Esculpiendo mejoras y tuneando rutinas: el taller del perfeccionista

[Black Adder]

¿Qué tal, amigos? Aquí estoy, terminando mi serie de piernas.


Abro este hilo para discutir sobre cómo superar puntos de estancamiento concretos, ya sean físicos o de levantamientos que llevan tiempo sin subir. Un hilo técnico sobre cómo desarrollar partes corporales atrasadas o dar prioridad a ciertos ejercicios que nos avergüenza mencionar por no ser capaz de someterlos como al resto.

Será, por lo tanto, un sitio muy personalizable con dudas muy específicas, no para pedir consejo general sobre entrenamiento. Aquí la broscience y los consejos anecdóticos basados en amigos de vecinos o en la propia experiencia serán valorados como si fueran estudios a doble ciego conducidos por el MIT.


Cosas bienvenidas en este hilo:

-Cómo pasé de tener unas piernas de mujer a dos columnas jónicas
-Mi físico está bastante equilibrado pero mis gemelos dan pena
-Quiero dejar de tener brazos de niña
-Por más que levanto en press banca el pectoral no crece
-Llevo meses estancado en el press militar
-No consigo dominar la forma de doblar barras en peso muerto
-Se me resiste el bloqueo en press banca/peso muerto


Cosas NO bienvenidas en este hilo:

-Hola amigos, acabo de empezar a entrenar y quiero tener unos brazos más grandes, qué hago? Qué son las proteínas? Las tomo antes o después del entreno?
-Dadme una rutina de especialización para sentadilla que quiero pasar de 50x5 a 225x15
-He probado a hacer CUALQUIER COSA para que me crezcan las piernas (menos entrenarlas), ayudadme
-Tuneadme la rutina para añadir los máximos auxiliares para el press de banca posibles. Mi máximo es de 120, qué pasa?

A tunear se ha dicho.

 

[Van Der Freak]

Venía por lo de mi retraso en el pecho. Seguramente no lo haya entrenado en condiciones, pero lo he entrenado de igual manera que otras zonas que si noto mejoría.

No es que levante pesos serios, aunque últimamente entreno mejor y van subiendo. Durante 3-4 años monótonos lo entrenaba con unos 4 ejercicios en el mismo día. 1-2 presses, aperturas, flexiones, cruces poleas, últimamente fondos lastrados...

Actualmente (hace 6 semanas) estoy con una rutina similar a stronglifts y durante la semana hago press banca inclinado (hoy 4x5 con 82'5kg) y fondos lastrados (maximo con 30kg 5 reps) como ejercicios principales. Como complementarios según el día, pudiendo ser contractora, cruces o flexiones.

Mi pregunta es: Siendo la zona que más me he preocupado por mejorar (sin sobre entrenarla) por qué pensáis que no consigo sacar un buen peshito?

Algún ejercio me recomendáis? Básicamente la tara la noto en el superior.

 

[Freezer]

Te desvirgo el hilo preguntando como puedo conseguir arquear la espalda al maximo en el press banca. Mira que lo intento, pero no llego al contorsionismo que he visto en los vídeos de David.

 

[rendder]

Que miedo nos da a todos este hilo, verdad amigos?

Actualmente (hace 6 semanas) estoy con una rutina similar a stronglifts y durante la semana hago press banca inclinado (hoy 4x5 con 82'5kg) y fondos lastrados (maximo con 30kg 5 reps) como ejercicios principales. Como complementarios según el día, pudiendo ser contractora, cruces o flexiones.

Mi pregunta es: Siendo la zona que más me he preocupado por mejorar (sin sobre entrenarla) por qué pensáis que no consigo sacar un buen peshito?

Que frecuencia le estás dando y que volumen e intensidad? o sea, en mi puta mierda de opinión que no vale ni para tomar por culo, que me digas todo lo que haces a la semana.

 

[Fasor]

Van me pasa algo parecido en el pecho, has probado aumentar un poco mas las repeticiones (bajando un poco de peso ) para estar mas en rango de hipertrofia de 8 a 10 reps ???.

