El maravilloso circuito de TIBO

[iskariote]

Abro este hilo para hacer hincapié en algo que estuve recomendando una temporada y que estoy casi seguro que pasó por alto para la mayoría.

Le pongo el nombre de Tiboroski porque, además de parecer necesitarlo, es un ejemplo paradigmático de por qué es importante descargar.

Bien, esta idea no es mía, la saqué de un libro de Tudor Bompa, que además de hacer pilas se hizo muy célebre por hablar de la periodización del entrenamiento de fuerza. Es decir, dividir la temporada en fases con distintos objetivos: adaptación, hipertrofia, fuerza máxima y transferencia. Igual me dejo algo pero el libro está en la otra punta de la casa y hasta que no esté la infusión no me voy a levantar. Si se torna relevante, lo documento mejor.

El caso es que la periodización ya no está tan de moda, pero hay principios excelentes en la obra de Bompa que son perfectamente aplicables a TODOS los deportes.

En particular, para mí fue importante leer lo referente a la adaptación, una fase que, de todas, es la más infravalorada. Viene a tener que ver bastante con lo que otros autores llaman "descarga", pero en este caso se propone un enfoque que a mí me gusta porque aporta algo de variedad y no supone simplemente bajar el peso en lo que hacemos siempre, que puede desmoralizar un poco.

Veamos:

Problema: Una estructura es tan fuerte como su punto más débil. No más. El músculo se recupera en unos pocos días, los tejidos conectores (ligamentos y tendones) pueden llegar a tardar semanas e incluso meses [McDonagh y Davies, 1984, no voy a citar todas las fuentes, que me estoy quedando ciego leyendo a estas horas, pero esta es importante]. Sin embargo, la mayoría de programas de entrenamiento enfatizan en fortalecer el músculo, olvidando la importancia vital de aquello que lo conecta a los huesos que ha de mover.

Objetivo: Adaptación anatómica de ligamentos, tendones y articulaciones. Esta fase podría entenderse como la introducción al trabajo de fuerza, una prehabilitación que evite rehabilitaciones. No obstante, incluso para atletas experimentados, es beneficioso introducir al menos un periodo de adaptación a mitad de temporada (de esto hay mucho detalle en el libro, pero ahora mismo no procede, si os interesa, ya sabéis, preguntad).

Al lío:

El tema es sencillo, consiste en un circuito de ejercicios de cuerpo completo. Y ya. Indico los parámetros para novatos y para experimentados, refiriéndome a la condición de atletas, no a la práctica que se tenga en este tipo de entrenamiento en particular. Las variaciones son infinitas y creo que es mejor que cada quién se pueda confeccionar el suyo, así que aquí va una serie de pautas a seguir:

Ejercicios:

Deberán seleccionarse ejercicios multiarticulares, básicos y también ejercicios con el peso corporal. He aquí una breve lista de algunas opciones:

Spoiler

Sentad!llas (of course)
Peso muerto (ojo, que esto en un circuito cansa y no es que sea imprescindible en esta fase)
Flexiones
Burpees
Saltos (a una altura por encima de la rodilla, no seamos gayers)
Lanzamiento de balón medicinal (con dos manos, estilo saque de banda)
Push press
Rotaciones de tronco (con barra a la espalda me gusta más, pero no añadáis peso y ojo con las inercias, movimiento ágil aunque controlado)
Toda clase de remos
Rodillas al pecho (en salto)
Power clean (cargada de potencia)
Arrancada
Otras variantes de los olímpicos
...(se admiten y agradecen sugerencias)

Número de estaciones en un circuito (ejercicios de los arriba mencionados a escoger en una sesión): Desde 6 para atletas novatos hasta un máximo de 12 para experimentados suicidas. A mí me va bien con 8, más me parece un despliegue difícil de implementar en un gimnasio.

Número de repeticiones de un circuito por sesión: 2 ó 3 para muy novatos. De 3 a 5 para más veteranos.

Peso a utilizar: 30-40% para novatos. 40-60% para el resto.

