Esculpiendo mejoras y tuneando rutinas: el taller del perfeccionista

[Slowhand]

Hoy es un día triste, amigos. Por vicisitudes laborales, me veo obligado a abandonar el Crossfit por unos meses, mínimo, hasta después del verano.

Pero bueno, si se cierra una puerta, abrimos una ventana, y ya he encontrado un gimnasio al que acudir, con jaula de mamadas a mi vecino, zona para hacer peso muerto, y espacio suficiente para realizar todo tipo de ejercicios con peso libre. Bien, a lo que vamos. Me gustaría seguir la rutina torso-pierna para fuerza-hipertrofia que me encontraba realizando justo antes de comenzar con el Crossfit, pero con los cambios que le dio BA, y añadiéndole algo de cosecha propia. El resultado es el siguiente y me gustaría que sobre todo BA, si deja de jugar a los malditos juegos de rol para PC, y vosotros, opinaseis al respecto, por si veis algún fallo flagrante.

LUNES - HEAVY A

- Deadlift 3x3
- remo con barra 5x5
- press banca 1x5 1x4 1x3 1x2 1x1, añadiendo +2,5kg a cada serie (cosecha propia, indagué por internet un buen método para mejorar en fuerza en press de banca y mucha gente coincidía en esta rutina para press de banca).
- press militar 5x5 (BA habló de un 3x3 también, así que me gustaría saber la diferencia y el porqué él haría un 3x3).
- congestión (2 ejercicios aislados de dos series cada uno de entre 10 y 12 repeticiones)
- abdomen

MARTES - HEAVY B

- Front squat 3x3
- Back squat 3x5
- deadlift pierna rígida 3x8
- hip thrust 2x5
- gemelos (me gustaría saber una rutina para los gemelos, series y número de repeticiones, ya que es una parte que tengo bastante atrasada)

MIERCOLES - Estiramientos, mejorar la flexibilidad y descanso para con los hierros.

JUEVES - LIGTH A

- remo 2x10
- pull ups 1x8 1x6 1x4 (si acabo bien todas las series, con buena técnica, añadir 2,5kg de lastre para el siguiente día).
- press banca 2x10
- fondos 2x10 (aquí no específico si son fondos -flexiones-, fondos cerrados -más tirando a tríceps- o fondos algo más abiertos)
- press de hombro + encogimientos 4x12
- abdomen

VIERNES - LIGTH B

- back squat 2x20
- prensa 3x10
- leg extensions 2x12-15
- leg curl 2x12-15
- zancadas 2x12-15
- gemelos

Pues eso.

 

[Spawner]

Yo no veo eficaz hacer press banca y militar el mismo día y, menos aún, seguidos.

 

[Slowhand]

Yo no veo eficaz hacer press banca y militar el mismo día y, menos aún, seguidos.

Se puede cambiar de posición, pero no de día, por motivos obvios: en ambos días de torso se trabaja el press de banca, ergo o no hago press militar nunca, o lo tengo que incluir uno de los dos días, en este caso, en el pesado. Pensé en cambiar el press de hombro del jueves por un push press o por elevaciones laterales, pero no sé si se trabaja el hombro de la misma manera con esos dos ejercicios, ya que uno es mucho más multiarticular al involucrar cadera, pierna y el core del cuerpo, y el segundo sencillamente no me gusta

 

[Spawner]

Con press de hombro no sé a qué te refieres, ¿militar con piernas abiertas? ¿Olímpico? Sea como fuere no me gusta mezclar ninguna de las variantes de press de hombro con el banca. Creo que es altamente contraproducente y lesivo. Mi consejo, haz un día uno y otro el restante, o bien, prioriza uno, es decir, trabaja uno en modo pesado y el otro bastante más ligero, como al 70% de la carga con la que tirarías el día que lo trabajes en modo pesado.

 

[Black Adder]

Veo muchísimo volumen, demasiado. Ya que lo que quieres es diseñar una rutina completa, si te parece lo muevo al hilo de las rutinas y lo retomamos allí.

Durante este tiempo que estarás sin hacer crossfit, ¿qué esperas conseguir exactamente?

 

[Slowhand]

Veo muchísimo volumen, demasiado. Ya que lo que quieres es diseñar una rutina completa, si te parece lo muevo al hilo de las rutinas y lo retomamos allí.

