avena, sandwichs de pavo
Mediamañana:
frutos secos, manzana o platano
Almuerzo: (pasta con tomate y dos latas de atún), o arroz con algún tipo de carne (pollo, ternera, pavo), más pieza de fruta
Merienda: (aquí es donde me jode, pues ando en clases y no hay tiempo de miriendar), así que normalmente, frutos secos y una fruta.
Cena: verdura y pescado (atún, salmón...etc), también, a veces sustituyo el pescado por tortilla de claras (9, un bote de los chicos del mercadona), más yogurt o pieza de fruta


Más o menos eso es lo que tomo, algún día puede producirse un altibajo, que falle en una comida por circunstancias sobrevenidas, o que simplemente se me pase por dejao, o que algún día incluso salga de "fiestah" y entonces se va al pairo esa noche y el día siguiente.


La rutina, la última que llevo es la siguiente:

Lunes:
espalda, biceps

1- Dominadas: cuatro series al límite, normalmente hago 8/4/4/2
2- Jalón pecho: 10/8/8/12
3- Remo mancuernas: 10/8/8/12
4- Remo cerrado: 10/8/8/12
5- Jalón trasnuca: 10/8/8/12
6- Gironda: una serie al límite
7- Lumbares: 15/15/15/15

8- Curl barra: 8/8/8
9- Banco Scott: 8/8/8
10- Martillo: 8/8/8

Martes:
pecho, triceps

1- Press inclinado. Press sup. Barra 10/8/8/12
2- Press banca. 10/8/8/12
3- Press superior mancuernas: 10/8/8/12
4- Apertura: 10/8/8/12
5- Press sentado: una serie al limite

6- Press francés 8/8/8
7- Fondos 8/8/8
9- Polea cuerda 8/8/8

Miercoles: descanso

Jueves:
piernas

1- mamadas a mi vecino 10/8/8/12
2- Ext. Cuadriceps 10/8/8/12
3- Prensa 10/8/8/12
4- Femoral 10/8/8/12
5- Gemelos 15/15/15/15

Viernes:
hombros

1- Press mancuernas 10/8/8/12
2- Frontal 10/8/8/12
3- Apertura lateral mancuernas 10/8/8/12
4- Pajaro (lo hago con la máquina) 10/8/8/12
5- Maquina deltoides 10/8/8/12




En mi opinión, es una puta mierda esto que me ha puesto, y es que el lunes me es imposible cumplir con la tabla, a la hora de llegar a los lumbares estoy reventado y no consigo completar las series como expone. Luego, a la hora de hacer biceps pues estoy quemado como digo. Las abdominales me ha puesto que haga y tal, pero soy un vago de cojones y ando pasando, igual no debería. Por último, se me olvido comentar que antes de cada ejercicio hago 10 minutos de calentamiento.


Eso es como veo yo la tabla de ejercicios, el fin de parte del post es que me gustaría que opinarais alguno de vosotros, y es que hoy (lunes), me he vuelto a casa agotado a la par de descontento por no haber realizado todos los ejercicios que me ha puesto, me parecen excesivo, o igual es que soy un mierdas.

A todo esto mido 1,83 y peso 82 y pico, me gustaría ganar unos cuantos kilos más (cuatro o así), me veo bastante delgado.

Teniendo en cuenta el fin que me he propuesto, ¿qué cambiaríais? ... en fin echadme un cable hamigos !!!!

 

[lemikox]

Luego diréis que si soy un hijoputa, que si tal que si cual pero es que mecagoenlaputa, el día que abrí el hilo para preguntar sobre una rutina, aparte de estar siguiendo el subforo durante semanas o meses porque me gustaba, me puse a mirar los hilos para subsanar dudas y no parecer una pedigüena y que me lo dieran todo hecho.

Es que me parece o troleo o de jeta geta eta que te disparo en la nuca, cabrón.

 

[Morzhilla]

34 series el primer día, ahí he dejado de leer.

 

[ivicacrack]

Mikolex, Hijo puta ¿qué quieres?, llevaba tiempo pasando por el foro, pero este sub-foro lo abrieron antes de ayer, así que de esta zona no tenía conocimiento alguno.

El "problema", para mí es que estando esto de puta madre en cuanto a información, esta abarrotada también de ella, y esa masificación de información es cojonuda, pero conlleva el problema para un user que acaba de llegar como yo, que es encontrar lo que esta buscando. De ahí que abriese el post.

 

[rendder]

Con esa dieta lo que me parece raro es que engordes. Parece mas bien la dieta tipo de adelgazamiento.

