- Registro
- 2 Abr 2007
- Mensajes
- 31.969
- Reacciones
- 11.778
Compartamos aquellos ejercicios que, sin ser básicos ni especialmente populares o importantes a ojos de la ortodoxia, consideramos parte fundamental de nuestras rutinas.
Mi lista es la siguiente:
1) Sentadilla hack. La versión libre, con barra. Ensalada posteó un vídeo el otro día que no me gustó nada, no se trata de hacer un peso muerto americano con las manos por detrás del cuerpo. La idea es hacer descender las rodillas con retroversión pélvica y sólo cuando la flexibilidad del tobillo nos impida seguir bajando iniciar el descenso de la cadera hasta que los discos queden a un cm del suelo. Para subir, intentar mantener el torso lo más erguido posible y centrarse en la extensión de rodilla. Usar discos pequeños para aumentar el rango de movimiento lo hará aún más doloroso, 50 kg os dejarán los quádriceps fritos.
2) Hiperextensiones en silla romana. Considerado por muchos una mariconada al lado del peso muerto, cuando es un complemento ideal para mejorarlo y para mantener la salud espinal. También desarrolla el cuadro lumbar mejor que cualquier otro ejercicio que conozca. Favorito del gran Vassily Alexeiev. Al contrario que la hack libre, este es común de verlo hacer en los gimnasios por parte de gente que cree que el peso muerto es peligroso pero que luego usa todas las placas e inercia posibles para hacer un aborto de jalones cuando pretenden hacer espalda. Las hiperextensiones también suelen hacerlas mal, porque al contrario de lo que parece es un ejercicio muy técnico y probablemente el más doloroso que conozco, incluso sin peso; si usáis un disco agarrado contra el pecho, como ellos, es probable que no estéis haciendo lo que deberíais. Aquí la gracia no es erguir el torso lo máximo posible, sino extender la espina dorsal. Regulad el asiento para que os quede justo por encima de la cadera, dejad el torso colgando completamente y haced toda la chepa posible. Intentad no hacer fuerza contra el respaldo de los pies ni usar los glúteos para extender la cadera, sino los lumbares para extender la espina vértebra a vértebra. Mantened la chepa durante todo el recorrido para no activar los paravertebrales de la parte superior de la espalda. Notaréis que en el punto de contracción máxima vuestro torso está lejos de estar completamente erguido, esa es la idea. En ese momento deshaced el recorrido hasta abajo del todo y subid sin rebotar. Os aviso de que la congestión en la espalda baja es terriblemente dolorosa.
3) Face pulls. En el hilo de las lesiones describí cómo me gusta hacerlos, la idea es centrarse en la rotación externa del hombro y si encima retraéis la escápula es un ejercicio muy decente para desarrollar fibras del trapecio que cuestan de activar en movimientos más compuestos. Superseriado con pájaros se convierte en una combinación inigualable para aquellos a los que les cueste obtener respuesta de los deltoides posteriores. Pero quizás lo más importante es que es un ejercicio correctivo y de prevención de lesiones de la articulación del hombro como pocos, yo lo incluyo tanto en mi rutina de hipertrofia como intercalado entre descansos de presses pesados.
4) Remo gironda. Si sois de los que os quejáis de que os cuenta "sentir" trabajar los dorsales, este es vuestro ejercicio. Añadir kgs a la barra es muy importante, pero por más risible que os pueda parecer el sentimiento muscular, el caso es que la propiocepción juega un papel muy importante en la activación voluntaria de las fibras musculares por la vía de la mejora de la eficiencia de las conexiones neuromusculares y lograrlo en el caso de los dorsales suele ser especialmente difícil. El remo gironda es muy útil para aprender a usar los dorsales en todos los demás ejercicios de espalda. Para ejecutarlo, sentaos en un remo de polea baja con un agarre estrecho, retraed las escápulas y extended las piernas completamente. Inclinaos hacia delante dejando que el dorsal se estire, pero no completamente hasta el punto de adelantar los hombros y perder la tensión en el dorsal. Iniciad el tirón a la vez que os inclináis hacia atrás sacando el pecho, pero recordad que no es un ejercicio de lumbar, lo ideal es no llegar a erguir completamente el torso, es decir, detenerse antes de llegar a los 90° respecto a las piernas, y mantener esa posición a la vez que se tira de los codos exageradamente hacia atrás y retraéis las escápulas hasta el punto de contracción máxima del dorsal. Ejecutado de forma ortodoxa no permite usar muchos kgs, si os balanceáis como los adeptos a trabajar espalda sólo con máquinas pero que quieren que la parroquia los considere hardcore lógicamente podréis usar muchos más kg pero entonces estaréis haciendo un remo sin ninguna particularidad en especial, y probablemente no contraigáis el dorsal como es debido. Si sabéis controlar perfectamente los músculos de la espalda se puede usar un swing controlado y colemanesco, pero entonces no estaréis haciendo un gironda. La gracia del gironda es que es de los pocos ejercicios de espalda que permite a la vez un máximo estiramiento y una máxima contracción de los dorsales y encima la resistencia es máxima en ambos puntos porque al usar un cable la tensión es constante en todo el recorrido, aprended a dominarlo y de repente empezaréis a "sentir" trabajar los dorsales en los demás ejercicios de espalda.