Durante este tiempo que estarás sin hacer crossfit, ¿qué esperas conseguir exactamente?

Me he propuesto para este 2015 mover más kilos y llegar al famoso 2bw en peso muerto, 1,5bw en sentadilla, 1bw en press de banca, y 75%bw para press militar, pero en 5x5 cada uno. Actualmente a un repetición lo he conseguido en casi todo, pero quiero acabar 2015 con esos bw en un 5x5. Igual no es posible y estoy siendo muy optimista, pero al menos quiero intentarlo y llegar hasta donde pueda.

A parte de eso, seguiré haciendo cositas "aeróbicas" y propias del crossfit porque los wods me encantan y desde que hago Crossfit he mejorado muchísimo en facetas que antes no pensaba que podría mejorar, pero lo importante es eso, mover más kilos, ser más fuerte, y si le puedo dar un trabajo adicional de crossfit, mejor.

¿Es posible? ¿Hay mejores rutinas para conseguir esto? Supongo que sí, por eso vengo aquí a contaros mi mierda

 

[iskariote]

Probados los lat shrugs.

Este ejercicio me ha hecho darme cuenta de que tengo una postura bastante deficiente. Desde que lo hago soy mucho más consciente de que tengo los hombros caídos, es decir, todo lo contrario a la retracción escapular, en cualquier momento puedo hacer el gesto de este ejercicio y el recorrido es casi completo.

¿Qué hago para corregir esto? Por supuesto voy a seguir con el ejercicio porque noto cambios positivos, pero quizá debería darle aún más prioridad.

Me gustaría variar los ejercicios auxiliares en general, pero hoy preguntaré por unos nuevos para los días que haga sentad¡llas y peso muerto.

No son ni mucho menos novísimos y revolucionarios ejercicios, pero algunos de ellos no los he ejecutado nunca y otros poco. Propongo los siguientes (sin ningún orden en particular) y me comentan si les parecen adecuados o no y, en definitiva, si me los recomiendan con el fin mencionado:

Se había quedado esto sin contestar, te doy mi opinión por si te sirve.

mamadas a mi vecino:

- mamadas a mi vecino en cajón/banco.
- mamadas a mi vecino Anderson (esencialmente, sacar la barra desde muy abajo y a partir de ahí iniciar el movimiento ascendente).
- Sentadilla búlgara.

La que menos me gusta es en cajón o banco. Por el mismo motivo por el que la sentad!lla Anderson debe condicionarse a dónde empieza el recorrido. La famosa y controvertida posición de 90 grados es la más desfavorable para la rodilla y por eso creo que debería evitarse. Al margen de lo potencialmente lesivo (que, por suerte, no he tenido la desgracia de comprobar en mis carnes), me parece que en ese punto es donde la cadera juega un papel más crucial, cosa que queda impedida si se inicia ahí el movimiento.

La sentad!lla búlgara está bien, aunque alguien podría decir sin estar muy equivocado que la posición de la rodilla es similar, pero al ser a una pierna y normalmente con mancuernas, el peso que usaremos es menor y eso la hace bastante más segura al dejar al ego en fuera de juego.

Mis 2 cents:

- 21's. Este ejercicio me lo descubrió Tarrako y se lo deberé siempre. 7 parciales en la mitad inferior de la sentad!lla profunda, 7 parciales en la mitad superior y 7 completas. Sin dejar la barra, por supuesto. Un 50% de tu RM ya puede ser un calvario si vienes de hacer series pesadas, empieza ligero y ve subiendo, sufrir sufrirás siempre. Se pasa mal, si haces 3 series de esto te puedes ir satisfecho. Yo prefiero hacerlo con sentad!lla frontal, pero no tengo ningún argumento, simplemente lo paso peor y eso me gusta. Bueno, sí, en las frontales cuando lo paso muy mal la técnica no se ve tan perjudicada como en las convencionales, eso me da cierta tranquilidad.

