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Entrenamiento con mancuernas, dieta y ejercicio de pierna en casa
Discrepo.
Cada uno de nosotros dispone de diferentes medios y equipamientos: unos van a ginasio, otros lo hacemos en casa; algunos tenemos barras, otros tenéis mancuernas.
Y la condición física de cada uno de nosotros es también muy distinta, todos partimos de puntos diferentes.
No sé, creo que unificar todo en un MAXIhilo de tropecientas páginas iba a ser horrible.
A ver, Gunnr30 y Lagmanda, tenéis que entender que no sois los primeros que venís pidiendo ayuda. Cíclicamente aparecen por el subforo foreros que buscan asesoramiento, que preguntan una y otra vez lo mismo. Al final, cansa. No lo digo por mí, ojo, sino por Iskariote, Black Adder, Morzhilla, Spawner, etc., gente que no cobra por esto y para los que el foro es un entretenimiento.
En el subforo hay muchísima información de calidad. Si de verdad os interesan los hierros os molestaréis en leer aunque también es cierto que está algo desperdigada. Sé, por experiencia, que entrar por primera vez al subforo es frustrante, no sabes por dónde empezar.
Lo que quizá si deberíamos hacer, y a lo mejor se refieren a eso, es un hilo índice del subforo. Uno de los subapartados sería para newies y beginners y estarían todos los hilos concentrados, así podrían leérselo todo, empaparse y, después, abrir su hilo preguntando cosas para su caso concreto.
Lo que quizá si deberíamos hacer, y a lo mejor se refieren a eso, es un hilo índice del subforo. Uno de los subapartados sería para newies y beginners y estarían todos los hilos concentrados, así podrían leérselo todo, empaparse y, después, abrir su hilo preguntando cosas para su caso concreto.
Algo así estoy haciendo yo. Lo venía rumiando hace meses y se materializó tras la visita de Mirmidón69 pidiendo consejo. Se me ocurrió buscar toda la información de calidad del subforo, ordenarla y crear un hilo "FAQ para novatos" donde postearla reunida. Lo consulté con Adder y empecé leyendo el foro desde el último tema, el más viejo y actualmente voy por la página 2. Es una tarea lenta e ingrata, pero creo que puede quedar chachi. Lo he dividido en 7 secciones que ocuparán los 7 post iniciales del hilo:
1. Conceptos básicos y dudas frecuentes: leyendas urbanas respecto a los hierros, mitos sobre el sixpack, características principales del entreno de fuerza, por qué es mejor una rutina full body old school que una rutina split típica de gimnasio moderno, etc.
2. Descanso:
3. Alimentación: líneas básicas de la nutrición deportiva, suplementación, etc.
4. Los ejercicios: descripción de los básicos, la técnica, vídeos y fotos, etc.
5. Las rutinas: descripción de las rutinas más recomendables para un novato y dudas frecuentes: cuanto descansar entre series, calzado recomendable, cómo calentar, qué son las series de aproximación, cómo afrontar los estancamientos, etc.
6. Varios: cosas que no encajan en las secciones anteriores pero que merecen ser leídas, por ejemplo, el hilo del agarre de Black Adder que lo transcribiré completo.
7. Glosario: pues eso.
Dadme un poquito más de tiempo, intentaré terminar cuanto antes.
Antes de abrir mi hilo, me lei los otros hilos sobre novatos pidiendo ayuda ( Tiboroski, Render, Venancio, etc etc) y cuando finalmente me decidí a empezar con la rutina de 5x5, le pregunté unas cosas puntuales a BlackAdder y ElAldeano. Finalmente abrí el hilo (no con intencion de saturar el foro, sino para crear un hilo donde ir comentando los avances y que con el paso del tiempo se pudiera ver las mejoras)
Estoy totalmente de acuerdo en que BlackAdder, Spawner, Iskariote, y demas Masters del mancuernas esten cansados de ayudar siempre a los novatos con las mismas dudas, por eso estoy enormemente agradecido por su ayuda desinteresada, por amor a los hierros y al foro, ya que hay muy poca gente que de algo por nada. Y es de agradecer que los avanzados y expertos , compartan con nosotros sus experiencias y sabiduria para aclararnos y facilitarnos el camino a los que queremos empezar.
Pues menudo currazo. Sí que es verdad que está todo un poco desperdigado pero porque esto es un sitio vivo al que se van añadiendo cosas poco a poco y sin orden lógico. Si lo haces 121's y lo pongo en chincheta.
Si tuviéramos un megahilo para novatos ocurriría como en la prehistoria foril, cuando no éramos ni subforo, sino un hilo, el mancuerchat, que estaba como un tumor dentro del subforo cocina. Era muy dinámico porque cada día había bastantes respuestas y ahí se mezclaban ladrillos con preguntas, recomendaciones de suplementos, dietas y recetas, fotos gayers y vídeos de lanzadores de peso suizos y tenías que estar al caso para no perderte nada, tenía mucho encanto, pero era un caos de la hostia. Mejor hilos separados que aunque no sean tan activos está todo un poco más claro, al fin y al cabo no tenemos tantos hilos tampoco.
Lo último que habría que hacer para indizar el subforo sería repasar de la A a la Z todo el hilo mancuerchat, pues hay un año largo de información condensado ahí, pero eso ya es tarea titánica.
Pues menudo currazo. Sí que es verdad que está todo un poco desperdigado pero porque esto es un sitio vivo al que se van añadiendo cosas poco a poco y sin orden lógico. Si lo haces 121's y lo pongo en chincheta.
Si tuviéramos un megahilo para novatos ocurriría como en la prehistoria foril, cuando no éramos ni subforo, sino un hilo, el mancuerchat, que estaba como un tumor dentro del subforo cocina. Era muy dinámico porque cada día había bastantes respuestas y ahí se mezclaban ladrillos con preguntas, recomendaciones de suplementos, dietas y recetas, fotos gayers y vídeos de lanzadores de peso suizos y tenías que estar al caso para no perderte nada, tenía mucho encanto, pero era un caos de la hostia. Mejor hilos separados que aunque no sean tan activos está todo un poco más claro, al fin y al cabo no tenemos tantos hilos tampoco.