 

[Van Der Freak]

Hola mancuerners, gracias por su interés.

Esto es lo que vengo haciendo desde hace unas 6 semanas.

Spoiler

El último ejercicio de cada día, gemelo, zancada y contractora, son los accesorios. Los voy cambiando según veo.

Lo que pongo entre paréntesis son las series de calentamiento y aproximación. He subido unos 2kg sin taparme apenas y empecé con el 80% aprox de mis pesos máximos (no me refiero a mi 1RM ya que nunca lo he calculado, sino a con lo que terminaba con 4-6 reps).

Estoy contento con la rutina actual, venía de hacer lo típico de pecho, pierna, espalda-biceps y hombro-biceps, y si que noto diferencia a mejor.

Fasor, antes si que trabajaba como dices, entre 8-12 reps. Y no es que notase apenas diferencia. Creo que me veo mejor con 5 reps pesadas. Siempre he hecho cada zona 1 vez por semana. Como máximo he hecho pecho 2 dias a la semana, lunes (press como ejercicio pesado) y viernes (fondos lastrados como ejer pesado).

Y también creo que el ejercicio que mejor me va para sacar lo que viene siendo el superior y canalillo (no hommo) es la contractora con los brazos en forma de L (el que empujas con los codos).

 

[rendder]

A mi gusto, si quieres sacar pesho, la frecuencia que tienes ahora mismo es bajísima, 20 repeticiones a la semana. Yo para estas cosas soy muy mío y a lo mejor no estoy en lo cierto, pero si quieres mejorar un grupo en concreto tienes que subir bastante la frecuencia. A mi ese tipo de rutinas no me parecen mal, pero tienes 9 ejercicios a frecuencia 1. Yo ahora mismo soy mas de hacer 2 ejercicios a frecuencia 4 o 5 (o 6).

Cuanta mas frecuencia, mayor especialización, mejores marcas y mayor evolución. Y te estoy hablando sin meterme en rangos de hipertrofia ni nada, solamente dándole mayor frecuencia.

Y ya, cuando llegara a un estancamiento o me aburriera alternaría con el remo, pero sin dejar de lado el press de banca.

 

[Van Der Freak]

Pff pensé en hacer press banca 2 dias a la semana pero tanto como dices me parece excesivo (sin poder argumentártelo).

En tu caso, si lo haces con tanta frecuencia, dejas de lado otras zonas no?

 

[iskariote]

Cuanta mas frecuencia, mayor especialización, mejores marcas y mayor evolución. Y te estoy hablando sin meterme en rangos de hipertrofia ni nada, solamente dándole mayor frecuencia.

Estoy de acuerdo.

Los fondos en paralelas son muy buen ejercicio. Al ser de peso corporal puedes (y creo que debes) hacerlos todos los días al final de la rutina como auxiliar.

Si no quieres alterar tu rutina haz lo que puse en este post, por ejemplo, "calienta" cada día como si fueras a hacer press de banca y luego pasa a otra cosa o vete a casa.

Menos mal que está Slowhand dando follón por ahí y ha mencionado este hilo, no lo había descubierto aún.

 

[Slowhand]

Precisamente lo he puesto en el mancuerchat por no enmierdar este hilo, pero no pasáis la oportunidad de mencionarme :1

 

[rendder]

Pff pensé en hacer press banca 2 dias a la semana pero tanto como dices me parece excesivo (sin poder argumentártelo).

En tu caso, si lo haces con tanta frecuencia, dejas de lado otras zonas no?

Si te digo la verdad, hace ya bastantes días que solo hago un ejercicio por entreno, voy a intentar coger tiempo de ese para poder meter el segundo que será press de banca. Fíjate hasta que punto he llegado a hacer minimalista mi entrenamiento.

Porque te parece hacer 3 o 4 días press de banca excesivo? Por cansacio, tiempo...?

 

[Van Der Freak]

Porque te parece hacer 3 o 4 días press de banca excesivo? Por cansacio, tiempo...?

