Bueno, el entreno de descarga de pierna ha sido el mismo que usé en la última preparación, con salvedades porque he tenido que adaptarlo al material del que disponía en el gimnasio al que he ido.
En un entreno de descarga el objetivo es vaciar de glucógeno el músculo, por ello se deben dar dos condiciones:
A) restricción dietética de carbohidratos durante ese día y algunos previos, de forma que lo que gastamos entrenando no se rellene dietéticamente, cosa que llevamos cumpliendo con creces desde hace muchos días, incluso semanas. Por ello no hemos tenido que hacer ningún cambio especial en ese sentido.
B) series que no permitan una adecuada recuperación del ATP muscular, lo bastante largas como para agotar la vía de la fosfocreatinkinasa y hacer intervenir la vía del ácido láctico. Lo segundo significa trabajar con cargas inferiores al 75-80%, lo primero que los descansos se mantengan por debajo del minuto. Pero es que además hay que tener en cuenta que
C) El daño muscular hace que la recarga de glucógeno se vea postergada en el tiempo, al igual que la acumulación de ácido láctico. Un músculo con miofibrillas dañadas debe destinar tiempo y recursos en repararlas de forma simultánea a la regeneración del glucógeno, con lo cual el proceso acaba siendo más lento e incompleto. Esto significa que no se deben usar ejercicios
- con un alto componente de daño excéntrico (tijeras, aperturas con mancuernas, pullovers, pesos muertos...)
- donde se enfatice de forma consciente la fase negativa o se intente ejercer una resistencia a la carga en esa fase
- donde se llegue al fallo muscular
En conclusión, ejercicios donde se enfatice la contracción, descansando 30-45'' entre series, con un peso muy inferior al 70% que impida una acumulación de ácido láctico por suma de fatiga por poco descanso serie tras serie, con una cadencia rápida. El volumen que hay que usar se recomienda que sea el doble al que normalmente se usa, como la pierna se descarga completa y en las últimas semanas he venido usando alrededor de 18-12 series en cuádriceps/aductores y 18-12 en femorales, me he ido a las 70 series divididas entre 7 ejercicios que tocaran los diversos grupos:
1) Sentadilla en multipower
2) Prensa convergente sumo
3) Extensión de pierna
4) Curl femoral tumbado
5) Aductores en máquina
6) Curl femoral sentado
7) Extensión de gemelos en prensa
Para las descargas me gusta trabajar en circuito, pero como el gimnasio estaba petadísimo, en lugar de hacer 10 rondas de 7 ejercicios (70 series) lo he dividido en una ronda de 4 series de cada ejercicio y otras dos de 3 (primero 4 series de sentadilla, luego 4 de prensa convergente, etc, hasta terminar la lista, y luego hacer dos vueltas más pero esa vez haciendo 3 series). Descanso como he comentado de entre medio minuto y 45 segundos, y pesos extremadamente ligeros, que no dieran sensación de ofrecer resistencia. En total he tardado aproximadamente hora y media.
Clásico
Frikazo
Freak total
Forero del todo a cien
Freak
Muerto por dentro
