Orden en los ejercicios/mejora

[jean]

Buenas, yo principalmente hago musculación para estar bien y "fuerte". Mi intención no es ser un Arnold ni por asomo.
He aquí mis dudas/preguntas.

Empezando por el tema de piernas, cuando las trabajo, ¿deberia seguir un orden en especial? Lo digo ya que según si empiezo por uno u otro ejercicio...puede que empieze equivocadamente.

Yo suelo hacer esto (sin orden preferente):

-Prensa de piernas inclinada.
-Sentadilla hack.
-Extensión de piernas en máquina.
-Curl de piernas alterno.
-Elevación de talones de pie
-Abductores en máquina.

Por cierto si ves (Black Adder) que "sobra" algo o falta me lo dices.

¿Qué tiempo estimado le dedicarias a este grupo de músculos?
Suelo estar unos 35-40 mn.
Gracias.

 

[lemikox]

Qué majo el tío.

Mándale un privado, hijoputa.

 

[Morzhilla]

que tio, 6 ejercicios de piernas y ninguno es una sentadilla

Deberían prohibirle la entrada al subforo.

 

[jean]

que tio, 6 ejercicios de piernas y ninguno es una sentadilla

Deberían prohibirle la entrada al subforo.

Adoro mi espalda.

 

[Nueces]

Adoro mi espalda.

JAJAJA, no eres consciente de lo que acabas de soltar. Prepárate.

 

[Arca-no]

Adoro mi espalda.

La espalda no tiene porque sufrir si las haces con una técnica medianamente aceptable.

 

[iskariote]

Buenas, yo principalmente hago musculación para estar bien y "fuerte". Mi intención no es ser un Arnold ni por asomo.
He aquí mis dudas/preguntas.

Empezando por el tema de piernas, cuando las trabajo, ¿deberia seguir un orden en especial? Lo digo ya que según si empiezo por uno u otro ejercicio...puede que empieze equivocadamente.

Yo suelo hacer esto (sin orden preferente):

-Prensa de piernas inclinada.
-Sentadilla hack.
-Extensión de piernas en máquina.
-Curl de piernas alterno.
-Elevación de talones de pie
-Abductores en máquina.

Por cierto si ves (Black Adder) que "sobra" algo o falta me lo dices.

¿Qué tiempo estimado le dedicarias a este grupo de músculos?
Suelo estar unos 35-40 mn.
Gracias.

Adoro mi espalda.

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[rendder]

Cuando terminé de hacer peso muerto el otro día, un monitor le dijo a otro "puf, a mi no me gusta nada ese ejercicio, es malísimo para la espalda".

 

[Black Adder]

Yo suelo hacer esto (sin orden preferente):

-Prensa de piernas inclinada.
-Sentadilla hack.
-Extensión de piernas en máquina.
-Curl de piernas alterno.
-Elevación de talones de pie
-Abductores en máquina.

Aquí has metido tres constructores-auxiliares (prensas y elevación de talones) y tres auxiliares, y aún así te dejas los dos mejores constructores que son las mamadas a mi vecino y el peso muerto.

Las prensas están bien, pero no dejan de ser una ayuda para las mamadas a mi vecino. No hay ningún ejercicio superior a ese con el permiso de iskariote y el peso muerto, es el alfa y el omega de todo entreno físico. Es EL ejercicio. Si quieres ganar fuerza, haz mamadas a mi vecino. Si quieres crecer, has mamadas a mi vecino. Si quieres correr más deprisa, haz mamadas a mi vecino. Si quieres aumentar tu capacidad pulmonar, tu rendimiento deportivo en lo que sea o hacer crecer tus brazos, haz mamadas a mi vecino.

En cuanto a las máquinas para abductores, extensiones de piernas o curl femoral, como mucho te pueden servir para preagotar algún grupo muscular en concreto si te interesa potenciar más otro... en las mamadas a mi vecino. Por supuesto nunca hagas eso en un entreno maximal de fuerza o puedes tener un accidente muy divertido.