Lo último que habría que hacer para indizar el subforo sería repasar de la A a la Z todo el hilo mancuerchat, pues hay un año largo de información condensado ahí, pero eso ya es tarea titánica.
Empiezo por el final. El mancuernchat tiene casi 300 páginas, con lo que cuando llegue a la página 1 del subforo (tiene 7) sólo habré completado el 50% de la tarea. Pero por mis cojones que me lo leo de cabo a rabo y termino lo que empecé.
Respecto a lo demás, no quería abrir el hilo hasta terminar la recopilación para cagar los ladrillacos del tirón, en los 7 primeros posts y usando spoilers para cada subapartado, de modo que no haya que scrolear en exceso, es decir, ves los títulos y expandes lo que te interesa. También había pensado "ocupar" los tres siguientes post (del 7 al 10) para futuras ampliaciones.
Una vez hecho eso, cualquier post que consideremos útil, se copia del hilo donde esté y se añade editando, citando al autor, por supuesto. Además, lo haré con un clon (ya lo tengo creado, se llama Osama bin Magnusson ), de modo que si alguien se anima a aportar, añadir, corregir, o lo que sea, paso la pass por MP y listo. También quiero crear un photobucket con el mismo nombre y password para que las imágenes que cuelgue no se caigan a los pocos meses. Esta era la idea que había desarrollado, ojo, si te parece que en hilos separados va mejor también se puede hacer así. Os dejo unos fragmentos de lo que llevo hecho, para que os hagáis una idea:
1. CONCEPTOS BÁSICOS Y DUDAS FRECUENTES. ¡HALLUDA!, QUIERO PONELME FUELTE!!!!11:
1.1. ¿CUÁLES SON TUS OBJETIVOS?: es lo primero que debes plantearte porque son las metas que quieras alcanzar las que determinan el tipo de entrenamiento y alimentación más adecuados. Es habitual que no se sepa ni lo que se quiere y se mezclen cosas como estar fuerte con estar “fibrado” o “marcado”, por lo que es necesario aclarar varias cosas:
Por Black Adder y Morzhilla.
Estar “fibrado”, “marcado” o como quieras llamarlo es una cuestión de % de grasa corporal, de que el tejido adiposo entre piel y músculo sea lo suficientemente fino para permitir “ver” el segundo. Todo el mundo tiene musculatura, más o menos, y se puede tener una musculatura muy pobre y nada desarrollada y a la vez marcada sin haber hecho deporte en la vida (es el caso del yonki de 50 kilos con abdominales tO_ReShUlOnEs). Si lo que quieres es eso, “marcar”, lo único que tienes que hacer es comer adecuadamente. Es completamente FALSO que haya ejercicios específicos o rutinas para definir, lo único que te hace verte más recortado es reducir la capa de grasa corporal subcutánea y eso sólo se puede lograr a través de LA DIETA. El ejercicio lo único que hace es acelerar tu ritmo metabólico y por supuesto que es de ayuda, pero no es imprescindible.
No hay entrenos para "crecer" y otros entrenos para "definir". Lo único que existen son entrenos potentes que mejoran tu fuerza y tu tamaño a costa de dolor y sacrificio, y otros que no sirven para nada. No hay entrenos tales que los "músculos se marquen pero sin crecer mucho", eso es lo que deportivamente hablando se llama definir y como ya se ha dicho no tiene nada que ver con el tamaño muscular o la fuerza, sino con la dieta. Métetelo ya en la cabeza: crecer y recortar son procesos distintos. El entreno NO tiene que ver con el recorte. De hecho los culturistas suelen llevarlo a cabo en etapas distintas de la temporada (offseason y precontest, etapa de crecimiento y etapa de recorte respectivamente).
1.2. PRETENDER CRECER AL MISMO TIEMPO QUE ADELGAZAR (CATABOLISMO VS ANABOLISMO):
Por Black Adder:
¿En qué consiste "crecer"? En infligir el estrés muscular suficiente para que, acompañado con la nutrición adecuada, se produzca un anabolismo reparador-constructor de tejidos durante los períodos de descanso.
SECCIÓN EN CONSTRUCCIÓN.
1.3. GRANDES CLÁSICOS DEL NIPUTAIDEISMO. Es bastante habitual que aquel que desea empezar con los hierros venga impregnado de broscience varia y “cosas que ha oído” entre las que podemos destacar:
Por Morzhilla y Black Adder. Aclaraciones en texto rojo
Quiero transformar la grasa en músculo. Es imposible eso de "convertir la grasa en músculo". Puedes intentar ganar masa muscular y después recortar, de hecho puedes incluso intentar ambas cosas a la vez, aunque es muy difícil hacerlo de forma natural. Los dos son procesos físicos relacionados, aunque independientes. No hay forma alguna de hacer que el tejido graso se convierta en tejido muscular porque son tejidos orgánicamente distintos.
Una vez dejas de hacer pesas el músculo se vuelve grasa. Falso. Si dejas de entrenar sufrirás una paulatina pérdida de masa muscular. También es posible que, si no adaptas tu dieta a tus nuevas (y menores) necesidades energéticas, engordes, pero lo mismo le pasaría a cualquier otro deportista. En cualquier caso, el músculo nunca se vuelve grasa ni viceversa.
Sí, ahora tienes los músculos firmes pero cuando dejes de entrenar los vas a tener caídos y fofos. Falso, no hay músculos "duros" y músculos "fofos". Un músculo es un músculo, y tiene dureza y aspecto de músculo. Un aumento del porcentaje de grasa corporal (lo que viene siendo ponerse gordo cual cochino, en lenguaje coloquial) es el responsable de un aspecto “fofo”. En cuanto a la apariencia “caída”, está relacionada con la piel y su elasticidad. Ésta, tras una dramática pérdida de peso, carece de la flexibilidad necesaria para volver a su estado original, dejando unos muy anti estéticos colgajos. Problema típico de ex-obesos.
En dos meses te puedes poner “to tocho”. Al principio, el margen de mejora es enorme así que a poco que hagas las cosas medianamente bien conseguirás un progreso notable tanto en fuerza como en tu apariencia (los llamados noob gains). En dos meses puedes ponerte “to tocho” para los estándares del cani preplaya medio (algo de bíceps, pectorales, abdominales y ya) pero ser grande y fuerte de verdad te llevará años.
