Once again it is ON

[Faraón Hijodeputh IV]

Hoy me peto el otro presencial para descansar el resto de la semana en casa, mañana aprovecharé el festivo para machacar dorsal y el viernes entrenaré peso muerto y espalda alta con un forero.

No sé qué pasa pero está siendo una preparación atípica en el sentido que voy al revés, cada vez estoy más lleno y tengo más fuerza.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

El puto espejo anabólico del baño de la oficina

 

[rendder]

El puto espejo anabólico del baño de la oficina

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Vete a cualquier compañera a pedirle un lápiz mientras mantienes esa pose rozándole la cara. Puedes ponerte una linterna estratégica apuntando al traiseps con algo de disimulo.

Y luego la escupes a la cara por puta.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Monguerhouse gym

 

[Herodes]

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Monguerhouse gym

 

[Faraón Hijodeputh IV]

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Me comía hasta el plato con las varillas.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Hostias, Ferris, vas a competir y no nos lo habías dicho?

 

[pastorfe]

90'8, 6 semanas.

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Entreno de cocos finalizado, 91'5 hoy. Vamos viendo.

Te falta hombro.

Unas elevaciones frontales con mancuernas de 3kg y 4 series de 100 repeticiones.

Anabolismo puro.

De nada.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Te falta hombro.

Unas elevaciones frontales con mancuernas de 3kg y 4 series de 100 repeticiones.

Anabolismo puro.

De nada.

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Esto es lo que estoy haciendo ahora:

LUNES - CUÁDRICEPS Y ADUCTORES
A) Curl femoral sentado (no toca femoral, pero me gusta hacer un ejercicio de recordatorio)
B) Extensiones de pierna
B) Aductores en máquina
C) Sentadilla hack
C) Prensa convergente sumo
A o D) Prensa oblícua
A o D) Peso muerto sumo

Aunque este día tendré que cortarlo de alguna forma porque ya se me empieza a hacer eterno y encima el lunes me coincide con día que trabajo presencial, con lo que llego algo más tarde al gimnasio.

MARTES - GEMELOS Y PECTORAL
A) Gemelos sentado
C) Extensión de gemelos en prensa de placas
A) Pec-deck
C) Press inclinado en máquina hammer
B) Press de pecho en máquina de placas vertical
D) Cruces en polea

MIÉRCOLES - ABDOMINALES Y DORSAL
C) Crunch abdominal en máquina
A) Pullover en polea con pecho apoyado en banco
C) Remo en barra T
B) Jalones con pecho apoyado en banco
D) Jalones verticales al pecho con agarre cerrado

JUEVES - GEMELOS Y HOMBROS
C) Extensión de gemelos en prensa de placas (con un 10-20% más de peso)
A) Elevaciones laterales con cable o con mancuernas
C) Press sentado con mancuernas
B) Elevaciones laterales en máquina
D) Elevaciones laterales con mancuernas

VIERNES - FEMORAL Y ESPALDA SUPERIOR
A) Curl femoral sentado
C) Peso muerto
B) Curl femoral tumbado
A) Deltoides posterior en máquina de aperturas inversa
C) Remo inclinado con mancuernas con pecho apoyado en banco
B) Remo vertical en máquina

A = 3-4x10 con 1'-1'30'' de descanso entre series
B = 3 series de alta intensidad, al fallo (1era con 2 rest pauses, 2a con 1 rest pause, 3a con 2 descendentes)
C = 2-3 series al fallo con máximo peso posible, 1 serie al fallo con 30% menos del peso ó 2-3x10 (2-3x20 cuando son piernas) con 30% menos del peso y 1' de descanso
D = 1 serie gigante de un mismo ejercicio, con un peso moderado se llega al fallo, se descansan 30'', se repite, se descansan 40'', se repite, se descansan 50''. Se puede usar leve balanceo

Lo voy adaptando sobre la marcha porque como digo el cuerpo me va pidiendo tirar más, aunque lo que haré seguramente será tratar de aumentar intensidad reduciendo descansos y mantener o ir cortando algo de volumen.