Repeticiones por ejercicio: Más que una cifra, esto es una sensación. Cuando se empieza a sentir incomodidad como límite inferior. Si hay que poner un número, nunca menos de 10. Si hay que poner un máximo, 25. 15 es un buen número como norma general y, si el cansancio es importante, puede verse disminuido ligeramente según se avance en la sesión. Estamos hablando de repeticiones en cada ejercicio, en cada uno de los circuitos, claro.

Descanso entre ejercicios: máximo 60 segundos. Mejor si es menos. Nos da tiempo a cambiar pesos si fuera necesario, pero no más.

Descanso entre circuitos: máximo 2 minutos.

Tiempo total por sesión de entreno: 20-25 minutos para novatos. 30-40 para el resto.

Frecuencia de entreno: 2-3 veces por semana para novatos. 3-4 para el resto.

Duración de la fase de adaptación: 8-10 semanas para novatos. 3-5 para el resto. Si se trata de una fase de readaptación a mitad de temporada, pueden ser solamente 2, pero únicamente en el caso de que no haya molestias ni sobrecargas que obliguen a tomarse esta fase como una obligada recuperación preventiva.


Pues muy bien, tochazo sin una puta foto.

Sobre lo dicho, se puede aumentar la intensidad disminuyendo descansos, aumentando estaciones del circuito, etcétera. Así que juego puede dar. También se puede jugar con las cargas utilizadas, siendo el máximo admisible el 70% RM y solamente si en semanas anteriores se ha usado el 50% y el 60%. No pretendemos hipertrofiar ni ganar fuerza en esta fase, solamente estar preparados para hacerlo tanto como sea posible DESPUÉS de acabar la adaptación.


Como veis, no es ningún invento revolucionario, se trata de algo así como un descanso activo que nos ponga en movimiento todo lo posible, pero que deje de estresar a nuestras articulaciones con las pesadas cargas que se manejan al trabajar la fuerza.

Si no incluyo "correr" entre los posibles ejercicios, no es por casualidad. Colgad las zapatillas un poco, especialmente aquellos que gustéis de usarlas con mucha frecuencia, vuestro tren inferior os agradecerá el detalle.

Mañana más.

 

[Tiboroski]

Iskariote 121121:121. Póngame a los pies de su apelero favorito.


Me parece un sistema de entrenamiento muy interesante y debo empaparme bien.

Respecto a los ejercicios, me interesaría también encontrar otros "tipo olímpico", si bien mi ginlasio dispone de una jaula con arco arriba de tal manera que ciertos ejercicios me resultaría del todo imposible hacerlos en ella porque un poco más arriba de la cabeza ya tocaría.

De momento tengo en mi lista sientaladillas, peso muerto, flexiones, rotaciones de tronco (con este soy un tanto escéptico desde que leí hace tiempo a Black Adder acerca de su futilidad - al menos así lo recuerdo -) y meteré un par de remos por lo menos.

Tengo un par de dudas que me asaltan (serán más pronto, imagino), aunque a lo mejor se contestan en el libro de Bompa:

- Debe establecerse un orden concreto en los ejercicios?

- Teniendo en cuenta la naturaleza del entrenamiento... hasta qué punto debe/puede afrontarlo alguien tocado articularmente cómo yo? Debería esperar a sanar completamente? Esto podría llevar bastante tiempo... Podría afrontarlo ya sin excesivo riesgo de empeorar? Debería en este caso ceñirme a un % situado en el rango inferior?

A ver si con el resto de apuntes que haga Iskariote y los nuevos de otros mastah si se dejan caer por aquí podemos planificar algo chu...chu...chuli.

Y hablando del libro de Bompa...

Bien, esta idea no es mía, la saqué de un libro de Tudor Bompa

... lo he descargado y subido a Mega por si a alguien le interesa:

https://mega.co.nz/#!EFdlHDzZ!n6T_qQxtkXM0BwyAIByEYO__YNu7CuW2VIKQn0RC4iM

 

[iskariote]

Respecto a los ejercicios, me interesaría también encontrar otros "tipo olímpico", si bien mi ginlasio dispone de una jaula con arco arriba de tal manera que ciertos ejercicios me resultaría del todo imposible hacerlos en ella porque un poco más arriba de la cabeza ya tocaría.