Llegará un día que tendrás que dejar de entrenar al nivel de ahora y tu cuerpo estará acostumbrado a ingerir lo que ahora y te pondrás verraco. Falso. Como cualquier otro deporte, es cuestión de adaptar la dienta a las necesidades. Si con 50 años no entrenas con la misma intensidad que con 25, tampoco ingerirás las mismas cantidades de alimento ni tu cuerpo te las pedirá. Si esto fuera cierto, todos los ex ciclistas, ex triatletas, etc. serían obesos mórbidos.
Rutina para toda la semana: bíceps, tríceps y abdominales en series de 5x15. Típica subnormalada de oligofrénicos que sólo quieren hacer “levantamiento de cubata” en el local de moda. En otros apartados se tratarán a fondo las cuestiones “rutinas split vs rutinas fullbody” y “series cortas vs series largas”.
Cuantas más repeticiones, mejor. Falso Más adelante se explicará el por qué.
Tomar batidos de esteroides te va a dejar el pito pequeño. Falso. Chorrada producto de un desconocimiento total y absoluto, que mezcla el clásico batido de proteínas con el consumo de esteroides. Llega un punto que ingerir la cantidad de proteínas diarias que necesitas es un coñazo, por el dinero que gastas en carnes y el tiempo que has de dedicar a cocinar y comer. La proteína de suero en polvo no es “proteína artificial”, ni “química” ni “dañina”, es sólo alimento, es una forma más fácil y barata de llegar a la cantidad diaria adecuada de ese macronutriente.
No quiero levantar mucho peso, no me quiero poner como Arnold. Otra frase equivalente es “me quiero poner fuerte, pero no mucho,”. Como si fuera fácil. Esta frase es ridícula porque el ser grande y fuerte exige sacrificios enormes, además de años de entreno. No te vas a poner más grande de lo que querías de un día para otro.
Quiero perder grasa, pero solo en la tripa. La pérdida de tejido adiposo es relativamente uniforme en todo el cuerpo, es decir, por ejercitar un músculo o grupo de músculos concretos no harás que la grasa más cercana disminuya. Caminar no adelgaza muslos y caderas de igual modo que fundirte a crunches no reduce barriga.
¿Peso muerto? ¿Eso no es para espalda? El peso muerto, junto con las mamadas a mi vecino, han de ser tu SANTÍSIMA DUALIDAD, hijo de puta. Ya te enterarás de por qué.
Yo no hago piernas porque ya salgo a correr (bonus track: "además siempre llevo vaqueros"). Salir a correr NO es entrenar piernas, escoria. Tampoco jugar pachangas de fútbol los fines de semana, ir en bici al trabajo, etc.
Esos batidos son antinaturales (efecto multiplicado si se dice con un cubata en la mano). O con una palmera de chocolate en una y un cigarrillo en la otra (verídico). Ya explicado.
Todo eso que tomas es químico y malo para la salud. Lo cierto es que los que frecuentamos este subforo (y los aficionados al entreno de fuerza en general) llevamos una alimentación y, en líneas generales, una vida mucho más sana que la mayoría de imbéciles que critican la afición por los hierros en base a un puñado de tópicos manidos.
Estás así por toda la mierda que te metes (rematada con un antológico: "así cualquiera"). Excusa del típico pusilánime que, falto de cojones y de voluntad, intenta denostar los logros ajenos. De esteroides y demás historias no voy a tratar porque no tengo ni idea. No obstante, usar roids no te exime de tener que entrenar duro. ¿O te crees que Armstrong se metía el chute y el resto del día lo dedicaba a ver vídeos de Pilladas?
1.4. DE ABDOMINALES, CRUNCHES Y LEYENDAS URBANAS. La tableta, el sixpack, es algo que ha de tener un cuerpo atractivo según los cánones de belleza actuales. Este tema, el cómo conseguir marcarlos, es campo abonado para chorradas y broscience de todo tipo, por lo que se hace necesario aclarar algunas cosas:
Por Black Adder:
Los abdominales NO se definen haciendo crunch abdominal, es un ejercicio mitificado y totalmente inútil, no puedes aislar un músculo cuya función es estabilizar el cuerpo en movimientos complejos. Hacer crunch sólo hará que mejores en hacer crunch, pero no hará que tus abdominales estén más definidos ni más fuertes. Lo primero se consigue con la dieta y lo segundo con ejercicios compuestos muy pesados que te obliguen a estabilizar la columna, tipo mamadas a mi vecino y peso muerto.
Funcionalidad: no te sirve. Ningún movimiento que tengas que hacer en la vida real se verá mejorado por el crunch de abdominales, excepto el crunch de abdominales. Si quieres tener unos abdominales de acero, una sección media imposible de partir por la mitad, mamadas a mi vecino y peso muerto.
Estética: no te sirve. Si quieres que los abdominales se te marquen y las chicas te toquen libidinosamente, haz dieta de definición. Tus abdominales empezarán a verse alrededor del 12% de grasa corporal, más o menos.
Para lo único que podría servirte hacer crunch es si fueras culturista y quisieras hipertrofiar los abdominales, pero sin hacer dieta seguirán sin ser visibles, y a no ser que hagas ejercicios compuestos seguirán siendo débiles.
1.5. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA, CARACTERÍSTICAS PRINCIPALES:
Por Black Adder:
Partimos de la base que si uno entrena con hierros es para ganar fuerza y/o masa muscular. Si estos no son sus objetivos, hay otros tipos de entrenos más adecuados. Los ejercicios aislados que sólo implican una articulación en el movimiento no te reportarán ningún aumento significativo de fuerza ni masa muscular, a no ser que acabes de empezar o tomes anabolizantes. Así de claro. Los ejercicios básicos, como las mamadas a mi vecino, el peso muerto, el press de banca y el press militar deberían ser el eje principal de tu rutina. Son los ejercicios que implican más músculos a la vez, los que producen un mayor estrés y por lo tanto una mayor subida de testosterona, los que te permiten mover más peso y por lo tanto los que te proporcionarán ganancias más bestias de masa muscular.