Y QUE HOSTIAS OS PASA CON LAS YEMAS???

 

[iskariote]

¿Te gusta tu dieta?

Tengo la sensación de que la has elegido de algún post de algún blog y la llevas con cierta disciplina. La dieta en sí no es que sea "mala", pero yo la leo y no me da hambre, no me dan ganas de comer.

Lo mismo te digo para tu rutina.

¿A ti te divierte esa puta mierda?

Es un puto peñazo y los ejercicios, el número de series y de repeticiones indican que lo que es dopamina puede que no sueltes suficiente. Que sí, que te cansas y no llegas a las lumbares, pero es que te debes cansar más psicológicamennte que otra cosa.

Mira el hilo de Douglas Quaid, que se ha hecho una rutina que además de variada parece mucho más fácil de seguir. Yo la simplifiacría más, pero como es de las más recientes y se va a ir comentando, me parece una buena referencia.

Si te pasas mucho más de una hora en el gimnasio, te falta intensidad. Esto tiene sus excepciones, pero tú no eres una de ellas.

Si lo que quieres es ganar peso, levanta más peso, trabaja con ese fin, no verás a muchos que hagan los básicos con pesos considerables que digan que les falta peso.

A mí también me costaba mucho ganar kilos, estuve incluso obsesionado porque comía como un puto cerdo y nada. Al final el secreto es tan sencillo como el de ser más fuerte cada día. Sé regular, sé constante y disciplinado. Come igual que debes entrenar: siempre un poco más allá de los límites. Con la dieta que has puesto, lo que seguramente debas cambiar no es la composición, es multiplicar las cantidades por 2. Empieza por una cucharada más de lo que te haga sentirte "satisfecho".

 

[ivicacrack]

¿Te gusta tu dieta?

Tengo la sensación de que la has elegido de algún post de algún blog y la llevas con cierta disciplina. La dieta en sí no es que sea "mala", pero yo la leo y no me da hambre, no me dan ganas de comer.

Lo mismo te digo para tu rutina.

¿A ti te divierte esa puta mierda?

Es un puto peñazo y los ejercicios, el número de series y de repeticiones indican que lo que es dopamina puede que no sueltes suficiente. Que sí, que te cansas y no llegas a las lumbares, pero es que te debes cansar más psicológicamennte que otra cosa.

Mira el hilo de Douglas Quaid, que se ha hecho una rutina que además de variada parece mucho más fácil de seguir. Yo la simplifiacría más, pero como es de las más recientes y se va a ir comentando, me parece una buena referencia.

Si te pasas mucho más de una hora en el gimnasio, te falta intensidad. Esto tiene sus excepciones, pero tú no eres una de ellas.

Si lo que quieres es ganar peso, levanta más peso, trabaja con ese fin, no verás a muchos que hagan los básicos con pesos considerables que digan que les falta peso.

A mí también me costaba mucho ganar kilos, estuve incluso obsesionado porque comía como un puto cerdo y nada. Al final el secreto es tan sencillo como el de ser más fuerte cada día. Sé regular, sé constante y disciplinado. Come igual que debes entrenar: siempre un poco más allá de los límites. Con la dieta que has puesto, lo que seguramente debas cambiar no es la composición, es multiplicar las cantidades por 2. Empieza por una cucharada más de lo que te haga sentirte "satisfecho".

Has definido el modo con el que llevo la dieta perfectamente, "con cierta disciplina", y es que ya comento que, hay determinados días que se estropea porque me meto guarrerias a tutiplem (pizzas, showarma o también cabe aquí alcohol), llevarlo a rajatabla hasta hoy me ha sido imposible.

Sobre la riqueza de la dieta, no me desagrada, más o menos voy alternando como es de esperar, intento meterle curry y demás especias para darle algo de sabor. Sobre las cantidades, tampoco hay problema con el almuerzo y la cena, sí lo puede haber con las demás comidas. El desayuno me costaría habituarme una barbaridad a meterle más ingesta, y es que temo que sería bastante irregular. La merienda por otro lado, me la parten las clases, no puedo merendar como debiera ser debido, pues no me da tiempo, estudio la posibilidad de meter un batido de proteinas, (que lo suelo tomar tras el post-entreno).

Y sobre la rutina, pues suelo estar algo menos de dos horas, no lo he puesto, pero entre serie y serie intento que medie un minuto de descanso, a veces me cuelo un poco por la charlera con alguno, pero normalmente eso lo suelo llevar a rajatabla. Y tienes razón, disfrutaba bastante más cuando se supone que entrenaba "fuerza", entonces tenía una tabla con series bastante más cortas, lo que daba lugar a que tirase con más peso.