- "Sentad!lla de arrancada". Esto seguro que tiene un nombre pero no lo sé. Aquí el crédito se lo doy a Morzhilla, que me señaló que estaba haciendo la arrancada mal y me motivó a probar este ejercicio. Básicamente se trata de hacer el primer tirón de la arrancada, no sé si lo sé explicar mejor:

Te pones en posición de arrancada, como si fueras a hacer peso muerto pero con los brazos bastante más abiertos. La espalda está casi paralela al suelo pero no completamente paralela, yo diría que nunca más de 15 grados de inclinación, pero es mejor que mires algún vídeo a cámara lenta de arrancada (si alguien postea alguno se lo agradezco). A partir de ahí, tiras solamente de pierna, la espalda no se endereza ni se inclina más en ningún momento del recorrido. Subes hasta que la barra pasa la rótula y vuelves a dejarla en el suelo. Para más lol, prueba a hacerlo con una buena retracción escapular, a mí esto me hace pasarlo fatal.

Es un movimiento muy corto pero intenso. Por supuesto, haz las primeras pruebas con poco peso y ve subiendo, creo que un peso razonable es tu 3RM en sentad!lla, pero ve poco a poco, la espalda aquí ha de aguantar con una postura exquisita y eso es PRIORITARIO.

Ahora que termino de escribir todo esto, no sé si con los achaques de trapecios te sentirás cómodo con este ejercicio, pero tampoco lo voy a borrar.

Te pongo otro auxiliar cojonudo:

Zancadas con salto. Te pones en posición de zancada, una pierna delante y otra detrás y, con un salto, cambias cuál está en cada sitio. Lo puedes hacer sin peso y ya es un buen ejercicio. Yo no haría más de 6 reps por pierna, te cansas demasiado y pierde utilidad, los pliométricos deben ser siempre explosivos o no ser en absoluto. Si te resulta demasiado fácil, ve cogiendo mancuernas.

Peso muerto:

- Rack pulls.
- Peso muerto sumo.

A mí el sumo no me gusta nada porque no puedo evitar implicar el bíceps si hago agarre mixto. Al sujetar la barra por el centro, ésta se balancea más y tiro de brazo para equilibrarla. No me merece la pena el riesgo, pero si a ti no te pasa, no es mal ejercicio.

Los rack pulls están muy bien. En mi caso, la primera mitad del recorrido del peso muerto, del suelo a la rótula, me cuesta mucho más, así que opto por esas parciales y si pudiera lo haría en déficit, subido a una plataforma. Pero las plataformas de step que hay en mi gimnasio no me dan nada de confianza cuando subo solamente con mi peso, así que no me he atrevido. En su lugar hago peso muerto con agarre de arrancada, Tarrako salía en un vídeo haciéndolo agarrando los discos, que si son de esos con sitio para la mano está genial.

Comodines?

- Good mornings. Sé que es un clásico para muchos, pero yo lo he tocado poco hasta la fecha.
- Elevaciones de cadera.

Soy consciente de que algunos son muy específicos y los otros son más comodín y serían intercalables con otros principales. Si se les ocurren otras buenas alternativas, soy todo hogos.

Gracias.

No me gustan mucho los good mornings. Recomendaría antes las elevaciones de cadera, aunque yo tampoco las hago.

El peso muerto rumano es un gran ejercicio. También puedes hacer superseries con el curl femoral tras alguna variante de peso muerto. Esto se puede aplicar a las sentad!llas, que se me había olvidado pero es perfectamente válido y destructor, una serie de 21's seguida de extensiones de cuádriceps y le enseñas al gimnasio entero cómo se usa esa puta máquina en la que la mayoría hace el MARICÓN. El tema de las superseries abre tantas posibilidades que carece de sentido discutirlo sin ver tu gimnasio, echa un ojo a tu alrededor y decide.

 

[Spawner]

Los hip thrusts y los good mornings molan. Aunque hay que ser prudente y no hacer el burro a arreones o la espalda se nos irá de paseo.

 

[Tiboroski]

Le agradezco mucho su prolija respuesta, Iskariote. Actualmente ando sumergido en la rutina rusa alternándola con peso muerto, si bien he metido en días sueltos good mornings. Sin duda, uno de los próximos a incluir serían los hips. Éstos: mejor en suelo o con banco?

 

[Fasor]

he empezado una rutina de machacamiento total y se me están cargando los hombros, a ver si alguien me puede aconsejar en el orden o que puedo quitar cambiar para no sobrecargar los deltoides y que pueda rendir.

Lunes: Bici 20 mins, Dominadas 3x10, Peso muerto 4x10 60 kg, jalones transnuca biserie 4x10 50 kilos 4x10 30 kilos, jalones pecho idem, jalones agarre neutro idem, Remo sentado biserie 4x10 30 kilos 4x10 15 kilos. bici 20 mins.