Lo que quieras hacer a medio o largo plazo (orientar tu entreno a la fuerza o a la hipertrofia) no cambian un hecho indiscutible: la mejor forma de empezar, de crear unos cimientos sólidos sobre los que construir un titán, es mediante un entrenamiento de fuerza. Incluso si tus objetivos son meramente estéticos es muy difícil mejorar su volumen muscular si antes no mejoras tu fuerza, la fuerza es básica y considerar cualquier otra cosa sin tener una base de fuerza no es muy sensato.
Además, si estás tocinete los entrenos de fuerza te ayudarán a acelerar tu metabolismo y a perder lorzamen.
¿Cuáles son sus características más destacadas?
1)Uso de pesos libres (barras y mancuernas) y nada de relucientes máquinas cromadas de aislamiento mediante poleas. ¿Quiere eso decir que las máquinas no sirven para una puta mierda? Pues casi que sí. Algunas máquinas pueden ser útiles para cosas muy concretas pero en principio un novato debe ignorarlas.
2) Entreno de 3 días por semana: el descanso es más importante que el entreno en sí. Lo habitual en una rutina de fuerza es entrenar tres días (usualmente lunes, miércoles y viernes), dejando 48 horas entre sesiones y el fin de semana como descanso extra.
3) Intensidad:
SECCIÓN EN CONSTRUCCIÓN:
1.6. RUTINAS FULL BODY VS RUTINAS SPLIT:
SECCIÓN EN CONSTRUCCIÓN:
1.7. ¿POR QUÉ TANTA INSISTENCIA CON LAS mamadas a mi vecino Y EL PESO MUERTO?:
Por Black Adder:
Si has leído detenidamente todo lo anterior deberías saber la respuesta. Lo que interesa de las mamadas a mi vecino y el peso muerto es que permiten mover MUCHO peso e implican casi todos los músculos del cuerpo a la vez, eso hace que la exigencia del ejercicio sea brutal. Es un ejercicio de alta INTENSIDAD y eso se traduce en que la cantidad de testosterona y hormona de crecimiento que segrega el cuerpo para compensar el esfuerzo de un ejercicio así es enorme, jamás la conseguiréis haciendo curl de bíceps. Esa producción endógena de testosterona y hormona de crecimiento es CLAVE para conseguir ser grande y fuerte. Por eso estos ejercicios funcionan y se dice que si quieres que te crezcan los brazos hagas mamadas a mi vecino, porque aunque te parezca un ejercicio sólo de piernas (que no lo es) las mejoras que provoca son GLOBALES.
Claro que si os inyectáis testosterona la subida ya la tenéis de forma exógena y por lo tanto es posible crecer bastante pasando olímpicamente de hacer mamadas a mi vecino y peso muerto pero claro, la fuerza no se desarrolla mágicamente a base de pinchazos, hay que trabajarla, por eso los canis anabolizados de vuestro gimnasio lo máximo que levantarán en press de banca son dos mancuernas de 35 kg aunque puedan estar bastante "toretes". Eso sí, los pantalones largos no se los quitarán en la vida.
5. EL ENTRENO Y LAS RUTINAS:
5.1. CONSIDERACIONES GENERALES Y DUDAS HABITUALES:
Por Black Adder:
¿Qué tipos de ejercicios hay?: en general podemos dividir los ejercicios básicos en movimientos de press o push (empuje) y de pull (tracción). Los press de banca, militar y sentadilla serían de push, el remo (y cualquier clase de curl) serían de pull, y el peso muerto es un caso especial porque es tanto de tracción como de empuje.
También podemos distinguir entre básicos y accesorios. Los básicos son los que ya hemos visto y el eje sobre el que rota nuestro entrenamiento. Los ejercicios accesorios son eso, accesorios. Están ahí de apoyo, para ayudar, pero el trabajo se hace en los básicos.
¿Cuál es el número de ejercicios, de series y de repeticiones más adecuado?: entrenando mucho tiempo, con muchos ejercicios, muchas series y a repeticiones altas estás perdiendo el tiempo. Mi experiencia me dice que sólo funcionan los entrenos intensos, muy pesados y breves. Falta
Respecto a las superseries, olvídate de ellas si quieres crecer de verdad y ganar fuerza. Las series múltiples tienen su utilidad en el mundo del culturismo, van bien para congestionar, pero la congestión no es crecimiento, es sangre dentro del músculo. En cuanto a entrenar hasta el fallo muscular, es un sistema de entreno completamente ineficaz para nadie que no sea culturista.
¿En qué orden debo hacer los ejercicios?: es recomendable que empieces siempre los entrenos por los más duros. Los ejercicios de peso corporal y los ejercicios accesorios SIEMPRE al final de la rutina. Si acabas de empezar con una rutina para novatos, Stronglifts por ejemplo, es preferible no innovar y hacerlos en el orden en el que la propia rutina indica. Si están colocados así es por algún motivo.
¿Cuánto debo descansar entre series?: En las rutinas de fuerza el tiempo no es indiferente, es mucho mayor que en una rutina de hipertrofia. Debes descansar entre 3 y 5 minutos entre series, para recuperar lo máximo posible y estar en condiciones de afrontar la siguiente serie con garantías. Cuando los entrenamientos no son muy pesados, con 2'30" vas bien, pero llega un momento en que los 5 se te pueden quedar cortos. Nota extra para los más novatos: Es posible que si acabas de empezar, con 1 minuto o 1’30’’ de descanso entre repeticiones te baste. Poco a poco, a medida que aumentes los pesos, notarás como necesitas pausas más largas, lo cual es buena señal (que pases más tiempo descansando que entrenando) porque un entrenamiento de fuerza no es un entreno de cardio.
¿Qué debo hacer antes de empezar a entrenar?: antes de entrenar es importante que calientes. Haz 5 minutos de cardio suave, bici, estática o lo que prefieras para subir pulsaciones y mover las articulaciones. Luego haz rotaciones articulares (de codos, muñecas, hombros, cadera, rodilla, tobillos, etc). El día en que hagas mamadas a mi vecino o peso muerto primero haz unas mamadas a mi vecino con tu propio cuerpo, bajando con el culo hasta el suelo y muy lentas. Después de eso pasas a las dos series de calentamiento del ejercicio básico y luego viene el asunto serio.