Miraré ese hilo que comentas, y mirare más a fondo este:
https://foropl.com/mariconas-manflo...imiento-muscular-consejos-caseros-inside.html

Me cambiare la rutina y os la pondré por aquí, a ver si os parece más razonable. La idea es la de entrenar cuatro días a la semana. Como la haré yo mismo, sin cuentas de nadie, me gustaría que le echarais un ojo para ver si haríais algún cambio. Tomaré como guía el post que me has expuesto y el siguiente:
https://foropl.com/mariconas-manflo...imiento-muscular-consejos-caseros-inside.html

Ya que tengo una duda, y es que la rutina de Douglas Quaid, ¿es una rutina de fuerza?, lo pregunto porque cuando suponía entrenar fuerza, la tabla que me puso el monitor era parecida, parecida en el sentido de que eran cinco series con pocas repeticiones en cada ejercicio. ¿para la de hipertrofia lo suyo sería meterle algo más de repeticiones no? y dejarlas en cuatro.

 

[ivicacrack]

Este es el cambio que le he metido a la rutina.

Dia 1
Peso muerto 8/8/8
Dominadas X/X/X tres series al fallo
Gironda 8/8/8/
Remo cerrado 8/8/8
Jalón trasnuca 8/8/8

Curl barra 8/8/8
Martillo 8/8/8


Dia 2
Press sup. barra 8/8/8/10
Press banca 8/8/8/10
Press inclinado 8/8/8/10
Apertura 8/8/8

Press francés 8/8/8
Fondos 8/8/8
Polea cuerda 8/8/8

Dia 3

Press mancuernas 8/8/8
Press frontal barra 8/8/8
Apertura lateral mancuernas 8/8/8

Abdominales

Dia 4
mamadas a mi vecino 8/8/8
Peso muerto 8/8/8
Ext. cuadriceps 8/8/8
Gemelos 10/10/10/10




¿cómo lo veis?... el martes entrene pecho y triceps ya con los ejercicios que os he puesto. Hoy tiraría hombros y mañana piernas. Tengo un poco de paranoya porque no se si he quitado los ejercicios adecuados.



En fin, yo voy a seguir esto, he intentado adecuar esta tabla:

"Músculos grandes (piernas, pectoral, dorsal): 12-14 series
Hombro: 9-11 series
Tríceps: 8-9 series
Bíceps: 6-7 series"

https://foropl.com/mariconas-manflo...imiento-muscular-consejos-caseros-inside.html

¿modificaríais algo?

Saludos y gracias

 

[Spawner]

Pues una mierda, así, con sinceridad.

 

[ivicacrack]

Joder, siendo una mierda, ¿qué cambiarías?,

 

[Spawner]

Desde el planeamiento, todo. Mira el hilo de Douglas y verás las rutinas que nos van aquí y por qué. Aunque esa quizá sea demasiado pro Parra empezar.

 

[Tiboroski]

Joder, siendo una mierda, ¿qué cambiarías?,

Su tabla me parece un despropósito... Presses sin ton ni son, jalones trasnuca (personalmente me parece uno de los ejercicios potencialmente más lesivos que se pueden hacer en un gin lasio), un último día de entrenamiento semanal con sientaladillas + peso muerto + extens. de cuádriceps + gemelos... No hay por dónde cogerla.

Mi intención no es no darle respuesta a su pregunta, pero soy de los que piensa que es mejor enseñarle a pescar (o al menos enseñarle a donde aprender a pescar) antes que ponerle el pez limpito en la mesa.

¿Ha leído? ¿Ha intentado aprender? ¿Cuáles son sus fuentes? ¿Ha tomado google y ha metido "tabla de entrenamiento" o algo similar?

 

[ivicacrack]

Su tabla me parece un despropósito... Presses sin ton ni son, jalones trasnuca (personalmente me parece uno de los ejercicios potencialmente más lesivos que se pueden hacer en un gin lasio), un último día de entrenamiento semanal con sientaladillas + peso muerto + extens. de cuádriceps + gemelos... No hay por dónde cogerla.

Mi intención no es no darle respuesta a su pregunta, pero soy de los que piensa que es mejor enseñarle a pescar (o al menos enseñarle a donde aprender a pescar) antes que ponerle el pez limpito en la mesa.

¿Ha leído? ¿Ha intentado aprender? ¿Cuáles son sus fuentes? ¿Ha tomado google y ha metido "tabla de entrenamiento" o algo similar?