Pues no sé decirte exactamente, quizás sea por miedo a sobre entrenar, o quizás por tiempo y no trastocar mi actual rutina.
Más que nada, nunca se me había ocurrido hacerlo como comentáis, pero lo tendré en cuenta.

El push press tiene también incidencia en el haz superior del pesho?

 

[rendder]

Pues no sé decirte exactamente, quizás sea por miedo a sobre entrenar

Spoiler

-Sobreentrenamiento Paul? El sobreentrenamiento es la gran mentira del siglo XXI.

Hay gente que entrena 13 veces a la semana. No quiero decir que tu tengas que hacer lo mismo, esa gente se dedica en exclusiva a ello, pero fíjate si tienes entrenamientos por delante para llegar al sobreentrenamiento. A mi 3 entrenamientos para alguien no amateur me parecen pocos, y te lo digo yo que hago 3 como mucho a la semana (llevo unas semanas que solo 2) y noto que me faltan la mitad de los entrenamientos, de ahí que me quiera comprar la jaula, para entrenar en el pueblo en el calor del hogar. Mi resumen es que no tengas miedo, y que te preocupes del sobreentrenamiento cuando de verdad llegues a el, que créeme que no vas a llegar a el tan fácilmente. Es mas, yo creo que tendrías mas falta de tiempo para entrenar antes de que llegaras a sobreentrenar. A menos que seas un nini como filimbi.

Quieres el pecho mas grande? Métele el triple de frecuencia y cuéntanos en 3 meses.

 

[Filimbi]

Yo suelo hacer 7 de press de banca a la semana salvo que vaya 4 días y me coincida que lo haga dos a la semana.

Ya si vas de mañana y tarde es que estás como una chota.

 

[Fasor]

Yo creo que si no puedes o quieres hacer mas frecuencia, tienes que ceñirte mas al estilo heavy duty. Es decir metele poco pero a lo bestia casi llegando a la locura. Pero vamos la via para crecer esta mucho en la alimentacion, mas del 50% seguramente. Yo solo hago pecho especificamente una vez a la semana, pero estimo que tambien lo ejercito cuando hago press militar, cuando hago fondos, incluso con las dominadas... ¿¿¿hasta que punto es tan fundamental meterle mas frecuencia???

 

[Spawner]

Yo hacía Press Baca tres días por semana, dejando dos de descanso en medio.

 

[Filimbi]

Yo hacía Press Baca tres días por semana, dejando dos de descanso en medio.

Entonces entrenarías pecho nada más

 

[Slowhand]

El push press tiene también incidencia en el haz superior del pesho?

Poco pecho vas a realizar haciendo push press. El push press es un ejercicio brutal para ganar fuerza, con una incidencia directa sobre hombros, muñecas, cadera y rodillas.

Para el pecho, yo optaría por aumentar el volumen de trabajo pero ceñirme a tres ejercicios concretos: press de banca, fondos y fondos en paralelas. Si sobrepasas con facilidad las 15 repeticiones, lástrate. Con eso, una buena alimentación, y un buen descanso, no deberías tener problemas para conseguir un peshito toh shuloh ahih y dar el cante en las piscinas veraniegas.

Con respecto al hilo, traslado mi inquietud, que entra dentro de las cuestiones válidas: tengo bracitos de niña en proporción al resto del cuerpo. Me han crecido, evidentemente, porque he ganado tamaño y músculo, pero no al mismo nivel y en la misma proporción que el resto del cuerpo, y tengo miedo de que una vez acabe el bulking, allá por Abril-Mayo, y comience a cincelar este cuerpo de superhéroe, pierda lo que he ganado en los brazos :( Help me.

 

[Van Der Freak]

Poco pecho vas a realizar haciendo push press. El push press es un ejercicio brutal para ganar fuerza, con una incidencia directa sobre hombros, muñecas, cadera y rodillas.

Pues a mí me da la sensación de que algo si que trabaja, el haz superior.

Para el pecho, yo optaría por aumentar el volumen de trabajo pero ceñirme a tres ejercicios concretos: press de banca, fondos y fondos en paralelas.