¿Debo estirar antes de empezar a entrenar?: Estirando antes de empezar a entrenar corres el riesgo de relajar los músculos y entonces sí que corres riesgo de lesión. El mejor modo de calentar es mediante rotaciones articulares y series de aproximación.
¿Qué debo hacer al acabar el entrenamiento?: Es preferible que no estires inmediatamente después de entrenar o puedes producirte microroturas. Deja que el músculo se relaje, y come y bebe, antes de estirar tranquilamente y en frío, entre 30 y 60 minutos después de haber terminado.
¿Qué son las series de calentamiento y para qué sirven?
¿Qué debo hacer si no consigo progresar en un ejercicio?:
¿Debo usar cinturón lumbar?: Lo que hace el cinturón es comprimir la zona media para ejercer presión sobre la zona lumbar-intraabdominal. En definitiva su uso común lo que hace es evitar que los propios abdominales y erectores, el cinturón del propio cuerpo, realicen su trabajo. No recomiendo usarlos durante un entreno, nunca. En intentos máximos en competiciones, sí, pero tampoco es imprescindible.
Empiezo por el final. El mancuernchat tiene casi 300 páginas, con lo que cuando llegue a la página 1 del subforo (tiene 7) sólo habré completado el 50% de la tarea. Pero por mis cojones que me lo leo de cabo a rabo y termino lo que empecé.
Respecto a lo demás, no quería abrir el hilo hasta terminar la recopilación para cagar los ladrillacos del tirón, en los 7 primeros posts y usando spoilers para cada subapartado, de modo que no haya que scrolear en exceso, es decir, ves los títulos y expandes lo que te interesa. También había pensado "ocupar" los tres siguientes post (del 7 al 10) para futuras ampliaciones.
Una vez hecho eso, cualquier post que consideremos útil, se copia del hilo donde esté y se añade editando, citando al autor, por supuesto. Además, lo haré con un clon (ya lo tengo creado, se llama Osama bin Magnusson ), de modo que si alguien se anima a aportar, añadir, corregir, o lo que sea, paso la pass por MP y listo. También quiero crear un photobucket con el mismo nombre y password para que las imágenes que cuelgue no se caigan a los pocos meses. Esta era la idea que había desarrollado, ojo, si te parece que en hilos separados va mejor también se puede hacer así. Os dejo unos fragmentos de lo que llevo hecho, para que os hagáis una idea:
1. CONCEPTOS BÁSICOS Y DUDAS FRECUENTES. ¡HALLUDA!, QUIERO PONELME FUELTE!!!!11:
1.1. ¿CUÁLES SON TUS OBJETIVOS?: es lo primero que debes plantearte porque son las metas que quieras alcanzar las que determinan el tipo de entrenamiento y alimentación más adecuados. Es habitual que no se sepa ni lo que se quiere y se mezclen cosas como estar fuerte con estar “fibrado” o “marcado”, por lo que es necesario aclarar varias cosas:
Por Black Adder y Morzhilla.
Estar “fibrado”, “marcado” o como quieras llamarlo es una cuestión de % de grasa corporal, de que el tejido adiposo entre piel y músculo sea lo suficientemente fino para permitir “ver” el segundo. Todo el mundo tiene musculatura, más o menos, y se puede tener una musculatura muy pobre y nada desarrollada y a la vez marcada sin haber hecho deporte en la vida (es el caso del yonki de 50 kilos con abdominales tO_ReShUlOnEs). Si lo que quieres es eso, “marcar”, lo único que tienes que hacer es comer adecuadamente. Es completamente FALSO que haya ejercicios específicos o rutinas para definir, lo único que te hace verte más recortado es reducir la capa de grasa corporal subcutánea y eso sólo se puede lograr a través de LA DIETA. El ejercicio lo único que hace es acelerar tu ritmo metabólico y por supuesto que es de ayuda, pero no es imprescindible.
No hay entrenos para "crecer" y otros entrenos para "definir". Lo único que existen son entrenos potentes que mejoran tu fuerza y tu tamaño a costa de dolor y sacrificio, y otros que no sirven para nada. No hay entrenos tales que los "músculos se marquen pero sin crecer mucho", eso es lo que deportivamente hablando se llama definir y como ya se ha dicho no tiene nada que ver con el tamaño muscular o la fuerza, sino con la dieta. Métetelo ya en la cabeza: crecer y recortar son procesos distintos. El entreno NO tiene que ver con el recorte. De hecho los culturistas suelen llevarlo a cabo en etapas distintas de la temporada (offseason y precontest, etapa de crecimiento y etapa de recorte respectivamente).
1.2. PRETENDER CRECER AL MISMO TIEMPO QUE ADELGAZAR (CATABOLISMO VS ANABOLISMO):
Por Black Adder:
¿En qué consiste "crecer"? En infligir el estrés muscular suficiente para que, acompañado con la nutrición adecuada, se produzca un anabolismo reparador-constructor de tejidos durante los períodos de descanso.
SECCIÓN EN CONSTRUCCIÓN.
1.3. GRANDES CLÁSICOS DEL NIPUTAIDEISMO. Es bastante habitual que aquel que desea empezar con los hierros venga impregnado de broscience varia y “cosas que ha oído” entre las que podemos destacar:
Por Morzhilla y Black Adder. Aclaraciones en texto rojo
Quiero transformar la grasa en músculo. Es imposible eso de "convertir la grasa en músculo". Puedes intentar ganar masa muscular y después recortar, de hecho puedes incluso intentar ambas cosas a la vez, aunque es muy difícil hacerlo de forma natural. Los dos son procesos físicos relacionados, aunque independientes. No hay forma alguna de hacer que el tejido graso se convierta en tejido muscular porque son tejidos orgánicamente distintos.
Una vez dejas de hacer pesas el músculo se vuelve grasa. Falso. Si dejas de entrenar sufrirás una paulatina pérdida de masa muscular. También es posible que, si no adaptas tu dieta a tus nuevas (y menores) necesidades energéticas, engordes, pero lo mismo le pasaría a cualquier otro deportista. En cualquier caso, el músculo nunca se vuelve grasa ni viceversa.