He tomado como referencia los comentarios con los que te quedas cuando llevas un tiempo yendo al gimnasio. A este respecto, ¿por qué piernas el último día?, el argumento que me ofreció entonces el monitor, es que así las agujetas que deja las arrastro para el fin de semana y no me "pesa" a la hora de los otros días de entreno. Es probable que las tablas que haya realizado, mi monitor me las haya puesto sin ton ni son, como es probable todo lo contrario, pues no tengo la "capacidad" para poder ponerlas en crítica.

Entiendo lo que me propones y sugieres, si cambie la rutina esta semana, es porque la primera que puse no me gustaba nada. Luego, la modifique con la base de adecuar el número de series aconsejable en el post que he linkeado sobre hipertrofia, y las múltiples rutinas que llevo a mi espalda. Y teniendo en cuenta esto último, ninguna de ellas empezaba el primer día entrenando piernas (hago referencia a esto, porque deduzco que es lo que más te ha llamado la atención).

Vaya, también puedo afirmar que mi tabla es bastante parecida a las demás tablas de la peña de mi gym, sólo que ahora están casi todos con ejercicios de bi-series, y yo no, pero el orden a la hora de entrenar los músculos, sólo les varía si acaso, que algunos hagan antes de "dorsal", "pecho", o de "hombros", "piernas".

Sobre lo del jalón trasnuca, juas, es uno de mis ejercicios favoritos, no tenía ni idea de ello. :cry:


Pero bueno, que si la rutina es de puta pena, le plagio la rutina a Douglas Quaid y listo.

PD: hay unos cuantos ejercicios de la rutina de Douglas Quaid que no los he hecho en mi vida, ni tampoco me suena haberlos visto hacer en el gimnasio, voy a tener que verme los videos de youtube e intentar grabarme la técnica. En fin, lo dicho, que le plagio la rutina a ver que pasa.

 

[Tiboroski]

Pero bueno, que si la rutina es de puta pena, le plagio la rutina a Douglas Quaid y listo.

Creo que no ha entendido usted nada acerca de mi post.

 

[Douglas Quaid]

Digo yo que antes de preguntar y tal, uno puede leerse hilos y empaparse bien de todo. Y más teniendo un huevo de información en este subforo como hay en pocos (o quizá ninguno) en la red. Antes de abrir mi hilo me pasé mis buenos ratos leyendo cientos de post de la gente que controla por aquí, me he leído el libro del dinosaur training y he buscado decenas de vídeos para ver la técnica de muchos ejercicios junto con las indicaciones que hay en el subforo al respecto.

Quiero decir que cuando uno quiere algo quizá debería trabajárselo un poco por si mismo en lugar de llegar a un sitio y pedir sin más, sin conocer ni siquiera de qué va el rollo en ese lugar. Quizá antes de copiar sin más una tabla o esperar a que se la digan, debería intentar comprender primero ciertas bases sobre el tema (que yo de momento sólo estoy empezando a pillar), y así comprender el motivo de hacer una rutina y no otra.

 

[ivicacrack]

Vale, ya os entiendo. Y siento entonces haberlo hecho de esta forma. De todas formas, para poder empaparme de todo el material, necesitare tiempo. Es sólo que mientras tanto, no sabía por donde empezar, quería algo nuevo, podría haber seguido sin más como he seguido hasta ahora. Pero el ansia quizás de la "novedad", me hizo tal vez precipitarme para venir aquí y abrir dicho post sin ni siquiera haberme leído gran parte de lo que ya hay posteado.

 

[Tiboroski]

Vale, ya os entiendo. Y siento entonces haberlo hecho de esta forma. De todas formas, para poder empaparme de todo el material, necesitare tiempo.

Dado que entiendo (quizá de un modo precipitado por mi parte) que no tiene usted una enfermedad terminal y deduciendo que al ser usted novel no va a competir... ¿Qué prisa hay? Si algo tiene, es tiempo.

Lea, estudie, pregunte, equivóquese 1.001 veces, fracase, sufra, venga y cuéntenoslo. Haga todo eso y más y no dude que le ayudaremos en todo lo que podamos. Pero antes, ESFUÉRCESE.

 

[iskariote]

Lunes:

Peso muerto.

Miércoles:

Sentadilla.

Viernes:

Vuelta a empezar.

Añade algunos básicos como mejor te vengan en cada uno de los días y ya está. Repito: Básicos. Déjate de aislamientos y pollas. Si quieres explicaciones de por qué te digo esto, lee, si no, créeme y serás salvo tú y tu casa.

