Para descargar el torso me gusta user superseries de antagonistas, de forma que ejecuto una serie de un grupo muscular e inmediatamente una serie de un grupo muscular antagonista en un ejercicio que replique aproximadamente el patrón de movimiento inverso al primero. Después de cada superserie, lo típico en descarga, descanso de unos 30-45 segundos, y las superseries ejecutadas de la forma típica en descarga, 40-50% del peso que se usaría para una serie de 8-10 al fallo, 15 repeticiones con cadencia rápida sin énfasis en la negativa.
Si emparejamos bíceps con tríceps y lumbares con abdominales en las superseries antagonistas, la cual cosa parece obvia, nos quedan espalda (dorsales + músculos retractores de la escápula), pectorales (haz intercostal y haz superior) y deltoides (cabezas frontal, media y posterior). Pero de hecho si analizamos el torso como un conjunto de músculos de tracción y otros de empuje, por lo de emparejarlos por antagonistas, tenemos que los haces del pectoral y el deltoides frontal forman parte de una misma unidad, y que el deltoides posterior forma parte del grupo de tracción, junto con los músculos de la espalda, quedando sólo la cabeza media del deltoides. Una forma lógica de proceder sería emparejar dorsales y retractores escapulares con los haces del pectoral, un ejercicio de aducción de hombro/tracción vertical (dorsal) con el movimiento contrario de empuje vertical (deltoides frontal/medio), un ejercicio de aislamiento de la cabeza frontal del deltoides con uno de la cabeza posterior/cintura escapular, y la cabeza media con un ejercicio de cabeza posterior puro. Por ejemplo:
Remo barra T - Press de banca
Remo inclinado con mancuernas - Press inclinado con mancuernas
Remo gironda (sin estirar excesivamente) - Cruces polea
Jalones cerrados al pecho - Press con mancuernas sentado
Elevaciones frontales con cable - Face pulls con cable
Elevaciones laterales con mancuernas - Pájaros con mancuernas (cabeza apoyada en banco)
Curl polea - Extensión tríceps polea con barra
Curl concentrado mancuerna - Patada tríceps mancuerna (para esta superserie realizamos un brazo de cada del agonista, luego del antagonista, y repetimos sin descansar)
Elevaciones cadera - Hiperextensiones silla romana
Se ejecutan 4 superseries de un mismo binomio, de descansan los 30-45 segundos pertinentes y pasas a la siguiente. Cuando completas una vuelta realizas una segunda, pero esta vez realizando 3 superseries. En total he tardado 1 hora para la primera vuelta y unos 40 min para la segunda, más 20 minutos de cardio interválico al final para terminar de vaciar glucógeno, así que en total unas 2 horas.
La selección de ejercicios está hecha en función de lo que hay más a mano y es más potable de usar en mi gimnasio habitual, teniendo en cuenta que al ser el primer día de descarga también se tienen más energías para usar pesos libres, mancuernas y poleas. De cara a mañana iré a mi gimnasio de Barcelona y realizaré exactamente el mismo esquema pero aprovechando la maquinaria que tienen allí, probablemente:
Hammer remo gironda - Hammer press horizontal
Hammer low row - Hammer press inclinado
Remo barra T con apoyo en pecho - Hammer press declinado
Hammer lat pulldown - Hammer press de hombro
Elevaciones frontales con barra - Remo en máquina de placas con el asiento muy bajo y agarre muy abierto (deltoides posterior)
Elevaciones laterales en máquina - Deltoides posteriores en máquina de aperturas inversa
Curl barra pre-cargada - Extensiones tríceps polea con cuerda
Curl scott en máquina - Fondos en máquina
Crunch en máquina - Hiperextensiones en máquina
De este modo también compensamos que hoy hemos hecho 3/4 ejercicios de espalda centrados en dorsal, y hoy realizamos 2/4 centrados en espalda alta. Son realmente tan importantes estos detalles para una puesta a punto? Yo soy de la opinión que es mejor quedarse tranquilo con lo que puedes controlar porque ya estarás intranquilo con lo que no, como el viaje, las inscripciones de gente a última hora, la disponibilidad de horas para tintar, el orden en el pesaje (que aunque no lo parezca no es ninguna tontería), etc. Además soy un apasionado del entreno, una cosa que se hace, mucho más que de la dieta, una cosa que se soporta, por lo cual para mí la elección es clara, mejor hilarlo al milímetro y quedarse con la sensación de que todo lo que podías optimizar lo has hecho. Además la experiencia me demuestra que un buen entreno de descarga siempre mejora una carga, mientras que al revés no, difícilmente por no descargar óptimamente una carga se irá a la mierda. En cambio, hacer el tonto con variables químicas y dietéticas en la puesta a punto sí que puede tener consecuencias nefastas y difícilmente controlables, y por ese lado es mejor conservar las cosas cuanto más simples y sencillas mejor.
Si contamos las series totales sumando ambos días de descarga de torso nos salen:
Espalda: 4 ejercicios x 7 series (4 + 3) = 28 series/día x 2 días = 56 series
Pectoral: 3 ejercicios x 7 series (4 + 3) = 21 series/día x 2 días = 42 series
Deltoides: 5 ejercicios x 7 series (4 + 3) = 35 series/día x 2 días = 70 series (divididas entre 28 series de frontal, 14 series de medio, 28 series de posterior)
Bíceps: 2 ejercicios x 7 series (4 + 3) = 14 series/día x 2 días = 28 series
Tríceps: 2 ejercicios x 7 series (4 + 3) = 14 series/día x 2 días = 28 series
Abdominales: 1 ejercicio x 7 series (4 + 3) = 7 series/día x 2 días = 14 series
Lumbares: 1 ejercicio x 7 series (4 + 3) = 7 series/día x 2 días = 14 series
Las sensaciones durante entreno el entreno han sido muy buenas, en ningún momento ha parecido un entreno de descarga en el que te sientes vacío, deshinchado y te quieres morir e ir a tu casa, de hecho conforme iban avanzando las series estaba cada vez más congestionado y me notaba más duro.
La sensación al acabar ha sido de notarse muy lleno y bombeado, cosa rara ingiriendo tan pocos hidratos desde hace tanto tiempo, pero también es verdad que la diferencia en masa muscular de calidad respecto a la última vez que competí es abismal. Creo que fue Roberto Castellano el que dijo una vez que Phil Heath no se iba a quejar de notarse vacío ni estando 1 mes a 0 hidratos el hijo de puta, salvando la comparación odiosa he entendido lo que quería decir el amigo.
En el míster, recuerdos del pasado de cuando aún estaba en regionales:
Y después hemos estado mirando bien poses y demás, de dieta, entreno y química no hemos tocado nada porque todo va rodado tal y como está.
Mañana volveremos a quedar pero esta vez al mediodía con luz natural, y en función de cómo me vea decidiremos cómo hacemos la carga y cuándo la empezamos. Por la tarde segundo entreno de descarga de torso en Barcelona, masaje de descarga muscular a última hora y a volver a casa para administrar la última dosis de hormona antes del campeonato, lo cual también hará que desaparezca la última capa de agua junto con la carga.
Frikazo
Muerto por dentro
Freak total
Freak