El SÁBADO es PORRA Y ABDOMINALES
C) Crunch inverso y polea

En cuanto a los brazos solía alternar series al fallo de bíceps y tríceps en 2-3 ejercicios, pero creo que cambiaré el sistema y los entrenaré con series gigantes como la semana pasada con mi amigo, aunque eso depende mucho de la disponibilidad de material y de la cantidad de gente que haya en el gimnasio.

 

[pastorfe]

Tres ejercicios de elevaciones laterales de hombro. Curioso.

No esperaba tanto machaque con lo mismo. ¿Necesitas tanto volumen de laterales?¿Unas frontales por amor de LOL? ¿Press con barra tras nuca?

Queremos endesaber.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Tres ejercicios de elevaciones laterales de hombro. Curioso.

No esperaba tanto machaque con lo mismo. ¿Necesitas tanto volumen de laterales?¿Unas frontales por amor de LOL? ¿Press con barra tras nuca?

Queremos endesaber.

Sí, hombros es laterales y más laterales, lo que pasa es que aunque me centre en la misma cabeza muscular y los patrones de movimiento sean muy parecidos la cadencia y ejecución de los ejercicios es distinta. El primero es un preagotamiento antes del press, el segundo es a alta intensidad al fallo, y el último es para añadir densidad de entreno (mucho trabajo en poco tiempo) y acabar de rematar.

La cabeza frontal con el trabajo que recibe en el press y el día de pectoral es más que suficiente en mi caso. Alguna vez he sustituido las primeras elevaciones laterales de preagotamiento por elevaciones frontales pero lo prefiero así. Con la cabeza posterior ocurre lo mismo con los remos, y además añado un ejercicio dedicado el día de espalda alta (a modo de preagotamiento).

 

[pastorfe]

Sí, hombros es laterales y más laterales, lo que pasa es que aunque me centre en la misma cabeza muscular y los patrones de movimiento sean muy parecidos la cadencia y ejecución de los ejercicios es distinta. El primero es un preagotamiento antes del press, el segundo es a alta intensidad al fallo, y el último es para añadir densidad de entreno (mucho trabajo en poco tiempo) y acabar de rematar.

La cabeza frontal con el trabajo que recibe en el press y el día de pectoral es más que suficiente en mi caso. Alguna vez he sustituido las primeras elevaciones laterales de preagotamiento por elevaciones frontales pero lo prefiero así. Con la cabeza posterior ocurre lo mismo con los remos, y además añado un ejercicio dedicado el día de espalda alta (a modo de preagotamiento).

Era simple curiosidad, a la vista están los resultados.

Cada día entiendo un poco menos sobre hipertrofia. Hay tanta variedad de entrenamientos, series, repeticiones e intensidades, y todos parecen que funcionan en las personas adecuadas.

Algún día saldrá el nieto de Ronny Coleman en tarima con 180kg y un 0.3% de grasa corporal solo a base de hacer natación, pedalear hacia atrás para sorprender al cerebro y comer pollo del Quentaqui Friten Xiquen.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Era simple curiosidad, a la vista están los resultados.

Cada día entiendo un poco menos sobre hipertrofia. Hay tanta variedad de entrenamientos, series, repeticiones e intensidades, y todos parecen que funcionan en las personas adecuadas.

Algún día saldrá el nieto de Ronny Coleman en tarima con 180kg y un 0.3% de grasa corporal solo a base de hacer natación, pedalear hacia atrás para sorprender al cerebro y comer pollo del Quentaqui Friten Xiquen.

El entrenamiento de hipertrofia es muy simple, porque no es una cualidad atlética, sino un subproducto fisiológico del entrenamiento, o mejor dicho, de la inadaptación a la carga de trabajo. Los músculos crecen porque les resulta imposible responder a una demanda de resistencia a la fuerza determinada recurriendo a los mecanismos de supercompensación y mejorando la eficiencia neural.


En otras palabras, el único requisito para que se produzca hipertrofia es dar un estímulo suficiente con una carga adecuada. Las programaciones de fuerza, o aún más las de atletismo, son muchísimo más complicadas.

Sobre lo que dices de los resultados siempre he tenido hombros dominantes, me crecerían haciendo cualquier cosa. Durante algunas épocas ni siquiera los he entrenado más que testimonialmente. Ahora, otros grupos como la espalda ya son otro cantar.