Sí, ahora tienes los músculos firmes pero cuando dejes de entrenar los vas a tener caídos y fofos. Falso, no hay músculos "duros" y músculos "fofos". Un músculo es un músculo, y tiene dureza y aspecto de músculo. Un aumento del porcentaje de grasa corporal (lo que viene siendo ponerse gordo cual cochino, en lenguaje coloquial) es el responsable de un aspecto “fofo”. En cuanto a la apariencia “caída”, está relacionada con la piel y su elasticidad. Ésta, tras una dramática pérdida de peso, carece de la flexibilidad necesaria para volver a su estado original, dejando unos muy anti estéticos colgajos. Problema típico de ex-obesos.
En dos meses te puedes poner “to tocho”. Al principio, el margen de mejora es enorme así que a poco que hagas las cosas medianamente bien conseguirás un progreso notable tanto en fuerza como en tu apariencia (los llamados noob gains). En dos meses puedes ponerte “to tocho” para los estándares del cani preplaya medio (algo de bíceps, pectorales, abdominales y ya) pero ser grande y fuerte de verdad te llevará años.
Llegará un día que tendrás que dejar de entrenar al nivel de ahora y tu cuerpo estará acostumbrado a ingerir lo que ahora y te pondrás verraco. Falso. Como cualquier otro deporte, es cuestión de adaptar la dienta a las necesidades. Si con 50 años no entrenas con la misma intensidad que con 25, tampoco ingerirás las mismas cantidades de alimento ni tu cuerpo te las pedirá. Si esto fuera cierto, todos los ex ciclistas, ex triatletas, etc. serían obesos mórbidos.
Rutina para toda la semana: bíceps, tríceps y abdominales en series de 5x15. Típica subnormalada de oligofrénicos que sólo quieren hacer “levantamiento de cubata” en el local de moda. En otros apartados se tratarán a fondo las cuestiones “rutinas split vs rutinas fullbody” y “series cortas vs series largas”.
Cuantas más repeticiones, mejor. Falso Más adelante se explicará el por qué.
Tomar batidos de esteroides te va a dejar el pito pequeño. Falso. Chorrada producto de un desconocimiento total y absoluto, que mezcla el clásico batido de proteínas con el consumo de esteroides. Llega un punto que ingerir la cantidad de proteínas diarias que necesitas es un coñazo, por el dinero que gastas en carnes y el tiempo que has de dedicar a cocinar y comer. La proteína de suero en polvo no es “proteína artificial”, ni “química” ni “dañina”, es sólo alimento, es una forma más fácil y barata de llegar a la cantidad diaria adecuada de ese macronutriente.
No quiero levantar mucho peso, no me quiero poner como Arnold. Otra frase equivalente es “me quiero poner fuerte, pero no mucho,”. Como si fuera fácil. Esta frase es ridícula porque el ser grande y fuerte exige sacrificios enormes, además de años de entreno. No te vas a poner más grande de lo que querías de un día para otro.
Quiero perder grasa, pero solo en la tripa. La pérdida de tejido adiposo es relativamente uniforme en todo el cuerpo, es decir, por ejercitar un músculo o grupo de músculos concretos no harás que la grasa más cercana disminuya. Caminar no adelgaza muslos y caderas de igual modo que fundirte a crunches no reduce barriga.
¿Peso muerto? ¿Eso no es para espalda? El peso muerto, junto con las mamadas a mi vecino, han de ser tu SANTÍSIMA DUALIDAD, hijo de puta. Ya te enterarás de por qué.
Yo no hago piernas porque ya salgo a correr (bonus track: "además siempre llevo vaqueros"). Salir a correr NO es entrenar piernas, escoria. Tampoco jugar pachangas de fútbol los fines de semana, ir en bici al trabajo, etc.
Esos batidos son antinaturales (efecto multiplicado si se dice con un cubata en la mano). O con una palmera de chocolate en una y un cigarrillo en la otra (verídico). Ya explicado.
Todo eso que tomas es químico y malo para la salud. Lo cierto es que los que frecuentamos este subforo (y los aficionados al entreno de fuerza en general) llevamos una alimentación y, en líneas generales, una vida mucho más sana que la mayoría de imbéciles que critican la afición por los hierros en base a un puñado de tópicos manidos.
Estás así por toda la mierda que te metes (rematada con un antológico: "así cualquiera"). Excusa del típico pusilánime que, falto de cojones y de voluntad, intenta denostar los logros ajenos. De esteroides y demás historias no voy a tratar porque no tengo ni idea. No obstante, usar roids no te exime de tener que entrenar duro. ¿O te crees que Armstrong se metía el chute y el resto del día lo dedicaba a ver vídeos de Pilladas?
1.4. DE ABDOMINALES, CRUNCHES Y LEYENDAS URBANAS. La tableta, el sixpack, es algo que ha de tener un cuerpo atractivo según los cánones de belleza actuales. Este tema, el cómo conseguir marcarlos, es campo abonado para chorradas y broscience de todo tipo, por lo que se hace necesario aclarar algunas cosas:
Por Black Adder:
Los abdominales NO se definen haciendo crunch abdominal, es un ejercicio mitificado y totalmente inútil, no puedes aislar un músculo cuya función es estabilizar el cuerpo en movimientos complejos. Hacer crunch sólo hará que mejores en hacer crunch, pero no hará que tus abdominales estén más definidos ni más fuertes. Lo primero se consigue con la dieta y lo segundo con ejercicios compuestos muy pesados que te obliguen a estabilizar la columna, tipo mamadas a mi vecino y peso muerto.
Funcionalidad: no te sirve. Ningún movimiento que tengas que hacer en la vida real se verá mejorado por el crunch de abdominales, excepto el crunch de abdominales. Si quieres tener unos abdominales de acero, una sección media imposible de partir por la mitad, mamadas a mi vecino y peso muerto.
Estética: no te sirve. Si quieres que los abdominales se te marquen y las chicas te toquen libidinosamente, haz dieta de definición. Tus abdominales empezarán a verse alrededor del 12% de grasa corporal, más o menos.
Para lo único que podría servirte hacer crunch es si fueras culturista y quisieras hipertrofiar los abdominales, pero sin hacer dieta seguirán sin ser visibles, y a no ser que hagas ejercicios compuestos seguirán siendo débiles.