Con fondos te refieres a flexiones no? Esos 3 los suelo hacer. Pero para zonas concretas como la que yo requiero, no sería mejor la contractora o cruces?

Con respecto al hilo, traslado mi inquietud, que entra dentro de las cuestiones válidas: tengo bracitos de niña en proporción al resto del cuerpo. Me han crecido, evidentemente, porque he ganado tamaño y músculo, pero no al mismo nivel y en la misma proporción que el resto del cuerpo

Yo en brazo y pierna tengo cierta facilidad. Llevo tiempo sin hacer trabajo específico de brazo. Con las dominadas lastradas y los fondos en paralelas, junto a los presses y remos me sirve. Lo único que no se me ven muy definidos.

 

[Spawner]

Entonces entrenarías pecho nada más

No, la semana tiene 7 días. Peso muerto y squats, 4 por semana. Press banca, olímpico, remo, dominadas... 3 por semana.

 

[Tiboroski]

Con respecto al hilo, traslado mi inquietud, que entra dentro de las cuestiones válidas: tengo bracitos de niña en proporción al resto del cuerpo. Me han crecido, evidentemente, porque he ganado tamaño y músculo, pero no al mismo nivel y en la misma proporción que el resto del cuerpo, y tengo miedo de que una vez acabe el bulking, allá por Abril-Mayo, y comience a cincelar este cuerpo de superhéroe, pierda lo que he ganado en los brazos :( Help me.

Ha probado la rutina asesina de brazos de Tarrako? Bien hecha, y en época de bulking (y de no bulking, qué coño), tiene que arrojar resultados más que satisfactorios para su propósito...

 

[CarlosJesus]

A falta de microdiscos en los gimnasios mierder que pululan por nuestra geografía, sigo la progresión lenta para el press militar. Ya sabéis, 3x3,4x3,5x3,4x3,4x4,5x4,3x5,4x5,5x5.

Si levantas 80 en un 5x5, ¿cuánto es el 1RM? No, no estoy diciendo que levante 80 en press militar, ójala.

 

[Boniato]

A falta de microdiscos en los gimnasios mierder que pululan por nuestra geografía, sigo la progresión lenta para el press militar. Ya sabéis, 3x3,4x3,5x3,4x3,4x4,5x4,3x5,4x5,5x5.

Si levantas 80 en un 5x5, ¿cuánto es el 1RM? No, no estoy diciendo que levante 80 en press militar, ójala.

Si no recuerdo mal trabajar con 5x5 viene a ser un 70-80% de tu 1RM.

 

[Slowhand]

Ha probado la rutina asesina de brazos de Tarrako? Bien hecha, y en época de bulking (y de no bulking, qué coño), tiene que arrojar resultados más que satisfactorios para su propósito...

Me es imposible compaginar esa rutina destructora de brazos con el MAGNÍFICO y EGREGIO Crossfit

La idea sería realizar un trabajo auxiliar para mejorar la densidad de los brazos, pero no sé qué ejercicios incorporar, y cuál sería el momento idóneo para ello, que muchas veces es más importante el dónde y el cuándo que el propio qué.

A ver si alguien arroja algo de luz; aún así investigaré por internet a ver si hallo algo de esperanza

 

[socarrat]

Me es imposible compaginar esa rutina destructora de brazos con el MAGNÍFICO y EGREGIO Crossfit

La idea sería realizar un trabajo auxiliar para mejorar la densidad de los brazos, pero no sé qué ejercicios incorporar, y cuál sería el momento idóneo para ello, que muchas veces es más importante el dónde y el cuándo que el propio qué.

A ver si alguien arroja algo de luz; aún así investigaré por internet a ver si hallo algo de esperanza

No busques mas. Curl de predicador y press frances 8x15 de cada, 10x30 con poco peso si quieres definir. De nada.

No pero curl con barra y press cerrado al acabar, que se ha recomendado por aquí muchas veces, es de lo mejor. Pero me extraña que una disclipina tan PERFECTA Y COMPLETA como el krosfis necesite trabajo auxiliar ninguno.