Martes: Bici 20 mins, press de banca biserie 8x10 50 kg con press mancuernas 14kg 8x10, Polea pecho arriba y abajo biserie 4x10 15 kg. Pull over 4x10 26kg biserie con aperturas 16 kg. Bici 20 mins.

(Normalmente los deltoides ya están jodidos en este punto de tanta carga de trabajo y biserie)

Miércoles: bici 20 mins, Sentadilla profunda 4x10 80/80/60/60, prensa 4x10 160 kg en biserie con gemelos 80 kg 4x20. Curl femoral 4x10 50 kg. Extensiones 4x10 55 kg. Abdominales maquina 4x25 35 kilos, Bici 20 mins

Jueves: Bici 20 mins, Press militar 40 kg y trasnuca 4x10 45kg, pajaritos biserie con remo a menton 4x10 mancuernas de 10 kg y peso en barra 15 kg, Dominadas 3x10, Peso muerto 4x10 60 kg, jalones transnuca biserie 4x10 50 kilos 4x10 30 kilos. Bici 20 mins

Viernes. Bici 20 mins, press de banca biserie 4x10 50 kg con press mancuernas 14kg 4x10, Polea pecho arriba y abajo biserie 4x10 15 kg. 4x curl 21 25 kg biserie con curl mancuernas de 10 kg. Patadas triceps y segun me dé el día o tenga los brazos. Bici 20 mins.

sábado domingo descanso

objetivo definir... problemas los hombros se petan. Solución de este foro lo sé quitar toda la mierda y solo hacer peso muerto y mamadas a mi vecino vale guay...

 

[HombreAsqueroso]

¿Realizas una correcta retracción escapular en el press banca?

 

[Spawner]

A mí me parece que la rutina es un sindiós, la verdad, no entiendo esos 4x10 y, sobre todo, no entiendo la manía de hacer movimientos, que ya son incompatibles con la articulación sin peso alguno, de forma lastrada; para qué hacer press de hombros tras nuca, ¿para poner a prueba la elasticidad de tus tendones? Es algo que me cuesta entender.

 

[Fasor]

si los press y tal sigo los consejos de Power explosive retracción, gesto intentando doblar la barra subida desde el pecho hacia la barbilla...etc. Para todos los ejercicios me he informado, aunque claro la técnica hay que pulirla dia a dia

Entonces el trasnuca fuera, OK Spawner. Lo hago siempre lo primero de la parte de hombros... porque me daba la sensación de congestionar más que ningún otro ejercicio además según parece tiene una activación de hombros muy fuerte por lo que tenía entendido. Lo hago sentado.

La rutina es un sin dios efectivamente... llevo años haciendo rutinas mucho mas simples de vez en cuando me gusta cambiar... estoy probando esto por un amiguete que en 2 meses que no le he visto ha cogido 4 kilos y se ve apretado como un submarino (brosciencie total)... está saturadísima de cosas y por eso quiero pulirla. Los 4x10 son típicos de hipertrofia pero no sé si para definir o tonificar sería mejor bajar peso y llegar a 15 reps yo creo que no. El caso es que hago biseries y ya son muchísimas repeticiones. La clave según este amiguete que NO SE TOMA NADA EH... es hacer biseries con peso moderado y poco tiempo de recuperación congestionar y tal. Yo por probar y reírme un poco de lo hecho polvo que estoy ya me vale llevo 2 semanas nada más.

 

[Spawner]

Luego te contesto, que va para largo.

 

[Slowhand]

Mientras le contestas, habrá que aclararle un punto muy importante: CONGESTIÓN =! HIPERTROFIA.


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[iskariote]

he empezado una rutina de machacamiento total

...

Solución de este foro lo sé quitar toda la mierda y solo hacer peso muerto y mamadas a mi vecino vale guay...

El problema de esa rutina es que no se corresponde con cómo la defines. Si puedes hacer 4x10 con descansos cortos en algún ejercicio y luego aún te quedan fuerzas para hacer más es que o pierdes intensidad o no has conocido la intensidad en tu vida.

Y no es por rangos de repeticiones, tampoco, es que te estás paseando. Pruebas muchas máquinas y muchos ejercicios, haces "rangos de hipertrofia-definición" y sin embargo no creo que definas ni hipertrofies más que lo harías con menos broza y más caña.

