alfíl rebuznó:
El tiempo lo he limitado a 45 minutos porque no quiero dedicarle más de 1hora. ... Y TAL
45' son unos 8km., es incluso excesivo. Es un entreno casi para maratoniano, te lo digo en serio.
Haz tiradas de entre 30-40' y si acaso una más larga de 45' alguna vez que otra.
Y como digo siempre:
Empieza despacio, muy despacio, trote cochinero unos 10', luego deja a tu cuerpo que vaya cogiendo ritmo, y si quieres a partir de 15', fuerza la marcha. Los últimos 5' desciende el ritmo progesivamente hasta ir trotando despacito antes de parar.
naxo rebuznó:
Ayer empecé el primer día de mi preparación para la maratón de Valencia, a la que espero que acuda Don Ignacio como invitado de honor.
Lo primero de todo, reconocer que tengo sobrepeso. O eso me ha dicho el médico en la revisión del trabajo.
Ya he empezado a cuidar más la alimentación y estoy mentalizado para ir sin prisas. De momento quiero hacer trotes de 10-11-12 km, sin hacer demasiado esfuerzo y sin mirar el reloj, porque tengo que perder varios kilos.
Como lo dijiste, tengo en mente variar la planificación del verano para preparar esa carrera.
Así pues pienso prepararla. Luego lo de ir es más complicado, depende de factores ajenos a mi voluntad (trabajo y tal), ya iremos informando.
Observaciones:
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Bajar peso: Eso quiero hacer yo también y quedarme en 84-85 kg.
Pero para ello no hay trucos hamijo: DIETA APELERA
Y estoy viendo que la cuestión es CUÀNDO COMER
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Distancia: Te digo lo que comenté a Alfil, 8km. es una distancia ya maratoniana.
Yo que vos, así en principio, haría tiraradas de 8-10 km., alternando con recuperadoras de 5km. y de intensidad de 6km.
Con eso, 4 días por semana, y dieta apelera abajarás kg.
PRECAUCIÓN: No hagas tiradas más largas de 10km. al principio sobre todo si estás haciendo una dieta.
10km. es ya una tirada muy respetable
- No olvides el mantra, eso siempre: Hay que mantener todas las articulaciones al máximo de movilidad siempre, estiramientos activos y pasivos tras cada tirada.
El abdomen fuerte, aunque tengas pancento, pero fuerte, bien de abdominales. No irás más aprisa, pero evitarás lesiones.
Kokillo rebuznó:
Probar voy a probar pero no lo veo, no sé, son muchos años ya... y sería como un milagro. Toda la semana estoy saliendo a andar y ver culos en leggins, 6kms a buen ritmo y sin problemas, y sí, un calor exagerado para época. Seguiremos informando.
Por si le sirve:
A mi a los 44 me prohibieron correr por el problema de la rodilla. Mediante dieta, fortalecimiento y flexibilidad, logré poner la rodilla a tono y pude correr, pero con dolor, un dolorcillo suave pero persistente siempre.
Pensé lo que vos: " En esto consiste lo de llegar a viejo, a vivir con dolores "
Y así 3 maratones, con sus correspondientes cientos de km. de entreno.
Pero seguí leyendo, informandome por la net, poniendo en práctica nuevas técnicas de fisioterapia, mucho gim apelero, con Glucosamina e Ibuprofeno (a días), insistiendo, con perseverancia y tal.
Y cuando perseveré en lo hacer ejercicios en piscina, un buen día el dolor desapareció y hasta ahora.
Pero observe: Me costó 3 años
Ustec es más joven: Se puede
El principal problema que tiene ustec, ya lo sabe: Es andaluc (ó no-andaluc, ¡qué lio!
)
Por lo leido, y es algo común en muchas dolencias:
1º.- Atacar las causas: Corregir defectos posturales (pisada, plantillas, zapatillas y calzado especial).
2º.- Medicar si es preciso al principio.
3º.- Flexibilidad de toda la zona: Lograr el 100% del movimiento de articulaciones anejas al dolor (pie, tobillo y rodilla). Flexibilidad muscular de toda la zona
4º.- Fortalecer: Los músculos implicados directamente (tibial), los antagonistas (sóleo y gemelos), los anejos (cuadriceps, biceps femoral e isquio, y
plantares,).
En su caso, flexibilizar y fortalecer toda la pata.
¡Venza a la inercia! A ese andaluz que todos llevamos dentro
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LUNES:
Recuperación.
8km. en carretera, sin reloj, disfrutando del paisaje.
Gim:
- Estiramientos y abdominales, pocos.
- Press de banca 35-37'5 kg 3x10
- Aperturras con mancuernas: 16-18 kg 3x10
- Extensiones de piernas: 65 kg 3x12
Observaciones
Ya sin agujetas.
Sigue unas pequeñas sobrecargas en sóleo izdo. y en biceps femoral derecho
Observar control postural para lo del biceps.
Muerto por dentro
Frikazo
Forero del todo a cien
Veterano
Muerto por dentro+
Freak