1.5. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA, CARACTERÍSTICAS PRINCIPALES:
Por Black Adder:
Partimos de la base que si uno entrena con hierros es para ganar fuerza y/o masa muscular. Si estos no son sus objetivos, hay otros tipos de entrenos más adecuados. Los ejercicios aislados que sólo implican una articulación en el movimiento no te reportarán ningún aumento significativo de fuerza ni masa muscular, a no ser que acabes de empezar o tomes anabolizantes. Así de claro. Los ejercicios básicos, como las mamadas a mi vecino, el peso muerto, el press de banca y el press militar deberían ser el eje principal de tu rutina. Son los ejercicios que implican más músculos a la vez, los que producen un mayor estrés y por lo tanto una mayor subida de testosterona, los que te permiten mover más peso y por lo tanto los que te proporcionarán ganancias más bestias de masa muscular.
Lo que quieras hacer a medio o largo plazo (orientar tu entreno a la fuerza o a la hipertrofia) no cambian un hecho indiscutible: la mejor forma de empezar, de crear unos cimientos sólidos sobre los que construir un titán, es mediante un entrenamiento de fuerza. Incluso si tus objetivos son meramente estéticos es muy difícil mejorar su volumen muscular si antes no mejoras tu fuerza, la fuerza es básica y considerar cualquier otra cosa sin tener una base de fuerza no es muy sensato.
Además, si estás tocinete los entrenos de fuerza te ayudarán a acelerar tu metabolismo y a perder lorzamen.
¿Cuáles son sus características más destacadas?
1)Uso de pesos libres (barras y mancuernas) y nada de relucientes máquinas cromadas de aislamiento mediante poleas. ¿Quiere eso decir que las máquinas no sirven para una puta mierda? Pues casi que sí. Algunas máquinas pueden ser útiles para cosas muy concretas pero en principio un novato debe ignorarlas.
2) Entreno de 3 días por semana: el descanso es más importante que el entreno en sí. Lo habitual en una rutina de fuerza es entrenar tres días (usualmente lunes, miércoles y viernes), dejando 48 horas entre sesiones y el fin de semana como descanso extra.
3) Intensidad:
SECCIÓN EN CONSTRUCCIÓN:
1.6. RUTINAS FULL BODY VS RUTINAS SPLIT:
SECCIÓN EN CONSTRUCCIÓN:
1.7. ¿POR QUÉ TANTA INSISTENCIA CON LAS mamadas a mi vecino Y EL PESO MUERTO?:
Por Black Adder:
Si has leído detenidamente todo lo anterior deberías saber la respuesta. Lo que interesa de las mamadas a mi vecino y el peso muerto es que permiten mover MUCHO peso e implican casi todos los músculos del cuerpo a la vez, eso hace que la exigencia del ejercicio sea brutal. Es un ejercicio de alta INTENSIDAD y eso se traduce en que la cantidad de testosterona y hormona de crecimiento que segrega el cuerpo para compensar el esfuerzo de un ejercicio así es enorme, jamás la conseguiréis haciendo curl de bíceps. Esa producción endógena de testosterona y hormona de crecimiento es CLAVE para conseguir ser grande y fuerte. Por eso estos ejercicios funcionan y se dice que si quieres que te crezcan los brazos hagas mamadas a mi vecino, porque aunque te parezca un ejercicio sólo de piernas (que no lo es) las mejoras que provoca son GLOBALES.
Claro que si os inyectáis testosterona la subida ya la tenéis de forma exógena y por lo tanto es posible crecer bastante pasando olímpicamente de hacer mamadas a mi vecino y peso muerto pero claro, la fuerza no se desarrolla mágicamente a base de pinchazos, hay que trabajarla, por eso los canis anabolizados de vuestro gimnasio lo máximo que levantarán en press de banca son dos mancuernas de 35 kg aunque puedan estar bastante "toretes". Eso sí, los pantalones largos no se los quitarán en la vida.
5. EL ENTRENO Y LAS RUTINAS:
5.1. CONSIDERACIONES GENERALES Y DUDAS HABITUALES:
Por Black Adder:
¿Qué tipos de ejercicios hay?: en general podemos dividir los ejercicios básicos en movimientos de press o push (empuje) y de pull (tracción). Los press de banca, militar y sentadilla serían de push, el remo (y cualquier clase de curl) serían de pull, y el peso muerto es un caso especial porque es tanto de tracción como de empuje.
También podemos distinguir entre básicos y accesorios. Los básicos son los que ya hemos visto y el eje sobre el que rota nuestro entrenamiento. Los ejercicios accesorios son eso, accesorios. Están ahí de apoyo, para ayudar, pero el trabajo se hace en los básicos.
¿Cuál es el número de ejercicios, de series y de repeticiones más adecuado?: entrenando mucho tiempo, con muchos ejercicios, muchas series y a repeticiones altas estás perdiendo el tiempo. Mi experiencia me dice que sólo funcionan los entrenos intensos, muy pesados y breves. Falta
Respecto a las superseries, olvídate de ellas si quieres crecer de verdad y ganar fuerza. Las series múltiples tienen su utilidad en el mundo del culturismo, van bien para congestionar, pero la congestión no es crecimiento, es sangre dentro del músculo. En cuanto a entrenar hasta el fallo muscular, es un sistema de entreno completamente ineficaz para nadie que no sea culturista.
¿En qué orden debo hacer los ejercicios?: es recomendable que empieces siempre los entrenos por los más duros. Los ejercicios de peso corporal y los ejercicios accesorios SIEMPRE al final de la rutina. Si acabas de empezar con una rutina para novatos, Stronglifts por ejemplo, es preferible no innovar y hacerlos en el orden en el que la propia rutina indica. Si están colocados así es por algún motivo.