Las sentad!llas y el peso muerto no son el mantra de este foro porque nos paguen o estemos abonados. Es que son dos ejercicios asequibles y de los que se puede uno dar una paliza fácilmente.

Haz 2x20 de peso muerto. Pero no con 60 kg, cabronazo, eso es una mariconada. No es que sea una marca que no clasifica para el campeonato de España, es que tú mismo estás haciendo 20 kg más en sentad!lla profunda a 10 reps.

Este debe ser el diálogo entre un entrenador y alguien que hace peso muerto a 2x20:

- ... 9 ... 10
-¡No puedo llegar a 20, lo juro por Dios!
-Venga, coño, que llevas la mitad, no seas maricón. ¡11!
-Ufff, groarg, gñéeéeé.
...
-¡15! Venga, que tengo que llegar a cenar, copón.
-No puedo, en serio, que no puedo más.
-Cállate la puta boca y aprovecha el aire. ¡Saca pecho!

Y así en bucle, porque las últimas 5 son una tortura peor que recibir patadas en los huevos.

Luego, si quieres y puedes, haces LO QUE TE DÉ LA GANA. Y definirás más que con ese paseo homosexual que te estás dando.

 

[Tiboroski]

- 21's. Este ejercicio me lo descubrió Tarrako

Tiene localizado el vídeo o me puede decir la temática en la que estaba incluido para buscarlo yo?

 

[iskariote]

Tiene localizado el vídeo o me puede decir la temática en la que estaba incluido para buscarlo yo?

Entreno de "patas" de campeones detallado. Me parece que es el minuto 12, pero no lo veo bien, sale un tío con pantalón rojo haciéndolo. Al principio del vídeo explican ese ejercicio y el resto.

 

[Fasor]

El problema de esa rutina es que no se corresponde con cómo la defines. Si puedes hacer 4x10 con descansos cortos en algún ejercicio y luego aún te quedan fuerzas para hacer más es que o pierdes intensidad o no has conocido la intensidad en tu vida.

Y no es por rangos de repeticiones, tampoco, es que te estás paseando. Pruebas muchas máquinas y muchos ejercicios, haces "rangos de hipertrofia-definición" y sin embargo no creo que definas ni hipertrofies más que lo harías con menos broza y más caña.

Las sentad!llas y el peso muerto no son el mantra de este foro porque nos paguen o estemos abonados. Es que son dos ejercicios asequibles y de los que se puede uno dar una paliza fácilmente.

Haz 2x20 de peso muerto. Pero no con 60 kg, cabronazo, eso es una mariconada. No es que sea una marca que no clasifica para el campeonato de España, es que tú mismo estás haciendo 20 kg más en sentad!lla profunda a 10 reps.

Este debe ser el diálogo entre un entrenador y alguien que hace peso muerto a 2x20:

- ... 9 ... 10
-¡No puedo llegar a 20, lo juro por Dios!
-Venga, coño, que llevas la mitad, no seas maricón. ¡11!
-Ufff, groarg, gñéeéeé.
...
-¡15! Venga, que tengo que llegar a cenar, copón.
-No puedo, en serio, que no puedo más.
-Cállate la puta boca y aprovecha el aire. ¡Saca pecho!

Y así en bucle, porque las últimas 5 son una tortura peor que recibir patadas en los huevos.

Luego, si quieres y puedes, haces LO QUE TE DÉ LA GANA. Y definirás más que con ese paseo homosexual que te estás dando.

De paseo homosexual no tiene nada, que es una mierda seguramente pero acabo literalmente hecho mierda. Los pesos muertos los hacia anteriormente a 5-8 reps con 102.5 kilos... por su discurso entiendo que si quiero meter mas trabajo que lo meta pero con pesos mas decentes y mas reps.

A ver si lo pulimos un poco para la semana que viene, el objetivo es meter mas trabajo y mantener una frecuencia de pecho espalda de 2 a la semana. (hare 40 mins de spinning todos los dias)

Lunes: Peso muerto 2x20 o 3x15 peso a determinar... supongo que con 70, dominadas 3x10 (si no puedo me voy a la maquina y me quito peso), remo biserie, jalones (si quizas sea una mierda pero a mi me gusta hacerlo y se trata de divertirse)

Martes: press de banca 5x8 62.5 kg biserie con press mancuernas 16 kg, 4x10 aperturas 16 kg biserie con pull over 30 kg.