 

[FUMANCHU]

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Monguerhouse gym

Tengo unos auriculares como los tuyos pero se acaban cascando por un lado.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Tengo unos auriculares como los tuyos pero se acaban cascando por un lado.

Me los compré la semana pasada. A menudo no escucho nada pero ayudan a aislarte y que no te saquen del entreno.

Hoy espalda con:

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[Faraón Hijodeputh IV]

Hoy 91'3 a 4 semanas, tengo visita, a ver qué me dicen.

De momento la dieta que estoy siguiendo es la siguiente, alterno un día A con un día B:

DÍA A
1) 50 gr proteína de suero y 40 gr papilla de arroz
2) 200 gr pollo/pavo/ternera ó 250 gr cualquier pescado ó 10 huevos sin yema y 1 entero + cuenco de verdura (hago 150 gr de brócoli o champiñones)
3) 200 gr pollo/pavo/ternera ó 250 gr cualquier pescado ó 10 huevos sin yema y 1 entero + 60 gr arroz o pasta ó 200 gr patata
4) 200 gr pollo/pavo/ternera ó 250 gr cualquier pescado ó 10 huevos sin yema y 1 entero + cuenco de verdura (hago 150 gr de brócoli o champiñones)
5) 50 gr proteína de suero y 20 gr de nueces y 1 pieza de fruta (ó 50 gr arándanos)
6) 200 gr pollo/pavo/ternera ó 250 gr cualquier pescado ó 10 huevos sin yema y 1 entero + 1 plato ensalada

DÍA A
1) 50 gr proteína de suero y 60 gr papilla de arroz
2) 200 gr pollo/pavo/ternera ó 250 gr cualquier pescado ó 10 huevos sin yema y 1 entero + 60 gr arroz ó 200 gr patata
3) 200 gr pollo/pavo/ternera ó 250 gr cualquier pescado ó 10 huevos sin yema y 1 entero + 60 gr arroz o pasta ó 200 gr patata
4) 200 gr pollo/pavo/ternera ó 250 gr cualquier pescado ó 10 huevos sin yema y 1 entero + 60 gr arroz ó 200 gr patata
5) 50 gr proteína de suero y 20 gr de nueces y 1 pieza de fruta (ó 50 gr arándanos)
6) 200 gr pollo/pavo/ternera ó 250 gr cualquier pescado ó 10 huevos sin yema y 1 entero + 1 plato ensalada

+ 20 mL aceite de oliva virgen repartido a lo largo del día y 1 yogur natural edulcorado

 

[pastorfe]

¿Los antebrazos los trabajas de forma específica e individual o con lo que les cae de refilón ya vas funcionando?

En esa pose quedan muy deslucidos con la porra y los hombros.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

¿Los antebrazos los trabajas de forma específica e individual o con lo que les cae de refilón ya vas funcionando?

En esa pose quedan muy deslucidos con la porra y los hombros.

Con lo que cae de remos y trabajo de brazos es suficiente. Sería invertir tiempo de entreno en una minucia para quitárselo a zonas más importantes.

 

[pakitopakito]

¿ Las claras de huevos son de bote? ¿ Cómo las tomas? Agradecido.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

¿ Las claras de huevos son de bote? ¿ Cómo las tomas? Agradecido.

No, los hiervo y luego los pelo. Sacian mucho más así.

 

[rendder]

Pero que te comes, lo de dentro del huevo o lo de fuera?

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Pero que te comes, lo de dentro del huevo o lo de fuera?

Lo de fuera once veces y lo de dentro una vez por cada once.

 

[Sonic88]

Lo de fuera once veces y lo de dentro una vez por cada once.

Tienen que heder los cuescos a bicho muerto, eh. Es una buena táctica para marcar territorio y acaparar el press banca.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Tienen que heder los cuescos a bicho muerto, eh. Es una buena táctica para marcar territorio y acaparar el press banca.

Pues este año estoy comiendo una cantidad relativamente moderada de proteínas y las digestiones son mucho mejores. La obsesión de mi preparador era meter cintura, es lo único que me mide, 81 la última vez.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Vale, ya salí. Dice que vamos de puta madre pero que para ser competitivos hay que apretar un poco más, y luego simulacro de competición en 2 semanas.

Ahora me voy a machacar al hijo de puta de @Toneti