 

[Black Adder]

Bueno, una clásica rutina weider, eso es lo que me parece.

Problemas que le veo: metes peso muerto y sentadilla el mismo día. Se puede hacer, pero no ambos a la misma intensidad. Yo metería el peso muerto en el día de espalda, que por lo que veo no es un día de espalda por cierto, sino de dorsales. Es bastante distinto.

Por lo demás, dedicas 5 o 6 ejercicios a los presses y sólo haces sentadilla una vez. Para contrarrestar tienes el peso muerto y dos remos más dos jalones, cuando con uno o dos presses y dos ejercicios más de pull tendrías más que suficiente.

Luego, en general, veo demasiado volumen de trabajo. Demasiadas series y repeticiones y más importante aún, demasiados días de trabajo. Por ejemplo, un día dedicado en exclusiva a los hombros y para piernas sólo 4 working sets, más leg extensions. Yo soy partidario de reducir volumen y añadir intensidad.

 

[ElAldeano]

Pretendes hacer mamadas a mi vecino y peso muerto en el mismo día y sólo una vez a la semana? Face:

 

[ivicacrack]

Gracias a todos. Ya la iré modificando y "perfeccionando" (igual me he precipitado con el adjetivo ) pero bueno poco a poco.

La verdad lo que ha dicho Tibororoski es cierto, o mejor dicho tiene usted razón. Llevo ya unos cuantos años en el gimnasio, con intervalos en los que lo he tenido que ir dejando para acabar luego volviendo, por lo que prisa, lo que es prisa, nunca he tenido.



Saludos

 

[ivicacrack]

Bueno, sigo intentando adaptar mi rutina a lo que me proponéis en los comentarios. No se si lo habré hecho correctamente.

De momento hoy he hecho:

(Sería día uno)


Dominadas X/X/X tres series al fallo
Peso muerto 8/8/8
Remo cerrado 8/6/4
Gironda 8/6/4
Jalón trasnuca X al fallo

Curl barra 8/6/4
Martillo (serie al fallo)


He intentado bajar las repeticiones y series, y añadir intensidad. Peso he tirado bastante más del acostumbrado. Mañana ya veré como modifico la rutina, porque haré un cambio símil (practicamente quitare series y repeticiones para meterle intensidad).

 

[iskariote]

Hazte un favor y quita el jalón tras nuca, hazlo al pecho. Es un movimiento muy poco natural, no es bueno para los hombros y se me hace ridículo estar dándose con la barra en la cepa' la oreja.

Por lo demás... ¿Cuál era tu objetivo?

Si es fuerza, no has mejorado nada. Si es volumen... espero que hoy hayas acabado muerto o no te entiendo. Pero muerto de tener que pedir ayuda para salir del gimnasio.

 

[Tiboroski]

Bueno, sigo intentando adaptar mi rutina a lo que me proponéis en los comentarios. No se si lo habré hecho correctamente.

De momento hoy he hecho:

(Sería día uno)


Dominadas X/X/X tres series al fallo
Peso muerto 8/8/8
Remo cerrado 8/6/4
Gironda 8/6/4
Jalón trasnuca X al fallo

Curl barra 8/6/4
Martillo (serie al fallo)


He intentado bajar las repeticiones y series, y añadir intensidad. Peso he tirado bastante más del acostumbrado. Mañana ya veré como modifico la rutina, porque haré un cambio símil (practicamente quitare series y repeticiones para meterle intensidad).

Creo que, si esa tabla es el fruto de sus lecturas, o bien fallan las fuentes o bien su comprensión lectora.

Hazte un favor y quita el jalón tras nuca, hazlo al pecho. Es un movimiento muy poco natural, no es bueno para los hombros y se me hace ridículo estar dándose con la barra en la cepa' la oreja.

Por lo demás... ¿Cuál era tu objetivo?

Si es fuerza, no has mejorado nada. Si es volumen... espero que hoy hayas acabado muerto o no te entiendo. Pero muerto de tener que pedir ayuda para salir del gimnasio.

Ya se lo recomendé yo el otro día, pero ni caso me hizo. Ojo, que tampoco yo pretendo pontificar porque no tengo nivel para eso, pero el jalón trasnuca me resulta el ejercicio (de polea) potencialmente más lesivo que conozco.

Personalmente fulminaría también el de pecho, pero reconozco que es menos dañino (aunque crea que no sirve para nada).

 

[ElAldeano]

Yo pondría de primer lugar el ejercicio más importante, creo que no merece la pena mencionar cual sería.