Miercoles: No lo toco por ahora, en piernas si acaso quito las extensiones y meto tijera con 16 kg 4x10 que creo es mejor.

Jueves: quito el trasnuca de hombros y dejo press militar 40 kg 5x8, pajaritos y menton. Peso muerto 2x20 70 kg.

viernes: press de banca 5x8 62.5 kg biserie con press mancuernas 16 kg. Curl 21 biserie, patadas y poleas triceps o press frances.

Si tengo que meter mas intensidad aun entonces estoy en lo mismo de antes y queria cambiar a algo con mas trabajo y menos estimulacion. Need help.

 

[Spawner]

he empezado una rutina de machacamiento total y se me están cargando los hombros, a ver si alguien me puede aconsejar en el orden o que puedo quitar cambiar para no sobrecargar los deltoides y que pueda rendir.

Lunes: Bici 20 mins, Dominadas 3x10, Peso muerto 4x10 60 kg, jalones transnuca biserie 4x10 50 kilos 4x10 30 kilos, jalones pecho idem, jalones agarre neutro idem, Remo sentado biserie 4x10 30 kilos 4x10 15 kilos. bici 20 mins.

Martes: Bici 20 mins, press de banca biserie 8x10 50 kg con press mancuernas 14kg 8x10, Polea pecho arriba y abajo biserie 4x10 15 kg. Pull over 4x10 26kg biserie con aperturas 16 kg. Bici 20 mins.

(Normalmente los deltoides ya están jodidos en este punto de tanta carga de trabajo y biserie)

Miércoles: bici 20 mins, Sentadilla profunda 4x10 80/80/60/60, prensa 4x10 160 kg en biserie con gemelos 80 kg 4x20. Curl femoral 4x10 50 kg. Extensiones 4x10 55 kg. Abdominales maquina 4x25 35 kilos, Bici 20 mins

Jueves: Bici 20 mins, Press militar 40 kg y trasnuca 4x10 45kg, pajaritos biserie con remo a menton 4x10 mancuernas de 10 kg y peso en barra 15 kg, Dominadas 3x10, Peso muerto 4x10 60 kg, jalones transnuca biserie 4x10 50 kilos 4x10 30 kilos. Bici 20 mins

Viernes. Bici 20 mins, press de banca biserie 4x10 50 kg con press mancuernas 14kg 4x10, Polea pecho arriba y abajo biserie 4x10 15 kg. 4x curl 21 25 kg biserie con curl mancuernas de 10 kg. Patadas triceps y segun me dé el día o tenga los brazos. Bici 20 mins.

sábado domingo descanso

objetivo definir... problemas los hombros se petan. Solución de este foro lo sé quitar toda la mierda y solo hacer peso muerto y mamadas a mi vecino vale guay...

Esos ejercicios, para mí, sobran por todos lados; si rindes, de verdad, en los otros, esos ejercicios no pintan nada. Con frecuencia hacemos rutinas con una carga de trabajo ENORME y no rendimos en ningún ejercicio porque, en todos, nos guardamos bastante y nos autocapamos para poder completar una rutina que, sencillamente, está MAL PLANIFICADA.

Por otro lado, no entiendo lo de empezar y terminar con bici.

Personalmente, creo que estás FATIGANDO tus hombros, que no es lo mismo que entrenarlos. Es decir, estás llegando a la fatiga muscular y crees que estás rindiendo cuando lo único que estás haciendo es pasearte por la el borde de la lesión, de hecho, no me extrañaría que tuvieses principio de tendinitis.

Por último, va siendo hora de que empecemos a entender que, para definir, lo más esencial es la dieta. Yo tengo claro que la dieta es la madre del cordero y que, en función de ésta adaptamos nuestro entreno, porque, simplemente, no vamos a poder rendir al máximo. Pero eso de hacer mil repeticiones con pesos ínfimos como mantra, es un ridiculez, el hecho es que si tiramos con menos peso es porque, al estar recortando nuestra ingesta, no podremos tirar con el peso habitual pero, aún así, tiraremos con todo el peso que podamos en esos momentos. Aunque estemos recortando no podemos ir sobrados al hacer repeticiones.