Aquí hay una lista interesante, con enlaces a gifs animados.

La overhead squat es un ejercicio cojonudo, pero si se tienen los hombros tocados yo lo evitaría de momento.

De momento tengo en mi lista sientaladillas, peso muerto, flexiones, rotaciones de tronco (con este soy un tanto escéptico desde que leí hace tiempo a Black Adder acerca de su futilidad - al menos así lo recuerdo -) y meteré un par de remos por lo menos.

Desde luego que como ejercicio en un plan de fuerza, las rotaciones de tronco no tienen mucho sentido. Pero como en este plan lo que se quiere es movilizar e incluso hacer movimientos que luego ya no se incluirán, me parece que puede estar bien.

- Debe establecerse un orden concreto en los ejercicios?

Me parece que en el libro no se dice nada al respecto, te hablo de memoria, pero si dice algo seguramente sea esto:

Empieza por lo más difícil, el circuito es con poco peso, pero también cansa. Y como queremos hacerlo con la mejor técnica posible, lo óptimo será quitarse los mayores obstáculos cuanto antes.

- Teniendo en cuenta la naturaleza del entrenamiento... hasta qué punto debe/puede afrontarlo alguien tocado articularmente cómo yo? Debería esperar a sanar completamente? Esto podría llevar bastante tiempo... Podría afrontarlo ya sin excesivo riesgo de empeorar? Debería en este caso ceñirme a un % situado en el rango inferior?

Si puedes hacer este entrenamiento sin sentir dolor, hazlo. Con el peso que sea necesario para dicho requisito. Al fin y al cabo, dar movilidad a las articulaciones lesionadas es la terapia más efectiva. Eso del "reposo e ibuprofeno" es la fórmula de los médicos de la SS, porque no cuesta dinero, pero es un error.

Si no hay peso para el cual puedas hacer este entrenamiento sin dolor, cambia los ejercicios, si es preciso, por simples rotaciones articulares al ritmo necesario. Siempre por debajo del umbral de la molestia, dando tiempo a tu cuerpo a adaptarse y prepararse para una subida paulatina y controlada de la intensidad. Pero sin abandonar la atención a las articulaciones que se quiere fortalecer. No siempre se trata del máximo peso posible, cuando hablamos de tendones y ligamentos, una carga mínima y toda la movilidad a nuestro alcance son una pauta cojonuda.

 

[Tiboroski]

Aquí hay una lista interesante, con enlaces a gifs animados.

Gracias por el enlace, me ha resultado muy clarificador.

He leído diagonalmente en el libro acerca del orden de los ejercicios y comenta que es partidario de una secuencia vertical frente a la horizontal (es decir, hacer una primera serie de todos los ejercicios, pasar a una segunda, etc...).

De momento mis finalistas son:

- Sientaladillas
- Peso muerto
- Flexiones
- Rotaciones de tronco (?). A ver si obtengo más opiniones sobre esto.
- Remos (a elegir un par... Pendlay? Punta? Otros? Veremos...)
- Romanian Deadlift (posible similitud con el peso muerto convencional)
- Push press
- High pull (posibles problemas de ejecución en mi ginlasio, ya que no existe posibilidad de dejar caer la barra cargada).
- Jump Shrug (dejo link por si alguien no lo conoce Jump Shrug)
- Front squat (posible similitud con la sientaladilla convencional)
- Hang snatch (posibles problemas de ejecución en mi ginlasio, por cuestiones de espacio despejado en el área de los hierros)
- Press under (dejo link por si alguien no lo conoce Press Under)
- Algo con dumbells (Clean?)

Cuanto más veo, más me gusta. Pero sigo viendo un serio problema en mis trapecios y hombros, ya que veo que muchos ejercicios los implican de una manera decisiva. Sé que sería cuestión de meter poco peso, pero hace bastante tiempo que no voy a entrenar sin saber lo que es sentir dolor en esas zonas (y eso que procuro implicarlas lo mínimo necesario). No sé cómo evolucionarían si empiezo a darle caña directamente...

 

[Tiboroski]

Mañana a mediodía voy al fisio. No es que me vaya a dejar plenamente restablecido, pero supongo que tendré que esperar y ver qué coño hago.