¿Cuánto debo descansar entre series?: En las rutinas de fuerza el tiempo no es indiferente, es mucho mayor que en una rutina de hipertrofia. Debes descansar entre 3 y 5 minutos entre series, para recuperar lo máximo posible y estar en condiciones de afrontar la siguiente serie con garantías. Cuando los entrenamientos no son muy pesados, con 2'30" vas bien, pero llega un momento en que los 5 se te pueden quedar cortos. Nota extra para los más novatos: Es posible que si acabas de empezar, con 1 minuto o 1’30’’ de descanso entre repeticiones te baste. Poco a poco, a medida que aumentes los pesos, notarás como necesitas pausas más largas, lo cual es buena señal (que pases más tiempo descansando que entrenando) porque un entrenamiento de fuerza no es un entreno de cardio.
¿Qué debo hacer antes de empezar a entrenar?: antes de entrenar es importante que calientes. Haz 5 minutos de cardio suave, bici, estática o lo que prefieras para subir pulsaciones y mover las articulaciones. Luego haz rotaciones articulares (de codos, muñecas, hombros, cadera, rodilla, tobillos, etc). El día en que hagas mamadas a mi vecino o peso muerto primero haz unas mamadas a mi vecino con tu propio cuerpo, bajando con el culo hasta el suelo y muy lentas. Después de eso pasas a las dos series de calentamiento del ejercicio básico y luego viene el asunto serio.
¿Debo estirar antes de empezar a entrenar?: Estirando antes de empezar a entrenar corres el riesgo de relajar los músculos y entonces sí que corres riesgo de lesión. El mejor modo de calentar es mediante rotaciones articulares y series de aproximación.
¿Qué debo hacer al acabar el entrenamiento?: Es preferible que no estires inmediatamente después de entrenar o puedes producirte microroturas. Deja que el músculo se relaje, y come y bebe, antes de estirar tranquilamente y en frío, entre 30 y 60 minutos después de haber terminado.
¿Qué son las series de calentamiento y para qué sirven?
¿Qué debo hacer si no consigo progresar en un ejercicio?:
¿Debo usar cinturón lumbar?: Lo que hace el cinturón es comprimir la zona media para ejercer presión sobre la zona lumbar-intraabdominal. En definitiva su uso común lo que hace es evitar que los propios abdominales y erectores, el cinturón del propio cuerpo, realicen su trabajo. No recomiendo usarlos durante un entreno, nunca. En intentos máximos en competiciones, sí, pero tampoco es imprescindible.
Para imprimir y pegar en TODOS los gimnasios (cuando esté acabado), aunque total, da igual, los paletos dirán, "Eso es gente todo cuadrao que no tienen pito y toman asteroides."
Empiezo por el final. El mancuernchat tiene casi 300 páginas, con lo que cuando llegue a la página 1 del subforo (tiene 7) sólo habré completado el 50% de la tarea. Pero por mis cojones que me lo leo de cabo a rabo y termino lo que empecé.
:121 Antes de nada debo darle las gracias. Excelente idea y muy currado. Si señor. :121
Bien, creo que no me he sabido explicar bien.
Voy a intentarlo de nuevo.
La idea seria crear un hilo para monitorizar nuestra progresion a lo largo de los meses.
Podriamos iniciar ese hipotetico hilo diciendo los novatos nuestro peso, altura, complexión, objetivos, dieta que seguiremos en su caso, suplementos que tomaremos en su caso, rutinas de entrenamiento, etc, y comparar nuestra progresion por ejemplo cada 2 semanas, poniendo incluso si uno quiere fotos.
Es decir, no se trata de que nos lo den todo hecho si no de un hilo activo en el que los masters and commanders del hierro nos den pequeñas pinceladas de su sabiduria según vean nuestros avances.
Creo que nos motivaria y ayudaria a comprometernos con nuestras aspiraciones.
Si los jefes no disponen en contra o lo hacen antes, abrire el hilo.
Espero que puedan sentirse orgullosos de sus pupilos.
Gunnr30 y lagmanda, primero os leéis los links que os pegué unos posts atrás y buscáis cosas respecto a Stronglifts por Internet. Leeros Dinosaur Training, lagmanda pegó por aquí un link al pdf en español. Abrir un hilo nuevo no es necesario, con empezar a tomároslo en serio en los que ya tenéis es suficiente. No obstante, si queréis abrir un hilo nuevo conjunto para "picaros" y que eso sirva de motivación, poneos de acuerdo por MP y consultadlo con Adder. Posteáis fotos, medidas y objetivos (si queréis) y empezáis.
No hay más, es empezar a darle al hierro. Usad el hilo como "diario" si eso os sirve para ser constantes. Postead las dudas que os surjan pero tampoco esperéis que la tropa esté pendiente de asesoraros, buscad respuestas por vuestra cuenta, no seáis comodones. Yo me comprometo a responder a lo que pueda, que no será mucho, llevo poco menos de 4 meses metido en esto, algo más siendo asiduo del subforo. Cuando termine el recopilatorio FAQ os lo leéis también, es una pena no poder haberlo terminado porque sería un buen punto de inicio.
Solamente leyendo, haciendo los ejercicios de estiramiento que Adder puso como tarea a Lemi y viendo vídeos para aprender la técnica correcta de los básicos tenéis tarea para rato.
No obstante, si queréis abrir un hilo nuevo conjunto para "picaros" y que eso sirva de motivación, poneos de acuerdo por MP y consultadlo con Adder. Posteáis fotos, medidas y objetivos (si queréis) y empezáis.
Me parece buena idea lo del hilo en conjunto, para ir viendo los avances, el problema es que yo hasta casi finales de septiembre no podría empezar ya que ahora estoy trabajando a saco en la cafeteria de mi padre, y despues en septiembre empiezo la universidad y tengo que trasladar las cosas y todo.
Ademas, ahora estare un tiempo haciendo ejercicios para ganar algo de flexibilidad y poniendome a tono para poder comenzar la rutina en condiciones. Si quieres mas adelante nos ponemos de acuerdo y abrimos el hilo conjunto.
Muerto por dentro+
Baneado
Muerto por dentro
Freak
), de modo que si alguien se anima a aportar, añadir, corregir, o lo que sea, paso la pass por MP y listo. También quiero crear un photobucket con el mismo nombre y password para que las imágenes que cuelgue no se caigan a los pocos meses. Esta era la idea que había desarrollado, ojo, si te parece que en hilos separados va mejor también se puede hacer así. Os dejo unos fragmentos de lo que llevo hecho, para que os hagáis una idea:
Forero del todo a cien