En mi EXPERTA opinión, en tu camino hacia el profesionalismo no inventaría nada nuevo. Si no habido avances, está establecido que para hipertrofia pro abraces rutinas especializadas y concentradas, alejándote de cualquier cosa que tienda al full body. La opción 3 es la que más se acerca a este planteamiento.
Es la que he escogido, más que nada porque me parece demasiado dedicar un día entero a deltoides y diseminar el trabajo de brazos como si fueran las sobras. En mi caso por pocos deltoides que haga van a crecer o como mínimo a seguir como están, aunque también es verdad que existe la corriente de pensamiento que defiende Roberto Castellano, que dice que si tienes una parte dominante la entrenes como un demente y para aprovechar al máximo lo que tienes, en mi caso la idea sería hacer deltoides y bíceps hasta convertirme en una especie de mini Markus Rühl, pero no me convence. Además deltoides y bíceps son precisamente lo que menos me gusta entrenar.
Recuerda que la organización semanal es completamente arbitraria, aunque culturalmente útil. Yo siempre tengo en cuenta el día de descanso como un día más de entrenamiento "diferente". Me clarifica mejor el programa.
Mucha gente no tiene en cuenta la distribución semanal con el auge de gimnasios 24 horas, simplemente siguen una rutina de entrenar cada parte cada X tiempo, caiga el día que caiga. Yo debo ceñirme al horario de mi gimnasio lamentablemente, pero entiendo lo que dices, el año pasado no tenía una rutina que cupiera en la semana lectiva sino una de 9 sesiones distintas, y las iba rotando y entrenando cada sesión consecutivamente fuera el día que fuera.
Cuándo dices "femoral y espalda alta", no pillo lo de "alta", teniendo dos días más de espalda; ¿Te refieres a baja, lumbares?
He organizado mi entreno de espalda teniendo en cuenta las siguientes subdivisiones:
- Dorsal: parte ilíaca (origen en la cadera), parte lumbar (origen en los paravertebrales), parte torácica (origen en las vértebras por debajo de la altura de la escápula).
- Espalda alta: retractores escapulares (trapecios, romboides), deltoides posteriores, redondo mayor y menor
En los días de espalda A y B añado ejercicios más analíticos, intentando aislar al máximo cada una de esas zonas, imitando el trabajo que se puede hacer en máquinas que ya existen:
A)
Pullover en polea con pecho apoyado en banco, bilateral (dorsal ilíaco)
Jalones en polea sentado en banco con apoyo, unilateral (dorsal ilíaco, imitando la máquina Nautilus o panatta que puse el otro día)
Remo horizontal con apoyo en pecho, bilateral (dorsal lumbar, imitando una hammer strength iso row o un prime seated row, también hicimos uno parecido el otro día)
Remo desde abajo apoyado en banco, unilateral (dorsal torácico, imitando una hammer strength DY row o una prime extreme row, la hicimos el otro día pero bilateral)
Remo alto en polea con apoyo en pecho (espalda alta, imitando una hammer strength high row, esa también la hicimos el otro día)
Jalón cerrado al pecho, agarre supino (dorsal ilíaco y lumbar)
Remo bajo inclinado hacia detrás (dorsal torácico)
Jalones abiertos inclinados (es decir, "mal hechos", como los suele hacer normalmente la gente, que trabajan sin saberlo redondo mayor y menor)
B)
Pullover en polea, de pie y ladeado, apoyado en banco, unilateral (dorsal ilíaco)
Jalones en polea apoyado en banco, bilateral (dorsal ilíaco)
Remo horizontal agarrado al banco, unilateral (dorsal lumbar, imitando una hammer strength iso row de pie y unilateral)
Remo desde abajo apoyado en banco, bilateral (dorsal torácico, imitando una hammer strength low row, la hicimos el otro día al final)
Remo en punta abierto, al pecho, con bandas para restar resistencia arriba (espalda alta)
Jalón cerrado al pecho, agarre neutro (dorsal ilíaco y lumbar)
Remo bajo estricto manteniendo el torso neutro (dorsal lumbar)
Deltoides posteriores en máquina
La idea es que se combinan ejercicios parecidos en los dos días, unas veces unilaterales y otras bilaterales: en los unilaterales se puede sobrecargar más la porción estirada del movimiento, a lo cual el dorsal responde fantásticamente bien (es de los pocos músculos más fuertes en la fase elongada que en la acortada, por eso también hay que incluir trabajo específico para la fase acortada).
En el día de femoral lo que hago es aprovechar que hago pesos muertos y que se activan los romboides y los trapecios para darles un trabajo extra, después del trabajo de femorales hago:
Remo en banco inclinado con mancuernas, bilateral (espalda alta)
Remo apoyado en banco con mancuerna, a la cadera, unilateral (dorsal torácico)
Remo Meadows (espalda alta y dorsal ilíaco si consigues meter la cadera para arriba)
Remo Wendler (espalda alta)
Lo que sí es seguro es que si vas a meter tres días en los que vas a dar gusto a la espalda, no pondría dos sesiones consecutivas.
También organizaría las sesiones trazando un eje vertical que diferencia la parte frontal-polla de la posterior-culo; los músculos que empujan-push de los músculos que tiran-pull.
LUNES: espalda A - pull
MARTES: pectoral, deltoides - push
MIÉRCOLES: femoral, espalda - pull
JUEVES: patas - push
VIERNES: espalda B - pull
SABBATH: porra
DOMINGO: pene
Eso ya lo había pensado, pero piernas el sábado es inamovible. Mi pupilo y compañero se desplaza desde otra ciudad para entrenar específicamente con las herramientas de mi gimnasio y es el único día en el que le va bien. Además que también me gusta la idea de entrenar pierna con toda la calma de un sábado por la mañana, a veces haciéndolo después de trabajar no me daba la vida.
De todos modos no haría pierna después del día de femoral, en ese supuesto las haría el viernes, porra el jueves como una especie de "descanso" y remate de espalda el sábado dejando el domingo de descanso completo de por medio. Quizás empezaría la semana con push el lunes entonces, y la otra sesión de espalda la haría el martes para dejar otro día de recuperación extra.
No creo que tus brazos sean problemáticos más allá de que se nota cuál es el lado dominante, cosa que se observa en prácticamente cualquier persona.
En cualquier caso, unos brazos enormes suelen lucir más que otra cosa, salvo casos muy cantosos en los que se comen el desarrollo de hombro o espalda.
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