Tengo la sensación de estar perdiendo el tiempo.

 

[iskariote]

¿Puedes hacer ALGO sin sentir dolor?

 

[Tiboroski]

¿Puedes hacer ALGO sin sentir dolor?

Si me miro el penis siento dolor emocional, pero no físico.

Sin sentir dolor físico, pues apenas se me ocurre que todo lo relacionado con el tren inferior. Con el superior puedo hacer cosas con poco peso, en las que noto molestias pero son tolerables. No me importa demasiado sentir dolor entrenando, la cuestión es que por esa vía ni termino de progresar como debiera ni acabo de recuperarme nunca físicamente.

Mientras estaba con Smolov me motivaba el terminarlo, pero me "preocupa" un poco empezar rutinas nuevas porque ya llego tocado. Entiendo que eso se soluciona descansando y es algo que estoy considerando seriamente. El problema, como ya sabe, es que me cuesta horrores no ir muchos días seguidos al ginlasio.

Si me dijeran: "los problemas físicos no van a ir a más", ni me lo pensaba y empezaba mañana aunque fuera con molestias. Pero lógicamente eso no me lo puede asegurar nadie. Y en esas estoy...

 

[iskariote]

¿Cuánto es poco peso? ¿Puedes hacer 10 push press con el palo de la escoba sin sentir dolor? Si la respuesta es sí, ponlo en tu rutina.

En los porcentajes indicados en el primer post se da una referencia, cifras que suelen encajar con lo tolerable en este rango de repeticiones.

Todo lo que esté por debajo del umbral del dolor ES NECESARIO. La mejor forma de que tu cuerpo repare cuanto antes una articulación es indicándole que la necesitas. La manera de ponérselo fácil es no rompiéndola más durante el proceso, así que nos ceñimos al peso que PODAMOS.

El ego es un mal compañero de entrenamiento, el banquillo de los lisiados está lleno de gente con más ego que paciencia.

Olvídate del peso, olvida tu RM y olvida sus porcentajes, este es un entrenamiento de SENSACIONES. No significa que tenga que ser un paseo, creo que un buen circuito con los parámetros indicados puede cansar al más experimentado, siempre que no se haga el vago.

No nos confundamos, este sí es un entrenamiento de fuerza. Pero estás fortaleciendo la parte MÁS DÉBIL del mecanismo que la activa. De nada sirve que tus hombros puedan poner 150 kg sobre tu cabeza si el dolor te impide hacerlo en los siguientes 3 meses. Con esta estrategia de descarga, se pretende poner a tendones y ligamentos a la altura del resto del músculo. También me gusta mucho hacer reps altas de vez en cuando porque, si somos ESTRICTOS con la técnica, es una forma cojonuda de mejorarla, reforzando el circuito neuronal que la gobierna.

Si nada de esto te convence, sopesa las alternativas: seguir con dolor hasta que un día te acerques a tus máximos y el eslabón más débil no lo soporte, alejándote del entrenamiento por completo (el hombro es VITAL) o descargar unas semanas, empujando tus límites en un aspecto más aeróbico, cogiendo carrerilla para afrontar con más fuerza nuevos retos.

 

[Tiboroski]

Puedo hacer bastantes con poco peso y con molestias, pero son molestias tolerables. No siento un dolor tal que no pueda sujetar el palo de una escoba como usted comenta.

He ido al fisio esta mediodía. Me ha clavado agujas y me ha dado masaje fuerte (MUY HOMO). El tío nota perfectamente las zonas que tengo jodidas y le he trasladado mi preocupación acerca de si mis dolores pueden devenir en algo más serio en caso de seguir entrenando y me ha dicho que él considera que no. Tal y como le he comentado, no me importa demasiado entrenar con molestias (aun siendo consciente de que no podré hacer grandes marcas) siempre y cuando el continuar no me obligue luego a parar 1, 2 ó 3 meses por haberse agravado los problemas y ha sido racionalmente optimisma en ese aspecto aclarándome que sí irán a más los dolores, pero sin que necesariamente devenga en lesión grave ni similares.