Mi lista es la siguiente:
1) Sentadilla hack. La versión libre, con barra. Ensalada posteó un vídeo el otro día que no me gustó nada, no se trata de hacer un peso muerto americano con las manos por detrás del cuerpo. La idea es hacer descender las rodillas con retroversión pélvica y sólo cuando la flexibilidad del tobillo nos impida seguir bajando iniciar el descenso de la cadera hasta que los discos queden a un cm del suelo. Para subir, intentar mantener el torso lo más erguido posible y centrarse en la extensión de rodilla. Usar discos pequeños para aumentar el rango de movimiento lo hará aún más doloroso, 50 kg os dejarán los quádriceps fritos.
2) Hiperextensiones en silla romana. Considerado por muchos una mariconada al lado del peso muerto, cuando es un complemento ideal para mejorarlo y para mantener la salud espinal. También desarrolla el cuadro lumbar mejor que cualquier otro ejercicio que conozca. Favorito del gran Vassily Alexeiev. Al contrario que la hack libre, este es común de verlo hacer en los gimnasios por parte de gente que cree que el peso muerto es peligroso pero que luego usa todas las placas e inercia posibles para hacer un aborto de jalones cuando pretenden hacer espalda. Las hiperextensiones también suelen hacerlas mal, porque al contrario de lo que parece es un ejercicio muy técnico y probablemente el más doloroso que conozco, incluso sin peso; si usáis un disco agarrado contra el pecho, como ellos, es probable que no estéis haciendo lo que deberíais. Aquí la gracia no es erguir el torso lo máximo posible, sino extender la espina dorsal. Regulad el asiento para que os quede justo por encima de la cadera, dejad el torso colgando completamente y haced toda la chepa posible. Intentad no hacer fuerza contra el respaldo de los pies ni usar los glúteos para extender la cadera, sino los lumbares para extender la espina vértebra a vértebra. Mantened la chepa durante todo el recorrido para no activar los paravertebrales de la parte superior de la espalda. Notaréis que en el punto de contracción máxima vuestro torso está lejos de estar completamente erguido, esa es la idea. En ese momento deshaced el recorrido hasta abajo del todo y subid sin rebotar. Os aviso de que la congestión en la espalda baja es terriblemente dolorosa.
3) Face pulls. En el hilo de las lesiones describí cómo me gusta hacerlos, la idea es centrarse en la rotación externa del hombro y si encima retraéis la escápula es un ejercicio muy decente para desarrollar fibras del trapecio que cuestan de activar en movimientos más compuestos. Superseriado con pájaros se convierte en una combinación inigualable para aquellos a los que les cueste obtener respuesta de los deltoides posteriores. Pero quizás lo más importante es que es un ejercicio correctivo y de prevención de lesiones de la articulación del hombro como pocos, yo lo incluyo tanto en mi rutina de hipertrofia como intercalado entre descansos de presses pesados.
4) Remo gironda. Si sois de los que os quejáis de que os cuenta "sentir" trabajar los dorsales, este es vuestro ejercicio. Añadir kgs a la barra es muy importante, pero por más risible que os pueda parecer el sentimiento muscular, el caso es que la propiocepción juega un papel muy importante en la activación voluntaria de las fibras musculares por la vía de la mejora de la eficiencia de las conexiones neuromusculares y lograrlo en el caso de los dorsales suele ser especialmente difícil. El remo gironda es muy útil para aprender a usar los dorsales en todos los demás ejercicios de espalda. Para ejecutarlo, sentaos en un remo de polea baja con un agarre estrecho, retraed las escápulas y extended las piernas completamente. Inclinaos hacia delante dejando que el dorsal se estire, pero no completamente hasta el punto de adelantar los hombros y perder la tensión en el dorsal. Iniciad el tirón a la vez que os inclináis hacia atrás sacando el pecho, pero recordad que no es un ejercicio de lumbar, lo ideal es no llegar a erguir completamente el torso, es decir, detenerse antes de llegar a los 90° respecto a las piernas, y mantener esa posición a la vez que se tira de los codos exageradamente hacia atrás y retraéis las escápulas hasta el punto de contracción máxima del dorsal. Ejecutado de forma ortodoxa no permite usar muchos kgs, si os balanceáis como los adeptos a trabajar espalda sólo con máquinas pero que quieren que la parroquia los considere hardcore lógicamente podréis usar muchos más kg pero entonces estaréis haciendo un remo sin ninguna particularidad en especial, y probablemente no contraigáis el dorsal como es debido. Si sabéis controlar perfectamente los músculos de la espalda se puede usar un swing controlado y colemanesco, pero entonces no estaréis haciendo un gironda. La gracia del gironda es que es de los pocos ejercicios de espalda que permite a la vez un máximo estiramiento y una máxima contracción de los dorsales y encima la resistencia es máxima en ambos puntos porque al usar un cable la tensión es constante en todo el recorrido, aprended a dominarlo y de repente empezaréis a "sentir" trabajar los dorsales en los demás ejercicios de espalda.
Última edición:
Freak
Frikazo
Muerto por dentro