No sé si te sirve de algo.

 

[iskariote]

De paseo homosexual no tiene nada, que es una mierda seguramente pero acabo literalmente hecho mierda.

También acaba uno hecho mierda tras un fin de semana entero de ruta del bakalao y no por eso se alcanza ningún objetivo deportivo.

Los pesos muertos los hacia anteriormente a 5-8 reps con 102.5 kilos... por su discurso entiendo que si quiero meter mas trabajo que lo meta pero con pesos mas decentes y mas reps.

He debido expresarme mal. Lo que quiero decir es que pongas más peso, porque es evidente que puedes manejarlo. Lo normal al hacer este cambio será que las repeticiones bajen, que no puedas llegar siempre a 10, 12 ó 15. Pero he querido poner el ejemplo del 2x20 para dejar constancia de que el número de repeticiones no es lo que importa más, sino con qué intensidad se hacen. Para que te hagas una idea, un peso razonable para el 2x20 es un peso con el que puedas hacer una serie de 10 repeticiones. Y por eso es un calvario a partir de la décima. Si estabas haciendo 8 reps con 102.5 kg , pon 95 y haz 20. Ojo con la técnica, que es fácil perderla por el camino, y ánimo.

Sobre los ejercicios que haces y cómo los distribuyes, si a ti te gusta lo que estás haciendo, me parece bien, pero creo que tal y como lo estás enfocando no le sacas el máximo partido a tu tiempo. Aunque no lo puedo saber a ciencia cierta. Más que el número de repeticiones o los kilos que manejas, deberías pensar (y tomar nota) sobre cuántas repeticiones empiezas sin saber con certeza si las acabarás.

Si tengo que meter mas intensidad aun entonces estoy en lo mismo de antes y queria cambiar a algo con mas trabajo y menos estimulacion. Need help.

Ahí me he perdido. ¿Quieres decir más volumen y menos intensidad? Si es así, ya te advierto que es un enfoque poco útil, pero pon el doble de series y ya tienes eso sin calentarte la cabeza.

 

[Spawner]

MÁS REPETICIONES ≠ MÁS INTENSIDAD
MÁS VOLUMEN ≠ MÁS INTENSIDAD

 

[Fasor]

Spawner la has limpiado más o menos como yo pensaba.Pero así me quedo un poco parecido a lo que hacia antes.

Les agradezco la ayuda, está claro que para definir la dieta es el 80% eso está claro... en eso no hay discusión y tampoco es mi obsesión. Creo que hay dos variables principales que es el estimulo (peso que mueves) y la carga de trabajo (repeticiones y series). Quiero hacer esta rutina enfocándola a carga de trabajo más que al estimulo. Aunque claro ambas variables no son independientes. Me he movido siempre en rutinas de bastante estimulo nunca he sido partidario de hacer mil ejercicios ni mil series pero 4 diferentes por lo menos en cada entreno si he hecho siempre. Tengo claro que los básicos son los básicos van primero y se da todo OK, es verdad que me estaba guardando gasolina para el resto:

Espalda: Peso muerto
pecho: Press de banca
hombros: Press militar
piernas: Sentadilla

Este ha sido siempre mi principal pauta a seguir desde que leo este foro y le daba una frecuencia de 1 a cada grupo muscular, quiero diseñar una nueva rutina con mas trabajo y frecuencia 2 a pecho espalda... Entonces la cuestión es simplemente modificar un poco lo que ya hacía en series pesadas y cortas y después si me queda fuelle meterme trabajo accesorio???.

En cuanto a la ingesta esta siendo un poco recortada (no muevo los pesos de antes) y la bici es tema de que 40 minutos del tirón de aburren, prefiero partirlo en 2 tandas... a mí siempre me ha ido bien para definir la bici.

 

[Spawner]

¿Y los tiempos de descanso? La intensidad depende de: peso, repeticiones y tiempos de descanso.

 

[Fasor]

esa es otra variable me hablaban de 40 segundos y así hice, pero a mi no me va bien. Siempre he sido de descansos más largos. Con 40 segundos no puedo literalmente con mi alma. Creo que es más importante poder acabar las series que el tiempo de descanso que uno necesite... o le doy prioridad a ir congestionado y bajo peso. La verdad es que es un tema complicado dentro de su aparente sencillez.