Luego me he ido al ginmasio bastante hecho polvo por la paliza recibida y he hecho récord en peso muerto, para descojone de mi monitor.

Sigo dolorido, pero razonablemente contento.

 

[iskariote]

Luego me he ido al ginmasio bastante hecho polvo por la paliza recibida y he hecho récord en peso muerto, para descojone de mi monitor.

Sigo dolorido, pero razonablemente contento.

Al menos el pronóstico no es malo.

¿Has decidido qué hacer con tu entrenamiento en consecuencia?

 

[Tiboroski]

¿Has decidido qué hacer con tu entrenamiento en consecuencia?

Me gustaría probarlo por un tiempo al menos. Si veo que no puedo, debería dejarlo. El OLAD que usted hace también me atrae, pero en esencia el problema sería el mismo. Otra cosa que debo determinar es el punto de comienzo.

Me gustaría que tanto usted como otros hombres sabios me comentaran impresiones de los finalistas que menciono en el #4.

 

[Tiboroski]

Cuanto más investigo sobre el tema, más me interesa pero van apareciendo cuestiones que lo complican. Dándole vueltas al asunto, se me hace francamente complicado ponerlo en práctica en mi ginlasio, porque hacerlo bien implicaría la necesidad de tener casi todo el gimnasio para mí.

Ejemplo:

1 -> Press banca
1 -> Peso muerto rumanLoL
1 -> Remo Dorian
1 -> Rotaciones de tronco
1 -> Remo en punta

...

Hoy he hecho un simulacro de circuito y resulta del todo inviable. Aun aprovechando las horas de menor afluencia de gente y limitándome sólo a unos cuántos de los ejercicios propuestos inicialmente (los que figuran arriba y algún otro que no recuerdo) implica una locura de montar, desmontar, bajar, subir, acaparar espacio, discos y barras... Todo ello en los momentos de descanso. En casa sería cojonudo, pero en un ginlasio con más usuarios (al menos en el mío), me ha resultado imposible. Incluso he metido press banca -que no figura en el planning- para hacer un básico aprovechando que estaba el puesto disponible y optimizar recursos, pero ni aún así.

La única opción que se me ocurre sería hacer seguidas de una vez todas las sientaladillas, luego todo el PM, etc... pero el autor del libro lo desaconseja vivamente. Salvo que a alguien se le ocurra algo, creo que tendé que buscar otra fórmula.

Ya lo siento por Iskariote por las molestias que se ha tomado, aunque se lo agradezco mucho. Voy a darle otra vuelta a OLAD, aunque no sé si debe hacerse con las limitaciones físicas que arrastro. Voy a plantearlo en aquel hilo a ver.

 

[iskariote]

Posteo este gran aporte de Black Adder porque creo que va en consonancia con lo que proponía el circuito que dio lugar al hilo y me parece que lo lleva a otro nivel·l.

Tengo ganas de probarlo, ya le estoy pensando un hueco a este circuito de capilarización. Con ese nombre me vendes lo que sea.

El nunca suficientemente bien ponderado descanso TOTAL y completo.


No entiendo lo de las papeletas. Se te dice que descanses y dices que no porque si pasas 3 días sin entrenar ya te subes por las paredes, eso no es muy distinto al que se le dice que haga peso muerto y no encuentra tiempo entre sus 5 ejercicios de bíceps, es lo que le gusta hacer y no cambiará por mucho que esté lastrando su propio progreso.

Que te guste entrenar es genial, que te apasione entrenar hasta el punto de ser el momento más íntimo que tienes contigo mismo es aún mejor, y es el camino para seguir entrenando cuando tengas 50 años, pero difícilmente podrás hacerlo si tu cuerpo no te lo permite por las lesiones. Pero es que ya no se trata del largo plazo sino del inmediato, se trata de si levantar es simplemente una actividad recreativa más o quieres llegar todo lo lejos que puedas. Tienes tendencia a tirar piedros sobre tu propio tejado lastrando tu propia capacidad de recuperacion, igual que cuando haciendo el Smolov añadías cosas de tu cosecha simplemente porque sí. Descansar días y de vez en cuando semanas sin hacer NADA que tenga que ver con el hierro no es sólo recomendable sino obligatorio, y más aún en gente que entrena fuerza, que es mucho más exigente en tendones, ligamentos y tejido conectivo, cuya capacidad de recuperación es mucho menor.