Mi opinión es muy clara, reduce el volumen de trabajo y aumenta mucho la intensidad. Si eres capaz de hacer varias series de todos esos ejercicios es que no estás entrenando tan duro como debieras. Tienes que hacer mamadas a mi vecino y como mucho uno o dos auxiliares; en caso que estés entrenando fuerza, casi que podrías olvidarte de los auxiliares. Cuando termines no tienes que ser capaz de hacer ni una repetición más. En cuanto al peso muerto, si utilizas pesos serios, es imposible hacerlo el mismo día que las mamadas a mi vecino. Mi consejo es que lo reserves como constructor de la espalda pero no te dejes llevar a error por las clasificaciones de grupos musculares aislados; después de hacer peso muerto estarás molido de los trapecios a los pies.

Me gustaría puntualizar que muchos monitores de fitness que se depilan las cejas y escuchan Lady Gaga piensan que la mejor forma de proteger es no hacer intervenir: según ellos, los ejercicios con pesos libres implican muchísimos músculos estabilizadores sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) de la espalda y la manera de prevenir que se lesionen es no entrenarlos nunca. Luego un día ayudas un colega en la mudanza o haces un mal gesto al agacharte para coger algo del suelo y la tenemos liada. Precisamente la mejor forma de reforzar los estabilizadores es entrenarlos con pesos libres, la manera más óptima de tener una espalda fuerte y rocosa a prueba de lesiones es haciendo pesos muertos duros. Eso sí, nunca sacrificando la técnica por el peso, estamos entrenando la fuerza y no el ego; eso nunca lo perdáis de vista.

 

[iskariote]

Me gustaría puntualizar que muchos monitores de fitness que se depilan las cejas y escuchan Lady Gaga piensan que la mejor forma de proteger es no hacer intervenir: según ellos, los ejercicios con pesos libres implican muchísimos músculos estabilizadores sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) de la espalda y la manera de prevenir que se lesionen es no entrenarlos nunca. Luego un día ayudas un colega en la mudanza o haces un mal gesto al agacharte para coger algo del suelo y la tenemos liada. Precisamente la mejor forma de reforzar los estabilizadores es entrenarlos con pesos libres, la manera más óptima de tener una espalda fuerte y rocosa a prueba de lesiones es haciendo pesos muertos duros. Eso sí, nunca sacrificando la técnica por el peso, estamos entrenando la fuerza y no el ego; eso nunca lo perdáis de vista.

Exacto, el aislamiento es el principal motivo de lesión en cualquier disciplina, ante esfuerzos máximos el músculo intenta reclutar todas las unidades motoras posibles, si se ejecuta el movimiento de una forma que no lo permita, unas pocas fibras tendrán que afrontar tensiones excesivas, desencadenando problemas casi con total seguridad. Es decir, tienes un cable de acero trenzado para subir un piano a la azotea y decides cargarlo destrenzando y usando sólo una fracción del material del que dispones. No hace falta una ingeniería para ver que es un sinsentido.

Los básicos, siendo la sentadilla el primero que se le debería recomendar a todo el que entre a un gimnasio, evitan ese aislamiento, trabajan patrones de movimiento, no músculos en particular. Toda fibra que pueda intervenir, debe intervenir, formando así un conjunto robusto, sólido y con un mismo propósito.

De toda la vida se nos ha enseñado cómo se levanta un peso del suelo, se nos ha dicho que no aislemos la espalda, ¿verdad? Eso lo sabe hasta mi abuela, que es semianalfabeta. ¿Por qué cojones os empeñáis en llevarle la contraria a una verdad tan elemental?

Como sé que esto se puede decir un millón de veces y la gente va a seguir haciendo lo que le dé la gana, recomiendo (otra vez) un ejercicio excelente para los estabilizadores y que se ejecuta con muchísima menos carga que la sentadilla convencional, teniendo así menos incidencia en la columna:

El overhead squat:

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Y ojito, que nadie se crea más fuerte que la niña del vídeo si no tiene algo de práctica, porque se puede llevar sorpresas.

Sobre la técnica, se ve muy bien aquí, pero cuidado con los codos, siempre bloqueados y rotados hacia el exterior.