Eso tendrías que haberlo hecho ya aprovechando las vacaciones, pero recomiendo un mínimo de 14-15 días sin hacer nada que tenga que ver con la fuerza, ni siquiera flexiones o dominadas. Estirando a diario, nadando, saliendo a andar por el monte, pero nada exigente, y con nutrición bastante laxa. La primera semana de vuelta al trabajo se entrena solamente uno o dos días, haciendo un full body de 3x5 con pesos muy moderados. Y a partir de la siguiente semana se empieza un preparatorio de 4-5 semanas


Rutina de preparatorio



[TABLE="class: grid"]
[TR]
[TD]A[/TD]
[TD]Semana 1[/TD]
[TD]2[/TD]
[TD]3[/TD]
[TD]4[/TD]
[TD]5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]FRONT SQUAT[/TD]
[TD]2x15,12[/TD]
[TD]2x15,12[/TD]
[TD]3x12,10,8[/TD]
[TD]3x12,10,8[/TD]
[TD]2x12,8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]leg curl[/TD]
[TD]1x12[/TD]
[TD]2x12[/TD]
[TD]2x12[/TD]
[TD]3x12[/TD]
[TD]1x12[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]PRESS MILITAR[/TD]
[TD]2x12[/TD]
[TD]2x12,10[/TD]
[TD]3x12,10,8[/TD]
[TD]3x12,10,8[/TD]
[TD]2,12,8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]press mancuernas[/TD]
[TD]1x12[/TD]
[TD]2x12[/TD]
[TD]2x12[/TD]
[TD]3x12[/TD]
[TD]1x12[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]PRESS CERRADO[/TD]
[TD]2x12[/TD]
[TD]2x12,10[/TD]
[TD]3x12,10,8[/TD]
[TD]3x12,10,8[/TD]
[TD]1x12[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]ABS[/TD]
[TD]3x15[/TD]
[TD]3x15[/TD]
[TD]3x15[/TD]
[TD]3x15[/TD]
[TD]1x15[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


[TABLE="class: grid"]
[TR]
[TD]B[/TD]
[TD]Semana 1[/TD]
[TD]2[/TD]
[TD]3[/TD]
[TD]4[/TD]
[TD]5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]SQUAT[/TD]
[TD]2x15,12[/TD]
[TD]2x15,12[/TD]
[TD]3x12,10,8[/TD]
[TD]3x12,10,8[/TD]
[TD]2x12,8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]BENCH PRESS[/TD]
[TD]2x12[/TD]
[TD]2x12,10[/TD]
[TD]3x12,10,8[/TD]
[TD]3x12,10,8[/TD]
[TD]2x12,8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]press inc. mancuernas[/TD]
[TD]2x12[/TD]
[TD]2x12[/TD]
[TD]2x12[/TD]
[TD]3x12[/TD]
[TD]1x12[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]REMO[/TD]
[TD]2x12[/TD]
[TD]2x12,10[/TD]
[TD]3x12,10,8[/TD]
[TD]3x12,10,8[/TD]
[TD]2x12,8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]jalones inversos[/TD]
[TD]2x12[/TD]
[TD]2x12[/TD]
[TD]2x12[/TD]
[TD]3x12[/TD]
[TD]1x12[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]CURL BARRA[/TD]
[TD]2x12[/TD]
[TD]2x12,10[/TD]
[TD]3x12,10,8[/TD]
[TD]3x12,10,8[/TD]
[TD]1x12[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]GEMELOS[/TD]
[TD]3x20[/TD]
[TD]3x20[/TD]
[TD]3x20[/TD]
[TD]3x20[/TD]
[TD]1x20[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Una especie de circuito dividido en A/B con frecuencia semanal A-B-A, B-A-B. Un día sentadilla frontal con ejercicio de femoral, el otro sentadilla trasera para implicar la pierna completa. Podéis ver que para cada grupo muscular hay un ejercicio principal que he puesto en mayúsculas y otro auxiliar, menos para bíceps y tríceps, para los que sólo hay un ejercicio principal pero que se añaden a continuación de los ejercicios en los que han servido de apoyo (por eso se pone bíceps el día que se ha hecho remo). La última semana sería una descarga, pero es opcional en función de cómo os encontréis.

Es una rutina muy weideriana, y la gracia está en los tiempos de descanso: no deberíais dejar más de un minuto entre las series principales, y 30 o 40 segundos entre las secundarias. No tenéis que llegar nunca al fallo para no forzar el SNC ni que os cuesten excesivamente las últimas repeticiones por lo que el peso tiene que ser bastante ligero. El resultado que notaréis es una gran congestión y el aumento de pulsaciones, que es lo ideal porque el objetivo de la rutina es la capilarización muscular. Es poco o nada exigente para el SNC y las articulaciones, el trabajo muscular se va incrementando progresivamente y el aumento de riego sanguíneo puede tener un efecto beneficioso en los tejidos normalmente poco irrigados como los tendones. Os recomiendo que hagáis las repeticiones lentas y controladas, y opcionalmente sin llegar a bloquear nunca para un mayor tiempo bajo tensión y trabajo muscular. Puede ser una rutina bastante dura si os tomáis al pie de la letra los descansos, aunque divertida, porque estaréis poco tiempo parados y podréis de sobras con el peso.

Si queréis cambiar algún ejercicio y hacer prensa en lugar de front squats y hacks en lugar de sentadilla, o cambiar los ejercicios de mancuernas por máquinas y cables para variar un poco y jugar con las máquinas, podéis hacerlo (siempre y cuando no cambiéis el patrón motor del ejercicio, ej: no pongáis unas aperturas en lugar de un press), pero recomiendo que los principales no los cambiéis, y que vayáis aumentando mínimamente el peso de semana a semana conforme se van reduciendo las repeticiones para una aproximación ligera a la fuerza.

Como no estáis acostumbrados a las altas repeticiones notaréis muchísima congestión y tendréis unas agujetas brutales, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) los primeros días. Después de este mesociclo se podría hacer una preparación para fuerza de 1-2 semanas o empezar directamente con una rutina de fuerza con intensidad moderada.


Insisto en que para dar un paso adelante a veces hay que recular dos hacia atrás.

 

[John_Ashley]

Si me miro el penis siento dolor emocional, pero no físico.

Sin sentir dolor físico, pues apenas se me ocurre que todo lo relacionado con el tren inferior. Con el superior puedo hacer cosas con poco peso, en las que noto molestias pero son tolerables. No me importa demasiado sentir dolor entrenando, la cuestión es que por esa vía ni termino de progresar como debiera ni acabo de recuperarme nunca físicamente.

Mientras estaba con Smolov me motivaba el terminarlo, pero me "preocupa" un poco empezar rutinas nuevas porque ya llego tocado. Entiendo que eso se soluciona descansando y es algo que estoy considerando seriamente. El problema, como ya sabe, es que me cuesta horrores no ir muchos días seguidos al ginlasio.

Si me dijeran: "los problemas físicos no van a ir a más", ni me lo pensaba y empezaba mañana aunque fuera con molestias. Pero lógicamente eso no me lo puede asegurar nadie. Y en esas estoy...

No sé si seguirás así, espero que no. No me he leído el resto del hilo (estoy en ello), pero no resisto la tentación de responderte. Yo estoy igual, desde agosto, con una lesión (bastante interna además) en el biceps izquierdo, a la altura del codo. Me impide realizar correctamente cualquier ejercicio de espalda y biceps (principales grupos musculares de "tirar"), incluso algunos de levantar barras o mancuernas en los grupos que empujan (un press de hombro con mancuernas también me lo fastidia, por ejemplo, solo por la subida de la mancuerna).

Se trata de una antigua lesión, que conseguí erradicar y que este verano ha vuelto a florecer. Me lleva de cabeza... En sus tiempos fui al fisio, a tirar el dinero -literalmente- mientras me ponían calambritos, infrarojos y semen de cabra licuado con zanahoria . Y como no tengo fe no he vuelto a ir a otro... Ahora ya tengo la cita para la próxima semana.